太極拳掃腿訓練方法

㈠ 太極拳訓練方法

訓練方法

①靜心用意，呼吸自然，即練拳都要求思想安靜集中，專心引導動作，呼吸平穩，深勻自然，不可勉強憋氣;

②中正安舒，柔和緩慢，即身體保持舒松自然，不偏不倚，動作如行雲流水，輕柔勻緩;

③動作弧形，圓活完整，即動作要呈弧形式螺旋形，轉換圓活不滯，同時以腰作軸，上下相隨，周身組成一個整體;

④連貫協調，虛實分明，即動作要連綿不斷，銜接和順，處處分清虛實，重心保持穩定;

⑤輕靈沉著，剛柔相濟，即每一動作都要輕靈沉著，不浮不僵，外柔內剛，發勁要完整，富有彈性，不可使用拙力。

太極拳對人體各部位姿勢的要求如下：

頭──保持「虛領頂勁」，有上懸意念，不可歪斜搖擺，眼要自然平視，嘴要輕閉，舌抵上顎;

頸──自然豎直，轉動靈活，不可緊張;

肩──平正松沉，不可上聳、前扣或後張;

肘──自然彎曲沉墜，防止僵直或上揚;

腕──下沉「塌腕」，勁力貫注，不可松軟;

胸──舒松微含，不可外挺或故意內縮;

背──舒展伸拔，稱為「拔背」，不可弓駝;

腰──向下松沉，旋轉靈活，不可前弓或後挺;

脊──中正豎直，保持身型端正自然;

臀──向內微斂，不可外突，稱為「溜臀」、「斂臀」;

胯──松正含縮，使勁力貫注下肢，不可歪扭、前挺;

腿──穩健扎實，彎曲合度，轉旋輕靈，移動平穩，膝部松活自然，腳掌虛實分清。

打太極拳的要領：

虛領頂勁：頭頸似向上提升，並保持正直，要松而不僵可轉動，勁正直了，身體的重心就能保持穩定。

含胸拔背、沉肩垂肘：指胸、背、肩、肘的姿勢，胸要含不能挺，肩不能聳而要沉，肘不能抬而要下垂，全身要自然放鬆。

手眼相應，以腰為軸，移步似貓行，虛實分清：指打拳時必須上下呼應，融為一體，要求動作出於意，發於腰，動於手，眼隨手轉，兩下肢弓步和虛步分清而交替，練到腿上有勁，輕移慢放沒有聲音。

意體相隨，用意不用力：切不可片面理解不用力。如果打拳時軟綿綿的，打完一套拳身體不發熱，不出汗，心率沒有什麼變化，這就失去打拳的作用。正確理解應該是用意念引出肢體動作來，隨意用力，勁雖使得很大，外表卻看不出來，即隨著意而暗用勁的意思。

意氣相合，氣沉丹田：就是用意與呼吸相配合，呼吸要用腹式呼吸，一吸一呼正好與動作一開一合相配。

動中求靜，動靜結合：即肢體動而腦子靜，思想要集中於打拳，所謂形動於外，心靜於內。

式式均勻，連綿不斷：指每一指一式的'動作快慢均勻，而各式之間又是連綿不斷，全身各部位肌肉舒松協調而緊密銜接。

打太極拳要求松靜自然，這使大腦皮層一部分進入保護性抑制狀態而得到休息。同時，打拳可以活躍情緒，對大腦起調節作用，而且打得越是熟練，越要「先在心，後在身」，專心於引導動作。這樣長期堅持，會使大腦功能得到恢復和改善，消除由神經系統紊亂引起的各種慢性病。太極拳要求「氣沉丹田」，有意地運用腹式呼吸，加大呼吸深度，因而有利於改善呼吸機能和血液循環。通過輕鬆柔和的運動，可以使年老體弱的人經絡舒暢，新陳代謝旺盛，體質、機能得到增強。太極拳近百年來所以在國內外逐漸得到推廣，就是因為它具有防病治病的功用，對神經衰弱、心臟病、高血壓、肺結核、氣管炎、潰瘍病等多種慢性病都有一定預防和治療作用。病情嚴重的患者，要在醫務人員指導下進行鍛煉。

武派太極拳創始人武禹襄的《太極拳論》開頭三句即是:"一舉動，周身俱要輕靈，尤須貫串。"這充分說明太極拳身法輕靈的重要意義。

先師郝少如在教學中對身法要求特別重視。他指出：「習太極拳必須處處按照太極拳的原理要求完整豐富，無論是教與練必須從身法著眼，身法是練好太極拳的關鍵，必須嚴格要求。」練身法大致分為兩個階段。

第一階段是練外形，就是學習拳架注重身法，以尾閭正中為基準(在前進、後退、左轉、右旋時，必須保持軀乾的中正)，強調步法上嚴格分清虛實，以正中為前提，變換時完全用內勁而不允許依靠身體的前俯後仰、左右偏倚，或者身體的起伏來借力;上下肢與身法必須配合好，如配合得不好會直接影響身法。既要支持身體的穩定，又要顧及分清虛實，對初學者來講是比較困難的，但必須練好八條之後，全身的肌肉骨骼才能靈活協調，動作一致，隨心所欲。只有周身輕靈，才能進而掌握行氣運動的本領。

第二階段是練內形，也稱內勁。先以意識作為指導，練成意、氣、拳架三者合一，由外形至內形。身法是組織內形，產生內勁的關鍵環節。所以，平日行功走架，一舉一動必須由內及外，達到內外相合統一。此即「一動無有不動，一靜無有不靜」的道理。身、手、步法一定要做到相互協調配合，達到以內形支配外形的目的。

(一)武派(郝式)太極拳是用"起、承、開、合"四個要領貫串始終，因此在習練中不可因起、承、開、合節序的關系而產生繼續的現象。應以求尾閭正中，將含胸、拔背、裹襠、護臀、提頂、吊襠、松肩、沉肘和虛實分清等法則，一個一個地逐漸掌握好。然後再求腰脊斂氣，使氣注腰間。脊骨之氣能注於腰間，一身便有了主宰。一身能有主宰，身、手、步法才能聯成一體。能聯合一體，全身的肌肉骨骼才能達到靈活協調，進一步掌握行氣運動的功夫。能做好以上這些要領，就能以意送氣達於腹部，不便之上浮，就能氣沉丹田。

(二)練太極拳必須明確呼吸自然之理，千萬不能閉氣。練拳從開始就要思想意念集中，精神貫注，周身要空松，勁才能顯得正，決不能用呼吸系統的運動來支配太極拳的開合運動。手法要氣勢騰挪，有預運之勢，無散漫之意;神聚於眼，我意欲向何處，則眼神直射何處，周身也直射何處，一轉眼則周身全轉。視靜猶動，視動猶靜，總須從神聚而來，手法達於氣勢騰挪，即可氣貫手指。

(三)平時行功走架，既要沉著穩妥，又須輕靈自如。每一拳勢必須分「起、承、開、合」四個字，但四字之間不可截然斷續，必須做到連貫自如，不能呆板，要開中寓合，合中寓開。走架時要學會知己的本領，一動勢/必先問問自己有何處不夠，或有哪些要求不合度，只有不斷糾正，才能不斷進步。走架的速度要慢，但要防止呆滯，所謂身法輕靈，必須貫徹於走架之中。走架的目的在於運用，平日行功走架時，就要當做正在與人打手，在打手時又要當做走架，如是相輔相成，拳藝才能不斷提高。走架成熟之時，全身似氣球，身體猶如懸空，兩手高低屈伸皆能靈活自如，兩腿不論前進後退、左右旋轉、虛實變換，無不隨意所欲。太極即是周身，周身即是太極，日久功深，太極拳的精妙藝術得矣。

常見多年純功不能運化、雙重之病未除者有之，發勁不能如放箭、有的放矢者有之，甚至有拳法變形走樣者，凡此皆由於十三勢身法末參悟，缺明師指點，學者不可不辨耳。武禹襄的《太極拳論》全文如下：「一舉動，周身俱要輕靈，尤須貫串。氣宜鼓盪，神宜內斂，無便有缺陷處，無便有凸凹處，無使有斷續處。其根在腳，發於腿，主宰於腰，形於手指。由腳而腿而腰，總須完整一氣，向前退後，乃能得機得勢。有不得機得勢處，身便散亂，其病必於腰腿求之。上下前後左右皆然。凡此皆是意，不在外面而在內也。有上即有下，有前即有後，有左即有右。如意要向上，即寓下意，若將物掀起而加以挫之之意。斯其根自斷，乃攘之速而無疑。虛實宜分清楚，一處自有一處虛實，處處總此一虛實，周身節節貫串，無令絲毫間斷耳?」

㈡ 太極拳壓腿的方法

太極拳壓腿的方法

太極拳，國家級非物質文化遺產， 是以中國傳統儒、道哲學中的太極、陰陽辯證理念為核心思想，集頤養性情、強身健體、技擊對抗等多種功能為一體，結合易學的陰陽五行之變化，中醫經絡學，古代的導引術和吐納術形成的一種內外兼修、柔和、緩慢、輕靈、剛柔相濟的漢族傳統拳術。下面是我為大家帶來的太極拳壓腿的方法，歡迎閱讀。

1.縱*：

以右腿為例。首先身體右側緊貼牆站好，然後向下下縱*。注意下*時臀部一定要緊貼住牆。當到達極限不能再下，身體向側面四十五度角俯卧於地面，雙腿貼住牆，前腳勾腳後腳綳腳。接下來雙掌撐住地面，身體向里推，帶動雙腿韌帶拉伸。這是可以請教練或隊友幫助你將你的上半身向牆(內側)推動，輕踩你的後腳腳掌。到達極限後，雙手抱住前腳腳刀，根據自己的身體素質和承受能力，酌情堅持40-60秒鍾，能夠承受後也可以酌情攔廳加時。

舉腿對韌帶的拉伸也有幫助。被拉伸者平躺地面，幾名學員分別按住齊雙肩以及雙腿的膝關節、腳踝關節，不讓其移動或者打彎。然後其中一人將被拉伸者的一條腿向上舉起，並幫他綳直膝關節，一直向額頭的位置拉伸。其餘人也要注意壓按住其底腿的膝關節和腳踝，不能打彎。

2.橫*：

上半身平仰於地面，臀部緊貼牆根，雙腿緊貼於牆面，注意膝蓋一定綳直，否則無效。雙腳尖鉤回，雙腿貼牆自然向下分開，可以請教練和隊友輕輕踩住你的雙腳，幫助你的側面韌帶更好的拉伸。如果感到疼痛，要及時調整好呼吸，放鬆身體，也可以閉眼小睡。根據自己的承受力堅持30-60秒鍾。

還有一種方法：被拉伸著貼牆坐好，注意身體背面要完全貼牆，然後請你的教練或隊友踩住你的雙踝關節將你的腿向後拉伸，同時拉住你的雙手向前拉伸。拉伸者可以隨著被拉伸者韌帶的素質逐漸改變自己行前的坐姿，直到最後躺在地面上。此方法在柔韌素質訓練中經常應用，但注意不貼牆幾乎等於無效。

3.髖關節：

被拉伸者在地面坐好，雙腳盤起，雙腳掌心相對，膝關節向下振動，活動開後，請教練或隊友在你檔衡清身後，讓他的上半身從背面貼住你的上半身，令你的前胸盡量向雙腿*攏，然後令他用雙掌按壓你的膝關節向下，帶動髖關節的拉伸，或者直接讓他的雙膝關節頂住你的雙膝關節向下用力。此方法需小心，循序漸進。被拉伸者如果感到疼痛，一定要調整好呼吸，慢呼慢吸，並放鬆身體。

第二個方法：被拉伸者於地面坐好，一條腿向前伸直，另一腿盡量分到身體後面並使其折疊。然後先做准備活動兩個八拍，前四拍向後扭腰，後四拍上半身向前貼在前腿上。活動停當，上半身體向側面四十五度俯卧地面，肩膀盡量貼到地面，雙手盡量向前伸展。注意：如果感覺身體已經貼地，一定要把頭仰起來，用下巴著地，不要用額頭或鼻尖去頂地面。這是可以請你的教練或學員，最好有兩人，一人在你身後壓迫你的上半身盡量貼地，另一人在你身前拉什你的雙臂向遠處伸展。拉伸中盡量放鬆身體，注意調整呼吸。

腿部柔韌性訓練為四大腿功之一，是習武者必修之功，如要專習腿法，則更需勤習之。進行腿部柔韌性訓練可使腿部韌帶、肌腱肌肉有很強的伸展性，同時也能增加髖、膝、踝關節的活動范圍;在實戰中可使腿法靈活多變，攻擊范圍廣，能充分展示腿擊的威力。

在進行這方面的練習時，時常有初學者傷了韌帶、肌腱，痛楚難忍，從而放棄了訓練，終難成高手。究其原因，主要是沒能真正領悟訓練方法。

腿部柔韌性訓練方法很多，但總體來說可分為主動訓練和被動訓練兩種。主動訓練是習練者依*自己的力量進行練習，具體方法有：壓腿(正壓腿、側壓腿、後壓腿、仆步壓腿);劈腿(橫劈腿、豎劈腿);耗腿(正耗腿、側耗腿、吻靴);踢腿(正踢腿、斜踢腿、側踢腿、里合腿、外擺腿)等。被動訓練是習練者在別人的`幫助下或藉助外力進行練習，具體方法有：搬腿(正搬腿、側搬腿、後搬腿);吊腿(正吊腿、側吊腿)。

上述練習方法，許多武術書刊均有介紹，這里就不再重復了，僅就練習時出現的問題並結合自身的體驗談談粗淺看法，不當之處，敬請腿法行家斧正。

一、關於正壓腿

在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎，也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急於用頭碰腳，胸部和腿之間出現一個大空兒，還有的站不穩，像要後倒似的，甚至出現腿部韌帶受傷。

解決以上問題，壓腿時可注意以下幾點：

1.規范動作，分步進行

(1)初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鍾後，再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。

(2)被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌 的伸展性。

(3)雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步練習;

(4)雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可進行下一步練習。

(5)被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可進行下一步練習。

(6)雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步。

(7)雙手搬住腳掌，依上法，用下齶碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成。

只有這樣一步一步地練習，使軀干與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀干與腿之間出現的空兒。

2.由輕到重，由低到高

壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力;如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。

腿放的高度由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上;再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。

3.先拉後壓，由近及遠

初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓;振壓也要一下一下地進行，不可急於求成。

壓腿時，還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的，軀干與腿相應部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部

腿部：大腿—膝蓋—腳尖

不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。

4.要意志堅強，持之以恆

進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的「疲勞期」，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恆之心，不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來，容易發展，也容易消退。此時應善於自我調整，適當減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習，與壓踢結合等。只要堅持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。

5.壓前要做好准備活動

練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的准備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過准備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利於腿之柔韌性練習。

二、關於正踢腿

踢腿是腿功柔韌性訓練最為重要的一步，它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也為實戰腿法訓練打下基礎。

踢腿時常出現的問題有：(1)重心不穩，甚至摔倒;(2)支撐腿腳跟抬起或支撐腿膝部彎曲;(3)彎腰凸背。

解決上述問題，踢腿時要注意以下幾點：

1.起腿要輕

腿將要踢起時，要迅速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放鬆，這樣才會起腿輕，踢腿快如風。為防止摔倒，也可背*牆或肋木練習。

2.踢時要快

腿由下至上，應快速向面部擺動，這里有一個加速的過程。踢時髖部要後坐，腿上擺有寸勁。剛剛練習踢腿時，必須始終保持動作的規范性，寧可踢得剛過胸，也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這些均說明腿的柔韌性訓練不到位，韌帶還沒有拉開。只要堅持壓踢結合，常練不輟，定會達到腳碰前額的。

3.落腿應穩

初練者，往往踢起腿剛落地，就踢另一腿，從而出現出腿笨重、身體歪斜的現象。這是因為踢出的腿剛落地時，身體的重心還在原支撐腿上，腿下落時轉移重心，勢必出現上述現象。正確的做法是等腿落實後，身體重心轉換已畢再踢出另一腿。其實這樣練習也有利於實戰中連環腿

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㈢ 太極拳基本腿法

腿法是指下肢的技擊動作。 太極拳 中常用的腿法有：蹬腳，分腳，蹬一根，擺蓮腿，旋風腳，二起腳。下面是我為大家整理的關於：太極拳基本腿法。歡迎閱讀!

太極拳基本腿法

1、蹬腳。腳面勾起，以腳跟及腳掌向身前踹蹬，向前發力。視配余洞頻教材中列舉了楊式、陳式和器械套路中的蹬腳。

2、分腳。在陳式太極拳中又稱插腳。腳面崩平，以腳尖及腳面向身前彈踢，向上發力。視頻教材中列舉了楊式、陳式和器械套路中的分腳。

3、蹬一根。陳式太極拳的腿法。腳面勾起里扣，以腳掌外側向身側踹蹬。

4、擺蓮腿。又稱擺腿。腳面崩平，起腿向里向上再向外擺腿，雙手擊拍腳面。視頻教材中列舉了楊式、陳式的擺蓮腿。

5、旋風腳。旋風腳與擺蓮腿是對稱的兩種腿法。腳面勾起並向里扣，起腿向外向上再向里扣腿，伴隨轉體。在陳式太極拳中使用。

6、二起腳。一腳向身前彈踢，尚未落地時另一腳起跳再向身前彈踢。在陳式太極拳中多用。

太極拳的腿法練習

腿是人體重要組成部分，腿功是太極拳重要的基本功，腿的健康是身體健康的重要保證。練好太極拳一定要認真刻苦地練腿，為健康與技擊打下堅實基礎。

首先遵守三節律。

腿的三節為胯為根節、膝為中節、腳為梢節。

運行時先要把腳提起來，腳的高度大約距地面一拳，向前運行稍低，向後稍高。站穩後，緩緩用胯催膝、膝催腳，或者說以腳領膝、膝領胯，層層推進，節節貫穿，在摸索中腳的一點(腳跟內側)先輕輕著地進行試探，這時重心仍在支撐腿，提起的腳可放可收，有把握後再由腳跟到前腳掌或由前腳掌到腳跟逐步落實，重心也就隨之移動。這個過程就是常說的“邁步如貓行”、“如履薄冰，如臨深淵”、“點起點落毀梁，輕起輕落，緩起緩落”、“落步如落塵”。

在移步時可按“三先”去做，即先站穩再提腳，先提腳再移步，先移重心後提腿;或者反過來叫做“三不”：不站穩不提腳，不提腳不移步，不移重心不提腿。移步時要穩扎穩打，步步為營，沉著穩定。這里所說的先後只是短暫的時間差，並不是截然分開。重心移動向前時膝蓋不超過腳尖，後坐時臀部不超過腳跟。如果把腳尖與腳跟之間化為五等份，重心則在二與四之間移動，超出即為過。

在走貓步同時，前後還要走弧形路線，即腳提起後先經過支撐腳側，再按一定角度運行，這樣前後就成一個淺弧。如果腿力不支，提起的腳也可在支撐腳側稍停，成丁宇步後再繼續運行。這些要領，開始練時可以拆開做，有了一定功力後就應該似停非停，連續不斷，如行雲流水，沒有斷續痕跡。

在遵守三節律的基礎上，其次要步位準確，兩腳間要有角度。

為了擴大支撐面、增強穩定性，兩腳問要有一定角度。例如弓步時兩腳夾角20。～30。為宜(順步時夾角小些，拗步時夾角大些)。虛步、退(撤)步以10°～20°為宜。兩腳問橫向距離為兩拳至一腳，前腳向前，後腳向外45°。仆步則要前腳尖與後腳跟成一條線，後腳外擺130°左右，前腳內扣。

轉體時應先微轉腰，前後腳的縱向距離也要適當。例如弓步、退(撤)步、側行步兩腳間要保持三至四腳的距離，虛培枯步、跟步兩腳間保持一腳距離，開立步兩腳距離與肩同寬，合步時兩腳保持兩拳距離。做獨立步時，提腿膝要高過胯，支撐腳也要有角度。

蹬(分)腳時腳要高過腰，練習時也可高過頭。拍腳時腳的高度要達到頭部，擺蓮腳外擺幅度不小於150°。這些角度與距離都要認真做到，務求准確到位。暫時做不到的，要通過加強基本功訓練逐步步做到。

最後，雙腿必須保持一定的彎曲度，即保持弓狀。

腿彎曲的程度就是拳架的高度。拳架有高、中、低三勢，高勢雙膝稍彎曲，低勢大腿接近水平，中勢則在二者之間。採取哪種拳架高度，應根據身體條件與功力水平而定。一般體弱或初學者可採用高勢，身體好功力強者可用低勢，一般人宜採用中勢。

㈣ 太極拳的主要腿法有哪些

太極拳是一種中國傳統武術，其主要腿法包括以下幾種：

太極拳

㈤ 太極拳基本功訓練方法

太極拳基本功訓練方法

太極拳是中華民族的瑰寶，不僅在我國被廣泛開展，在國外也非常流行。那麼，下面是由我為大家分享相關太極拳基本功訓練方法，歡迎大家參考借鑒。

一、腳呼吸法，又稱"踵提呼吸法"，簡稱"踵息法"。

練習方法：提腳跟。意注腳跟，要輕輕慢慢的往起提腳跟(此時感覺小腹上翻)忘掉腳跟轉想腳大趾,輕輕慢慢的往起翹腳大趾(此時感覺小腹下翻。小腹之上翻下翻謂丹田內轉，亦稱翻江攪海)然後忘掉腳大趾再想提腳跟，之後再提腳大趾。如此一提一翹，反復練習9次。

提腳跟時為吸，翹腳大趾時為呼，是謂腳踵呼吸法，屬高層次的呼吸法，非常人用口鼻呼吸。古人雲："聖息以踵，由腳踵而頭頂一氣呵成。"提腳跟時督脈升，翹腳大趾時任脈降。其養生作用不言而喻。

技擊作用：在稚手時，拿人時則提腳跟，發人時則翹腳大趾(指前腳、虛腳)。

二、運睾丸

練習方法：意注睾丸。睾丸要輕輕慢慢的向上抽提(此時感覺肩井穴和環跳穴關閉)。然後松時睾丸(此時感覺肩井穴和環跳穴都開)。這後再提，再松，如此反復練習9次。女子運會陰穴，也是一提，一松。或運乳頭(黑圈以內部分)亦可。

睾丸屬翹脈(陰翹，陽翹)，翹脈是管人體升降的。

體用：做"金雞獨立"勢時，提睾丸，做仆步下勢時松開睾丸。

三、胎息法(肚臍呼吸法)

練心方法：意注肚臍。收肚臍，稍停。松開肚臍，稍停。如此一收，一松，反復練心9次。

感覺：當在收肚臍時，感覺左右兩腎在往左右兩側開、當松開肚臍時，感覺兩腎在合。

七、頂心旋轉法

練習方法：意注百會穴，百會一有感覺(得氣感)然後轉想右、前、左、後沿四神聰旋轉三圈(意念轉)，之後反轉三圈(即右、後、左、前)最後轉想百會穴，隨即忘掉。轉想肩井、曲池、合谷、千手指梢、活動活動手指。功畢。

功用：(1)培養提頂(頂頭懸、虛領頂勁的感覺)。可使身體平衡穩定。

(2)培養頭手結合，頂打人的習慣性。

肚臍為神闕穴，內聯五臟六腑。此法也是鍛煉內臟的方法。

技擊應用：在推手時，拿人時則收肚臍，發人則松開肚臍。

四、勞功呼吸法

練習手心相對一尺側置於膝上，展指凸掌心勞宮吐氣，然後空手心勞功吸氣。如此一展一空，反復練習9次。

感覺：當做勞宮呼吸時，湧泉也在同步呼吸，因手心腳心關竅相通。

技擊應用：在推手中發人時，要展指凸掌勞宮吐力，抓筋閉脈時，要空手心氣貫指梢，甲欲透骨。

健身作用：十指連心，手指通內臟，練指掌同時也在練內臟;手是人腦的外在表現，練手指同時也在鍛煉人腦，腦是人體重點保健部位。

五、鼻尖人中呼吸法

練心方法：意法鼻尖，轉想人中，再想鼻尖、復想人中。如此反復練習9次。

感覺：當想鼻尖時，感覺肺葉張開，當想人中時，感覺小腹之丹田充實。想鼻尖為吸，想人中為呼。

健身作用：練此法可醒腦提神，寬胸暢懷。

技擊作用：在推手時，在拿人時則想鼻尖，發人時則想人中，意想人中則氣長，氣長則功夫長，長短相差一秒鍾則決定勝負。

六、眼晴呼吸法

練習方法：收眼神(看鼻根)，放眼神(先往遠放，然後看耳朵，左眼看左耳，右眼看右耳，看不見也看)。然後再收眼神看鼻根(看不見也看)再放眼神。如此一收一放，反復練習9次。

感覺：收眼神時，兩手腕、兩腳腕無力，放眼神時，兩手腕，兩腳腕有勁。

保健作用：練習此法，可調整眼晴的屈光和視野，改善眼區的`血液循環，增強視神經功能。眼區也是內臟全息區，故此法對內臟也有益處。

技擊應用：在推手中，發人是則放眼神，拿人時則收眼神。

八、四肢穴道呼應法

練習方法：意想右勞宮，轉想左湧泉;意想右曲池，轉想左陽陵;意想右肩井，轉想左環跳;意想左肩井，轉想右環跳;意想左曲池，轉想右陽陵;意想左勞宮，轉想右湧泉;意想左曲池。轉相右陽陵;意想左肩井，轉想右環跳;意相右肩井，轉想左環跳;意想右曲池，轉想左陽陵;意想右勞宮，轉想左湧泉……如此四肢大關節穴道左右交叉呼應，來回反復3次。

功用：打通四肢穴道，培養內外三合的意念習慣，增強條件反射的靈敏性。在推手時上下相隨，內外相合，周身一家，渾身如牽線，出合勁，出整勁，增強打擊效果。

九、基本功法

(一)無極樁

兩腳平行分開，與肩同寬，兩膝微屈;兩手臂微屈，抱於胸前，手心向里，手指自然展開，眼視兩手。每次練習5—6分鍾。

學練要點：上體正直，頭正懸頂，下頦微收，沉肩垂肘，松腰斂臀，意守丹田，呼吸自然。

(二)開合樁

從無極樁開始，兩手臂作稍向外棚和稍向內收的練習。一開一合，“開”時吸氣，“合”時呼氣。每次練習4～5分鍾。

學練要點：呼吸要自然暢通，不可憋氣。呼吸的深度逐漸加長。

(三)升降樁

自然站立，兩腳開立與肩寬，頭正，肩松，精神集中，呼吸自然。兩手慢慢向前平舉至肩高，肘微屈下垂，手指自然張開，手心向下，眼看兩手，同時吸氣。此為“升”式。兩手下落時，按至腹前，松指屈肘，兩腿屈膝半蹲，同時作呼氣，氣沉丹田，此為“降”式。兩手臂隨兩腿的伸屈，做平舉和下按的反復練習，每次練習5—6分鍾。

學練要點：呼吸自然暢通，不可憋氣，呼吸和蹲起要協調配合，逐漸加大呼吸深度。

(四)虛步樁

兩腿自然開立，重心移至右腿並屈膝。

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㈥ 孫氏太極拳基本腿法

孫氏太極拳基本腿法

引導語：孫式太極拳是一種漢族傳統拳術，屬於太極拳流派之一，以下是我整理的孫氏太極拳基本腿法，歡迎參考閱讀!

蹬

在孫氏太極拳中叫蹬腿。似乎人人皆會，但要蹬的好，也不容易，什麼叫蹬的好?一要力度大，二要隱蔽強，三要速度快，四要正、側、反、轉皆能。

蹬的力度大，不僅僅是有腿力，更在於方法合理，要點有三提膝望懷，抽送合開，肩胯同動。

而隱蔽性在於換步時出腿，將蹬腳隱蔽在換步中。速度快需使蹬腳與呼吸相配合。蹬多用於中、遠距離薯猜攻擊。

鏟

在孫氏太極拳中叫起腿，此腿對腿部韌帶有一定的要求，斜鏟的難度低些，而正鏟，側鏟的難度相對高一些。鏟踢的突然性，用於近距離攻擊。

抽

抽腿包括鞭腿，兩者技術要求是一致的，但抽腿與掃腿有區別，掃腿的關鍵在肩胯協同轉動，腰上不用力。抽腿是腰上用力，轉胯不轉肩。抽、掃多用於中、遠距離。

點

點腿需要有特殊的功夫才能在實戰中發揮奇效，點腿自然是用足尖點，先練習點軟的東西，以後練習點硬的東西，最後還要回到點軟的東西。

點腿即可以短用，也可以長擊。以點對手身體上的'薄弱部位為攻擊目標。除了對力度、速度有一定要求外，對准確性的要求很高。要求准、快、狠。在孫氏太極拳翻身二起一式中即有點腿。

和檔截

是用自己的腳截擊對方的出腳，為防守反擊的有效技法，多與蹬喚手亂、點或拳法連接合用。在孫氏太極拳的進步搬攔捶中即含有截腿。

擺

通過轉身以腳外側攻擊對手，對轉身技術高求很高，而轉身技術對支撐腿的功夫有很高的要求，多用於誘敵敗式中攻其不備。如胡六爺打某拳師。在孫氏太極拳中稱為擺蓮。

剁

由上向下為剁，用此腿對松胯有講究，要松透，將整個身體於瞬間彈抖送出，多攻擊對手的膝及膝以下部位。用於近戰。

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㈦ 太極拳壓腿的方法

太極拳壓腿的方法如下：
正壓腿：
初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鍾後，再換另一腿。幾天之後，腿部皮耐肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。
踢腿：
踢腿是腿功柔韌性訓練最為重要的一步，它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也為實戰腿法訓練打下基礎。腿由下至上，應快速向面部擺動，這里有一個加速的過程。踢時髖部要後坐，腿上擺有寸勁。剛剛練習踢腿時，必須始終保持動作的規范性，寧可踢得剛過胸，也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這些均說明腿的柔韌昌昌性訓練不到位耐握扒，韌帶還沒有拉開。只要堅持壓踢結合，常練不輟，定會達到腳碰前額的。

㈧ 腿法基本功訓練方法

腿的基本功：

練習太極拳的腿功首先要從基本功練起。腿功講究耗、壓、遛、懸。

耗腿

耗是耗身形和腿法的中規中矩。嚴格按壓腿時的身形和腿法規定的要求將腿下壓後，用身體控制壓住，耗一會兒時間，同時也是為固定身形姿勢。

耗腿時感覺韌帶有一定的拉痛，以休息一天第二天能恢復為好，堅持循序漸進的原則。

壓腿

壓腿有正壓腿、側壓腿、十字壓腿，分高壓、中壓和低壓。

1、正壓腿：一腿獨立，腳尖朝前，另一腿提起，腳跟放在適當高度的物體上，腿尖上翹回勾，兩臂屈肘，手按在膝蓋處，將身體放鬆前俯下壓，胯根向後收。

用腹部貼大腿，胸部貼小腿，脊椎骨一節節拉長，用下頜去夠腳尖(也可用同側或異側肘尖去夠腳尖)，然後還原。左右腿交替練習。高壓是將腿放在高處壓，低壓是支撐腿屈膝，將另一腿腳跟著地壓。

遛腿就是踢腿。踢有正踢、側踢、外擺、里合、單拍腳和雙擺蓮腳。

1、正踢腿：起腿的胯根回抽，腳尖回勾，上踢腦門或雙眼中間、鼻尖、嘴、下頜，以能踢到下頜為最好。

2、側踢腿：側身勾腿上踢。

3、外擺腿：擺腿從異側起，腳經過面前向同側擺落。

4、里合腿：合腿從同側起，腳經過面前向異側合落。

注意：遛腿練習時，要求勾起抿落、快起慢落，落腿宜輕，不以聲響造勢。兩臂放鬆，順勢開合擺動，不起強勁。外擺腿和里合腿都要求腳走弧形，腿出扇面。

練習太極拳的腿功都要以腰胯帶動，以心意的開合、蓄發引導出腿功的力度。練習時注意抽胯。

㈨ 楊式太極拳手腳身腿的形與法有哪些

一、白鶴亮翅講解
白鶴亮翅又叫「白鶴晾翅」或「白鶴涼翅」。右臂上揚亮掌，左臂下落按掌，右腿坐實，左腳虛點，舒臂提踵猶如白鶴亮翅，故名。白鶴亮翅勢之特點是上分下踢。分以纖肢開敵正門，暴露其襠腹，我本坐身虛勢，提踵踮足之虛腳乘隙起腿飛踢敵之襠腹或脛骨。因白鶴亮翅是稍起身飛踢，所以是以踢敵腹襠為主，以踢脛骨為輔，散手之時亦常實施套腿還踢。其腿法較為復雜。敵受我之分，其勁已落空而傾側，復受我下部之攻擊，必負痛而轟然傾跌矣。故《太極拳體用全訣》雲：「舒臂提踵似鶴棲，著意隨心肱貫氣，上分下展開敵門，信步攻防驚天地。」
二、退步跨虎講解
退步跨虎勢，轉身撤步，兩手雙分，其轉身退步的形象酷似跨上虎背，故名。在拳術上通稱「跨虎勢」。此勢外形似白鶴亮翅，但兩手分開要比白鶴亮翅展開得多，腰胯下沉亦相對較低，以顯示其「跨」勢。此外，左手在白鶴亮翅中只有分摟采按之勁，而本勢又含捋挒之勁，右手在白鶴亮翅中只有提掤格截之勁，而本勢又含黏分之勁，這是兩勢手法區別之所在。退步跨虎勢兩手之分謂「剪刀分」，兩手向左右分開要同時進行，分開不宜過快，開始時分開幅度較小，轉腰撤步，左手尚在右臂肘彎處，待對方按力動搖，我兩手進一步分開，兩手的分開亦不宜過早，過早不能充分運用腰力。對於對方直前而來的按力，光用兩手上下硬分是有困難的，應該先轉腰胯退步，引進閃化，改變對方的勁力方向，使其直來的按力落空，然後以我兩腕黏對手兩腕里側左右分之，方見引進落空之妙。
三、高探馬講解
高探馬是象形會意的拳勢，右雹薯掌橫掌撲面身漸高起，表示高探馬頭，故名。一說形容其高高地站在馬鐙上探路，一說因探身跨馬之勢而得名，亦通。高探馬勢之上探下踢，上籠下提，上驚下取，自能舉重若輕，收放自如。高探馬是太極拳中上驚下取的經典拳勢，套路中以右手探，左腳踢的拗步形式出現，探以遮眼蒙敵，使之驚慌，踢以踢敵脛骨之迎面骨為主，也可踩敵腳面。敵受我之探擊，雙眼受蒙蔽，必定驚慌失措，復受我踢脛，勢必向後仰倒，此時乘勢進身斜探，擰轉敵之「馬」頭，敵必受我之力偶而倒地 .
四、上步七星講解
北斗七星(斗、牛、女、虛、危、室、壁)因構圖狀如龜蛇，而被稱之玄武。《楚辭·退游補注》釋曰：「玄武為蛇龜，位在北方，故曰玄，身有鱗甲，謂之武。」為四靈(龍、鳳、龜、蛇)之二。太極拳《各勢白話歌》雲：「上步就排七星拳。」說明「上步七星」勢，上步後兩拳交錯封掤架打，下盤成右虛步鏟踢，從側面看，其頭、手、肘、肩、胯、膝、腳七個出擊點的位置，其形勢布排恰似北斗星座天樞、天璇(璿)、天璣、玉衡、開陽、搖(瑤)光七星，故名。上步七星是太極拳中上籠下提之經典拳勢。「籠」者籠環，籠罩，虛籠之謂。兩拳交錯，環臂圓滿，籠環逼化，將敵籠罩在我既圓且滿的掤勁之下，意氣鼓盪，意遠而勁長;虛腿同時徑直向前鏟踢。直線踢敵脛骨之正面，即迎面骨。因其勁短促，起腳又低，故稱之為「寸腿踢」。太極散手「上步七星」之踢亦有幅及襠部的，只是以踢迎面骨為主罷了。敵受我上之長勁籠環逼化，下之短勁鏟踢，必立仆於地。
五、左右分腳講解
「左右分腳」勢，簡稱「分腳」。凡拳勢中有「左右」兩字者，皆指左式與右式而言。分腳，一名「翅腳」，系指兩腳以腳尖或腳背先後向左右分踢，伸展自然，安適舒展，身心雙暢，其勢如飛鳥展翅，翱翔於藍天;勁貫腿足，意注四梢，其像如蒼鷹搏擊於長空，故名。此式原名「踢腳」，乃是用腳尖向上踢，故《太極拳體用全訣》說：「左右分腳脅下刺，捋來架去伺隙襲。」一個「刺」字形象地刻畫了腳面綳平以腳尖踢出的特點。武式、孫式太極拳仍有「踢腳」「起腳」之名。起腳，原是武術使用腿法的通稱，此外專指分腳。吳、武、孫、陳等式太極拳另有「二起腳」，別名「鴛鴦腿」。左右分腳要「先分後踢，兩手分完到位後才踢腳，不是邊分邊踢，也不是分一半就踢，不分完不能踢」。認為「不分開別人擊來的手不能踢腳，因為對方還有防守和攻擊的機會。毀肆世」這樣的說法，實則似是而非。分腳踢對方脅部的時候，一手必須壓住敵肘捋回，一手暗采敵腕，寓有一個「十字手」法，掤「封」住敵手後再行施著，這樣就可以避免我腿被敵摟住的危險。
六、轉身蹬腳講解
「轉身蹬腳」，轉身後用腳跟蹬人，故名。蹬腳，陳式作「蹬一根」，陳式古譜作「庄(樁)根腿」。楊式太極拳屬於蹬腳范圍的拳勢有轉身蹬腳、右蹬腳、回身右蹬腳、左蹬腳、轉身右蹬腳及楊澄甫最後修訂定型的「十字腿」，共計六式，可見蹬腳之重要。因其技術要領及用法大致相同，除個別勢式因有變異及特殊而需另作斠解外，其餘皆以「轉身蹬腳」為准以作「蹬腳」之斠解。
轉身蹬腳」是太極拳難度較大的動作，它的特點及技術的重點、難點就是旋轉。難在一腳懸空，單腿支撐的情況下旋轉135°，即由分腳後的東北方向轉向蹬腳的正西方向。完成這一動作主要靠腰跨的帶動，腰為一身之主宰，是上體轉動的關鍵，對協調全身動作、調整重心、平衡身軀、輸送勁力，都起主導作用。但並不意味著可忽視全身其他方面協調一致的配合，須知要完成這樣難度較大的動作，不可能光靠一腿支撐及腰胯的局部動作，而是需要整體的協作配合。
分、蹬腳的關鍵，在於站立支撐之腿，支撐腿腳、腰、胯相連坐穩，是踢出之腳的基礎和所發之勁的源泉。以支撐腿為根本，立定根力，勁起腳根，兩腿相合相隨，根跟相連，勁勁相貫，勁於內換，節節貫串，則分、蹬起處，敵必應腿而仰了。故《太極拳體用全訣》曰：「轉身蹬腳打敵援，懸腿蹬伸腹上踹，上驚下取樁根腿，立身中正最得勢。」
七、轉身右蹬腳講解
「轉身右蹬腳」本應列入「蹬腳」范疇。但因其與前勢「左蹬腳」組成連環腿法，這是太極拳中一種特殊的腿法，且此勢的轉身是以腳掌為軸轉動，完全有別於他勢蹬腳以跟為軸的轉動，故另作斠解。《太極拳體用全訣》說：「形似松鶴單腿立，上卸下取常蹬膝，足掌為軸轉自由，轉身蹬腳連環踢。」《各勢白話歌》說：「踢腳轉身緊相連，蹬腳上步搬攬(一作攔)打。」 《全體大用訣》說：「左蹬腳踢右蹬勢，回身蹬腳膝骨迎。」充分說明轉身右蹬腳是以腳掌為軸旋轉的，其目的是「轉自由」，既輕盈且靈活，有利於連環腿法的實施，這是為連環進擊專門設計的，也是太極拳中唯一的「樞紐」旋轉方法，這一點是要引起注意的。
轉身右蹬腳的連環腿法是前勢左蹬腳後，敵轉從後左側翼襲擊，我迅速右轉，左足落地站穩，即起右腿蹬其腹脅膝等處，此起彼落，連環進擊。拳諺說：「手是兩扇門，全靠腿打人。」轉身右蹬腳，上以兩手左右分展以稱蹬腳之勢兼驚敵，下以連環蹬腳以擊敵。而進步搬攔捶則以右足向前橫蹬下踩，左足前邁踢臁或套腳以擊敵，亦屬腿打連環之法。
八、十字腿講解
楊公澄甫晚年修訂定型的「十字腿」是順式蹬腳勢，屬於蹬腳的范圍，本可不再作斠解。但原式及散手中卻是以「單擺蓮」方式演繹的，自左穿掌後，身體漸右轉，左胯內旋里收，左足尖里扣踏實，重心漸全部移於左腿。同時，左臂屈肘右移，掌心朝里，右掌仍在左腋下。身體繼續右轉，右腳自左向右上方弧形外擺，膝部自然微屈，高不過肩，足背稍側向右邊。同時，左掌自上向右、向左，橫側迎面拍擊右腳面;右掌經左腋而下，經腹前弧形向右移(另一種打法，是右掌抹經左臂肘上經胸前向右後抹)，右臂外旋，握拳內收於右腰側，掌輪貼腰，拳心朝上。下接進步指襠捶。
十字蹬腿是一個平衡動作，兩手平肩伸展是為平衡，要求立身中正，身樁端正，無所偏倚，虛靈內合。《太極平準腰頂解》有「有準頂頭懸，腰之根下株，上下一條線，全兩手轉。」用它作為十字腿的動作要求和尺度是十分貼切的式
九、轉身擺蓮講解
360°大轉身後，以腳背緣擺踢敵人，柔腰百折若無骨，撒去滿身都是手，腳過似疾風擺盪蓮葉，故名「轉身擺蓮」。又名「擺蓮腳」或「擺蓮腿」，簡稱「擺蓮」。「擺蓮」是武術中的通用名稱，有單、雙之分。前之「十字腿」，早年楊澄甫練此勢就是「單擺蓮」，既以左掌單掌橫側仰著拍擊右腳面，形成拗步「單擺蓮」。而本勢是左腿展開先行擺轉，此為一擺。擺轉後，右腿自左向上、向右外擺，以橫勁擺踢，此為第二擺，雙手左掌稍先、右掌略後迎著拍擊腳背，故又名「轉身雙擺蓮」，簡稱「雙擺蓮」。其轉身時兩手上刮、左腿下掃，意含掃腿，當源於外功拳的「掃蹚腿」
平時演練擺腿時疾如旋風擺蓮，雖迅捷而作聲甚微。有時乾脆不作聲，行若微風拂蓮，徐徐而來，緩緩而至。其神情韻味真正顯示了「柔腰百折若無骨，撒去滿身皆身手」的太極虛無境界，因而也更切合於拳論。
應用擺腿時的注意點，即如前有敵，而又有敵自身後用右手打來，我擺腿還擊之前，我之雙手須黏住敵右腕，隨繞其腕里，往左捋帶挒開，方可掩護起右腿橫勁擺擊，以免被敵撈住我之擺腿。旋轉時，要注意兩捋手的高低隨之變動，但不可突變，以免造成斷續。要意牽勁連，兩手隨腰捋轉，圓潤無滯。又要注意身法穩沉，襠勁圓撐，為兩掌的捋挒和起腿橫勁擺踢打下牢固根基，不致使發勁飄浮無力，勁力分散。
十、左右金雞獨立講解
金雞獨立，象形也。一手上托，一手下按，一腿屈膝提起，一腿支撐獨立，其姿勢恰似金雞獨立，故名。而武式、孫式作「更雞獨立」。
《太極拳體用全訣》說：「金雞獨立隨勢起」。《全體大用訣》說：「單鞭下勢順鋒入，金雞獨立占上風。」又說：「提膝上打致命處，下傷二足難留情。」說的是敵以由上而下的著法向我擊來，我應以下勢，順其來勢向下黏隨，待其落空,即用黏隨之手，借腰、胯、膝三節前進之勢，隨勢而起，撩擊其襠部;或以手向上挑，閉托其手肘，同時提膝撞擊其襠部;或以一腿抬起即落，以腳跟猛踏跺其腳面，同時另一腿上抬，以增加下踩的力量。使全身重力落在腳跟上，以全身之力踏擊敵腳，這就是「千斤墜」的著名用法，也是獨立勢又名「千金墜」的原因。
太極拳金雞獨立如日之升，全賴於蹬勁。 「金雞獨立隨勢起，撩撞閉踢任我為。」充分說明此勢手、膝、足是並用，且變化多端的，是一著以手法為輔，腿法為主的，一著多用的招式，其主要用法除撩、撞、閉、踢外，尚有手的托、采、摟、按和腳的踩踏。其手法的托、采、摟、按、閉都是為牽制敵手，而為順勢躥起，實施腿的撩、撞、踢、踩務的。左右獨立勢所用的「上托」，是就該動作的技擊作用而設立的，實際演練時，不要為了「上托」一詞的含義而將掌心朝上，而是應該手指朝上。上托手的作用是閉敵手或托敵肘部，而獨立提膝的技擊意義是，近則以膝撞擊敵襠部，稍遠則以足踢敵襠或腹部，或提膝保護自身的襠部和腹部，皆因膝和足的用法是多變的，或撩踢，或撞閉，或沉踩;卻其攻守往往是雙向的。因而拳論有「足來提膝」「近便加膝」的說法。所以實際的演練中足雖未踢出，但須寓踢意。

㈩ 練太極拳時腿功怎麼訓練

建議你少練啊。平時就是拉高亂伸就可以了。如果要專門練腿功。需要長時間打基礎。

只要練就容易受傷戚枯檔。所有科學的方法都是減少受傷，快速恢復的。

太極拳的套路里，幾乎含了所有的腿法。敗缺靈活使用就可以。如果還不夠，你可以看看北腿的功夫。

朋友圈裡有一個專門練腿的。腿用得象手一樣靈活。相當過癮。