壓前腿訓練方法初級

1. 如何正確的練習壓腿

根據年齡不同，幾個成績也不同。

評分明細如下：

男子：

練習方法：

徒手

站位體前屈：兩腿並立，以膝伸直，上體前屈，兩手掌觸頌差地，上體與腿盡量貼近，復原姿勢後連續再做(也可兩手扶小腿後部來做)。

橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。

正踢腿：直立，兩臂平舉，左腳向前邁出一小步，右腿綳腳面伸直，起腿要輕，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要穩。兩腿交替練習(有難度的練習—騰空飛腳)。

原地跳志體前屈：兩腿分立，兩膝彎曲，兩臂後擺，成半蹲式，向上縱跳，同時兩腿分腿向體前前踢，上體前屈，兩臂前伸觸腳(此動作類似於「兩頭起」)。

在肋木上

正壓腿：一腿直立，另一腿舉起放入於肋木上，身體正對高腿，上體向前盡量用胸部貼腿，雙膝不得彎曲，復原姿勢後連續再做，一定次數左右腿互換。

側壓腿：一腿直立，另一腿舉起放於肋木上，身體側對高腿，上體盡量側屈，用頭的一側貼腿，不要前傾或後仰，復原姿勢後連續再做，一定次數左右皮櫻伏腿互換。

吊起屈腿：背靠肋木，兩手抓住肋木上方，兩腳懸空，上體不動，直腿前屈，復原姿勢後連續再做(也可以兩腳倒掛於肋木之上，上體前屈。

在墊子上

盤腿體前屈：兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前屈。復原姿勢後連續再做，一定次數左右腿互換。

單腿屈：兩腿分開坐於墊上，兩手握住一隻腳，上體前屈，一定次數左右腿互換。

雙腿伸直，腳跟並攏，腳尖自然分開，然後掌心向下，雙臂並攏平伸，上體前屈，兩手指勻速前移，直至不能移動為止，復原姿勢後連續再做。

直膝分腿坐壓腿。雙腿盡量左右分開，坐在墊子上，雙手體前扶地。雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝，重復3-5次。然後呼氣，轉體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節前部。要求充分伸展雙腿和腰部。

跨欄坐。雙腿盡量左右分開，坐在地面上，成跨欄坐姿勢，呼氣轉體，上體前傾貼在一條燃攜腿上，雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節前部，保持15-20秒，重復3-5次，然後交換腿進行。要求兩條腿應盡量左右分開。

坐壓腿。雙腿分開坐在墊子上，以右腿在體前伸直為例，左腿彎曲，腳跟接觸伸展腿的內側，左小腿外側貼近地面，與右腿組成三角形，背部挺直，呼氣，上體從胯部開始前傾，貼近右腿大腿的上部，雙手抓住右腳腳尖，右腿膝部保持伸直，動作幅度盡量大，保持這個姿15秒，然後交換腿進行，每條腿拉伸3-5次。

雙人練習：一人按照單人練習的要求做，另一人在其身後用雙手壓其肩，使其最大限度地拉伸肌肉，一定次數兩互換。

雙人拉鋸：兩個人面對面坐在墊子上，腳對腳，兩腿並排伸直，上體前屈，手相扣，互相拉動。

扶腿壓前屈：一人仰卧，兩腿並攏，兩腿做體前屈，另一個人扶其腿下壓。

2. 初學者壓腿方法圖解

初學者壓腿方法圖解如下：

一、正壓腿。

正壓腿是壓腿運動中最基礎的做法，一般的初學者都是從正壓腿開始學。

動作要領:

1、面對一定高度的物體，左腳跟放在物體上，腳尖勾起，兩腿伸直;

2、兩手扶按在左膝上，或是用兩手抓握左腳，然後上體立腰向前下方振壓;

3、用頭盡量觸及腳尖，兩腿交替進行。

注意:兩腿伸直，立腰挺胸前壓。使腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，避免軀干

與腿之間出現的空隙。

3. 初級壓腿方法

壓腿不僅是武術和舞蹈的基本功，還常被用來作為運動前的熱身運動，可以增強身體的柔韌性和靈活度，下面就來看看壓腿的正確做法。
鍛煉動作 壓腿

1 正壓腿
正壓腿是壓腿運動中最基礎的做法，一般的初學者都是從正壓腿開始學。

動作要領：

1、面對一定高度的物體，左腳跟放在物體上，腳尖勾起，兩腿伸直；

2、兩手扶按在左膝上，或是用兩手抓握左腳，然後上體立腰向前下方振壓；

3、用頭盡量觸及腳尖，兩腿交替進行。

注意：兩腿伸直，立腰挺胸前壓。使腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，避免軀干與腿之間出現的空隙。


2 側壓腿
側壓腿主要鍛煉了髖部和腰部，它的方法和正壓腿的方法基本相似，只是在壓腿的時候，身體的站位是側位的，支撐腿腳尖和被壓腿的腳尖都和臉為同方向。

動作要領：

1、身體側對支撐物，右腿支撐站立；

2、左腳從體側放置到一定高度的物體上，腳尖勾起，踝關節屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前，兩腿伸直，立腰，開髖，腳跟與前腳平行成一線，腿挺直放鬆；

3、上體向左側下振壓，振壓幅度要逐漸加大，直到上體能側倒在左腿上，兩腿交替進行。

注意：兩腿伸直，開髖立腰挺胸，上體完全側倒。做這個動作容易出現兩腿不直、身體向前彎曲的現象。所以還應注意支撐腿的腳尖外展，被壓腿盡量向身體正前頂髖，左臂向里掖肩，右臂向上舉，向頭後伸展。同時，將腿向肩後方振壓。


3 後壓腿
做後壓腿髖部、腰部和頸部可以得到練習。

動作要領：

1、背對一定高度的物體，雙手叉腰，右腿支撐站立，左腿後伸，腳背放在物體上，腳面綳直，兩腿伸直；

2、上體向後下振壓，並逐漸增大振壓幅度。兩腿交替進行。

注意：該動作要求雙腿直膝，支撐腳要全腳著地，必須挺直，腳趾抓地，挺胸，展髖，腰後展。做這個練習時兩腿容易彎曲，因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋，用一隻手下壓腰、髖，幫助把腰挺直。


4 弓步壓腿
弓步壓腿可以更好的鍛煉腿部肌肉，還可以幫助瘦肌肉型小腿。

動作要領：

1、雙手平放地上，與肩大致平行，前後腿跨大步。

2、將臀部向下壓，成弓箭型，維持5秒後升起臀部再來一次。

3、前後腿交換再做，每邊做10次。可先完成一邊才做另一邊。

注意：後腿膝頭要盡量伸直。整個動作和短跑運動員的起跑預備姿勢差不多。

4. 壓腿正確運動怎麼做

壓腿正確運動怎麼做

你知道壓腿正確運動怎麼做嗎？很多人跑步過後都會壓腿放鬆，但是很多人並不知道自己壓腿的動作不標准，我為大家搜集和整理了壓腿正確運動怎麼做的相關信息，一起來看看吧，希望能幫助大家順利解決問題。

壓腿正確運動怎麼做1

壓腿的正確方法

1、正壓腿。

在高的物體准備壓腿前，站立，把雙腳並攏，抬起左腿將腳跟放在肋木上，勾起腳尖，屈緊踝關節，雙手扶在左腿膝蓋上，雙腳呈直角，均要伸直，並挺腰，同時還可以進行上體前屈，向前向下做振壓腿的動作，依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖，根據自身情況去做，不能強求。

2、後壓腿。

身體背對支撐物，雙腿直立，腳尖向外，用一隻手扶助後邊的檯面；左腿直立，向後提起右腿，放在後邊的檯面上，後邊腳背綳直，雙腿膝蓋不能彎曲。，挺直腰部，然後向後方振壓。感覺拉伸到腰部和大腿前側的肌肉。左右腿交替進行，有助於鍛煉髖部、腰部和頸部。

3、側壓腿。

身體側對肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外，舉起左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，右臂上舉，向頭後伸展，左掌放在右胸前，將腿向肩後方振壓，直到腳尖能接觸到後腦勺，同樣，雙腳、腰都要挺直，以有效鍛煉髖部和腰部。

以上是壓腿的三種常見方法，只要按照以上說的正確方法去做，每天正壓腿後，正踢腿3組，每組10個，後壓腿後，後踢腿練習，側壓腿後，側踢腿練習，踢腿的過程中，手可以輕扶一些支撐物，腰部挺直，那麼就達到其壓腿的目的，如果我們見到效果，相信也會壓腿壓上癮的.。

壓腿的方式有很多，以上介紹的幾種，要是按照正確方式做，對舒展筋骨有一定動作，但是需要注意，不可強行運動，防止肌肉拉傷。不少人以前可能存在一些認識誤區，如果自己以前做得不規范，現在可要修正過來。

壓腿正確運動怎麼做2

正確的運動壓腿方法

壓腿之前一定要熱身,最好是運動完後壓腿,如慢跑、跳繩,走路等。初練壓腿擱腿的高度要由低到高,循序漸進,不可操之過急。每次壓腿時間不宜過長,要左右交替,每次5-10分鍾。

正壓腿

1、把腿放在與腰同高的物體上,髖部後坐,臀部要平,支撐腿與地面垂直,膝部挺直,被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣,上身用力向前移動壓向被壓腿,塌腰挺胸抬頭,用前額去找腳尖,使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉,上身前移可拉長軀干,特別是脊椎。一條腿壓幾分鍾後再換另一腿。幾天之後,腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時,可進行下一步練習。

2、被壓腿及支撐腿均挺直,雙手按壓被壓腿膝部,收髖使身體盡量向前俯壓,以增強膝關節後之窩肌的伸展性。

3、雙手按被壓腿膝部,髖部後坐,上身用力向前下俯壓,試著以腹部貼大腿,此步成後,可進行下一步練習。

4、雙手由下抱握被壓腿小腿,上身用力向前下俯壓,試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後,可進行下一步練習。

5、被壓腿與支撐腿挺直,雙手搬住腳掌,腹部貼大腿,胸部貼膝蓋,試著以額頭碰腳尖。此步成後,可進行下一步練習。

6、雙手扳住腳掌,腹部貼大腿,胸部貼膝蓋,試著用嘴觸腳尖。此步完成後,進行下一步。

7、雙手搬住腳掌,依上法,用下齶碰腳尖。此步成後,說明正壓腿已成。

8、壓腿時最好選擇有扶手的地方練習,這樣不易造成站立不穩的情況,在壓腿時,一隻手握住扶手,將腿擱至樹桿、拉桿等高物上,另一手向上伸直,向前下前方按壓,這樣既壓了腿,又使腰、背、腹部肌肉也受到牽拉,對腰腿有毛病的非常有利,還可起到減肥的效果。

仆步壓腿

主要用來練習大腿內側和髖關節柔韌性。具體方法:兩腳左右開立,左腿屈膝全蹲,全腳著地;右腿挺膝伸直,腳尖內扣,盡量遠伸。然後, 上體不起來;起來,將身體重心從左腳移至右腳,成另一側的仆步。可一手扶,另一手按另-膝,向下壓振。亦可兩手分別抓住左右腳,做向下壓振和左右移換身體重心的動作。

動作要點

挺胸塌腰,下振時逐漸用力,左右移動時要低穩緩慢。開胯沉髖,挺胸下壓,使臀部和腿內側盡量貼近地面移動。

橫叉壓腿

主要用來練習陶腿內後側和胯關節柔韌性具體方法:兩腿左右一字伸開,兩手可輔助支撐;兩腿的小後側著地,壓緊地面,兩腳的腳跟著地,兩腳尖向左右側伸展或勾緊胯充分打開,成-字形。可上體前俯拉長腿後側肌肉並充分開胯;亦叫上體向左右側倒,允分拉長大腿內後側肌肉並增大胯的活動幅度。

動作要點

挺腰立背,開胯沉髖;挺膝勾腳,前俯傾倒。

前壓腿

主要用來發展腿部後側肌肉和髖關節的柔韌性。練習者一腿屈膝支撐,另一腿向前伸直,腳跟觸地,腳尖勾緊上翹,踝關節緊屈;兩手抓緊前伸的腳,上體前俯;兩臂屈肘,兩手用力後拉,同時上體盡力屈髖前俯,用頭頂和下頦觸及腳尖。略停片刻後上身直起,略放鬆後接著做下一次。兩腳交替進行。

動作要點

挺胸直背,塌腰前俯;挺膝坐胯,屈髖觸腳。

壓腿功效

1、做些壓腿鍛煉,能改善身體狀況,延緩器官機能的衰老,起到健身的效果。

2、能避免腹部脂肪積累,消除老態龍鍾的體態,從而保持精神振奮,提高工作效率。

3、不僅能練拉腿部韌帶,還能練習髖關節、踝關節的柔韌性,增加腰、腿及胸部肌肉的力量和韌性。

4、壓腿可刺激不常活動的肌肉,促進血液循環。

5. 地面壓前腿怎麼做

地面壓前腿（加強及手法）：

第一步：勾腳壓前腿

保持勾腳（腳後跟離開地面）

膝蓋直，後背直。

以胯部為折點向下向前伸展

每次訓練10次一組，八組以上

第二步：綳腳壓前腿

保持綳腳，膝蓋直，後背直

以胯部為折點向下向前伸展

每次訓練10次一組，八組以上

第八步：加強及手法—綳腳壓前腿

做法同上

第九步：耗豎叉

前後腿膝蓋直，胯正，後腿膝蓋對地面，

身體正，雙手旁點地

加一塊瑜伽磚，做法同上

加兩塊瑜伽磚，做法同上

加三塊瑜伽磚，做法同上

注意：基本功非一日之功，學生根據自身水平和家長的配合，長期而堅持的訓練，持之以恆才能不斷漲功，訓練過程中安全第一，把握好度，切不可過度訓練而造成野昌不必要的傷害！