太極飛飛的虛領頂勁訓練方法

❶ 太極拳訓練方法技巧

太極拳訓練方法技巧

太極拳是中華民族一項具有悠久歷史的、科學的體育項目。練習太極拳能幫助我們鍛煉身體，健全體魄，堅強意志，提高工作效率。下面是我為大家分享太極拳訓練方法技巧，歡迎大家閱讀瀏覽。

一、樁功

樁功是練好太極拳的首要問題。沒有樁功的太極拳好比建在沙灘上的樓房，風一吹便倒，由此可見樁功的重要。那麼練太極拳要站哪些樁功呢?太極拳樁功很多，有開合樁、下蹲樁、馬步樁、手揮琵琶樁、提手上式樁、白鶴亮翅樁等等，實際上每個太極拳的動作就是一個樁。要把樁功練得一般人兩三個乃至三五個都推不動、拉不動，多棒的小夥子，也休想抬起胳膊來，才算基本達到太極樁功的要求。而現在從各體育大學院校到省市武術隊的專業教練，以及各地的太極拳輔導站的教練員、輔導員們，根本不教學者練樁，甚至連他們自己也不知道什麼是站樁。據這些教練員、輔導員們講，出光碟的那些專家教授，都不談太極拳站樁的問題，叫我們知道什麼?所以我說那些練太極拳不站樁、不懂站樁、或說站樁沒用的專家教授們、七八九段們，毀了太極拳的根子!

二、頭部功夫

練太極拳對頭部的要求是，頭容正直，下頦微里收。名曰：虛領頂勁，下頦微一收，氣貫於頂。如果推手發人時差了頭頂懸之勁，就可能發不動，或發不遠。有了這頭頂懸的勁，就可能發得動，或發得很漂亮。所以虛領頂勁不可少。面部表情要自然，不可嘻皮笑臉，也不能齜牙咧嘴(練形意拳、八卦掌也是同樣的要求)。總之不管多難多易，都要求面部表情自然，好象什麼事也沒發生那樣。

三、眼部功夫

練太極拳時，眼神從始至終都要配合動作。該看前方時要看前方，該看前手時要看前手。不管看哪裡，都要讓人覺著自然得體。不能該看前手時看了後手，該看右手時看了左手。如白鶴亮翅，定式後應看正前方;又如左野馬分鬃，抱球時右手在上左手在下，眼應看上面右手食指。當左腳邁出去，慢慢落實成左弓步時，左手也同時到左胸前，右手停於右胯旁，這時眼就得看左手虎口或食指。眼看左手時，既不能瞪眼也不能迷茫，而是要兩眼有神注視前手。更為難做的是，不論一趟太極拳有多少動作，練10分鍾、 20分鍾乃至30分鍾、40分鍾，眼都不眨一下。我的恩師練一趟八十八式也不眨一下眼。

練眼也專門有練眼之功，如香火頭練眼功、提渣滓練眼功、看太陽練眼功、看月亮練眼功等。日後我再專門談練眼的功夫，可以讓大家把眼練得能看夏天中午12點的太陽數分鍾乃至更長。

四、鼻子呼吸之功

練太極拳從始至終應呼吸自然。練時配合動作呼和吸，使呼吸慢慢拉長。呼和吸應以耳朵聽不見為佳，而且呼吸不能有間斷。須知練太極拳不同練早操的二八呼、四八呼，而是要根據動作的難度大小、長短配合呼吸。從起式到收式，都應是起吸落呼、收吸放呼。久而久之，就可使動作和呼吸結合上。再加緊下大功夫，就能達到氣與勁合的境地。當然還有更為高深的呼吸功夫，即練著練著太極拳，突然感覺耳旁如打了一聲雷，不覺自己有呼吸，這就是胎息。如果經常能達到胎息的境界，長壽是定然無疑的。不過這種呼吸，現在練太極拳的專家教授們、七八九段們，恐怕是知者甚少了。要想學會如此境界的呼吸，速找明師虛心求教，可能還能學到。

五、耳之功夫

一般人可能會問，練太極拳與耳朵有什麼關系?又不是和人比武，要眼觀六路，耳聽八方。請聽聽我講的耳在太極拳中的作用，可能會有所幫助。前面談了呼吸是耳朵聽不見的呼吸，那麼耳朵聽什麼呢?我認為耳要聽蟬鳴。什麼是蟬鳴?蟬鳴即我們稍一靜，大腦中發出的“而”的聲音。只要能排除雜念，神不外散，專注地聽蟬鳴，久而久之，剎那間耳邊“嘩啦”一聲，如同雷聲，就入靜了。此時，只知練拳，不知其他，見如不見。見人如不見，見物如不見，見一切如不見。這就是練太極拳所講的動中求靜的最佳效果。久靜而生動，此動不是練太極拳動作的動，而是一點真陽在動，這一點真陽即是***無念而自舉的動(所以要練真正的太極拳，尤其是養生功，不能集體在一起，更不便男男女女在一起練，關鍵就在於此。這個怕是一萬個練太極拳的也沒幾個懂的，更別說什麼太極拳專家教授、七八九段)。真陽一動就得會收，這收氣之法，不是得真傳者，也絕對不知道。真陽一動，要用小周天收氣之法收之。氣越收越足，真陽越動越勤、越堅、越硬，直至七個小周天都收不住，即改用無孔笛顛倒兩頭吹之功。七個無孔笛也收不住、降不了，速開通奇經八脈。八脈開通身屬陽，准備下手采小葯。當我們練著練著突然覺得一點真陽要奪關而出，千鈞一發之際，要會勒陽關，調外葯，調到葯產神知，此時要會上下任督接連之法，速用寶劍斬插之，這叫做寶劍插在三江口，管叫黃河水倒流，風吹之，火化之。采完葯後，再行牢牢封固，這種功夫才是張三豐祖師傳下來的太極拳功夫。不論楊、吳、陳、孫、武、李，誰懂這種功夫，才算得“下手煉精化氣”之真傳，得太極拳之真傳。

不少練太極、形意、八卦的名師都說會“煉精化氣”，也可能他們不願寫在書本上，但在我看來，那麼多練太極、形意、八卦、武當劍的，也只是會說說名詞而已，實際都不會。如果真會，就不會說站著三體式能結丹、站著三體式能采葯的外行話，就不會說“煉精化氣”的外行話。“煉精化氣”前面還得加上兩個字，“下手煉精化氣”才是行話。上面所說的功夫在公園里練行嗎?當著人練行嗎?不行。采葯歸爐後，還有許多功夫，因為這里重點是講太極拳，所以我只介紹一下名稱，分別有：提渣滓、卯酉周天、歙聚祖氣、蜇藏氣穴、提踵呼吸、點穴固丹、虛室生白、六根震動、大葯過關、養育聖胎、出陽神、撒手九年之功等等。這說明太極拳確實屬於道家而不屬於別的哪門哪派。歷代太極祖師可能怕日後有背叛者、不忠者，他們往往不說太極拳是出自道家，而說是出於自己那家那派，所以不傳下手煉精化氣、手煉氣化神、了手煉神還虛、撒手煉虛合道等功。如果誰說太極拳是他們家創的，就請他把這些功夫一一說清楚。以上我主要講的是男子練法，至於女子練法今後有機會再另寫一篇。還有年少有年少的練法，年老有年老的練法，有病有有病的練法，沒病有沒病的練法，不能概而論之。

六、舌部功夫

練太極拳從預備式開始就要舌尖倒卷，上頂天池穴。舌根部有兩個穴位，左為金井，右為石泉。隨著動作慢慢運行，舌下兩穴會分泌唾液，這唾液行話為“玉液 ” (靜中得來的此液為丹)。唾液不是有了就咽，而是要待整套太極拳練完後唾液滿口時再吮吞下咽。會吮吞者，唾液直入任脈，不會吮吞則直入腸胃。入任脈則利陽精，久而久之能使腎機能強壯，使身體越來越棒。以五行相生而論：腎屬水，腎臟無病，腎水足，水可生木;肝在五行中屬木，腎無病利於養肝臟，肝屬木，木又生火;心在五行中屬火，肝氣足又利於心，心屬火，火又生土;心臟無病又利於脾胃，脾胃在五行中屬土，土又生金;在五行中肺屬金，脾胃無病又利於肺腑，肺屬金，金生水，肺腑無病又利於腎臟。此謂五行相生之理，有相生就有相剋，這是辯證的關系。五行相生是順理，而五行相剋呢?如金克木，木克土，土克水，水克火，火克金。以五行相剋之理言之：金克木，金在人身內屬肺，肺腑無病又能幫助去攻克木肝之病，木在人身之內屬肝，肝臟無病又能幫助去攻克土脾胃之病，土在人身內屬脾胃，脾胃無病又能幫助去攻克腎水之病，腎屬水，腎臟無病又能幫助去攻克心火之病，火在人身內屬心，心臟無病又能幫助去攻克金肺之病。如此相生相剋，循環往來，何病之有?此五行相生相剋之理，就是陰陽辯證之理，此理就是典型的道家文化。它充塞宇宙，充塞大地，充塞人身，充塞萬物，也充塞太極、形意、八卦，此理雖簡明，然也不是一個對道家文化思想無知的人可理解的。所以，我斷定太極、形意、八卦出自道家，不屬哪門哪派，要說派就是道家武當派。

七、肩部功夫

練太極拳不論做什麼動作，或起或落，肩是一直下沉的。這種沉不是僵硬之沉，而是自然松沉。不會練拳的人，卻往往認為沉肩沒什麼作用。肩為胳膊之根節，肩能松沉，則一般人絕對抬不起你的胳膊來。放人亦然，如果對方身上較沉，那麼自己的肩稍微一端，便立即使不上勁。因為肩一端，則使胳膊和周身脫節，和肘腕脫節，所以沒有勁力。只有肩一松，使胳膊和全身成為緊鎖在一起的整體，和肘腕成為一家，勁力方可好用。先輩把肩稱為胳膊之根節，而肘為中節，腕為梢節，可見沉肩在太極拳中的重要地位。練太極拳除下勢等個別動作外，不論練多難的動作，兩肩始終要在一個水平線上。在推手中，肩靠是很有威力的技擊動作。如對方捋我，那正好借對方的捋勁，往對方中部靠去，輕者靠出丈外，重者立即休克，可見沉肩肩靠威力之大。但如今練太極拳者，尤其是專業運動員和公園晨練者，一萬個中也沒見一個會沉肩的，這樣下去太極拳豈不危險。

八、肘部功夫

練太極拳強調沉肩、墜肘。如果肩松沉了，但肘卻微外掀和里癟，會立即破壞了沉肩的作用，使勁立散。肘為胳膊之中節，中節出了問題，根節和梢節都會受到影響，使勁不能完整。所以不論野馬分鬃、摟膝拗步還是其他動作，肘都不能外掀和里扣，就是四角穿梭也不允許掀肘。在推手中，肘的殺傷力太過威猛，所以高手往往不願用肘去擊對方。這肘要是頂上，如頂在肋上，就得頂斷幾根肋骨，輕者也得吐血，故推手比賽嚴禁用肘。立肘更厲害，就是砸在對方後背上，也能使對方受不了，何況頂在砸在要害之處。如今的專業運動員和公園晨練者，肘部的問題都比較嚴重，尤其那些不會推手的教太極拳者，根本就不知肘有什麼作用。

九、腕部功夫和指尖功夫

練太極拳講腕坐、指展，這樣使肩、肘、腕成為一致的整體。如果肩沉了，肘墜了，腕卻不坐，則使胳膊之勁不能成為一家，肩肘之勁也就沒有可靠的保障。胳膊作為上身的兩扇大門，肩、肘、腕必須成為統一的整體才能運用自如。肩肘腕統一了，指不展勁力也同樣發揮不出來，所以指展的問題也不能小看。發人放人，指在最前方，把人發出去沒有腕滾不行(如擠之勢，腕不滾則不奏效)，沒有指尖的抖彈勁也不行。指不展從表演上看也沒有可觀性。太極推手時，指尖應如中醫搭脈一樣，稍一接觸對方，便將對方的勁路、功力大小聽得清清楚楚、明明白白。而我們今天的專業運動員和公園晨練者，都是或出手嬌無力，或出手不見形。更有甚者，把手搞成唱戲演員的“蘭花指”，使人不懂，這手型究竟意味著什麼?太極的指，同樣是太軟了不行(無力)，太硬了也不行(勁僵)，應是可軟可硬，也就是軟中有硬，硬中有軟。

十、兩胳膊之勁

練太極拳處處體現圓運動，先輩武術家謂之“抱元守一”。這個“一”，我在耳部功夫中已作了說明，這里再強調一句，這就是先天一氣，先天一氣就是無念的真陽。孫祿堂先生說，“太極皮球也，形意鐵球也”。而今天的許多專業太極拳運動員、專家教授們，別說懂什麼抱元守一，就是兩只胳膊抱圓都做不好。仔細觀察他們的動作，哪一個不是癟癟楞楞。孫老先生說太極皮球也，指的可不是沒有氣的皮球，而是打足氣的皮球，處處是圓的，讓對方無處下手。如推手時兩只胳膊棚得很圓，如同皮球，那對方在哪裡下手呢?對方無從下手，沒有任何缺陷，這就是抱球應達到的效果。以肩論，肩是圓的，肩下腋內可容一個拳頭;以腰論，腰似車軸，處處運用自如;以背論，背是圓的，背如弓則勁無窮;以襠論，提肛、裹襠，襠是圓的;以腿論，後支撐腿(如弓步)是圓的;以手論，虎口是圓的;以起手落手論，起手是圓弧，落手也是圓弧，用行話說就是“起手要輕靈，落手要沉著”。所謂起手輕靈，落手沉著，即練者並沒著意用勁，卻讓行家看來處處有種內含的暗勁。而如今的太極拳專業運動員，起手飄忽忽，落手忽忽飄，手沒有準星，沒有定向，不知落在什麼地方合適，出手嬌無力，腳下軟綿綿，這能叫上乘功夫的太極拳嗎?有相當多的人認為，練太極拳嘛，隨便練練，一點勁也不用使。此言謬矣。如果嚴格按照太極拳的規范去練，不挺胸，不提肚，不撅臀，就是一趟二十四式練下來，一般人腿也會發抖。常見太極拳參賽者，腰不會動，或者說腰和四肢配合不上，只是耍胳膊耍腿，雖然練得很慢，但也不是太極拳，只能說是長拳慢練，沒有太極拳的'味道，更沒有太極拳的內在之勁。太極味、太極勁比較難練。說軟嘛，軟中有硬;說硬嘛，硬中有軟。軟不是軟綿綿，硬不是硬梆梆。不在明師指導下言傳口授，休想練出太極勁、太極味來。

十一、胸部功夫

練太極拳對胸部的要求極嚴。頭頂了，肘墜了，腕坐了，指展了，但胸一挺就又破壞了上面所說的整體。上面所要求的肩、肘、腕都是勁力下沉的要求，而一挺胸，則氣往上涌停於胸。太極拳要求周身一家，勁一松到腳。氣往上涌，就不可能一松到腳。只有胸微收，氣才能下降丹田。胸微收，又能使背撐圓，使氣貼於背。太極、形意、八卦都要求收胸，就連西洋拳擊，也要求收胸。只有收胸，兩肩之勁才能向前、向左、向右放遠。而挺著胸，勁力就被胸肢解、阻住，不可能放遠。太極拳講神氣收斂入骨，氣貼於背，就必須收胸。所以不收胸不僅使勁力受阻，而且氣不可能沉於丹田。因此不論男女，練太極拳都必須收胸。那麼男的較容易檢查胸部收沒收，女的怎麼檢查呢?檢查女子收胸否，主要看後背是否撐圓。先輩講含蓄在胸，又講胸微收，心窩微收，都是根據道家祖師老子講“虛其心，實其腹”而來的。因此，我認為，挺胸練太極，就不是太極。誰能收胸，誰才能練對了太極拳。請看我們現在有多少人在練太極拳時能真正做到收胸呢?可惜包括那些專家教授、七八九段，會收胸者絕少。不會收胸，則上身勁力不能一致向下，而受阻於胸，永遠練不成周身一家。

十二、腹部功夫

練太極拳，對腹部的要求，講的是氣沉丹田。丹田者，在臍下一寸三。氣沉於丹田，表現出來是腹部圓，氣充於腹。如果提著肚子，說氣沉丹田了，可能嗎?提肚，腹是癟的，癟的就說明氣沒沉於丹田，氣沒沉於丹田，必然上涌於胸，所以提肚、收腹都是練好太極拳的大忌。一個有功夫的太極拳師，氣沉於丹田，腹部被人打上幾拳、踹上幾腳都可以承受。我自己在四十多歲教太極、形意、八卦時，就讓不相信的學生在我腹上打幾拳踹幾腳試試。今後學練太極、形意、八卦者，也可以問問你們的教練、教授、老師，腹上敢不敢讓人打幾拳踹幾腳，沒功夫的就不敢讓你打讓你踹。太極推手更講腹部充實，太極推手高手，如郝家俊先生，用腹部打人，比一般人用手的勁力還大得多。往往他向里一帶，腹部一彈就能把人擊出丈外，腹部放人的威力，比別人用推和擠還高。

十三、腰部功夫

腰和腹是連在一起的，為什麼要分開談呢，因為先輩武術家們多談腰，所以我把腰和腹分開談，為的是剛才能著重談談腹。練太極拳是腰帶動四肢，腰是一身之主宰。先輩們說，腰似車軸。練太極拳時是腰的左右旋帶動手和腳，腰不動則手臂也幾乎沒什麼動作。太極高手由於能合理用腰，故動作常使一般人不覺。須知腰左右旋，不是左右擺動、左右扭腰。如果是擺動、扭腰就大錯特錯了。所以說練太極拳一動無不動，一靜無不靜，無不動體現在腰，無不靜體現在心、在腦。還是以左野馬分鬃為例，左腳邁出著地，腳尖上翹，腳跟著地，兩手左右慢慢分開，表面上看是手在動，而實際是腰在向左慢慢旋。如果腰不動，動作立止。又如雲手，表面上看是手在左右運行，而實際是腰在左右旋，只是在腰到左右時手腕坐腕翻了一下而已。如果只是手在運行，腰不會左右旋，那隻能說是初學太極拳。常見比賽場上的太極拳運動員，只是在耍胳膊耍腿，而不會用腰，實際那不是在練太極拳，那是在瞎比劃。推手更強調腰的功力。如果和人推手，腰痛推得了嗎?腰部沒有功夫，不會前後左右旋，對方推來，接得住嗎?因此，我認為，練太極拳不會用腰帶動四肢運動，就等於不會練太極拳;練太極推手不會用腰發人放人，就等於不會推手。可見腰在練太極拳和太極推手中起著多麼重要的作用。

十四、臀部功夫

練太極拳對斂臀的要求極嚴。從人的全身來看，臀部佔了相當關鍵的位置。如果撅臀，就會使全身的勁力在臀部斷開，上下不能相合，以致於周身處處勁力脫節。臀部以下的部位大概要佔到全身體重60%以上的比重，如果這么大的一部分功力練不出來，用不上，那能算把拳練好了嗎?如果撅了臀，周身之功力，被臀肢解，分去了60%以上的比重，那不等於江山損失了60%以上嗎?這剩餘的40%，也不能相合，其中上身又佔了30%，兩只胳膊還能佔多少呢?10%。那手放在別人身上，還能有用嗎?從力學的角度看，臀尖相當於箭頭，決定了上身勁力的走向。撅臀則箭頭向後向下，勁力也就向後向下，那麼對手向後推你，不是恰好幫助對手打你自己嗎?內力外力相加，十個有十個就得仰身後倒。相反如果斂住臀，箭頭向前，就能使周身勁力上下相合成為整體，那麼就能撐住截住對方的推打之力。上面說了，對方如果端肩、挺胸、提肚、撅臀的話，反映到手上的勁就只有10%了，能推動斂臀後周身一體的重量嗎?回答是肯定推不動。如果斂臀後周身完整的勁力再反過去攻擊對方，加上腹部的彈力，就可以輕松把對手扔出丈外。前面講了，從頭到腰勁力協調一致向下，臀一斂則周身之勁能一松到腳，使周身上下的勁都成一家，統一落於兩腳，那麼放人、發人時周身統一之勁就能通過合理運用，由腳跟傳到腿，到臀，到腹，到腰，到胸，到肩，到肘，到腕，到手，上下協調一致，由此周身之勁成為一個完整的體系，這就是臀部收斂的重要性。那麼請看參加比賽的專業運動員，個個動作蹲得很低，不知道的以為他們很有功夫，但實際都在撅著屁股，因為收住臀，就蹲不了那麼低。那麼不會斂臀的是在練太極拳嗎?不是，是在練長拳。近日又加上什麼高難度，完全背離了太極拳的宗旨，練的根本就不是太極拳。為什麼會出現長拳慢練太極呢?就是因為那些掌管著各大體育院校、各專業隊的專家教授、七八九段，都是練長拳出身，而長拳的技術要求就是仰臉、挺胸、提肚、撅臀、出手出腿平直。讓他們搞太極拳，只能是要求太極拳向長拳看齊。所以現在凡是不按照這種長拳慢練的打法去參加比賽，根本拿不上分。有人為了追求名利，只好放棄原則。也有的根本不知什麼是太極，只會跟著跑。不斂臀的所謂太極拳，只能得逞一時，早晚眾人都會知道練太極拳要頭頂、肩沉、肘墜、腕坐、指展、胸含、腹實、臀斂、肛提、功架取中，練起來起手輕靈、落手沉著，剛中寓柔，柔中寓剛，才是太極拳的風格品味。那時練長拳慢練太極的人就無地自容了。我堅信有這么一天，而這一天不會很遠。

十五、腿部功夫

前面已經談了樁，這里講腿，主要是講講弓步的腿功。前面說了撅臀的問題，由於臀斂不住，反映到弓步上就是拔腰。所以如今專業太極拳運動員幾乎百分之百的拔腰，公園晨練者就更不用說了。太極拳的弓步要求是：斂住臀，後腿形成自然的活彎兒，而後膝盡量向外撐，膝和後腳尖成一條線，前弓膝不過腳尖。只有達到這個要求才是太極拳的弓步，否則就不是太極拳的弓步。

十六、腳部功夫

練新楊式太極拳，對腳也有極嚴格的要求。以八十八式為主的體委系統太極拳，包括二十四式、三十二式、四十八式、四十二式、六十六式等等，都是新楊式的太極拳。而新楊式和老楊式在腳的要求上有嚴格的區別。新楊式向前邁步是腳跟先著地，隨著重心的前移，兩手和前腳三家一齊到位。而老楊式是邁步落平腳;新楊式向前邁步是欲進先退，重心後移，前腳尖翹起，腳跟著地，隨著身體的向前運行，前腳外擺約45度落地，而後上後腳。老楊式是原地動重心，而後上步;新楊式分腳、蹬腳，是直接提腿分出或蹬出。老楊式是劃弧線分出或蹬出。新楊式無論向前邁步、向後撤步都不允許抬高腳，而是腳經踝關節前進、後撤。解放後國家體委主編的套路，凡屬楊式，均以新架為主。而今天的參賽運動員根本分不出新架、老架的區別，而是想新就新，想老就老，沒有定向。

十七、鏡子

鏡子是我的恩師李公在上世紀五十年代末教我們練簡化太極拳時，教給我的檢查自己或檢查別人太極拳的動作正確與否的一面鏡子(地點：勞動人民文化宮體育場)。這面鏡子的作用是自己的太極拳動作，別人的太極拳動作，時時刻刻用它來照一照，以免出偏，不論誰練太極拳用這面鏡子一照立刻現原形。這面鏡子是什麼呢?就是還原法。還原法就是不加絲毫調整地把動作還原，此還原法除下勢和海底針等個別動作可以略有前傾外，其它任何動作都是不加絲毫調整的還原。例如起式，如動作前俯了，那不加絲毫調整的還原，立即現出動作前傾的丑態;如起式後仰了，不加絲毫調整的還原，就立即現出後仰、挺肚、挺胸的丑態;如起式一肩高一肩低，不加絲毫調整的還原，就立即現出一肩高一肩低的丑態;如起式撅臀了，不加絲毫調整的還原，就立即現出撅屁股練拳的丑態。今天我把這面鏡子說給大家，你們用這面鏡子照我，照你自己，照你的老師，照專業太極拳運動員、教練員，照專家、教授，七、八、九段權威。不論誰一還原就丑態百出，他就是假專家、假權威。今天先簡談至此，今後，我在之三、之四中還要詳論這面鏡子的作用，我要讓那些假專家、假教授、假教練、假太極拳運動員在這面鏡子中現出假太極之原形。

十八、綜述

我今天比較全面地介紹了楊式新架太極拳的規矩。我根據個人練拳58年的體會，分析了太極拳對頭、眼、耳、鼻、舌、肩、肘、腕、指、胸、腹、臀、腿、腳等等部位的要求，參考了太極拳和道家功的書籍，提出太極拳出於道家，屬於道家，而不屬於別的哪家哪派。太極拳只有一派，那就是道家武當派。以前各種書籍對張三豐祖師以前的師承都說不清楚，我根據手上的資料總結清楚了張三豐祖師的師承，並在我寫的《張三豐祖師簡介》一文中，較全面地介紹了張三豐祖師，此處不再重復。我引用恩師的話，大聲疾呼“你們毀了我的太極拳”，指的就是以新楊式為主的國家體委系統的太極拳。新楊式的楷模，先是恩師的父親，解放後則是我的恩師。目前國內國外的太極拳熱，就象當年的氣功熱一樣，給了不少投機商鑽空子、賣假葯的機會。我成全民健身，但我不成下里巴式的太極拳。既然是練太極拳，就起碼應懂得並做到頭頂、肩沉、肘墜、腕坐、指展、胸含、腹實、臀斂、腰松這些太極拳最基本的規矩，否則即使只為健身，效果也會大打折扣。我更反對以假太極當真太極堂而皇之地兜售，明明是長拳慢練，卻硬說是太極拳。我寫《你們毀了我的太極拳》之一、之二，就是針對假太極去的，這就是我的目的。

先輩太極拳家們一再提醒我們，練太極拳是差之毫釐，謬之千里。仰臉、端肩、掀肘、直腕、指無形、挺胸、提肚、撅臀、拔腰的假太極，與頭頂、肩沉、肘墜、腕坐、指展、胸含、腹實、臀斂、腰松的真太極，何止是差之毫釐，而是根本沒有絲毫共同之處，所以謬之也不止千里，而是天壤之別。這種太極拳即使全國都在練，全世界都在練，有一個不練的，那就是我。如果這種情況不改，我就繼續之三、之四地寫下去，直至假太極全部消亡。

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❷ 陳式太極拳的呼吸方法

陳式太極拳是許多人都非常喜愛的拳種，合理的練習陳式太極拳對我們的身心健康都是非常有利的，陳式太極拳的呼吸方法在練習中是非常重要的。下面我為您整理了關於：陳式太極拳的呼吸方法。歡迎閱讀!

方法一：虛領頂勁

主要就是要求頭部的前頂與後頂之勁，能起到領起周身精神的作用，使脖後兩條大筋豎直，是全身得到放鬆。

方法二：准頭納氣

准頭位於鼻尖正中微下方，注意此處納氣則會心作鼻孔吸氣，有助於上丹田的氣機納收與潛轉，並能促進心氣下沉積橫腦膜的下降效果，有利於中氣的團聚與潛轉。

方法三：腧口納氣

在松肩垂肘、含胸塌腰和束肋合腹及負陰抱陽的基礎上，利用命門吸肚臍呼的方法，引導脊背諸腧(穴)口隨著身體動作的開合，同時張馳、吞吐有序，以助背部陽經之氣上運，促使牽動往來氣貼背的完成。

方法四：皮毛要攻

所謂攻，就是豎的意思，是指在全身肌膚放鬆纏繞運動過程個，使衛氣增強，周身毛發進然豎起，並引導毛孔隨著周身肌肉的松碧搭動纏繞及動作的開合和呼吸的過程，有弛張吞吐之感覺，形成了陳氏太極拳毛孔呼吸的能量。

方法五：氣沉丹田

是指身樁端正，中氣貫串，腹實胸寬，用意識引導呼吸，息息歸根，似乎有內氣徐徐送往腹部與命門之間(前七後三)的感覺，決不可使力硬壓小腹，但又要做到束肋合腹，確保以意行氣(身功、心靜、意專、氣斂、神舒)十分自然。

方法六：氣育鼓盪

是指腹式呼吸運動中，利用橫隔肌的升降活動，引導肺部和腹肌有規律地收縮及舒張，以便調整腹體的聚合達於自然化的需要，逐漸形成腹內“氣機鼓盪、騰然有序”的狀態。

只有這樣，才能促使腹內之氣兄備充盈後，向命門形成沖震作用，任督二脈之氣方能做到升降協調自然。

與此同時，注重周身的旋轉、蛹動及動作的開合與呼吸有機地結合起來，這些都是用於加強丹田的運聚能力，從而達到循序漸進，決不可急於求成，以防產生弊病。

陳式太極拳的特點

1、輕鬆柔和

架勢平穩舒展，動作柔和。

2、連貫均勻

從起勢到收勢的整套動作都緊密銜接，沒有明顯停頓的地方，身體重心始終在一個平行線上前後左右移動。

3、圓活自然

在打陳式太極拳過程中手臂的動作帶有弧形。

4、協調完整

整套動作上(手)下(腳)相隨，內(意念、呼吸)外(軀干、四肢)一體，以腰為軸，用腰部力量自然帶動四肢。

陳式太極拳的特點

(一)太極拳是用意練意的拳

練拳是一種意氣運動。在行拳時充分體現要用意不要用拙力，才能達到意到、氣到、力到，每一動作意念要走在前，以心行氣，以氣運身，只有心先想到，動作才能位。心想開展，兩臂及周身才能展開，心想合，周身全體才能一起合住。打拳時不要想氣在哪，在氣則滯，滯則不通，就要生病，只要把意念注意到動作之中，氣自然就到了。

(二)快慢相間，連綿不斷悔塵拿

快慢相間是陳式太極拳獨有的特點。 初學時動作要滿，但不要有呆相，不可有停頓現象。由於動作舒緩，便於去掉身體固有的僵勁，使動作柔順自然，也可以檢查動作的准確性。熟練後逐漸加快，但要沉著，快而不亂，最後又復慢，這是慢、快、慢三層功夫。

在行拳過程中，要做到轉關時慢，轉向時快(逐漸加速);蓄勁時要慢，發勁時要快(做到柔行氣、剛落點)。這種快慢相間的變化，要具有均勻的變化幅度，做到“勻清”。

(三)螺旋纏繞，舒筋活絡

陳鑫在《陳氏太極圖說》中指出：“太極拳，纏絲法也”。短短四個字講清了陳式太極拳的根本，就是纏絲勁。他又說不明此，即不明拳。可見纏絲勁是何等重要。太極拳的纏絲方法有單手纏、左右纏、上下纏、里外纏、大小纏、順逆纏等多種纏法，初學者很難弄懂。

纏絲勁訓練方面，多做單運手(左右)、定步運手，加強對順逆纏絲的理解和運用。在纏絲勁訓練中，要注意貫指尖，使氣血暢通，達到經絡終端，對養生、健身、技擊都極其重要的作用。

(四)練柔成剛，剛柔相濟

陳式太極拳應練成剛柔相濟的拳，這是練拳者共同追求的目標。要想達到這個目標，首先要化掉人們身體固有的僵勁，使它柔順，這是化柔時期，這個時期長短因人而定。對明拳理刻苦練功的人，相對短一些，也有的練一輩子拳也不能去掉身上的僵勁，把陳式太極拳練成硬拳、剛拳。不能登堂入室。

(五)蓄而後發，松活彈抖

陳式太極拳的發勁要求做到蓄而後發。蓄勁是發勁必要的准備，將彈簧卷緊，是發勁的基礎。蓄勁就像把弓張開一樣，將勁蓄足增加發勁的彈性力量。蓄勁時要周身合嚴，松腰圓襠，氣沉丹田，腳趾抓地，穩固如山，把勁卷緊。如當頭炮，纏一圈後不放勁再纏一圈，然後痛快淋漓地把勁放出。只有蓄得足才能發的頭。

(六)心意平和，松靜自然

心平氣和則得。打拳時心要平靜如一泓清水，不起波瀾，視動猶靜。做到輕輕運行，默默停止，以意行氣以氣運身，這樣才能調養氣血，疏通經絡。這是追求養生、健身、延年益壽的成功之路。雖有時發勁，也是發之前沒有勁，發之後沒有勁，只是勁發出一瞬間如水面上陡起一朵浪花，即刻消失歸於平靜。練拳之前先要去掉一切雜念，平心靜氣，靜以待動，這樣練拳不是手足運動而是意識支配下的全身運動。

❸ 太極拳基本功訓練方法

太極拳基本功訓練方法

太極拳是中華民族的瑰寶，不僅在我國被廣泛開展，在國外也非常流行。那麼，下面是由我為大家分享相關太極拳基本功訓練方法，歡迎大家參考借鑒。

一、腳呼吸法，又稱"踵提呼吸法"，簡稱"踵息法"。

練習方法：提腳跟。意注腳跟，要輕輕慢慢的往起提腳跟(此時感覺小腹上翻)忘掉腳跟轉想腳大趾,輕輕慢慢的往起翹腳大趾(此時感覺小腹下翻。小腹之上翻下翻謂丹田內轉，亦稱翻江攪海)然後忘掉腳大趾再想提腳跟，之後再提腳大趾。如此一提一翹，反復練習9次。

提腳跟時為吸，翹腳大趾時為呼，是謂腳踵呼吸法，屬高層次的呼吸法，非常人用口鼻呼吸。古人雲："聖息以踵，由腳踵而頭頂一氣呵成。"提腳跟時督脈升，翹腳大趾時任脈降。其養生作用不言而喻。

技擊作用：在稚手時，拿人時則提腳跟，發人時則翹腳大趾(指前腳、虛腳)。

二、運睾丸

練習方法：意注睾丸。睾丸要輕輕慢慢的向上抽提(此時感覺肩井穴和環跳穴關閉)。然後松時睾丸(此時感覺肩井穴和環跳穴都開)。這後再提，再松，如此反復練習9次。女子運會陰穴，也是一提，一松。或運乳頭(黑圈以內部分)亦可。

睾丸屬翹脈(陰翹，陽翹)，翹脈是管人體升降的。

體用：做"金雞獨立"勢時，提睾丸，做仆步下勢時松開睾丸。

三、胎息法(肚臍呼吸法)

練心方法：意注肚臍。收肚臍，稍停。松開肚臍，稍停。如此一收，一松，反復練心9次。

感覺：當在收肚臍時，感覺左右兩腎在往左右兩側開、當松開肚臍時，感覺兩腎在合。

七、頂心旋轉法

練習方法：意注百會穴，百會一有感覺(得氣感)然後轉想右、前、左、後沿四神聰旋轉三圈(意念轉)，之後反轉三圈(即右、後、左、前)最後轉想百會穴，隨即忘掉。轉想肩井、曲池、合谷、千手指梢、活動活動手指。功畢。

功用：(1)培養提頂(頂頭懸、虛領頂勁的感覺)。可使身體平衡穩定。

(2)培養頭手結合，頂打人的習慣性。

肚臍為神闕穴，內聯五臟六腑。此法也是鍛煉內臟的方法。

技擊應用：在推手時，拿人時則收肚臍，發人則松開肚臍。

四、勞功呼吸法

練習手心相對一尺側置於膝上，展指凸掌心勞宮吐氣，然後空手心勞功吸氣。如此一展一空，反復練習9次。

感覺：當做勞宮呼吸時，湧泉也在同步呼吸，因手心腳心關竅相通。

技擊應用：在推手中發人時，要展指凸掌勞宮吐力，抓筋閉脈時，要空手心氣貫指梢，甲欲透骨。

健身作用：十指連心，手指通內臟，練指掌同時也在練內臟;手是人腦的外在表現，練手指同時也在鍛煉人腦，腦是人體重點保健部位。

五、鼻尖人中呼吸法

練心方法：意法鼻尖，轉想人中，再想鼻尖、復想人中。如此反復練習9次。

感覺：當想鼻尖時，感覺肺葉張開，當想人中時，感覺小腹之丹田充實。想鼻尖為吸，想人中為呼。

健身作用：練此法可醒腦提神，寬胸暢懷。

技擊作用：在推手時，在拿人時則想鼻尖，發人時則想人中，意想人中則氣長，氣長則功夫長，長短相差一秒鍾則決定勝負。

六、眼晴呼吸法

練習方法：收眼神(看鼻根)，放眼神(先往遠放，然後看耳朵，左眼看左耳，右眼看右耳，看不見也看)。然後再收眼神看鼻根(看不見也看)再放眼神。如此一收一放，反復練習9次。

感覺：收眼神時，兩手腕、兩腳腕無力，放眼神時，兩手腕，兩腳腕有勁。

保健作用：練習此法，可調整眼晴的屈光和視野，改善眼區的`血液循環，增強視神經功能。眼區也是內臟全息區，故此法對內臟也有益處。

技擊應用：在推手中，發人是則放眼神，拿人時則收眼神。

八、四肢穴道呼應法

練習方法：意想右勞宮，轉想左湧泉;意想右曲池，轉想左陽陵;意想右肩井，轉想左環跳;意想左肩井，轉想右環跳;意想左曲池，轉想右陽陵;意想左勞宮，轉想右湧泉;意想左曲池。轉相右陽陵;意想左肩井，轉想右環跳;意相右肩井，轉想左環跳;意想右曲池，轉想左陽陵;意想右勞宮，轉想左湧泉……如此四肢大關節穴道左右交叉呼應，來回反復3次。

功用：打通四肢穴道，培養內外三合的意念習慣，增強條件反射的靈敏性。在推手時上下相隨，內外相合，周身一家，渾身如牽線，出合勁，出整勁，增強打擊效果。

九、基本功法

(一)無極樁

兩腳平行分開，與肩同寬，兩膝微屈;兩手臂微屈，抱於胸前，手心向里，手指自然展開，眼視兩手。每次練習5—6分鍾。

學練要點：上體正直，頭正懸頂，下頦微收，沉肩垂肘，松腰斂臀，意守丹田，呼吸自然。

(二)開合樁

從無極樁開始，兩手臂作稍向外棚和稍向內收的練習。一開一合，“開”時吸氣，“合”時呼氣。每次練習4～5分鍾。

學練要點：呼吸要自然暢通，不可憋氣。呼吸的深度逐漸加長。

(三)升降樁

自然站立，兩腳開立與肩寬，頭正，肩松，精神集中，呼吸自然。兩手慢慢向前平舉至肩高，肘微屈下垂，手指自然張開，手心向下，眼看兩手，同時吸氣。此為“升”式。兩手下落時，按至腹前，松指屈肘，兩腿屈膝半蹲，同時作呼氣，氣沉丹田，此為“降”式。兩手臂隨兩腿的伸屈，做平舉和下按的反復練習，每次練習5—6分鍾。

學練要點：呼吸自然暢通，不可憋氣，呼吸和蹲起要協調配合，逐漸加大呼吸深度。

(四)虛步樁

兩腿自然開立，重心移至右腿並屈膝。

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❹ 虛領頂勁的訓練方法

虛領頂勁的訓練方法如下：

頭頂乃全身綱領，頂勁領好，牽一發而帶動全身，提一頂而周身平衡，上虛下實形成對拉之勢，氣順勁沉、內外兼及皆為功技要領。

五、是內外兼及說。張義敬認為虛領頂勁者，自外形言，頭容端正，若以頂勁領起全身。——張義敬《太極拳理傳真》。

❺ 太極拳的訓練方法及其要領

太極拳的訓練方法及其要領

導語：初學者一定要掌握太極拳的訓練方法，太極拳的特點柔和緩慢，練習中體會太極拳的節奏感。太極拳的好處是強身健體，經常練習太極拳有效預防多種疾病，以下是我為大家精心整理的太極拳的訓練方法及其要領，歡迎大家參考！

一、樁功

樁功是練好太極拳的首要問題。沒有樁功的太極拳好比建在沙灘上的樓房，風一吹便倒，由此可見樁功的重要。那麼練太極拳要站哪些樁功呢?

太極拳樁功很多，有開合樁、下蹲樁、馬步樁、手揮琵琶樁、提手上式樁、白鶴亮翅樁等等，實際上每個太極拳的動作就是一個樁。

許多人都不喜歡練樁，覺得樁功枯燥乏味，其實樁功是太極拳的基本功，而且樁功是靈活多變的。

要把樁功練得一般人兩三個乃至三五個都推不動、拉不動，多棒的小夥子，也休想抬起胳膊來，才算基本達到太極樁功的要求。

而現在從各體育大學院校到省市武術隊的專業教練，以及各地的太極拳輔導站的教練員、輔導員們，根本不教學者練樁，甚至連他們自己也不知道什麼是站樁。

據這些教練員、輔導員們講，出光碟的那些專家教授，都不談太極拳站樁的問題，叫我們知道什麼?所以我說那些練太極拳不站樁、不懂站樁、或說站樁沒用的專家教授們、七八九段們，毀了太極拳的根子!

練好樁功能穩固下身，下身不穩會影響到上身的施展，因此，一定要多練樁功。

二、頭部功夫

練太極拳對頭部的要求是，頭容正直，下頦微里收。名曰：虛領頂勁，下頦微一收，氣貫於頂。如果推手發人時差了頭頂懸之勁，就可能發不動，或發不遠。

有了這頭頂懸的勁，就可能發得動，或發得很漂亮。所以虛領頂勁不可少。面部表情要自然，不可嘻皮笑臉，也不能齜牙咧嘴(練形意拳、八卦掌也是同樣的要求)。總之不管多難多易，都要求面部表情自然，好象什麼事也沒發生那樣。

三、眼部功夫

練太極拳時，眼神從始至終都要配合動作。該看前方時要看前方，該看前手時要看前手。不管看哪裡，都要讓人覺著自然得體。不能該看前手時看了後手，該看右手時看了左手。

如白鶴亮翅，定式後應看正前方;又如左野馬分鬃，抱球時右手在上左手在下，眼應看上面右手食指。當左腳邁出去，慢慢落實成左弓步時，左手也同時到左胸前，右手停於右胯旁，這時眼就得看左手虎口或食指。

眼看左手時，既不能瞪眼也不能迷茫，而是要兩眼有神注視前手。更為難做的是，不論一趟太極拳有多少動作，練10分鍾、 20分鍾乃至30分鍾、40分鍾，眼都不眨一下。我的恩師練一趟八十八式也不眨一下眼。

練眼也專門有練眼之功，如香火頭練眼功、提渣滓練眼功、看太陽練眼功、看月亮練眼功等。日後我再專門談練眼的功夫，可以讓大家把眼練得能看夏天中午12點的太陽數分鍾乃至更長。

四、鼻子呼吸之功

練太極拳從始至終應呼吸自然。練時配合動作呼和吸，使呼吸慢慢拉長。呼和吸應以耳朵聽不見為佳，而且呼吸不能有間斷。須知練太極拳不同練早操的二八呼、四八呼，而是要根據動作的難度大小、長短配合呼吸。

從起式到收式，都應是起吸落呼、收吸放呼。久而久之，就可使動作和呼吸結合上。再加緊下大功夫，就能達到氣與勁合的境地。當然還有更為高深的呼吸功夫，即練著練著太極拳，突然感覺耳旁如打了一聲雷，不覺自己有呼吸，這就是胎息。

如果經常能達到胎息的境界，長壽是定然無疑的`。不過這種呼吸，現在練太極拳的專家教授們、七八九段們，恐怕是知者甚少了。要想學會如此境界的呼吸，速找明師虛心求教，可能還能學到。

五、耳之功夫

一般人可能會問，練太極拳與耳朵有什麼關系?又不是和人比武，要眼觀六路，耳聽八方。請聽聽我講的耳在太極拳中的作用，可能會有所幫助。前面談了呼吸是耳朵聽不見的呼吸，那麼耳朵聽什麼呢?我認為耳要聽蟬鳴。

什麼是蟬鳴?蟬鳴即我們稍一靜，大腦中發出的「而」的聲音。只要能排除雜念，神不外散，專注地聽蟬鳴，久而久之，剎那間耳邊「嘩啦」一聲，如同雷聲，就入靜了。

此時，只知練拳，不知其他，見如不見。見人如不見，見物如不見，見一切如不見。這就是練太極拳所講的動中求靜的最佳效果。

久靜而生動，此動不是練太極拳動作的動，而是一點真陽在動，這一點真陽即是無念而自舉的動(所以要練真正的太極拳，尤其是養生功，不能集體在一起，更不便男男女女在一起練，關鍵就在於此。

這個怕是一萬個練太極拳的也沒幾個懂的，更別說什麼太極拳專家教授、七八九段)。真陽一動就得會收，這收氣之法，不是得真傳者，也絕對不知道。真陽一動，要用小周天收氣之法收之。

氣越收越足，真陽越動越勤、越堅、越硬，直至七個小周天都收不住，即改用無孔笛顛倒兩頭吹之功。七個無孔笛也收不住、降不了，速開通奇經八脈。八脈開通身屬陽，准備下手采小葯。

當我們練著練著突然覺得一點真陽要奪關而出，千鈞一發之際，要會勒陽關，調外葯，調到葯產神知，此時要會上下任督接連之法，速用寶劍斬插之，這叫做寶劍插在三江口，管叫黃河水倒流，風吹之，火化之。

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❻ 陳式太極拳新架二路教學

陳式太極拳是太極拳的一個重要分支和流派,文化內涵豐富。下面是我為大家整理的關於：陳式太極拳新架二路教學。歡迎閱讀!

陳式太極拳新架二路教學

1.心靜用意身正體松

思想安靜集中，始終用意引導動作。保持身軀正直，頭頂百會穴至襠中會陰穴上下對拉成一條垂直線。用意引導放鬆全身內外器官、肌肉、關節。即使負擔體重的膝關節也要緊中有舒松的感覺。有人說太極拳是意識體操、放鬆功，有一定道理。

2.開合虛實呼吸自然

在練習陳式太極拳的炮錘時要注意控制自己的呼吸，因為不管什麼運動，呼吸能與動作結合到一起才能達到最好的健身效果。太極拳中更是重視呼吸與動作自然地結合到一起，使得整體動作的開合虛實也能夠相應的保持自然，所以一定要注意這一點。

3.輕靈沉著中氣貫足

能松則輕，能輕則靈，由松入柔，積柔成剛，剛柔摩盪，即為輕靈沉著兼而有之。中氣亦稱元氣、內氣，中氣貫足，方能柔中寓剛，剛中有柔。

4.纏繞運動舒暢經絡

經絡發源於臟腑，布流於肢體，臟腑經絡氣血失和，則神機反常而產生疾病，和則氣血流暢而強身延年。太極拳結合經絡學說，纏絲勁的練法是暢通經絡之最有效方法。

內氣隨呼氣而發自丹田，兩腰隙(兩。腎)左右抽換，通過旋腰轉脊，纏繞運轉，布於周身，上行為旋腕轉膀凱緩胡，下行為旋踝轉膝，而達於四梢(手足尖端)，內氣隨吸氣而復歸於丹田。古典太極拳論早已發其幽微。

5.眼神領先耳聽身後

眼睛要起到統領全局的作用，不管是對你動作的控制，還是對於整個場面的控制，都需要眼先到。同時要注意目光還要盡量跟隨你的動作走向。另外對於耳部，則應該達到補充眼部不及的作用，以聽力來關注眼所不及的位置的狀況。

6.上下相隨內外相合

以腰為軸，上部動而下部隨之，下部動而上部領之，上下動而中部應之，中部動而上下和之。步到、身到、手到，是謂“上下相隨”。

至於“內外相合”，初練時先注意外形合乎要求，成熟後再以外導內，逐漸轉為由內及外，“內動導外形，外形合內動”“內不動，外不發”。始而意動，繼而內動，然後外動，逐漸做到一動內外俱動、“形神合一”。

7.著著貫串勢勢相承

盯攔每一拳勢一般都包括有多種著法，造拳者就其中主要著法，像其形，會其意，以定勢名。

如“懶扎衣”(明代人長服束腰，當交手時，左手撩衣塞於身後腰帶，右拳橫舉右側，左足尖向左前成丁字步，眼視左前，藝高膽大，藐視對手，隨意撩衣，以便動步出腿，故定勢名為“懶扎衣”)，“懶扎衣出門架子”，在拳套中作為第一式。

每一式既有多種著法，也各有其技擊作用，並又連環套似的編成套路，因此要著與著之間貫串起來，不使有斷續、生硬之處。

兩人交手，各立一勢，俟機而進，如不可誘，或不利於己，即可移步換形，另立一勢，但變換動作，仍需按照著法(技擊作用)承接，這是古代武術家編拳的原則之一。

練太極拳明白著與勢之區別與作用後，其行氣運勁便哪蠢有著落。每一拳勢，各有其起、承、轉、合。發勢為起，接榫為承，變換為轉，成勢為合。合者，合其全體之神，四肢的上下、左右、前後，自然相合。

勢與勢之間，似停非停之際，內勁漸漸貫足，精神團聚，下勢之機勢自生。練習日久，逐漸做到“上下相隨”“內外合一”“一氣貫串”“一氣呵成”。

8.虛領頂勁氣沉丹田

虛領頂勁是頭頂百會穴(在兩頭角中間)輕輕向上頂起，似有繩索上懸，提起精神，便於中樞神經系統調節全身各個系統和器官、機能的活動，高度發揮人體平衡的控製作用。

氣沉丹田是當鼻或鼻、口同時呼氣時，聚於胃部之內氣下行至片田(臍下小腹);吸氣時丹田之內氣上行聚於胃部。

也叫做“提頂”“吊襠”，是太極拳鍛煉中通任、督，練帶、沖(任脈、督脈、帶脈、沖脈)的內壯方法，為保健、強身、延年之法，也是提高抗擊能力和增強爆發力的基本方法。百會穴與會陰穴上下對拉，使身體正直，是老年人預防駝背、弓腰的運動方法。

氣沉丹田，使重心下降，腿勁穩固，利用地面反作用力，加大爆發力。

9.含(涵)胸拔背尾閭正中

含胸拔背一直是太極拳中的一個重要的要求，在練習基礎太極拳時應該就有所了解了。含胸拔背指的是你的背部要挺拔，但肌肉要放鬆，同時自然形成胸部松圓能夠讓內臟舒適的狀態。保持含胸拔背對於太極拳技擊很重要，能夠使得你的動作更加自然圓活。

經絡學說的督脈，下起骶骨尾部中央尾骨末端的長強穴，沿督脈上行至頸部背面的大椎穴，而腧穴也都在背部，腧穴是人身氣血的總會，臟腑經氣都由腧穴而相互貫通。

太極拳重視脊背的鍛煉，“牽動往來氣貼背”可以起到調整陰陽、調和氣血、開通閉塞的作用，對機體消化機能、吸收機能和新陳代謝等都有良好作用。

虛領頂勁，氣沉丹田為上下(百會穴與會陰穴)對拉拔長，含胸拔背與尾閭正中為督脈的大椎穴與長強穴的上下對拉拔長是太極拳“立身須中正安舒”“上下一線，中正不偏”的必要條件。

所謂“尾閭正中”的練法訣竅，就是尾閭脊骨根向前托起丹田(小腹部)，脊骨根並且要向前對准臉部中線至臍的一條垂直線，凡動作向何處轉動，脊骨根便須直對何處，等於對動向起著舵的作用。

這樣，在轉動時也就能夠處處保持“尾間正中”，身法也就始終能“中正不偏”。“尾閭正中”在推手時能加強合力作用，從而也加強爆發力的作用。

尾閭在生理上自然正中的，故在古拳譜上稱作“尾閭正中神貫頂”，有些書上改作“尾間中正”是不符原意的。

10.沉肩垂肘塌腰落胯

在松肩的前提下要求沉肩，在沉肩下要求墜肘。沉肩墜肘能幫助“含胸拔背”的形成，如果聳肩抬肘，會破壞“含胸拔背”的姿勢，也就不利於“氣沉丹田”，因為只有“含胸拔背”，肌肉、肋骨的松沉，外向前合，才能做好“氣沉丹田”。

沉肩墜肘時，要注意腋下留有餘地，可容一個立拳，要“肘不貼肋”，使手臂有迴旋餘地，又要“肘不離肋”，使肘部勿距肋過遠，失去自然保護肋部的作用。

每式定勢時，肩與胯要垂直，兩肩松沉並微向前合，有“含胸拔背”之意，兩肩骨節似有一線貫通，互相呼應。這樣，舒展中有團聚之意，加強了身軀和手臂的棚勁(似松非松，剛柔內含的富於彈性和韌性的擁勁)作用。

動作過程中不論前進後退、左旋右轉，肩與胯要上下相隨，保持上下對準的垂直線。

腰，始終要松沉直豎，結實而又靈活，胯宜松開靈活，青少年練拳應胯與膝平齊，以加強樁步的穩固性。兩胯根松開撐圓似半月形，膝關節始終曲而不直，在圓襠屈膝下，隨勢旋轉起落，虛實互換，松緊交替。

成勢時須塌腰落胯，以助內勁貫足於手足尖端。推手時腰襠的變換，為力點、角度、方向的潛移默化，“人不知我，我獨知人”的關鍵。

“下變萬化由我運，下體兩足定根基”，根基在兩足之穩固靈活，而蓄發相變，虛實互換之關鍵在腰襠。古典拳論指出：“有不得機不得勢處，其病必於腰腿求之。”

11.源動腰脊勁貫四梢

腰是上下體轉動的關鍵，凡動作變化、重心調整、勁力推動到肢體各部位，腰都起著主要作用。人體206塊骨頭，都靠關節的連接來負擔重量和進行活動，在肌肉、韌帶的牽動下，腰脊一動而全身關節隨之節節貫串地運動。

古典拳論說：“命意源頭在腰隙。”腰隙指的是兩腎，俗稱“腰眼”。古人認為腎是體內氣體的源頭，因此說：“氣由腎發。”

腎壯則精足、氣充、神清、目明，所以古典拳論強調“刻刻留心在腰間”。腰問又為“丹田”“命門”所在，帶脈、沖脈又為“丹田勁”運轉時的勁力。在意識引導下，腰脊一轉，丹田氣纏繞運轉而達於手足尖端。

輕輕運動，用意不用力，日久自然由松入柔，積柔成剛，剛復歸柔。不用力而自然沉重，外似棉花，內如鋼條，觸之則旋轉自如，發之如雷震電閃。

任何拳種都很注重腰力的運用，腰力運用得當，可以加強發力的強度和速度，並使全身力量於一剎那間集中於一點。太極拳家曾說：“掌腕肘和肩，背腰胯膝腳，上下九節勁，節節腰中發。”摔跤法的訣竅，也強調“擰腰變臉”。

太極拳以意行氣，以氣運身，源動腰脊，勁貫四梢的練法，對人體的神經、經絡、肌肉、骨骼、循環、淋巴、呼吸、泌尿等系統，同時並練，是內外統一性、整體性的體育運動方法。

採用放鬆、柔緩的訓練原則來作為治療各種慢性病，幾十年來的群眾實踐，證明它是行之有效、趣味濃厚的運動方法。

12.弧形螺旋身弓勁箭

動作弧形螺旋是太極拳的主要特點，陳式太極拳稱做纏絲勁。用纏絲勁練法行氣運勁，功深者周身處處在弧形螺旋地往復轉圈，觸之則即化即打，周身如弓之引滿，觸之則發勁似放箭。

陳鑫說：“精煉已極，極小亦圈。”“陡然一轉人不曉。”實際上都是動作弧形螺旋、“身似弓身勁是箭”的作用。

武禹襄氏得陳氏老架、小架之傳，在總結太極拳行氣運勁的技法時有句話，“往復須有折迭”，“折迭”就是纏絲勁轉圈時“陡然一轉”的技法。在摔跤中有“伸手見跤”的高級技術。

13.暢通經絡兼練帶沖

太極拳結合經絡學說，呼吸行氣，通任、督，練帶、沖，有助於內壯。但應先從姿勢簡單的靜坐功或站樁功人手，只要順其自然，容易產生內體感覺，逐漸體會內氣的流轉貫注、“腹內松靜氣騰然”的感覺。

拳勢動作復雜，結合腹式逆呼吸還比較容易。若過早結合通任、督，練帶、沖，特別在沒有良師益友的指導下，自行摸索，極易練出偏差，欲益反損。因此，學此拳者，如欲結合通任、督，練帶、沖，應先練習靜坐功或站樁功。

14.積柔成剛剛柔相濟

太極拳是由松入柔、積柔成剛、剛柔相濟的拳。凡是偏柔、偏剛的，都不能稱做太極拳，因為太極的含意就是陰陽互變、剛柔摩盪的。用意指導動作，輕輕運動，使全身該放鬆處都能放鬆。

然後由松入柔，以意貫勁，視何手何足為主，內勁即纏繞流轉貫注於主動之手足。貫勁仍須用意作想像，不可用力，不可練氣使勁，用力和練氣使勁，都失之於硬。

成勢時微微貫勁於手足尖端，目的在於積累沉著松靜的內勁，逐漸達到積柔成剛、剛柔相濟階段。

15.先慢後快快慢相間

太極拳舉動輕緩的練法，是療病保健的有效方法，動作輕緩有利於調整呼吸，使呼吸逐漸做到“悠、長、細、緩、勻”，也有利於自我檢查放鬆程度、動作的正確性和內外的協調情況。

同時也是增強體質、提高武術技巧中快與重的特殊訓練方法。輕是保證全身內外充分放鬆的必要措施，“一舉動，周身俱要輕靈”“每打一勢，輕輕運行，默默停止，惟以意思運行”。

不輕就不能松，不松就不靈活，不靈活就動作不快，所以輕是求松，松是求快。慢是為了“運勁須無微不到”。

初練拳一開頭就用快速用力練法，必然處處滑過，做不到處處都能恰到好處，輕松而又緩慢的練法，能逐步提高耐力，能逐漸產生一種沉重而又靈活的內勁。

等到輕緩有一定基礎，再逐漸練快，快後復慢，既能慢到十分，又能快到十分。如此反復鍛煉，始能快慢輕重，隨心所欲。

陳式太極拳小家的概述

陳式太極拳的訓練講究以大圈收至小圈、小圈收至無圈為登峰造極。歷史上陳式太極拳並無大、小架型之分，而是在訓練方法上，師傅為了使徒弟盡快入門，把架型放大，讓徒弟先從大圈、外圈入手。

經過一段時間的訓練，當徒弟掌握了畫圈走圓的運動規律之後，再逐步由大圈過渡到小圈、外圈過渡到內圈，形成勁路沿軀乾和四肢變化所傳遞的螺旋纏絲勁，達到外形上不見圈的高級境界。

隨著太極拳的發展，後人為了區分陳式太極拳的不同練習方法，拳術上出現了大架、小架(大圈、小圈)之稱。大架拳手也要講求將圈逐漸收小，小架訓練也開始講求將圈放大，兩者的訓練過程基本相同，因此有“大架不大，小架不小”之說。

陳式太極拳武術拳種今天流傳於世的為主的有3個系列。我們叫做系列比較好，因為它們還不像其他種類的太極拳那樣成其為分支拳種。大架新架，大架老架，小架3個系列。

拳理拳論都一致，理論上全都是陳家溝從陳王廷，陳長興，陳有本，陳鑫一脈相承的。拳譜大致相同，差異極小。有書為證的是陳鑫《陳氏太極拳圖說》的拳譜。拳譜上列了64個式子，實際的大架小架都是根據這些式子的組合。

❼ 太極拳練氣方法

太極拳練氣方法

太極拳作為一種飽含東方包容理念的運動形式，其習練者針對意、氣、形、神的鍛煉，非常符合人體生理和心理的要求，對人類個體身心健康以及人類群體的和諧共處，有著極為重要的促進作用。下面我為大家整理的太極拳練氣方法，歡迎大家閱讀瀏覽。

1.通過架子導引內氣運行

太極拳有一系列的動作，俗稱架子。架子是前人鍛煉經驗在姿勢上的表現。一個架子，總是要經過多方面的反復實踐與總結才能創造出來，它是鍛煉者的入門階梯，因為有形的要比無形的好學。架子除了有技擊作用外，與某些氣功動作有相似之處，即通過外部動作來導引內部的氣血運行。武禹襄《十三式行功心解》曰：「以心行氣，務令沉著，乃能收斂入骨，以氣運身，務令順遂，乃能便利從心……意氣須換得靈，乃有圓活之趣……行氣如九曲珠，無往不利(氣遍身軀之謂)……能呼吸然後能靈活，氣以直養而無害，勁以曲蓄而有餘。心為令，氣為旗……腹松氣斂入骨……牽動往來氣貼骨而斂入脊骨。」故習拳姿勢必須正確，要講規矩，唯有這樣，才能達到練拳的功效。王宗岳《太極拳論》「十三式歌」日：「氣遍身軀不少滯……腹內松靜氣騰然……意氣君來骨肉臣。」太極先輩告訴我們：要想使氣渾身周流，姿勢就必須上下順遂，勁不逆扭。許多著名拳師，不講什麼理論，只是認真練好架子。就有了一身好功夫，原因就在於架子體現著法則，包含著體、用、氣。只滿足於能練套路，而不求其准確，則收效不大，甚至練拳多年而無氣感。

王宗岳《太極拳論》說：「由著熟而漸悟懂勁，由懂勁而階級神明。」架子不僅要准，而且要熟。楊澄甫的弟子董英傑說過，練拳一次至少三趟：第一趟開展筋脈，第二趟較正姿勢，第三趟再加形意。純熟之後，一出手便有意形，則進步更速。拳勢正確;又認真鍛煉，就會由外科內，逐漸產生內氣的周流，從最初的腹部充實，到手指麻脹、眼睛微光，到氣遍身軀。有志於練太極拳的同志，首先要懂架子，求身法的正確，否則徒耗精力，白費工夫，得不償失也。

2.通過陰陽虛實變化調動內氣的運行

有人說，太極拳的奧妙精華，盡在虛實二字的運用。陰陽虛實的變化是靠架子的正確體現的，尤其是在練拳的初級階段。王宗岳《太極拳論》開宗明義提出：「太極者，無極而生，陰陽之母也。」中醫學認為人體的正常生命活動是陰陽兩個方面保持對立統一的協調關系的結果。人體的陰陽是相互作用，相互依存，相對平衡的。陰進則陽退，陽進則陰退.偏盛偏衰.就會形成疾病。太極拳在鍛煉身體方面，就是力求達到陰陽平衡。其手段即通過不斷的虛實變化，使氣血周流全身。拳意催氣動，氣催肢動，目隨手動，手隨目動，足步穩健，左旋右轉，矯捷如龍。例如一拳勢左腿實右腿虛，一變換姿勢即成右腿實左腿虛，由於重心的不斷轉移變換，一會兒左實右虛，一會兒右實左虛，這樣氣血也就在身體內部轉換、周流。練拳時只要注意心靜體松，分清架子的虛實轉換，就會感到體內氣血流動，從而得圓活之趣。虛實有前後、上下、左右之分，進一步則要求虛中有實，實中有虛。虛，非全然無力：實，非全然占煞。細言之，一足應分虛實，一指亦應分虛實，甚至每個細胞都應分虛實，這就是「一處有一處虛實」。同時又以丹田為主，一變百變，故又謂「處處總此一虛實」。練到此境界，就會「行氣如九曲珠，無處不到」，氣在體內運行亦如太極圖了。宋代二程語錄有雲：「人有壽考者，其氣血脈息自深」。氣息既長，自有推動臟瓣、自我按摩的作用，臟腑強盛，百病何生?

3.通過呼吸促進內氣運行

所謂呼吸即氣之表現。太極拳的呼吸除鼻吸鼻呼外，還採取腹式逆呼吸法，即吸氣時，渣襪此斗腹部往後(命門穴)吸，呼氣時，腹部從後向前釋放。這就是內功，與氣功的以後天練先天，以先天為後天是一致的。吸時後天之氣下降，先天之氣便上升，呼時後天之氣上升，先天之氣下降。通過這種腹式呼吸，可促使中氣升降，開合，達到煉氣之目的。太極拳的氣功，每式都配合呼吸，陰吸陽呼，一納一吐。練拳有一定造詣的人，一吸氣能感到身體內部氣血流向心臟及命門穴，一呼氣則走向四肢。

太極重命門，氣功重丹田。丹田氣充，氣可貫通背部三關直入泥丸。練太極拳要時刻注意發揮命門穴的樞紐作用，可收事半功倍之捷效。命門穴是全身重心之所在如扒激，執中可達四旁。勁貫脊中，力由脊發。動作時命門穴為原動力之源泉。勁向前去，命門穴後撐：合吸蓄勢，命門穴先後拉。發勁時，是人身爆發力的來源。意氣勁力的吞吐開合皆自此出入，還可調節全身的平衡，知命門方可知太極了。

太極拳的腹式呼吸運動，來自吐納術，因此也要求細、勻、深、長。但拳勢包含著技擊，因此，它的動作有一定的尺寸、走向，必須要了解架子的起承轉合，以及蓄發轉變的抑揚頓挫，才能和呼吸結合得很好。當呼吸和架子一時不易配合得當時，可先抽出一些開合分明的架子，如按的動作進行反復練習，直到呼吸順時，至中氣升降，前後晃動的感覺明顯後。再來配整套的拳。初學腹式呼吸，結合架子練習，一定要自然，切勿逆氣，或強行深呼吸。否則有害無益。氣是可以練出來的，但更重要的是靠養。「氣以直養而無害」，練太極拳是養氣之法，勉強出力使氣，則違反自然，易傷內臟.靜心養性，內氣自生。

4.通過意識指揮內氣運行

練太極拳的最重要的原則是「心靜用意」(顧留馨《太極拳術》)，太極拳以意運氣並非故意運氣，故運氣膨脹，反滯而不靈。所以王宗岳《行功論》提出「以心行氣，務令沉著，萬能收斂入骨。」練太極拳時，要用心使氣緩緩流行於骨肉內外之間。俗話說：「意到氣到。」意為向導氣隨行，意之所至，氣即至焉。如意欲左右更迭運行，則氣隨左右手足更迭運行;如意欲轉圈，則氣就轉圈。氣功強調意念鍛煉，調心存神凝神，恬淡虛靜，排除雜念，從心齋到坐忘。太極拳是以意識引導動作，以心行氣，用意不用力。神為主帥，身為驅使。全身在意不在氣，意動身隨。二者均強調心意的統帥主導作用。它們都有嚴格的姿勢動作要求，特別是太極拳動作變化較多，意識集中、精神貫注是完成動作全面協調的保證。

太極拳為武當門的內家拳，故練法有重意氣不重形之說。它們均強調以心意為主導，氣要暢達充沛，神要虛靈凝聚，體要鬆柔綿軟，故練拳姿勢要沉舒，心意要寧靜。心不靜不能沉著，就不虛不靈，氣也不能收斂入骨。『『心為令，氣為旗」，即是以心行氣的最好說明。練太極拳不能像靜坐那樣，身體不動以意領氣，這是因為拳有許多動作。因此，要意隨動作移動，從而帶動氣血運行。例如作單鞭動作時，意由右手通過脊背而達左手，這樣就有一部分氣血隨意通過肩、肘、腕而達左手，當左手到定點時，則覺指關節發脹.這就是體內氣血在流注。練拳尤要注意眼神，眼為心靈的窗戶，眼到也即意到，氣也就會跟著到。因而陳氏太極的理論家陳鑫說：「內氣何發何行，發於一心，而行於四肢之骨髓，充於四肢之肌膚。」這就說明了太極拳是以意識來指揮內氣運行的。

太極拳和氣功都講「氣」，但這個「氣」不是呼吸之氣.而是指人體「真氣」，它是人體固有的「元氣」和後天水谷精微以及自然界之氣的結合產物。前日推廣的一種智能開發功叫形神樁，這種功雖重在練形，但還是形、氣、神的結合。這種功法是與太極拳很好的結合，如太極拳的起勢中的曲膝下蹲同時兩陰掌下按，可意念雙手下按地氣，外導內行，氣沉丹田。又如野馬分鬃的定式，可意念上手接天氣，下手接地氣，同時氣貫四梢。

5.通過練拳達到效果和體會

我練拳已有10年的歷程，通過幾年的鍛煉，高血壓性心臟病、胃萎縮等病症已痊癒。使我身強力壯。精力充沛.我雖已七旬，但發黑眼明，臉色紅潤，而且心情樂觀開朗。我體會，要練好太極拳，首先『必須排除雜念，練好氣，只有這樣，才能真心真氣練拳。所謂「恬淡虛無，真氣從之，精神內守。病安從來」就是這個道理。其二，練拳必須持之以恆。堅持不懈。安格爾說：「所有堅韌不拔的努力遲早會取得報酬的。」我牢記這句話，一直堅持打太極拳，晨昏無間、寒暑不易、雪雨無阻、繁忙不止，堅持每天早晨打太極拳。其三，練功打拳，適宜於寂靜的庭園與廳堂或安靜清新之地，這樣全身放鬆，精神集中，有利於練好太極拳。正是：欲聞回生絕妙處，勸君日日運太極。

拓展閱讀

太極拳

一、如何認識太極拳的「氣」

氣在人體里看不見，摸不到，但我們確實能感覺到它的存在。氣在人體中佔有重要地位，可以說人體中處處都有氣的運行。用中醫的理論講，氣是促進血液在人體內循環的動力。氣與血是相互依存的，氣為陽;血為陰，氣為血運行的動力，血為氣的物質基礎，故中醫學稱之為「氣為血之帥，血為氣之母，氣行則血行，氣滯則血瘀。氣病可及於血，血病可累及氣」。氣血運行主要是沿著經絡運行的，氣血的運行與內臟的關系也十分密切，臟腑發生病變可以直接影響氣血的運行，而氣血運行失常也可以影響臟腑功能發生病變。因此運動對氣血運行的調理就顯得非常重要。而動作輕柔舒展，呼吸深長均勻的太極拳，正是現代人願意接受的一項促進身心健康的有氧運動項目。

在先人的太極拳理論中對氣的論述有很多，如十三勢行功要解曰：「以心行氣，務使沉著，乃能收斂入骨。」「以氣運身，務順遂，乃能便利從心。」「氣以直養而無害。」十三勢行功歌曰「氣宜鼓盪，神宜內斂」，「腹內松凈氣騰然」等等，都是說氣的重要。有人寫文章說，內家拳法注重「氣」的鍛煉，實際上是掉進了「氣」的誤區。我認為這可能是他的一種誤解，如果你把內家拳家所論之「氣」當成呼吸氧氣和人體固有的力氣，其概念與內家拳家所論之氣自然不同了。其實太極拳中所說的「氣」，一方面概括了中醫學中的「正氣」、「元氣」、「經絡之氣」、「真氣」等物質的氣，另一方面還包含有武術、氣功中說的「內勁」、「內功」等功能的氣。這兩種氣的相互作用，共同組成太極拳中所說的太極內氣。太極拳練習者通過足夠時間的合理訓練，在速度、力量、耐力、靈敏、柔韌等身體素質方面都會得到全面的提高，從而也會使太極拳內氣自然充盛，同時在練拳時把這種意氣糅人拳勢動作之內，即可產生防病、御敵及技擊防身的生理效應。

二、太極拳之運氣法

談到太極拳的運氣，必先論及太極拳的呼吸。練太極拳初級階段的呼吸，純任自然，以順遂為准，不必強求與動作合拍，呼吸的方法主要是鼻吸鼻呼。但練到一定程度，就要進一步研究對氣的呼吸如何運用了。十三勢行功心解曰：「能呼吸然後能靈活。」就是說呼吸、與動作要努力做到合拍，該呼就呼，該吸就吸。

一般在走拳架中,蓄勁時吸,發勁時呼,提升時吸,沉降時呼,開時吸,分時呼,拳式運轉時可以調氣加短促呼吸。總之，在行拳走架及推手中，動作變化復雜，有時呼吸又很難與動作合拍，這時運氣的功夫就顯得非常重要。

1.「松」是前提

在行拳走架及推手中要想使自己的「氣」暢行無阻，首先一條是要做到身體的放鬆。拳論曰：「筋骨要松，皮毛要攻，節節貫串，虛靈在中。」這里強調了練太極拳要求身體從上到下、從里到外一定要放鬆。不能松就不能柔，不能柔就不能靈活;不能松，勁就會僵，氣就會滯，氣勁僵滯就不能做到一氣貫通，勁力完整，變化靈活。不能做到放鬆，推手時就容易產生僵勁、頂勁;不能做到放鬆，聽勁就不靈;不知變化易被人所制。所以歷來太極拳家把放鬆作為練好拳的第一要求。過去拳家練拳都盡量選擇一個幽靜沒有干擾的場地，這是創造一個放鬆環境;上場打拳先要洗心滌慮，平心靜氣，這是創造一個放鬆的心態。陳照奎先生曾經說過：「太極拳全過程都要松下來，要沉下來，要百分之百地放鬆。同時，周身節節都要松下來，要松到手指肚。」有了松有了靜，頭腦清晰，心平氣和，興趣盎然，在這種狀態下打拳，自然是行雲流水，動作流暢，神采自現了。

「節節貫串」就是強調動作由形整而勁整，把人體的四肢和軀干視為三節，三節之中各節又可分為三節，節節再分。運動時由下而上，或由上而下，順節序而動就能達到「整」字訣的要求。如能做到了這一點，那麼虛靈就會自在其中了。這里需要指出的是，所有外面的動作，要由內勁(內氣)帶動，所謂內不動外不動，以氣運身，內氣鼓盪，外形飽滿，身體上下兩個關節都要在意識韻指揮下，一節節松開運轉，如同一串珠子在抖動、在旋動。初學太極拳者，從外形上往往動作不協調，顧了手顧不了腳，顧了上顧不了下，動作不到位，勢子不連貫，氣力不足，這些都是不能一氣貫通的具體表現。待練到一定時日，慢慢掌握了太極拳的運勁、運氣規律，就會氣勁順遂，動作也就連貫了。所謂「行氣如九曲珠，無微不到，氣遍身軀不少滯」，但這串珠子是用一根線串著的，線不能斷，線斷了珠子就會散落。這根線就是內氣。

2.「意」是主導

太極拳講究用意不用拙力，對初學者雖然有一定困難，但也不是不可理解。練拳時可以從「假想」入手，練習意氣的感知。比如我們以陳氏太極拳斜行拗步第五動為例，左弓步右手前推時，你可以假設前方有一個人，你用右手掌推他，前推之勁的大小你自己可以掌握，前推之時要意注丹田，並使真氣徐徐貫入丹田，此時小腹部隆起，命門同時向後膨脹，並且帶脈一圈也要隨之向四周膨脹，這時你可以假想丹田之氣沉到海底，然後順尾椎上升到脊背，再後從脊背到大椎到肩到肘到掌，最後從內勞宮穴透出氣來。這種假想初學時很渺茫，但練習時間長了，就能運用自如了。

關於意念「假想」，其實在武術其他門派中也有同樣類似的練法，如大成拳的七步功法中的站樁和試力兩部功法，就非常強調意念調控與精神假借的訓練。如其樁法中講意念的「頭如線吊」、「雙手抱球」、「手按水中漂木」等等。這些意念活動的目的'，主要為幫助初學者以抽象思維方式來正確地掌握姿勢，體會力量，抑制雜念，放鬆人靜。

太極拳的運氣和氣功家的運氣有所不同，一般氣功家煉氣是意念專注於一點，而太極拳練的是活勁，氣由意導，所謂「以意行氣，以氣運身」，「心為令，氣為旗，神為主帥，身為驅使」。氣為形體的動力，氣行之內，體形之於外，表裡一致，是為完整。每二動，唯手先著力，隨即松開，尤須貫串一氣。

始而意動，既而勁動，轉接要一線串成。.行拳時要求氣貫四梢，勿使有斷續處，「行氣如九曲珠，無微不到，氣遍身軀不少滯」。實踐證明太極拳的整個修煉過程完全應以意氣為主導，行拳走架時全身放鬆，要用意引導氣之運行，內氣鼓盪，外形飽滿，全身皮毛與大自然之大氣相互鼓盪，人在氣中，氣在人中，呈現出一種天人合一的融融自然之情景。常見一些練太極拳之人舉手投足毫無定向，漫不經心，這種練法玩玩可以，於練太極功夫相差甚遠。而那些自恃有一點拙力之人，打拳推手全靠一身僵力拚老本，如此練功久而久之人不敷出，透支過甚，傷身傷氣，功不得法耗時傷神實無益處。

太極拳是生命之學，它既練身又煉心，既重形又重意，性命雙修，整個修煉過程以意為主導，以丹田為核心。楊澄浦公雲：「氣能入丹田，丹田為氣的總機關，由此分運四肢百骸，以周流全身。」太極拳一定要把腰勁(丹田勁)練出來，腰勁出不來，不管你怎麼動都是「單擺浮擱」。有些人拳架外形練得也不錯了，可是細品其味，總覺得淡了許多。觀其打拳，動臂搖膀，動腰扭胯，總是扭扭捏捏，感覺別扭不雅。其原因就是腰勁沒有練出來，一動不是拱肩架肘就是腰胯亂晃。其病必於腰勁(丹田功夫)求之。陳發科公曰：「內不動，外不動;腰不動，手不發。」陳照奎先生講;「丹田內轉」，一切拳勢動作都要「結合丹田帶動」。腰是樞紐，丹田是氣之源，是核心。拳論中所雲：一動無有不動。其「一」者，腰也，丹田也。所以太極拳各種勁力的運用，關鍵在腰部(丹田)的修煉，練拳一定先要把腰勁練出來。腰勁有了，身體其他各部的勁才會有效地運作。這個腰勁就好比串起那串珠子的線，這條線的抖動，會帶動整串珠子的旋動。如果這條線不動，線上的珠子再動也是散珠一串，其動而無章，動而無序，動而無力。這根線牽動著整串珠子，好比腰部(丹田)牽動著全身上下的各個關節，腰部發勁時，丹田之氣一部分上升，內氣由海底抄尾閭經夾脊、玉枕、三關連成一線，以腰部為核心，上肢之勁出於脊背，由肩而肘到手。丹田之氣另一部分下沉由胯到膝至湧泉穴，然後通過腳蹬地其勁反彈，由腳而腿而腰復歸丹田。

三、「氣」之運行

太極拳在內講氣，在外講勁，氣是勁的動力，勁是氣的外在表現，「拳法之妙在於運勁」，實際上就是運氣，它們是相輔相成的，互為里表。初學太極拳者在走架推手時，是很難把氣勁融成一體和隨意隨氣而發勁的。他們行拳走架往往是手是手勁，腳是腳勁，很多動作是「單擺浮擱」，顧此失彼，不能做到「一動無有不動，一靜無有不靜」，不能做到每動手到位、腳到位、身到位、眼神到位，從上到下、從里到外形成太極整體勁。前面已經談到太極拳的氣勁是按節循序而行的，氣行之源在腰部(丹田)，發勁前身體先要放鬆，氣沉丹田，然後吸氣提肛收腹，丹田之氣從海底抄尾閭上翻人命門為蓄勁。發勁時呼氣，命門之氣』前翻人丹田(形成一小周天)，拳論所謂「內有海水波浪翻，外有珍珠倒卷簾」。此行氣之法，初時渺茫，時間久之亦能掌握。功夫到一定程度，腰部(丹田)之氣始終是飽滿的。呼吸運氣，體現在內就是氣沉丹田和丹田內轉，也就是腰部的螺旋鼓盪。做到了這些，在行拳走架和推手時，才能隨意收發自如，從而發揮勁力之威。陳鑫曰：「出腎人腎是真訣。」丹田是氣之源、勁之發動機，出勁人勁』都離不開腰部(丹田)的樞紐作用。

太極拳要領

虛領頂勁：頭頸似向上提升，並保持正直，要松而不僵可轉動，勁正直了，身體的重心就能保持穩定。

含胸拔背、沉肩垂肘：指胸、背、肩、肘的姿勢，胸要含不能挺，肩不能聳而要沉，肘不能抬而要下垂，全身要自然放鬆。

手眼相應，以腰為軸，移步似貓行，虛實分清：指打拳時必須上下呼應，融為一體，要求動作出於意，發於腰，動於手，眼隨手轉，兩下肢弓步和虛步分清而交替，練到腿上有勁，輕移慢放沒有聲音。

意體相隨，用意不用力：切不可片面理解不用力。如果打拳時軟綿綿的，打完一套拳身體不發熱，不出汗，心率沒有什麼變化，這就失去打拳的作用。正確理解應該是用意念引出肢體動作來，隨意用力，勁雖使得很大，外表卻看不出來，即隨著意而暗用勁的意思。

意氣相合，氣沉丹田：就是用意與呼吸相配合，呼吸要用腹式呼吸，一吸一呼正好與動作一開一合相配。

動中求靜，動靜結合：即肢體動而腦子靜，思想要集中於打拳，所謂形動於外，心靜於內。

式式均勻，連綿不斷：指每一指一式的動作快慢均勻，而各式之間又是連綿不斷，全身各部位肌肉舒松協調而緊密銜接。

打太極拳要求松靜自然，這使大腦皮層一部分進入保護性抑制狀態而得到休息。同時，打拳可以活躍情緒，對大腦起調節作用，而且打得越是熟練，越要「先在心，後在身」，專心於引導動作。這樣長期堅持，會使大腦功能得到恢復和改善，消除由神經系統紊亂引起的各種慢性病。太極拳要求「氣沉丹田」，有意地運用腹式呼吸，加大呼吸深度，因而有利於改善呼吸機能和血液循環。通過輕鬆柔和的運動，可以使年老體弱的人經絡舒暢，新陳代謝旺盛，體質、機能得到增強。太極拳近百年來所以在國內外逐漸得到推廣，就是因為它具有防病治病的功用，對神經衰弱、 心臟病、高血壓、肺結核、氣管炎、潰瘍病等多種慢性病都有一定預防和治療作用。病情嚴重的患者，要在醫務人員指導下進行鍛煉。

武派太極拳創始人武禹襄的《太極拳論》開頭三句即是:"一舉動，周身俱要輕靈，尤須貫串。"這充分說明太極拳身法輕靈的重要意義。

先師郝少如在教學中對身法要求特別重視。他指出：「習太極拳必須處處按照太極拳的原理要求完整豐富，無論是教與練必須從身法著眼，身法是練好太極拳的關鍵，必須嚴格要求。」練身法大致分為兩個階段。第一階段是練外形，就是學習拳架注重身法，以尾閭正中為基準(在前進、後退、左轉、右旋時，必須保持軀乾的中正)，強調步法上嚴格分清虛實，以正中為前提，變換時完全用內勁而不允許依靠身體的前俯後仰、左右偏倚，或者身體的起伏來借力;上下肢與身法必須配合好，如配合得不好會直接影響身法。既要支持身體的穩定，又要顧及分清虛實，對初學者來講是比較困難的，但必須練好八條之後，全身的肌肉骨骼才能靈。就像練習鄭多燕減肥舞一樣，多加練習就行。

活協調，動作一致，隨心所欲。只有周身輕靈，才能進而掌握行氣運動的本領。第二階段是練內形，也稱內勁。先以意識作為指導，練成意、氣、拳架三者合一，由外形至內形。身法是組織內形，產生內勁的關鍵環節。所以，平日行功走架，一舉一動必須由內及外，達到內外相合統一。此即「一動無有不動，一靜無有不靜」的道理。身、手、步法一定要做到相互協調配合，達到以內形支配外形的目的。

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❽ 太極拳發力的訓練方法

1. 以意導體的調節和練習 太極拳的「以意導體」，即在意識的主導下按照太極拳的要求進行身形的調節，也就是太極拳的身法調節，是練習太極拳的入門功夫。太極拳的身法調節要求涵蓋了身體的各個部位，如「提頂吊襠」、「虛領頂勁」、「尾閭中正」、「含胸拔背」、「松腰圓襠」、「沉肩墜肘」、「開胯屈膝」、「坐腕舒指」、「旋踝轉膝」攜握稿等等。

❾ 《怎樣練習太極拳》

太極拳練習要點：
1、心態：
①靜心用意，呼吸自然，即練拳都要求思想安靜集中，專心引導動作，呼吸平穩，深勻自然，不可勉強憋氣；
②中正安舒，柔和緩慢，即身體保持舒松自然，不偏不倚，動作如行雲流水，輕柔勻緩；悔含高
③動作弧形碧尺，圓活完整，即動作要呈弧形式螺旋形，轉換圓活不滯，同時以腰作軸，上下相隨，周身組成一個整體；
④連貫協調，虛實分明，即動作要連綿不斷，銜接和順，處處分清虛實，重心保持穩定；
⑤輕靈沉著，剛柔相濟，即每一動作都要輕靈沉著，不浮不僵，外柔內剛，發勁要完整，富有彈性，不可使用拙力。
2、太極拳對人體各部位姿勢的要求如下：
頭──保持「虛領頂勁」，有上懸意念，不可歪斜搖擺，眼要自然平視，嘴要輕閉，舌抵上顎；
頸──自然豎直，轉動靈活，不可緊張；
肩──平正松沉，不可上聳、前扣或後張；
肘──自然彎曲沉墜，防止僵直或上揚；
腕──下沉「塌腕」，勁力貫注，不可松軟；
胸──舒松微含，不可外挺或故意內縮；
背──舒展伸拔，稱為「拔背」，不可弓駝；
腰──向下松沉，旋轉靈活，不可前弓或後挺；
脊──中正豎直，保持身型端正自然；
臀──向內微斂，不可外突，稱為「溜臀」、「斂臀」；
胯──松正含縮，使勁力貫注下肢，不可歪扭、前挺；
腿──穩健扎實，彎曲合度，轉旋輕靈，移動平穩，膝部松活自然，腳掌虛實分清。
3、動作要領：
虛領頂勁：頭頸似向上提升，並保持正直，要松而不僵可轉動，勁正直了，身體的重心就能保持穩定。
含胸拔背、沉肩垂肘：指胸、背、肩、肘的姿勢，胸要含不能挺，肩不能聳而要沉，肘不能抬而要下垂，全身要自然放鬆。
手眼相應，以腰為軸，移步似貓行，虛實分清：指打拳時必須上下呼應，融為一體，要求動作出於意，發於腰，動於手，眼隨手轉，兩下肢弓步和虛步分清而交替，練到腿上有勁，輕移慢放沒有聲音。
意體相隨，用意不用力：切不可片面理解不用力。如果打拳時軟綿綿的，打完一套拳身體不發熱，不出汗，心率沒有什麼變化，這就失去打拳的作用。正確理解應該是用意念引出肢體動作來，隨意用力，勁雖使得很大，外表卻看不出來，即隨著意而暗用勁的意思。
意氣相合，氣沉丹田：就是用意與呼吸相配合，呼吸要用腹式呼吸，一吸一呼正好與動作一開一合相配。
動中求靜，動靜結合：即肢體動而腦子靜，思想要集中於打拳，所謂形動於外，心靜於內。
式式均勻，連綿不斷：指每一招一式的動作快慢均勻，而各式之間又是連綿不斷，全身各部位肌肉舒松協調而緊密銜接。
打太極拳要求松靜自然，這使大腦皮層一部分進入保護性抑制狀態而得到休息。同時，打拳可以活躍情緒，對大腦起調節作用，而且打得越是熟練，越要「先在心，後在身」，專心於引導動作。這樣長期堅持，會使大腦功能得到恢復和改善，消除由神經系統紊亂引起的各種慢性病。太極拳要求「氣沉丹田」，有意地運用腹式呼吸，加大呼吸深度，因而有利於改善呼吸機能和血液循環。通過輕鬆柔和的運動，可以使年老體弱的人經絡舒暢，新陳代謝旺盛，體質、老好機能得到增強。太極拳近百年來所以在國內外逐漸得到推廣，就是因為它具有防病治病的功用，對神經衰弱、 心臟病、 高血壓、肺結核、氣管炎、潰瘍病等多種慢性病都有一定預防和治療作用。病情嚴重的患者，要在醫務人員指導下進行鍛煉。
活協調，動作一致，隨心所欲。只有周身輕靈，才能進而掌握行氣運動的本領。第二階段是練內形，也稱內勁。先以意識作為指導，練成意、氣、拳架三者合一，由外形至內形。身法是組織內形，產生內勁的關鍵環節。所以，平日行功走架，一舉一動必須由內及外，達到內外相合統一。此即「一動無有不動，一靜無有不靜」的道理。身、手、步法一定要做到相互協調配合，達到以內形支配外形的目的。

❿ 太極拳訓練方法

訓練方法

①靜心用意，呼吸自然，即練拳都要求思想安靜集中，專心引導動作，呼吸平穩，深勻自然，不可勉強憋氣;

②中正安舒，柔和緩慢，即身體保持舒松自然，不偏不倚，動作如行雲流水，輕柔勻緩;

③動作弧形，圓活完整，即動作要呈弧形式螺旋形，轉換圓活不滯，同時以腰作軸，上下相隨，周身組成一個整體;

④連貫協調，虛實分明，即動作要連綿不斷，銜接和順，處處分清虛實，重心保持穩定;

⑤輕靈沉著，剛柔相濟，即每一動作都要輕靈沉著，不浮不僵，外柔內剛，發勁要完整，富有彈性，不可使用拙力。

太極拳對人體各部位姿勢的要求如下：

頭──保持「虛領頂勁」，有上懸意念，不可歪斜搖擺，眼要自然平視，嘴要輕閉，舌抵上顎;

頸──自然豎直，轉動靈活，不可緊張;

肩──平正松沉，不可上聳、前扣或後張;

肘──自然彎曲沉墜，防止僵直或上揚;

腕──下沉「塌腕」，勁力貫注，不可松軟;

胸──舒松微含，不可外挺或故意內縮;

背──舒展伸拔，稱為「拔背」，不可弓駝;

腰──向下松沉，旋轉靈活，不可前弓或後挺;

脊──中正豎直，保持身型端正自然;

臀──向內微斂，不可外突，稱為「溜臀」、「斂臀」;

胯──松正含縮，使勁力貫注下肢，不可歪扭、前挺;

腿──穩健扎實，彎曲合度，轉旋輕靈，移動平穩，膝部松活自然，腳掌虛實分清。

打太極拳的要領：

虛領頂勁：頭頸似向上提升，並保持正直，要松而不僵可轉動，勁正直了，身體的重心就能保持穩定。

含胸拔背、沉肩垂肘：指胸、背、肩、肘的姿勢，胸要含不能挺，肩不能聳而要沉，肘不能抬而要下垂，全身要自然放鬆。

手眼相應，以腰為軸，移步似貓行，虛實分清：指打拳時必須上下呼應，融為一體，要求動作出於意，發於腰，動於手，眼隨手轉，兩下肢弓步和虛步分清而交替，練到腿上有勁，輕移慢放沒有聲音。

意體相隨，用意不用力：切不可片面理解不用力。如果打拳時軟綿綿的，打完一套拳身體不發熱，不出汗，心率沒有什麼變化，這就失去打拳的作用。正確理解應該是用意念引出肢體動作來，隨意用力，勁雖使得很大，外表卻看不出來，即隨著意而暗用勁的意思。

意氣相合，氣沉丹田：就是用意與呼吸相配合，呼吸要用腹式呼吸，一吸一呼正好與動作一開一合相配。

動中求靜，動靜結合：即肢體動而腦子靜，思想要集中於打拳，所謂形動於外，心靜於內。

式式均勻，連綿不斷：指每一指一式的'動作快慢均勻，而各式之間又是連綿不斷，全身各部位肌肉舒松協調而緊密銜接。

打太極拳要求松靜自然，這使大腦皮層一部分進入保護性抑制狀態而得到休息。同時，打拳可以活躍情緒，對大腦起調節作用，而且打得越是熟練，越要「先在心，後在身」，專心於引導動作。這樣長期堅持，會使大腦功能得到恢復和改善，消除由神經系統紊亂引起的各種慢性病。太極拳要求「氣沉丹田」，有意地運用腹式呼吸，加大呼吸深度，因而有利於改善呼吸機能和血液循環。通過輕鬆柔和的運動，可以使年老體弱的人經絡舒暢，新陳代謝旺盛，體質、機能得到增強。太極拳近百年來所以在國內外逐漸得到推廣，就是因為它具有防病治病的功用，對神經衰弱、心臟病、高血壓、肺結核、氣管炎、潰瘍病等多種慢性病都有一定預防和治療作用。病情嚴重的患者，要在醫務人員指導下進行鍛煉。

武派太極拳創始人武禹襄的《太極拳論》開頭三句即是:"一舉動，周身俱要輕靈，尤須貫串。"這充分說明太極拳身法輕靈的重要意義。

先師郝少如在教學中對身法要求特別重視。他指出：「習太極拳必須處處按照太極拳的原理要求完整豐富，無論是教與練必須從身法著眼，身法是練好太極拳的關鍵，必須嚴格要求。」練身法大致分為兩個階段。

第一階段是練外形，就是學習拳架注重身法，以尾閭正中為基準(在前進、後退、左轉、右旋時，必須保持軀乾的中正)，強調步法上嚴格分清虛實，以正中為前提，變換時完全用內勁而不允許依靠身體的前俯後仰、左右偏倚，或者身體的起伏來借力;上下肢與身法必須配合好，如配合得不好會直接影響身法。既要支持身體的穩定，又要顧及分清虛實，對初學者來講是比較困難的，但必須練好八條之後，全身的肌肉骨骼才能靈活協調，動作一致，隨心所欲。只有周身輕靈，才能進而掌握行氣運動的本領。

第二階段是練內形，也稱內勁。先以意識作為指導，練成意、氣、拳架三者合一，由外形至內形。身法是組織內形，產生內勁的關鍵環節。所以，平日行功走架，一舉一動必須由內及外，達到內外相合統一。此即「一動無有不動，一靜無有不靜」的道理。身、手、步法一定要做到相互協調配合，達到以內形支配外形的目的。

(一)武派(郝式)太極拳是用"起、承、開、合"四個要領貫串始終，因此在習練中不可因起、承、開、合節序的關系而產生繼續的現象。應以求尾閭正中，將含胸、拔背、裹襠、護臀、提頂、吊襠、松肩、沉肘和虛實分清等法則，一個一個地逐漸掌握好。然後再求腰脊斂氣，使氣注腰間。脊骨之氣能注於腰間，一身便有了主宰。一身能有主宰，身、手、步法才能聯成一體。能聯合一體，全身的肌肉骨骼才能達到靈活協調，進一步掌握行氣運動的功夫。能做好以上這些要領，就能以意送氣達於腹部，不便之上浮，就能氣沉丹田。

(二)練太極拳必須明確呼吸自然之理，千萬不能閉氣。練拳從開始就要思想意念集中，精神貫注，周身要空松，勁才能顯得正，決不能用呼吸系統的運動來支配太極拳的開合運動。手法要氣勢騰挪，有預運之勢，無散漫之意;神聚於眼，我意欲向何處，則眼神直射何處，周身也直射何處，一轉眼則周身全轉。視靜猶動，視動猶靜，總須從神聚而來，手法達於氣勢騰挪，即可氣貫手指。

(三)平時行功走架，既要沉著穩妥，又須輕靈自如。每一拳勢必須分「起、承、開、合」四個字，但四字之間不可截然斷續，必須做到連貫自如，不能呆板，要開中寓合，合中寓開。走架時要學會知己的本領，一動勢/必先問問自己有何處不夠，或有哪些要求不合度，只有不斷糾正，才能不斷進步。走架的速度要慢，但要防止呆滯，所謂身法輕靈，必須貫徹於走架之中。走架的目的在於運用，平日行功走架時，就要當做正在與人打手，在打手時又要當做走架，如是相輔相成，拳藝才能不斷提高。走架成熟之時，全身似氣球，身體猶如懸空，兩手高低屈伸皆能靈活自如，兩腿不論前進後退、左右旋轉、虛實變換，無不隨意所欲。太極即是周身，周身即是太極，日久功深，太極拳的精妙藝術得矣。

常見多年純功不能運化、雙重之病未除者有之，發勁不能如放箭、有的放矢者有之，甚至有拳法變形走樣者，凡此皆由於十三勢身法末參悟，缺明師指點，學者不可不辨耳。武禹襄的《太極拳論》全文如下：「一舉動，周身俱要輕靈，尤須貫串。氣宜鼓盪，神宜內斂，無便有缺陷處，無便有凸凹處，無使有斷續處。其根在腳，發於腿，主宰於腰，形於手指。由腳而腿而腰，總須完整一氣，向前退後，乃能得機得勢。有不得機得勢處，身便散亂，其病必於腰腿求之。上下前後左右皆然。凡此皆是意，不在外面而在內也。有上即有下，有前即有後，有左即有右。如意要向上，即寓下意，若將物掀起而加以挫之之意。斯其根自斷，乃攘之速而無疑。虛實宜分清楚，一處自有一處虛實，處處總此一虛實，周身節節貫串，無令絲毫間斷耳?」