長治單雙杠訓練方法

⑴ 為了最大效果鍛煉單雙杠，你有哪些好的方法

我的好方法就是應該准備好相應的器具之後，然後再雙手撐住，選擇來回轉動，這個時候必須要發揮自己的臂力，一定要撐住，堅持五分鍾的時間。

⑵ 單雙杠的訓練，有哪些保護技巧

學生在學習雙杠動作時，由於身體素質較弱，極容易給學生的身體和心裡造成傷害，因此，在體操雙杠教學中，教師要進行標準的動作示範，保護與幫助示範，講解動作要領，講解保護與幫助的方法，讓學生進行保護和幫助練習，最後再進行分組雙杠動作技術練習。

第四、間接幫助。在運動中，練習者經常會藉助外界的信號、標志來改變自身的運動狀態會軌跡。在雙杠教學中，主要是指示運動的方向，發力的時機，加速或減速動作的節奏或速度，達到指導動作的開始和結束目的，從而有利於建立正確的動作概念、協調准確的空間定位和時間概念。保護和幫助者要根據練習對雙杠某個技術掌握的情況，進行適度保護與幫助，不可「保護過度」，將阻礙練習者雙杠技術的完成，也不可「放開過度」，將可能造成練習者在練習過程中受傷。

⑶ 單雙杠的訓練，有哪些技巧可尋

功能：發展上肢肌力，提高上肢腰帶、肩部、胸部、生命和腹部的肌力，特別是背闊肌和肱二頭肌的肌力，提高雙手抓握能力和手指肌肉的力量，提高人體力量的協調性和靈活性。使用單和並聯，你可以做很多運動。你也可以根據單杠和雙杠的運動方式來製作一些你喜歡的游戲。單杠和雙杠可以向上拉和向後傾斜。

基本要求：雙手緊握單杠，向上握住單杠。手自然下垂。慢慢地向上拉，向後傾斜，然後慢慢地朝著懸掛的部分落下。如果胸部靠近桿的表面，則拔出的高度更好。呼吸方法：後退後用鼻子吸氣，用嘴呼氣。注意：這個動作可以是一個舉重練習。身體出來的時候應該支撐自己。不要藉助身體擺動。此動作必須緩慢進行。此動作不同於緊握單杠向上拉。

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⑷ 針對單雙杠的訓練，有哪些技巧可尋

針對單雙杠的訓練，有哪些技巧可尋？下面就我們來針對這個問題進行一番探討，希望這些內容能夠幫到有需要的朋友們。

支撐擺動

最終，我們可以做支撐擺動，即先做直臂支撐，再利用手臂的力量帶動身體開始搖擺，這樣，搖擺的時候，兩只手臂要伸直。用肩部作為軸心，這個范圍需要從小到大，做前擺時，要把垂直部分放回。要加快腿的擺動速度，重復約5.6次，前後可懸掛一個球以開始擺動支撐點位置，我們必須逐漸接觸球，或者高於球。

⑸ 針對單雙杠運動，你有什麼訓練心得

一、單杠訓練腰腹肌心得

1.雙手正握住單杠，身體保持靜力性懸垂，雙踝關節交叉重疊，雙大腿緊靠一起，意念集中在腹部肌肉群，大腿緩慢上抬、收腹擠卷腹肌收縮至緊狀，然後放鬆腰腹下放大腿至地面，如此循環練習。

初級者10-15次/組Ⅹ3-5組。中級者15-20次/組X3-5組。高級者20-30次/組X3-5組。

以上方法就是單雙杠一些腰腹肌力量訓練較常規方法，僅供參考！練前要充分激活一下腰部、腹部、髖部等等關節、肌肉活性，以防急性運動損傷發生。

⑹ 對於單雙杠的訓練，有哪些技巧

那麼到我們上學的時候我們就可以看見，無論是我們上小學還是上中學或者是大學的時候。我們都可以在自己的操場上看見單雙杠這樣的運動器材，那麼有很多人對於單雙杠也是非常熟悉的。那麼今天我們主要說的就是，對於單雙杠的訓練究竟有哪些技巧？

那麼最後就是我們可以做支撐擺動，也就是說我們先做直臂支撐，然後用手臂的力量帶動我們身體開始擺動，那麼在擺動的時候，兩只手臂需要伸直。並且要以我們的肩為軸，那麼這個幅度需要由小到大，當我們在做前擺的時候，需要恢復到垂直的部位。並且我們需要加快腿的擺速，重復5，6次左右，前後可以掛一個小球就可以用支撐的姿勢開始擺動，並且我們逐步要觸碰到這個小球，或者是高於這個小球。

⑺ 怎麼練好雙杠和單杠

單杠：正握頸前引體向上、反握頸前引體向上、頸後引體向上（這三個主要是練背和肱二頭肌、後肩部的）；懸垂舉腿（這個是練習腹肌的）
雙杠：屈臂撐（這個以後就是雙杠的主打動作了，主要練習胸、肱三頭肌、前肩部）雙杠上伸直雙臂像體操運動員那樣前後盪（具體什麼名字不知道）

鍛煉方法，哦不！現在應該說「訓練方法」！訓練方法就按照老前輩們總結的經驗來。經常看一下《韋德32訓練法則》，可別小看它哦！它可被世界上所有的健美人看作「武林秘籍」「魯公密錄」哦！！還有《增大肌肉塊14秘訣》等文章

下面是一個通用的訓練計劃模型，大家可以根據自身情況加以改變，體質好可以減少休息天數~因為每個人的基礎都是不同的嘛。

第一天：胸+肱三頭肌
第二天：背+肱二頭肌
第三天：休息
第四天：腿+肩（也可把肩放在第一天）
第五天：休息
第六天：休息
腹肌除休息日外天天練
注意：
1、每個部位選取3~4個動作，每個動作做8~12次（最大次數）。也可以把引體向上、雙杠屈臂撐作為各所屬部分的主打動作，多做幾組，但是其他動作組數相應減少。
2、每節訓練課總組數不要太多，胸上午、肱三頭肌下午~~這樣也可以。
3、要把熱情留住，不要一開始就訓練得很猛，因為這樣會導致可怕的「訓練過度」！
4、如果今天所要訓練的部位仍然酸痛，那就不要訓練了，轉練其他部位，或者乾脆多休息一兩天！
5、不要盲目加大重量和訓練量，因為這會使訓練大打折扣。
6、訓練時間不要超過1個半小時，1小時左右是最好的。
7、至於很多提高身體素質的練習也要多練，比如自行車上坡騎、樓梯沖刺、百米賽跑、蛙跳等不僅可以發達腿部肌肉、雕刻腿部線條，更有助於提高全身的整體水平！

⑻ 針對單雙杠訓練，你有沒有一些訓練技巧

單雙杠練習有以下技巧：

1.直臂支撐

雙手直臂支撐，挺胸收腹，雙腿並攏，腳趾伸直。您可以先在低雙杠上將雙臂支撐桿向前移動，以增強您的支撐能力。

2.懸臂屈體撐

懸臂，雙臂壓杠，先上身向後，帶動雙腿向前，再收腹，抬腿，屈髖，重復8到8次。可以先在墊子上做提腹和仰卧起坐，輔助鍛煉增強腹肌力量。

5.懸吊桿，屈膝雙腿

雙手握住單杠，整個身體筆直下垂。彎曲膝蓋並將小腿向上拉。當你到達最高點時，完全縮短腹直肌一秒鍾。然後慢慢下垂小腿，直到它完全伸直。收縮小腿時吸氣，下降時呼氣。縮回小腿時，盡量將雙膝抬起。

6.引體向上

經典的背部練習，重點鍛煉背闊肌、前臂肌肉、二頭肌和肩部三角肌來輔助發力。增加背闊肌的寬度非常有幫助。如果需要增加重量，可以在訓練帶上掛一個杠鈴。寬握，自然下垂，腰部以下放鬆，小腿可以在後交叉，挺胸，快速發力將上身抬起，直到上胸部簡直觸到單杠，這時從側面看上身是反弓形的。最高點縮短2~3秒，控制性還原。然後進行下一次動作。