彈力繩訓練方法

『壹』 彈力繩訓練的動作都有哪些要怎麼做

彈力繩訓練的動作都有哪些，要怎麼做？

站姿劃船

把繩子終端綁在門把手上，或者其他類似的位置。確保每邊繩子都有相同的長度，退一步離門一段距離，保持繩子的鬆弛狀態。雙腳與肩同寬，抓住把手，雙膝微微彎曲，後背挺直。然後平滑的向後拉起，確保讓你的肘部到身體兩側，然後胡恢復到起始位置，重復。

『貳』 利用彈力繩 怎樣訓練彈跳力

1、深蹲是最快提高跳躍力的方式
首先,深蹲是最快最有效的練習方式,有杠鈴就扛著杠鈴,沒有的話可以在肩膀上坐個人,坐人的話一定注意安全,必須要扶著可以支撐的東西,以防摔下來。在深蹲過程中一定注意背要直且慢起慢落,這樣才最有效果。每天3組,每組10個,時間長了之後可以自己適當增加。
2、蛙跳和跳台階也是一個提高跳躍力的好方法
除了深蹲之外,蛙跳和跳台階也不失為一個好方法,蛙跳時雙手抱頭,每天3組,每組大概20米對於新手來說。然後就是跑樓梯,跳樓梯,跑樓梯和跳樓梯結合著練,跳樓梯時一定要一鼓作氣跳上去。
3、高抬腿也是提高跳躍力的好方法
然後就是高抬腿,高抬腿的要點就是要快,手擺的也要快,因為手腳的頻率是一樣的,手擺的時候一定要是前後擺,不要朝中間或兩邊。抬腿要高,落地是腳尖著地。可以先原地高抬腿然後再加速跑20米左右,也同樣是每天3組。
4、跳繩是提高跳躍力的基礎
跳繩：跳繩能促進腿部肌肉的鍛煉,為擁有良好的彈跳力打下基礎。

『叄』 彈力繩怎麼練腹肌

彈力繩對腹肌 不是很好鍛煉 效果不好

空中登車
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝(圖1)，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。

舉腿卷腹
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

反向卷腹
仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

傳統卷腹：
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

通過肌電圖儀(EMG)測試發現，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。
由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛煉，因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。
不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最後切記鍛煉後進行肌肉伸展。

『肆』 彈力帶訓練方法是什麼

站姿：軀干伸直穩定，腳固定彈力帶。雙手將彈力帶向前抬起，到最高處緩慢放下，注意肘伸直不要彎曲。

彈力帶訓練時，如果不清楚動作的要領，加上自身肌肉不平衡，往往身體保持在一個不良的姿態(例如含胸或塌腰)。如果長期以不良姿態進行訓練，不但會降低訓練效果，不能達到原有的訓練目的，還會使肌肉勞損，增加受傷的幾率。

(4)彈力繩訓練方法擴展閱讀：

注意事項：

使用前檢查彈力帶是否存在缺口、裂痕或小孔。使用時也不要佩戴首飾或留長指甲，避免劃破彈力帶。

訓練動作盡量不要在眼睛前進行，預防受傷。不要將彈力帶過度拉長，通常拉長不超過原長的三倍。檢查連接處，確保安全。

『伍』 彈力繩怎樣鍛煉身體

從開始健身到現在一直用的都是啞鈴，效果真的很好，但是在效果好的同時不免感覺有些單調，雖然有很多的動作練不同的部位。那麼，我也會在網上找一些其他的健身方式，還真發現了一個有亮點的玩意——彈力繩。
網路經驗圖文分享：http://jingyan..com/article/f54ae2fcde69be1e92b8490f.html

『陸』 如何利用彈力繩幫助自己突破大重量的練習呢

首先准備一根彈力繩，然後纏到自己身上，然後就開始練吧，練的越狠效果越好，不要心軟。

『柒』 如何最好的利用彈力拉繩鍛煉

1.站姿肩上推舉 （類似動作：啞鈴推舉）
目標肌肉：三角肌、肱三頭肌
動作要領：
（1）同時推舉：將繩踩在腳下，兩腳前後站立，兩手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸氣，呼氣同時兩手向上舉至兩臂伸直，但保持肘關節微屈。吸氣還原至開始位置。如果你想加大難度，就用平行站立的姿勢，兩腳踩住繩。這樣彈力繩的拉力就增強了。
（2）交替推舉： 准備姿勢站姿肩上推舉，單手交替完成動作。


2.前平舉 （類似動作：啞鈴前平舉）
目標肌肉：三角肌前束
動作要領：兩腳平行站立，踩住繩，兩手持手柄在身體兩側，抬頭挺胸。吸氣，呼氣時兩臂同時向前抬起至與地面水平，吸氣還原。

『捌』 彈力繩練肌肉嗎 這樣訓練效果明顯

80%健身的人都低估了訓練前拉伸的重要性，很多健身的朋友明明知道健身前後要拉伸，但在訓練時還是會跳過這個必不可少的步驟，或者三下兩下草草了事。這么做的根本原因是不但不知道拉伸的好處，而且不知道不拉伸的壞處。
健身鍛煉如果長期不拉伸的話，對身體會有很大的傷害，比你意識到的大多了。
1.運動前不做動態拉伸，會導致動作不到位，關節活動范圍受限。
2.運動後不做靜態拉伸，肌肉會持續緊張，影響健身效果。
3.跑步後不拉伸，腿部肌肉粘結，導致粗腿
4.局部肌肉緊張，肌體不平衡，導致體態問題
拉伸有什麼好處哪?
1.促進運動時肌肉內產生的乳酸快速排泄掉
2.讓肌肉更加緊致，線條越來越流暢
3.增加肌肉的柔韌性，減少受傷的可能
4.緩解肌肉緊張，讓身體更加放鬆
拉伸雖好，但對於拉伸肌友們還是有不少誤區
1.拉伸動作堅持越久越好，每個靜態拉伸動作時間控制在15~30秒最佳，時間太長會降低你的運動表現。
2.身體疼痛部位進行拉伸，如果身體本來有傷痛，拉伸會加劇疼痛，大大影響肌肉本身的收縮速率。
3.只在運動前或運動後進行拉伸，如果有的身體部位長期緊綳，就需要多花些時間拉伸放鬆肌肉。
了解了這些誤區後，再來簡單了解下拉伸的分類，拉伸的類型有很多，其中4大主要類型里包括了動態拉伸和靜態拉伸。
用一句話簡單來說就是訓練前適合進行動態拉伸，訓練後適合進行靜態拉伸。
很多肌友訓練後覺得累，就偷懶不拉伸了，但拉伸過得人才知道，拉伸真的好舒服，一天不拉睡不著，誰拉誰知道!

『玖』 利用彈力繩 怎樣訓練彈跳力

美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程需要15個星期。

第一項：半蹲跳
步驟1、開始時，成1/4蹲下的姿勢，將你的手放到身前，跳起來。
步驟2、跳向空中，至少跳8-10英寸(20-25cm)。當然，如果你覺的很容易，你可以跳10-12英寸(25-30cm)。當在空中時，你的手應該在你的身後兩側。當你落地時，就完成了一次重復。
步驟3、與步驟1相同，從步驟3開始就是新的一次重復了。
步驟4、與步驟2相同。
意思是，從1-2-3-4，你完成了兩次重復動作。

第二項:抬腳尖（提踵）
需要藉助於厚的書本或者是台階。
步驟1、你的開始動作是，使你的後腳跟低於支撐腳踩的書本或者台階，支撐腳承受整個身體的重量。
步驟2、盡可能高的提起你的腳後跟。
步驟3、放低你的身體回到准備的姿勢。這就完成了1次重復。
步驟4、這個步驟就開始了另一次重復

第三項：台階
步驟1、以一隻腳放在椅子上，大腿與地面平行作為開始姿勢。
步驟2、用盡全力，用椅子上的腿發力跳離開椅子，跳的越高越好。
步驟3、在空中將兩腿位置交換。
步驟4、落地時另一隻腳放到椅子上作為起跳腿，就如步驟1的姿勢一樣。重復整個過程直到步驟1，這算1次重復。

第四項：縱跳
步驟1、綳直你的整個腿部，"鎖緊"你的膝蓋。
步驟2、盡量的向高處跳，只用你的小腿和腳部來幫助你起跳。
步驟3、落地的一瞬間，立即發力再次盡可能地跳向空中，越高越好，過程中盡可能不要彎曲你的腿。藉助手部的甩動可以幫助你起跳。

第五項：腳尖跳
步驟1、提起腳跟至盡可能的高度，用腳尖支撐身體。
步驟2、越快越好，快速的重復跳躍，每次跳越的高度在1/2-1英寸之間(1.5-2.5cm)，並且要確保在跳躍的過程中你的腳跟始終是提到最高點的。這用來鍛煉你小腿最上面靠近膝關節的肌肉。

第六項：蹲跳
步驟1、在胸前抱一個籃球或者排球用於保持平衡。你可以用雙手抱住球的兩邊，或者也可以整個把球抱在懷里。
步驟2、抱著球下蹲成一個坐立的姿勢。保持你向正前方看，同時背部挺直，把腳跟提起一半。最重要的是要保持你的大腿和地面平行。
步驟3、以上面的姿勢跳躍，每次3-5英寸(7.6cm-12.7cm)。一定要保持大腿的平衡。當你跳起後落地一次，就算重復1次。
步驟4、當你每次落地完成一次重復以後，還原成最開始的坐立姿勢，接著重復下次跳躍。
步驟5、在每一組的最後一次跳躍時，盡可能的跳到最高。例如，你要作1組15次的重復，那麼你前14次都是每次跳3-5英寸高，而15次的時候盡全力跳到最高。

在訓練之餘要保持運動並使用你的雙腿
在你不練習的那些天中，讓你的雙腿適應正常的跳躍情形是很重要的。縱跳計劃是可以增加你的彈跳，但你還需要訓練你的雙腿使他們適應實際的跳躍情形。在你不練習縱跳計劃的時間里，去打球。並且在打球的時候要盡可能的跳躍，這有助於鍛煉你的肌肉記憶。

訓練計劃時間表：

#注意事項#：第14周是為了使你的腿適應最後15周的沖刺。所以所有的動作練習量都因此有所減少。千萬不要超過訓練表中的練習量。
第15周必須在周一、周二、周四、周五練習。
最後一周是用來完全榨乾你腿的潛力，沖擊腿的極限的，並且也是為了整個訓練的最終恢復做准備。所以這周的訓練重復量都很大，而且需要練習4天而不是3天。你會發現你的彈跳力會在你完成整個15周的練習以後的4-7天以後達到最好。
保持彈跳力
完成了縱跳計劃以後，你完全可以通過一周做2-3次跳躍性的運動（如籃球、排球等）來保持你練成的彈跳。你也可以通過重復第8周3天的訓練內容來代替其他運動來保持彈跳。
如果你想重新開始新一輪的縱跳計劃的練習(再做15周的練習)來再次增加彈跳的話，那麼你應該至少等一個月以後再開始。如果你想再增加彈跳的話，讓你的雙腿從這次的訓練周期中得到完全的休息是非常重要的。當然在次訓練的效果也不會如第一次那麼明顯。

『拾』 用彈力帶進行訓練的方法，你知道嗎

我知道用彈力帶進行訓練的方法有以下這些：

1.輔助力量型運動。

如引體向上，引體向上是一項很好的鍛煉上身肌肉的運動，但是很多訓練小白剛開始連一個都拉不起來，如果有彈力帶的輔助，難度會小很多。這種運動選擇彈力帶時，體重是一個很重要的依據，體重大的人拉這個比較吃力，所以需要力量大的彈力帶，具體見下圖。逐漸適應這種力量的彈力帶後，可以通過改變彈力帶的拉伸長度來慢慢減小輔助的力量，或是換更小規格的彈力帶，最後的目標是能夠在沒有彈力帶輔助的情況下獨立拉起引體向上。

既然是抗阻訓練，個人認為彈力帶力量規格的選擇應是因人而異，根據個人力量選擇，健身需循序漸進，不要逞強，具體深蹲動作，也有選購推薦，僅供參考，還是那句話，因人而異。