極限訓練的方法

1. 如何極限鍛煉

很簡單，沒有那麼多復雜。當鍛煉到極限了，也就是鍛煉開始增長的時候，運動員要想出成績必須在極限時才會提生成績，無氧狀態就是極限狀態，拼的是意志力。知道嗎，什麼時候要靠意志力完成鍛煉時，那時身體就達到極限了光靠一對啞鈴能鍛煉全身肌肉 (一、胸二、肩三、背四、肱三 五、肱二 六、腿七、小腿): 一、胸部 1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。 動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。 呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。 2.上斜卧推：主要練上胸肌。 動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。 3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。 動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。 4.仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。 動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。 注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。 Tips: 每過一段時間要提高訓練的組數與次數，以及動作的安排，以打破身體的適應，獲得肌肉的突破性增長。 二、肩部 1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。 動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。 2.側平舉：主要練三角肌中束。 動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。 3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。 動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。 4.聳肩：主要練斜方肌。 動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。 三、背部 1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。 動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略 高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。 2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。 動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後者畢控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。 3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。 動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。 四、肱二頭肌 1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。 動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。 2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。 動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。 3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。 動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做睜團。 五、肱三頭肌 1.頸後臂屈伸悉嫌橘：主要練肱三頭肌。 動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。 動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。 六、腿部 1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。 動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。 2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。 動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。 3.俯卧腿彎舉：主要練股二頭肌。 動作：俯卧長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。 七、小腿 站立單腿提踵：主要練小腿肌。 動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然後緩慢還原。兩腿交替做。

2. 尋找一下各種挑戰身體極限的訓練方法什麼樣的都可以，變態的更好！

運用力量訓練提高彈跳的方法(二) 在使用恆信極限鞋進行極限爆發力量訓練的過程...每次看到健身房裡的肌肉男就讓我攜做寒返明顫不漏隱告已，從小就覺得他們很變態，哈哈！.

3. 極限強度力量訓練法

1、爆發力訓練：訓練時應注意速度和力量的密切結合，訓練的主要方法是進行中等重量的負重練習，如負重提踵、負杠鈴原地跳、負重弓箭步走等；在發展快速力量的同時，伍兄也要進行大重量的負重練習，以增加肌肉力量。主要練習有負大重量蹲起等。並且要同跑和放鬆練習結合起來進行。重量可根納冊據自己的實際情況而定，尤其是杠鈴，最好是在有保護或是有監督的情況下進行。

2、彈跳力訓練：發展快速力量和跳躍能力能有效發展彈跳力，其主要練習有：一般跳躍練習：單足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；跳躍障礙練習：跳躍欄架、跳深即跳下－跳上練習，效果非常顯著，簡單易行、摸高練習腔茄襲等。腰腹肌訓練：仰卧起坐、俯卧挺身、負重仰卧起坐、負重俯卧挺身等來提高腰腹肌的力量。

注意：根據你個人或練習者的身體素質情況合理安排上述練習的方式、次數和運動量，本著循序漸進的原則進行，切忌圖快而加大訓練強度和密度，造成運動損傷。

4. 如何進行極限的體能訓練，沒有器械的。俯卧撐 仰卧起坐 深蹲 蛙跳 還有什麼上面這些雖然是極限但是還

試試Crossfit訓練計劃，絕對讓你有極限的感覺。
如何執行：一個動作執行完規定次數後，執行下洞飢一個動作，但是有一條准則：較高的強度。這個計劃的負重只有你的身體自重，但是訓練的節奏快。保持身體興奮的狀態，保持頭腦清醒，按時完成動作，你會發現你的潛力有多大。
頻率：每周執行這個計劃1-2次，悔局你可以隨意安排時間來執行，但是之間至少休息一天。
執行：用循環的方式執行這5個動作，一共進行5個循環。目標是，在盡量短的時間內 完成這 5個循環，所以組間歇和循環之碧顫讓間的時間要盡可能的減少，除非你必須要休息的時候。
1）引體向上：5次。雙手略比肩寬握住橫桿。雙腿向後收起，身體積蓄能量，然後將身體向前擺甩，同時收縮背部和手臂的肌肉，利用沖量將身體迅速的甩起，將身體甩到下巴超過橫桿高度。
2）盒子跳：10次。選擇一個高度適中的盒子或者訓練凳，雙臂向身體後方移動，同時彎曲膝蓋積蓄能量，然後雙手上擺，雙腿用力蹬地，利用雙臂的沖量將身體跳起，然後落在盒子上。然後迅速返回初始位置，積蓄下一個動作。
3）蹲跳：15次。身體呈站姿，下蹲，雙手摸地，然後身體快速跳起，雙臂上抬，雙腿蹬直，雙手再次摸地，進行下一次動作。
4）抬手俯卧撐：20次。身體呈常規俯卧撐姿態，下降身體，將胸部放置於地面上，然後將雙手盡可能高的抬起，然後放回原處，再將身體推起，完成一次動作。
5）行走雙腳肘支撐：身體呈俯卧撐姿態，彎曲肘關節，讓小臂平放在地面上。保持身體呈一條直線，腰腹部收緊。分別移動兩只手，讓身體成俯卧撐最低點姿態，再將身體推起，然後依次彎曲肘關節，再回到動作開始時姿態，完成一次動作。

5. 極限力量訓練是什麼

極限力量訓練是什麼

極限力量訓練是什麼？很多男生都喜歡跑去健身增加自己的力量，而力量訓練可以幫助我們建立肌肉，並產生更多的生長激素，也是減肥人群必要做的運動之一，那麼極限力量訓練是什麼呢？

極限力量訓練是什麼1

第一項：半蹲跳

1、開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置於前，

2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25-30cm)。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。

接下來，只需重復以上步驟！！！

第二項：抬腳尖（提踵)

1、首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著

2、腳尖抬到最高點

3、再慢慢放下，完成一次。。雙腳完成，完成一個組。

第三項：台階

1、 找張椅子來， 把一隻腳放上去，呈90度

2、盡全力的跳開， 在空中換腳，在放在椅子上，

3、重復2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。

第四項：縱跳

1、 雙腳放直， 與肩同寬，「鎖緊」你的膝蓋。

2、 只用你的小腿跳， 只能彎曲你的腳？B， 膝唯雹蓋盡量不彎曲。。。

3、 到地時，再迅速起跳，完成一次。

這一項很難， 你可用你的手幫助起跳。

第五項：腳尖跳

1、 將腳尖抬到最高點，

2、 用腳尖快速起跳， 跳時不得超過1.5 或2.5cm

第六項：蹲跳

這一項只在星期三練

1、 站立，懷抱籃球於胸前

2、 蹲下（半蹲)，看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度。

3、 跳起至8-13cm，一定要保持步驟2的姿勢

4、 著地，完成一下。

5、 如果要跳15下的話，1-14需跳於8-13cm，第15下，需盡全力跳高

好啦，在上面的文字中我已經很清楚說了很多極限力量的各種訓練方法，想要提升自己力量的朋友們不妨可以試試我說的這些方法哦。極限運動確實能有一定的效果，當然啦這些力量的訓練過程可能會特別痛苦特別艱辛，但是一旦堅持下來了就會有收獲哦。

極限力量訓練是什麼2

一、 力量訓練的4大好處

1、骨質更加強健

隨著年歲的增長，尤其是女性，生長激素水者清平的下降，帶來的不僅僅是肌肉組織的流失，還有骨質流失。而力量訓練可以預防骨質疏鬆，提高骨質密度。繼而可以避免骨骼、關節的活動損傷。

2、改善形象

有很多研究已經證明了，力量訓練和身體形象之間的`聯系。比如一項有招募了一批女大學生並分為兩組，一組進行力量訓練，一組沒有力量訓練。研究結果顯示，進行力量訓練的女性，比沒有進行力量訓練的女指嫌帆性，對自己身體形象的自我感覺更良好。

3、增加瘦體重和減少體脂肪

當瘦體重（肌肉）增加後，身體的靜息代謝率就會增加。意思就是，當肌肉增加後，即便你躺著的時候，也會比那些肌肉含量沒有你高的人，能更多的消耗熱量。

4、能減輕抑鬱症狀

發表在《美國醫學會雜志》的一項薈萃分析研究（共33項研究，1,900名受試者）的分析報告，確定了力量訓練不僅可以增強體力，還可以改善焦慮、抑鬱、活動的興趣減少以及自我毫無價值的情緒等。所以，力量訓練對緩解抑鬱症狀有積極的影響。

二、 不同類型的力量訓練

肌耐力訓練

肌耐力訓練就是肌肉能持續長時間工作的能力，即對抗疲勞的能力。訓練方法是通過多次數、少組數、輕重的訓練方法。比如用10磅的啞鈴，進行15~20次*2~3組的卧推。

循環訓練

循環訓練是指挨個做完計劃中的一系列動作，直到做完最後一個動作後休息，然後又從頭開始訓練。其中的動作設計要根據不同的部位進行，比如從上肢的動作一直訓練到下肢，如此在循環過程中，可以讓剛才訓練過的肌群得到充分休息。

肌肥大訓練

肌肥大訓練也就是增肌訓練，是增加肌肉圍度的訓練方式。它的訓練方式跟肌耐力訓練方式正好相反，它是低次數、多組數、大重量的方式。一般是健體運動員、健美運動員常會用到。

極限力量訓練

以單次極限負荷的重復來發展極限力量的訓練方法。如果已經建立了足夠的肌耐力和基本的動作，就可以開始這一類訓練方式。此類方法一般人用不到，不展開敘述。

爆發力訓練

爆發力指在短時間內做出的最大的功，是力量和速度結合的一項體能素質。比如上樓梯的一瞬間，蹲下起立後的一瞬間都需要用到爆發力。此外一些賽事如短跑、游泳等一樣需要通過提升爆發力來提高成績。

6. 極限強度力量訓練法

極限強度力量訓練法 1982年，保加利亞功勛教練員伊萬·阿巴傑耶夫成功地運用肌肉細胞學原理，獨創了極限強度訓練法(保加利亞訓練法)，使保加利亞舉重隊多次在世界舉重錦標賽和奧運會比賽中戰勝蘇聯隊，從而引起廣泛的重視。其做法特點是，非常突出強度，幾乎每天、每項都要求達到、接近甚至超過本人當天最高水平。然後減10公斤作兩組，再減10公斤作兩組．隨後又遞增重量，直到當天最大重量，再遞減重量，在計劃規定的時間內要求組數越多越好，組間的間歇以能恢復到一定程度為宜。他的理論觀點是：人體有巨大的潛力，對外界環境有很強的適應能力。開始訓練時對新的刺激不適應，一段時間後應能適應．對舊的刺激適應後再予新的刺激，求得新的適應。他還運用肌肉細胞學的原理證明其觀點的科學性。即由母體帶來的肌細胞核組織，只有不斷的給予刺激才能發展、否則就會退化。用生理生化的方法鑒定，大強度訓練後，血液中新腎上腺素含量可增加兩倍，荷爾蒙生長的

7. 身體極限訓練的方法

極限訓練的方法 前提是空腹或者少食 跳繩 跑步 仰卧起坐 杠鈴 俯卧撐個人不建議做容易引起腦部缺氧充血（昨晚頭會暈1-2天）跳繩不停跳 跑步不停的跑 直到腿部超級燙或者肺部功能無法供應體能時休息一下 然後繼續循環

8. 求極限訓練法

長途慢跑 金字塔式密集無氧負重訓練
就怕你堅持不來

9. 街頭極限健身運動基本功

練習街頭健身最基礎的拉力動作就是引體向上，即使是學會各種神技後，每天必練的動作依舊是引體向上，並且引體向上是唯一的，最基礎的拉力動作。

拓展資料：

引體向上，是最基本的鍛煉背部的方法，也是衡量男性體質的重要參考標准和項目之一。引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規格完成的次數來計算成績的，做得多則成績好，因此，它是一種力量耐力項目。

初學者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習，或請人上托助練。同時做直臂懸垂、屈臂懸垂、低杠斜身引體、懸垂擺動、低杠仰卧引體（有一人抬腿）、各種俯卧撐、屈臂引體、仰卧起坐等練習。引體向上種類多種多樣，主要分為靜力引體向上和借力引體向上（可以擺動身體）兩大類。另外，5045次是人類有記載在引體向上這個簡單運動上所能達到的最高數字。

10. 如何訓練自己的體能極限！

一、定時鍛煉。有規律地從事體育鍛煉會令你充滿活力。首先，體育活動能促進向大腦及人體其它部位供氧。其次，人在活動時容易出汗，而出汗則有助於人體排毒和煥發精神。最後，與不愛運動者相比，白天定時鍛煉者的夜間睡眠質量要高許多，而且後者早晨起來時普遍感到爽快和舒服。若從真正保健的角度出發，每周應該進行3-4次體育鍛煉，每次半小時為宜。

二、食不過飽。進食太多自然會加重消化系統的負擔，而這又會消耗身體其它部份的能量。因此應以基本滿足食慾為准。

三、每餐必吃。低血糖無疑會損害我們的體能和智能，而促使血糖保持穩定狀態的一條有效途徑便是一日三餐每餐必吃。即使毫無飢餓感，也必須吃點東西，哪怕只吃點水果也行。然而，務必遠離太甜的食品，因為在吃了諸如甜餅乾和巧克力之類的食物後，血糖雖能恢復到正常標准，但卻只會暫時感到興奮，幾小時後人體就會作出過度反應，並使血糖重新降至最低點。

四、少喝咖啡。咖啡、茶和可樂中所含的咖啡因雖能迅速令人提神，但會對大腦直接產生一種刺激作用，從而使睡眠質量大打折扣，而且上述飲品喝得越晚，就越有可能夜不能寐。假如你確實愛喝，每天也應以1-2杯為宜，午後尤其應該免喝。

五、多喝水。在食物轉化能量的過程中，人體內會生成一些廢棄物。若不進水，人體就無法將之正常地排泄。為了幫助自己沖洗掉體內的垃圾，應養成大量喝水的習慣。

六、切勿貪杯。雖然從長遠來看，40歲以上的男人和停經之後的女人定時並適量地喝一點點，可以減少患心臟病的危險，但倘若嗜酒成性，便會將你的活力消耗殆盡。酒精容易使血糖急劇升高，然後驟降下來，這也正是你晚上幾杯酒下肚後，第二天早晨時常會感到極其難受的一個重要原因。而且喝酒過多會使人體脫水，久而久之還會損傷肝臟。若你確實酒癮難戒，每晚也切莫超過1-2杯。

七、學會小憩。約有90%的哺乳動物是靠白天和夜間不停地打盹來保證其擁有足夠的睡眠的，除非患有失眠症，否則適時地睡上一小覺，對恢復體能和干勁往往具有神奇的效果。最佳的小憩時間應選擇在午飯之後，一般只要睡上15分鍾就非常管用。

八、坐姿正確。大多數人坐在桌旁工作和學習時，身體會不自由自主地向前傾斜，這很容易使身體失去平衡，也不太舒服。若相當一部份時間是在桌旁度過的，就應確保坐姿舒適。應該挑選一把結實一些的椅子，其高低和靠背須能調節才行。臀部和膝蓋之間應保持水平，雙腳則可自然平放在地板上，並使椅背處於一種足以支撐後背下部的狀態。

九、心境樂觀。有時做事的態度如何對是否感到充滿生機具有極大的影響。假使害怕去做某一件事情，自然會覺得疲憊不堪和毫無動力。幸好可以採用精神勝利法來幫助克服那些消極的精神障礙。只須將心思集中於事情圓滿完成後的那種心滿意足的感覺上，而切忌總想著此事可能會令你感到力不從心，並因此而畏縮不前。

十、自我放鬆。有時最難做到的事情恰恰是什麼事情也別去做，而這正是有些人偶爾所需的東西，以便徹底給自己的身體一個休養生息的機會。某些互補性療法，比如按摩療法和芳香療法，對人體恢復活力也極為有效，它們不僅能使身體充分放鬆，而且能使我們體能倍增、精神振奮。