背肌訓練方法

1. 練出好看的背肌方法

我的背部計劃包括2個力量練習和1個結束練習（頸後下拉或坐姿拉力器劃船），保持高次數（杠鈴和T杠劃船10——15次/組，啞鈴和拉力器練習15——20次/組），大重量。
一、四分之一硬拉
計劃：我用四分之一硬拉或杠鈴劃船開始每次背部訓練，兩種練習交替使用。
目的：四分之一硬拉需要背部每塊肌肉的力量，因此可從上到下錘煉不同的肌群。最初是針對下背部和脊柱肌，拉至中部刺激的是背闊肌，到頂點固定，擠壓是為了使上背肌收縮。
技術：進行四分之一硬拉練習時不要一個勁地上提杠鈴，運動范圍只在膝蓋下方，開始先依靠臀部屈肌收縮，然後才是背部的各肌群。
下面是技術細節：
①全神貫注地拉緊身體每塊肌肉並盡可能地握緊杠鈴。②抬頭，保持後背平直、綳緊臀部和腹部，向上提拉杠鈴時用腳跟蹬地發力。③練習時兩臂是配角，拉力僅來自背部肌肉。④在頂部通過後拉肩部和推動胸部向前稍做固定。⑤還原時保持身體拉緊。⑥保持高次數和大重量，但不要影響規范的動作和安全保障。
二、單臂啞鈴劃船
計劃：考慮到啞鈴比杠鈴能進行更大范圍的運動。
目的：該練習能孤立練每側背闊肌，使背闊肌更徹底的收縮。
技術：①一隻手握緊一個啞鈴，另一隻手支撐在長凳上，握鈴臂自然下垂。②轉動持鈴臂，使掌心向身體。③僅用單薄力量拉起啞鈴，背闊肌迅速用力，但軀干要保持靜止，意念集中在收縮的肌肉上。④全神貫注地保持肩部向下並在動作到頂點時擠壓背闊肌。⑤緩慢還原。
三、T杠劃船
計劃：為了打造寬厚的背部，我用T杠劃船作為與啞鈴劃船交替進行的練習。
目的：T杠劃船是打造寬厚背部的理想動作，它重點強調的是後背中上部和背闊肌。
技術：①上體前屈，伸長兩臂，緊握T杠把手。②保持背部平直，上提重量至胸部。③在最高點稍做停留進行頂峰收縮，擠壓上背部肌肉。④慢慢還原。⑤可以使用窄握，對背闊肌外側和強刺激。
四、單臂T杠劃船
計劃：這是標准T杠劃船的替換練習，是一種極艱苦的練習形式，針對的不是初練者。
目的：做單側T杠劃船可以迫使你用嚴格的形式刺激背部外側和上部肌肉，使背部兩側均衡發展。
技術：①一隻手（加護帶）握T杠，將T杠放在兩腿之間，請訓練夥伴用腳抵住T杠後端。②將T杠上提至胸部。完成適量次數後，換另一隻胳膊重復練習。③一臂練習時另一臂穩定軀干。④拉起重量時保持肘部外展，並在最高點進行短暫的頂峰收縮。

2. 如何訓練背肌

背 肌 訓 練 法
作者：英國—多里安�6�1耶茨
熱身：先騎10分鍾自行車。然後用較輕的重量活動一下三角肌、胸大肌、肱三頭肌和肱二頭肌，以加速上身的血液循環。接著是活動背部。做兩組重量很輕的杠鈴劃船。這是背肌的基本練習，它能作用於整個背肌。在兩組15個135磅的杠鈴劃船後，便開始背肌的正式訓練。
1、反手重錘下拉：主要練背闊肌上部。先做這個動作能使背闊肌上部充血，為大重量劃船練習做好准備。
由於這是背肌的第一個練習，故我先做三組預備練習，每組10次，最後一組重量達300磅。然後做6次正式訓練，重量為435磅。最後做2次強迫訓練。
握距：有些運動員認為寬握比窄握對拉長背闊肌更有益。事實去相反。背闊肌從腋部向臀部方向伸展，縱向拉伸得越長，對它的刺激作用就越大。寬握使拉伸的長度縮短，同時也減弱了對背闊肌上部的作用。窄握能擴展拉伸距離，使背闊肌在整個拉伸過程中保持肌肉緊張。我採用屈臂反握法（兩手位於頸前），使兩肘在運動中能更向後，以保證更大的拉伸長度的肌肉張力。
做動作時胳膊微屈，肱二頭肌不受力，使重力全部作用於背闊肌。同時背部要略向後彎，然後盡全力拉下把手，直到肌肉完全緊張收縮。我不認為非得將把手拉到預先確定好的位置，拉到中點位置肌肉就會處於緊張收縮狀態。到背肌極度收縮時，可控制一會兒，以加深刺激。
2、引體向上：主要練斜方肌。重錘下拉練習已使背闊肌疲勞，這時用自重做引體向上比較合適。我的體重是285磅，一般我能標准地完成8次引體向上，再強迫做2次。握杠距離稍寬於肩，兩臂微屈，屈腿。兩腳並攏。兩臂微屈可防止運動中臂部用力。
練習時背部微弓，快速上拉到下巴超過單杠時，停留一會兒，以加強對肌肉的刺激。身體下降還原時，控制速度，使受力肌肉一直保持緊張狀態。
3、杠鈴劃船：它是增加整個背部肌肉厚度的好方法。雖然背肌已練過一遍了，我仍做一組熱身練習，以動員未練到的肌肉，包括臀部和髖部肌肉。練習重量是330磅，做15次。正式練習的重量是440磅，一般做5-6次，然後降到3-4次，最後以1-2次完成。
練習時，上體和地面保持70度角（不同於傳統的45度角），原因是：第一，這個角度背闊肌承受能力較強；第二，背下部不易受傷。就是說，在這個角度可以用大重量做動作，訓練效果更好。
握法：過去用正握，後來改用反握。因為背闊肌的功能是拉臂縮背。反握能使上臂運動更向後，從而能使背闊肌，特別是背闊肌下部產生更大的張力。如果你也要將正握改為反握，開始時重量要輕些，以便逐步適應。

3. 背部肌肉的鍛煉方法有哪些

可參考下面各方法進行：

1、燕飛法：俯卧，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。

4. 背部肌肉怎麼練習

一、啞鈴單臂俯身劃船
動作要領：右側手臂支撐凳子，右腿跪於凳上，左手握小啞鈴（或飲料等物品），脊柱與地面保持平行，右手上提啞鈴。上提15次，換另一側。每次可做2 3組。注意：發力時，意念於背部肌群，手臂放鬆。
二、俯身硬拉
動作要領：雙手握啞鈴（或其他物品），雙腳分開與肩同寬，背部挺直，俯身後挺直，挺胸抬頭膝微屈。重復15次為一組。稍事休息後，可再做幾組。
三、坐姿頸前劃船
動作要領：如果您在健身房鍛煉，這項鍛煉非常適合鍛煉背部。選擇適合自己的力量檔位後，挺胸，目視前方不要仰頭，下拉時手臂平行於地面。用力時呼氣，放鬆時吸氣。每組15個，每次2 -3組。

5. 怎樣練背肌

背部肌肉訓練

上背部 立式聳肩
起始姿勢
身體直立，兩手用正（俯）握法握杠鈴或啞鈴，握距稍寬於肩。

動作過程
先讓肩部盡量下傾，兩臂完全不使勁，然後聳起兩肩（主要是收縮斜方肌），靜止一秒鍾，松下肩，重復再做。

呼吸方法
聳起肩部時吸氣，松下時呼氣。

注意要點
聳起肩部把杠鈴稍稍上提要完全靠收縮斜方肌所產生的力量，兩肘不能絲毫彎曲。

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上背部 直立劃船

起始姿勢
兩腳自然開立，兩手握杠，用上握法握距比肩狹（可窄到兩拳在杠中央相接）。
動作過程
把杠鈴徐徐向上拉起，直到橫杠幾乎觸及頦部。靜止一秒鍾，讓杠鈴徐徐下垂到兩臂完全伸直，重復再做。

呼吸方法

杠鈴上拉時吸氣，下垂時呼氣。

注意要點
上拉時要讓橫杠盡量貼近身體。如握把較寬，杠鈴上提時讓兩肘尖向上。上拉時身體不要擺動。下垂杠鈴要徐徐而行，最後要讓杠鈴盡量下垂到可能的最低點。

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背闊肌 引體向上

起始姿勢
兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。

動作過程
用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鍾，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。

呼吸方法

將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。

注意要點
上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。

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背闊肌 坐式下拉吊棍

起始姿勢
坐在凳上，兩手用寬握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。

動作過程

收縮背闊肌，將吊棍盡力往下拉，直到觸及頸後肩背部或是觸及前胸。然後慢慢放鬆背闊肌，讓吊棍縮回到兩臂伸直拉住的高度。

呼吸方法
將吊棍下拉時吸氣，松回時呼氣。

注意要點
應將意念集中在背闊肌收縮和放鬆的控制上。若坐著的高度不合適，可立著做或跪著做。

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背闊肌 俯身劃船

該動作是鍛煉背闊肌的基本動作之一，可用杠鈴、啞鈴等來做。用杠鈴時，握距寬時，並上拉到觸及腹部時，對背闊肌下端有較大鍛煉作用。握距窄，並直接上拉到觸及胸部時，對背闊肌上部影響較大。若用啞鈴，可左右手交替做或用單個先練一邊，再練另一邊。

起始姿勢
屈膝，上體前傾，兩臂直垂握杠，應使杠鈴稍離地面。頭不要低垂。

動作過程
收縮背闊肌，將上臂上拉，把杠鈴盡量拉高，靜止一秒鍾，讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。

呼吸方法
上拉杠鈴時吸氣，放下時呼氣。

注意要點
上拉時要想著讓主要力量來自背闊肌的收縮，而不是臀部。上拉時，腰要收緊，上體盡量不搖動，腿部用力，臀部後移，以保持平衡。如做單臂劃船，另一手可撐扶在膝上或凳上

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背闊肌 並握劃船 背闊肌 變化動作

起始姿勢
將橫杠一端套上杠鈴片，讓一端留空，並頂住牆角或用重物壓住。騎跨橫杠，面向重端，站在墊木上，兩膝稍彎，臀部向後移，兩手一前一後並握杠的近杠鈴片處。將重端稍稍拉離地面。兩臂下垂，不要低頭。

動作過程
收縮背闊肌，屈肘將杠鈴的重端拉起到接近胸骨。靜止一秒鍾，極力收緊背闊肌。放鬆背闊肌，讓杠鈴重端徐徐下降。

呼吸方法
上拉時吸氣，下降時呼氣。

注意要點
為了盡量用上背闊肌的收縮力，兩手握杠要放鬆些，以少耗臂力。上體保持不動，不讓抬高借勁。起拉前，要讓背闊肌完全松開，上拉到最高點時徹底收縮。胸要挺，腰要收緊，腿要用力下踏，臀部往後移。

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骶棘肌 直腿硬拉

起始姿勢
兩腳開立，比肩稍狹。向前屈體，不要屈膝。兩手用正、反握握杠，握距稍寬於肩。勿低頭。 動作過程
收縮下背部肌肉，把上體向上向後挺起，兩肩盡量後移。最後，盡力收縮骶棘肌，靜止一秒鍾，再慢慢屈體向前，直到杠鈴片幾乎觸及地面。如欲加大後背部的屈伸幅度來加大鍛煉效果，兩腳放在墊木上，杠鈴放在地上。

呼吸方法
上拉時吸氣，放下時呼氣。

注意要點
兩腿始終直立，膝部勿彎曲。意念要始終在後背部。動作平穩，用大重量，但又切勿過重。切勿突然用大重量。也可屈腿做這個動作，稱為「屈腿硬拉」，對下背部的鍛煉作用稍小，但有助於鍛煉股四頭肌。

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骶棘肌 超度挺身

起始姿勢
俯伏在長凳上，讓上身前滑，直到小腹貼在凳邊。向前屈體，讓上體直向下垂。讓一同伴壓住或坐在小腿上。兩手交叉放在胸前。若要增大抗力，還可抱一杠鈴片在胸前。

動作過程
上體盡量向上挺，到最高點時，靜止一秒鍾。然後慢慢回復。

呼吸方法
上體挺起時吸氣，前屈時呼氣。

注意要點
向上挺伸時應盡力收縮骶脊肌，動作不要過快。

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骶棘肌 負重躬身

起始姿勢
頸後肩負杠鈴，兩手用寬握距握杠，全身直立。

動作過程
慢慢向前屈體躬身，直到上體與地面平行，靜止一秒鍾，身體向上挺起，直到回復全身直立。

呼吸方法
向前屈體時吸氣，挺起時呼氣。

注意要點
屈伸上體時，應始終保持挺胸收腹緊腰和兩腳伸直。兩手緊握橫杠，勿使在頸椎上滑動。挺起時有意識的徹底收縮骶脊肌。

6. 背部肌肉鍛煉方法大全，怎麼練背肌

1
俯卧撐練習。在做俯卧撐的時候，背部肌肉會一張一馳的得到鍛煉。但要做標准才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面（不能趴在地上），這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。每天練習50個左右為宜。

2
擴胸運動。擴胸的同時會讓背部的肌肉得到鍛煉，在做這項運動時，肘部要盡可能的向後擴，幅度越大越好。

3
轉體運動。與擴胸運動有所不同的是，轉體運動會分別強化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當向左轉體時，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉體運動時，可以站著兩腿自然分開站直，轉體時腿部不要轉動。或者坐在墊子上，伸直一條腿，然後蜷起另一條腿，只上身做轉體運動。

4
用啞鈴做俯身劃船。找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動作，每次做半個小時；然後換左手拿啞鈴重復。主要能鍛煉背闊肌。

5
單杠或健身器八字架練習。單杠練習主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習有助於拉寬肩膀和發達背部肌群，窄握單杠能拉長背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬於肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放鬆自然下垂。然後屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結或頸部後面與杠面齊平，再放下還原，根據個人身體情況每天練習5--10次。

6
健身器材練習。如果有條件，可以去健身房進行拉伸練習，能鍛煉背部的肌肉。剛開始練習時要循序漸進，不要一開始就用勁過猛，容易拉傷肌肉。
轉自網路經驗，勿怪

7. 如何快速練好背肌

在單杠上做「潛水艇」知道嗎？就是雙手與肩同寬、握緊單杠，兩臂膀伸直，整個身體要做到象根棍子一樣直，兩臂膀伸直與整個身子成90度，當然剛剛開始比較難做，練習時手臂可略微彎曲，雙腿可以從上面慢慢放下來。這個動作鍛煉好了，你的背肌會增強很多。還有「推輪子」，知道嗎？雙手中緊握輪軸，輪軸中間一個比較大點的輪子，大到雙手握緊時碰不到地面，以免傷到手。鍛煉時，雙腳站與肩同寬，雙手緊握輪子，彎腰從腳尖處向外推出去，雙手臂筆直伸過頭頂，一直到整個人筆直的象根棍子，身體幾乎與地面平行，但肚子不可碰到地面。剛開始有點難度，鍛煉時可以用輪子頂牆邊，慢慢加大難度，直到不用輪子頂牆邊也可以做，這個方法主要是方便實用，場地可就地取材。做這些動作之前都要熱身喲，做完也要做放鬆運動，特別是腰部，不能太累。做好防護啊！同時營養要跟上啊。二、三個就出效果，堅持吧，不必每天做，但每周不少於3次。自己安排吧。

8. 腹肌和背肌的鍛煉方法

說實話
腹肌
是所有肌肉中最不好練出來的
因為我們
人
經常
坐著
坐著坐著
我們肚子的
肉就會
「扣」在一起
所以說不好練
但是不要
灰心
只要自己想練的話
一定可以練出來的
但是還是要靠
堅持
+
堅持
還有就是
可以去找個你同學或者你朋友
一起鍛煉
因為有競爭的話
鍛煉
就會堅持下去的
沒競爭的話
靠自己一個人是堅持不下去的
呵呵
上肢
你可以做
俯卧撐
和引體向上
和
舉啞鈴
但是不要
盲目的做
只要別把自己鍛煉累了就可以了
盲目的意思
假如你
俯卧撐
可以做20個
/一次（最多）
那你就不要做20個
做
10-15個/次
做多組
但是不要做多個
（1次）還有就是
你可以在接下來的
時間里
鍛煉
因為夏季
是鍛煉
的最好時期
呵呵
祝
你早日練
出

9. 背肌是如何訓練的 （最好是不用器械的）

俯卧撐
俯卧撐
都是比較有效的方法
如不用器械可以爬在床上面嘲下
雙手抱頭
腳勾住床邊向後起
每天做50——150次堅持一個星期就出來效果了
可以事一下

10. 腹背肌訓練方法

上面的不要自己沒找到好的教練就一桿子全部打死，我是健身教練，而且就是做功能性訓練得，你說的腹背部肌肉是一個很大的肌群，而你所需要的在我看來就是 豎棘肌
中下斜方肌
腹直肌
腰方肌這四個肌群，這個部位專業訓練稱為核心力量訓練，腰腹承接著全身力量的傳送，沒有好的核心力量你的平衡，爆發，協調，以及動作精確都會受很大的影響，我估計你是感覺到了所以才會問這個問題，那麼下面我給你這四個肌群的訓練方法：
1.豎棘肌
位於腰部，訓練方法，羅馬椅背伸展。以及普拉提的超人式都可以訓練到，強度如果是增加力量的話，建議每組8次，重量是你最大重量的70%-80%。
2.
中下斜方肌
位於豎棘肌上部也就是我們常說的後背，這個部位可才用杠鈴劃船，強度同上。
3.腹直肌
位於腹腔也就是常說的腹肌，這個進行卷腹和反向卷腹就可以。強度同上。
4.腰方肌
位於腰部側面，採用啞鈴側拉，強度同上。
核心力量訓練的肌群還有很多部位不過根據我的經驗這四個是你最需要，至於訓練動作都是在學校的訓練場所就可以完成，至於要領你可以上網查看，再這重復就顯多餘了，希望能幫助到你！