Ⅰ 背部肌肉怎麼鍛煉
導語：背部是人體的重要部位，背部的挺拔與否，直接決定了一個男人整個形體的`優美程度。一個結實健美的背部，不僅會讓你看起來形態優美、線條流暢，整個人也會顯得高很多。那有什麼鍛煉方法能加強背部肌肉呢?
目標鍛煉部位：背闊肌。
動作要領：
雙手抓住單杠，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復練習。
握距：
寬握引體向上，針對背闊肌上側、外側兩部分，有效增加背闊肌的寬度;窄握引體向上，針對背闊肌下側，有利於增加背闊肌的厚度。
握法：
一般用正握，但是也可反握，反握引體向上可以對肱二頭肌會有明顯的刺激。
目標鍛煉部位：豎脊肌。
動作要領：
⑴ 俯卧，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開地面。
⑵ 腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿抬高，始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉後背肌群臀部。
目標鍛煉部位：豎脊肌。
動作要領：
完全放鬆地俯卧，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆。
目標鍛煉部位：主要鍛煉背闊肌中部(內側)。
動作要領：
⑴ 屈體用正握法抓住啞鈴，另一隻手扶在長凳上支住身體，另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。
⑵ 把重量放到盡量地低，掌向身體將重量拉起;盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側;緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊。
目標鍛煉部位：下背。
動作要領：
雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。
Ⅱ 怎樣鍛煉背部肌肉
怎樣鍛煉背部肌肉
怎樣鍛煉背部肌肉？五個動作輕松練就玲瓏美背，很多人都會做一些適當的鍛煉來保證身體健康，運動可以幫助我們加速排出身體里的毒素，明白怎樣鍛煉背部肌肉？五個動作輕松練就玲瓏美背，就快快動起來吧！
Move 1：Plank With Row
以平板支撐的姿勢開始，雙腿可以稍稍分開的寬一些，讓你的身體更加平穩。雙手握住啞鈴，手腕固定保持不動。收緊核心位置，臀部發力然後呼氣，右手向上台手肘收緊，肘部正對天花板，頭部保持不動身體始終呈一條直線，左右交替十次為一組。
Move 2：Superman
吸 氣收緊腹部，同時手臂和腿同時向上抬起離開地面，拉伸你的腹肌。收縮你的豎直肌、稍微停頓一下大約5秒這樣，再慢慢呼氣放鬆，回到原始位置。這個動作不能 利用爆發力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬;此外也要注意頭部不要使勁向後仰，而是跟隨上半身同時一起抬起，重復12次為一組。
Move 3：Bent-Over Row
雙腿稍稍彎曲下蹲，背部保持平行與地面，雙手握住啞鈴垂直於胸前。用背部和肩胛骨發力，雙手手肘收緊向胸口抬起，注意一定要將肘部朝上，背部始終保持平坦不要彎曲駝背，恢復到原來位置重復12次為一組。
Move 4：Reverse Fly
兩 腳開立與肩同寬，上半身稍稍彎曲，胸脯微挺，兩眼平視，意守雙臂，兩手握啞鈴從身側起動，吸氣，提肘張肩發力向兩側舉臂當啞鈴高出肩部後，向上揮腕(掌心 向下)，握緊啞鈴引肘微屈，形成兩臂整體用力的構架，靜停。然後慢帶退證性還原，同時呼氣。反復練習，重復12次為一組。
Move 5：Single-Leg Deadlift
右腿站立，左腿向後抬起，上半身向前傾，直到身體和左腿都平行於地面，然後手臂向兩側平行伸展，左腿盡量向上抬，堅持幾秒後換腿重復，整個過程收緊背部和核心肌肉群，重復10次。
器材之一：腰背伸展器
主要是幫助伸展腰背
鍛煉方法：腰背部位緊貼靠背，腰背盡量向後彎曲，然後雙腳著地，可以做腿部的彎曲和伸展運動，彎曲和伸展都能使得腰背部在腰背伸展器材上滑動，能全方位的鍛煉腰背。這個動作也可以是直接背部緊貼靠背，並且保持不動。
主要功能：在腰背伸展器上面作緩慢的伸展動作可以緩解腰背部的疲勞，對腰背部痛效果極好，因為平常我們走路都是腰部彎向前方，所以腰背伸展器改變的肌肉的用力方式，這樣做減輕了腰椎的受力方向，壓力模式的改變使得脊柱得到了鍛煉。
鍛煉時間：堅持每天都做腰背伸展的鍛煉，每次做到一分鍾以上即可。
適宜人群：腰背伸展器都青少年和中老年的腰部都有很大的鍛煉效果。但是如果年齡較小也可能因操作不當而出現意外，因此10周歲以下的兒童避免鍛煉。
器材之二：轉腰器
主要鍛煉的是腰部的力量
鍛煉方法：雙手握住轉腰器中間支撐桿上面的扶手，雙腳站到轉盤上面，脊柱是雙腳並攏站到上面，抓住扶手站好扶穩，放置在轉動的過程中不小心雙腳滑脫而導致受傷。做好預備姿勢之後可以向左轉動或者向右轉動，也可以上身軀干保持不動，做腰部扭動的動作，並且保持動作到10秒或者是20秒之間的相對靜止。
主要功能：轉腰器的轉動可以對腰部起到很好的鍛煉，有利於增強腰部的靈活性，加強腰部肌肉的柔韌性，通時這個動作對於腰椎鍵盤突出者和腰肌勞損者有這很好的.輔助治療作用。
注意事項：轉腰的之後不要轉的太快，這樣有可能造成雙腳滑落轉盤，很容易摔傷。
萬萬不可雙手離開扶手轉動，如若是做360度雙手放開的動作，很容易摔跤，因為這個過程有可能引起因為轉動而造成的眩暈，也有可能摔傷頭部。建議兒童不要玩耍。
器材之三：腰背腹肌組合器
主要鍛煉的是腰部的力量
主要功能：主要的用途是提高腰背部，腹部及其軀干下部的肌肉強度，長期鍛煉也會起到增肌的好功效。這個運動做主要的是可以增強腹肌保護內臟的穩定，也可以防止老年人體內產生疝氣。
提高腰部肌肉力量穩固脊柱，也可以起到防止腰間盤突出的作用，對骨質鍛煉有很好的幫助，提高骨質量，防止壓縮性骨折。
鍛煉方法：腰背腹肌組合器的鍛煉時仰卧起做運動的改話，雙腳伸到器材的支撐柱下面，雙手抱頭，做仰卧起做運動，這個運動主要鍛煉的是腹部肌肉的強度。
Ⅲ 背部肌肉鍛煉方法介紹
鍛煉背部應該使用不同的器械從上到下從不同的角度去鍛煉它，達到即寬又厚，充分展現男人的挺拔身姿。背部肌肉並不是身體最大和最強壯的唯一部位。它是由一系列復雜且相互連接的肌肉群組成。從鍛煉的角度來講主要是(1)背闊肌和大圓肌，(2)斜方肌，(3)下背部：豎脊肌。每一個區域都需要使用特殊的動作和轟擊角度來有針對性地刺激。
背部肌群鍛煉系列：
(一)背闊肌 ：包括大圓肌在內的`背部其他小的肌肉，在鍛煉背闊肌時都能輔助鍛煉到，一般沒有什麼孤立的方法鍛煉。
背闊肌分三塊明顯不同的區域組成：
(1)背闊肌上側和外側部分
引體向上 ： 寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。
(2)背闊肌下部
窄握引體向上、窄握下拉都是鍛煉背闊肌下部的好方法。
站姿直臂下拉 ：主要鍛煉下背闊肌。
(3)背闊肌中部
單臂啞鈴劃船 ：能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的好機會。
杠鈴俯身劃船 ：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。
T杠俯身劃船 ：類似於杠鈴俯身劃船動作之一。
坐姿劃船 ：能鍛煉整個背部肌群，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。
(二)斜方肌
負重聳肩 ：鍛煉斜方肌的最主要動作，傳統的聳肩能很好鍛煉斜方肌上部。
(三)下背部：豎脊肌
(1)背屈伸 ：也稱山羊挺身，初學者練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷。
(2)俯卧兩頭起 ：雙重挺身鍛煉腰部的效果，綜合鍛煉下背後腰、臀部。
(3)游式挺身 ：與俯卧兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時手腳的配合(左手右腳、右手左腳)來保持身體平衡，綜合鍛煉下背後腰、臀部。
(4)屈腿躬身 ：初學者可以選擇徒手；當適應動作以及腰部力量增加後，可適當負重，一般負重杠鈴，也可在史密斯機上做。綜合鍛煉下背後腰、臀部。
(5)屈腿硬拉 ：提高腰部力量的練習動作中，硬拉無疑是最有效的動作。綜合鍛煉下背後腰、臀部。
Ⅳ 背部肌肉的訓練方法
背部肌群人體是最大的肌肉群之一，也是最多肌肉組成肌肉群!其中包括背闊肌，斜方肌，菱形肌，大圓肌小圓肌，岡下肌，豎脊肌等等。背部訓練主要就是一一個字為主--拉!不管是向上向下向後拉的動作都會鍛煉到背部的肌肉!那麼背部肌肉的鍛煉方法有哪些呢?下面和我一起看看吧!
背部肌肉鍛煉方法大全
1、正握引體向上：
主要針對：背闊肌，大圓肌、菱形肌，二頭肌，前臂肌群
雙臂伸直，寬握距正手抓單杠
——吸氣，身體上拉眼睛高於單杠，
——動作完成時呼氣
2、反握引體向上：背闊肌、大圓肌，肱二頭肌，前臂肌群
伸臂反手抓握單杠，雙手間距與肩同寬，
——吸氣，挺胸上提身體使下顎達到單杠高度
——呼氣完成動作。
注意：做動作過程中身體不要搖晃幅度太大，下放速度不要過快。握距越寬，對背闊肌兩側的刺激越大。
3、背闊肌下拉
主要針對：背闊肌中部，斜方肌中部、菱形肌，二頭肌，前臂肌群
面向訓練及坐下，大腿至於海面固定軸下，雙手寬握距正手抓杠
--吸氣。下拉拉桿到胸部，挺胸，肘部後伸
--動作完成時呼氣
4、頸後下拉：
主要針對：背闊下部，斜方肌下部、菱形肌，二頭肌，前臂肌群
面向訓練及坐下，大腿至於海面固定軸下，雙手寬握距正手抓杠，
--吸氣，下拉至頸後，下拉式肘部向後
--動作完成時呼氣
這是增加背部肌肉寬度的'良好方法，頸後下拉對初學者尤為合適，在做引體向上前作為力量增加的訓練。
5、窄握胸前下拉
主要針對：背闊肌，大圓肌、菱形肌，二頭肌，前臂肌群，三角肌後束
面向訓練機器做下，膝部低於海面固定軸下，雙手掌心相對抓住拉柄
--吸氣，下拉手柄，使其接觸胸上部上身稍後傾斜
--動作完成時呼氣。
6、直臂下拉
主要針對：背闊肌下側，大圓肌，肱三頭肌長頭
兩腳稍微分開。面向訓練機站立，正面握杠雙手與肩同寬，手臂伸直
保持背部不動，腹部收縮
--吸氣與此同時下拉橫杠與大腿前部接觸，保持肘部伸展。或微曲
--動作完成時呼氣
7、坐姿劃船
主要針對：背闊肌，大圓肌，菱形肌，三角肌後束
面向訓練機坐下，雙腳抵於擋板，身體像滑輪前傾。
--吸氣用力拉動手柄到胸部下面，挺胸
--將拉柄拉向身體的同時，肘部盡量向後
--動作完成時呼氣
這是鍛煉背肌的良好方式。
注意：在做大負荷動作時不要弓背。以免拉傷
8、單手啞鈴劃船
主要針對：背闊肌，大圓肌，菱形肌，三角肌後束，前臂肌群、掌心向內，單手持啞鈴，另一手掌支撐於長凳上，保持身體穩定
--吸氣，盡量提啞鈴到最高處，保持肘部朝後
--提拉手臂與身體間保持一定距離
--動作完成呼氣
9、杠鈴劃船
主要針對：背闊肌，大圓肌，菱形肌，斜方肌，豎脊肌，三角肌後束，前臂肌群。
雙膝微屈站直，屈身45度，保持背部挺直正手抓杠，兩手距離稍寬於肩，手臂垂直向下懸垂
——吸氣，腹肌收縮，垂直拉杠鈴到胸部
——返回位置，呼氣
10、T形桿劃船
主要鍛煉背闊肌，大圓肌，三角肌後束，臂屈肌，斜方肌和菱形肌
雙腳站於T形桿兩側的平台上，膝部微曲，背部挺直前屈45度或俯卧於訓練斜板上。
——吸氣，上拉T形桿與胸部接觸。
——動作完成時呼氣、
註：訓練時沒有斜板支撐注意把背部挺直。避免受傷。如果反手握T形桿，再提拉末端可練二頭
11、聳肩提啞鈴
主要鍛煉斜方肌
兩腳分開站。頭部挺直或前傾、雙手持啞鈴於兩側：
——盡力向上，然後聳肩
——降低啞鈴回到起始位置
該動作主要針對鍛煉 斜方肌
Ⅳ 背部肌肉鍛煉的方法
1、 反手引體向上是指掌心朝向身體，正手引體向上是指掌心向外。
2、 在垂直拉類動作中，背闊肌參與更多；在水平拉類動作中，菱形肌和斜方肌中部參與更多。一般說來，做動作時，軀干越接近垂直，背闊肌參與越多；軀干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉參與越多。要全面、平衡地發展背部，這些知識很重要。
3、 在最低點伸展，在中點（頂點）擠壓，想著以肘拉動重物。這聽上去很簡單，但我敢打賭，有95%的訓練者在背部訓練中動作幅度不足。這就像有些人用半蹲代替深蹲一樣，他們想利用大重量來顯示自己，而不關心做出正確的動作。
要想自起點到嵌入點充分發展肌肉，全程動作是必需的。在起點和終點，使得背部保持緊張的同時伸展，在中點（頂點）擠壓，以確保正確完成拉類動作。想著以肘拉動重物能夠幫助我們專注於利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想像成鉤子，即可減少手臂的參與，有效刺激背部肌肉。
4、 做動作時總是保持挺胸。如果你在意下背部健康的話，這一點在所有動作中都非常重要。做動作時，抬高胸腔，保持挺胸。這會使得脊柱保持自然的曲線。背部在負重時彎曲是導致下背部損作的首要原因，因此做動作時要使脊柱保持自然的曲線。
如果你難以理解這一點，可以想想自己在海灘上的樣子。男人（以及一些女人）想要展示自己的肌肉，他們自然會抬高胸腔，或者使胸部張開。進行重物訓練時，想著這種「肌肉海灘」反應，因為它能夠保持自然的脊柱姿態。
5、 採用大重量的基礎背部訓練動作，使肌肉平衡發展。背部不僅對於全身肌肉的`平衡發展和力量的提高非常重要，還能夠幫助你避免損傷。你一定見過很多塌肩的、有肩撞擊綜合症的、有肌腱炎的訓練者。如果他們能夠像訓練胸部和肩部那樣認真訓練背部，很多人都會痊癒。強壯的肩胛骨縮回肌和下壓肌對於保持肩部健康和上肢體姿非常重要。
如上所述希望給大家一個參考，如何鍛煉背肌肉以上的文章詳細的和大家說了。每一個動作都能牽扯到，背肌肉要是不好會給生活造成很大的困擾出現酸疼的症狀，對生活是一種影響，所以生活中不能忽視身體發出來的警告信號，要鍛煉了，不能再偷懶了。
Ⅵ 增加背部肌肉的鍛煉方法
無論是男士還是女士，走在路上如果背部能擁有很好的肌肉線條，那麼無論是穿衣服還是在海邊時，對於自身的形象都能加分。那麼有哪些鍛煉 方法 能增加我們的背部肌肉呢?跟著我一起來看看吧。
增加背部肌肉的鍛煉方法
躺身推舉
這個動作會鍛煉到背闊肌、腹肌。
面朝上躺在墊子上，雙手各握住一個啞鈴在胸前
雙手向上推舉啞鈴，雙腿抬高，同時卷腹向上，讓四肢往天花板的方向延伸
慢慢放下腿，雙臂放在腦後，直到四肢著地，回到起始位置。重復做12次
雙拉臂
雙腳與髖同寬分開站立，雙手各拿一個啞鈴
注意膝蓋彎曲，保證背部平直，雙臂放在腿側
站立，雙臂適當彎曲然後上抬，雙手放下回到起始位置，做15次。
超人
這個動作會鍛煉到背闊肌，豎脊肌，臀肌
面朝下躺下，雙腿伸展，雙手各拿一個啞鈴，雙臂向前伸展
提高雙腿盡可能離開地面，雙臂離地30厘米
保持住5秒，回到起始位，做12次
飛鳥運動
這個動作會鍛煉到豎脊肌，臀部，腿筋。
左腳著地，右腿向後伸直，背部平行地面，雙手各拿一個啞鈴，兩臂垂直地面
肘部微微彎曲，胳膊向兩側往上抬，然後放下回到起始位置，重復做15次
非器械男性肌肉鍛煉法
1.頸部
(1)兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。
(2)右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。
2.胸部
(1)俯卧撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯卧撐。做俯卧撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
(2)面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
3.肩部
打開房門，站立於門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
4.背部
立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌綳緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
5.臂部
(1)坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
(2)直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
(3)立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。
看過增加背部肌肉的鍛煉方法的人還會看：
1. 鍛煉背部肌肉最有效的方法
2. 背部肌肉要怎麼鍛煉
3. 怎麼練後背肌
4. 腰背肌肉鍛煉方法
5. 女性背部肌肉鍛煉方法
Ⅶ 後背肌肉的鍛煉方法
不少男性朋友都追崇肌肉型的健美身材，而且身體很多的部位都可以通過鍛煉形成肌肉。除了平時我們經常可見的鎮做敗臂肌、胸肌乃至腹肌之外，後背的肌肉也是很常見的。不過在鍛煉後背肌肉時御顫，必須要掌握正確的方法，需要把握的技巧也也是很多的，那麼後背的`肌肉怎麼練呢?
健身器材練習。如果有條件，可以去健身房進行拉伸練習，能鍛煉背部的肌肉。剛開始練習時要循序漸進，不要一開始就用勁過猛，容易拉傷肌肉。
俯卧撐練習。在做俯卧撐的時候，背部肌肉會一張一馳的得到鍛煉。但要做標准才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸胡旁部要貼緊地面(不能趴在地上)，這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。每天練習50個左右為宜。
轉體運動。與擴胸運動有所不同的是，轉體運動會分別強化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當向左轉體時，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉體運動時，可以站著兩腿自然分開站直，轉體時腿部不要轉動。或者坐在墊子上，伸直一條腿，然後蜷起另一條腿，只上身做轉體運動。
用啞鈴做俯身劃船。找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動作，每次做半個小時;然後換左手拿啞鈴重復。主要能鍛煉背闊肌。
單杠或健身器八字架練習。單杠練習主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習有助於拉寬肩膀和發達背部肌群，窄握單杠能拉長背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬於肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放鬆自然下垂。然後屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結或頸部後面與杠面齊平，再放下還原，根據個人身體情況每天練習5--10次。
上文中對後背的肌肉怎麼練給出了明確的介紹，想必大家也都心中有數了。在鍛煉肌肉時，經常會遇到一些困擾，比方說因為工作太忙或是鍛煉太累，經常會半途而廢，這樣的問題還是需要盡快解決的。只有長期堅持正確鍛煉，才能最終取得成功。
Ⅷ 如何鍛煉到背部肌肉
背部的曲線也能體現一個人的性感程度，作為致力健美的人，背部肌肉訓練方法大全，你知道多少？下面是如何鍛煉到背部肌肉，歡迎參考閱讀！
背部肌肉訓練方法大全
1、硬拉（寬腿）
雙腳開立寬過雙肩，直腿俯身，雙手間距同肩寬正握杠鈴，微抬頭。臀大肌及股二頭肌收縮用力，沿兩腿提升杠鈴，直至身體後傾，臀大肌達到「頂峰收縮」位，慢慢反向還原。
主要鍛煉豎脊肌、臀大肌、斜方肌。微抬頭，在動作過程中整個背部保持一定的緊張度，不能松腰駝背。
2、俯卧挺身
俯卧凳面，兩腳後跟勾住固定橫杠，兩肘外展，兩手環抱胸前。軀干向前彎曲至下背肌群完全伸展。然後集中用下背肌群的收縮力，向上挺起軀干至與地面成水平位。
動作要平穩、稍慢，採用的負重稍輕、次數稍多。
3、坐姿劃船
坐在凳上，兩腿前伸，稍屈膝，腳掌抵住前方踏板，兩臂自然伸直，肩關節放鬆，上體前屈。背部肌群收縮用力，使兩臂屈肘貼身向胸腹部拉引。拉到小腹處時，上體與地面角度略大於90度，同時挺胸收腹，肩胛骨向脊柱靠攏，停留1-2秒，沿原路線返回成預備姿勢。
拉至極限時，控制上體與地面的角度，同時挺胸收腹，肩胛骨向脊柱靠攏，使背部肌群充分收縮。
4、頭後重錘下拉
端坐凳上，橫杠位於頭部正上方，兩腳自然分開著地支撐，兩大腿以壓輥固定，使臀部不能隨意抬起，兩手寬握橫桿，兩臂完全伸直。背闊肌收縮用力，將拉桿垂直拉頸後下放，停留1-2秒，沿原路線返回成預備姿勢。
臂部不離凳，還原時速度放慢，控制還原動作。
5、單手啞鈴劃船
持鈴臂用側腿微屈支撐，異側腿彎曲跪撐在凳面上。持鈴手自然下垂於肩關節下方，另一隻手稍向前撐住凳面。先將啞鈴直臂向後拉引至踝骨外側，然後屈肘，使啞鈴沿腿外側上拉最後至腰窩處，同時盡量轉頭翻肩，停留1-2秒，沿原線路返回成預備姿勢。
啞鈴拉至腰窩處時，盡量轉頭翻肩，同時上體保持與地面平行。
6、杠鈴俯立劃船
俯立，兩腳開立與肩同寬，兩腿微屈，上背部與地面近乎平行，挺胸，收腹，緊腰，稍抬頭，兩手持杠鈴自然下垂於肩關節的下方。先將杠鈴直臂向後拉引至小腿脛骨前，然後屈肘，使橫杠沿小腿上提最後至小腹前，同時抬頭挺胸，上體上抬15-20度角，停留1-2秒，沿原路線返回成預備姿勢。
杠鈴拉至小腹抬頭挺胸，上體上抬15-20度角。
7、引體向上（寬握）
兩手寬握距正握單杠，兩臂伸直。背部肌群收縮用力，屈臂引體向上，至下頦超過單杠。稍停，使背闊機完全收緊，然後慢慢放下身體至預備體姿。
前臂和下體盡量放鬆，不得通過擺動雙肢、屈腿來完成動作。
背部肌肉訓練注意事項
1、握距越寬，動作幅度越小，而肌肉對於短距離運動的反應不佳。寬握距還比較容易造成傷害。另個極端是握矩過窄，它會使得兩臂肌肉的參與大於背肌。正確的距離是稍寬於肩。
2、空手的'握力通常在背肌練至疲勞之前就力竭了，所以不用助握帶很難使背肌得到充分刺激。
3、做引體向上時身體不要擺動，因為多餘動作會干擾肌肉的用力，影響訓練效果。最好每上拉一次都用下巴碰一下橫杠，但不必超過橫杠，否則會造成動作停頓。注意努力控制動作路線，下巴輕觸橫杠後再有控制地下降至兩臂伸直。
4、由於引體向上只是克服你自身的體重，所以無法通過調整阻力來改變運動量。要增加組數與總次數只能適當減少每組次數。比如你最多隻能完成2組，每組10次，那麼你就做6組6次，這樣總量就增加了不少。
5、有些力量較弱的女士或體重較大的人很難依靠自身的力量完成一個引體向上。為了幫助他們提高基本力量，可以在開始階段使用有助力的引體向上器械。但要記住你的目標是自己完成動作，不能因為器械的幫助而偷懶。
6、背肌是一大組肌肉，它們對多次數的練習反應較好，也能承受大負荷。但是要避免每次都是多次數練習，它可能導致訓練過度。如果你的背肌在一次大運動量訓練後酸痛反應強烈，那就說明量太大了，你需要更多的休息。
7、無論是做引體向上還是其他背肌練習，一定要把動作做到家，而且在動作頂點時再堅持一下。小幅度動作練不出V型背，因為刺激不夠。
8、有時腰帶對肌肉的支撐會降低練習效果，而且它在某個角度可能還妨礙髖關節的動作。如果動作正確，實際上並不經常需要額外支撐。養成習慣反而會增加腰背肌受傷的機會。