訓練方法推薦

A. 運動的訓練方法有哪些呢

運動訓練的方法有以下幾種。

第一，重力訓練。重力訓練也被稱為抗阻力訓練，通過一定的器材輔助來達到增強肌肉力量的效果。例如負重深蹲，以及對啞鈴的操作，都能極強的刺激肌肉生長。在運動之前一定要進行熱身，否則突然承受重物很可能造成肌肉拉傷，而在運動之後，也要進行一定數量的拉伸運動，讓肌肉得以更好的舒展，促進血液循環。

第四柔韌性訓練。柔韌性訓練和平時做的熱身運動，以及拉伸運動有著本質的區別，柔韌性訓練要比前兩者更加全面，而且講究特定的姿勢。想要學習柔韌性訓練，一定要找專門的教練進行指導。

除此之外，在運動的同時也要保持正常飲食和休息，這樣才能讓訓練的效果事半功倍。

B. 運動訓練的方法與手段

運動訓練的方法與手段

運動訓練的方法與手段，運動是保持身體健康的基本途徑，在我們日常的運動中，適當的運動可以幫助我們減輕壓力，運動可以降低身體的血糖，下面我帶你了解運動訓練的方法與手段好處。

運動訓練的方法與手段1

運動訓練方法即指運動訓練活動中，發展運動員競技能力、完成訓練任務的途徑與辦法。構成運動訓練方法的主要因素是練習動作及其組合方式、運動負荷及其變化方式、過程安排及其變化方式、信息媒體及其傳遞方式、外部條件及其變化方式等要素。

有一些在運動訓練實踐中，最常用、也是比較有效的訓練方法，依其基本作用和使用范圍，將它們分為系統控制性訓練方法和具體操作性訓練方法兩大類別。

系統控制性訓練方法是一種總體把握的訓練方法，它為人們提供一種思維方式、一種訓練的整體設計，並在一個訓練階段中運用於訓練實踐。系統控制性訓練方法包括模式訓練法和程序訓練法。

具體操作性訓練方法具有現實的'可操作性，為完成特定的訓練任務，在一次訓練課中就可採用，也可在一個階段中，甚至多年訓練過程中系統採用。常用的具體操作性訓練方法包括完整訓練法、分解訓練法、持續訓練法、間歇訓練法、重復訓練法、比賽訓練法、變換訓練法和循環訓練法。

運動訓練的方法與手段2

健身運動遠的訓練方法與手段

一，優先訓練法：指對身體肌肉的薄弱部位優先訓練。在初學階段或練習一段時期後，從全身發展來看，某些部位相對比較差些，發展不夠勻稱，就要優先訓練。例如，腿部肌肉與其他部位比較，相對來說差一些，那就應該把深蹲和腿屈伸運動放在一課的前面來訓練，其餘的部位放在後面來訓練。

二，循環訓練法：在每次訓練時，把多個訓練身體不同部位的運動及訓練器械按一定的秩序編排好，訓練者按事先編排的內容程序，依次練習每個運動至完成所有運動，這樣就完成了一個循環的訓練。循環通常應包括6-14個身體不同部位的練習，每個運動練習間歇為45-60秒鍾，每個循環間歇為2-3分鍾。一次訓練課可安排一個或幾個循環訓練。這種練法對初練者較為適宜。

三，定量訓練法：指把運動方式，器材重量，運動次數，練習組數和間歇時間等作出數量上適合規定的一種訓練方法。具體明確，容易掌握，又是其他訓練方法的基礎。

游泳運動員力量訓練方法與手段

1、不同的泳姿有不同的要求蝶泳：腰腹部肌肉發力帶動全身自由泳：胸部和臂部肌肉發力作為主要推動力蛙泳：腿部發力作為主要推動力仰泳：應該也是臂部發力鍛煉腰腹仰卧起坐（可加負重聯習）即可，胸臂杠鈴平推、引體向上、啞鈴側舉即可，腿部，啞鈴腿部上舉、跑步機練習即可游泳千萬不要只練一部分，游泳運動員的身體一般較勻稱，我建議你各個部位都鍛煉，根據自己擅長的泳姿對某部分相應的加強

2、在下水前做力量練習。一般進行等動拉力，不過一般的健身房沒有那種游泳專業訓練使用的等動拉力。建議：做些卧推，腰腹力量練習，靜力練習等。呵呵~你不知道嗎？因為你的具體情況沒有說的很明白，教練員往往不能給你胡亂的制定計劃。一般教練員都得實事求是的根據運動員或者學員的情況進行陸上力量訓練。我給你講的這些只是一些原則。

3、游泳是運動員在水中克服水的阻力的運動，是比速度比耐力比意志的體育項目，是健身強身鍛煉的好方法，深受廣大人民群眾喜愛，世界各地開展的非常普及。在競技體育中是屬少年項目，其主要是出成績年齡相對較早，如短距離男18--23歲：女16--21歲：中長距離男16-19歲；女15-17歲；個別運動員甚至更早。因

C. 想鍛煉身體，合適的方法推薦下

鍛煉身體最好的方法是有氧運動、抗阻運動與柔韌性運動的科學的結合。

有氧運動可以改善心肺的功能，像游泳、跑步都屬於有氧運動，可以每天跑步30分鍾，一周跑步150分鍾，可以有效的改善心臟和肺臟的功能，並且可以改善胰島素抵抗、降低血糖，改善血脂的代謝，降低膽固醇的水平。另外，可以加強抗阻運動，比如做平板支撐、俯卧撐、深蹲，或者是到健身房，利用抗阻運動的器械進行肌肉的訓練，增強肌肉的圍度和力量，而且要結合著柔韌性的運動，讓肌肉和關節更加的靈活。

第一種運動方法：游泳

游泳這個訓練方式對於我們身體好處是非常多的，它不但可以鍛煉到你全身的肌肉，還可以讓你心肺能力得到有效提升。

並且游泳這個鍛煉方式在現代是非常適用的，現在環境污染都很嚴重，如果戶外運動受阻了，那麼選擇大室內進行游泳鍛煉也是不錯的選擇。

游泳這個運動方式很適合膝關節或者手關節有炎症等問題的人，因為你在訓練中不需要承受重量。每天堅持完成游泳還可以讓你身體協調性變得更好。

第二種運動方法：重量訓練

重量訓練可以讓你身體得到足夠壯碩的肌肉，讓你身體變得更加強大！

這個訓練方式對於青年人來說是非常適合的，每周4~5次的重量訓練，可以讓你身材變得更好，讓你精神狀況得到有效改變，讓你的氣質得到有效的提升。

如果你是初次接觸重量訓練，務必在開始練習前做好充分的理論學習，在訓練中最好先找專人指導熟悉器械和動作，這樣才可以降低在訓練中受傷的情況。

第三種運動方法：太極拳

太極拳的訓練動作慢而柔，講究的是心平氣和，訓練時集中注意力，呼吸節奏要調節好。

太極拳這個訓練方式適合各個年齡段的人，如果你青年訓練者，它可以鍛煉你的心氣，中年訓練者可以讓你身體得到鍛煉同時放空自我。

第四種運動方法：健走

健走是介於散步和競走之間的一種運動鍛煉方式，它需要你大步向前和快速行走，這個鍛煉方式可以有效提升身體的協調性。

健走這個訓練方式適合任何年齡段的訓練者，每天堅持練習，可以讓你身體得到有效的訓練。對於老年人來說，每天堅持健走，可以有效的強化大腦記憶，讓自己記憶力提高，並且身體協調能力變得更好。

第五組運動方法：跑步

跑步是一個非常通用且常見的鍛煉方式，它在青年人中廣泛流行。很多年輕人都喜歡去跑步，因為跑步不需要你使用到很多的鍛煉器械，只要有足夠的空地，你就可以進行練習。

跑步這個鍛煉方式極其簡單和高效，並且可以有效提升身體的免疫力。如果你現在還沒有規律的運動習慣，那麼就從每天半小時的跑步開始做起吧，它會給你不一樣的鍛煉感覺！

D. 健身訓練有哪些方法

有很多朋友在剛開始准備做健身訓練的時候，都會進入到一個迷茫期，仔前在這個迷茫期當中，他們不知道應該去怎念拿清么樣選擇自己適合的健身方式。其實我想告訴大家的是，我們的健身方式是多種多樣的，你並不一定要選擇一個單一的健身方式，你可以去選擇多種健身方式，把這幾種健身方式結合到一起去完成，這樣的效果也許會更好。

那麼今天我們主要給大家分享了下面四種健身的方式，你可以嘗試去了解一下這四種健身方式，根據自己的喜好去調整自己的訓練內容，並讓自己有一個比較固定的訓練時間。
1.力量訓練：
第一塊我們想給大家說的是力量訓練，這是一種比較常見的健身方式，做力量訓練可以增加我們的身體肌肉含量，可以讓我們的身體肌肉變得強壯而有力。這也是多數男士都比較青睞的健身方式，但並不是說力量訓練只能男士做，我們的女性也是可以去做力量訓敏謹練的。

女性去做力量訓練，可以幫助我們打好健身的基礎，不僅可以幫助我們打好健身的基礎，還有助於我們打好身體的基礎，可以幫助我們強健骨絡，幫助我們緩解肌肉的衰老，維持骨骼的密度，這樣可以大大降低我們身體骨折的風險。

2.有氧訓練：
說完了力量訓練之後我們就來給大家說一說有氧訓練，這也是一種大家比較常見的運動方式，我更推薦大家把有氧運動和無氧運動結合到一起去完成，這樣會對我們的訓練效果更好。我們常見的有氧訓練有很多，例如快走、跑步、游泳等等。
你可以根據自己的喜好去選擇一下自己游泳訓練的內容，給自己制定一個計劃。如果你想把有氧訓練和無氧訓練結合到一起去完成的話，那麼我會推薦你先去完成一些無氧的訓練，這樣會有助於你更好的完成今天的訓練內容。

3.靈活性訓練：
接下來我們想給大家說的是靈活性的訓練，這也是一個比較容易被大家忽略的訓練方式。適當的做靈活性的訓練，可以增強我們身體的靈活性，促進我們身體的平衡，這會有助於我們更好的完成一些其他的訓練。
如果你不知道該用什麼樣的方式去完成靈活性的訓練，那麼我會推薦你利用敏捷梯去完成你的靈活訓練，如果你身邊沒有這個健身工具，那麼你也可以在地上畫一些格子，然後有節奏的去完成一些動作。

4.瑜伽訓練：
最後一個想給大家分享的是瑜伽訓練，這是一個被很多人所熱愛的訓練方式，不論男士還是女士，我們都可以加入到瑜伽的訓練中去，就可以幫助我們增強身體的靈活性，增強我們身體的力量以及平衡性等等。

你以為鍛煉瑜伽只有這些好處嗎？當然不是，瑜伽可以讓我們靜心，可以幫助我們緩解今天工作的壓力，如果你最近煩惱的事情比較多，那麼你不妨去完成一些瑜伽的訓練，讓自己的心靜下來，讓自己放鬆下來。

E. 正確的鍛煉方法

針對胸部、背部、肩部、手臂、腿部、腹部有以下鍛煉方法可供推薦：

一、胸部鍛煉

俯卧撐：主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。建議30個一組，動作要標准。每次4組左右。同時可以練到肱三頭。

(5)訓練方法推薦擴展閱讀：

1、運動鍛煉要循序漸進：俗話說「冰凍三尺，非一日之寒」，「一口吃不成個胖子」。參加運動鍛煉決不能急於求成，而應該有目的、有計劃、有步驟地進行，要日積月累，這樣才能取得滿意的鍛煉效果。

2、同時，開始鍛煉時運動量宜小，待適應以後再逐漸增加。經過一段時間的運動鍛煉後，如果運動時感到發熱、微微汗出，運動後感到輕松、舒暢、食慾及睡眠均好，說明運動量適當，效果良好，就要堅持下去。

3、鍛煉的動作要由易到難、由簡到繁、由慢到快，時間要逐漸增加。每次運動時要注意由靜到動、由動到靜、動靜結合。此外，要掌握好動作的要領、技巧和鍛煉方法。

F. 運動訓練四個訓練方法

四種高效的運動訓練方法

在現代社會中，運動訓練不僅是身體健康的重要保障，更是心理健康的必要手段。然而，許多人在進行運動訓練時，缺少科學的方法和系統化的計劃，導致訓練效果不佳。在本文中，我們將介紹四種高效的運動訓練方法，幫助您有效提高訓練效果。

高強度間歇運動法

高強度間歇運動法是一種高強度有氧訓練方法，它可以有效提高運動員的耐力、爆發力和肌肉代謝能力。這種訓練方法的特點是每組訓練時間短、強度高、間歇時間長爛空拍飢羨，每天訓練時間不超過30分鍾。

高強度間歇運動法的訓練方式有很多種，包括跑步、踩單車、游泳等。例如，跑步時可以進行40秒的全力奔跑，然後緩慢走15秒，重復進行6-8組訓練。這種訓練方法可以有效地提高運動員的心肺功能和代謝能力，增強身體的適應性和抵抗力。

力量訓練法

力量訓練法是一種通過增加重量和重復次數來增強肌肉力量和肌肉發展的訓練方法。這種訓練方法的特點是每次訓練重量逐漸增加，重復次數逐漸減少，每個鍛煉部位每周訓練2-3次。

力量訓練法的訓練方式有很多種，包括舉重、卧推、深蹲等。例如，卧推時可以選擇適當的負重，進行8-10次的卧推，然後逐漸增加負重，重復進行3-4組訓練。這種訓練方法可以增強肌肉力量和肌肉發展，提高身體的功能性和穩定性。

柔性訓練法

柔性訓練法是一種改善身體柔軟度和靈活性的訓練方法。這種訓練方法的特點是通過瑜伽、普拉提等訓練方式，有效提高關節的靈活性和柔軟度，並改善身體的平衡和姿勢。

柔性訓練法的訓練方式有很多種，包括瑜伽、普拉提、身體技能訓練等。例如，瑜伽中的“低季式”可以幫助改善腿部和腳踝的柔軟度，減輕膝蓋和腰部的壓力。這種訓練方法可以改善身體的柔軟度和靈活性，減輕身體的疲勞和壓力。

有氧運動法

有氧運動法是一種通過增加有氧運動量來提高心肺功能和代謝能力的訓練方法。這種訓練方法的特點是可以選擇很多種不同的有氧運動方式，例如跑步、踩單車、游泳等，每日進行30分鍾以上的訓練。

有氧運虧爛動法的訓練方式有很多種，例如跑步時可以選擇跑步機、戶外跑步等方式進行訓練，每次訓練時間逐漸增加，每周訓練次數不低於3次。這種訓練方法可以有效提高心肺功能和代謝能力，增強身體的適應性和耐力。

總結

四種高效的運動訓練方法可以在許多不同的運動場合中使用，例如家庭、健身房、公園等。使用這些科學的方法和系統化的計劃，不僅可以幫助減輕壓力和消除疲勞，還可以提高身體的素質和自信心。運動訓練已成為現代人必不可少的生活方式，希望您能夠注意科學的方法和系統的計劃，為自己的身體和心理健康保駕護航。

G. 提高體能的訓練方法

1、波比跳：

上體前驅手撐地，跳起兩腿伸直成俯卧撐姿勢，兩腿伸直後再回到最初手撐地的姿勢，然後再返回到直立姿勢。重復練習20秒，返回到直立姿勢後加入向上跳躍動作，再回到直立姿勢。

2、蹲跳+轉體：

背部保持挺直姿蹲下，屈膝90度膝蓋不要超出腳尖，從半蹲姿勢開始盡全力騰空跳起並在空中轉體90度，面向左或者右著地，再跳起並在空中轉體90度，重復練習20秒。

3、登山式：

手撐地，兩手間距與肩同寬，成俯卧撐姿勢，左膝彎曲向前，左腳著地，膝蓋不要超出手臂，右腿充分伸直，蹬腳，使身體稍微有騰空，在空中做左右腳交替動作，腳的交替動作要有節奏，重復動作20秒。

4、後仰上踢腿：

兩手觸地，指尖朝前，兩手間距略比肩寬，臀部抬起左腳著地右腿伸直，向上抬起，然後左腳蹬地，臀部抬起，騰空時左右腳交替，之後右腳著地左腿伸直，向上抬起，兩腿交替做，有節奏的練習20秒。

5、左右跳步→原地高抬腿跑：

兩腿開立，與肩同寬，右左右左交替跳4次，騰空的腳向後瞪起，輕快的做動作。第4次跳完後，兩腿並攏並原地做高抬腿跑動作，大腿抬高，左右各做4次。重復練習動作20秒。

H. 運動的訓練方法有哪些

運動金字塔(Sports Pyramid)，位於運動金字塔頂端的是每周兩次的力量訓練。力量訓練可使人的骨骼堅硬、肌肉強壯、加快新陳代謝。強壯的肌肉還有助於消耗更多的熱量，這對減肥也是非常有益的，。那麼運動的訓練方法都有哪些呢?下面和我一起看看吧!

運動訓練方法

生活中的運動

次數：每天數次。時間：每天累計30分鍾以上。強度：適中。這類活動主要包括走路、爬樓梯、騎車上班、園藝活動、家務、逛街、購物等。在這其中最好的是走路、騎車和園藝。如果平時沒有機會做園藝，可多走路和騎車，賣兄最好每次能堅持30分鍾以上。家務勞動中，歷盯擦窗、拖地、洗衣服都能起到不錯的運動效果。

肌肉運動

次數：每周2—3次。時間：每10個動作為1組，做1—3組。強度：略超肌肉負荷。包括重量訓練、仰卧起坐、俯卧撐、拉力帶等。日常生活中肌肉力量訓練最容易被忽視。有氧運動對肌肉的影響很小，所以每周要抽出時間進行專門的`力量訓練。適合日常訓練的有仰卧起坐、起卧撐(先做一個俯卧撐，然後收腿、站起來，再重復上述動作)，還可以用啞鈴進行一些上肢的負重練習。

靜態活動

不要連續超過60分鍾。這類活動包括看電視、玩電腦、工作等，雖然坐著也能消耗能量，但量很小。最好坐1小時就起來活動一下。比如上班族，可以規定自己每次上完廁所回來後站3分鍾，或做上一組伸展運動。

伸展運動

次數：每周5—7次。時間：6—10個動作，每個持續30秒。強度：伸展至有拉緊感。這類運動主要包括瑜伽、拉筋動作、柔軟體操等。上班族應多做肩頸背部的拉伸，比如站在牆邊，雙手沿牆不斷向上伸的“爬牆運動”;雙手在身後握拳拉伸背部;手舉過頭頂，腰部後彎，拉伸腹部。

有氧運動和休閑運動

次數：每周3—5次。時間：每次20分鍾以上。強度：中等偏高。有氧運動有慢跑、騎自行車、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等;休閑運動包括網球、籃球、高爾夫等球類運動。這類運動可以鍛煉心肺功能，休閑運動還能陶冶情操。體重較重的人，可以首選游泳，以減輕關節負中爛襲重。

I. 常用的訓練方法有哪些

一、反復鍛煉法

反復鍛煉法是在相對固定的條件下按一定負荷標准反復訓練的一種方法，如50米加速跑4～6次，每次跑後間隔1～2分鍾，而且每次跑的速度和距離都不變。這種方法可以用來提高速度素質，也有助於增強下肢力量。
二、負重鍛煉法

負重練習法是負載重物所進行的體育鍛煉，即身體的腰、腿等部位捆綁或放置適量的重物。鍛煉者應按照一定的重量、次數、標准等要求去進行訓練，增強體質。武術的訓練大多屬於負重訓練。

三、循環鍛煉法

循環鍛煉法是指一組鍛煉項目由不同種類的動作，不同效果的訓練手段，多個不同的練習點組成，通過鍛煉把不同功能的體育項目組合在一起以達到促進身體全面發展為目標，形成一種系統的讓全身都得到鍛煉的運動方法。這種訓練能夠達到全身活動的效果。由於這樣的訓練方法由多種器械組成，所以需要做連續不同的動作，練習時要多種姿勢交替進行，這樣才有助於減輕疲勞，激發練習興趣，從而產生明顯的健身價值。運用這種方法要避免一味地追求運動的密度和數量，而忽視了動作的質量。
四、間歇鍛煉法

間歇鍛煉法是指進行重復運動時每次要進行一定時間的休息，用來減少運動量或降低運動負荷，它是提高鍛煉效果的一種常用的鍛煉方法。間歇鍛煉的時間長短，由運動負荷價值決定。當負荷超過上限時，間歇時間要長些，以避免負荷過大而導致體力能量消耗過多；當負荷在下限時，間歇時間要短，如果間歇時間過長，後一次鍛煉如果在前次鍛煉的效果完全消失後再進行，那間歇就無意義了。

J. 如何鍛煉 13種方法來鍛煉

目錄方法1：准備工作和熱身1、穿上正確的衣服。2、穿正確的鞋。3、喝水。4、不要拉伸。5、做熱身運動。6、跟你的醫生確認。方法2：有氧運動1、明白什麼是有氧運動。2、爬樓梯。3、跳繩。4、做跳躍運動。5、走路或慢跑。6、游泳。7、騎自行車。方法3：無氧運動1、明白什麼是無氧運動。2、跑步。3、舉重。4、做俯卧撐。5、試試深蹲。6、做波比運動。方法4：核心肌肉訓練1、明白什麼是核心肌肉訓練。2、試試平板支撐。3、做仰卧起坐。4、做坐立起身運動。5、做橋式運動。方法5：平衡運動1、試試太極。2、做移動重心運動。3、試著做單腿平衡。方法6：協調性鍛煉1、試試普拉提。2、試試瑜伽。3、試試跳舞。4、做拉伸運動。方法7：忙人鍛煉1、不管何時都能鍛煉。2、不要坐椅子。3、停止使用電梯。4、不要開車。方法8：初學者計劃1、散步或慢跑30分鍾。2、做30個橋式運動。3、做一分鍾平板製成。4、做30個俯卧撐。5、做5分鍾跳躍運動。方法9：中級鍛煉計劃1、散步或慢跑1個小時。2、做50個仰卧起坐。3、做3分鍾平板支撐。4、做50個波比運動。5、爬15分鍾樓梯。方法10：高級鍛煉計劃1、慢跑或快跑1小時。2、做100個坐立起身運動。3、做5分鍾平板支撐。4、舉一小時重。5、跳30分鍾繩。方法11：間隔訓練方法1、明白什麼是間隔訓練。2、做沖刺-走。3、將間隔運動運用到你想做的運動中。方法12：老年運動1、增加鍛煉的時間。2、走路。3、做平衡訓煉。4、做協調性訓練。5、做體能訓練。鍛煉是擁有一個更健康強壯的身體的好方法。鍛煉能讓你放鬆並且心情愉悅。但是要記住，你應該採用不同的鍛煉方式來保證你全身得到了所需的鍛煉。如果你想開始通過鍛煉來提高你的生活品質，讀讀下面有用的建議、小提示、以及為每個階段和生活方式所提供的鍛煉安排。
方法1：准備工作和熱身
1、穿上正確的衣服。你需要穿寬松的衣服，才不會限制你的活動或血液流動。不要穿太緊的衣服，尤其是在你的關節處。同時，你需要穿透氣性好的面料，因為當你在做不同的鍛煉時會出汗。專門為鍛煉而設計的衣服到處都能買到。
2、穿正確的鞋。僅僅因為我們稱之為網球鞋並不代表它們就是很好的運動鞋。像匡威這樣的鞋有一點點沖擊吸收性，對你的腳和骨頭來說並不好。你應該穿舒服並且適合你將要做的運動的鞋。
3、喝水。在你鍛煉之前喝足夠多的水。你的身體需要水來使你的雞肉運動，同時幫助你排汗。如果你在開始前就缺水了，想想鍛煉後你會變成什麼樣吧！
4、不要拉伸。不要在鍛煉前拉伸。跟主流思想相反的是，研究證明在鍛煉前做拉伸運動並不會對你有幫助，也不會讓你在鍛煉中表現更好。在鍛煉之前拉伸反而會對你不好，因為它很可能會拉傷或勞損肌肉！
5、做熱身運動。雖然研究並不能絕對同意熱身運動會幫你在接下來的鍛煉中表現更好，但是所有研究都表明熱身運動不會讓你受傷。 在鍛煉前通過做你接下來要做的運動的輕松版來熱身5到10分鍾。如果你想跑步的話，那麼先慢跑。如果你打算游泳的話，先慢慢地游一會兒。
6、跟你的醫生確認。有些情況最好還是在開始鍛煉之前跟你的醫生確認。對每種健康情況來說，都有適合的鍛煉。但是最好還是先知道要避免什麼。鍛煉應該是未來讓你感到更健康，而不是讓你受傷！如果你有哮喘、肺部疾病、關節炎、糖尿病、肝腎疾病、或心臟病等，請一定在開始新的鍛煉之前先問問醫生。
如果你發現了一些問題，你也需要問問醫生。包括體力消耗後產生的頭痛頭暈、一點體力消耗後或休息時的呼吸急促、或者腳踝腫脹。
你還可以跟醫生談談，問問他們給你們推薦什麼適合你們身體狀況的運動。你可以咨詢營養學家和教練，問問更多的關於鍛煉的事，以及你如何最好地達到自己的目標。
方法2：有氧運動
1、明白什麼是有氧運動。有氧運動經常被稱為"心臟"鍛煉，因為它是未來加快血液流動而設計的。這種鍛煉強度更低，但是所需時間更長。
2、爬樓梯。爬樓梯是一個增加你的心率的很好方法。你可以爬真實的樓梯，也可以在健身房使用一個樓梯機。爬樓梯會增強你的腿部及臀部肌肉。如果爬真實的樓梯的話，要注意不要跌倒和讓自己受傷。
3、跳繩。這不是兒童游戲，而是一種很好的鍛煉。這是你在家就能做的運動，它不僅能鍛煉手臂、腿，還能鍛煉你的核心肌肉。這也是很好的提高人們平衡能力的鍛煉，對想運動的人來說也是很好的。
4、做跳躍運動。跳躍運動是通過將腿並攏站立，手放在腿兩側，然後跳起來腿向前，同時將手舉過頭。再跳一次，回到起點。這有利於提高你的心率並燃燒脂肪。
5、走路或慢跑。走路或慢跑是很好的提高心率的方法。雖然慢跑對一些人的膝蓋來說很困難，走路應該是一種每個人都能做的鍛煉。研究表明每天走一個小時的路能幫你長期保持你的體重並且減少特定疾病的發生率，比如高血壓和肥胖。
6、游泳。游泳是一項很好的運動，並且很有趣。不同的游泳方式會鍛煉不同的肌肉。游泳經常被推薦給有關節問題或者超重的人們，因為它能在提高心率的同時不會讓骨頭損傷。
7、騎自行車。騎自行車很容易做到，並且環保，是一種非常有效的鍛煉方式。騎自行車會鍛煉身體的大多數肌肉，增加你的心率，並且能帶你到任何地方去！你可以在外面騎車或者買一輛固定自行車在家騎。
方法3：無氧運動
1、明白什麼是無氧運動。無氧運動是在高強度、短時間內的運動。這些運動能幫你增強體力並且幫助你的身體適應高強度運動。無氧運動加上健康飲食，能幫你減肥，因為你的身體會增加卡路里的消耗。這種鍛煉方式比有氧運動更能燃燒脂肪。
2、跑步。跑步對於膝蓋和骨架來說很難，但是它仍然是一種很好的運動方式。你可以在鄰里間跑一跑，也可以在健身房的跑步機上跑。記住，跑步不同於慢跑：跑步更快並且更難！
3、舉重。你可以用不同的方式舉不同的重量，但是做這樣的鍛煉會幫你增加很多肌肉和增強你的體力。一定要從小的輕的開始，因為試著去舉很重的東西會經常讓你自己受傷。
4、做俯卧撐。俯卧撐的做法是將自己的肚子貼在地上。將你的腳放好，讓腳趾平放在地上，然後將你的手平放在地上，跟臉差不多一個位置，與肩齊寬。然後，將你的背和腿完全打直，用雙臂向地上推，將整個身體用手和腳趾撐起來。將你的身體放低，讓你的鼻子盡量貼近地板，然後將自己推回去。重復。
5、試試深蹲。深蹲是通過將兩腳與肩齊寬站立，後背挺直，雙臂放在胸前，滿滿將自己身體放低，好像要坐到椅子上一樣。一旦到了坐的位置，慢慢地站起來。這是鍛煉你的核心和腿部肌肉的良好方式。
6、做波比運動。波比運動（一種常見的軍隊訓練方式）是先保持站立的姿勢，然後下降至蹲伏，再變成俯卧撐的姿勢，再回到蹲伏，然後舉手跳起來回到站立姿勢。這是一個鍛煉全身的運動。
方法4：核心肌肉訓練
1、明白什麼是核心肌肉訓練。核心訓練會增強你腹部的肌肉。這有很多好處。擁有一個更強壯的背之後，你將不那麼容易會覺得背痛和受傷，也有助於改掉你不好的姿勢。如果同時減肥的話，強壯的核心肌肉會讓你擁有一個平坦的小腹。
2、試試平板支撐。平板支撐可能是最有效的核心鍛煉。你可以每天用短短幾分鍾做這種訓練，從而增強你的核心肌肉。平板支撐主要是通過一個跟俯卧撐很像的姿勢，但是用你的前臂來支撐你的上半身，並且保持盡可能久的時間。如果你從來沒做過的話，會被它有多難而驚訝到。
3、做仰卧起坐。仰卧起坐是另一種好的核心鍛煉方法。先臉朝上躺著，彎曲膝蓋，雙臂交叉在胸前，將頭向盆腔靠近。重新躺下，再做一遍。
4、做坐立起身運動。坐立起身跟仰卧起坐很相似，也是臉朝上躺著，但是膝蓋只是稍微彎曲，將你的上身緩緩地升到一個坐立的姿勢。你可以在胸前交叉雙臂，將手掌順著大腿上下來帶領整個運動。
5、做橋式運動。橋式運動是一項很好的核心鍛煉，因為它們會鍛煉到你的臀部和背部下方的肌肉。先躺平，膝蓋彎曲，雙臂平攤在地上，放於身體兩側。慢慢滾動你的背部，抬起你的臀部直到你的肩、臀、和膝蓋在一條直線上，你的臀部和大腿是平行的，然後慢慢讓臀部回到開始的位置。
方法5：平衡運動
1、試試太極。太極是一種中國的武術，是通過連續的緩慢運動來練習的。打太極會增強你的平衡能力，但也能讓你非常放鬆。找一個當地的練太極的團體一起練習，或者在當地的健身房或社區中心上一節太極課。你也能在網上找到教程，或者DVD，這樣就能在家練習了。
2、做移動重心運動。移動重心是一個很好的開始練習平衡能力的鍛煉。這需要你雙腳分開站立，與臀齊寬。然後，將你所有的重量移到一隻腿上，將另一隻腿輕輕抬起來。保持這個姿勢，試著保持平衡30秒。換另一隻腿。可重復多遍。
3、試著做單腿平衡。這跟上面的方法差不多，唯一的區別是抬起來的腿會朝膝蓋彎曲。這種練習會鍛煉到你的前後平衡能力，而上面那種更多的是練習左右平衡能力。二者應該結合使用。
方法6：協調性鍛煉
1、試試普拉提。普拉提是一系列形式和運動，它經常使用練習球、啞鈴、以及阻力帶等工具。這是一項很好的很有挑戰性的運動，同時能很好地改善你的平衡和協調能力。找一個當地的團體一起練習，或者在當地健身房或社區中心上普拉提課。你也能在網上或DVD上學習，從而在家練習。
2、試試瑜伽。瑜伽是一種印度冥想技術和鍛煉，能夠減少你的壓力和焦慮（最終幫助減肥），對於增強平衡能力和協調能力很好。找一個當地的團體一起練習，或者在當地健身房或社區中心上瑜伽課。你也能在網上或DVD上學習，從而在家練習。
3、試試跳舞。舞蹈有很多形式，比如芭蕾等等。舞蹈是一種嚴格的鍛煉，能有效增強你的身體靈活性以及協調能力。找一個當地的團體一起練習，或者在當地健身房或社區中心上舞蹈課。
4、做拉伸運動。拉伸應該是在熱身完或鍛煉完之後才做，因為它會幫助防止肌肉損傷。拉伸你的肌肉會讓你更靈活，並且減少因為接下來的鍛煉受傷的幾率。一種基本的拉伸是腿筋伸展。先坐下，將腿分開，試著用手向前去夠一隻腳。你可以彎曲那隻沒有被夠到的腳。
另一種基本拉伸是蝴蝶腹股溝拉伸。先坐在地上，將兩只腳踝拉向你的胯部，盡可能靠近。當你在做這個拉伸的時候，試著將膝蓋壓向地面。
另一個更基本的拉伸是肩部拉伸。將你的肘部拉到身前，朝著另一隻肩。在做這個的時候，用力壓你的手臂。
方法7：忙人鍛煉
1、不管何時都能鍛煉。你不需要每天花很多時間來鍛煉。任何鍛煉都行，所以盡量在你工作的"小間隙"鍛煉。你可以在等食物的時候做深蹲，也可以在你早上醒來的時候先做一分鍾平板支撐。試著在每天找時間鍛煉，你會發現自己變得更積極。
2、不要坐椅子。如果你每天基本都是坐在辦公椅上工作，那麼你最好還是換一種方式。使用一張讓人站立的辦公桌，或者一張站立辦公桌和一個跑步機，這會幫你在工作的時候燃燒脂肪（甚至都不用很快速，雖然越難的話會對你越有好處。）如果這種方法不行的話，試試用練習球來代替辦公椅。一些研究表明使用這些方法能幫你一年減40多磅體重，如果你超重的話。
3、停止使用電梯。當你回到公寓或去辦公室時，不要坐電梯，使用樓梯。這很好因為你可以一次多爬一層樓，你會覺得越來越容易。最終你也可以跑上樓來獲取更多的鍛煉。
4、不要開車。如果你能走路或騎自行車去的話，就盡量不要開車。一周走幾次路去買菜，將買菜變成一種鍛煉。坐公交車去工作，提前幾站下車從而走路去。還可以騎自行車去上班。如果你需要開車的話，你可以把車停到離你的樓很遠的地方。這是一種很好的在你每天的生活中增加運動量的方法。
方法8：初學者計劃
1、散步或慢跑30分鍾。這能分成三個10分鍾來做。
2、做30個橋式運動。如果你可以的話，一次性做30個。但是，也可以分成2-3個回合來做。
3、做一分鍾平板製成。這個明顯需要分好幾次做。堅持地越久越好，休息幾秒，然後接著做。
4、做30個俯卧撐。如果你可以的話，一次性做完。但是，也可以分成2-3個回合來做。
5、做5分鍾跳躍運動。如果可以的話，一次性做完。不要休息超過3次，也不要休息超過1分鍾。
方法9：中級鍛煉計劃
1、散步或慢跑1個小時。這可以分成兩個半小時來做。
2、做50個仰卧起坐。如果可以的話，一次性做完。但是，也可以分成2-3個回合來做。
3、做3分鍾平板支撐。這需要被分成好幾次來做。盡可能久地保持你的姿勢，休息30秒，再接著做。
4、做50個波比運動。如果可以的話，一次性做完。但是，也可以分2-3個回合來做。
5、爬15分鍾樓梯。這能分成3個5分鍾來做。
方法10：高級鍛煉計劃
1、慢跑或快跑1小時。這也可以做兩組半小時。
2、做100個坐立起身運動。如果可以的話，一次性做完。但是，也可以分成2-3個回合來做。
3、做5分鍾平板支撐。這明顯需要分好幾次來做。盡可能久地保持這個姿勢，休息一分鍾，然後接著做。
4、舉一小時重。你需要根據你想鍛煉的肌肉群來選擇重量和位置。將一小時分成3組20分鍾的鍛煉，試著在每一組里鍛煉不同的肌肉。
5、跳30分鍾繩。這可以分成3個10分鍾來做。
方法11：間隔訓練方法
1、明白什麼是間隔訓練。間隔訓練是指任何幾分鍾的（最多2-3分鍾）高強度訓練然後不做任何運動或者做慢速運動。間隔訓練被廣泛認為是最有效的運動療法之一，因為它比其他方法需要的時間更少，但是貌似能產生相同的效果。
2、做沖刺-走。最基本的間隔訓練是沖刺2-3個街區（或者400米）然後走回起點，再重復該過程。另一種發發是將這個與有氧運動結合。通過慢走5分鍾來熱身，然後快走10分鍾，沖刺3個街區，走回兩個街區，沖刺三個街區，走回兩個街區（等等，15分鍾），然後快速走回起點休息。
3、將間隔運動運用到你想做的運動中。你可以將間隔遇見你動運用到幾乎任何運動中。試試騎車、有用、很多核心鍛煉，等等。試著在不同的時間鍛煉不同的內容，確保你的所有肌肉群都得到鍛煉。
方法12：老年運動
1、增加鍛煉的時間。你要將自己鍛煉的目標設置到至少每天半個小時。慢慢地，你可以變成一個小時。但是，這個時間可以被分成更短的時間，分散到全天來做。但是，每次不能少於10分鍾。當你剛開始的時候，一周至少鍛煉兩天。長此以往，你應該就可以將它延長到一周共5天了。
2、走路。走路是你能做的最好的增強體能的鍛煉方法。像上文說的那樣，研究表明高強度運動和慢走相結合，可以將老年人患特定病的幾率降低20%。你可以跟朋友、家人一起散步，也可以自己走。如果你想在室內散步的話，你可以在你的院子里走一走，或者在當地商場裡面逛一逛。如果你喜歡的話，也可以在室外散步。試著每天至少走半個小時，保持一定的能增加你心率的速度。如果你不試著增加一點強度的話，你不會從鍛煉中得到太多的。
3、做平衡訓煉。隨著我們年齡的增加，我們開始逐漸失去身體的平衡。這是很正常的。但是，你需要鍛煉你的平衡能力來確保你能在不傷到自己的前提下到處活動。做一些平衡訓練來保護自己不受傷。一個好的基本平衡訓練是試著單腿站立。確保兩腿輪流做，同時旁邊放一隻椅子以防滑倒。
4、做協調性訓練。肌肉會逐漸失去彈性，讓你很難活動開或者在摔倒之後再站起來。做一些像拉伸這樣的協調性訓練來保持肌肉的彈性，並且讓你更安全獨立。
5、做體能訓練。舉輕的，2磅（或者更多）的重量。這會幫你保持手臂的力量，保持更久的獨立。