健美操專項柔韌素質訓練方法研究

Ⅰ 健美操鍛煉的訓練方法到底有哪些

健美操鍛煉的訓練方法到底有哪些

健美操鍛煉的訓練方法到底有哪些，健美操是我們進行塑形美體的一種常見的鍛煉方式，其中又可以細分各種各樣的鍛煉方法，那麼我們可以選擇哪些健美操來進行鍛煉呢，下面我給大家分享健美操鍛煉的訓練方法到底有哪些。

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健美操的好處

雖然健美操運動發展歷史不長，但已深受廣大群眾的喜愛。健美操不僅突出動作「獎和「力」的特點而且更強調「美」。健美操的好處不少，以下的其主要作用：

健美操運動從影響人體健康的角度來說具有良好的作用，尤其是對於控制體重減肥和改善體型體態，提高協調性和韻律感具有良好的效果。

健美操改善了腹腔內臟活動的調節機能，增加了胃腸蠕動及其血液循環，使腹脹腸鼓、便秘、下肢靜脈曲張、痔瘡、嗜睡等並發症減少。連續地讓你的心跳加快，也就是提高你的心率，讓你的心臟得到鍛煉，這就是在美國把健美操叫做心血管運動的原因，另外健美操也是消耗能量和體內多餘脂肪的重要手段之一。

運動最基本的作用就是改變體形，通過健美操可以令身體的任何部位（只要是有肌肉組織的部位）增大或減小並有效地改變其形狀，達到形體漂亮的效果，並且這一過程是可以控制的，這也是常說的減肥塑形作用。

人的記憶力和智力還同大腦中樞神經系統和周圍神經系統之間的聯絡是否完備與繁多有關。經常跳健美操，在視、聽覺等感覺敏銳，神經系統的分析綜合能力提高，神經纖維的傳導速度加快，靈活性增加，人腦的記憶儲備信息也隨之得到提高。

健美操的技巧

1、在跳健美操的時候要進行熱身運動，做好充分的准備活動，加強踝部周圍韌帶肌肉的鍛煉，多進行提提踵跳及負重提踵練習，提高關節的力量和彈性。

2、表演性健美操的動作比健身性健美操動作復雜多變，所以對參與者的身體素質要求較高，不僅要具備較好的協調性，還要有一定的表演和集體配合的意識。

3、避免長時間在過硬場地上進行跑跳練習，大量的跑跳動作使身體的重力與地面的反作用力主要集中在骨彎曲部的凸面（脛骨前面），引起骨膜的應力性損傷。在跑跳練習中，強調腳掌著地的正確技術。

4、正確掌握跑跳技術，注意動作中的放鬆和落地的緩沖，以減小地面對小腿的沖擊力。

5、健身性健美操的練習時間可長可短，在練習的要求上也可以根據個體情況而變化，嚴格遵循「健康、安全」的原則，防止運動損傷的出現，在保證安全的基礎上，達到鍛煉身體的目的。

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幾種健美操教你塑形

健美操根據其練習的主要目的和任務，可分為大眾健美操和競技健美操;根據練習形式，可分為徒手健美操、持輕器械健美操和利用專門健美器械進行練習的健美操;根據練習者的性別特徵，可分為女子健美操和男子健美操;根據練習者不同年齡階段的特徵，可分為幼兒健美操、兒童健美操、少年健美操、青年健美操、中年健美操和老年人健美操;根據人體解剖結構特徵，按身體部位常可分為頸部健美操、肩部健美操、臂部健美操、胸部健美操、腰腹健美操、髖部健美操、腿部健美操和足踩健美操;根據動作的內容特徵，可分為形體健美操、姿態健美操、跑跳健美操和墊面健美操等。

健美操中最受歡迎的四種類型分別是搏擊操、健身球操、踏板操、韻律操。這四種健美操各有不同的特點和瘦身功效。下面我們來一起了解這幾種活力十足的健美操吧!

搏擊操——英氣與力量結合 基本裝備：搏擊手套、搏擊服

難易度：★★★★☆

燃脂度：500-600卡/小時

搏擊操是把音樂、舞蹈、拳擊、搏擊等特點相互結合而形成有氧健美操。搏擊操訓練除了能達到減肥的目的外，還能加強自我控制動作的力度和姿態能力。現在，人們的工作生活壓力普遍較大，搏擊操可有效緩解身心負荷，加上它的動作相對簡單，越來越多的人們選擇搏擊操作為鍛煉方式。

搏擊操要求速度和力度的完美結合，可以消耗大量的熱量，做一個小時的搏擊操可以消耗600卡的熱量。一堂搏擊操課中，會有一個高強度的跑環節，這可以消耗300-400卡路里的熱量，練習15分鍾搏擊操，大約相當於跳30分鍾有氧舞蹈，熱量至少消耗二三百卡。搏擊是激烈的心血管訓練，最終對控制脂肪、增強體能、健美肌肉(尤其是上半身)都很有效。它可以提高自信心，肌肉地協調性和必要的技巧與柔韌性。不僅對於肌肉運動很有好處，最突出的特點是它可以非常有效的鍛煉心臟和身體的控制能力。

一般來說，女性從25歲以後肌肉就定型了，即便是大的器械運動也不會再有太大變化。而搏擊操在放鬆環節中，也加入了娛樂性的舞蹈舒展動作，這樣可以緩解肌肉鍛煉的壓力和強度。如果是年齡尚小的運動者，在進行搏擊操訓練時，再加入一定的瑜伽和伸展運動就可以了。

搏擊操的基本動作

搏擊操動作基本上是遵循人體最基本的運動形式，動作簡單，每出一拳，每踢一腿都會讓你感到輕松無壓力，他的動作雖簡單但有一種力度美與健康美，初學者很容易跟上，並且最大的優點在於無論動作幅度大或小，都可以讓腰腹充分受力，從而得到鍛煉。 有氧搏擊操的每組動作實際上是由直拳、勾拳、前踢等基本動作變換組合而成。因此，只要掌握了這些基本動作，練習有氧搏擊操便十分輕鬆了。練習過程中，動作要求迅猛、有爆發力，出拳時注意腹肌收縮，並大吼一聲，這樣可以釋放情緒，減輕壓力。

直拳：雙手前後握拳，前手突然沖出，臂和肩成一直線，發力順序為腿、腰、肩、拳。

目標：下齶或腹部。

擺拳：緊貼身體而出，出拳時臂和肩成一弧形，發力順序為腿、腰、肩、拳。

目標：臉頰或兩肋。

勾拳：兩膝微彎，重心靠前，臂夾角90度，出拳的一側肩膀降低，該側臀部扭轉，垂直出拳，拳頭反轉，拳心向著自己，出拳盡可能長。

目標：肋、鼻部。

前踢：提膝向前，大腿與地平行，小腿垂直，腳尖始終上蹺，伸直腿，身體微後仰，保持脊柱正中，還原。這一招看似簡單，其實練起來很不容易。

目標：腹股溝、軀干，有時是臉。

基本裝備

練習搏擊操衣著要以吸汗、寬松的運動服為主，要穿帶有氣墊的運動鞋，並且戴上手套，因為手套能夠幫助練習者有效地並攏手指，這樣才能在出拳時更有力。

搏擊手套

手掌部位有皮質護墊，可防止打滑、皮膚起硬繭，但最主要的作用是增強搏擊的「真實感」，同時也可配合頭巾、發帶等。

搏擊服

可以是普通的健身服，但要求上身緊，下身寬。

練習搏擊操時的注意事項

練習搏擊操時需要注意的是：

第一，裝束。紮上發帶、戴上帽子和搏擊手套，或在手上纏上布帶。上身穿緊身小背心，下身穿大短褲或長褲。

第二，課程強度。根據自身的承受力來擴大或縮小動作幅度，避免損傷。

第三，動作。一定要按照教練的標准動作去做，對身體的控制要掌握好，以免扭傷腰部和關節。

健身球操——趣味與運動同行

基本裝備：健身球

難易度：★★★★☆

燃脂度：300-400卡/小時

健身球操是時下興起的新興健身運動之一，很多人對這項運動還有些陌生。健身球操，最早起源於瑞士，起初廣泛運用於理療康復，治療腰背疾病、膝蓋和肩部的康復。健身球還可以糾正體態，提高人的平衡能力。後來這種顏色鮮艷的大球收到健身教練的青睞，發展為富有娛樂性的訓練器械和健身體操，在歐美國家很受歡迎。 健身球操是一種娛樂性很強的健美操，它動作變化大，運動量大，但不十分激烈，具有很好的減肥和塑身功效。與其它運動相比，球操具有很強的趣味性，動作優美而富於變化，伴著舒緩的音樂，運動者就像與球在一同玩耍。 健身球適合所有的人鍛煉，特別是針對脊柱和骨盆的鍛煉，健身球有很好的損傷恢復和康復功能。健身球在鍛煉時比較安全，還可以提高人的柔韌、力量、平衡、姿態、心肺功能。充滿趣味性的球操特別適合長期坐在辦公室、臀部和腿部脂肪囤積嚴重的人群以及處於恢復期的產婦。

提高韌性練平衡

健身球的主要作用是訓練平衡能力，增強人對肌肉的控制能力，提高人體的柔韌性和協調性。一般來說，超過20歲後，缺乏力量訓練的人每年會蒸發半磅肌肉，但肌肉消失不只會影響力量，還會造成體重上升。 將健身球加入健美動作中，例如卧推舉及仰卧起坐，需要更多平衡力來穩定身體，但會增加力量。 伸展運動對維持健康及充滿活力的生活十分重要，一般人認為力量訓練和柔軟度訓練不可以並存，其實兩者應該是相輔相成的，所以定期做伸展運動不僅可預防肌肉酸痛受傷，更會促進身心鬆弛。值得一提的是球操還具有按摩作用。

要玩轉健身球，把握好平衡是關鍵，這就涉及到控制「平衡肌肉」的問題，其實也是對身體核心部分的控制，連接上半身與下半身的腰線區域就是這個核心。

健身球一般採用對人體無害的PVC(乙烯基)材料製成，直徑在45~75厘米之間，內部為空心結構，需充氣使用，具有良好的彈性和柔韌性。市場上出售的健身球按照質量、大小的.不一樣，價格也在幾十元到一百多元不等，在一般的健身器材專賣店就可買到，在購買時可根據自己的身材選用適合於自己的球。使用球時手能抱，腳能夾就是最佳的選擇。在挑選時首先要看其是否由PVV製成，其次檢查外觀是否圓潤，有無破損，再次檢查它的彈性是否合適及受重能力，一般的健身球最多可承受200多千克的重量,手按下去感覺非常有彈性、柔軟舒適說明質量合格。 練習健身球時的注意事項 前來做健身球運動的運動者最好穿緊身的服裝，因為在做運動時，人體時常會和球接觸，寬松的衣服會使動作不靈便。同時，鞋子最好選擇防滑底的，當然這也需要根據健身中心地面的情況來考慮。此外，會員在做健身球運動時應准備水和毛巾，隨時補充水分。健身球操較徒手運動略有一些難度，它需要一定的控制和平衡力，還有腰腹的力量，對初學者應以最基礎的動作為主。

踏板操——踏出動感與激情

基本裝備：踏板

難易度：★★★☆☆

燃脂度：400-800卡/小時

踏板操是隨著健美操的發展而興起的，是在健美操中出現最早的一項有氧運動，它是二十世紀九十年代興起的一種健身運動。由於它具有實效性、趣味性、自娛性等特點，所以深受健身者的青睞，尤其是時尚的年輕女性。踏板操是一項中等強度的運動，對練習者的舞蹈水平無太多要求，適宜人群較為廣泛，是一種非常適合現代女性改善形體的運動項目。做一些踏上踏下、左右移動的練習。通過克服身體的自身重力來達到鍛煉腿部肌肉力量，增強身體控制能力，增強心肺的功能。 踏板操是利用一塊特製的踏板，隨著動感音樂(每分鍾120拍左右)在踏板上有節奏地上下舞動，進行健美操的動作和步伐。它具有健美操的所有特點，同時，由於大部分動作是在踏板上完成，所以能更有效地增強心肺功能及協調性。對於下肢和臀部具有明顯的減脂、提臀美腿、改善身體線條的作用。

踏板操作為一種健美操的形式在國際上日益成為時尚的減肥方法。其原因是踏板操是把體能測試中的台階練習與健美操的動作和步伐結合，放在特製踏板上完成，因此，它具備了健美操的所有特點，再加上其高度可以調節，健身者可以根據自身情況很容易地保持運動減肥的有效強度，更有效地提高自身的協調性。 另一個原因是踏板操安全性較好。由於踏板操主要是在踏板上不停地上下移動，跳躍性動作相對較少，自然使下肢關節具有明顯的屈伸和緩沖，這樣就能夠大大減輕對各關節的沖擊，最大程度上避免了長時間跳躍造成的運動損傷。

練踏板操的踏板一般長100厘米，寬35厘米，高8厘米。踏板的高度也可以根據運動水平、踏板技術、膝關節的彎曲度而調節。 練踏板操的功效 踏板操作為有氧健美操，在供氧充足的狀態下進行長時間、中低強度的練習。踏板具的高度加上這種運動強度，完成同樣動作比在平地上耗能要多，會使您的腿部結實起來，肌肉的線條更修長，有效地解決臀部下垂的問題，加之踏板操動作中的舒展與伸拉，使您的動作更靈活、更輕盈。同時，還能提高人的心肺功能。

適宜人群

踏板操適合所有的人鍛煉，尤其是長期坐辦公室，腿部缺乏鍛煉的女性，以及希望自己的腿部變得結實、健康，改變臀部下垂的人。該項目不適合心臟病患者、腿部有傷者(尤其是膝關節、踝關節、大腿韌帶有傷者)、身體虛弱者(如產後者、病癒者)練習。

運動准備

1、運動前1小時停止進食(如有需要，可進食少量易消化的蔬果、流質食物)。

2、穿著輕松、透氣的運動服飾。

3、充分的熱身運動。由於雙踏板主要的動作是上、下板，轉板，跳板等，所以要著重對大腿、腳踝的熱身，並做到充分的伸展。

4、一定量的飲用水(最好是白開水)。運動前半小時，可喝200-500ml飲用水。因為踏板屬於大運動量的練習，必然會造成大量出汗，運動者必須及時補充水分，以保證人體有足夠的水分。

Ⅱ 牽伸訓練在高校健美操柔韌性練習中的應用是什麼

健美操課程成為大學生最受歡迎的課程之一，其原因為健美操本身具有較高的審美藝術性，動作的流暢性、舒展性及較強的表現力等給人以較強的視覺享受。健美操表現力很大程度上取決於柔韌素質，但在健美操課堂中發現大部分學生柔韌性存在很大問題，不僅限制了同學們練習健美操的表現力，還鎮卜影響到了教學效果與教學進度。

一，靜力性牽伸訓練在健美操柔韌性練習中的應用

（1）在進行上肢柔韌性訓練時我們採用的靜力性牽伸形式主要為壓、拉、體前屈等形式。具體應用為肩部:肋木壓肩、對牆壓肩、坐墊子上分腿體前屈、並腿體前屈等;胸部:對牆拉伸胸部、懸垂、雙臂向後拉伸胸部等;背部:下腰、分腿體前屈;腰部:分腿雙手把一側腳踝控住等。

（2）在進行下肢柔韌性練習時我們常見的靜力性牽伸練習有:控腿(向前、後、側面)、橫叉、縱叉、腿放肋木架壓腿、壓腳背、弓步壓腿等。這些關於壓、控、吊等形式的動作都可以採用靜力性牽伸。由此可見，靜力性牽伸練習是健美操柔韌性練習中的重要鍛煉形式，主要用於大強度訓練敬旅仿後的放鬆環節，緩解疲勞。

Ⅲ 柔韌性在競技健美操中的重要性分析

柔韌性在競技健美操中的重要性分析

褲猜槐摘要: 競技健美操是在音樂伴奏下,通過難度動作的完美完成,展示運動員連續表演復雜和高強度動作的一種體育運動。成套動作必須通過所有動作、音樂和表現的完美融合體現創造性。其中柔韌性練習在競技健美操成套動作中起著至關重要的作用,因此針對在競技健美操訓練中柔韌性練習的重要性進行分析研究。

關鍵詞: 競技健美操;柔韌性;重要性

Abstract: competitive aerobics under musical accompaniment, the difficulty of the operation is completed by a perfect showcase a sport athlete performing continuous complex and high intensity movement. Complete action must reflect the creativity through the perfect integration of all the action, music and performance. Where flexibility exercises plays a vital role in competitive aerobics, and therefore the importance of analysis and research flexibility exercises Aerobics training for.

Keywords: competitive aerobics; flexibility; importance

1引言

競技健美操作為一個新興的體育競賽項目發展至今已有20年的歷史,它源於大眾健美操,其後伴隨國際組織的建立,制定相應的競賽規則,舉辦各種規模的國際賽事,使之迅速超越大眾健美操范疇,不斷向人體極限挑戰,逐兆扮步發展成為以競賽為目的的競技運動。

近幾年來我國競技健美操發展速度很快,從2002年的立陶宛第七屆世界健美操錦標賽團體第七名、三人操第七名,到2004年的保加利亞第八屆世界健美操錦標賽六人操第三名,再到今年的中國南京第九屆世界健美操錦標賽的“男子單人操冠軍”、“六人操冠軍”、“三人操亞軍”、“女子單人操亞軍”、“團體亞軍”。我國競技健美操在短短5年之中的進步是飛躍性的。我們在今年的南京世錦賽中看到了各個國家的運動員包括男運動員的柔韌類難度都很高,完成也很標准、很完美。從這點上看,柔韌性難度在競技健美操的成套動作中占據的位置也越來越重要。

2柔韌性的概念與分類

2.1柔韌性的概胡友念

柔韌性是指人體的各個關節在不同方向上的運動能力以及肌肉、韌帶等軟組織的伸展能力,通過各關節運動活動的幅度,也就是按一定的運動軸產生轉動的活動范圍而表現出來的。柔韌性在運動活動中具有很重要的意義,在不同的運動項目中對其都有不同的要求。

2.2柔韌性的分類

柔韌性分為“一般柔韌性”和“專門柔韌性”兩種。一般性柔韌是指運動員在進行訓練時,為保證訓練的順利進行以及運動員不出現傷害事故時所必需的柔韌性力量。例如:健美操運動員在進行准備活動中的(基本步伐、基本手臂)的訓練時所用到的腳腕關節、膝關節、髖關節、肩關節、肘關節、手腕關節等部位的訓練所需要的柔韌性。專門性柔韌是指在專項運動訓練中所必需的特殊柔韌性。例如:體操運動員在進行平衡木“交換腿跳”練習時所需要的髖關節大幅度活動的柔韌性;後手翻轉體180度動作練習時的腰、肩、腿各關節的特殊柔韌性;競技健美操運動員在成套中出現的12個難度動作包括(支撐與水平、俯卧撐、跳與躍、柔韌與變化)四類難度、過度與連接、操化動作所需要的特殊柔韌性等。專門性柔韌的練習是建立在一般性柔韌練習的基礎上的,只有在一般性柔韌訓練達到一定的基礎時才能進行專門性柔韌的訓練。

3柔韌性練習在競技健美操成套動作中的重要性

競技健美操的一整套成套動作時間在1分40秒―1分50秒之間,有加減5秒的寬容度,32―34個八拍,每拍一個甚至兩個動作,而這些動作中包括:操化、難度、過渡與連接、托舉和動力性配合。操化又包括:“基本步伐”以及它們的步伐變形,組合成為的完整八拍;“手臂”又稱基本手臂。難度包括:A組動力性力量:俯卧撐、提臀起與分切類;B組靜力性力量:支撐類;C組跳與躍類;D組柔韌與變化類。過渡與連接有操化與難度之間的連接、難度與難度之間的連接、托舉與操化之間的連接等等,種類諸多。這其中處處都要求運動員必須達到有一定技術含量的柔韌性力量才能完成一套完整的競技健美操成套動作。

2007年南京世界健美錦標賽上,我國選手與他國選手相比,在柔韌類難度完成質量上相對較差,主要是柔韌度欠缺很多,這就影響了整套動作的完成質量。通過此現象,體現出我國健美操發展的具體要求,這就是要在整套完成的基礎上,加強柔韌性練習的方法及針對性。

柔韌素質在競技健美操中起著非常重要的作用,良好的柔韌素質能夠增加動作的幅度,使動作更加舒展,姿態造型更加優美並更具有藝術表現力,是高質量完成動作的基本保證。同時良好的柔韌素質還能有效的預防運動損傷和延長運動壽命。因而,在競技健美操的訓練中柔韌素質一直是一項重要的訓練內容。目前,在我國的競技健美操的柔韌素質訓練主要採用靜力性伸展和擺動伸展(沖擊性伸展)這種方法,而採用本體促通技術(PNF)來進行柔韌性訓練卻並不普遍。

3.1柔韌性在難度動作中的重要性

難度動作是競技健美操評分的一個主要環節,我們可以把它比為“人的骨骼”。難度動作的選擇必須體現出空中、站立和地面三個動作空間的均衡性。國際規則將難度分為四個難度組:

第一組:動力性力量,包括俯卧撐、倒地、旋腿與分切;

第二組:靜力性力量,包括支撐與水平;

第三組:跳與躍;

第四組:柔韌與變化。

(1)A組的難度要求運動員在手腕、肩關節、腰以及身體各部分協調性的柔韌素質是分不開的。例如文森俯卧撐,最低要求雙腿開度170度,需要極高的雙腿柔韌性。

(2)B組難度要求運動員在髖關節、腿、手腕等小關節的柔韌性有極高的技術水平。例如分腿支撐轉體,需要腿胯部的柔韌。

(3)C組難度的各個跳步動作對柔韌性要求都很高,例如交換腿跳,雙腿開度也要達到180度,剪式變身跳、屈體分腿跳等動作都需要運動員在髖關節的柔韌性上面達到很高的水平,科薩克跳、團身跳、塔馬諾、給納等動作對運動員腰、膝、腳腕等關節的柔韌性要求都很高。

(4)D組的難度對運動員柔韌性的要求最高,在各個難度完成上對運動員身體的柔韌性要求達到身體各關節的極限,才能完成該難度。例如搬腿平衡轉體,需要正面扳腿至少達到180度,腳尖站立轉體360度。

3.2柔韌性在操化動作中的重要性

競技健美操的成套動作中占據主要地位的操化動作看似不需要柔韌性,但其實操化動作對柔韌性的要求也很高

(1)在操化中,基本步伐變化多樣、組合眾多,這些步伐以及組合對腳腕、膝關節、髖關節以及掌握身體面向的腰部柔韌性要求都極高,只有在這些關節的柔韌性力量達到很高的技術水平時才能很好的完成基本步伐以及組合的動作。

(2)手臂動作對上肢的柔韌性也有很高的要求,在手臂動作中,變化多、節奏快,對各個小關節的柔韌性要求極高,只有在柔韌性有了很高的技術水平後才能很好的完成操化中基本步伐、手臂的連接組合動作。

(3)操化動作是競技健美操成套動作的重要組成部分,成套動作的近50%由操化動作組成,操化動作確定了健美操的風格意識。操化動作由手臂動作和步伐組成,通過方向、路線、節奏、速度、幅度以及高低起伏的變化來達到操化動作的多樣性和復雜性。

3.3柔韌性在過渡與連接中的重要性

競技健美操成套動作通過過渡與連接動作,靈活、流暢地展示空中、站立、地面動作的相互轉換。過渡與連接須體現成套動作的整體連續性。過渡與連接動作要多樣化,在訓練中要引起足夠的重視,注意進行身體重心轉換時控制能力的訓練。

在過渡與連接動作中有操化與難度之間的連接、操化與托舉之間的連接、難度與難度之間的連接、難度之前、之後的過渡等,在完成時對整體柔韌性的要求很高,在連接、過渡之間的身體協調性難度很高,所以運動員只有在柔韌技術較高、較完整時才能達到完美完成。

3.4柔韌在托舉中的重要性

國際規則規定在集體項目成套中至少出現兩次運動員之間的動力性身體配合動作,它們通過身體接觸來完成的

在托舉中,有很多的類型變化,這其中有很多是要求被托舉的運動員做出一些難度較高、身體協調性較靈敏的動作,還有很多是跳與躍難度中的一些跳步動作,這就要求被托舉的.運動員身體柔韌性要很好、控制能力要很強。完美的托舉是由托舉隊員和被托舉隊員進行想應的配合來進行高難度的動作是一項比較全面的能力展示。如托舉隊員的力量、柔韌性等,被托舉隊員的柔韌性、表現力等方面展示。所以柔韌性對成套動作中托舉的完美完成起著重要的作用。

4柔韌性練習在競技健美操訓練中常用練習方法

在競技健美操訓練中柔韌性的訓練占據很重要的地位,一般選擇在一天的訓練課中分別是課前(專項准備活動之

後)和課後(力量素質訓練之後)。在課前一般採用動力拉伸法和被動性柔韌練習,也就是藉助外力(教練員)來進行練習,而課後則採用靜力拉伸法和主動性柔韌練習。在課前專項准備活動之後,可進行柔韌力量練習。經過小運動量活動,身體發熱,各個關節基本活動透徹,此時可以進入柔韌拉伸的環節。這個柔韌拉伸的環節,在競技健美操訓練中,是必不可少非常重要的。此環節的柔韌拉伸包括縱叉,橫叉,膝關節柔韌,踝關節柔韌等各個關節柔韌。此時可利用凳子椅子海綿包等輔助拉伸,加大柔韌拉伸幅度,使拉伸程度更深,達到更好的效果。課後柔韌性練習主要針對身體肌肉組織、關節放鬆為目的,可採用靜力拉伸進行放鬆。具體以相關的動作加以輔助來進行練習,達到相應的效果。不同強度的練習可有選擇性。主動性柔韌練習是加強柔韌性力量的有效途徑。通過相應動作和動作數量來進行練習。例如:高踢腿,連續軀體分腿跳等。

5結論與建議

綜上所述,柔韌性訓練是整個訓練體系中不可或缺的重要組成部分,教練員和運動員必須充分認識到它的重要作用,而不能把它看成是一種輔助性的訓練,只有切實抓好柔韌性訓練,才能取得理想的比賽成績和保證訓練的系統進行。柔韌性在競技健美操運動中有著至關重要的地位,成套動作在難度、操化、托舉、過渡與連接中處處都離不開柔韌性,所以,在進行競技健美操訓練時柔韌性的訓練是必須放在至關重要的地位的。只有在柔韌性練習達到一定的技術水平後,成套的動作完成才會真正漂亮、完美的完成。而我國想要在競技健美操的國際比賽中取得很高的成績,一定要加強平時訓練中的柔韌性力量訓練。只有打好柔韌性力量這個良好的基礎,才能有整體水平的提高。

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Ⅳ 在健美操訓練的時候，有哪些好的訓練技巧呢

穿合適的服裝、提前熱身、根據自自己身體狀態選擇合適運動強度、跳完以後進行放鬆運動，保證健康飲食等都是健美操的訓練技巧。

健美操是很受歡迎的有氧運動，是音樂舞蹈和體操的完美結合，堅持進行健美操訓練，能加快身體新陳代謝，會讓人類體型更優美，而且能預防肥胖，又能減肥瘦身，但訓練不能盲目，一定要掌握它的訓練方法與技巧，只有這樣才會有好的訓練效果出現。

三、根據自己身體狀況確定訓練量和時間

在健美操訓練中，一定要根據自己的身體狀況來確定訓練量和訓練時間，因為不同的身體狀況和不同的身體素質，對運動的負荷承受能力不同，如果不結合自己的身體狀況，盲目安排訓練時間和強度，不會有好的訓練效果，還會加重身體負擔，會對身體亂一些不良影響，也會出現運動損傷，會影響人體健康。

Ⅳ 競技健美操 怎樣練好柔韌

柔韌素質訓練的基本要求：

1.掌握柔韌素質發展的最佳程度，以完成網球各項技術要求為限，不必達信伍顫到最大程度；
2.處理好柔韌素質與力量素質的關系，強調肌肉的彈性，保持肌肉的收縮力量；
3.貫滑敗徹循序漸進的原則，協調好拉伸力量的強度、橘蠢重復次數、練習時間等有關因素的關系，不可用力過猛；
4.運用主動柔韌性訓練與被動柔韌性訓練的指標差進行檢測；
5.柔韌訓練要堅持不懈，經常進行；
6.注意柔韌性與溫度、時間以及疲勞的關系。 建議你有時間去學學愈加,進行全身協調性訓練,因為在你的訓練過程中可以明顯的看出你身體協調性不好,愈加還能調節代謝,訓練身體的柔軟度,對現在的你非常合適

Ⅵ 競技健美操要做些什麼身體素質訓練

（一）力量素質
競技健美操是以動作質量和難度來評價運動成績的，隨著競技健美操技術的發展和難度動作的提高，對健美操動作完成的質量和難度提出了更高要求，而力量素質是競技健美操比賽取得好成績的關鍵所在，一切高難度動作的完成都必須由各部分的力量素質作保障，沒有力量就沒有難度動作，更沒有難度動作的創新。依完成不同動作所需力量素質的不同特點，我們將力量素質分為相對力量、快速力量和力量耐力和靜力性力量4種力量。
1．相對力量。相對力量是指運動員單位體重所具有的最大力量，它要求運動員具有較大的克服自身體重的能力。最大力量的增長主要取決於肌肉的生理橫斷面積和肌肉協調能力的發展與改善。因此，提高肌肉的協調能力，改善肌群之間的協調性是提高相對力量的有效途徑。相對力量的訓練應安排大強度、多組數、少重復的練習。隨著運動員最大力量的增長，重復次數和負荷強度也相應提高。每次練習動作的速度要盡可能的快，通常一次動作的完成時間不應超過2s。間歇時間一般為2～3min，但是，負荷強度越大，持續時間越長，組間間歇時間就應越長。總之，要使負荷的肌肉得到恢復，再進行下一組練習。間歇時間可做一些輕微活動和放鬆練習。
2．速度力量。速度力量是指肌肉在盡可能短的時間內發揮最大力量的能力，速度力量水平取決於肌肉的收縮速度和最大力量，由起動力量、爆發力量和制動力量組成。在訓練實踐中，只有使肌肉力量和肌肉速度兩方面都提高，才能取得速度力量的最佳效果，使之與專項運動要求一致。競技健美操成套動作音樂速度為每26～30拍/10 s，動作都必須在這種速率下完成，成套動作中跳躍類的難度動作要求運動員要有很好的彈跳力與爆發力，健美操的操化動作的制動是健美操的特點，所以，對制動力也有較高的要求。速度力量訓練應從小負荷開始，逐步增加負荷強度，為克服神經對負荷的適應性，最大強度、中強度，小強度不斷變換進行訓練，調節神經肌肉對於刺激的適應程度，促進速度力量能力的不斷發展。
3．力量耐力。力量耐力是指肌肉在靜力性或動力性工作中長時間保持肌肉緊張用力而不降低工作效果的能力。競技建美操成套動作時間為1:40s～1:50s，音樂速度為26～30拍/10 s，成套動作都必須在這種速率完成，以無氧酵解供能為主，因此對力量耐力要求高。健美操力量耐力訓練內容主要為快速力量耐力和靜力性力量耐力。青少年訓練，在初級階段以一般力量耐力練習為主，以增加重復次數為主：中高級訓練階段應以健美操成套中已掌握的各力量難度動作為主，並把動力性力量和靜力性力量練習相結合，一般採用25%～60%的負荷強度，多次重復，甚至可達極限。組間間歇時間可根據練習時間和參加工作肌肉多少來決定，必須在工作能力尚未恢復時，即開始下一組的訓練。一般在心率恢復到120～130次/min時，進行下一組練習。
4．靜力性力量。肌肉以等長收縮的形式使人體保持某一特定位置，或對抗固定不動的阻力練習形式稱為靜力性練習。肌肉以等長收縮的形式使人體保持某一特定位置，或對抗固定不動的阻力練習形式稱為靜力性練習。在進行靜力性力量練習時，要動員更多的肌肉參與工作，還應注意關節角度，選擇能發揮最大肌力的角度，以取得最佳訓練效果。
（二）柔韌素質
柔韌素質是人體各肌肉、關節、韌帶等組織的伸展活動能力和彈性的總稱。發展柔韌素質練習的基本方法包括動力拉伸法和靜力拉伸兩種方法。在訓練過程中，通常是把動力拉伸法、靜力拉伸法和主動練習法、被動練習法結合起來。在保持階段，一周安排3次左右，訓練量也可減少。但是在全年訓練的任何一個時期，都應安排發展或保持柔韌性的練習。
（三）耐力素質
耐力是指有機體長期工作抗疲勞的能力。疲勞是影響運動訓練和比賽成績的主要因素之一。耐力是健美操運動員競技能力的基礎，競技健美操中要求運動員在10秒鍾26～28拍的快節奏音樂伴奏下持續110s～130s的成套動作。由於耐力具有消退快的特點，故要堅持不懈地進行訓練。
耐力訓練首先必須結合健美操項目的特點要求，掌握好有氧耐力和無氧耐力中負荷強度、負荷量、持續時間、間歇時間的不同特點，科學合理調控好運動負荷。因此，在訓練中，要注意培養運動員刻苦頑強、奮力拚搏的精神以及良好的心理承受能力。
（四）協調素質
協調性是指運動員身體各部分在時間和空間上相互配合，合理有效地完成動作的能力。健美操運動員的協調性包括二個方面：一是音樂節奏與動作協調一致；二是動作與空間感覺相一致；三是協同肌收縮與放鬆交替相一致。
音樂節奏與動作協調訓練方面：可以選擇與健美操動作節奏相同的伴奏樂曲進行訓練，建立定型，使動作與音樂協調一致，還可以用各種不同節奏、不同風格的音樂練習同一組動作；動作與空間感覺的訓練方面：選擇軀乾的含、挺、振胸、身體波浪至復雜有節奏變化的動作；髓部前後、左右、扭、繞以及腳步復雜變化的練習，還可進行同側與異側、上肢與下肢協調配合的動作進行練習。
（五）速度素質
競技健美操規則規定音樂速度必須在每10秒26拍以上。健美操中的速度素質主要是指動作速度，要想動作和音樂速度配合完整，就必須注重動作速度，動作速度主要體現在動作節奏和肌肉鬆緊程度的迅速變化上，並善於使身體各個部位隨音樂節奏和節拍的變化而做出相應的快速變化，還體現在用最快的速度熟練地完成整套動作。為了發展動作速度素質應結合健美操的有關動作進行訓練。
結語
綜上所述，身體素質是健美操運動員取得優異成績的必要條件，運動員要想能熟練的掌握技術和難度動作，就應具備較高的身體素質，以保證技術和難度動作的進一步提高。優秀的運動員只有具備超眾的身體素質，才能練出超眾的技術和漂亮的難度動作，才能在比賽中取得優異的成績。所以，我們在基礎訓練中要把身體素質訓練放在重要位置，長年堅持，做到專項化、強度化和科學化。還應制定整套身體素質訓練的方法以及測量方法和評定指標。

Ⅶ 尋求一套柔韌性訓練方案

柔韌素質訓練的基本方法

發展柔韌素質練習的基本方法包括動力拉伸法和靜力拉伸兩種方法。動力拉伸法是指有節奏地通過多次重復某一動作的拉伸方法。靜力拉伸法是指通過緩慢的動力拉伸，將肌肉、肌腱、韌帶等軟組織拉長，並停留一定時間的練習方法。這兩種方法均可採用主動的拉伸和被動的拉伸。主動的動力性拉伸方法是藉助自身的重力或力量拉伸。被動的動力性拉伸方法是依皮棗靠外力的拉伸。在訓練過程中，通常是把動力拉伸法和靜力拉伸法、主動練習法和被動練習法結合起來運用。根據不同關節活動范圍的技術需要來確定發展柔韌性和保持柔韌性階段練習的重復次數。每組練習持續時間大約10秒鍾左右；靜力拉伸練習，停留在關節最大伸展程度的位置上，保持30秒左右。為保證運動員在完全恢復的狀態下進行下一組柔韌練習，在間隙休息時做一些肌肉放鬆練習或按摩。如體後屈練習後做體前屈放鬆練習，劈叉練習後做並腿團身動作等。

柔韌素質訓練的基本手段

根據競技健美操項目特點和要求，採取以下練習發展運動員的肩、胸、腰、髖、腿的柔韌性。

1、 肩、胸、腰部柔韌性練習

主要手段有壓、拉、吊、轉環、體談纖轉、體前屈、體後屈等，具體做法如下：

(1) 面對牆壁或肋木，手扶一定高度體前屈壓肩胸。

(2) 背對牆壁或肋木，手臂後舉扶牆或反握肋木，下蹲向下拉肩。

(3) 側向含握仿牆壁或肋木，側向手扶牆或握肋木，向側拉肩。

站立體前屈，雙手互握後舉，幫助者一手頂背，一手向下按壓練習者手臂拉伸肩、腰部。

(4) 懸垂，反握肋木，向下吊肩。

兩手握棍或繩，做直臂向後和向前的轉肩練習，逐漸縮短握距。

(5) 站立，連續快速直臂向前、側、後繞肩。

(6) 體前屈手握腳踝，軀干與腿盡量相貼，可在幫助者用力壓其背部，逐步墊高臀部或腳的高度的情況下練習。

(7) 站在一定高度上做體前屈，手觸地面。

(8) 腿墊高的分腿體前屈，或手握肋木的高舉腿分腿坐，在外力下向後壓腿的體後屈練習。

(9) 俯卧，上體挺胸抬起，兩手上舉，幫助者站在背後，兩手握練習者上臂，向後拉壓肩胸，向後下拉伸腰部。

(10) 仰卧在橫馬上成背屈伸，兩腿固定，幫助者兩手握練習者上臂，向後拉壓肩、胸、腰。

(11) 仰卧成弓橋，向上頂腰和向前拉肩練習，逐步縮小手與腳的距離。

2、 髖、腿的柔韌性練習

主要手段有壓、搬、踢、控、繞腿、劈叉等，具體做法如下：

(1) 壓腿：將一腿置於肋木上，直膝、胯正，可向前、側、後壓腿。

(2) 搬腿：單腿站立，一腿舉起，直膝、胯正，在外力作用下，前、側、後板腿。

(3) 劈叉壓： 在縱叉和橫叉姿勢下，兩腳墊高，上體挺直、直膝、胯正，在外力作用或自身重量下，向下壓髖。

(4) 踢腿：包括大幅度的快速前、側、後的正踢、繞腿以及體前屈後踢腿練習。可以通過扶把桿踢腿、行進間走步踢腿、原地高踢腿等進行練習。

(5) 控腿：通過扶把桿和不扶把桿的單腿站立的前、側、後高舉控腿，體前屈後舉控腿，仰卧劈叉的搬控腿等，可採取慢速控腿和搬腿、快速踢起控腿和搬腿。

3、綜合性的柔韌練習

(1) 柔韌性難度動作練習

在一定的柔韌能力練習基礎上，必須結合健美操的難度動作和技術要求進行專門的柔韌性練習，如各類分腿大跳、大跳落成劈叉、支撐劈叉、控腿落成劈叉、縱橫劈叉轉換以及不同方向高踢腿等。

(2) 柔韌操練習

除了採用以上的柔韌練習外，也可採用柔韌操形式進行練習，如關節活動操、拉伸操等。在優美的音樂旋律和節奏下做動靜結合的拉伸操，速度由慢到快，幅度從小到大，可不知不覺地、愉快地達到提高柔韌性的作用。

(3) 高低沖擊的健美操步伐組合練習

採用持續的高低沖擊的健美操步伐組合進行柔韌練習，即在走、跑、跳中進行包括轉肩、繞肩、擴胸、轉體、踢腿、控腿、劈叉等柔韌練習，可提高練習的興趣，同時提高了耐力。