20分鍾hit燃脂訓練方法

① 3個方法讓跑步更有強度，加快燃脂效果

3個方法讓跑步更有強度，加快燃脂效果

3個方法讓跑步更有強度，加快燃脂效果，劇烈運動前一定要做充足的熱身運動，相信很多人在中小學的時候就已經用這項運動來鍛煉身體了，積極運動也是一種生活態度，運動可以預防三高，下面我帶你了解3個方法讓跑步更有強度，加快燃脂效果。

3個方法讓跑步更有強度，加快燃脂效果1

一、階梯跑

以往的跑步都是在平坦的地面上，對身體的阻力是有限的。

如果加入階梯跑，身體的負荷會增加許多。

具體辦法：

跑前熱身10分鍾是很有必要的，特別是階梯跑這種高強度的訓練，熱身尤為重要。

找一個長度足夠的階梯，能讓你沖刺20秒-30秒時間左右為最佳。

以[沖刺上樓梯][走路下樓梯]的方式進行階梯跑，重復20分鍾(可以從5-10-15分鍾循序漸進的挑戰)

注意：在找樓梯跑時，不僅長度要夠，階梯面也得夠寬敞，才能減少踩不穩導致的受傷風險。

二、hiit模式跑

hiit高強度間歇訓練，可以很好的應用到跑步中，傳統我們跑步大都是接近恆速的，通過長時間的消耗來減脂。

而hiit訓練模式則是分組訓練，有嚴格的運動與休息時間比，這樣可以不斷的把心率提升到燃脂心率，以高強度的運動強化燃脂。

具體方法：沖刺跑步20秒-慢跑20秒，如此交替進行，一共運動20分鍾左右。

注意：盡量選擇人較少的跑道或者場地進行，沖刺跑的時候以最快速度進行。

如果受到場地因素，天氣因素無法進行hiit跑步，也可以通過室內hiit訓練來代替進行，效果與強度都是一樣，只要你自己認真按照計劃執行。

三、坡度跑

常規的跑步都是在較為平坦的地面進行，如果在有坡度的跑道或者跑步機上，可以增加人跑步時的阻力，也相應的增加了運動強度。

以跑步機為例：熱身10分鍾，上跑步機，調高坡度，以沖刺30秒，休息30秒的方式交替進行，重復20分鍾。

從以上3種跑步方式中不難看出，都是在改變跑步時候的阻力或者運動節奏，以增強跑步時對身體的刺激，這樣才能讓身體消耗更多的熱量，以快速達到減脂的目的。

增加運動強度就意味著更累，但消耗也會更多。

這里值得說的是，任何運動都不是越累越好，而是越適合自身越好，把握好訓練的度，不要超越自己身體的極限，適可而止，循序漸進才是正確的方法。

覺得強度過高，可以從基礎的'訓練做起，減脂路漫漫，一步一步來。

3個方法讓跑步更有強度，加快燃脂效果2

瘦身燃脂的跑步姿勢

「前傾姿勢」是有效跑步的秘訣

這種姿勢不僅能減小關節負擔還能相對減小運動強度、延長運動時間。其實早在1977年俄羅斯運動學家尼古拉斯-羅馬諾夫就發明了這種跑步姿勢，只是有批評學家懷疑用這種姿勢跑步會增加跟腱的負擔，才一直沒有被推廣。直到5年前，英國三項全能隊開始使用這種姿勢跑步，雖然訓練強度減輕了，但是訓練效果卻更好。另外，墨西哥的一位三項全能運動員採用了「前傾姿勢」練習2年之後，在2002年世界鐵人三項賽中獲得了她所在年齡組的第二名。因此，隨越來越多的專家、教練的認可，有越來越多的人開始採取這種科學的姿勢來跑步，在歐洲，還有專門的俱樂部和課堂負責傳授、推廣這種跑步姿勢。

在「前傾姿勢」中，跑步者的身體要向前傾，雙腳不是向前伸，而是從地面提起後直接落在身體重心所對應的垂直線上。這樣一來，不是大腿帶動身體向前運動，而是身體帶動大腿邁步。練習者的感覺就像開著馬力強勁的車，不但不會覺得累，反而會覺得動力不斷。除此之外，有研究表明，「前傾姿勢」還可以減輕50%膝關節所承受的負擔，運動傷害的幾率也會大大減小。

一般跑步時，腿在後蹬的過程中身體會有向前並向上的沖勢。腿部向前擺動，腳的落點在身體重心的前面。

② 怎樣燃脂最快

跟著飛芽練下面這幾個動作，可以幫助你高效燃脂。

1.分腿蹲側步跳——先做3個箭步蹲跳躍，向左側跳一步，再做3個箭步蹲跳躍，向右側跳一步，重復動作15-25秒。