❶ 身體柔韌性訓練方法
1、壓腿，壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎，也是練習患者吃力的方法，壓腿時要注意動作要規范，分步進行，由輕到重，由低到高，先拉後壓，有近即遠，意志要堅強，持之以恆。
2、踢腿，踢腿是訓練柔韌性的最重要的一步，它可睜橋以鞏固壓腿的效果，也為實際訓練打下彎茄了堅實的基礎。踢腿時注意起腿要輕，踢時要快，落腿應穩，良好的柔韌性，不會妨礙生長，而且有利於生長。柔韌悉鬧猛性的訓練，不可能一點苦都不吃，採用正確的方法保持一顆平常心，一定可以做到。
❷ 競技健美操要做些什麼身體素質訓練
（一）力量素質
競技健美操是以動作質量和難度來評價運動成績的，隨著競技健美操技術的發展和難度動作的提高，對健美操動作完成的質量和難度提出了更高要求，而力量素質是競技健美操比賽取得好成績的關鍵所在，一切高難度動作的完成都必須由各部分的力量素質作保障，沒有力量就沒有難度動作，更沒有難度動作的創新。依完成不同動作所需力量素質的不同特點，我們將力量素質分為相對力量、快速力量和力量耐力和靜力性力量4種力量。
1．相對力量。相對力量是指運動員單位體重所具有的最大力量，它要求運動員具有較大的克服自身體重的能力。最大力量的增長主要取決於肌肉的生理橫斷面積和肌肉協調能力的發展與改善。因此，提高肌肉的協調能力，改善肌群之間的協調性是提高相對力量的有效途徑。相對力量的訓練應安排大強度、多組數、少重復的練習。隨著運動員最大力量的增長，重復次數和負荷強度也相應提高。每次練習動作的速度要盡可能的快，通常一次動作的完成時間不應超過2s。間歇時間一般為2～3min，但是，負荷強度越大，持續時間越長，組間間歇時間就應越長。總之，要使負荷的肌肉得到恢復，再進行下一組練習。間歇時間可做一些輕微活動和放鬆練習。
2．速度力量。速度力量是指肌肉在盡可能短的時間內發揮最大力量的能力，速度力量水平取決於肌肉的收縮速度和最大力量，由起動力量、爆發力量和制動力量組成。在訓練實踐中，只有使肌肉力量和肌肉速度兩方面都提高，才能取得速度力量的最佳效果，使之與專項運動要求一致。競技健美操成套動作音樂速度為每26～30拍/10 s，動作都必須在這種速率下完成，成套動作中跳躍類的難度動作要求運動員要有很好的彈跳力與爆發力，健美操的操化動作的制動是健美操的特點，所以，對制動力也有較高的要求。速度力量訓練應從小負荷開始，逐步增加負荷強度，為克服神經對負荷的適應性，最大強度、中強度，小強度不斷變換進行訓練，調節神經肌肉對於刺激的適應程度，促進速度力量能力的不斷發展。
3．力量耐力。力量耐力是指肌肉在靜力性或動力性工作中長時間保持肌肉緊張用力而不降低工作效果的能力。競技建美操成套動作時間為1:40s～1:50s，音樂速度為26～30拍/10 s，成套動作都必須在這種速率完成，以無氧酵解供能為主，因此對力量耐力要求高。健美操力量耐力訓練內容主要為快速力量耐力和靜力性力量耐力。青少年訓練，在初級階段以一般力量耐力練習為主，以增加重復次數為主：中高級訓練階段應以健美操成套中已掌握的各力量難度動作為主，並把動力性力量和靜力性力量練習相結合，一般採用25%～60%的負荷強度，多次重復，甚至可達極限。組間間歇時間可根據練習時間和參加工作肌肉多少來決定，必須在工作能力尚未恢復時，即開始下一組的訓練。一般在心率恢復到120～130次/min時，進行下一組練習。
4．靜力性力量。肌肉以等長收縮的形式使人體保持某一特定位置，或對抗固定不動的阻力練習形式稱為靜力性練習。肌肉以等長收縮的形式使人體保持某一特定位置，或對抗固定不動的阻力練習形式稱為靜力性練習。在進行靜力性力量練習時，要動員更多的肌肉參與工作，還應注意關節角度，選擇能發揮最大肌力的角度，以取得最佳訓練效果。
（二）柔韌素質
柔韌素質是人體各肌肉、關節、韌帶等組織的伸展活動能力和彈性的總稱。發展柔韌素質練習的基本方法包括動力拉伸法和靜力拉伸兩種方法。在訓練過程中，通常是把動力拉伸法、靜力拉伸法和主動練習法、被動練習法結合起來。在保持階段，一周安排3次左右，訓練量也可減少。但是在全年訓練的任何一個時期，都應安排發展或保持柔韌性的練習。
（三）耐力素質
耐力是指有機體長期工作抗疲勞的能力。疲勞是影響運動訓練和比賽成績的主要因素之一。耐力是健美操運動員競技能力的基礎，競技健美操中要求運動員在10秒鍾26～28拍的快節奏音樂伴奏下持續110s～130s的成套動作。由於耐力具有消退快的特點，故要堅持不懈地進行訓練。
耐力訓練首先必須結合健美操項目的特點要求，掌握好有氧耐力和無氧耐力中負荷強度、負荷量、持續時間、間歇時間的不同特點，科學合理調控好運動負荷。因此，在訓練中，要注意培養運動員刻苦頑強、奮力拚搏的精神以及良好的心理承受能力。
（四）協調素質
協調性是指運動員身體各部分在時間和空間上相互配合，合理有效地完成動作的能力。健美操運動員的協調性包括二個方面：一是音樂節奏與動作協調一致；二是動作與空間感覺相一致；三是協同肌收縮與放鬆交替相一致。
音樂節奏與動作協調訓練方面：可以選擇與健美操動作節奏相同的伴奏樂曲進行訓練，建立定型，使動作與音樂協調一致，還可以用各種不同節奏、不同風格的音樂練習同一組動作；動作與空間感覺的訓練方面：選擇軀乾的含、挺、振胸、身體波浪至復雜有節奏變化的動作；髓部前後、左右、扭、繞以及腳步復雜變化的練習，還可進行同側與異側、上肢與下肢協調配合的動作進行練習。
（五）速度素質
競技健美操規則規定音樂速度必須在每10秒26拍以上。健美操中的速度素質主要是指動作速度，要想動作和音樂速度配合完整，就必須注重動作速度，動作速度主要體現在動作節奏和肌肉鬆緊程度的迅速變化上，並善於使身體各個部位隨音樂節奏和節拍的變化而做出相應的快速變化，還體現在用最快的速度熟練地完成整套動作。為了發展動作速度素質應結合健美操的有關動作進行訓練。
結語
綜上所述，身體素質是健美操運動員取得優異成績的必要條件，運動員要想能熟練的掌握技術和難度動作，就應具備較高的身體素質，以保證技術和難度動作的進一步提高。優秀的運動員只有具備超眾的身體素質，才能練出超眾的技術和漂亮的難度動作，才能在比賽中取得優異的成績。所以，我們在基礎訓練中要把身體素質訓練放在重要位置，長年堅持，做到專項化、強度化和科學化。還應制定整套身體素質訓練的方法以及測量方法和評定指標。
❸ 如何實現柔韌素質的訓練
如何實現柔韌素質的訓練
發展柔韌素質的目的是為了提高跨過關節的肌肉、肌 腱 、韌帶等軟組織的伸展性。其伸展能力的提高主要是由於"力"的拉伸作用的結果。河南電視台少兒藝術團結合多年的教學經驗，認為柔韌素質的練習方法主要有兩種，即主動或被動形式的靜力拉伸法和主動或被動形式的動力拉伸法。這兩種練習方法的特點，都是在"力"的拉伸作用下，有節奏地逐漸加大動作幅度或多次重復同一動作，使軟組織逐漸地或持續地受到被拉長的刺激。
一、柔韌素質練習的方法
(一)主動或被動的靜力拉伸方法
緩慢的將肌肉、肌 腱 、韌帶拉伸到一定酸、脹、痛的感覺位置並略有超過，然後停留一定時間的練習方法。
這種方法可減少或消除超過關節伸展能力的危險性，防止拉傷，由於拉伸緩慢不會激發牽張反射。一般要求在酸、脹、痛的位置停留6秒～8秒，重復6～8秒。
(二)主動或被動的動力性拉伸方法
有節奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重復一個動作的拉伸方法。
在運用該方法時用力不宜過猛，幅度一定要由小到大，先作幾次小幅度的預備拉長，然後加大幅度，從而避免拉傷。每個練習重復5～10次(重復次數可根據專項技術需要而增加)。
主動的'動力性拉伸方法是*自己的力量拉伸，被動的動力性拉伸方法是*同伴的幫助或負重藉助外力的拉伸，但外力應與運動員被拉伸的可能伸展能力相適應。
上述方法可單獨採用亦可混合運用，練習時間根據需要確定。
二、發展柔韌素質可採用的手段
(一)在器械上的練習：利用肋木、平衡木、跳馬、把桿、吊環、單杠等。
(二)利用輕器械的練習：利用木棍、繩、橡皮筋等。
(三)利用外部的阻力練習：同伴的助力、負重等。
(四)利用自身所給的助力或自身體重的練習：如壓腿時雙手用力壓同時上體前壓振;在吊環或單杠上作懸垂等。
(五)發展各關節柔韌所採用的動作：壓、踢、擺、搬、劈、繞環、前屈、後仰、吊、轉等。
三、發展各關節柔韌性的練習方法、手段
(一)肩關節
肩關節是由半球形的肱骨頭和肩胛骨的關節盂構成的球窩關節，所以肩關節是關節中最靈活、活動幅度最大的關節。它的加固主要*喙肱韌帶和三角肌。因此該關節的練慣用以增加肩部肌肉力量同時增加肩部柔韌。
發展肩關節的柔韌練習主要有主動或被動地壓肩、拉肩、吊肩、轉肩等。如手扶肋木的體前屈壓肩、背對肋木雙手上握向前的拉肩，在單杠或吊環上作各種握法的懸垂、藉助繩或木棍的轉肩練習。
(二)肘關節
肘關節是由肱尺關節、撓尺關節、肱撓關節構成。它是由內側、外側副韌帶及撓骨環狀韌帶加固。肘關節的運動時屈伸動作較多，所以在發展屈肌力量練習的同時配以屈肌的伸展性練習。主要採用壓肘、旋內、旋外、繞環的練習。
(三)腕關節
腕關節由撓腕關節(使手屈伸、內收外展)及腕間關節(使手旋轉)構成。
體操運動員主要發展背屈能力：採用俯卧撐推手、倒立爬行等練習;籃球、排球、乒乓球、手球、網球等項目對手腕的靈活性要求較高，既發展屈伸、內收外展又發展旋轉的能力，主要通過基本動作、基本技術來發展;舉重運動員發展手背後屈柔韌等。
(四)膝關節、胯關節
1、膝關節：膝關節由股骨遠端、脛骨近端及髕骨後的關節面以及半月板構成，由內外側副韌帶、髕骨韌帶、交*韌帶加固。膝關節的柔韌主要發展腿部後面肌群(股二頭肌、半 腱 肌、半膜肌、小腿三頭肌、脛骨後肌)的伸展性;發展屈膝能力主要發展腿部前面肌群(股四頭肌、縫匠肌、脛骨前肌、姆長伸肌)的伸展性。
2、胯關節：由球形的股骨頭與胯骨的胯臼構成。由於胯臼較深，並有軟骨形成的關節盂加大與股骨頭的緊屈適應，雖然它是球窩關節，但運動幅度受到限度。它的加固由髕骨韌帶及股圓韌帶加固。
胯關節的柔韌主要發展前後、左右開胯的能力。
發展膝關節、胯關節柔韌，常結合在一起練，稱為腿部柔韌練習。經常採用的練習有主動或被動的壓腿、踢腿、擺腿、劈腿等。
(五)踝關節
由距骨上關節面、脛骨內踝關節面、脛骨下關節面及腓骨外踝關節面構成。踝關節前後韌帶薄弱，而兩側的內、外側副韌帶較強。
踝關節主要發展背屈和背伸及內翻外翻的能力。
體操運動員主要發展足背的綳腳面能力，常採用各種後足背的練習;足球運動員主要發展內、外翻的能力;舉重運動員主要發展背屈的能力等。
;❹ 練習柔韌性有什麼方法
關於柔韌性的修練
一、關於正壓腿
在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎，也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急於用頭碰腳，胸部和腿之間出現一個大空兒，還有的站不穩，像要後倒似的，甚至出現腿部韌帶受傷。要解決以上問題，壓腿時可注意以下幾點：
1、規范動作，分步進行
(1)初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鍾後，再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。
(2)被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的伸展性。
(3)雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步練習;
(4)雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可進行下一步練習。
(5)被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可進行下一步練習。
(6)雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步。
(7)雙手搬住腳掌，依上法，用下齶碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成。
只有這樣一步一步地練習，使軀干與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀干與腿之間出現的空兒。
2、由輕到重，由低到高
壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力;如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上;再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。
3、先拉後壓，由近及遠
初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓;振壓也要一下一下地進行，不可急於求成。壓腿時還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的，軀干與腿相應部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。
4、要意志堅強，持之以恆
進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的「疲勞期」，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恆之心，不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來，容易發展，也容易消退。此時應善於自我調整，適當減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習，與壓踢結合等。只要堅持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。
5、壓前要做好准備活動
練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的准備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過准備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利於腿之柔韌性練習。
二、關於正踢腿
踢腿是腿功柔韌性訓練最為重要的一步，它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也為實戰腿法訓練打下了堅實的基礎。踢腿時常出現的問題有：1、重心不穩，甚至摔倒;2、支撐腿腳跟抬起或支撐腿膝部彎曲;3、彎腰凸背。解決上述問題，踢腿時要注意以下幾點：
1、起腿要輕
腿將要踢起時，要迅速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放鬆，這樣才會起腿輕，踢腿快如風。為防止摔倒，也可背靠牆或肋木練習。
2、踢時要快
腿由下至上快速向面部擺動，這里有一個加速的過程。踢時髖部要後坐，腿上擺有寸勁。剛剛練習踢腿時，必須保持動作的規范性，寧可踢得剛過胸也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這些均說明腿的柔韌性訓練不到位，韌帶還沒有拉開。只要堅持壓踢結合，常練不輟，定會達到腳碰前額的。
3、落腿應穩
初練者往往踢起腿剛落地，就踢另一腿，從而出現出腿笨重、身體歪斜的現象。這是因為踢出的腿剛落地時，身體的重心還在原支撐腿上，腿下落時轉移重心，勢必出現上述現象。正確的做法是等腿落實後，身體重心轉換已畢再踢出另一腿。其實這樣練習也有利於實戰中連環腿法的應用。
運動要能夠提升能力並避免傷害，熱身與拉筋就好像武俠小說裡面的基礎內功一樣，必須是持之以恆而扎實的;但是，許多人只知其一，不知其二，或掌握不到要領;未蒙其利，反受其害;因此，為了拉筋可以得到最大的利益並確保安全，以下的原則是必須遵守的∶
1.在拉筋之前必須先熱身;比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱處在備戰的狀態，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當拉筋反而受傷的機會。
2.在拉筋之時不要暫停呼吸;應該很緩慢及深深地呼吸;暫停呼吸，屏氣凝神，會使負氧債增加，動作不協調，拉筋受傷的機會提高。
3.在運動之前及之後都要拉筋;一般人只記得運動之前要拉筋;而運動後一身疲倦，便連動都不想動;其實運動之後，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調理，恢復疲勞的速度加快，下一次運動時肌肉的條件也會更好。
4.拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息，而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動式或固定式(連續30秒以上)，只要是緩和的，都有成效;最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地急壓，或別人施加外力幫忙;只要用力不當，都會反而造成傷害。
5.替換拉筋的肌肉群;對同一個動作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的群體，協同地完成動作;但是這些肌肉，因為解剖位置的不同，可能需要靠不同地拉筋動作，才能一一地伸展到;除了協同肌，方向作用相反的擷抗肌也必須對等的拉筋;如果協同肌有拉筋的漏網之魚，在某一些極限動作便可能登頂不能而受傷;如果擷抗肌沒有一些伸展，則在強烈收縮時失去平衡，也會使之受傷。
6.拉筋的程度是要到感覺有點"張力"或"酸"，但絕對不能到"痛"的程度。有"張力感"或"酸"，是肌肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效;但拉筋到"痛"的感覺，濱臨受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋，是暢快運動的推進器，也是避免受傷的防護罩;每一個人，必須把握以上的原則，並建立個人最適合的例行步驟，便之成為習慣;這好像是開車綁安全帶一樣，不是為了上高速公路才想起，也不是怕警察開罰單才要做;而是為了自己的安全，一上車便綁安全帶，想運動便熱身拉筋;關鍵都在一念之間的不存僥幸，並享受其中的樂趣;如此，快樂與安全，皆在其中矣。良好的柔韌性不會妨礙生長，而且有利於生長。保護骨骼肌肉，有效預防傷病。
柔韌的訓練，不可能一點苦都不吃。否則根本練不出來。做好吃苦的准備，採用科學的方法，保持一顆平常心，一定可以做到。