女性美背訓練方法

❶ 簡單的美背運動

簡單的美背運動

簡單的美背運動，背部能完美顯示女性的優美線條,締造麯線美背.美背是任何美眉都追求的,特別是小夏天,露背裝一穿,更是要求要有無暇完美線條的美麗背部，下面是簡單的美背運動。

簡單的美祥卜姿背運動1

一、每日擴胸

擴胸運動具有非常有效的瘦背的效果，只要一有空閑的時候就用來做一些幅度比較大的擴胸運動，可以不斷的調節速度來達到不同的節奏。

謹絕只要感到背部肌肉有熱絡感，便達到了燃脂的效果。堅持每天都有時間就做，這是最易堅持的運動了，想要美麗背影絕對少不了這個擴胸動作。

二、叉腰抖手臂

雙腿張開至與肩同寬，直立站好然後雙手叉腰。稍用力將雙臂向前後抖動，反復練習直至其感到疲累。

這個運動雖然簡單，但是它可以讓你的背部肌肉得到非常有效的鍛煉，從而讓你的背部看起來更加緊實和精緻，讓你輕輕鬆鬆擁有迷人的美背。

三、臨睡運動瘦背

晚上臨睡前，還可在床鋪上做些仰卧起坐、俯卧撐，或進行四肢、腰背、腹部的按摩，還可搓搓腳心，以降虛火，補腎明目，減輕一天工作的疲勞。只需要15分鍾，還能讓你晚上更好入睡，提高睡眠質量讓整個人的健康都得到了提升。

四、爬行

俯卧，屈肘撐地，來回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特別適合背部、頸椎容易疲勞的肥胖人群。爬行動作可以有效地運動全身，尤其是背部肌肉，長久堅持練習，可以瘦腰腹讓脊椎有力更讓背部看起來更健美。

五、高拉力訓練

坐在一個高拉力訓練器械上，雙手分開與肩部同寬，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不動，依靠肩膀的力量拉動拉力器，到達極限時稍作停頓，然後恢復原狀。做三組，每組12次。

六、游泳

很多人都喜歡用游泳來瘦身，因為游泳可以有效的鍛煉到我們背部的.肌肉，而且對減少背部的脂肪具有非常明顯的效果，特別是蝶泳，效果最為明顯。

游泳最能讓全身運動起來，不管是想要瘦哪裡，游泳都是最好的選擇。特別要注意的是，不要心急為了減肥就不在游泳前做熱身運動，那是很容易抽筋的，非常危險，所以請記得做熱身運動。

瘦背瑜伽

（1)刺激背部肌肉，消除肩部酸疼——肩旋轉式

第一步：選擇坐姿或者站立准備。

第二步：將雙手的指尖輕輕搭放在肩部上方。

第三步：吸氣時，由雙手肘尖帶動整個臂部向前向上向，手背貼近雙耳。

第四步：隨呼氣，雙手肘尖的指尖帶動向後向下，大臂貼緊身體。如此循環的環繞雙肩3圈。

第五步：調整自然的呼吸，反方向練習3圈。

塑身提示： 整個練習過程中保持頭部及身體不動，這個動作是肩部的環繞，充分的去感覺用手肘尖繞最大的圓。

功效：鍛煉背肌，補養加強背部，特別是肩胛骨區域。靈活放鬆兩肩關節，消除肩部酸疼的現象，減少肩膀處脂肪的堆積。

（2)年輕脊柱狀態，緊實背部肌肉——向陽式

第一步：坐姿准備。

第二步：保持背部的挺直，雙膝彎曲，腳掌完全的平放在地面；將雙手平放於胸前，手指尖相對，保持小臂與地面平行。

第三步：呼氣時，身體轉向右側，眼看右前方。

第四步：吸氣，身體轉回到正前，原地調整自然的呼吸後，弊派反方向進行練習，重復2 -3次。

塑身提示：身體轉動時注意控制住整個下半身，不要讓它隨之轉動。

功效：收緊整個後背的肌肉，促進氣血通暢，穩定背部神經，調整情緒，使背部更富有支撐力，幫助糾正駝背，減緩背部僵硬的現象。

（3)塑造優雅挺拔的背部線條——直角式

第一步：站立准備。

第二步：吸氣時，雙臂從身體兩側打開向上，雙手於頭頂上方掌心相對合十。

第三步：呼氣，以髖關節為折點，雙臂引領上半身向前向下，直至與地面平行，眼睛看向手指尖的方向。停留保持10秒

第四步：隨吸氣，慢慢起身直立，呼氣，雙臂放鬆回到身體兩側。

塑身提示：當身體向前向下時注意不要弓背，雙膝不要彎曲，保持肩部的放鬆。

功效：伸拉整個背部的肌肉，促進背部血液循環，滋養脊柱神經，消除雙肩僵硬強直和風濕痛。

簡單的美背運動2

瘦背美背小運動

1、站姿

將雙腳分開至和肩膀一樣寬的距離，然後再把橡皮筋踩在腳下，身體兩側預留距離長度大約為到臀部最佳。假如橡皮筋太長的話，可以在腳下纏繞1至2圈。

2、前平舉

雙腿膝關節微屈，用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋，同時雙手緊握皮筋自身前平拉，與地 面水平時靜止，並堅持5-10秒後放下繼續。15-20組/次，3次/天。

3、側平舉

雙腿膝關節微屈，用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋，同時雙手緊握皮筋自體側拉起。當上臂基本與地面水平時靜止，堅持5-10秒後放下繼續。15-20組/次，3次/天。

4、俯身飛鳥

這個動作相對來說比較復雜，首先保持身體保持俯身的姿勢，然後緩緩的彎曲膝蓋，挺直腰桿和胸部，並且將橡皮筋交叉起來，雙手緊緊握住自己的身體向上方拉起，直到感覺到肩膀部位的肌肉有明顯的收縮感即可。

當手基本與胸部水平時靜止，堅持3-5秒後恢復站姿。15-20組/次，3次/天。

瘦背的方法

1、調整工作台，選擇一把高度適當的椅子。

你的腳和背應靠在支撐物上，膝部可以略低於臀部，這是一種對你來說最舒服的姿勢。調整電腦顯示屏的角度，保證它在視線正前方。經常活動，至少一個小時站起來活動一下。可以選擇比較小的水杯，促使你經常站立起來走向飲水機。

2、保持良好的姿勢，當脊柱處於自然中立的位置時它是最健康的。

經常做一些伸展背部的小動作，可以防止、減輕背痛。堅持在工作時每隔半小時，站直身體，將雙手置於後腰上，向後傾身，伸展時動作應該緩慢而平穩。

2個常用的美背小動作

動作一、身體仰卧，雙腿並攏，雙手握一根橡膠帶（普通皮帶、圍巾、拉力器均可)。

動作步驟：抬右腿，使腹部和臀部感到壓力，將膠帶套在腳底，腿部不能彎曲，然後拉動膠帶，盡可能貼近自己的身體，該動作重復3次後回到起始狀態，換左腿。

作用：改善彎腰駝背，放鬆脊椎。

動作二、身體仰卧，雙腿伸直並攏，雙手自然分放兩側。

動作步驟：右腿經左腿膝蓋下部彎出，盡量使右膝貼近地面（肩部不得離開地板)，這一動作應保持30秒鍾，然後回到預備姿勢，換另一條腿做，自由呼吸。

作用：減輕腰部壓力，消除腰部贅肉。

簡單的美背運動3

瘦背運動：每日擴胸

只要一有時間就做大幅度的擴胸運動，可以時而快速、時而緩慢的調整節奏。只要感到背部肌肉有熱絡感，便達到了燃脂的效果。

瘦背運動：拉直全身線條

背靠牆壁自然站立，注意將後腦勺和腳跟都貼緊牆壁，同時保持頸部放鬆，盡量拉直全身線條。

瘦背運動：立式俯卧撐

將雙手貼緊牆壁，身體前傾站立，注意保持手臂平行於地面。然後綳緊背部、收緊腹肌，慢慢壓低身體高度，到盡量低的位置時保持10秒鍾，再慢慢將身體推回至原位。每次做至少15個立式俯卧撐，盡量每天都練習。

瘦背運動：隨手啞鈴操

將拇指和食指間的虎口緊貼啞鈴，以手心朝著身體內側的方向抓起啞鈴，然後向上做反復的推舉，舉起啞鈴時呼氣，放下時吸氣。注意推舉時不要使用手腕的力量，也不要彎曲手腕。如果覺得1公斤的太輕，也可以選2公斤重的啞鈴。

瘦背運動：劃槳練習

除了不放過任何一個劃船的機會，也可以在家模仿劃槳動作。建議你放上音樂，時而快時而慢的調整動作頻率，這樣可以讓鍛煉變得更有趣。做完劃槳練習後還可以做些大幅度的轉體動作來強化背部的深層肌肉。注意轉體時雙臂要隨著身體自然擺動。

❷ 想要練出美背，哪些動作可以練出來

背部肌群是人體最大的一塊肌群，擁有緊致的美背，當你穿露背裝時，可以避免出現衣服擠出贅肉的窘境，通過鍛煉背部，還能提升肌肉含量，這也有利於增強身體的新陳代謝能力，同時消耗的熱量會更多。

但要避免連續兩天鍛煉同一組肌肉群，以便讓肌肉有充分的恢復時間。

❸ 想練出美背，有哪些經典訓練方式

背肌作為僅次於大腿肌的第二大肌群，是健身者們訓練的關鍵。與胸肌不同，背肌的組成較為復雜。整個背部肌群分為上中下三部分。

上背肌群包括斜方肌，大圓肌，小圓肌，岡下肌，菱形肌；中背肌群以背闊肌為主，下背部主要是豎脊肌。男性想要擁有發達的背肌，女性想要背部減脂鑄造背部線條美，背部的綜合性訓練就必不可少。

1、坐姿劃船

坐姿劃船是背部拉力訓練的經典動作，健身者在劃船訓練前可先對手把進行選擇，一般來說單桿手把可以訓練到背闊肌，三角形手把是針對上背部的訓練。

開始訓練，保持上半身挺直，雙腳踏踩踏板上，保證雙腿自然分開。雙手握住手柄保持雙手放鬆，不聳肩，將重量調整到自己可承重范圍內，雙臂夾緊向後拉，上半身保持直立不向後挺。拉力時呼氣，回落時吸氣。

2、W伸展

W伸展是充分收緊背部的一個找准背部發力點的訓練方式。雙臂貼雙耳處伸直雙臂，曲肘，使得雙臂與整個背部呈W樣式，肘關節與背部持平，不過分向後，雙手向上，雙肘向下共同發力，保持肩胛骨收緊。

這個動作主要是針對背闊肌的訓練，可以對背部肌肉起到好的收縮作用。

3、直臂繩索下拉，

同樣是背部的訓練器械，保持雙臂微微彎曲，雙手握手柄，雙肩自然放鬆，肩胛骨收緊，雙膝微曲，繩索下拉時呼氣，將繩索拉至髖部，停頓2秒，同時胸部有一個夾緊向前挺的動作。保證背部充分發力。

4、引體向上

引起向上屬於背肌訓練中難度較大的動作，在訓練前期需要有良好的臂力做支撐，尤其是背部不能正確找到發力點的小夥伴，上肢肌群力量較弱基本上引體向上都不標准。

訓練時要保證不聳肩，核心肌群要綳緊。一般力量不足的小夥伴建議先加強臂力，核心肌群等的訓練，最後再進行引體向上。

除了以上，單臂啞鈴劃船，硬拉，深蹲都可以訓練到背部肌肉，健身者在背肌訓練時不僅要保證訓練強度達到刺激肌肉的效果，而且要變換方式多接觸背部訓練的各種器械。

多樣器械訓練才能在增加趣味性的同時全方位刺激到背部肌群。相對於其他肌群來說，背肌屬於難度較大的訓練肌群，尤其對於女性，背肌不能明顯突出，但背部的低脂效應仍能成為女性努力的方向。

❹ 女性背部肌肉的鍛煉方法

本文導讀： 擁有銷魂美背是很多女性的夢想，背部贅肉太多會嚴重影響美感，那麼如何讓背部多餘的肉肉消失，讓背部線條更明朗呢？

健身行業中有句經典的話：「新手練胸，老手練背」。那麼對於女性來說，背部肌肉該如何去鍛煉出來呢？下面是我整理的關於女性背部肌肉的鍛煉方法，希望你會喜歡。

背部肌肉的鍛煉方法：

女性背部肌肉鍛煉方法一:

第一個練習動作：杠鈴深蹲

對於杠鈴深蹲這個動作大家再也熟悉不過了，關於這個動作這里就不做太多的解釋，但有一點需要注意，做杠鈴深蹲的時候需要掌握下蹲的角度。下蹲時膝蓋大於90度是鍛煉大腿正面股四頭肌，下蹲時膝蓋小於90度是鍛煉臀部和大腿後側股二頭肌。

第二個練習動作：坐姿器械腿屈伸

這個動作是用固定器械鍛煉，主要是鍛煉大腿股四頭肌，動作的路線固定器械都已設定好，其次它還屬於單關節動作。因此在練習的時候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習的重量即可。

第三個練習動作：坐姿器械腿舉

這個動作同樣是採用固定器械鍛煉，有點像杠鈴深蹲，練習的時候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小於90度主要是鍛煉腿部股二頭肌和臀大肌，大於90度主要是鍛煉腿部股四頭肌。

第四個練習動作：負重啞鈴箭步蹲

這個動作可以說既鍛煉腿部肌肉又鍛煉臀部肌肉，練習時需要練習者注意箭步蹲的角度，下蹲時盡量保持雙腳膝蓋成90度，前腳膝蓋不要超過腳尖。

第五個練習動作：坐姿器械腿彎舉

這個動作也是採用固定健身器械鍛煉，主要鍛煉大腿股二頭肌，動作的路線和軌跡固定器械都已設定好，它也屬於單關節動作。因此練習者不用太多的去關注自己的動作是否標准，更多的是要增加腿部肌肉練習的`重量。

女性背部肌肉鍛煉方法二：

1、俯卧撐練習。 在做俯卧撐的時候，背部肌肉會一張一馳的得到鍛煉。但要做標准才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面(不能趴在地上)，這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。每天練習50個左右為宜。

2、擴胸運動。 擴胸的同時會讓背部的肌肉得到鍛煉，在做這項運動時，肘部要盡可能的向後擴，幅度越大越好。

3、轉體運動。 與擴胸運動有所不同的是，轉體運動會分別強化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當向左轉體時，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉體運動時，可以站著兩腿自然分開站直，轉體時腿部不要轉動。或者坐在墊子上，伸直一條腿，然後蜷起另一條腿，只上身做轉體運動。

4、用啞鈴做俯身劃船。 找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動作，每次做半個小時；然後換左手拿啞鈴重復。主要能鍛煉背闊肌。

女性背部肌肉鍛煉動作:

動作1：前臂平板式

1、鍛煉方法

(1)做出俯卧撐的上位姿勢，手肘彎曲，身體下壓，直到身體重心從雙手轉移到前臂。

(2)身體呈一條直線。腹肌綳緊(想像你正在拉上緊身褲子的拉鏈)，並堅持住。

2、鍛煉次數：只做一次，堅持60秒。如果你堅持不了60秒，可重復做幾次，每次堅持5一10秒，然後休息5秒，連續做滿1分鍾。

動作2：側向前臂平板式

1、鍛煉方法

動作1：

(1)身體左躺在地板上，雙腿伸直。

(2)用左前臂支撐身體，雙腳疊放。

動作2：

臀部上抬，身體形成一條對角線，將右手放在臀部。腹肌用力並撐住身體。

2、鍛煉次數：堅持60秒。如果你堅持不了60秒，那就堅持5一10秒，然後休息5秒，連續做滿1分鍾。然後在身體右側重復動作。

動作3：前臂平板抬舉

1、鍛煉方法

動作A：做出平板式的姿勢(腳尖和前臂撐地，身體抬起}。身體呈一條直線。

動作B:

(2)腹肌綳緊，慢慢將身體重心轉移到右前臂。左手向身體前方伸直，堅持3-10秒。

(2)慢慢將左手收回，前臂回到地板上。換右手重復動作，此為一個反復動作。

2、鍛煉次數：6-10次。

動作4：平背膝蓋微彎

1、鍛煉方法

(1)從站立姿勢開始，雙膝微彎，腰部下彎，直到背部與地面平行。雙手向身體兩側伸直，以增加背部的阻力。

(2)想像下頜夾著一個橘子，並將腹肌向脊椎上方縮緊，背部盡量平直。堅持10-20秒。回到站立姿勢，雙腿伸直。

2、鍛煉次數：5次。

動作5：超人式

1、鍛煉方法

(1)趴在地上，雙手在身體前方伸直，雙腿往後抬起。保持雙腳內側互相接觸，掌心向下。

(2)抬高右手和左腳。

(3)堅持此姿勢幾秒鍾。

(4)然後換成抬起左手和右腳。

2、鍛煉次數：10次。

動作6：眼鏡蛇式

1、鍛煉方法

(1)趴下，將雙手撐於肩膀正下方，吸氣，將頭部和上半身抬離地面，呈眼鏡蛇式後彎。

(2)手肘貼近腰部，下頜往胸部下收，肩膀保持水平。當呼氣時，背部下降，直到前額接觸到地面。

2、鍛煉次數：堅持5次呼吸。

特別提醒：每個動作進行兩組，每組動作間休息30秒。

❺ 性感美背如何鍛煉

性感美背如何鍛煉

性感美背如何鍛煉，隨著生活的發展，女性的穿衣風格也越來越前衛大膽起來，而露背裝也是很多女生愛穿的.衣服款式，想要穿露背裝，一個性感美背是少不了的，下面為掘州大家分享性感美背如何鍛煉，一起來看看吧。

性感美背如何鍛煉1

1、蹬步練習

上身挺直，右腿綳直，左腳向前蹬一大步，左腿成弓步姿勢。同時小臂向上彎曲，大臂抬起與肩同高，在胸前合並。然後左腿伸直，右腳向前蹬步，同時手臂分開，向後伸展。注意像夠伸展手臂的時候要盡量挺胸、收肩。

2、原地踏步練習

上身挺直，目光平視前方。單腳腳尖著地，然後腳掌，最後腳後著地，以滾動的方式進行原地踏步。踏步的同時膝蓋略微彎曲、放鬆地揮動手臂。踏步20步以後，慢慢向上伸展手臂，將手臂舉過頭頂之後放下，同時注意調節呼吸。熱身時間：2分鍾。

3、提膝練習

原地站好，慢慢提起右膝至髖部高度，同時手臂彎曲，將雙臂舉到與肩同高的位置，手肘朝外，然後右肘向後伸。然後回到開始姿勢，換提左膝重復動作。注意練習這個動作的時候，要注意保持節奏平穩，不能猛拉猛伸。

4、足尖踏觸練習

上身挺直，雙腳分開與肩同寬，足尖輪流向前輕叩踏地。左腳踏地的同時將右臂往後旋轉，慢慢將身體重心轉移到右腿上。右腳踏地的同時旋轉左臂，再將身體重心轉移到左腿上。空散孫注意要盡可能擴大手臂的旋轉弧度。

性感美背如何鍛煉2

美背塑身操

1、拉帶子飛翔練習

在門把手上拴一條有彈性的帶子或軟管，雙手各執帶子的一端，坐好、拉緊，使胳膊與肩膀同高，然後輕輕彎曲肘部，慢慢地往後拉帶子，直至肘部與胸部同高，收緊肩胛骨。保持一會兒，回到開始的位置，重復做12至15次。

2、單胳膊彎曲練習

把右手和右膝放在凳子上，左手抓一個中等重量的啞鈴，手掌向上，肘部輕輕彎曲。左肘與肩膀同高，收緊小腹，脖子與脊背在一條直線上。放下，回到開始位置，重復做10至15次，換右手做。

3、站立飛翔練習

站立，膝蓋微屈，雙腳分開，與臀同寬，雙手各抓一個輕度重量的啞鈴，手掌相向。上身前傾與地面平行。收緊小腹，保持背部挺直，慢慢抬高雙臂，使之與肩膀同高。收緊肩胛骨。保持一會兒，回到開始的位置，重復做10至15次。

簡易美背操

1、雙腳打開與肩同寬，雙肩放鬆，手持啞鈴；雙臂自然下垂，雙眼平視前方。

2、雙腿膝關節微屈，雙手持啞鈴朝身前平舉，與地面水平時靜止，並堅持5秒-10秒後放下繼續。

3、雙腿膝關節微屈，雙手持啞鈴朝身側抬起。當上臂基本斗鏈與地面水平時靜止，堅持5秒-10秒後放下繼續。

4、俯身、屈膝、立腰，挺胸，同時雙手緊握啞鈴自體側向上抬起，感覺肩部肌肉緊縮。當啞鈴基本與肩部水平時靜止，堅持3秒-5秒後恢復站姿。

❻ 美背運動有什麼方法

美背運動有什麼方法

美背運動有什麼方法，女人擁有一個完美的背部是最值得炫耀的，無論是穿露背裝還是緊身衣都能完美的展示出背部曲線，其實對於一個人的氣質是有很大的影響的，以下分享美背運動有什麼方法

美背運動有什麼方法1

怎麼鍛煉背部

1、原地踏步練習

上身挺直，目光平視前方。單腳腳尖著地，然後腳掌，最後腳後著地，以滾動的方式進行原地踏步。踏步的同時膝蓋略微彎曲、放鬆地揮動手臂。踏步20步以後，慢慢向上伸展手臂，將手臂舉過頭頂之後放下，同時注意調節呼吸。熱身時間：2分鍾。

2、提膝練習

原地站好， 慢慢提起右膝至髖部高度，同時手臂彎曲，將雙臂舉到與肩同高的位置，手肘朝外，然後右肘向後伸。然後回到開始姿勢，換提左膝重復動作。注意練習這個動作的時候，要注意保持節奏平穩，不能猛拉猛伸。練習時間：2分鍾。

3、足尖踏觸練習

上身挺直，雙腳分開與肩同寬，足尖輪流向前輕叩踏地。左腳踏地的同時將右臂往後旋轉，慢慢將身體重心轉移到右腿上。右腳踏地的同時旋轉左臂，再將身體重心轉移到左腿上。注意要盡可能擴大手臂的旋轉弧度。練習時間：2分鍾。

4、 蹬步練習

上身挺直，右腿綳直，左腳向前蹬一大步，左腿成弓步姿勢。同時小臂向上彎曲，大臂抬起與肩同高，在胸前合並。然後左腿伸直，右腳向前蹬步，同時手臂分開，向後伸展。注意像夠伸展手臂的時候要盡量挺胸、收肩。練習時間：2分鍾。

美背的動作有哪些

1、滾動如球。坐在瑜伽墊上，曲腿，雙手抱腿，弓背，慢慢向後方倒，滾動身體，然後再回來，重復，可以感覺到擠壓和按摩背部肌肉。還可以伸直雙腿，繼續滾動。10個一組，每次做3組即可。

2、陸上暢游。趴在瑜伽墊上，頭微微下含，腳尖向後伸，雙手伸向前方，四肢抬起，游泳式劃動四肢。先抬起雙手，再抬起腳尖，左手和右腳同時抬起，放下時同時抬起右手和左腳，雙手雙腳交替打水的動作，做30下為一組，每次做3組。

3、訓練背闊肌。雙手抓緊彈力帶，高舉過頭頂，一手穩定，另一隻手用肘部帶動背部擠壓肌肉，拉開彈力帶時感覺背部肌肉收縮，拉到最下端時背部肌肉最緊。做10下在換另一側繼續做10下為一組，每次做3組。

4、背部脂肪多，穿內衣就會明顯感覺到皮下脂肪層很厚。這些通常是含胸圓肩導致身體放鬆，肌肉鬆弛弱化，脂肪增加的原因。含胸導致駝背，手臂也會產生蝴蝶袖，肩背部缺乏訓練囤積的脂肪需要聯系展肩，挺直腰背，讓背部肌肉和蝴蝶袖逐漸減少。堅持訓練，美背，挺拔的身材會慢慢回來的。

鍛煉背部的注意事項

1、下拉的時候肩部肌群要放鬆，動作還原時不要聳肩，這會影響 背闊肌的受力；身體不要前後擺動，要始終保持與地面垂直的狀態。

2、注意運動節奏的控制，在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作 在還原，而不是以完全放鬆狀態還原，這樣容易造成肩關節和腕關節的 損傷。

美背運動有什麼方法2

美背運動 9個美背訣竅

1、每日擴胸

只要一有時間就做大幅度的擴胸運動，可以時而快速、時而緩慢的'調整節奏。只要感到背部肌肉有熱絡感，便達到了燃脂的效果。堅持每天都有時間就做，這是最易堅持的運動了，想要美麗背影絕對少不了這個擴胸動作。

2、叉腰抖手臂

雙腿張開至與肩同寬，直立站好然後雙手叉腰。稍用力將雙臂向前後抖動，反復練習直至其感到疲累。這個運動能使你的背部肌肉得到鍛煉，讓你的背部變得更加緊實，讓你輕松練就美背。

3、臨睡運動瘦背

晚上臨睡前，還可在床鋪上做些仰卧起坐、俯卧撐，或進行四肢、腰背、腹部的按摩，還可搓搓腳心，以降虛火，補腎明目，減輕一天工作的疲勞。只需要15分鍾，還能讓你晚上更好入睡，提高睡眠質量讓整個人的健康都得到了提升。

4、爬行

俯卧，屈肘撐地，來回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特別適合背部、頸椎容易疲勞的肥胖人群。爬行動作可以有效地運動全身，尤其是背部肌肉，長久堅持練習，可以瘦腰腹讓脊椎有力更讓背部看起來更健美。

5、高拉力訓練(健身房適用)

坐在一個高拉力訓練器械上，雙手分開與肩部同寬，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不動，依靠肩膀的力量拉動拉力器，到達極限時稍作停頓，然後恢復原狀。做三組，每組12次。

6、游泳

蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四種泳姿，對鍛煉背部肌肉，減少背部脂肪都有明顯的作用，其中以蝶泳的效果最為明顯。游泳最能讓全身運動起來，不管是想要瘦 哪裡，游泳都是最好的選擇。特別要注意的是，不要心急為了減肥就不在游泳前做熱身運動，那是很容易抽筋的，非常危險，所以請記得做熱身運動。

7、淋巴排毒按摩

血液循環不良不僅讓整個人感覺浮腫，還讓身體肌肉緊張。假如是背部局部循環不良，背部肌膚看起來很暗啞，背部肌肉緊綳。淋巴排毒按摩能極大程度的改善 這一問題，促進血液和淋巴的循環，排出體內廢物。這時就可以看到背部肌膚回復了白皙和光澤。也能幫助平常使用的身體護理產品更好的被吸收。

8、粗鹽蜂蜜搓背

在洗澡的時候，把粗鹽和蜂蜜攪拌均勻，片刻後，將其塗抹在後背上用手掌按摩劃圈圈，慢慢地溫柔輕力地按摩直到粗鹽融化了，再溫水清洗干凈。這樣能使背部得到比較好的磨皮使得光滑，還能使背部肌膚變得更加緊致，常這樣洗背你就能擁有迷人美背哦。

9、堅持不要駝背

無論有沒有在穿露背裝，千萬不要駝背，不然整個人看起來沒有精神。再美的背也不會在駝背這個姿勢里好看，挺直腰桿看起來背部曲線更優美噢！

美背運動有什麼方法3

肩膀厚能變薄嗎

肩膀厚能通過鍛煉變薄。

第一，平時要養成好習慣，要抬頭挺胸。

第二，可做靠牆站立動作，努力讓自己的後腦和肩膀緊貼在牆面。

第三，必要的話可以戴一些糾正駝背的輔助工具。

肩膀厚按摩可以瘦嗎

按摩是可以解決肩膀厚的問題，不過作用是不大的，能幫助放鬆肌肉，但是還是需要很好的訓練，背部的減肥需要花很長的時間才能出效果。先做一個經過改良的俯卧撐，手、膝著地，手掌與肩膀在同一條直線上，從頭部至膝蓋成一條直線，堅持10秒鍾，呼吸要平衡。重復3～5次，慢慢地，達到每次堅持30秒。

肩膀厚怎麼減

一、拉伸式

身體端正，往右前方45°低頭，右手往斜前方拉頭部，保持30秒鍾，左右各4次。

二、舉手式

雙手從體側高舉過頭頂，手臂夾緊頭部，保持1分鍾，動作完成4次。

三、俯撐式

四足著地，身體保持穩定，手臂將近伸直，後縮，前推肩胛骨，使得身體上下移動，動作要慢，保持勻速。動作為20次每組，完成4組。肩胛骨縮緊，推開。

四、飛燕沖天式

手臂往外旋轉，肩胛骨往後縮，手臂慢慢往後，脖子往上仰起，保持住，保持30秒，做4組。

肩膀厚是什麼原因導致的

肩頸肥厚對於每一個女性來講都是拒絕的，要知道肩頸肥厚很容易就會給人一種肥胖的感覺，也會讓人覺得美感頓失。所以，如果大家想要自己的身材變得更加好，就應該在日常生活中多加註意選擇適合自己的瘦身方法減掉肩頸肥厚，讓自己可以徹底的遠離肩頸肥厚。

我們先來了解一下為什麼會出現肩頸肥厚。其實導致人們出現肩頸肥厚可以分為兩種原因，一種是肥胖，還有一種是不良的生活習慣彎腰駝背。這兩種原因都會讓人覺得自己十分的難看。

❼ 哪些運動可以美化女生背部

藉助啞鈴訓練美化女生的背部的動作：

1.府立飛鳥：這個雖然算是很輕的練習了，但是往往很輕的練習卻有很大的挑戰，因為好些人這個練習所涉及的肌肉都非常帶磨基薄弱，比如說菱形肌，斜方肌中束，三角肌後束等。雙手各持一個小啞鈴，手臂自然下垂，手臂外展，側平舉，像小鳥飛一樣，盡可能抬到水平甚至超過水平，末端保持1~2秒，慢慢放下。

2.啞鈴上舉：為啥練背還要練上舉呢？擁有完美的背部輪廓，細節絕對不可少，所以上肢怎麼說也得稍微練練，人是一個整體嘛，只能加分的啦！挺胸，手臂展開，前臂垂直於地面，游拍保持挺胸，手臂豎直上舉，大臂貼耳，蠢謹原路返回，慢慢的。

閑暇時間，反復練習，日久總會見成敗

❽ 怎麼鍛煉背部 美背的動作有哪些

好看的背部很能凸顯一個人的氣質，氣質美女們的背部絕對是有型的，那麼怎麼鍛煉背部呢，美背的動作有哪些呢，下面來看看吧。 
怎麼鍛煉背部 
1.原地踏步練習

上身挺直，目光平視前方。單腳腳尖著地，然後腳掌，最後腳後著地，以滾動的方式進行原地踏步。踏步的同時膝蓋略微彎曲、放鬆地揮動手臂。踏步20步以後，慢慢向上伸展手臂，將手臂舉過頭頂之後放下，同時注意調節呼吸。熱身時間：2分鍾。

2.提膝練習

原地站好， 慢慢提起右膝至髖部高度，同時手臂彎曲，將雙臂舉到與肩同高的位置，蠢迅滾手肘朝外，然後右肘向後伸。然後回到開始姿勢，換提左膝重復動作。注意練習這個動作的時候，要注意保持節奏平穩，不能猛拉猛伸。練習時間：2分鍾。

3.足尖踏觸練習

上身挺直，雙腳分開與肩同寬，足尖輪流向前輕叩踏地。左腳踏地的同時將右臂往後旋轉，慢慢將身體重心轉移到右腿上。右腳踏地的同時旋轉左臂，再將身體重心轉移到左腿上。注意要盡可能擴大手臂的旋轉弧度。練習時間：2分鍾。

4. 蹬步練習

上身挺直，右腿綳直，左腳向前蹬一大步，左腿成弓步姿勢。同時小臂向上彎曲，大臂抬起與肩同高，在胸前合並。然後左腿伸直，右腳向前蹬步，同時手臂分開，向後伸展。注意像夠伸展手臂的時候要盡量挺胸、收肩。練習時間：2分鍾。

美背的動作有哪些 
1、滾動如球昌跡。坐在瑜伽墊上，曲腿，雙手抱腿，弓背，慢慢向後方倒，滾動身體，然後再回來，重復，可以感覺到擠壓和按摩背部肌肉。還可以伸直雙腿，繼續滾動。10個一組，每次做3組即可。

2、陸上暢游。趴在瑜伽墊上，頭微微下含，腳尖向後伸，雙手伸向前方，四肢抬起，游泳式劃動四肢。先抬起雙手，再抬帶余起腳尖，左手和右腳同時抬起，放下時同時抬起右手和左腳，雙手雙腳交替打水的動作，做30下為一組，每次做3組。

3、訓練背闊肌。雙手抓緊彈力帶，高舉過頭頂，一手穩定，另一隻手用肘部帶動背部擠壓肌肉，拉開彈力帶時感覺背部肌肉收縮，拉到最下端時背部肌肉最緊。做10下在換另一側繼續做10下為一組，每次做3組。

4、背部脂肪多，穿內衣就會明顯感覺到皮下脂肪層很厚。這些通常是含胸圓肩導致身體放鬆，肌肉鬆弛弱化，脂肪增加的原因。含胸導致駝背，手臂也會產生蝴蝶袖，肩背部缺乏訓練囤積的脂肪需要聯系展肩，挺直腰背，讓背部肌肉和蝴蝶袖逐漸減少。堅持訓練，美背，挺拔的身材會慢慢回來的。

鍛煉背部的注意事項
1、下拉的時候肩部肌群要放鬆，動作還原時不要聳肩，這會影響 背闊肌的受力；身體不要前後擺動，要始終保持與地面垂直的狀態。

2、注意運動節奏的控制，在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作 在還原，而不是以完全放鬆狀態還原，這樣容易造成肩關節和腕關節的 損傷。

如何有效鍛煉背部
1、寬握引體向上

寬握引體向上屬於鍛煉背部肌肉的基本操作，雙手握住單杠，雙臂之間保持一定距離，拉伸身體向上，注意背部要保持緊綳狀態。

2、橫杠纜繩下拉

橫杠纜繩下拉時要坐在座上，雙腿分開，用手抓住拉桿保持豎直，下拉拉桿，要注意身體保持一條直線，腰部不能彎曲。

3、杠鈴劃船

杠鈴劃船是指身體保持站立狀態下雙手保持一定距離，握住適合自己量級的杠鈴，上身彎曲，提拉杠鈴，幅度盡量收小。

4、杠鈴硬拉

杠鈴硬拉類似於杠鈴劃船，區別在於杠鈴硬拉後期，身體要保持直立，用力將杠鈴提伸到胸部，動作過程要緩慢避免拉傷。

5、啞鈴硬拉

啞鈴硬拉是杠鈴硬拉的改良版，主要是將杠鈴換成了啞鈴適合身體素質較差的健身者，將啞鈴拉伸到身體直立狀態。

6、單臂啞鈴劃船

單臂啞鈴劃船要藉助多種器械，首先身體要伏在訓練座上，一隻手握住杠鈴進行拉伸，同時一隻腳抬起，另一隻腳保持直立。

7、杠桿反斜拉

杠桿反斜拉是指雙手用力握住杠桿，身體向後下沉，最好保持在與地面30度左右，保持全身肌肉綳緊。

8、彈力背繩拉

彈力背繩拉要藉助於彈力繩，雙手握住彈力繩雙臂保持平行，身體豎直站立，向後拉伸彈力繩，背部要綳緊。