手臂力量訓練方法

1. 針對手臂力量的訓練方法有哪些

手臂力量訓練的方法有以下幾樣。

第一，雙手同時舉啞鈴。這個動作非常簡單，即便沒有啞鈴也可以用一件重物來代替，取的時候盡量保持腰部挺直，能夠避免受傷。也可以兩手分握一個啞鈴向上提舉，每組10~20次，每天分時間段進行2~5組即可。

擴展：在健身之前和健身之後都要進行一定的熱身和拉伸，這樣才能讓運動的效果事半功倍，而在選擇器材時也要根據自己的身體狀況增減重量。與此同時要保持合理的飲食與正常的休息，這樣才會讓訓練的效果事半功倍。

2. 怎麼鍛煉手臂力量

1、手腕

握力的主要來源，我們可以空手抓握數次，來達到訓練目的，由於這部分的肌群算小，所以不需要負重即可達到一定的強度，一般用次數來做一個分界，例如:空手抓握50下後你就覺得酸到不行，那就休息一分鍾再做一次50下，如此重復三個組數。(次數依據每個人狀況不同自行做增減，原則上就是以會酸痛為主，盡量做到不能再做為止)。將兩手伸直，握拳後立刻放鬆，將五指伸直，再握拳，再放鬆，重復。

2、二頭肌

卜派水手的正字標記，稍微鍛鏈後出力感覺就像一座小山，二頭肌的訓練較需要器材的輔助，如果你身邊沒有啞鈴之類的東西，可以尋找任何可抓握的重物，或是單手提水桶，重復做舉起放下的動作，次數因人而異，做到有酸痛的感覺為原則，一樣每次約12下(重量需自己調整)，重復三個組數，中間休息1分鍾。(盡量維持三組的次數相同)

3、三頭肌

令人聞風喪膽的蝴蝶袖就是三頭肌的所在位置，最怕和別人打招呼時，蝴蝶也跟著飛嗎？沒錯！快來鍛鏈你的三頭肌，讓蝴蝶再也飛不起來。

一般的伏地挺身就可以訓練到我們的三頭肌，但這個動作同時會訓練到你的胸肌，在此你只需要做個小小的改變，就能集中力量在三頭肌上。

標準的伏地挺身姿勢後，將兩手間距縮小，變成與肩同寬，甚至比肩距再稍短，這樣一來力量就會集中在三頭肌的部分(胸肌還是有訓練到，但主要會是三頭肌)，次數約15下。

4、三角肌

要肩膀寬，就是要訓練這里的肌群，其實伏地挺身也會練到一些三角肌(伏地挺身真好用)，但如果你想集中訓練的話，你會需要一些輔助器材。

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1、提重物

平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關系，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。

2、指卧撐

用十個指頭著地的方法做俯卧撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。

3、單杠懸垂

時間越長握力越大。

4、卷「千斤腕」

這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力，但鍛煉起來相當費力。必須持之以恆而且每次鍛煉完以後需要徹底放對前臂進行放鬆練習。可以將繩子所系的重物加重，以提高強度。所吊重物為5公斤時，繩長1.2米，可一口氣卷2個來回，此時右手握力可捏碎普通的茶杯。

5、雙手側握舉體

即用雙手握住一個垂直於地的杠子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指卧撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛煉強度越大，此法是鍛煉腕部爆發力的。

3. 有什麼簡單的方法鍛煉手臂力量

訓練手臂力量簡單的方法：

1：肱三頭肌反沖與扭曲 要做到這一點的變化，簡單地把你的手腕，當你手臂打直肱三頭肌頂峰收縮的時候，扭曲你的手掌，轉向你的手掌朝向天花板。 額外添加的這個小變化有利於三頭肌內側頭刺激，讓你感受更強的肌肉收縮。

手臂運動:

1. 身體站直,雙腳打開與肩同寬,手向兩旁打開伸直,手掌朝外。

2. 手臂慢慢向前畫圈30次,之後再向後畫圈30次。

3. 這運動要重覆三次(就是前轉與後轉各90次。

4. 身體站直,雙腳打開與肩同寬,手向前方伸直,手掌朝前。 2. 雙手上下交換交叉,手臂不能下垂。 3. 做30次。

5.像做伏立挺身一向手撐著身體,但膝蓋要著地。 雙手與肩同寬,手臂伸直,慢慢一邊數到5,一邊手肘向下彎。

6. 到最低點時停2秒,而身體是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。

4. 手臂力量訓練方法

鍛煉手臂力量最簡單的方式，是通過啞鈴、其他重物的負重訓練、肌肉瞬間收縮訓練，達到增加力量的目的。肌肉類型可分為力量型和耐力型，力量好的耐力不一定好，耐力好的不一定力量大。而手臂力量分為手指抓握力、前臂控制手腕的力、上臂帶動前臂的力，還有肩關節的力量，都屬於手臂力量范圍，胸肌的力量也可以輔助手臂發力。可以通過握力器鍛煉手指的抓握力，啞鈴鍛煉前臂控制手腕的力量。通過完成向各個角度活動手腕的動作，在負重狀態下逐漸增加訓練強度、肌肉收縮速度、負重的重量，既可以提升耐力，又可以增加力量。通過肘關節的屈伸，鍛煉上臂的肱二頭肌、肱三頭肌的力量與耐力。通過肩膀對手臂的前舉、側舉、上舉、後拉，鍛煉肩關節的肌肉，配合胸肌的練習，可以明顯的增加手臂力量。

5. 鍛煉手臂力量的方法有幾種

很多種例如天天擼啊擼

6. 怎麼練手臂力量

上臂旋轉，這個旋轉的動作可以鍛練到二頭肌，三頭肌，胸大肌跟三角肌，起初一開始是設計MMA綜合格鬥選手用來擊打練習球的動作，一方面可以鍛練肌力跟速度，另一方面也可以鍛練肌耐力跟賽前的熱身。

用法就是這個樣子，身體打直，保持核心出力，把健臂器舉在約頭頂的位置，往上旋轉30秒，在這個旋轉的過程中就可以鍛練到我剛才說的那些部位的肌群。

下臂旋轉，這個動作跟上臂旋轉鍛練的肌力差不多，只是還加了一個有點往下的動作，一方面增加動作的變化性，一方面也可以稍微鍛練到不同部位的小肌群。可以看到二頭，三頭，三角肌跟前臂在旋轉的時候都有在出到力。

二頭彎舉，訓練的就是二頭肌的部位，在彎舉的時候可以透過把手的旋轉，那手臂的肌群做更多的鍛練。手在放下跟上舉時有做一個旋轉的動作，做這個動作的重點是保持你的核心出力，然後雙手緊貼著身體，手肘的部位固定，在上舉時身體不要彎，腰也不要借力。二頭彎舉的動作除了鍛練到二頭肌，胸大肌在做這個動作時也會同時出力。

平胸前推，這個動作我們一樣可以透過平胸前推時，利用手臂的旋轉來鍛練到三頭肌跟前臂的小肌群，因為過程中需要一直維持平舉，所以也會鍛練到三角肌的部位。可以看到手在旋轉的時候，三頭肌的部位跟前臂的小肌群都有在出力，一樣這個動作我們做30秒。

直臂旋轉，一樣鍛煉的是三角肌跟三頭肌還有前臂肌。前臂平舉的動作是我們日常生活中比較不會做的動作，這動作因為運動過程中需要一直維持平舉，所以手臂會很酸。

雙臂上推，一樣可以透過上推時旋轉把手來做一個小肌群的訓練，這個動作主要鍛練到三角肌跟胸大肌。
做時一樣保持核心出力，把健臂器平舉在你約下巴的部位，然後旋轉上推後再收回，這個動作也是做30秒算一組。

7. 鍛煉上肢力量的幾種方法

第一種方法，舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法，最好准備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練，比如一組平舉20個，或者一組側舉20個，每天練習個六到七組；較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。
第二種方法，引體向上也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法，可以每天計劃做個三到四組，每組做10-20個不等，根據自己可承受數量調節，需要注意的是，雙手最好垂直掛於單杠上，做引體向上時最好下巴過單杠，盡量不要藉助下身彈動的力量，靠雙臂的力量。

第三種方法，做俯卧撐也能夠鍛煉上肢力量，這個不需要道具，隨時隨地都可以進行，有空的時候就可以隨時做幾個，需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌，所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面，選擇木板地、草地或者膠地。

第四種方法，平卧舉杠鈴可以同時鍛煉上肢力量和胸肌，將杠鈴移至胸口正上方，然後雙手握住杠鈴垂直上舉，可以根據自己情況安排杠鈴重量、舉重次數以及組數，效果非常明顯。

第五種方法，平常多做一些經常揮動手臂的運動，比如打棒球、打網球、打壁球、打排球等等，做這些運動不僅能夠鍛煉上肢力量，還能夠鍛煉自身的靈活性和反應能力。

第六種方法，平常可以打一打沙袋，學習一下拳擊或者散打練習，能夠有效鍛煉上肢力量，提高上肢的爆發力和靈活性。

第七種方法，多參加戶外的攀岩攀壁運動，一開始可以參加室內的模擬攀岩運動，如果岩壁不高，只要在下面墊上足夠的墊子即可，不要用吊繩，靠四肢力量攀登，能夠鍛煉上肢。
第八種方法,折臂力棒也是鍛煉雙臂力量的好方法，選擇自己可承受重量的臂力棒，將它用雙手平握於胸前，然手雙手同時用力向下折，雙手向中間靠攏，然後再緩緩地向兩邊展開，根據情況設計做的個數和組數，需要注意的是千萬要完全展開之後再放手，否則容易被彈傷。
第九種方法，用拉力繩鍛煉上肢力量，將拉力繩的一端固定住，然後單臂交替拉動鍛煉，或者將拉力繩的中間固定住，雙臂同時拉動鍛煉，最簡單的方法就是將拉力繩中間用腳牢牢踩住，然後雙手往上提拉鍛煉。
第十種方法，採取雙方角力的方式鍛煉雙臂力量，比如採用拔河的方式，限制雙方的腳部不能移動，只能是用雙臂和上身力量拉動，腳步移動或者倒地為輸；或者採用雙方互推的方式，限制腳步不能移動，以此鍛煉上肢力量。
第十一種方法，雙杠臂屈伸也是很好的鍛煉上肢力量的方式，將雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，整個身體與雙杠垂直，雙肘慢慢彎曲，使身體逐漸下降至最低位置，然後再慢慢用力撐起至還原。一定要注意，慢慢地彎曲，再慢慢地伸直，切忌忽然加快速度，可能會導致滑脫。

8. 手臂力量的訓練

你的情況和我沒鍛煉前差不多 我剛開始只能做2個俯卧撐就不行了 直到現在一口氣能做40個 這是經歷了2個月的鍛煉才有的效果.
先不要急 你說你要減肥同時增加手臂力量 首先減肥我建議你選擇有氧運動 星期1.3.5.6慢跑40-60 最好是下午跑或晚上 關於增加手臂力量要慢慢來 如果你俯卧撐一個也做不起來先建議你2個手放在床上腳放地上象俯卧撐一樣來做 等你的力量足夠大了 再在地上做..慢慢點往上加 時間長了自然力量就大了..
關於吃的方面 早上最好脫脂牛奶+2片全麥麵包 中午吃點米飯+點蔬菜+少許瘦肉 晚上要少吃吃點蔬菜或水果 如果肚子餓的不行就啃個蘋果..
減肥並不是減的多少重 而是養成平時良好的生活和飲食習慣..愛運動
我以前也是個胖子 經過自己的不斷努力 現在不但瘦了還有腹肌..整個人身體素質也上去了......最後祝你成功朋友

9. 手臂力量的訓練方法，一定要注意哪些問題

1、二頭肌的主要功能是將抬高前臂靠近肩膀，轉動手腕。三頭肌的主要功能是伸肘。這些動作雖然很簡單，但是要確保你可以從各個角度訓練手臂。鍛煉二頭肌在斜坡上進行蜷曲動作然後充分舒展。執行一個引體向上或高電纜滑輪將從更高的角度鍛煉二頭肌。同樣的動作適用於肱三頭肌；執行架空跨越伸展會刺激鍛煉到身體各部位不同的肌肉。

4、為了強迫手臂變得強壯，每兩個鍛煉日投入到更加緊湊的常式比較好。沖擊法為導致肌肉嚴重過載而設計。超集，遞減組訓練，金字塔訓練，運行架等等。另外還有許多手臂鍛煉的方法你都可以採用。