一般訓練理論用什麼訓練方法

A. 體能訓練理論與方法

體能訓練理論與方法共五章，分別就體能訓練、體能訓練的原則、體能訓練的內容及其訓練方法、不同競技項目的體能訓練、體能訓練的醫務監督等方面進行了系統的論述，強調吸收與創新並重、理論與實踐並重。本書適用於體育院系運動訓練專業學碧脊租生，亦可作為教練員的參考書。

第四節一般和專項訓練原則

一、一般和專項訓練相結合原則概念

二、一般和專項訓練相結合原則的理論依據野緩

三、訓練中貫徹一般和專項訓練原則的基本要求

第五節「三從一大」訓練原則

一、「三從一大」的科學概念

二、「三從一大」訓練原則產生背景

三、訓練中貫徹「三從一大」訓練原則的基本要求

第六節系統訓練原則

一、系統訓練原則概念

二、系統訓練原則的理論依據

三、貫徹系統訓練原則的要求

第七節適宜負荷原則

一、適宜負荷原則的概念

二、適宜負荷原則理論依據

三、貫徹適宜負荷原則的基本要求

第八節恢復原則

一、恢復原則的概念

二、適時恢復原則的理論依據

三、恢復原則的訓練學要點

第三章體能訓練的內容及其訓練方法

第一節體能訓練的內容及其內在關系

一、體能訓練的內容

二、形態、機能、素質三者之問的關系

第二節身體形態及其訓練

一、身體形態的概念

二、身體形態的意義

三、身體悔兆形態訓練的方法

四、身體形態訓練的要求

第三節身體機能的訓練

一、身體機能的概念及意義

二、身體機能的訓練與評定

第四節力量及其訓練

一、力量的含義與分類

二、影響力量能力的因素

三、最大力量的發展的途徑

四、力量訓練時安排不同重量負荷應注意的問題

五、發展最大力量的負荷組成要求

六、力量練習時的呼吸調節

七、發展和提高速度力量要注意的問題

八、爆發力的練習

九、力量耐力訓練

十、力量訓練時採用不同形式阻力及各自的特點

第五節速度．的訓練

一、速度的含義及其分類

二、影響速度能力的因素

三、簡單反應速度的訓練

……

第四章不同競技項目的體能訓練

第五章體驗訓練的醫務監督

B. 常見的力量訓練方法

常見力量訓練手段

1. 負重抗阻練習。如運用杠鈴、壺鈴、啞鈴等訓練器械。可用於機體任何一個部位肌肉力量的訓練，是訓練最常用的手段。

2. 對抗性練習。如雙人頂、推、拉等，依靠對抗雙方以暫短的靜力作用發展力量素質。對抗性練習不需要任何訓練器械及設備，又可引起練習者的興趣。

3. 克服彈性物體的練習。如使用拉力器、拉橡皮帶等，依靠彈性物體變形而產生的阻力發展力量素質。

4. 利用力量訓練器械練習。利用力量訓練器械，可以使身體處在各種不同的姿勢(或坐、或卧、或立)進行練習，可直接發展運動員所需要的肌肉力量，使訓練更有針對性。使用力量訓練器，還可以減輕運動員的心理負擔，避免傷害事故的發生。

5. 克服外部環境阻力的練習。如沙地和草地跑、跳練習等。做這種練習往往在動作結束階段所用的力量較大，每次練習要求不用全力，動作要輕快。

6. 克服自身體重的練習。如引體向上、倒立推起、縱跳等。這類練習均有四肢的遠端支撐完成，迫使機體局部承受體重，使機體局部部位的力量得到發展。

7. 電刺激。用電刺激發展力量能力，將電極置於肌肉的起止端，電流強度以人體不感痛苦為宜。經刺激後，即肉體既沒有明顯增大，脂肪減少，力量得到提高。

常用力量訓練手段的生理機理

動力性等張收縮訓練

人體相應環節運動，肌肉張力不變，改變長度產生收縮力克服阻力的訓練為動力性等張收縮訓練。可分為向心克制性及離心退讓性兩類工作形勢。

1. 動力性向心克制性工作：肌肉在做動力性向心克制性工作時，肌肉長度逐漸縮短，所產生的張力隨著關節角度的變化而改變，因此，練習時根據專項運動的需要，掌握好發揮最大肌力的關節角度，可得到事半功倍的訓練效果。

2. 動力性離心退讓性工作：試驗表明，肌肉做離心收縮時所產生的張力比肌肉做向心收縮時所產生的張力大40%。股四頭肌做離心收縮時所承受的負荷是做向心收縮時所承受負荷的兩倍。由此，人們利用離心收縮的原理創造了“退讓訓練法”。肌肉退讓工作是指肌肉在緊張狀態中逐漸被外力拉長的工作，即肌肉的起止點彼此相分離方向移動，故又稱離心工作。如用杠鈴做的兩臂彎舉中，當臂部積極用力將杠鈴往上舉起後，在用手抵抗回降動作慢慢地將杠鈴放下就屬於此種性質的工作。

與向心力量訓練相比，退讓訓練能克服更大阻力，更有效地發展“制動力量”，這是因為離心收縮能動員更多的運動單位參與工作。

做離心收縮練習時，動作要慢，所需時間應比向心收縮的時間長一倍左右。

靜力性等長收縮訓練

在身體固定姿態下，肢體環節固定，肌肉長度不變，改變張力克服阻力的練習方法，稱之為靜力性等長收縮訓練。

肌肉做靜力性收縮時，可以動員更多的肌纖維參與工作，表現出的力量大，力量增長也快，並節省訓練時間。

但是由於肌肉緊張，血管封閉，肌肉中血液循環可發生不同程度的暫時中斷，因而工作努不能持久。

運動員完成靜力練習時常常憋氣，憋氣有利於運動員表現出最大力量。如運動員背肌力量在吸氣時可達到119公斤，呼氣時為127公斤，憋氣時，可達到133公斤。但是，運動員憋氣時間過長，會使胸內壓升高，肺的血液循環惡化，從而可導致腦貧血，產生休克。所以在練習前應先做幾次深呼吸，並應注意控制憋氣的'時間。憋氣時間與負荷強度有關，如負荷強度為100%時，憋氣的時間為2～3秒;負荷強度為80%～90%時，憋氣時間為4～8秒;負荷強度為60%～70%時，憋氣時間為6～10秒。

一次訓練課的靜力練習時間不應過長，冬季訓練中高水平運動員可達半小時。夏季比賽起，為保持已有力量水平，每次訓練5～10分鍾即可。

靜力練習應與動力練習結合起來，可按照1：5的比例安排練習。

等動收縮訓練

等動收縮訓練由美國李斯特爾等人於1967年創立。等動力量訓練在特製的等動練習器上進行，練習時，肢體動作速度保持不變，肌肉始終發揮較大張力完成練習，等動練習集等長(靜力性力量)和等張(動力性力量)之所長於一身，有利於最大力量的增長。美國霍·西斯爾對等動力量訓練的效果進行了實驗，經過八周訓練，等動力量訓練組最大力量提高了47.2%，而等張力量訓練組與等長力量訓練組僅分別提高28.6%和13.1%。

超等長收縮訓練

超等長練習時先使肌肉做離心收縮，然後接著做向心收縮。利用肌肉的彈性，通過牽張反射，加大肌肉收縮的力量，如跳伸等練習。

超等長收縮的優點在於，在做離心收縮工作時，肌肉被迅速拉長，它所受到的牽張是突然而短促的，肌肉各個牽張感受器同步地受到刺激，產生的興奮高度同步，強度大而集中，能動員更多的運動單位同時參與工作，使肌肉產生短促而有力收縮。超等長練習與其他力量練習相比，更接近比賽時人體的運動形式，肌肉發力突然，技術結構相似，傳遞速度快，因而可得到更好的訓練效果。完成超等長練習時，肌肉最終收縮力量的大小主要是由肌肉在離心收縮中被拉長的速度快慢所決定的，而不單是由肌肉被拉長的長度決定的，肌肉被拉長速度的快慢比被拉長的長度更為重要。

循環訓練法

發展力量耐力訓練可將幾個訓練手段編組循環進行。如：手握輕杠鈴片(啞鈴)做雙臂前後繞環、擺臂+肋木舉腿+連續跳繩+手扶肋木腰弓起+連續快速擺髖+快速輕杠鈴卧推+連續快速半蹲起+向前跨步跳。這樣做可使上下肢、前後肌群和大小肌群的用力搭配在一起，一次課做3～5組，組與組之間可以慢跑作為間歇。

電刺激練習

電刺激增加肌肉力量是一種被動肌肉力量練習法，具體方法是將電極放置於要練習的肌肉群表面，通過電刺激使肌肉被動產生收縮。採用這種方法可以有效地增加肌肉力量，同時肌肉損傷的可能性也較小，除用於一般增加肌肉力量外，特別適用於肌肉損傷後的康復練習。電刺激增加肌肉力量需要有專門的電刺激器，用電刺激方法發展肌肉力量時，最好與動力性練習方法結合使用。

常用的力量訓練方法

一、動靜結合法

其方法是把動力練習和靜力練習有機的結合起來，先動後靜。即先做動力練習至極限，而後固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。例如：動靜結合的彎舉(發殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次，而後固定肘關節使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。

二、剋制退讓結合法

用動力練習(克制性收縮)重。復5-6次，做不起來後再做2-3次退讓性工作。這樣的結合能使肌肉得到更深的刺激。

三、先衰竭法

這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發展那塊肥肉，先選擇只發展這塊肌肉的局部肌肉練習來訓練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然後在3-5秒之內跑向另器械，做一個以發展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習，用79%的重量做到極限，這樣交替訓練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。據研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進其發育。舉例如下。

用先衰竭原理發達胸大肌的方法;發達胸大肌的局部有效練習是仰卧飛鳥，而發達胸大肌等綜合肌群的練習是寬握卧推，它除了發展胸大肌外，還能發展肱三頭肌、三角肌前部和前鋸肌。如將仰卧飛鳥和卧推結合起來舉行訓練，則效果會比單純練一樣要好。其方法是：運動員先用只能舉6-10次的重量做仰卧飛鳥練習，直到起不來，緊接著跑到卧推架前用事先准備好的60-70%重量做卧推，盡力舉次數，直到起不來算一組，共做4組左右，累計總運動量為8組約50次左右。

用先衰竭原理發達三角肌的方法：發達三角肌的局部肌肉練習是各種方向的平舉，如前平舉主要發展三角肌前束;側平舉(掌心向下)主要發展三角肌中束;後斜舉主要發展三角肌後束。發達三角肌的綜合練習則是頸後寬推，這個練習既能發展三角肌，還能發展肱三頭肌，對胸大肌、前鋸肌也有影響。為發達三角肌將這兩個有效練習有機地結合在一起訓練，其效果會更好。做法是;是動員先用只能舉6-10次的重量做啞鈴側卧倒上舉的練習。直到起不來，緊接著跑到放置在另一側的杠鈴前，用杠鈴做寬握頸後推舉(70%)，直到一個起不來算一大組，共做4大組。

用先衰竭原理發達肱三頭肌的方法：發達肱三頭肌的局部肌肉練習是各種臂屈伸如頸後臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其綜合練習是窄力量推，將這兩種有效練習有機地結合在一起，其訓練效果比較好。做法是：運動員先做頸後臂屈伸6-10次直到疲勞，然後迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠鈴(杠鈴重量為自己最高重量的60-70%)，連續舉直到起不來，這樣兩種練習算一大組，共做4大組，肱三頭肌就會很脹，刺激很深，只要營養跟得上肌肉就能得到很快的發育。

用先衰竭原理發達背肌的方法：發達背肌的有效局部肌肉練習是負重山羊挺身，而發達背肌的綜合練習則有弓身、直腿硬拉等。為了加深對背肌的刺激可以採用如下練法：先在山羊上做負重挺身6-10次直到挺不起為止，緊接著跑向深蹲架前肩負杠鈴做弓身練習(或做直腿硬拉)，直到疲勞。將這兩個練習組合在一起訓練4組，背肌就能得到很好的刺激。

用先衰竭原理發達股四頭肌的方法。運動員先做發達股四頭肌的局部肌肉練習;負重腿屈伸，盡力做8次左右，緊接著做發達腿部肌肉的綜合肌群練習;深蹲，也盡力做6-8次，這樣交叉輪換做8組(4大組)約50次，股四頭肌就會因刺激較深而發脹。

從理論上講它符合極限負荷後的超量恢復的原則。這是因為肌體精疲力竭地負荷之後，首先功能能力大大減退，緊接著在恢復防疲肌體由適應一提高;超過它原有的水平;

四、先疲勞再重復法

先做綜合肌肉群練習，緊接著再做局部肌肉群練習。如至少有四塊肌肉參與的卧推，主要練習部分是胸大肌，肱三頭肌在最大用力時並未最大限度地參與用力。根據先疲勞再重復的原則，首先練卧推(採用超組數法)，然後，卧在板凳上持啞鈴做飛鳥練習。

五、連續減重法

開始用較重的重量做到極限(8-10次);緊接著由同伴減低重量後再做到極限(4-6次人再由同伴將重量再減小，再重復做到極限(4次左右)，如此連續做3組左右，一使肌肉極度緊張，得到最大的刺激。例如：仰卧推舉(卧推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)為一大組。又如;立姿彎舉(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)為一大組

六、連續加重法

其方法是先用輕重量做某一動作，輕松地完成練習後，緊接著加重練習使肌肉有所感覺，再加重做練習，一直到起不來為止，這種不斷加強度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鮮明度。

七、借力強行法(先實後虛重復法)

一在精疲力盡之後，還要藉助於身體其它部位的附加力量，做幾次不太規格的重復。例如：直立彎舉做不起來後，身體前傾然後向後擺動身體，兩臂藉助這個擺動順勢屈肘，堅持再做2-4次。又如：卧推起不來後，立即做挺髖式卧推，用挺髖之力補充雙臂及購大肌用力之不足，這樣再堅持做2-4次，對胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌和前鋸肌的刺激就會加深。

八、念動一致法

根據優秀運動員的實踐得以練習中注意力高度集中，練什麼地方，想那塊肌肉極為重要，這樣會大大提高訓練效果。肌肉的工作是受神經支配的卜注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。因此，練某一動作時，就應有意識的使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

九、同類動作組合法

把發展同一群(或一塊)肌肉的相類似練習採用不同器械、不完全相同的動作組合在一起集中依次練習，加深對該組(或該塊肌肉)肌群的刺激。例如，為發展肱二頭肌可選擇如下練習：1.立式彎舉：(60%/8-10)42.輪換單臂彎舉：(65%/8)4;3.斜板彎舉：(60%/6-8)4;4.仰卧彎舉：(70%/5-6)4;又如：為發展肱三頭肌可選擇如下練習。1.立式頸後臂屈伸：(60%/8)4;2.弓身單臂臂屈伸：(70%/6)4，身單臂臂屈伸;(70%/6)4;3.仰卧臂屈伸：(65%/8)4

十、雙組訓練法

這種方法是採用兩倍的組數不休息地進行練習。通常有三種雙組珠1.一組做主動肌;緊接著下一組做對抗肌例如：一組做主動肌(如肱三頭肌)，中間不休息接著做對抗肌(肱二頭肌)。2·以同樣的方法由可以連續用兩種不同的練習練同一塊肌肉。例如：一組做後深蹲(負荷約70%)8次，緊接著跑到另一器械做腿蹬出(負荷約70%)8次。3·同樣的動作做伊限次數後休息20-30秒，接著以同樣的練習和同等重量盡量多次重復。例如：為發展胸大肌採用仰卧飛鳥練習，先練仰卧飛鳥8-12Rm，休息20一80秒再用同重盡力做。

十一，難度遞減法

開始練難度最大的練習;然後減低難度做同一動作;再進一步減低難度做同一動作，每次都要求做到極限。

十二、難度遞增法

此種方法是先做低難度(角度小)的動作，再增加難度(如斜板的角度升高)做，直到增加到最高難度做到極限。這種方法是循序漸進的，因此不易受傷，但由於它逐漸增加難度並做到極限，因而增加了對肌肉的刺激，從而增加了肌肉的鮮明性。

十三、循環訓練法

把同類的或不同類的動作編排在一大組內分設4-8個站，然後按序一個一個地進行練習，做到規定次數後即快速轉換到下站進行訓練。待所有的站都全部跑完，該大組訓練結束。訓練下來後，汗流滿面，心跳加快。這種訓練法是有氧訓練，對去脂減肥，增加肌肉線條的鮮明性大有好處。例一：發達上臂伸肌(肱三頭肌)的循環練習

十四、動作多變訓練法

肌力訓練有一個規律，一當幾個固定動作，採用恆定運動負荷量訓練一階段後，肌體就會逐漸適應，肌力就不會提高或提高甚慢，此時應採用變異性訓練法以促使肌體發生變化，從而進入新的適應過程。例如，採用仰卧飛鳥(30千克/8次)4組，在訓練一階段後，胸圍提高甚微，則應適時變換訓練手段和方法採用斜板飛鳥等動作，增加訓練次數和強度來發展胸大肌，增加胸圍。

十五、聽從直覺訓練法

高級健美運動員由於訓練經驗比較豐富，他會對訓練方法的選擇本能地作出反應，只有訓練有素的人才有，因此，應重視並聽從這些建築在實踐基礎上來安排不同的訓練手段，採用不同的訓練方法，進行有效地健美訓練，使肌肉發達，輪廓清楚，、線條鮮明、形體健美。

C. 運動訓練的方法與手段

運動訓練的方法與手段

運動訓練的方法與手段，運動是保持身體健康的基本途徑，在我們日常的運動中，適當的運動可以幫助我們減輕壓力，運動可以降低身體的血糖，下面我帶你了解運動訓練的方法與手段好處。

運動訓練的方法與手段1

運動訓練方法即指運動訓練活動中，發展運動員競技能力、完成訓練任務的途徑與辦法。構成運動訓練方法的主要因素是練習動作及其組合方式、運動負荷及其變化方式、過程安排及其變化方式、信息媒體及其傳遞方式、外部條件及其變化方式等要素。

有一些在運動訓練實踐中，最常用、也是比較有效的訓練方法，依其基本作用和使用范圍，將它們分為系統控制性訓練方法和具體操作性訓練方法兩大類別。

系統控制性訓練方法是一種總體把握的訓練方法，它為人們提供一種思維方式、一種訓練的整體設計，並在一個訓練階段中運用於訓練實踐。系統控制性訓練方法包括模式訓練法和程序訓練法。

具體操作性訓練方法具有現實的'可操作性，為完成特定的訓練任務，在一次訓練課中就可採用，也可在一個階段中，甚至多年訓練過程中系統採用。常用的具體操作性訓練方法包括完整訓練法、分解訓練法、持續訓練法、間歇訓練法、重復訓練法、比賽訓練法、變換訓練法和循環訓練法。

運動訓練的方法與手段2

健身運動遠的訓練方法與手段

一，優先訓練法：指對身體肌肉的薄弱部位優先訓練。在初學階段或練習一段時期後，從全身發展來看，某些部位相對比較差些，發展不夠勻稱，就要優先訓練。例如，腿部肌肉與其他部位比較，相對來說差一些，那就應該把深蹲和腿屈伸運動放在一課的前面來訓練，其餘的部位放在後面來訓練。

二，循環訓練法：在每次訓練時，把多個訓練身體不同部位的運動及訓練器械按一定的秩序編排好，訓練者按事先編排的內容程序，依次練習每個運動至完成所有運動，這樣就完成了一個循環的訓練。循環通常應包括6-14個身體不同部位的練習，每個運動練習間歇為45-60秒鍾，每個循環間歇為2-3分鍾。一次訓練課可安排一個或幾個循環訓練。這種練法對初練者較為適宜。

三，定量訓練法：指把運動方式，器材重量，運動次數，練習組數和間歇時間等作出數量上適合規定的一種訓練方法。具體明確，容易掌握，又是其他訓練方法的基礎。

游泳運動員力量訓練方法與手段

1、不同的泳姿有不同的要求蝶泳：腰腹部肌肉發力帶動全身自由泳：胸部和臂部肌肉發力作為主要推動力蛙泳：腿部發力作為主要推動力仰泳：應該也是臂部發力鍛煉腰腹仰卧起坐（可加負重聯習）即可，胸臂杠鈴平推、引體向上、啞鈴側舉即可，腿部，啞鈴腿部上舉、跑步機練習即可游泳千萬不要只練一部分，游泳運動員的身體一般較勻稱，我建議你各個部位都鍛煉，根據自己擅長的泳姿對某部分相應的加強

2、在下水前做力量練習。一般進行等動拉力，不過一般的健身房沒有那種游泳專業訓練使用的等動拉力。建議：做些卧推，腰腹力量練習，靜力練習等。呵呵~你不知道嗎？因為你的具體情況沒有說的很明白，教練員往往不能給你胡亂的制定計劃。一般教練員都得實事求是的根據運動員或者學員的情況進行陸上力量訓練。我給你講的這些只是一些原則。

3、游泳是運動員在水中克服水的阻力的運動，是比速度比耐力比意志的體育項目，是健身強身鍛煉的好方法，深受廣大人民群眾喜愛，世界各地開展的非常普及。在競技體育中是屬少年項目，其主要是出成績年齡相對較早，如短距離男18--23歲：女16--21歲：中長距離男16-19歲；女15-17歲；個別運動員甚至更早。因

D. 體育運動中，通用的訓練方法都有哪些

體育鍛煉的方法是根據人類發展的自然規律，運用各種體育鍛煉方法和自然因素，培養和發展身體素質，從而達到體育鍛煉的根本目的。在具體應用過程中，要遵循靈活、相互結合、從屬的原則。體育鍛煉的方法有很多。以下是一些常見的體育鍛煉方法。

四、間歇鍛煉法

間歇運動是指重復運動時每次都有一定的休息時間，用於減少運動量或運動負荷。提高鍛煉效果是一種常見的鍛煉方法。間歇運動的長度由運動負荷的值決定。當負荷超過上限時，間歇時間應較長，以避免負荷過大造成身體能量消耗過大；當負荷在下限時，間隔時間應短。如果間隔時間過長，如果上一次鍛煉的效果完全消失後再進行最後一次鍛煉，那麼間隔就沒有意義了。

五、改變鍛煉方法

轉化鍛煉法是通過在體育鍛煉過程中不斷改變條件和要求來激發體育鍛煉的積極性。這種方法可以有效調節運動負荷，改善鍛煉者的情緒，強化鍛煉意圖，增強意志，克服疲勞和厭倦，達到提高鍛煉效果的目的。在使用轉化練習法時，我們經常會使用音樂、陽光、水等輔助材料來伴隨練習。

E. 田徑專項體能訓練理論與方法怎麼做

馬拉松跑專項體能訓練之二—基礎素質訓練
專項體能訓練在專業隊訓練佔有重要地位，田徑運動的專項體能訓練，都在學習孫海平教練的先進經驗。把高質量的專項體能訓練作為田徑運動訓練的切入口，提高運動水平，體能訓練必須與專項運動相結合，才有現實意義，專項體能訓練必須堅持長期性，系統性，要因項，因時，因人而宜。當我們進行身體素質訓練以後，身體各部反應極大，肌肉酸痛，感覺疲勞。這正說明我們專項體能素質遠遠不夠，兩年來，河西體育俱樂部組織體能訓練時，，有人還抱怨反應特大，所以對體能訓練認識不足。同時一個人單獨進行體能訓練感到單調枯燥，常常忽略不練。對提高運動能力不利，因此對於中長跑，馬拉松跑的跑友們必須培養自己的意志品質，採取有效的手段，解決自己體能訓練中的薄弱環節，根據當前中長跑，馬拉松跑競技特徵，技術特點，競爭激烈，以及由此構成對跑友們體能特殊的要求，必須堅持專項體能訓練的原則。
身體素質訓練分為主動素質訓練和被動素質訓練：主動素質訓練一般在田徑場上進行。被動素質訓練在健身房或室內進行。也是大家經常做的，要求高質量，規范，到位。下面介紹幾種「：
（一） 主動身體素質訓練：
（1） 小步跑，彈性跑。30-50米為一組，做5-6組。
要求：小步跑要放鬆，有意前腳掌著地，腳後跟不沾地。 彈性跑。重心要高，前腳掌，腳趾著地，有緩沖，腳後跟不沾地。
（2） 跨步走，跨步跳。100米-400米。
要求：跨步走，可以負重，但不得超過10公斤重。動作要規范。起伏要大。髖關節用力。
（3） 後蹬跑。100米-400米。步子不要過大，連貫性要好，後蹬腿要直，重心要穩。
（4） 高抬腿跑。100米-400米。要高，不要晃，踝關節不要左右擺，可以糾正八字腳。
做以上動作時注意安全，不要勉強，1米不嫌少。400米不嫌多。不要受傷。
（5） 行進間體操。包括：擴胸運動，體側轉體運動。振臂運動，體前屈運動，等等。
（6） 俯卧挺身：壓住腳踝抱頭上體抬起還原動作。10-15次。4-5組
（7） 放鬆快速擺臂，3分鍾。也可持1公斤重的啞鈴（礦泉水重瓶）擺臂。前後擺動。肩部放鬆，
（8） 上坡跑步。要求坡度10-15度，距離最好1000米。也可適當短些，後蹬充分，前腿向前擺，送髖。落地要輕。
（9） 下坡跑。利用慣性放鬆跑。增加步頻，練速度，體會跑步動作。用 心率控制強度。180次/分。
（10） 蛙跳。要求膝蓋半蹲，角度大於90度。連續跳30米以上。落地要輕，有緩沖。連貫性要好。

F. 常用的訓練方法有哪些

一、反復鍛煉法

反復鍛煉法是在相對固定的條件下按一定負荷標准反復訓練的一種方法，如50米加速跑4～6次，每次跑後間隔1～2分鍾，而且每次跑的速度和距離都不變。這種方法可以用來提高速度素質，也有助於增強下肢力量。
二、負重鍛煉法

負重練習法是負載重物所進行的體育鍛煉，即身體的腰、腿等部位捆綁或放置適量的重物。鍛煉者應按照一定的重量、次數、標准等要求去進行訓練，增強體質。武術的訓練大多屬於負重訓練。

三、循環鍛煉法

循環鍛煉法是指一組鍛煉項目由不同種類的動作，不同效果的訓練手段，多個不同的練習點組成，通過鍛煉把不同功能的體育項目組合在一起以達到促進身體全面發展為目標，形成一種系統的讓全身都得到鍛煉的運動方法。這種訓練能夠達到全身活動的效果。由於這樣的訓練方法由多種器械組成，所以需要做連續不同的動作，練習時要多種姿勢交替進行，這樣才有助於減輕疲勞，激發練習興趣，從而產生明顯的健身價值。運用這種方法要避免一味地追求運動的密度和數量，而忽視了動作的質量。
四、間歇鍛煉法

間歇鍛煉法是指進行重復運動時每次要進行一定時間的休息，用來減少運動量或降低運動負荷，它是提高鍛煉效果的一種常用的鍛煉方法。間歇鍛煉的時間長短，由運動負荷價值決定。當負荷超過上限時，間歇時間要長些，以避免負荷過大而導致體力能量消耗過多；當負荷在下限時，間歇時間要短，如果間歇時間過長，後一次鍛煉如果在前次鍛煉的效果完全消失後再進行，那間歇就無意義了。

G. 完整的運動訓練理論體系有哪三個層次，各層次研究的側重點是什麼

完整的運動訓練理論體系有一般訓練理論，項群訓練理論，專項訓練理論。

一般訓練理論研究普遍適用於眾多運動項目的共同規律，是在高層次上指導運動訓練實踐活動的理論體系。

專項訓練理論密切結合專項訓練實踐，研究適用於專項訓練活動需要的指導性的理論問題以及具體的可應用的訓練方法。

項群訓練理論是揭示具有共同特點的項目群組訓練規律的科學理論。通過項群訓練理論這一新的層次把運動訓練理論體系中原有的兩個理論層次緊密地聯接了起來。因此，訓練學理論分為一般訓練理論、項群訓練理論、專項訓練理論三個層次。

(7)一般訓練理論用什麼訓練方法擴展閱讀

項群理論認為由於訓練活動的基本任務在於提高和發展運動員的競技能力。因此，應按決定運動員競技能力的主導因素所建立的分類體系劃分項群，並進行相應的研究。

項群理論將競技體育分為體能類和技能類兩大類。在體能類中又有快速力量性、速度性、耐力性三個項群；在技能類中有表現難美性、表現准確性、隔網對抗性、同場對抗性、格鬥對抗性五個項群。