手臂啞鈴訓練方法女生

⑴ 關於女生練啞鈴手臂增肌的問題

女生不適合大重量的啞鈴，小重量啞鈴多次數，還有攝入的蛋白質一定要增加，要想長肉沒營養整不了！

⑵ 女士練啞鈴的方法

忙碌了一天的職業女性，也許已經沒有精力去健身房活動筋骨了。那麼，在家做運動也是一個很好的選擇。試試幾套簡單的上肢啞鈴操，每天練習20分鍾，一樣可以使你收細合璧。
你可以在一周挑不連續的3天，每天做2組，每組重復10到12次動作。

1、側步平舉 鍛煉四肢、腳窩、臀部、大腿、肩部
A、雙腳並攏站立，右手握一個3到5磅的啞鈴，左手架在臀上。左腳向左邁2到3步，彎曲左膝蓋，下壓做成側弓步。左膝蓋處於左腳趾後面。
B、直立為左腳支撐，直起腰來並伸出右手臂與肩平，向左邊踢出左腿到舒服的高度。
恢復到A的動作，然後重復一次。 完成10到12個後，換右腳為重心腿。
2、弓步上舉 鍛煉四肢、臀部、二頭肌、肩部和三頭肌

A、左腳在右腳前3到4 英尺，兩手各握一隻5到8磅的啞鈴，手臂在兩邊自然下垂，掌心朝前。下壓成弓步，並曲臂使啞鈴朝向自己的手臂，注意小腿要垂直於地。
B、直起左腿，帶動右腿往前送，抬起，右膝蓋到臀部的高度，同時反轉掌心向前，向上舉起啞鈴。 把啞鈴放下到肩部的高度時向後邁右腳。掌心向內，恢復A的姿勢，然後重復。
完成10到12個後，換腿重復。

3、仰卧上舉 鍛煉三頭肌，背部，臀部，腿部
A、仰卧，膝蓋彎曲，腳自然平放，腳後跟離臀部6英寸左右。兩手各抓一隻3到5磅的啞鈴，掌心相對，彎曲手臂，啞鈴放在耳旁，手肘朝上.
B、收縮背部、臀部、腿部，抬起臀部使其離地，上舉啞鈴。注意從膝蓋到肩部應當保持在一條直線。稍作靜止，然後放下臀部和啞鈴，恢復到准備動作，重復。整個過程中上手臂是保持不動的。

⑶ 女生啞鈴鍛煉方法怎麼樣才能瘦手臂 詳細�0�3

允許有那麼強壯的手臂。接下來七麗女性網小編就教女生啞鈴鍛煉方法，用啞鈴鍛煉手臂方
步驟/方法准備工具只需要一對啞鈴即可，每天堅持按照這種方式鍛煉，能起到瘦腰翹臀瘦手臂的功效，
幫助女生鍛煉更完美線條，打造更誘人S 曲線。第一式：1、雙腿打開與肩同寬，身體站直，雙手分別握一個啞鈴，將雙手垂直放在身體兩側，抬頭
挺胸，收緊腹部。
2、雙膝微微彎曲，上身和雙手略往前傾，臀部保持收緊狀態，手臂垂直向下伸直，吸氣收腹。
3、腰部用力往下壓至臀部高度，雙手垂直向下伸直，腰部以上和頭部用力往上抬起，眼睛直視前方。
4、雙手保持向下伸直的狀態，上身慢慢往上提起，腰部略往前，收緊臀部。
5、身體慢慢挺直站立，雙手慢慢向下伸直至身體兩側位置，恢復最初的姿勢。
第二式：1、雙腿打開與肩同寬，身體站直，雙手分別握一個啞鈴，將雙手垂直放在身體兩側，抬頭
挺胸，眼睛直視前方。
2、腰部用力往下壓至臀部高度，雙手垂直向下伸直，腰部以上和頭部用力往上抬起，眼睛直視前方。
3、保持靜止狀態不動，雙手彎曲手肘提起啞鈴到腰部兩側的位置，背部用力王後夾緊。
4、雙手保持向下伸直的狀態，身體保持不動，恢復到第二步的姿勢，腰腹部用力收緊。
5、身體慢慢挺直站立，雙手慢慢向下伸直至身體兩側位置，恢復最初的姿勢。

⑷ 如何鍛煉手臂肌肉(女生)

一、瘦上臂

針對手臂線條，以下這套收手臂操，可借書本之力使肥大的臂彎消失：

1. 左手緊握書本，向上提起，右手則握緊手。

2. 左手向後屈曲，吸一口氣，並維持20秒。

3. 一邊呼氣，一邊將左手慢慢提起成水平線，左右手重復動作各10次。

以側背袋結實手臂：平時應以手抓著背帶中央，可令手臂肌肉更結實。

二、瘦下臂

針對手臂線條，除了可以書本或手袋結實手臂外，亦可試試以塑料水瓶代替啞鈴收緊手臂肌肉：

1. 先將雙腳分開站立，單手握緊塑料水瓶。

2. 單手舉起塑料水瓶成90度，並至前額位置，維持10秒。

3. 把手舉高伸直，另一隻手可放鬆，維持20秒;然後轉手將步驟1至3的動作重復，左右手各做20次。

以手袋收手臂：盡量將手袋掛在手的前臂上，並貼近胸部下方，將重量分散至身體中心位，這可令手臂線條更突出。

⑸ 女生怎麼用啞鈴（6kg）練手臂上肌肉

以下是八種練習方法，看你體質選擇合適的：

一、站立彎舉練習
練習部位：二頭肌，其他肘部屈肌
動作要領：
1、手肘位於身體兩側；
2、手腕挺直；
3、背部肌肉挺直，提臀。

起始動作：
1、雙手緊握啞鈴，手心向前；
2、雙臂夾肩站立，挺胸，收腹，提臀。

動作：
1、先向前，接著向上貼近肩膀，直至上臂完全停止不動；
2、重復動作，緩慢還原。

二、集中彎舉練習
練習部位：二頭肌及其他肘部屈肌
椅子姿勢：平躺
動作要領：
1、手臂伸縮時，上肢保持穩定不動；
2、手腕挺直不變；
3、挺胸，綳緊背部肌肉，提臀，稍成弧形。

起始動作：
1、坐於椅子一側，雙腳平放於地，腳間距離稍比肩寬；
2、緊握啞鈴，上臂緊靠膝蓋以上的大腿內側；
3、抓啞鈴的手臂應稍微彎曲，緊綳二頭肌。

動作：
1、上臂，肩胛靜止不動，小臂向上臂收縮；
2、二頭肌緊綳不松，緩慢還原。

三、上斜仰卧彎舉練習
練習部位：二頭肌及其他肘部屈肌
椅子姿勢：45度傾斜
動作要領：
1、始終綳緊二頭肌，勿讓手臂全部伸開；
2、手腕挺直；
3、挺胸，背部肌肉平伸，下背稍成弧形。

起始動作：
1、坐於躺椅上，雙手緊握啞鈴，雙腳平放於地；
2、緊綳二頭肌，肘部稍曲，抓緊啞鈴；
3、挺胸，收腹。

動作：
1、小臂向上彎曲，上臂，肩胛穩定不動；
2、綳緊二頭肌肉，緩慢還原。

四、斯科特式彎舉練習法-立姿集中彎舉練習
練習部位：二頭肌及其他肘部屈肌
椅子姿勢：60度傾斜
動作要領：
1、肘部彎曲時上肢靜止不動；
2、手腕挺直；
3、挺胸，背部肌肉緊綳，下背稍成弧形；
4、手臂平伸，然後慢慢挺起；
5、腳間距離稍比肩寬。

起始動作：
1、一手緊握啞鈴，手臂緊靠椅子傾斜的上半部；
2、緊握啞鈴的手臂稍稍曲起，二頭肌始終綳緊；
3、另一隻手臂應放於椅子和上臂之間；
4、腰椎平伸。

動作：
1、小臂向上臂曲起，同時上臂與肩胛應完全穩定不動；
2、二頭肌始終緊綳，緩慢還原。

五、三頭肌高位伸展練習
練習部位：三頭肌
動作要領：
1、兩腳分立，與肩同寬，雙膝稍彎；
2、挺胸，兩肩夾緊，提臀，稍成弧形；
3、上臂，肩膀靜止不動，手腕挺直；
4、運動三頭肌始終緊綳，用力支撐。

起始動作：
1、雙腳分立，與肩同寬，兩膝稍彎；
2、雙手同時抓緊一隻啞鈴；
3、豎起手臂，伸過頭頂，雙肘彎曲成90度。

動作：
1、上臂保持穩定，肘部成弧形向上伸直，高過頭頂；
2、手臂完全伸直後，靜止不動，彎曲手臂膀，緩慢還原，肌肉始終不得鬆弛。

六、三頭肌後方伸展練習
練習部位：三頭肌
椅子姿勢：平躺
動作要領：
1、脊椎平伸；
2、練習中一臂緊貼身體，手腕始終挺直；
3、始終綳緊三頭肌，掌控整個動作。

起始動作：
1、單腿跪於椅上，彎腰，一手撐在椅上；
2、一隻手臂支撐上身，一隻手抓緊啞鈴，手心向內；
3、握啞鈴的手的上臂彎曲，與地面平行。

動作：
1、挺直肘部，上臂靜止不動；
2、手臂完全伸直時，緩慢還原。

七、仰卧臂屈伸練習
練習部位：三頭肌
椅子姿勢：平放
動作要領：
1、上臂靜止勿動；
2、手腕挺直；
3、練習中，三頭肌肉始終綳緊，控制動作；
4、膝蓋彎曲，腳平放於地。

起始動作：
1、頭枕椅子，平躺；
2、雙手緊握啞鈴，手臂上抬，直至肘部向上，雙手緊握啞鈴正好越過頭頂；
3、挺胸，雙肩夾緊；
4、下背稍稍呈弧形。

動作：
1、上臂靜止不動，雙手成弧形向上舉起；
2、雙肘動作若不協調，立即終止；
3、重復動作，緩慢還原。

八、錘式彎舉練習
練習部位：二頭肌、肱橈肌以及肱肌
動作要領：
1、練習中上臂靜止不動，手腕伸直；
2、挺胸，直背，提臀。

起始動作：
1、兩腳分立，與肩同寬，膝蓋稍微彎曲；
2、雙手緊握啞鈴，手心向內相對；
3、臀部，後背，膝蓋均應穩定不動。

動作：
1、手握啞鈴先向前，接著向上、向內往肩部轉動，上臂完全靜止不動；
2、勿轉動小臂，手心向內；
3、慢慢還原

⑹ 哪些動作適合女生做緊實手臂訓練

雖然女性不需要擁有和男性一樣的麒麟臂，飽滿結實的肱二頭肌和肱三頭肌，打造緊實有型的手臂肌肉線條，纖細但卻有肌肉線條感的手臂看起來其實會更健康，更有力量和美感！

當你手臂肌肉線條練的很有力量感的時候，也許你的性格也會和你雙臂一樣堅韌、挺拔、有力量。相比於那種瘦弱無力的手臂而言，有力量即使粗一些的手臂相對來說其實更受人歡迎！

4.啞鈴硬拉（4組*20次）

雙腳打開約2拳距離的寬度平行站立，雙手這次訓練目標所需重量的啞鈴，雙臂自然垂直放置於體前，上半身挺直，抬頭、挺胸、收腹。核心收緊以後，隨著身體重心的下降，雙腿慢慢屈膝，感受臀部發力的同時還要向你的後方移動。

上半身挺直的同時逐漸俯身，雙臂在體前向下移動，直至到膝關節以下的小腿的位置，然後慢慢起身將啞鈴負重的雙手慢慢拉回至體前的同時，雙腿伸直，上半身呈直立，抬頭、挺胸、收腹姿勢即可。

⑺ 女孩子練啞鈴瘦手臂

訓練1 臂彎舉好處：美化肱二頭肌要領：手持啞鈴，手臂以肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。兩臂可同時做，也可交替做。貼士：全程保持挺胸收腹反弓背，彎舉時大臂和肘部保持不晃動，肱二頭肌收縮到極限時略微保持一下動作，這種頂峰收縮是訓練的重點。收縮時吸氣，下放時呼氣。下放時動作要慢，二頭肌也要保持緊張。
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減肥不能減美，要瘦更要健康。訓練2 側平舉好處：美化三角肌要領：站立，雙手各持啞鈴。肘部略彎，雙臂同時向兩側舉起,與肩同高,手背朝上。貼士：舉起時刻意收縮三角肌，保持一下，再勻速放下。訓練3 臂屈伸好處：塑造三頭肌，甩掉「蝙蝠袖」要領：保持挺胸收腹的站姿。單手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做臂屈伸，整個屈伸保持勻速。貼士：努力伸直手臂，頂峰處三頭肌刻意收縮感受刺激，保持腰背部平直。
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減肥不能減美，要瘦更要健康。訓練4 俯身屈臂上提好處：塑造肱三頭肌，甩掉「蝙蝠袖」要領：身體向前傾，挺胸抬頭。單手將啞鈴提到與地面平行，保持2秒鍾。兩臂交替做。貼士：手臂上提的過程中肘關節盡量貼近身體並保持穩定。訓練5 肩上推舉好處：塑造三角肌、肱三頭肌要領：坐姿，保持挺胸抬頭。雙手持啞鈴，平舉時小臂和身體保持180度，向上推舉時，手臂拉直到成一直線。貼士：平舉時啞鈴與地面平行，向上推舉到頂點時，盡量使手臂靠近耳朵。整個過程保持身體挺直，手臂推舉時切勿晃動。
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減肥不能減美，要瘦更要健康。如果想減肥光做啞鈴沒用 你要配合有氧運動 比如跑步 游泳 球類運動 健美操等等，所以每天你進行30-40分中的有氧運動之後再做20分鍾的啞鈴力量練習 ，就會達到預期效果。啞鈴做法很多所練不為也不同 如啞鈴彎舉 俯卧臂屈伸 側平舉 前平舉 這幾項分別是練習肱二頭肌 肱三頭肌 和肩部 所以你一次做兩道三個動作 每個動作兩組 每組20-25次左右 重量別太大 做完要充分放鬆就會改變體型不會只能長肌肉 至於多長時間見效那就看你自己了人和人不同

⑻ 女生啞鈴鍛煉方法怎麼樣才能瘦手臂

啞鈴是不能瘦手臂的。想瘦的話，做有氧運動，比如跑步、游泳、單車等，做的時候要一氣呵成，中間不能停。

⑼ 女生怎麼用啞鈴練手臂力量

相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?

端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信台式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是關於它，你要清楚以下幾點事情。

如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它們生長的目的。當你在這樣一張板上躺下來，開始上推，然後會怎樣?杠鈴會停在那兒動不了。所以實際上說鍛煉肌肉比較好的工具不是舉重台，而是卧推台。

如果你還沒有熱身的話，剛剛開始的時候我們不要那麼大的運動量。你坐在啞鈴椅上躺下來，想像著用卧推樣的姿勢。兩腳收後，肩部放平，然後臀部用力，你的臀部，上肩和後腦勺緊貼著檯子。通過活動手腕刺激更多的肌肉纖維，那麼效果也就會更好，你想更進一步的話，還可以掄圓手臂。

做杠鈴運動時候你就不能這樣。你要先推起，然後一起用力，這樣能使你在收縮的時候效果更好。因為杠鈴運動需要使用胸部的肌肉發力。啞鈴的另一個優勢是安全。這有助於彌補肌肉不平衡，雖然我沒有聽到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在檯子上舉杠鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習啞鈴，剩下的用在杠鈴上。

由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5-10分鍾的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇比較大負荷55%-70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到減肥不反彈的效果。