岡下肌訓練方法

Ⅰ 岡下肌用彈力帶怎麼練

岡下肌位於岡下窩內，肌的一部分被三角肌和斜方肌覆蓋。起自岡下窩，肌束向外經肩關節後面，止於肱骨大結節的中部。作用是使肩關節旋外。
岡下肌鍛煉動作有：蝴蝶機，引體向上，俯身啞鈴擺肩，坐姿頸後下拉，T型杠鈴劃船。
比如可以做幾組引體向上，每組做10個左右，每組間休息1分鍾。

Ⅱ 如何練菱形肌和小圓肌

分析如下：

1、引體向上（窄握）寬握時背闊肌外側發力多些，窄握內側發力多些，我個人覺得寬握時大小圓肌參與的更多，窄握時斜方肌，肩胛肌參與發力會多一些。

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這個健身鍛煉是為了最大限度地提高肌肉強度。改變身體，習慣，人生。減掉脂肪，增強實力！它考驗你的意志。希望這款軟體能幫助到你。

Ⅲ 背闊肌不夠完美，想深度強化岡下肌，什麼動作是需要我們練習的

健友們在練背的過程中，經常忽略對背部小肌肉群的訓練，導致背部整體的立體感很差，為了避免這種情況的發生，深度強化小肌肉群，能夠提高健身效果，今天我們針對岡上肌的刺激鍛煉，讓健友們在訓練中，認識到想要一個完美的身材，不僅要重視大肌肉群的訓練，還要加強小肌肉群的練習，這兩者是缺一不可的。

雙腳之間的距離與肩部同寬，右臂向前伸直同時手掌心向里，左臂屈肘在左腰部叉腰，然後保持這個姿勢，使右臂向身體的左上方直伸，使右腳尖和右臂在一條直線上，保持動作5秒，讓岡下肌有很強的拉伸感，然後放鬆身體換左臂練習。

這幾個動作和高重量練習相比，動作比較簡單，但是要掌握正確的動作技巧，我們健友可以把它放在背部大肌群鍛煉結束後的補充動作，更好彌補鍛煉中，帶來的不足，使背肌的鍛煉更加全面化，背部肌肉不會出現左右不對稱或者出現薄厚的現象，以上的幾個訓練方法，我們可以把它當做背部薄弱肌群的訓練。

Ⅳ 引體向上能練豎脊肌和岡上下肌嗎

引體向上，可以練到豎脊肌和岡上肌以及岡下肌。引體向上，是一個很考驗上肢整體力量以及全身核心力量的一個復合動作。要做好一個十分標準的引體向上是比較困難的。引體向上，主要以發展背部肌群的圓肌和背闊肌為主。對於豎脊肌的針對性並不強但是可以練到，發展豎脊肌還是要以拉硬，山羊挺身等針對性動作為主。

Ⅳ 怎樣練下半背部肌肉

背闊肌 位於腰背部和胸部後下側的皮下，是全身最大的闊肌。上部被斜方肌遮蓋。
其功能是使手臂拉向下和後；肩帶下壓；軀干側向一邊。 訓練動作是各種方式的引體向上重錘下拉；劃船動作；仰卧上拉。
上背肌群（大圓肌，小圓肌，岡下肌，菱形肌） 位於人體上背部。可使手臂向內和向外旋轉；手臂向後劃；肩胛上升，旋轉，向下。 訓練動作有深蹲，硬拉，劃船等

Ⅵ 背肌完不完美看岡下肌，哪些動作鍛煉岡下肌

岡下肌是肩袖的組成肌肉之一，與岡上肌一起形成肩袖。眾所周知，肩袖在一些肩部運動中起到穩定肩關節的作用。岡下肌可以確保有序和成功地完成鍛煉動作。岡下肌位於岡下窩中。運動時，在肩胛骨的控制下，它可以成功地幫助肩關節向外旋轉，並幫助手臂向體外旋轉。因此，加強對岡下肌的訓練是非常必要的。

側卧支撐啞鈴側拉。身體側卧在平台上，右臂彎曲肘部支撐身體在平台上，左手握住啞鈴掌心向內，左臂彎曲肘部使前臂位於腹部。訓練時前臂與上臂的夾角保持在90度，以左肘為軸，使前臂握住啞鈴在身體左側向上移動，當前臂達到最大極限時，峰值收縮1秒鍾，然後回到原點，整個過程保持身體穩定，只有前臂在移動。

Ⅶ 窄握引體向上可以練斜方肌，寬握可以練背闊肌，那怎麼練岡下肌那。

窄距練斜方？誰告訴你的。

斜方肌功能使肱骨穩定，與小圓肌協助做旋外。你可以做「杠鈴高翻」，龍門架做肩關節旋外訓練鍛煉到岡下肌

Ⅷ 啞鈴劃船能同時練岡上肌、岡下肌、小圓肌、大圓肌嗎

除了岡上肌不能練到，岡下肌、小圓肌、大圓肌都可以練到。

做好這個動作，注意的要點：雙手持啞鈴呈對握狀態，在俯身之前，需要下沉肩胛。俯身向下角度為45度或更低的30度，需要保持背部中立，在整個開始和結束後，都不能弓背。

在動作頂部，需要持續收縮背闊肌，停留3秒後再下放。整個動作需要勻速進行，盡量慢一些，不要太快。使用重量也不要太大，要保證動作質量為前提，盡量做到最佳狀態，背闊肌刺激就更好。

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注意細節

①雙手握法

有兩種握法：對握和正握。對握是向後劃船，側重於刺激背闊肌。正握是向上劃船，側重於刺激斜方肌及其它上背肌肉群。這里為了更多刺激背闊肌，所以採用對握方式。

②向下收縮肩胛

首先要做的一點就是：肩胛向下收縮，而不是完全內收肩胛。

方法：雙手向上，接著內收，最後下沉，將雙手舉高，接著雙手緩慢向下，並向內收縮肩胛，然後下沉肩胛。整個動作可以歸納為：聳肩→內收→下沉。拿起啞鈴後，先下沉肩胛，再將背部中立，這樣去做，背闊肌刺激感就更明顯。

Ⅸ 背闊肌不夠完美，想深度強化岡下肌，什麼動作是需要練習的

想要一個完美的身材，不僅要重視大肌肉群的訓練，還要加強小肌肉群的練習，這兩者是缺一不可的。針對岡下肌，有許多人還是了解的，而岡下肌是肩袖的一個構成肌，想要如何練岡下肌，是有很多訓練法的。以下列舉的一些練習希望對你們有所幫助。

三、側卧支撐啞鈴側拉。把握住啞鈴，側卧在平凳上，手握著啞鈴。身體側卧在平板凳上，左手握住啞鈴。手心向里側，將前臂放在小腹處，左臂向上屈肘，保持自身前臂與上臂的成直角狀，在做動作時以左肘為轉軸，保持身體的穩定，手臂上邊一部分維持不動。每天兩次，每次堅持做四組。

四、坐姿肩外旋。將臂肘屈伸90度，緊靠身體，做動作過程中不要離開，假如操縱不太好的話夾一個純棉毛巾。訓練過程中抗壓強度不要過大，每20個一組，每次3-5組。要體會到岡下肌使力，要有酸的感覺。留意身體操縱好，不要出現轉動。