寬闊發達背部訓練方法

❶ 想要寬闊雄壯的背部，怎麼練最有效

想要練成寬闊雄壯的背部，必須練習雙臂，腰部及背部的這動，堅持日日練，不惜勞累，不怕疼痛，天長日久，會如願的。

❷ 如何練習背闊肌

虎背熊腰是男性健壯的象徵，寬闊挺直的後背會使一個男人看起來非常的強壯，同時，背部力量也是其它力量型訓練的安全保證。背闊肌的主要鍛煉方法是「劃船」。

立姿，上身前俯與地面平行不動，雙手下垂握鈴，吸氣，將鈴向後拉引至腿前時，沿腿前提至小腹前，稍停，呼氣，慢慢放下。過程中，上身保持前屈，不要動。

「劃船」也有三種不同地握距，【窄握距兩手間距一掌寬，主要發達背闊肌上部】；【中握距手與肩寬，主要發達中部】，較適合初學者，可使背部寬闊；【寬握距兩手間距比肩寬一至兩個掌寬，主要發達中下部】。

另外也可在單杠上做寬握距的引體向上，雙手掌心向前握杠，身體垂懸，屈臂引體向上。

【硬拉】：就是用杠鈴鍛煉，直立，上身前傾與地面平行，伸臂握鈴，用力抬起上身。如此反復。過程中雙腿不動，雙臂保持垂直，上身保持伸直，只用腰部力量運動。

每個動作可以做3~4組，每組做8~12個，如果做不到8個，說明負重過大，需要減輕重量；如果能較輕松的做完12個，則要加大負重。否則效果不大。

❸ 想要把背練寬，哪些動作不能少

每個人都想要有一個完美的背部，無論是窄窄的公狗腰，還是和寬闊的肩膀帶來的反差，但是一切倒三角的起點，就是你的背闊肌，所以你要盡可能的將背部練寬一些！

動作一：繩索直臂下拉

這個練習的訓練目標是通過大肌群的復合訓練，充分的激活你的背部肌肉，為後續的訓練做好准備，對於很少進行准備活動的人來說，再也不用擔心忘記了。

在做繩索直臂下拉的時候，並不只是隨便的將繩索下拉再放回，相反的你要暗示自己，充分的收縮背闊肌展現出最好的輪運棚廓和狀態。為了達到最好的收縮，你就需要調動全身的血液泵向背部肌肉，做出規范的練習來刺激背闊肌。

動作二：引體向上

這個練習的效果不言自明，我們需要做的就是充分收緊和拉伸背部，讓你的背部肌肉充分的充血，身體平穩的上下，手臂的力量做到有控制的輸出，做不起來也要盡力的收緊背部。

動作三：杠鈴硬拉

這個動作就是要發揮我們最大的力量和爆發力，我們要用硬拉填滿我們空虛的肌肉，做的時候一定要時刻收緊核心的肌肉，始終抬頭挺胸腰背挺侍核直，然後用自上而下爆發出的力量將杠鈴拉起。

動作四：器械劃船

首先雙手握把手從手心朝下的姿勢開始，然後隨著回拉的動作外旋你的手腕，拉至背肌充分的收縮時，手心應該是相對的，這種手腕的變化將會更好的刺激你的背闊肌，想要打造完美的背部厚度，這些細小的關鍵點必不可少。控制好動作的節奏，先別管一組要做多少，先把每一次都做完美了再說。

❹ 如何打造寬闊的背闊肌詳細的動作安排是什麼

hi.大家好，很開心，瘋狂增肌小編又和大家見面了。

我認為我們的背闊肌和胸大肌一樣，寬闊厚實的背闊總能夠帶來驚人的視覺效果和無窮無盡的安全感。更是一個男人強大的象徵，同時也總會吸引異性的青睞感和同性的羨慕的眼光。

動作6:直臂下壓（15rm以上×5）

這就是最後一個動作了，收尾動作我一般做的次數比較多，可以幫助背部進一步充血。這個動作主要收縮背闊肌。同樣挺胸，盡力後引肩膀，收縮背部

要注意背部打直，然後收縮時候挺胸，可以進一步收縮背部。是不是已經感受到了背部的酸脹感。好了，今天就分享到這里。大家加油哦！鍛煉結束別忘了拉伸哦。