跳繩訓練耐力的方法

A. 跳繩有效的訓練方法

跳繩有效的訓練方法

跳繩，是一人或眾人在一根環擺的繩中做各種跳躍動作的運動游戲。下面我來給大家介紹跳繩有效的訓練方法，希望對大家有幫助!

一、增強身體素質

通過跳繩提高機體的耐力素質、彈跳素質、速度素質、靈敏素質，也可以說身體素質訓練，是提高跳繩次數及能力與成績的一項訓練方法。其特點是隨意性大，訓練內容方式多，學生容易掌握，也易激發學生學習興趣，具有一定的趣味性。

1、有節奏感的耐力訓練

耐力不只是跳的久，更要有節奏感。除了訓練不計時完成一定的數量練習;計時練習(一般為1分鍾以上);在跑道上進行邊跑邊跳跳繩練習;在應用此法時對學生應要求：完成的次數要比平常多一倍或者達到較多次數，同時還要調整好組數之間的休息時間，一般練習次數較多的可練習4-5組，其中組數之間的間隔休息時間為4秒到6秒之間;如果練習次數是較平常的1倍或1倍以上，就可練習3-4組，其中間隔休息時間為7秒到8秒之間;在練習過程中要求學生，注意呼吸作用，並做4-6個呼吸後交換一次，這樣更能達到良好效果。從中可以滲透節奏性強的音樂，這樣能有效地讓學生的體力得到分配，還可以緩解焦躁的疲憊情緒。

2、提高下肢彈跳素質

跳繩是通過雙腿不停地跳躍和雙臂不停頓的搖擺來持續進行的。所以除了上、下肢的協調外，下肢的力量佔主要部分。單腳墊跳、雙腳墊跳、單雙腳連跳、交換腳墊跳和連跳、屈腿跳、蹲跳、沙坑跳、弓步交換跳……這些方法對提高學生的前腳掌力量及腳踝蹬力起著重要作用。但一定要下肢腳掌動作要准確，均可用前腳掌或由全腳掌過渡到前腳掌蹬地跳，並用前腳掌或由前腳掌過渡到全腳掌著地交換練習。

3、靈敏、協調素質的訓練

跳繩運動是手、腳、繩協調配合的運動，有一次配合人不協調就會終止運動。在跳繩過程當中要求每一次都要配合適當、合理。因此，跳繩運動是在大腦協調指揮手、腳、腰腹、各肌肉、關節等部位的綜合運動，對傳送消息的神經系統也是一種很好的鍛煉。對這一身體素質的訓練要注意學生練習動作的節奏性，要求速度快慢與教師口令同步，並按節拍進行練習;訓練學生的`反應速度可結合其它素質訓練，交替進行;其方法有：高抬腿跳、吸腿跳、單腳或雙腳高搖跳、計時跳等等。

二、增大負荷訓練1、增大上下肢關節重量練習

即手持300-500克物體進行空搖練習(礦泉水即可)，也可以結合下肢進行空搖練習，這一方法可以糾正學生上肢的錯誤動作也可以訓練節奏感。

例如：部分學生上肢搖繩時，兩臂外張大，肩關節緊張，手腕轉動不靈活，這樣就可以採用兩腋夾物或持重物反復練習空搖動作，直到技術熟練為止。

2、增大下肢負荷訓練

方法有：蹲走、蛙跳、跑樓梯、蹦台階、綁重物進行跳躍練習、或者拉輪胎等力量型練習。

這一方法對學生耐力、彈跳力、速度及提高跳繩水平都有非常好的練習效果，特別是對後進生的成績提高有著很大的促進力。

三、時間及提高跳繩成功率訓練

這兩種方法適用於臨近測試的那段時間。1分鍾跳繩是有時間限制的。在這60秒內要不浪費每一秒，那麼就應該有很強的跳繩能力，也就是說，能完整跳滿60秒是較難的，但要讓學生在這60秒內減少失誤是必要的。通常失誤一次，再恢復到原有的競技狀態，至少需要2—3秒，甚至更多，這樣就比校容易影響成績的發揮了，對學生的心理素質也有一定影響。因此在日常訓練中，要不斷去提高學生的速度與成功率。

1、提高學生完成跳繩的能力，這是基礎

例如：教師要求學生完成120次，不計速度快慢，不計時，但不能失誤2次以上，一定完成這一練習;或者把這120次結合計時分解次數進行練習：第一次完成30，隔3秒後第二次完成40，間隔6秒後完成餘下的50次;或者第一次完成70，間隔6秒第二次完成餘下的50次。第一種方法要求學生不準失誤一次，第二種方法只准失誤一次。還有一種就是不給學生任何壓力和時間限制，輕松有節奏的跳一次，不失誤的情況下最好成績有多少，這樣可以既激勵學生的挑戰性又可以讓學生享受成功的體驗性。

2、加強學生的時間觀念進行練習

讓學生通過不同節奏的練習來體驗不同時間的次數，讓學生算出自己在1分鍾內，每秒平均完成幾次，然後讓學生計算出5秒、10秒、15秒、20秒完成幾次，這樣下來學生可以總結出適合自己的節奏。再進行計時跳繩，跳完後要求學生進行對照，看看能否高出你的平均數，並及時調整。這個方法可以採用比賽形式進行，其特點是時間短，速度快，學生在體力耐力及神經控制上都處於興奮的狀態，也容易出很好的成績。

3、結合以上兩種方法綜合安排1分鍾跳繩的練習方法

例如：0秒到25秒時間，不準失誤一次，保證次數在85---105次之間，30秒到50秒用90﹪的手搖速度完成150—170個，最後10秒讓學生竭盡全力全速完成。這一方法應讓學生掌握其中的時間性、節奏性、目的性並且平時應反復練習。

在訓練過程中，一定要抓住每項運動的特點再採取相應的練習方式，即使學生學到的技術又不顯得動作的枯燥。訓練效果也會相應的提高。

補充：速度練習方法

採用定時、定量、定時定量、定量計時的速度練習。

①5秒、10秒、20秒——短時間定時連續快速跳繩訓練。

不要讓學生因為想穩定而不敢加速，應盡可能以最快的速度去跳。一開始從5秒起，到快速不絆繩後變10秒，依次類推，當然每個練習都有相當的穩定後再延長時間。

②30次、50次——定量連續快速跳訓練。就是規定次數看用多少時間來完成，每天做好記錄，讓學生不斷挑戰自己的極限，激發潛能。

③10秒25次、20秒45次——定時定量快速訓練。(教練可根據每個學生的基本情況來制定每個孩子的量)

④30次12秒、50次23秒、80次35秒——定量計時訓練，即30次要在12秒內完成。(教練可以根據學生的水平而做調整。)定時定量即規定時間完成規定次數，反復強化。定量計時即規定次數看用時多少，但必須在規定的時間內完成。

⑤最後有了快速的穩定性後，讓學生進行體能練習，1分10秒跳、1分20秒跳、1分30秒跳等。

只有有充足的體能，才會有更好成績。

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B. 跳繩訓練方法

1、持續訓練法

連續進行 10 分鍾的練習，中間不休息。可以通過速度的快慢來調整體能的分配，剛開始時速度可以適當慢些（130-150 次 / 分鍾），隨著身體逐步進入狀態加快速度（170-190 次 / 分鍾），快慢可以交替進行。隨著能力的提高，可以逐步提高練習的時間、速度和難度。

2、重復訓練

可以固定次數，如 50 次或 200 次；也可以固定時間，如 30 秒或 1-2 分鍾。根據個人能力和需求來選擇次數和時間。

如果能力較強，可以選擇時間較長、速度較快的沖刺型跳法，有利於強化力量和技巧。

如果能力較弱，可以選擇時間較短、速度較慢的放鬆型跳法，有利於進入狀態、找到信心，循序漸進地進行練習。

一般情況下，重復訓練法在一組練習後會安排較為充分的休息，進行 6-10 組，運動休息比為 1:3-5。

3、間歇訓練法

為了提高肌肉在高強度運動下的耐疲勞能力，擴大有氧容量，提高長時間保持正確技術動作的能力，能力較強的跑友會用間歇訓練法進行跳繩。

運動時間 3-5 分鍾，進行 4-8 組的練習，運動休息比 1:1，速度控制在 180 次 / 分鍾左右。

4、變換訓練法

為了提高練習者的興趣和積極性，可以將跳繩的不同方式穿插組合進行練習。

例如，60 秒雙腳跳；10 秒左腿跳繩；10 秒右腿跳繩；10 秒前後跳；10 秒左右跳；10 秒姿勢跑法上拉跳；10 次雙飛跳；60 秒雙腳跳。

不論採用哪種方法進行訓練，都要結合不同的身體的能力、不同的訓練階段、不同的身體狀態來調整訓練的負荷安排，且不可生搬硬套，以免造成訓練傷害。

(2)跳繩訓練耐力的方法擴展閱讀：

跳繩，是一人或眾人在一根環擺的繩中做各種跳躍動作的運動游戲。這種游戲唐朝稱「透索」，宋稱「跳索」，明稱「跳百索」、「跳白索」、「跳馬索」，清稱「繩飛」，清末以後稱作「跳繩」。作為一種古老的漢族民俗娛樂活動，南宋以來，每逢佳節都跳繩，家家戶戶都要比賽。

參考資料：跳繩網路

C. 怎麼練習跳繩的耐力

跳繩方法。
優點：方便，動作簡單，不要挑天氣場地。芹簡缺點：單調，娛樂性不強。
跳繩的步驟：1.准備活動，活動全身關節兩分鍾。拉伸雙臂和雙腿韌帶一分鍾。
開始跳繩：2.最慢的節奏雙腳跳一組20個。然後壓腿踢腿半分鍾。
3.最慢的節奏單腳跳（踏步式）20個。壓腿踢腿半分鍾。
4.雙腳最快節奏跳30個。運動上肢和腰半分鍾。
5.單腳最快節奏跳50個。運動上肢和腰半分鍾。
6.雙腳努力縱跳20個。 最大幅度雙臂做回環運動而不是只用手腕甩動繩子，盡量跳高。踢腿壓腿。
7.最慢的節奏雙腳跳20個。運動上肢 和腰兩分鍾。
8.放鬆。坐在地板或者矮凳上。雙手拍打小腿至臀部肌肉5分鍾
動作要領：身體與地面盡量保持垂直，不要彎腰翹臀。
為什麼要壓腿踢腿，因為是機械的跳躍，小腿彎下面的韌帶總感到不舒服。壓腿後舒服很多。
註：一個星期以後，每組加跳20個。不要使自己感覺太累。一個月以後每組再加20個。逐漸加量。堅持每天跳30—40分鍾。可以找適合自己跳繩節奏的音樂一邊聽一邊跳。不刻意數跳繩數目。數跳繩數量時，就不巧螞好均勻呼吸。我的原則是不讓自己嫌寬褲太累。稍微出汗。目的是保持肌肉彈性。促進循環功能和腸蠕動。假如想減體重。就要控制食量和營養的攝入。

D. 中考跳繩訓練方法與技巧

中考跳繩訓練方法與技巧如下：

一、訓練方法

1、定時跳，也就是1分鍾跳，這期間要堅持訓練，熟能生巧。

2、計數跳，不限定時候，但是一定要跳到規定的數值。目的在於訓練下肢耐力和協調性。

3、花樣跳繩。交又條，繞花跳、跑跳、單腳跳、雙腳交換跳等。目的在於訓練跳繩的穩定性和下肢綜合跳躍能力。

4、動作要頻：將繩對，兩手分用兩柄，筆心向內，一制或雙副假親中央，兩清體觀，兩夫聚體兩隊上微經別大夫景，小營制，用小亂核情和手航的力是，不肢雙足掌期。

5、每案身體1周，球1次。整過程身體重心保持不變，上體直立或微前傾，切忌後仰。

跳繩，是一人或眾人在一根環擺的繩中做各種跳躍動作的運動游戲。這種游戲唐朝稱透索，宋稱跳索，明稱跳百索、跳白索、跳馬索，清稱繩飛，清末以後稱作跳繩。作為一種古老的漢族民俗娛樂活動，南宋以來，每逢佳節都跳繩，家家戶戶都要比賽。

E. 跳繩訓練方法

一分鍾跳繩訓練方法

跳繩的動作要領:

1、握繩的方法:握在手柄中後端。

2、跳繩的長度:單腳踩跳繩,兩端拉到胸口到肚臍眼的位置。

3、手上技術要點:兩手上臂貼近身體,手腕用力。

4、腿部技術要點:腳尖和前腳掌起跳落地,起跳高度不能太高以剛能過繩子最好,落地時膝蓋微屈做緩沖。

5、熟練跳繩:為了不失誤速度不宜過快,當熟練掌握後加快速度。

6、減少失誤的方法:以4下為一個單位,1234。

7、分段練習:以15秒為單位,要求不失誤,逐步加強,爭取達到50次。

8、分段練習2:15秒、20秒、25秒、30秒、35秒、40秒、50秒、60秒。

9、如何訓練臂力:搖繩訓練保證一分鍾能搖250下左右。

10、如何保養繩子:懸掛繩子。

11.跳繩的技術訓練方法1、雙腳起跳的方法練習要求學生雙腳並攏用雙腳前腳掌同時蹬地起跳,同時落地,落地時雙腿自然屈膝緩沖。跳的高度不易高,應以跳繩剛剛能過腳為宜。練習30次6組、50次4組、100次2組、180次1組。

12.跳繩的技巧

1、搖繩的主要部位是手腕

2、跳起的高度不宜太高,一般在3--5CM之間,落地時稍有屈膝緩沖動作。

3、跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。

5、呼吸要有節奏,全身要放鬆。

跳的過程中繩子如果出現勾住腳,說明

1、跳繩的長短不適合你

2、跳起的高度不夠或者起跳時機和手的搖繩不配合,也就是協調性的問題

3、要時後半程才容易勾住腳的話就是體力問題

輔助訓練:

1、課余休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量。

2、模擬跳繩。目的在於最快速度的練習雙腳跳躍能力。

3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量練習。可以通過俯卧撐、仰卧起坐、高抬腿和跑步來增強。

跳繩的練習方法:

1、定時跳,也就是1分鍾跳,這期間要堅持訓練,熟能生巧!

2、計數跳,不限定時候,但是一定要跳到規定的數值。目的在於訓練下肢耐力和協調性。

3、花樣跳繩。交叉條,繞花跳、跑跳、單腳跳、雙腳交換跳等。目的在於訓練跳繩的穩定性和下肢綜合跳躍能力。

最後建議:前30秒因為體力好,肚子也不痛,所以速度上一定要最快。後30秒會出現體力下降、肚子痛、腳酸等。所以搖繩幅度加大,起跳高度要適當調整,從而減少勾住腳的情況,增加穩定性。

安全備忘

舒筋活血

跳繩之前最好活動一下全身,尤其是相關的部位,如肩膀、手臂、手腕、腳踝,避免扭傷、挫傷。開始跳繩後,速度由慢到快、循序漸進。

不可忽略前腳掌

起跳和落地是前腳掌的「任務」,因為腳後跟著地,時間長了會產生很多隱患——大腦、腳踝和脊柱都有可能受到不同程度的損傷。同時,膝蓋應微微彎曲,緩和膝蓋、腳踝與地面接觸時的沖撞。

對地面也有要求

地面一定要平坦,最好鋪上地毯或軟墊。不宜在松動的土地上練習,否則,繩摩擦地面會揚起很多塵土,污染孩子的呼吸道,對眼睛也不好。

時間選擇

跳繩的時間一般不受限制,不過要避開飯前和飯後半小時之內。

跳繩注意事項

1。跳繩者應穿質地軟、重量輕的高幫鞋,避免腳踝受傷。

2。繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩,熟練後可改為軟繩。

3。選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好,切莫在硬性水泥地上跳繩,以免損傷關節,並易引起頭昏。

4。跳繩時須放鬆肌肉和關節,腳尖和腳跟須用力協調,防止扭傷。

5。胖人和中年婦女宜採用雙腳同時起落。同時,上躍也不要太高,以免關節因過於負重而受傷。

6。跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部作些准備活動,跳繩後則可作些放鬆活動。

跳完不抻腿,白跳

跳完之後,一定要做拉伸運動。比如伸展小腿:一隻腳踩在台階上,另一隻腳的一半搭在台階上,腳後跟懸空向下用力震顫。兩只腳交替做這個動作。這樣能夠美化腿部線條,還能緩解肌肉疼。

2、前期隊員選拔

①、搖繩隊員的選拔。

集體長繩中搖繩隊員的素質最重要,繩搖的好壞直接影響全隊成績的好壞。兩個隊員要符合幾個條件:身高大致相當、手臂力量好、比較聰明(運動協調能力強)、有一定的管理能力。

②、跳繩隊員的選拔。

(1)盡量不要選擇身高差別太大的學生。(2)動作協調、聰明的學生。

(3)比較能吃苦、聽話的學生。

3、訓練的流程

①、無繩基本動作學習、搖繩隊員學習動作。(3-5課時)

②、有繩基本動作練習。(3-5課時)

③、跳繩隊員進繩順序搭配。(5-10課時)

④、第一次提速。(3-5課時)

⑤、第二次提速。(3-5課時)

4、無繩動作練習

無繩動作學習是讓學生在跳繩之前先掌握好跳繩的基本動作的方法,也是集體長繩中最重要的基本功練習。練習中包括過繩腳步動作、雙手和身體動作、進繩點和進繩腳步動作、出繩點及出繩腳步動作等個方面的綜合練習。我個人認為這個是集體長繩訓練中最基本也是比較重要的一個環節。

①、過繩腳步動作:左、右兩邊分別左、右腳單腳跳

要求:(1)單跳單落。(哪只腳起跳哪只腳先落地)

(2)有一定的跨度。(必須斜跨過繩的縱軸)

(3)起跳和落地都保持腳前掌落地,身體重心前移。

②、雙手和身體動作:雙手環抱、團身。

要求:(1)雙手屈肘於胸前,切忌過繩時雙手往兩邊劃動

(2)雙腳膝蓋上頂、成團身姿勢。切忌過繩時身體往後扭,成回頭望的姿勢。

③、進繩點和進繩腳步動作:

(1)、進繩點最佳位置在身體盡量靠近繩、又不碰到搖動的繩子的位置點

(2)、進繩腳步動作:

左側進繩:右腳在前成前後開立姿勢盡量靠近進繩點,左腳順勢跨入單腳跳過繩的縱軸線、左腳落地。

右側進繩:左腳在前成前後開立姿勢盡量靠近進繩點,右腳順勢跨入單腳跳過繩的縱軸線、右腳落地。

(3)、騰空過程中身體向搖繩隊員方向適當轉體、落地後成面對搖繩隊員姿勢。

④、出繩點及出繩腳步動作

(1)、出繩點接近進繩點的延伸線。

(2)、出繩腳步動作:

左右腳單腳落地後,另外一隻腳順勢往搖繩隊員身體側後方跨出,一步跑出繩的范圍。

總的來說,過繩動作就是由起跳、騰空、落地跑出三步完成。

⑤、搖繩隊員動作學習

站立姿勢:前後開立站位

搖繩動作根據跳繩隊員方向變化而動作變化。

(1)從自己這一側進繩時,搖繩隊員身體適當下沉(也就是重心轉移到後腳支撐),搖繩手臂適當回收,手腕抖動、配合另外一個搖繩隊員搖動繩子。

(2)從自己對面一側進繩時,搖繩隊員身體適當前伸(重心轉移到前腳支撐,後腳腳後跟抬起)搖繩手臂適當前伸,前臂一肘關節為軸心搖動繩子。

要求:(1)前後變化時兩個人要配合默契。

(2)繩子搖動時始終保證繩子的手柄前端是劃圓形搖動的。

前臂搖動時由自己發力,手腕搖動時由對方發力、自己休息。

5、進繩順序的合理安排是集體長繩整體連貫、流暢的重要環節。也是為後面的幾次提速做最後的人員調整,這個環節完成、就表示這只隊伍已經具備參賽條件了。

①排頭、排尾兩個重要位置的安排。這兩個位置要安排兩個個子相對小巧、跳躍動作幅度較大,心理素質強的兩個學生。

②然後從兩頭起依次由矮到高安排。

③接下來就是根據學生每個人的跳繩特點而合理搭配位置,使每一個位置都能流暢的運轉。主要有以下幾種情況:進繩快、進繩慢、出繩靠外側、出繩靠內側,有的喜歡站在隊伍外面進等各種情況,還有些特殊情況,比如只能接固定隊友的,各種各樣的情況都有。那麼,接下來的訓練就是要求教練員根據具體情形作出隊員位置的調整了。

綜上所述,像集體長繩這種集體項目的訓練,必須要注意幾個前提條件;1、學校開展集體長繩活動的群眾基礎,參與的學生越多、選材就越多;2、做好運動員的思想工作;3、科學的訓練方法。總之最重要的就是多發時間、多練習,練出學生的配合、練出默契。

F. 跳繩的動作要領和訓練方法

搖繩的主要部位是手腕，跳起的高度不宜太高，一般在3到5CM之間，落地時稍有屈膝緩沖動作。

跳繩的練習方法：

定時跳，也就是1分鍾跳，這期間要堅持訓練，熟能生巧!計數跳，不限定時候，但是一定要跳到規定的數值。目的在於訓練下肢耐力和協調性花樣跳繩。交叉條，繞花跳、跑跳、單腳跳、雙腳交換跳等。目的`在於訓練跳繩的穩定性和下肢綜合跳躍能力。最後建議：前30秒因為體力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。

後30秒會出現體力下降、肚子痛、腳酸等。所以搖繩幅度加大，起跳高度要適當調整，從而減虛返少勾住腳碰數的情況，增加穩定性。跳繩之前最好笑譽首活動一下全身，尤其是相關的部位，如肩膀、手臂、手腕、腳踝，避免扭傷、挫傷。開始跳繩後，速度由慢到快、循序漸進。

G. 大學生跳繩耐力訓練方法是什麼

大學生正處於耐力素質發展的最佳階段, 應抓住時機, 採取有效措施, 加強耐力訓練, 促進大學生的耐力素質發展。現階段大學生的身體素質、耐力素質普遍較差。因此, 應積極探索跳繩在耐力素質培養中的有效作用, 研究跳繩耐力訓練方法, 以更好地提高大學生的耐力素質。

一，趣味跳繩法

按照跳繩長短的不同, 可以將跳繩分為短繩跳法、長繩跳法兩種跳繩方式。首先, 短繩跳法。其變換樣式豐富, 跳法諸多, 可以雙腳一先一後跳過, 也能雙腳交替跳過, 如交換腳前伸後屈跳、交換腳跳等, 還能雙腳同時跳過, 比較常見的跳躍方式有分腿跳、團身跳、蹲跳、後腿屈跳以及雙腿並跳等。跳繩難度不斷提高、並具備一定技巧的情況下, 可在雙腳離地的時候兩臂做出體前交叉的動作, 使雙腳在跳繩所出現的交叉環中跳過, 如行進的交臂跳、原地的交臂跳等;可以讓跳繩經體前擺向體後或者是讓跳繩經體後擺向體前;在跑動的同時跳繩, 可單腳交替過繩或者是雙腳同時向前跳;可雙人跳繩, 其中一個人擺繩, 另一個跟著節奏跳, 需要注意的是, 雙人跳的時候, 兩人必須動作保持一致、高度配合協調。

H. 怎樣在一個月內提升跳繩的耐力和手腕的力量

1、持續法：運動員對跳繩的技術還不是很熟練，跳的個數還比較少，這時，教練員應讓運動員反復練習，每次跳1000次，以便運動員能很快地掌握技術動作要領，提高跳的個數。這種方法適用於初期的訓練。

2、延時法： 運動員基本掌握技術後，還不能穩定的發揮技術水平，這時教練員要採取延長時間，如：跳繩比賽為三分鍾，在訓練時，讓他們跳90秒。這樣，提高了他們的心肺功能和身體素質，又提高了他們跳的能力，使他們盡快熟練掌握技術動作，提高成績，這種方法適用於運動員已基本掌握技術動作後進行訓練。

3、縮時法：運動員已熟練掌握技術動作，但掌握的是比較粗糟的技術動作，還不能真正領悟到某些動作的真正要領，這時教練員要採取縮短時間的方法，例如：跳繩，比賽時間為三分鍾，訓練時，讓他們跳90秒，並規定個數，這樣，運動員為了達到教練員規定的個數，能自覺的把跳的頻胡滑率加快，當然，最初要根據運動員的具體情況制定每個運動員的標准，按循序漸進的原則，不要最初就制定很高的標准，讓運動員產生恐懼感。這種方法適用於運動員已經熟練掌握技術動作後進行訓練。

4、達標法：運動員在達到一定的成績後，應記錄每人的項目和成績，第二天讓運動員破自己的記錄，破自己記錄的運動員完成本天的訓練任務，沒有破自己記錄的運動員則加練500 -1000次，教練員及時記錄破自己記錄運動員的成績，然後第三天仍然以破自己記錄為標准，這樣，提高運動員訓練的興趣，使運動員提高成績較快，這種方法適用於運動員以掌握動作要領並達到一定水平之後進行訓練。

5、重復達標法：運動員的成績達到一定的標准後，教練員給運動員規定標准，讓他們每天訓練時達到3——4次這個標准，但必須是兩人數坦做腔，一人數個數，一人數壞的次數，例如：跳繩，30秒跳必須跳到40次，只允許壞一次，如果壞兩次或兩次以上則這次的成績不算，繼續達標，這樣，運動員可以提讓衫高連續性，又可以在一定的水平上保持自己的成績。

I. 練跳繩耐力的方法

練跳繩耐力的方法：
優點：方便，動作簡單，不要挑天氣場地。缺點：單調，娛樂性不強。
跳繩的步驟：1.准備活動，活動全身關節兩分鍾。拉伸雙臂和雙腿韌帶一分鍾。
開始跳繩：2.最慢的節奏雙腳跳一組20個。然後壓腿踢腿半分鍾。
3.最慢的節奏單腳跳（踏步式）20個。壓團乎腿踢腿半分鍾。
4.雙腳最快節奏跳30個。運動上肢和腰半分鍾。
5.單腳最快節奏跳50個。運動上肢和腰半分鍾。
6.雙腳努力縱跳20個。 最大幅度雙臂做回環運動而不是只用手腕甩動繩子，盡量跳高。踢腿壓腿。
7.最慢的節奏雙腳跳20個。運動上肢 和腰兩分鍾。
8.放鬆。坐在地板或者矮凳上。雙手拍打小腿至臀部肌肉5分鍾
動作要領：身體與地面盡量保持垂直，不要彎腰翹臀。
由於是機械的跳躍，小腿彎下面的韌帶總感到不舒服。壓腿後舒服很多。
註：一個星期以後，每組加跳20個。不要使自己感覺太累。一個月以後每組再加20個。逐漸加量。堅持每天跳30—40分鍾。可以找適合自己跳繩節奏的音樂一邊聽一邊跳。不刻意數跳亂灶繩數目。數跳繩數量時，就不好均勻呼吸。原則是不讓自己太累。稍微出汗。目的是保持肌肉彈性。促塌陪悉進循環功能和腸蠕動。假如想減體重。就要控制食量和營養的攝入。

J. 跳繩訓練運動方法技巧

跳繩訓練運動方法技巧

導語：跳繩一直都是女生比較喜歡體育運動選項。如果想要提升跳繩成績的考生們，一起跟著我學習跳繩技巧吧。

跳繩的技巧

1、搖繩的主要部位是手腕。兩手分別握住繩兩端的把手，一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直為合適的長度;

2、跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之間，落地時稍有屈膝緩沖動作;

3、前腳掌起跳和落地，騰空時身體自然彎曲，呼吸時自然有節奏，切記不能用腳跟或全腳掌落地，以免造成腦震盪;

4、跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝;

5、向前搖繩時，大臂靠近身體兩側，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕發力，使兩手在體側做圓圈動作;

6、呼吸要有節奏，全身要放鬆;

7、練習時間和跳繩速度要循序漸進，因人而異，體質稍弱的一般三到五組，體制強的一般五到十組。

跳的過程中繩子如果出現勾住腳，說明

1、跳繩的長短不適合你

2、跳起的高度不夠或者起跳時機和手的搖繩不配合，也就是協調性的問題

3、有時候半程才容易勾住腳的話就是體力問題

輔助訓練：

1、課余休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量。

2、模擬跳繩。目的在於最快速度的練習雙腳跳躍能力。

3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量練習。可以通過俯卧撐、仰卧起坐、高抬腿和跑步來增強。

跳繩的練習方法：

1、定時跳，也就是1分鍾跳，這期間要堅持訓練，熟能生巧!

2、計數跳，不限定時候，但是一定要跳到規定的數值。目的'在於訓練下肢耐力和協調性。

3、花樣跳繩。交叉條，繞花跳、跑跳、單腳跳、雙腳交換跳等。目的在於訓練跳繩的穩定性和下肢綜合跳躍能力。

最後建議：前30秒因為體力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。後30秒會出現體力下降、肚子痛、腳酸等。所以搖繩幅度加大，起跳高度要適當調整，從而減少勾住腳的情況，增加穩定性。

安全備忘

舒筋活血

跳繩之前最好活動一下全身，尤其是相關的部位，如肩膀、手臂、手腕、腳踝，避免扭傷、挫傷。開始跳繩後，速度由慢到快、循序漸進。

不可忽略前腳掌

起跳和落地是前腳掌的“任務”，因為腳後跟著地，時間長了會產生很多隱患——大腦、腳踝和脊柱都有可能受到不同程度的損傷。同時，膝蓋應微微彎曲，緩和膝蓋、腳踝與地面接觸時的沖撞。

對地面也有要求

地面一定要平坦，最好鋪上地毯或軟墊。不宜在松動的土地上練習，否則，繩摩擦地面會揚起很多塵土，污染孩子的呼吸道，對眼睛也不好。

時間選擇

跳繩的時間一般不受限制，不過要避開飯前和飯後半小時之內。

跳繩注意事項

1、跳繩者應穿質地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。

2、繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩，熟練後可改為軟繩。

3、選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關節，並易引起頭昏。

4、跳繩時須放鬆肌肉和關節，腳尖和腳跟須用力協調，防止扭傷。

5、胖人和中年婦女宜採用雙腳同時起落。同時，上躍也不要太高，以免關節因過於負重而受傷。

6、跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部作些准備活動，跳繩後則可作些放鬆活動。

跳完不抻腿，白跳

跳完之後，一定要做拉伸運動。比如伸展小腿：一隻腳踩在台階上，另一隻腳的一半搭在台階上，腳後跟懸空向下用力震顫。兩只腳交替做這個動作。這樣能夠美化腿部線條，還能緩解肌肉疼。

如何能輕鬆快速的提高跳繩成績?

1、跳繩的長度：單腳踩住繩，兩端拉到胸口到肚臍眼的位置。

2、握繩的方法：握在繩柄中後端。再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相對、手心朝下更能發力。

3、手上技術要點：兩手上臂貼近身體，手腕用力。減少繩運行周長。

4、腿部技術要點：腳尖和前腳掌起跳落地，起跳高度不能太高以剛能過繩子最好，落地時膝蓋微屈做緩沖。

5、呼吸：呼吸要自然有節奏

6、站姿：身體挺直但不要僵硬，自然彎曲，兩眼平視前方。

7、服裝：最好穿運動服或輕便服裝，穿軟底布鞋或運動鞋。

8、減少失誤：失誤一次的時間約等於跳十次的同時，為了不失誤速度不宜過快，熟練掌握後再加快速度。

9、思想方面：不要過分准求成績，放鬆跳。

10、分段增次練習：以20秒為單位，要求不失誤，逐步加強，爭取達到60次。

11、分段增時練習：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。

12、如何訓練臂力：搖繩訓練保證一次能搖200下左右。做俯卧撐、引體向上等。

13、練習彈跳力：台階跳、蛙跳等。

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