健美訓練方法

① 健美訓練的基本方法，動力訓練法，並舉例說明

② 肌肉健美訓練方法

瘦人要增肌，胖人要減脂，而有些人卻要減脂與增肌同時進行，上帝就是這樣喜歡這樣開玩笑，總是不斷地給我們新的目標，讓我們的生活更多姿多彩。話不多說，直接進入正題，減脂與增肌真的能同時進行嗎？答案一定是肯定的。

雖然增肌與減脂兩個目標看上去有些矛盾，但是你如果花一些時間確定自己的主要目標，然後據此做出一個明智的訓練計劃並認真執行，獲得理想的結果並非難事。例如在計劃上可以做出側重，如果脂肪含量偏高，你可以在計劃的制定上40%的力量訓練與60%的有氧訓練，根據具體情況做出相應的調整。但這並不是本篇的重點，本篇主要關注在方法上即超級組訓練法，讓你減脂與增肌同時進行。

首先要了解什麼是超級組訓練法，簡單的說超級組訓練法就鍛煉某一部位（或是相對部位如二頭與三頭，胸與背）肌肉的幾項練習動作一個接著一個做，彼此組與組間沒有休息或者短時間休息，一般4-6個練習動作。

針對同一肌群進行訓練時，多組合選擇動作的原則是動作必須符合不同的角度。
而對於相對肌群，在同一個循環內，相對肌群的動作也應該交錯編排。

根據減脂增肌的目標，兼顧肌肉圍度增加與消耗脂肪雕刻肌肉線條應採用中低負荷強度水平即12～15RM或更小些。

舉例說明：

一、針對一個部位，鍛煉胸部的四動作組合：

[啞鈴平卧推舉(胸大肌中部與外側)12～15RM/1組]
[上斜啞鈴飛鳥(上胸部、三角肌前束)12～15RM/1組]
[下斜啞鈴卧推(胸部中下部)12～15RM/1組]
[俯卧撐(胸中部)12～15RM/1組];

整個循環做3組。

二、針對相對部位，鍛鍊胸背相對肌群的六動作組合：

[下斜仰卧推舉(胸大肌)12～15RM/1組]
[引體向上(背闊肌)力竭]
[仰卧屈臂上拉(胸大肌)12～15RM/1組]
[坐姿重錘胸前下拉(背闊肌)12～15RM/1組]
[俯卧撐(胸大肌)12～15RM/1組]
[啞鈴劃船(背闊肌)12～15RM/1組]

整個循環做3組。

同樣在計劃中，可以採用一周三練的模式，每次練習涉及2-3個部位的超級組訓練，同時每周加入3-4次的有氧練習，讓你減脂與增肌同時進行。超級組訓練法不僅可以有助於燃燒脂肪做到減脂增肌，還有3大優點：

1、增強心血管功能。
2、很好的健身平台期過渡方法。
3、雕刻肌肉線條。

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③ 健美者有哪些肌肉訓練方法

多吃肉長肌肉 肌肉的生長需要攝入充足的原料，所以很多人會有這樣的錯誤觀點多吃肉長肌肉。誠然，蛋白質是肌肉增長的原料，為了滿足肌肉的生長，蛋白質的攝取量需達到1.62克/kg體重/天，但這些蛋白質如果單靠吃肉來獲取，隨之而來的副產品可能會是過量脂肪的攝入，最終肌肉沒長倒是長了一身肥肉。所以一定要選擇恰當的食物來補充蛋白質，一方面在日常膳食中要選擇脂肪含量低的肉類食物，如去皮的雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等肉類， 雞蛋白也是不錯的選擇;另一方面經濟允許的話可以服用一些專業的蛋白粉類的營養品，有效幫助健美愛好者增肌而不增脂。 蛋白質補得越多越好 一些健身者錯誤地認為既然蛋白質是增肌的重要原料，那麼吃得越多越有利於增肌。事實證明，這真是一個美麗的錯誤！增肌者的蛋白質需要量確實要比普通人多，對一般增肌者來說每天每公斤體重1.6-2克的蛋白質就完全能夠滿足需要了，多餘的蛋白質並不能被人體利用。相反，過量蛋白質從醫學角度上講是有害的，會加重人體肝腎的負擔，長期的高蛋白飲食會引起肝腎功能異常;此外大量蛋白質在代謝的過程中還會產生許多有毒廢物，造成脫水和體液酸化，使疲勞提早發生，削弱訓練效果。忽視蔬菜、水果的補充 很多人增肌往往注意到了補充足夠的能量和蛋白質，而對於蔬菜、水果的補充就不是那麼重視了，認為這些食物對增肌沒什麼重要作用，殊不知這正是許多健美愛好者增肌效果不好的原因。蔬菜、水果含有豐富的維生素和礦物質，進行增肌運動會消耗大量的維生素和礦物質，如果得不到有效的補充，就容易引起能量及物質代謝的紊亂，機體容易疲勞。 更為重要的是，蔬菜水果中的某些維生素和礦物質，如硼、鋅和Vc具有促進睾酮分泌的作用，而睾酮有利於促進肌肉生長，充足的蔬果補充往往能使增肌達到事半功倍的效果;此外，蔬菜水果中富含的番茄紅素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量訓練造成的體內過多的氧化物質，從而保護了肌肉細胞，促進疲勞恢復。

④ 健美運動中的抗阻力訓練方法、模式

抗阻力訓練理論基礎 Principles of Resistance Training
漸進超載 Progressive overload：合理的增加額外負荷使肌群獲得生理適應性
的改變特異性Specificity：依據不同的訓練刺激而發生相對應的生理適應
變化及多樣Variation：改變一個或多個阻力訓練設計項目中的變項維持適當的訓練刺激
周期性Periodization：針對某個或多個訓練目標所作出的短期或長期的時間階段設計
恢復 Recovery：運動所引發額外的能量消耗需要額外的時間和能量的補充

抗阻力訓練內容：

例1：仰卧推舉
確定目標肌肉： 胸大肌、三角肌（前束）、肱三頭肌
確定阻力的方向：水平面垂直向下
確定身體的位置：仰卧。頭部、肩背部、臀部接觸長椅，雙腳著地。雙手的握距是當雙臂下放到肘部與背部平面持平時小臂與上臂呈直角。手掌鎖握杠鈴。
保持身體的穩定：頭部、肩背部、下背及臀部、雙腳始終保持身體位置。肩胛骨始終保持內收、腹部保持收緊
確定動作的路線：肘關節和杠鈴的路線不偏移水平面，杠鈴運動平面與胸部下緣處於同一平面
確定動作的幅度：向心收縮的的頂點肘關節不完全伸直，肩胛骨沒有明顯的前引動作。離心收縮時肘關節不超過身體的背部。

例2：坐式肩部推舉練習
主動肌肉 三角肌前束、三角肌中束 肱三頭肌
關節動作 向心收縮－肩外展、肘伸
離心收縮－肩內收、肘屈
調整順序 配重－座椅
身體位置 頭部、背部、腰骶部靠住靠背，手柄略高於肩部、腕關節不過度屈或伸
姿態控制 腰骶部保持貼合靠背、肩帶保持後收、腹部始終保持收緊、肘關節不超過身體背部平面
動作幅度 向心收縮頂點肘關節不綳直 離心收縮頂點手柄不低於耳
呼吸控制 向心收縮呼氣 離心收縮吸氣

例3：坐式劃船練習器
主動肌肉 背闊肌、大圓肌 、肱二頭肌、斜方肌、菱形肌
關節動作 向心收縮－肩伸或肩水平外展、肩胛內收、肘屈
離心收縮－肩屈或肩水平內收、肩胛外展、肘伸
調整順序 配重－座椅－墊板
身體位置 胸部在墊板以上，前後位置是雙臂伸直後指尖能觸及到手柄即可，雙腳踩在踏板上，根據不同背部訓練部位，選擇不同握柄
姿態控制 軀干保持穩定避免軀干彎曲、腹部始終保持收緊
動作幅度 向心收縮頂點手部不超過身體腹側平面 離心收縮頂點保持肌肉負荷
呼吸控制 向心收縮呼氣 離心收縮吸氣

⑤ 健美運動員的力量訓練方法有什麼不一樣嗎

您好 我是一名私人教練 希望以下內容對您有幫助
健美注重的是肌肉的圍度，美感和肌耐力
而拳擊手注重的是 爆發力 並注重肩部的耐力（因為在意時間內，高頻率出拳，肩膀耐力很關鍵）
健美的肌肉就是 做大重量重復多次數 而拳擊是快速度
天差地別 健美的可以不打拳擊，但是拳擊肯定不能不練器械 呵呵

⑥ 健美運動的最佳訓練方法

這幾種方法最好是結合起來使用。

不要在不做准備活動的前提下進行劇烈運動，或長時期沒有鍛煉突然做非常大的運動量，這是有損於健康的，這跟人體的免疫系統以及循環系統規律有關。

正確的應該是做循序漸進、持之以恆的鍛煉。特別是健美運動，要想始終保持一個好身體，就必須克服懶惰，堅持不懈地鍛煉。三天打漁，兩天曬網是絕對不行的。

每天都堅持一定量的運動，當身體適應度達到一個程度後，再進行下一步，你試試啊。

真心祝你能擁有傲人身材，還有健康。

⑦ 健美5x5訓練法是什麼

5x5計劃顧名思義就是做5組，每組5次。我們已杠鈴硬拉為例。兩組熱身後，把杠鈴加到訓練的重量，並且做5組。如果你可以在5組當中都做滿5次，則增加5磅負重。

杠鈴硬拉

如果目標是增長力量，組間休息3分鍾；如果想增長緯度，則嘗試著只休息90秒；休息兩分鍾，則是一個折中的策略。制定一個5x5計劃的時候你可以一天上半身，一天下半身；或者你可以做全身練習每周２－３次。需要一點點的實驗才能最終確定自己適合什麼樣的計劃。但是無論你選擇什麼樣的具體計劃，每次都應該是「混合訓練」，例如卧推、深蹲、硬拉、雙杠臂屈伸以及直立劃船。
把注意力放在對自己最有效的動作上。現在你可以用5x5計劃每周做卧推３次。或者你可以嘗試像Louie Simmons那樣做些改變。例如，周一練習卧推，周三雙杠臂屈伸，周五上斜卧推。這樣你就可以避免因為訓練過度造成的損傷，同時這3個訓練的目的相似，你可以在3次訓練當中都取得進步。這里有2個5x5計劃的例子：

例子1
循環做每對動作。例如，做A-1組，90秒後做A-2，90秒後再回到A-1，直到完成5組，每組5次的循環。A組和B組動作之間休息2分鍾。
周一
A-1: 杠鈴卧推
A-2: 杠鈴俯身劃船
B-1: 杠鈴深蹲
B-2: 直腿硬拉
土耳其起身2x5 (左右各一組)

周三
A-1: 雙杠臂屈伸
A-2: 反握引體向上
杠鈴硬拉
懸垂舉腿2x5

周五
A-1: 上斜杠鈴卧推
A-2: 俯撐單手提鈴
B-1: 杠鈴前深蹲
B-2: 俯撐抬腿

撒克遜側彎2x5
俯身單手提鈴

例子2：分化練習
組間休息同上，但是手臂的動作間休息1分鍾。
周一和周四
A-1: 杠鈴卧推
A-2: 杠鈴俯身劃船
B-1: 杠鈴彎舉
B-2:仰卧屈臂上拉或者滑輪下壓（肱三頭肌） 2x5
周二和周五
B-1: 杠鈴深蹲
B-2: 俯撐抬腿
坐姿提踵 2x5
土耳其起身 2x5 (左右各一組)
俯身抬腿

⑧ 健體和健美的訓練方法有什麼不同

健體和健美的訓練方法略有不同，健體一般都是使自己能有個健康的身體就可以了，健美就不同了，他可以參加比賽，而且各部位的肌肉要求的也是比較嚴格。

⑨ 初級健美健身訓練計劃方法

再加大重量訓練
是保持正確的技術動作對長肌肉是十分重要的。

⑩ 健美的金字塔練習法 怎麼訓練

金字塔法則是指在一拿連續練習中每一組所能完成的次數，而非指杠鈴兩端杠鈴片重量的大小，只要所加重量能使你完成預期的每組所能達至的次數即可。就是說，要讓次數作為你的導向。比如，一個練習若只做四組，那你就應第一組做15次，第二組做12次，第三組做10次，第四組做8次。關鍵在於怎樣安排第一組，若第一組只能盡力做14、15次，那你所使用的重量就是合適的。如果你能做16次或更多，那你就要調整重量，以使第一組只能做14、15次。如果第一組只能做11、12次，說明重量太大，需要減少重量，使第一組的次數達到14、15次。其餘組數也應按此原則辦，就是說，第二組只能盡力做11或12次，第三組盡力做10或9次，第匹組盡力做6到8次。
金字塔法則只不過是個逐步增大肌肉塊的訓練方法，並不能規定適用干哪個動作，應做多少組，每組做多少次。你要根據自己的特殊需要采應用它制訂自己的訓練計劃。比如，我用金字培法則就和其他人不同，不是回為我的方法比別人好，而是它最適合我。再重申一遍，我絕不想把我的做法強加給別人。我現在使用的法則需要極大的強度。堅強的意志力和強大的力量及技巧。而這不是未經多年嚴格訓練的人所能做到的。如果你己讀過我在《flex》雜志上發表過的連載文章，你就會發現，我在訓練大肌肉群時最後一個練習只做一組。你會問：「這怎麼能稱為金字塔法則呢？我的答復是我是對這一肌群進行了金字塔法則的訓練，而並非是不同動作組進行了金字塔法則的訓練。也就是說，我把這一肌群的訓練當作一組。
下面是我的肱三頭肌的訓練方法。我用三個動作，第一個動作做三組（15次、12次、10次〕，第二個動作做二組（12次、8次10次）。
完成這兩個動作準備做第三個動作時，三頭肌已極度酸脹。充血，第三個動作只需做一組8到10次的練習，無法再多做一次了。對一般的健美愛好者來說，我建議你用常規的金字塔法則對全身肌肉進行訓練，用三
個動作，每個動作做四組，每組做15、12、 10和8次。
有些訓練動作，如你所提到的仰卧三頭肌屈伸，這是最有效的練三頭肌的方潔。但要注意」此動作對肘部壓力極大，所以練習時要先用輕重量做兩組熱身練習，然後再用金字塔法則，每組做15、12、10、8次。無論你如何使用金字塔法則，若動作不正確，則一切都是往勞無益的。
僅僅為了完成成動作的組數和次數而猛舉、猛拉、猛推，對訓練效果是不起任何作用的。你應知道，想練哪塊肌肉，就一定要做到每組的最後一個動作必須是竭盡全力，無潔再多做一次了。若不是這樣，肌肉塊就不會增長。
對於每個理財人來講，理財金字塔是一個老生常談的話題。其原理是：最底層較寬較穩健，它是建立理財規劃的基石，如風險較小的儲蓄、保險、國債等；中層是年期、風險、回報，都在中等水平，如企業債券、金融債券、優先股、各類基金等；頂部較窄，投入資金多，承擔風險多，收益相對較高的具有進取性的投資產品，如房屋、股票、期貨等等。
金字塔的尖頂有多高，底邊有多長，要根據建設金字塔的人本身的希望、需要和能力而定。大家常見的資產分配比例有以下幾種，這些和目前足球場上流行的幾種陣型差不多：

5—3—2：這是最常見的一種資產分配方式。將50％的資產投資於固定收益類產品中，在這其中，活期存款、定期存款、保險、國債等的分配比例也是有些學問的，一般來說，活期存款以留足個人6個月支出為限；保險的開支以個人年收入的10％—20％為優；定存和國債要根據具體情況來安排。30％的以各種投資基金和各類債券來安排。20％投資於股市。這種配比方式適用於絕大多數人，尤其是40歲以上的人士，其特點是穩健，收益也相對較好。缺陷是對於追求較高收益的人來說，收益還是不能讓他們滿意的。

4—4—2：是一種平衡性資產分配方式。難點在於中層的40％的具體安排，在債券型基金和平衡型基金應多投入一點，股票型基金還是不要超過15％為好。35歲左右的人比較適用，因為它進可攻退可守，在經濟不明朗時可變為5—3—2，在經濟形勢好時可變為4—3—3；

4—3—3：這是一種進取型的理財方式，比較適用於30歲以下年輕人或投資經驗豐富的人。此款理財方式增加了高風險部分的投入，也就是說增加了理財者親自出馬參與直接投資的部分，可充分滿足其追求高收益和成就感的心理。