平常的訓練方法

① 鍛煉身體的六種方法

鍛煉身體的六種方法

鍛煉身體的六種方法，生命在於運動，這是我們生活中經常聽到的一句話，隨著人們的健康意識的逐步增強，人們現在都有意識的進行一些體育鍛煉，下面為大家分享鍛煉身體的六種方法。

鍛煉身體的六種方法1

1步行

任何健身項目都應該包括對心血管系統的鍛煉，其目的是為了增強心臟功能並消耗攝入的多餘能量，而且步行是一種可以在任何時間、任何地方和不需要任何特殊裝備（除了一雙稍微好點的鞋）就可以進行的健身方式。它不僅適合新加入健身行列的人群，也同樣適合經常鍛煉的人。

紐約貝斯醫療中心骨科和運動康復科的博士哥布林說：「一個小時的快步走可以燃燒大約500千卡的能量。」平常我們減掉1斤體重大約需要消耗3846千卡的能量。所以，如果你不做別的運動，減掉1斤的體重大約需要7小時42分鍾的快步走。

美國運動協會的運動學者科頓說：「剛開始的時候並不要求你離開沙發進行1個小時以上的快步走，對於初學者，在初級階段一次應該持續大約5至10分鍾，然後逐步過渡到每次持續時間不少於30分鍾，每次增加的時間最好不要超過5分鍾。」另一點需要注意的就是：如果你想提高快步走的速度或加大坡度，之前應該先適當延長步行的距離。

快步走的要領是：速度大約在1.56-1.79米/秒，頭抬起來正視前方，後背挺直，手臂自然擺動。

2深蹲

因為深蹲可以同時讓全身大多數的肌肉群參與運動，所以它是一種非常簡單有效的健身方法。不過，訓練學專家彼得森強調動作規范才是重點。他說：「深蹲能否取得好的效果取決於你的動作完成得是否規范，如果你的動作不規范的話，它的效果就不明顯了。」

規范的動作應該是：兩腿分開與肩同寬，保持後背挺直，然後屈膝下蹲，上身幾乎與小腿平行。科頓說：「這個時候膝關節要盡可能超出踝關節。」哥布林建議說：「你可以想像一下自己是怎麼坐到椅子上的，只不過那兒並沒有椅子而已。」

用一個椅子來幫助練習可能會很有效。開始的時候拿來一把椅子，以標準的姿勢坐到椅子上，再從椅子上起身站立。一旦你覺得掌握了這個標准動作的時候，就可以嘗試當屁股剛碰到椅子時就立刻起身，最後在沒有椅子的情況下做同樣的動作就是標準的深蹲了。

3弓步

跟深蹲一樣，弓步可以讓大部分的下肢肌群參與運動，包括有臀肌、股四頭肌和大腿後部肌肉。而且，弓步會比深蹲更有效地改善平衡能力。

規范的動作是：一條腿向前邁出一大步（大約為腳長的4至5倍），保持脊柱自然挺直，邁出腿的膝關節彎曲約成90度，將體重集中於未邁出的那條腿上並放低膝關節至接近地板的位置。

如果你想加大難度，可以手持啞鈴做弓步。而如果你想更全面地鍛煉下肢肌肉，可以嘗試側弓步或反向弓步等。

4俯卧撐

俯卧撐適合任何運動水平的健身人群，對於一個剛開始接觸俯卧撐或體力不好的人來說，可以從手撐在廚房櫃台的高度做起，然後慢慢轉移到桌子、椅子和跪著撐在地板上做俯卧撐，最後可以用腳趾和手接觸地板做規范的俯卧撐了。

標準的俯卧撐動作是：面向地板，兩只手撐開的距離要比肩稍寬。將腳趾或膝蓋放在地板上，使你從肩膀到腳趾或膝蓋的身體部分處於懸空位置，這會讓臀後部的肌肉和腹肌參與運動，然後屈或伸肘關節來放低或撐起身體，整個過程中要保持軀干穩定。

當然，等到技術動作很標準的時候，你可以嘗試難度更高的俯卧撐做法：整個身體呈俯卧撐姿勢，做完一個俯卧撐後，一隻手抬向同側空中呈「t」形姿勢後收回，再做一個俯卧撐後換另一隻手重復同樣的動作，整個過程中要保持臀部不會隨著其餘三肢旋轉。

5仰卧起坐

誰都希望能擁有沒有贅肉的腹部。只要技術動作得當，我們所熟悉的仰卧起坐就是實現這個理想的一個非常好的健身方法。

一個標準的仰卧起坐應該是雙腿屈膝成90度左右，後背和腳平放在地板上，雙手微扣，指尖輕觸頭部，然後收縮腹部肌肉，依次使你的頭部、頸部、肩膀和後背遠離地板。

千萬不要交叉雙手手指放於後腦勺，以免用力過猛時拉傷頸部肌肉；注意不要屏住呼吸，正確的呼吸節奏應該是起身時呼氣，躺下時吸氣，並保持兩肘分開置於頭部兩側離開你的視線之外，這樣可以讓你的胸和肩膀伸展開。

彼得森推薦的仰卧起坐的做法是將雙腳抬高遠離地板，膝關節屈成90度，因為如果將雙腳平放在地板上時，很多人容易形成弓背並使臀屈肌群參與運動。

如果想要鍛煉腹斜肌（就是腹部兩側的肌肉）可以用側身仰卧起坐，在標準的仰卧起坐姿勢上，起身時脊柱向一側旋轉，右肘接觸左膝蓋，左肘接觸右膝蓋。

6俯身劃船

俯身劃船是另一種簡單有效的健身方法，它可以讓大部分的上背肌群以及肱二頭肌參與運動。

俯身劃船的標准姿勢是：兩腳與肩同寬站開，膝蓋微微彎曲，收緊腹部肌肉，背部挺直，骨盆略向前傾（如果你保持這個姿勢有困難的話，可以坐在一個傾斜的凳子上來分擔體重），伸展脊柱上部增加支撐。

雙手與肩同寬間距抓握啞鈴或杠鈴，手臂自然下垂。屈肘將啞鈴或杠鈴拉向你的身體，然後短暫停留在這個位置，再慢慢放下至初始位置，呼吸節奏應該是拉起啞鈴或杠鈴時呼氣，放下時吸氣。

鍛煉身體的六種方法2

六種科學運動的方法

一 重復鍛煉法

在鍛煉過程中，同一個動作多次重復練習，每組安排相當充分的休息時間，這樣可以提高運動者有氧和無氧的混合代謝，重復的'次數不同，對身體的作用不同，重復越多，身體運動反應負荷量越大，但是不能無止境的增加，要根據自己來制定重復的次數。

二 間歇鍛煉法

在鍛煉過程中，對多次鍛煉間歇的時間有嚴格的規定，是機體處於不完全恢復的狀態叫作間歇鍛煉法，每次練習負荷時間較長，負荷強度適中，通過調節負荷強度，提高代謝能力，增強體質。

三 連續鍛煉法

在鍛煉過程中，為了保證有價值不間斷的負荷運動叫作連續鍛煉法，這種方法要求負荷比較低，負荷時間長，不間斷的運動，從而增強體質。

四 循環鍛煉法

循環練習是在練習前，設立多個不同動作，練習者按照設立好的動作順序依次完成，完成設立的動作為一個循環。

五 變換鍛煉法

通過不斷變換運動負荷，提高鍛煉著者積極性，應變能力的方法叫作變換鍛煉法，可以有效的提高生理負荷，提高興奮，強化鍛煉意識，克服疲勞和厭倦情緒，提高鍛煉效果目的，不斷提高速度，時間的要求，使自己不斷產生適應新變化，從而達到更好的目的

六 負重鍛煉法

負重鍛煉運動是使用杠鈴，沙袋等重物來段健身體，增強體質的方法，負重鍛煉適用於鍛煉身體，各項運動員身體的鍛煉。

鍛煉身體的六種方法3

俯卧撐

訓練作用：可以增強胸肌、肱二頭肌的肌肉體塊，提高力量耐力和地面平衡能力，對腰腹核心力量也有訓練效果

動作描述：俯卧撐是靠手掌與腳來支撐完成的動作，背部要直，最標準的就是手放在胸膛之下進行俯卧撐，每次做4組，一組12個，這樣效果最佳，做到後面，可以根據身體狀況進行加強訓練。

平板支撐

是類似於俯卧撐的一種的肌肉訓練，這個動作男生、女生都比較適合，平板支撐可以鍛煉腹橫肌，男生的人魚線和女生的馬甲線都需要這個動作來進行

動作描述：小臂與腳支撐身體保持不動，每次四組，一組支撐30秒即可。

仰卧起坐

仰卧起坐是一個體能訓練的重要環節，主要是增強腹部肌肉訓練，無論是部隊還是體育課，都需要做這個動作來強身健體或者練習爆發力

動作描述：兩腿並攏，兩手扶耳不是頭（切記），利用腹部的收縮力量來進行俯卧撐鍛煉，每次做4組，一組14個即可。

高抬腿

高抬腿動作這個動作也是我們在地面上就可以完成，這一開始讓身體站直，雙手放在身體兩側放鬆好，動作開始，我們腿部向上抬並且手臂也要開始揮動。腿部抬起的高度盡量能夠到我們腰部位置，並且此時大小腿之間是處於垂直的狀態。當我們腿部放下時，我們手臂也放下，這時候快節奏堅持30秒一組，每次可以進行2~3組。

② 平時在家有哪些方法鍛煉身體

很多人喜歡運動，但是目的卻是各不相同，很多人喜愛那個要一個好的身體，有的人象牙一個好的身材，有的人是為了打發時間，那麼哪些運動比較好呢？那麼推薦下面的4種方法運動你可以試一試，希望大家經常鍛煉吧，有一個好的身材的。

上面的這些方法都可以讓你甩掉脂肪，擁有漂亮的身材，如果你想減肥而還不知道如何做的話，就來嘗試這些做法吧，慢慢的你會有不同的感覺。

③ 平常在家鍛煉身體，怎麼鍛煉好

平常在家鍛煉身體，怎麼鍛煉好？

啞鈴 和仰卧起坐
然後 你家住樓的話，可以考慮 每次兩階 怕樓梯 然後 深蹲也很好，起的時候要最後腳尖點地才算 起來
主要就是堅持 晚上睡覺前 不要過分鍛煉 不要鍛煉的很累了就睡覺。這樣對身體不好。肛開始鍛煉要循序漸進

平常要怎麼鍛煉身體

經常和同學打打球
和同學一起進行力量型練習，啞鈴，拉力器，人多鍛煉有氣氛

平常鍛煉身體，怎樣鍛煉效果最好呢？

選擇適合自己的健身方式，每天能保持1個小時左右，能夠堅持

怎麼在家鍛煉身體

方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想. 1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。 2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。

想在家鍛煉身體

在家鍛煉的方法：
一、俯卧撐
針對部位：胸大肌
鍛煉方法：在家裡的客廳或者就餐區，甚至是房間空地上，任何一個有足夠的空間可以讓你左右放上兩個獨凳的地方，然後用兩手做支撐，俯身在上就可以了。動作和日常做俯卧撐的標准一樣即可，以12個為一組，每次做三組即可。
注意事項：在做俯卧撐的時候，記得要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，讓肌肉飽滿有型。每天堅持做，胸部的線條會更加的明顯，還有利於矯正駝背的情況。
二、坐姿收腹
針對部位：腹部
鍛煉方法：在家裡的客廳上擺放一張獨凳，然後坐在上面，靠自己腹部的力量，抬起腿，並且將雙腿交叉的向上。每次往上抬15次，做三組，剛開始做的時候中間可以稍微的休息一下，但是休息時間不宜太長。
注意事項：這個動作主要是針對腹部的鍛煉，減少腹部多餘的肥肉，緊實腹部肌肉線條，讓腹肌變得更加的結實和完美。做動作的時候，注意要靠腹部的量將腿部抬起，感覺到腹部肌肉的拉伸。
三、啞鈴舉重
針對部位：手部
鍛煉方法：坐在木凳上，用兩個裝滿水的礦泉水瓶當做啞鈴，平行的往上舉，以15個為一組，每次做3組即可。
注意事項：啞鈴舉重動作非常簡單，但是做動作的時候一定要記得上手臂要緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量來收縮二頭肌，以此來增加手部的力量。可以直接用啞鈴鍛煉，如果沒有啞鈴的話，用普通的500ml的裝水的礦泉水瓶子代替也可。
四、扶牆半蹲
針對部位：腿部
鍛煉方法：選擇一面牆，手扶牆壁的同時靠腿部的力量緩慢的下蹲，手中最好可以同時兆隱拿一個小物件，以15個為一組，每次做3組。
注意事項：這個動作可以有效的讓腿部肌肉得到鍛煉，消除腿部多餘的脂肪，腿部的形狀會變得更好看。下蹲的同時要記得保持上半身的挺直，下蹲動作緩慢，不要急上急下。
五、俯身劃船
針對部位：背部
鍛煉方法：選擇家中的一處空地，雙手拿兩瓶裝滿水的礦泉水瓶，膝關節微彎，塌腰，挺胸翹臀，用背部的力量將礦泉水瓶用手往上提拉，同時肩部內收。以12個為一組，每次做3組。
注老猜歷意事項：這個動作可以增加力量，減少背部的脂肪，修飾背部的線條。
六、俯卧挺身
針對部位：腰部
鍛煉方法：俯卧在床上，雙手抱頭，靠腰的力量上體往上，以15個一組，每次做三組。侍搜
注意事項：俯卧挺身可以在床上做，也可以在地面上鋪上瑜伽墊之後做。做的時候，上體向上的時候，可以盡量的向上，感受到腰部肌肉的拉伸最佳，停留3秒左右再恢復動作。

我想鍛煉身體，怎麼鍛煉好？

這個問題太籠統，多大年齡？鍛煉身體哪方面？年輕人一般可進行有氧運動，視身體狀況，可適當激烈運動，中老年人動作可緩慢一點。打打太極拳等。 15歲讀初三，建議你練跆拳道或散打泰拳之類的。既健身又防身。

你平常注意鍛煉身體嗎？

一開始以為是長時間沒鍛煉了嘛，估計一兩天就會好的， 不曉得竟然持續了將近一個月了，所以比較擔心。我現在打籃球的時候也不會疼，只是晚上睡前疼，有時候坐在板凳上也疼。是接近臀部的後脊柱，平常經常坐在電腦旁邊，而且長期晚睡。身體有點虛胖。這是什麼症狀呢？還有這樣我應該注意什麼？

在家裡怎麼鍛煉身體？

做俯卧撐，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角肌;
仰卧起做，可以練腹肌;
深蹲，可以練大腿肌肉;提踵(用腳尖使勁把身體往上抬)，可以練小腿肌肉;
玩啞鈴，方法得當，上半身肌肉都可以練到。

推薦一些這方面的專業書吧 網上有電子版
保羅•威德 《囚徒健身:用失傳的技藝練就強大的生存實力》,馬克•勞倫《無器械健身:用自身體重鍛練》都不錯
入門：《健身解剖指南》、《牽伸解剖指南》、《無器械健身：用自身體重鍛煉》
進階：《力量與肌肉訓練圖譜》、《肌肉健美訓練圖解》
理論：《運動解剖學圖譜(第二版)》、《運動解剖學》、《運動生理學》、《運動營養學》

怎麼在家裡鍛煉身體？

在家訓練方法很多 上肢 可以俯卧撐 仰卧起坐 兩頭起 下肢 可以深蹲 縱跳 耐力可以跳繩（但樓下有人就不建議了）

④ 體育生想要打好身體基礎，每天應該怎麼訓練呢

體育生是「因材施教」的典型例子。對體育生來說，每天訓練就像學習功課一樣，需要每天持續進行。那麼，體育生的日常訓練項目有哪些呢？

動作4:手臂彎曲和伸展

主要針對手臂肌肉。在「訓練的過程中，要控制臀部的下降幅度，注意在跟腳的同時保持腿部的原始姿勢，在最高點和最高點收縮，使大腿和小腿呈90度角，感受手臂肱三頭肌的張力，同時收緊腿部的肌肉，這樣效果更好。

結論：以上動作均為自重訓練動作，更適合初學者鍛煉，主要是提高上肢基礎力量。如果你是小白，這些動作都值得收藏，會讓你很容易找到目標肌肉的發力感，很容易掌握每一個動作的要領，很容易控制每一個動作，為以後的器械訓練打下基礎。