拳王精神領袖訓練方法

A. 拳王泰森每天如何鍛煉

大家都知道泰森是一個拳擊手，他的肌肉素質普通人是很難到達。這個訓練指導只供專業健美人士參考和借鑒。肌肉網整理。
拳擊手的重訓著重於腿部，位移或是出力都需要結實的下半身手部則講求速度、耐力比較要求拳擊手的胸、手，都不是很大塊因為拳擊手之於手臂，就像弓之於箭
箭枝的粗大雖然有比較強的破壞力，卻不會讓你箭射得更快更遠除非弓的拉力也增強，不然手臂的重量訓練是負擔而對於一個講求靈敏、速度的拳擊手而言同樣的時間是寧可多花些時間將弓做得更長更大而不是把箭做得太粗，還要花更多時間來補平速度格鬥其實很現實，就算磅數重量再大，速度太慢或是預備動作太長被人預測、看穿，那就等於沒用了速度與重量都有極限，怎樣在一定時間內練成一項運動最需要的制衡點，就是這運動最大的學問
而拳擊手最需要練成的差不多就是那樣的身材,邁克泰森擁有歷史上最兇狠的拳頭。自從他進入拳擊界以後，已經有許多曾經不可一世的拳王在他的重擊下倒在拳台上。很多人感到奇怪，人類怎麼會打出如此有力的拳頭?在看過他的訓練之後，你就不會感到奇怪了。這個1。80米的立方體一直在進行力量訓練，其訓練強度之大，讓很多舉重運動員也感到驚訝。拳王是怎樣看待力量訓練的呢，還是讓他自己告訴我們吧。
拳擊手應該進行力量訓練
以前的拳擊教練總是告訴拳手，不要進行力量訓練，那會讓你四肢粗大，關節僵硬，在拳台上變成活動的靶子。幸好庫斯(庫斯達馬托，泰森的啟蒙教練和養父)不這樣認為。力量和靈活性並不是不可兼得的。索尼利斯頓(前重量級拳王，以力量而著稱)能劈縱叉，盡管他的大腿有36英寸。
用拳擊的眼光重新認識你身體的各個部位
首先是大腿。粗壯的大腿是真主給我們的最好禮物。在拳擊的每一個動作里，大腿都起著不可替代的作用。大腿的主要任務是在重擊時發力，絕對力量越大越好，如果你能像火箭一樣啟動是最好的。你不可能每一拳都憋足了勁打，因此大腿的耐力對拳擊手並不十分重要。現在對於大腿該如何訓練就十分清楚了。以重擊能力著稱的重量級拳王的深蹲成績都在1000磅以上，我的最好成績是1017磅。訓練時目標非常清楚，就是增加重量，提高絕對力量，我從不做每組次數超過6次的練習。腰部是力量的通道，把大腿的力量傳到上身，腰部本身也能產生很大的力量。腰部產生的力量比大腿小，但使用的頻率更高，職業拳手的每一拳都應該充分藉助腰部力量。對腰部絕對力量的要求可以低一些，但耐力不能忽視。我通常用400~500磅的重量，每組做6~10次。 脖子對於拳擊手是一個至關重要的部位。野牛一樣的脖子能起很好的減震作用。要是你的脖子又細又長，頭部被擊中時就會像梨形球一樣擺來擺去。脖子不主動發力，因此力量和耐力都不重要，重要的是肌肉，也就是要把它練粗。我用頭倒立、俯卧頸屈伸來達到這一目的，完全採用肌肉訓練法。這里我不關心重量和次數，只要能長塊就行。 哪個部位是拳擊手用得最多的?大腿?腰部?肩膀?正確的答案是小腿。只要你不想成為活的沙袋，就得保持移動，小腿就要一直保持緊張。發力時小腿要有良好的彈性，才能流暢地發力。小腿最重要的是耐力，它的訓練關鍵是次數、時間。我用500磅做每組300次的提踵練習。據說阿里的訓練每組1000次，但我不知道他用的重量是多大。
以上是拳擊手的力量訓練中最重要的四個部位，它們組成了人體堅實的軀干。你可能會對我把腿部歸入軀干感到奇怪。腿部的用力方式和軀干是完全一致的，它是軀乾的延伸，而且比軀干更重要。我喜歡研究動物，我研究了霸王恐龍、老虎、熊和袋鼠，它們都是非常強壯的動物，後者雖然沒有鋒利的牙齒，卻是自然界最好的拳擊手。結果非常一致，強壯的下肢、腰部和頸部是生存的最好資本。而且上述四個部位體現了四種完全不同的要求，其他各個部位，都能歸入其中的某一類。
肩部是拳擊手最重要的部位，任何動作都需要肩部。但這決不意味著你要把肩部練得像保齡球一樣。拳台上有很多這樣的傢伙，他們讓我感到好笑，通常他們最多隻能在我面前跳兩回合。肩部並不是發力的部位，它的靈活性才是最重要的。因此，肩部應該像小腿一樣練習。最好的動作是側平舉和直立上拉，我通常用5磅的小啞鈴和20磅的杠鈴，能做多少次就做多少次，通常每組不少於200次。這樣你才能一直保持規范的拳架。如果你到了第8回合胳膊就抬不起來了，對手就可以隨心所欲地揍你。
拳擊手有一個部位可能是所有運動員中最發達的，就是腹肌。它要非常強壯，才能耐住重擊。這個部位的唯一要求是發達肌肉，仰卧起坐、仰卧舉腿、懸垂舉腿，需要什麼就練什麼。鋼鐵一樣的腹肌才是拳王真正的金腰帶。
背部是發力部位，但只是輔助的。對它的要求和腰部差不多，但力量上的要求更低，耐力上的要求更高，這個要求實際上和肌肉訓練的要求是很相似的。所以你能看到，很多拳手都有漂亮的背闊肌。杠鈴劃船是最好的動作。
胸部的要求比較簡單，力量、耐力要求都不高。肌肉發達些可能好些，單也很少有人被擊中胸部倒地的。總之，這個部位要求更低。過分練它反而會給出拳和防守造成障礙。卧推作為發達上身的基本練習還是應該練的，但不用花太大精力。
胳膊是最容易引起誤解的部位。胳膊本身的發力是很有限的，你越主動讓胳膊緊張，就會顯得越笨拙。胳膊應該像鉤子，而不是起重機，那是腿部該乾的事。對二頭肌和三頭肌的要求就是耐力。你可以挑一副啞鈴，然後就開始數數吧。但是前臂的要求有所不同，它是直接接觸部位，很容易受傷。對它的力量、耐力和肌肉，你都要比較留意。啞鈴腕屈伸、握力器都可以發達前臂。很多傢伙上臂很粗，比前臂粗得多，這些傢伙肯定不是拳擊手。拳擊手的前臂比上臂更重要，上臂多細都行，但前臂一定要發達。

B. 拳擊力量訓練技巧方法

拳擊力量訓練技巧方法

拳擊力量訓練的目的是提高以核心力量為主的基礎力量，為重拳力量的提供更大的增長空間。下面由我為大家分享拳擊力量訓練技巧方法，歡迎大家參考學習。

拳擊力量的訓練方法

力量訓練項目

通過上面的分析，我們明確了拳擊力量訓練應該集中提高核心力量，選擇價值最高的項目。此外，適當安排一些必要的非核心力量項目。下面我們就來具體介紹這些訓練項目。

深蹲：提高核心力量的最佳動作。由於練習時整個上身都承受著很大的壓力，也能練習力量從腿部到上肢的傳遞能力，這對於拳擊手也是極為重要的。練習時從深蹲架上扛起杠鈴，把杠鈴壓在頸後斜方肌上，然後屈膝下蹲，直到大腿後側接觸小腿後伸膝站起。整個過程中雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖成30度，上體保持直立。

半蹲：模擬拳擊發力最有效的動作。拳擊發力時都是適度屈膝，與半蹲相似。但半蹲提高核心力量的效果有限，主要是將深蹲練習的核心力量轉化為重拳專項力量。半蹲動作與深蹲相似，但下蹲到大腿與地面水平就伸膝站起。

腿舉：提高核心力量的有效動作。因為不受上肢負重能力的限制，提高極限力量的作用比深蹲還好。但它不能直接提高力量從腿部到上肢的傳遞能力。練習時坐在腿舉機上，將座位調整到坐好後大腿緊貼胸部，然後伸膝將踏板向斜上方蹬起，直到雙腿伸直後屈膝還原。

前蹲：訓練時對上身的壓力更大，因此對提高力量從腿部到上肢的傳遞能力效果更好，但提高核心力量的效果較差。練習時雙臂交叉，將杠鈴固定在胸前肩上，其餘動作與深蹲相似。

坐蹲：動作與半蹲相似，但強度較小。練習時身後放一把堅固的圓凳，下蹲時蹲至坐到圓凳上，然後伸膝站起。

箭步蹲：扛起杠鈴後，一側腿向前伸出，然後屈膝下蹲成弓箭步，重心落在伸出腿上。

腿屈伸：坐在腿屈伸器上，用雙腳構住支撐板，用力將小腿向上抬起，直到雙腿伸直。整個過程中大腿保持靜止。

仰卧起坐：頭朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，雙腳勾住支撐板。雙臂在胸前抱住杠鈴片，然後用力將上體向上彎起，直到上體與雙腿垂直。整個過程中大腿保持靜止。

仰卧舉腿：頭朝上斜躺在仰卧起坐斜板上，雙手勾住支撐板。將杠鈴片綁在雙腿上，用力向上抬起雙腿，直到上體與雙腿垂直。整個過程中上體保持靜止，大小腿始終保持在一條直線上。

經典力量訓練安排

拳擊力量訓練的目的是提高以核心力量為主的基礎力量，為重拳力量的提供更大的增長空間。因此，在計劃中應設立明確的力量增長目標，一般用典型訓練項目的成績來表示，如深蹲、腿舉和前蹲的極限重量。其中，深蹲重量是公認的基礎力量發展水平的標志，因此也被作為拳擊力量訓練水平的檢驗標志。

拳擊力量訓練雖然重要，但也是為專項訓練服務的。由於它消耗體力較大，因此一般作為每天訓練的最後一項。如果安排在每天訓練的前半部分，就會影響專項訓練。

拳擊力量訓練有簡單重復法和分化訓練法兩種。簡單重復法就是每次力量訓練都安排相同的內容。這種方法只練習最有價值的項目，效率高。但由於訓練項目少，每次重復，對肌肉恢復能力要求較高。拳王登普西就採用這種方法，他的力量訓練只有深蹲一個項目。分化訓練法將訓練項目分成幾組完成，每次訓練完成一組，各組全部完成為一個周期。一般每組都有一個重點項目。如拳王福爾曼以兩天為一個訓練周期，分別以深蹲和腿舉為重點。小羅伊瓊斯以三天為一個訓練周期，分別以深蹲、腿舉和前蹲為重點。

力量訓練要求逐漸增大強度。也就是說，訓練的組數、重量都要不斷提高。剛開始進行力量訓練時組數不應太多，以免過度疲勞，影響其他訓練。例如每次訓練安排兩個項目，每個項目做4~5組。隨著力量的增長，組數應該逐漸增加。例如泰森每次訓練要完成深蹲、腿舉各20組。

每次力量訓練開始後要先用輕重量熱身，使肌肉逐漸適應。熱身組可以採用15~20RM的小重量。做正式組時，由於重量較大，要集中精力，並安排助手保護。每組間的休息時間，以肌肉能夠消除短期疲勞為標准，一般在20秒~120秒之間。

每次訓練至少要安排一組沖擊極限重量。沖擊極限重量前的各組不需要完成極限次數，以便為沖擊極限重量保持體力，如4RM的重量可以完成2~3次。沖擊極限重量後的各組要完成極限次數，以提高訓練強度。

力量訓練過程中，在主動發力時要盡量提高速度，在被動發力時要盡量放慢速度，目的都是提高訓練強度。例如深蹲時下蹲要用較慢的速度，站起時要用較快的速度。在動作過程中感覺最困難的位置，可以靜力堅持1~2秒，以加強刺激。例如在深蹲時大腿水平的位置，腿舉時膝角90度的位置，都可以這樣做。

力量訓練的'誤區

誤區1：拳擊主要是一種上肢運動。因此拳擊的力量訓練應該全部安排上肢力量訓練，或以上肢力量訓練為主。

說明1：這是拳擊力量訓練最容易犯的錯誤。拳擊的技術通過上肢運動表現出來，但這和發力是兩回事。通過各種拳法的發力分析可以看出，核心力量才是拳擊發力的關鍵。重拳擊打時主要依靠伸膝蹬地發力，經過轉髖傳遞到肩臂。如果刻意增大上肢力量，反而會破壞重拳的“發力鏈條”。因此，拳擊的力量訓練應該以核心力量項目，如深蹲、腿舉為主。

誤區2：拳擊的力量訓練應該盡量全面，項目越多越好。

說明2：各種力量訓練項目價值相差很大。在有限的時間內安排很多項目，並不是好的選擇。拳擊的力量訓練是為專項訓練服務的，更應該突出重點。因此，拳擊的力量訓練應該集中在價值最高的核心力量項目上，盡量減少訓練項目。

誤區3：拳擊的力量訓練應該用中等重量練習，每組做8~12次。

說明3：力量訓練的“每組做8~12次”指的是使用每組最多隻能做8~12次的重量，稱為8~12RM。這個重量是發達肌肉最有效的重量范圍。但作為增大絕對力量，應該使用更大的重量，即1~4RM。

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C. 拳擊手的力量訓練方法

對於愛好拳擊的朋友來說，僅僅每周幾次的正規健身房力量訓練是不夠的，拳擊運動有其獨特的力量需求，需要特殊的訓練方法。那麼，拳擊手的力量訓練方法有哪些呢?下面是我幫大家整理的拳擊手的力量訓練方法，僅供參考，歡迎大家閱讀。

拳擊手的力量訓練方法 篇1

頸部訓練

為了增強抗擊打能力，讓脆弱的頸部能夠抵抗頭部遭受的重擊，拳擊愛好者應該把頸部訓練作為主要內容之一。

橋練習：仰卧在墊子上，頭頂和雙腳接觸地面，臀部z起，身體反弓形成橋。初學者練習時，雙手可以支撐地面，幅度要小。經常練習的拳手可以將雙手合十放於胸前，進行前後移動，幅度要大，使頸部肌肉收縮或伸展。一組20次，做4組，每周練習2~3次。

腰腹部訓練

腰部是力量的橋梁，它把大腿的力量傳到上身，腰部本身也能產生很大的力量，其產生的力量雖比大腿小，但使用率更高。職業拳手的每一拳都應該充分藉助腰部的力量。

擲沙包訓練：使用20-30公斤的沙包，離牆面3-5米遠，雙手握住沙包放於身體右側，左腳向前邁一大步，形成弓箭步，後腳掌發力，雙手掄起沙包向前扔出，撿回沙包，放於身體左側，右腳向前邁一大步，用相同方法扔出沙包。每組左右各做10次，做2?4組，初學者可以適當減少。注意體會腰背部發力的感覺。

速度訓練

單純的力量練習是不夠的，尤其對競技運動來說——需要更大的爆發力，更有速度的力量。

站立平推：杠鈴放在鎖骨上，雙手手掌向上握住杠鈴桿，雙腳發力的同時迅速平推出杠鈴，直到手臂伸直，然後手心向下，快速收回到原處。此方法主要練習爆發力。初學者用杠鈴桿練習，次數和重量因人而異。

大腿訓練

腿部訓練是拳手力量訓練的重要內容之一。邁克·泰森每周有6天練習深蹲，每天20組，他說：「深蹲能大幅度提高重拳力度，增強連續出拳的能力，對進攻方面的一切能力都有幫助。它就像羅馬武士的劍，雖然你在拳台上看不到它，但每次進攻中都有它的影子。」喬·路易斯每天練習深蹲15組。喬治·福爾曼給自己確定的深蹲訓練標準是「直到站不起來」。

深蹲練習：要堅持重量大次數少，對於一般運動員，每組使用1~6RM的重量，一周訓練3~4，每次4~6組。

拳擊手的周訓練計劃

星期一：跑步3公里，准備活動，空擊練習4回合、沙包練習6回合、流星球練習4回合、速度球練習4回合、跳繩4組，腰腹部練習各20次以上，做4組，放鬆伸展。

星期二：准備活動，跳繩4組、空擊練習10回合、流星球練習4回合、速度球練習4回合，腰腹部練習各20次以上，做4組，放鬆伸展。

星期三：變速跑3公里，准備活動，空擊練習2回合、沙包練習12回合，腰腹部練習各20次以上，做4組，放鬆伸展。

星期四：准備活動，空擊練習4回合、手靶練習10回合、流星球練習2回合、速度球練習2回合，放鬆伸展。

星期五：跑步2公里，准備活動，空擊練習4回合、沙包練習4回合、手靶練習6回合、流星球練習2回合、速度練習2回合、跳繩2組，腰腹部練習各20次以上，做4組，放鬆伸展。

星期六：跑步5公里，准備活動，空擊練習2回合、對打練習8回合、速度球練習2回合，腰腹部練習各20次以上，做4組，放鬆伸展。

星期日：全天休息。

拳擊手的力量訓練方法 篇2

1、深蹲

提高核心力量的最佳動作。由於練習時整個上身都承受著很大的壓力，也能練習力量從腿部到上肢的傳遞能力，這對於拳擊手也是極為重要的。練習時從深蹲架上扛起杠鈴，把杠鈴壓在頸後斜方肌上，然後屈膝下蹲，直到大腿後側接觸小腿後伸膝站起。整個過程中雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖成30度，上體保持直立。

2、半蹲

模擬拳擊發力最有效的.動作。拳擊發力時都是適度屈膝，與半蹲相似。但半蹲提高核心力量的效果有限，主要是將深蹲練習的核心力量轉化為重拳專項力量。半蹲動作與深蹲相似，但下蹲到大腿與地面水平就伸膝站起。

3、腿舉

提高核心力量的有效動作。因為不受上肢負重能力的限制，提高極限力量的作用比深蹲還好。但它不能直接提高力量從腿部到上肢的傳遞能力。練習時坐在腿舉機上，將座位調整到坐好後大腿緊貼胸部，然後伸膝將踏板向斜上方蹬起，直到雙腿伸直後屈膝還原。

4、前蹲

訓練時對上身的壓力更大，因此對提高力量從腿部到上肢的傳遞能力效果更好，但提高核心力量的效果較差。練習時雙臂交叉，將杠鈴固定在胸前肩上，其餘動作與深蹲相似。

5、坐蹲

動作與半蹲相似，但強度較小。練習時身後放一把堅固的圓凳，下蹲時蹲至坐到圓凳上，然後伸膝站起。

6、箭步蹲

扛起杠鈴後，一側腿向前伸出，然後屈膝下蹲成弓箭步，重心落在伸出腿上。

7、腿屈伸

坐在腿屈伸器上，用雙腳構住支撐板，用力將小腿向上抬起，直到雙腿伸直。整個過程中大腿保持靜止。

8、仰卧起坐

頭朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，雙腳勾住支撐板。雙臂在胸前抱住杠鈴片，然後用力將上體向上彎起，直到上體與雙腿垂直。整個過程中大腿保持靜止。

9、仰卧舉腿

頭朝上斜躺在仰卧起坐斜板上，雙手勾住支撐板。將杠鈴片綁在雙腿上，用力向上抬起雙腿，直到上體與雙腿垂直。整個過程中上體保持靜止，大小腿始終保持在一條直線上。

拳擊手的力量訓練方法 篇3

1、拳擊的力量訓練是為專項訓練服務的，更應該突出重點。因此，拳擊的力量訓練應該集中在價值最高的核心力量項目上，盡量減少訓練項目。

2、力量訓練的「每組做8~12次」指的是使用每組最多隻能做8~12次的重量，稱為8~12RM。這個重量是發達肌肉最有效的重量范圍。但作為增大絕對力量，應該使用更大的重量，即1~4RM。

3、拳擊的技術通過上肢運動表現出來，但這和發力是兩回事。通過各種拳法的發力分析可以看出，核心力量才是拳擊發力的關鍵。重拳擊打時主要依靠伸膝蹬地發力，經過轉髖傳遞到肩臂。如果刻意增大上肢力量，反而會破壞重拳的「發力鏈條」。因此，拳擊的力量訓練應該以核心力量項目，如深蹲、腿舉為主。

4、力量訓練要求逐漸增大強度。也就是說，訓練的組數、重量都要不斷提高。剛開始進行力量訓練時組數不應太多，以免過度疲勞，影響其他訓練。例如每次訓練安排兩個項目，每個項目做4~5組。隨著力量的增長，組數應該逐漸增加。例如泰森每次訓練要完成深蹲、腿舉各20組。

5、每次力量訓練開始後要先用輕重量熱身，使肌肉逐漸適應。熱身組可以採用15~20RM的小重量。做正式組時，由於重量較大，要集中精力，並安排助手保護。每組間的休息時間，以肌肉能夠消除短期疲勞為標准，一般在20秒~120秒之間。每次訓練至少要安排一組沖擊極限重量。沖擊極限重量前的各組不需要完成極限次數，以便為沖擊極限重量保持體力，如4RM的重量可以完成2~3次。沖擊極限重量後的各組要完成極限次數，以提高訓練強度。

6、我們既不能逃避力量訓練，也不能盲目的進行力量訓練。

7、提高重拳力度有兩個步驟，首先要通過力量訓練增大基礎力量，然後還要通過重沙袋訓練將基礎力量轉化為在重拳力量。大多數拳手只重視了第2個環節，但是沒有強大的基礎力量，即使把基礎力量100%轉化成重拳力量，也成不了拳王。

8、大腿和臀部是全集的主要發力部位，力量是這個部位的唯一要求。有力的大腿意味著有力的重拳。肩部和小腿小腿是全集使用最頻繁的部位，因為總要保持拳架，不斷出拳和移動。這兩個部位的訓練標準是耐力。而腹部和前臂，前者要經常承受擊打，後者要不斷承受出拳的反作用力，因此要求有發達的肌肉。其他部位對拳擊的貢獻比較小，按照前面的第四條原則，在訓練中可以忽略。值得注意的是腰部。它並不像很多人以為的那樣，是主動發力的部位，而是個傳力的部位。因此不應該對它進行過多的訓練，以免混淆發力時的順序。另外力量訓練腰部垂直發力方式和拳擊要求的水平發力方式也不相符。

拳擊手的力量訓練方法 篇4

一、上肢肌肉里力量的練習方法

上肢肌肉群在拳擊運動中的力量發揮占最重要的地位，主要包括：上臂肌、肩帶肌、前臂肌和手肌，主要練習爆發力和支撐力，運動員在進行上肢力量訓練時要重視各部位的力量練習，特別是小肌肉群力量的練習。

練習1：頸後彎舉。最大重量為40%-70%負荷強度，每組8-15次，練習3-6組，間歇1-2分鍾，練習速度要按照訓練目標決定。

練習2：連續挺舉。以25-50kg的杠鈴為負荷重量，每組15-20次練習3-6組，間歇1-2分鍾，要求以最快速度完成。

練習3：抓舉。以50%-80%負荷強度，每組8-12次，練習3-6組，間歇1-3分鍾，要求動作連貫、迅速、乾脆。

練習4：提拉杠鈴至肩高。以30%-50%額負荷強度，每組做10-30次，練習4-6組，間歇1-2 分鍾，以中等速度完成。

練習5：站立、坐，雙手頭後執杠鈴推舉。以30%-60%的最大負荷強度，每組做10-30次，練習3-6組，間歇2-3分鍾，要求中等速度完成。

D. 拳擊發力技巧和力量訓練方法

拳擊發力技巧及力量的訓練方法

要提高重拳力度，必須首先掌握各種拳法的發力過程，這樣才能有針對性地進行力量訓練。下面就分別介紹各種拳法的發力特點。

左直拳：從實戰預備姿勢開始，左臂用彈力迅速伸直。在手臂向前伸直的同時，右腳用力蹬地。左腳向前滑出，右腳蹬地後腳跟提起，重心轉移到左腳上。左直拳的力量80%來自右腿，10%來自左側背部，10%來自左側肩臂。

右直拳：從實戰預備姿勢開始，右腳蹬地，帶動腰部逆時針轉動，同時右側肩臂向前擊出。右直拳的力量80%來自右腿，10%來自腰部，10%來自右側肩臂。

擺拳：從實戰預備姿勢開始，從體側將左(右)拳向前成弧形路線擊出，腿、腰依次發力，重心移到左(右)腳上。擺拳的力量60%來自腿部，30%來自腰部，10%來自肩臂。

上鉤拳：從實戰預備姿勢開始，適度屈膝後突然蹬地，同時將腰部向身體中軸旋轉，帶動手臂向上短促地擊出。上鉤拳的力量70%來自腿部，20%來自腰部，10%來自肩臂。

平鉤拳：從實戰預備姿勢開始，由左(右)腳蹬地啟動，腰、肩隨之轉動，手臂由放鬆突然緊張向右(左)側擊出，重心移到左(右)腳上。平鉤拳的力量60%來自腿部，30%來自腰部，10%來自肩臂。

刺拳：刺拳速度較快，力量較小，蹬地力量不大，腰部旋轉幅度也較小。刺拳的力量50%來自腿部，10%來自腰部，40%來自肩臂。

振拳：雙方近距離纏斗時快速蹬地，大幅度旋轉腰部，力量較小。振拳的力量50%來自腿部，40%來自腰部，10%來自肩臂。

總體來說，各種拳法的發力主要依靠伸膝力量(蹬地)，其次是轉髖力量(旋轉腰部)，上肢力量只起輔助作用。發力過程中各部位用力有短暫的時間差，腿部力量用來初始啟動，腰部、上肢力量用於加速。伸膝力量在各種拳法的發力中都佔有50%以上的比例，在直拳發力中高達80%，是拳擊發力的關鍵的核心力量。

要正確地進行力量訓練，還必須理解力量訓練的基本理論。核心力量理論是全部力量訓練理論的基礎。核心力量指伸膝力量，即膝關節從彎曲到伸直時發出的力量。

核心力量有如下特點

它是全身力量的主要組成部分，決定了全身力量的大小。它對全身力量的貢獻最大。

它的發展潛力最大。平均來說，核心力量約佔全身力量的70%。而對於受過嚴格的力量訓練的人來說，核心力量佔全身力量的90%以上。核心力量的極限比非核心力量大得多，約是屈膝力量的3倍，轉髖力量的5倍，上肢力量的12倍。

它在各種力量活動中起著關鍵作用。活動中需要的力量越大，核心力量起的作用越大。以拳擊為例，核心力量在刺拳發力中只佔50%，但在直拳發力中就佔到了80%。

它是人體最重要的借力源。人體的每個部位都傾向於向力量更大的部位借力。核心力量是人體最主要的力量，因此也是最終的借力源。很多動作看起來是純粹的上肢運動，但由於借力作用，當用力較大時，擔任主要發力任務的仍然是核心力量。

綜上所述，力量訓練應該以發展核心力量為重點，這才是提高力量最有效的方式。核心力量在各種拳法發力中所佔的比例也證實了這一點。

力量訓練的誤區

誤區1：拳擊主要是一種上肢運動。因此拳擊的力量訓練應該全部安排上肢力量訓練，或以上肢力量訓練為主。

說明1：這是拳擊力量訓練最容易犯的錯誤。拳擊的技術通過上肢運動表現出來，但這和發力是兩回事。通過各種拳法的發力分析可以看出，核心力量才是拳擊發力的關鍵。重拳擊打時主要依靠伸膝蹬地發力，經過轉髖傳遞到肩臂。如果刻意增大上肢力量，反而會破壞重拳的「發力鏈條」。因此，拳擊的力量訓練應該以核心力量項目，如深蹲、腿舉為主。

誤區2：拳擊的力量訓練應該盡量全面，項目越多越好。

說明2：各種力量訓練項目價值相差很大。在有限的'時間內安排很多項目，並不是好的選擇。拳擊的力量訓練是為專項訓練服務的，更應該突出重點。因此，拳擊的力量訓練應該集中在價值最高的核心力量項目上，盡量減少訓練項目。

誤區3：拳擊的力量訓練應該用中等重量練習，每組做8~12次。

說明3：力量訓練的「每組做8~12次」指的是使用每組最多隻能做8~12次的重量，稱為8~12RM。這個重量是發達肌肉最有效的重量范圍。但作為增大絕對力量，應該使用更大的重量，即1~4RM。

力量訓練項目

通過上面的分析，我們明確了拳擊力量訓練應該集中提高核心力量，選擇價值最高的項目。此外，適當安排一些必要的非核心力量項目。下面我們就來具體介紹這些訓練項目。

深蹲：提高核心力量的最佳動作。由於練習時整個上身都承受著很大的壓力，也能練習力量從腿部到上肢的傳遞能力，這對於拳擊手也是極為重要的。練習時從深蹲架上扛起杠鈴，把杠鈴壓在頸後斜方肌上，然後屈膝下蹲，直到大腿後側接觸小腿後伸膝站起。整個過程中雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖成30度，上體保持直立。

半蹲：模擬拳擊發力最有效的動作。拳擊發力時都是適度屈膝，與半蹲相似。但半蹲提高核心力量的效果有限，主要是將深蹲練習的核心力量轉化為重拳專項力量。半蹲動作與深蹲相似，但下蹲到大腿與地面水平就伸膝站起。

腿舉：提高核心力量的有效動作。因為不受上肢負重能力的限制，提高極限力量的作用比深蹲還好。但它不能直接提高力量從腿部到上肢的傳遞能力。練習時坐在腿舉機上，將座位調整到坐好後大腿緊貼胸部，然後伸膝將踏板向斜上方蹬起，直到雙腿伸直後屈膝還原。

前蹲：訓練時對上身的壓力更大，因此對提高力量從腿部到上肢的傳遞能力效果更好，但提高核心力量的效果較差。練習時雙臂交叉，將杠鈴固定在胸前肩上，其餘動作與深蹲相似。

坐蹲：動作與半蹲相似，但強度較小。練習時身後放一把堅固的圓凳，下蹲時蹲至坐到圓凳上，然後伸膝站起。

箭步蹲：扛起杠鈴後，一側腿向前伸出，然後屈膝下蹲成弓箭步，重心落在伸出腿上。

腿屈伸：坐在腿屈伸器上，用雙腳構住支撐板，用力將小腿向上抬起，直到雙腿伸直。整個過程中大腿保持靜止。

仰卧起坐：頭朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，雙腳勾住支撐板。雙臂在胸前抱住杠鈴片，然後用力將上體向上彎起，直到上體與雙腿垂直。整個過程中大腿保持靜止。

仰卧舉腿：頭朝上斜躺在仰卧起坐斜板上，雙手勾住支撐板。將杠鈴片綁在雙腿上，用力向上抬起雙腿，直到上體與雙腿垂直。整個過程中上體保持靜止，大小腿始終保持在一條直線上。

力量訓練安排

拳擊力量訓練的目的是提高以核心力量為主的基礎力量，為重拳力量的提供更大的增長空間。因此，在計劃中應設立明確的力量增長目標，一般用典型訓練項目的成績來表示，如深蹲、腿舉和前蹲的極限重量。其中，深蹲重量是公認的基礎力量發展水平的標志，因此也被作為拳擊力量訓練水平的檢驗標志。

拳擊力量訓練雖然重要，但也是為專項訓練服務的。由於它消耗體力較大，因此一般作為每天訓練的最後一項。如果安排在每天訓練的前半部分，就會影響專項訓練。

拳擊力量訓練有簡單重復法和分化訓練法兩種。簡單重復法就是每次力量訓練都安排相同的內容。這種方法只練習最有價值的項目，效率高。但由於訓練項目少，每次重復，對肌肉恢復能力要求較高。拳王登普西就採用這種方法，他的力量訓練只有深蹲一個項目。分化訓練法將訓練項目分成幾組完成，每次訓練完成一組，各組全部完成為一個周期。一般每組都有一個重點項目。如拳王福爾曼以兩天為一個訓練周期，分別以深蹲和腿舉為重點。小羅伊"瓊斯以三天為一個訓練周期，分別以深蹲、腿舉和前蹲為重點。

力量訓練要求逐漸增大強度。也就是說，訓練的組數、重量都要不斷提高。剛開始進行力量訓練時組數不應太多，以免過度疲勞，影響其他訓練。例如每次訓練安排兩個項目，每個項目做4~5組。隨著力量的增長，組數應該逐漸增加。例如泰森每次訓練要完成深蹲、腿舉各20組。

每次力量訓練開始後要先用輕重量熱身，使肌肉逐漸適應。熱身組可以採用15~20RM的小重量。做正式組時，由於重量較大，要集中精力，並安排助手保護。每組間的休息時間，以肌肉能夠消除短期疲勞為標准，一般在20秒~120秒之間。

每次訓練至少要安排一組沖擊極限重量。沖擊極限重量前的各組不需要完成極限次數，以便為沖擊極限重量保持體力，如4RM的重量可以完成2~3次。沖擊極限重量後的各組要完成極限次數，以提高訓練強度。

力量訓練過程中，在主動發力時要盡量提高速度，在被動發力時要盡量放慢速度，目的都是提高訓練強度。例如深蹲時下蹲要用較慢的速度，站起時要用較快的速度。在動作過程中感覺最困難的位置，可以靜力堅持1~2秒，以加強刺激。例如在深蹲時大腿水平的位置，腿舉時膝角90度的位置，都可以這樣做。

拓展閱讀

一、拳擊沙袋選購方法。

1、樣式的選擇。 沙袋分為兩種，一種是吊式的沙袋，一種是立式的沙袋（俗稱不倒翁沙袋）。如果你只是想練練拳，鍛煉鍛煉身體，可以考慮選擇立式的沙袋，如果你想成為專業的，那麼建議可以選擇吊式，當然、你也可以根據自己的喜好與需要來選擇。吊式的沙袋非常結實耐用，但安裝起來較為麻煩，需要用螺絲固定繩索，立式的比較方便，可隨意移動安放，但價格相對貴些。

2、大小的選擇。 如若只是想練練拳，練習些防身的技巧，鍛煉一下身體啊，那麼80cm——120cm都是可以的，如果你是想成為專業的，或是重點在練習拳擊、泰拳、散打、什麼的，可以選擇160cm或以上大型的沙袋。 3、強硬的選擇。 如果你還是個新手，強硬度可以選擇相對軟一點的，避免出拳太用力了傷到的骨頭，那就不太好了，待熟練之後，承受能力強了之後，可以選擇硬度較硬的，可以鍛煉鍛煉你拳頭的硬度。 4、拳擊沙袋種類。 有些是注水拳擊沙袋是為了方便不用找地方掛起來。另一種是掛式的拳擊沙包它分為：帆布，牛津布，仿皮三種材質。拳擊沙袋適用的人群比較廣泛不管是老還是少都可以使用。

二、拳擊沙包練習。

1、許多健身中心都有適合初學者的填充較軟的沙包，但如果你是認真的拳手，並且有合適的手綳帶和拳套，在拳擊訓練中就應該擊打填充得硬實些的沙包。

2、拳擊訓練最好的沙包通常填充得很硬實，由皮革製成，沙包填充得東西越多，穩定性較好，就可以連續出拳擊打。

3、沙包訓練時，要站穩出拳，在沙包周圍移動。在每一組組合拳之後，出刺拳向左或向右移動，從一側向另一側閃躲，然後反擊。從第四回合開始，出右直拳和左勾拳來擊打沙包，就像擊打對手一樣。當鈴響時，出重拳來結束這一回合。沙包練習應該在空擊練習之後。從基本拳開始，逐漸增加力量。

4、就像空擊練習，通過刺拳練習來找到你與沙包間合適的距離。然後加上右直拳，練習1-2組合拳。在第二或第三回合，加上左勾拳，練習1-2-3組合拳。擊打時，要加上身體的力量。 沙包練習共6個回合，3分鍾1回合，2回合之間休息1分鍾，或者連續練習18分鍾。

三、拳擊怎樣耐力訓練？

1、擊打沙袋在充分做好准備活動之後，要保持一定速度和力量，連續做5組以上擊打。每組為3分鍾。

2、變速跑3000米至10000米距離中，快跑50米，慢跑50米。

3、勻速跑心率控制在每分鍾150次左右，負荷時間保持在30分鍾以上。

4、五公里越野跑。跑步時，要經常變換步幅和節奏(不停地改變步幅，可使不同的肌肉纖維受到鍛煉)。

5、跳繩跳繩3分鍾，休息1分鍾，再進行下一組的練習。每次訓練做3組即可。當受訓者覺得適應此運動量時，可去掉中間的休息時間，連續跳30分鍾。

6、空擊3分鍾為一組，做3至5組。

7、實戰與不同對手進行車輪戰練習。

四、練拳注意事項。

1、要安排好練習的數量、強度、重復次數、間歇時間和休息方式。

2、要針對實戰對抗的特點和受訓者的身體素質，盡可能進行專項耐力訓練。

3、要注意鍛煉和培養受訓者吃苦耐勞和堅韌不拔的意志品質。