小跨欄訓練方法

⑴ 運動會跨欄該怎樣訓練

跨欄跑的訓練方法跨欄跑是一項技術復雜、節奏性強、難度大，且對身體素質要求高而全面的運動項目，小學體育教材中雖然沒有跨欄跑的內容，但在田徑運動會上則開設這一比賽項目(男子110米、女子100米)，部分教練由於對跨欄跑技術認識不深或因場地、器材的影響而放棄訓練，丟失這個奪分項目，非常可惜，本人認為訓練跨欄跑不能急於求成，必須抓住其特點和規律，循序漸進地進行訓練，是可取得理想的訓練效果的，本人就如何提高跨欄水平，在訓練方法上淺談自己的體會。 一、先弄清影響跨欄跑的因素： 影響跨欄跑的因素有：速度、速度耐力、彈跳力力量、柔韌、靈敏等因素。加強練習，為學好技術、提高成績打好基礎。 1、柔韌素質 柔韌素質對運動員有著特殊的意義，特別是下肢、髖關節的柔韌性和靈活性尤其重要，小學生骨筋中含有機物多、無機物少，故彈性好，只要加強練習，提高非常快，練習方法多種多樣，可採用如下方法：正壓腿、側壓腿、踢腿，橫向、縱向劈叉；跨欄坐、成跨欄坐向側、向後轉體；換腿跳、利用橡筋互助練拉伸，有條件的可對著平面鏡練習。堅持天天練習，每次訓練都安排一些內容。 2、速度練習 速度是一切運動的基礎，是跨欄跑的靈魂。小學生速度普遍較慢，主要是由於肌肉力量不足，個子矮小，步幅較小所致。 練習方法： ①原地開始急劇加速，到適當距離後減速。 ②從走到開始跑順勢加速，加速到適當距離後逐漸減速。 ②變速跑、標志跑、讓距跑。 ④下坡跑。 以上練習要求跑時提高身體重心、富有彈性、節奏好。而且速度訓練要貫穿跨欄練習的全過程。 3、彈跳力、爆發力練習 由於小學生彈跳力、爆發力較差，直接影響跨欄速度和技術發揮，所以必須進行全面而重點的練習，注意力量的協調發展，更好地提高成績。 訓練方法有： ①立定跳、立定三級跳、跨跳、抱膝跳； ②跳台階、跳欄架； ②持亞鈴擺臂或跑、跳； ④負重半蹲或深蹲； ⑤墊上仰卧練習腿部力量； (1)兩臂放在體側，兩腿快速前後大幅度剪式交替擺動； (2)雙臂向頭上伸直，兩腿並攏，做舉腿收腹動作。 二、動作技術 正確、合理的動作技術，是提高成績，獲勝的法寶，單有速度，沒有良好的技術是不行的，所以在練習動作技術過程中必須認真抓好每一個環節，其主要有： 1、攻欄擺動腿(也稱前腿)技術。 練習方法： ①原地做攻擺練習：擺動腿屈膝向上方高抬，膝部超過平面後，小腿迅速向前擺出，同時大腿迅速下壓，使前腳掌在身體重心投影前落地。 ②對牆做攻擺練習：在牆的前面擺放一個欄架，欄架後邊劃一條標志線作起跨線，距欄>8米處助跑起跨，當起跨腳即將蹬離地面時，上體開始前傾，擺動腿異側臂積極前擺，同側臂屈肘向後方擺，擺動腿積極踩踏沖擊牆壁，有較明顯的反彈，兩腿在空中形成縱僻叉，要求身體要正，重心跟上。 ③走三步或五步做一次攻擺動作。 ④慢跑或高抬腿跑中做攻擺動作。 2、起跨腿(也稱後腿)過欄技術。 練習方法： ①手扶肋木或單杠做提拉練習。雙手扶住肋木，身體前傾與地面成60?/FONT>70度，把起跨腿向後引伸，膝和踩充分伸直，腳尖距地>20厘米，大腿外展抬腿，大小腿夾緊，腳尖勾起。大腿擺至正前方與地面基本平行，大小腿繼續夾緊，身體重心前移並提升，支撐腳伸直。隨著提拉腿向前移著地，由腳掌過渡地腳尖。隨著身體重心前移而提升，整個動作過程肩、髖、身要正對前方。反復練習，提拉下壓要積極主動。 ②欄側站立做起跨腿提拉練習。 ②跑動3-5步做起跨腿提拉練習。 3、剪絞動作技術。 剪絞動作是跨欄跑過欄時擺動腿和起跨腿的一個交叉動作，動作好與壞對整個過欄動作效果和過欄時間有明顯的影響。 練習方法： ①原地做剪絞動作練習。 ②墊步跑中做剪絞動作；(以三步過欄為例)在跑道上劃好標志線或擺標志物，採用三步一動作方法。第一第二步是一般小步幅跑，第三步是剪絞步動作。當擺動腳開始壓下時起跨腿用大腿帶動小腿，經體側迅速向胸前提拉，在空中形成與兩腿以髖關節為軸的交叉。要求整個過程身體要正，重心向上。 ③欄側做剪絞動作練習； 4、建立正確的欄間跑步數節奏。 正確地掌握欄間步數，確定正確、穩定的步長節奏是致關重要，在訓練的過程中必須根據隊員的特點區別對待，對於步幅大，爆發力好的採用三步：步幅較小而協調性好，靈敏性高採用四步，步幅小，頻率快的則採用五步，必須因人而異，不能幹篇一律。 練習方法： ①間隔跑：稍短於正常步長的距離，用海綿塊間隔跑>40米，採用站立式跑或行進間跑皆可。 ②徒手不帶標志的跨欄節奏跑(以三步過欄為例)：模仿跨欄節奏在跑>8步後，三小步一大步連續跑幾次。可原地高抬腿中進行，可跑進中進行，也可採用計時方法。 ③徒手帶標志的跨欄節奏跑：在欄點上改放海綿塊，並縮短欄間距離。起跑上第一欄後，跑三小步一大步。 5、學習好跨越第一欄技術。 跨越好第一個欄非常關鍵，跨得順利，可增強信心，為銜接第二欄起跑跨越奠定基礎。 ①站立式起跑跨越第一欄，為了解除隊員害怕心理，可把欄架板卸下，改用膠帶、橡筋或降低欄架高度練習。開始時速度不宜過快。注意調校好步點。 ②蹲距式起跑跨越第一欄。開始時必須在欄前、後劃好起跨點和落地點的標志線，提高步點准確性。 6、完整的過欄技術。 練習方法； ①反復跨越前3個欄架，欄的高度先降低，待技術熟練後逐漸升高。要掌握好步數節奏，逐漸提高欄間跑的高重心快速跑的節奏。 ②進行全程跑練習。 三、加強心理素質訓練。 心理素質對跨欄跑有明顯的影響，小學生的心理特點是好奇心強，對新鮮、刺激的事物特別感興趣，都抱著想試一試的心理，但缺乏信心和恆心，容易形成挫敗的心理，開始訓練時熱情高漲，但到上欄時產生怕高、怕遠；怕碰系列心理障礙，造成跳欄、繞欄現象，教練員必須想辦法消除其心理障礙，加強安全措施，因勢利導，多鼓勵他們，幫隊員樹立信心和勇氣。 練習的方法有： ①採用變換條件的訓練方法：跨越不同高度和欄間距離的欄架跑，加深時間和空間知覺，培養速度感、肌肉用力感和目測能力。 ②意念訓練。即從思維上多次重復動作的知覺感和運動感，通過概念和肌肉活動的「再現」改進技術。③賽前模擬訓練。 跨欄跑包括男子１１０ｍ欄、女子１００ｍ欄、男女４００ｍ欄等項目，以上各項均有１０組欄組成，但欄高、欄距有不同，所以這些項目在某些技術環節上有些差別，不過它們的跨欄步技術具有共性，依據普遍高校跨欄跑教學實際情況，建立以男子１１０ｍ欄和 女子１００ｍ欄為主，現以男子１１０ｍ欄為例介紹跨欄跑技術。�（一）跨欄跑的基本技術 �１、起跑至第一欄的技術 �起跑的過程與短跑基本相同，起跑至第一欄起跨點的一般採用８步起跨，起跑時應把起跨腳 放在前起跑器上。起跑後上本抬起要比短跑時來得快。�２、過欄技術 �過欄是跨欄技術的關鍵部分，它由起跨、騰空過欄和下欄著地等動作組成。�（１）起跨前應保持較高的跑速，最後一步比前一前的步長小ｃｍ左右，當起跨腿腳掌著地 時，擺動腿由體後向前擺動，大小腿在體後開始折疊，膝關節擺至超過腰部高度。�兩腿蹬擺配合完成起跨運動過程中上體隨之加大前傾，擺動腿異側臂往前上方擺出，另一臂 屈肘擺至體側，形成「攻欄姿勢」。�（２）騰空過欄 騰空後身體重心沿著起跨所形成的騰空軌跡向前運行。�起跨腿蹬離地面後，擺動腿大腿繼續向前上方擺至膝關節超過欄架高度，小腿迅速前擺，當 腳掌接近欄架時，擺動腿幾呼伸直，腳尖微微上蹺 。擺動腿的異側肩臂一起伸向欄架上方 。上體加大前傾使頭部接近或超過擺動腿的膝略高於踝。�（３）下欄著地 擺動腿積極下壓，起跨腿加速向前提拉，以髖為軸完成兩腿剪絞動作，擺 動腿腳掌移過欄架的同時，起跨腿屈膝外展，小腿收緊抬平，腳尖勾起足跟靠臀，以膝領先 經腋下加速前拉，當腳掌過欄後，膝繼續收緊向身體中線高抬，腳掌沿最短路線向前擺出， 身體成高抬腿跑的姿勢，伸直下壓的擺動腿在接觸地面時，前腳掌做積極扒地動作。�３、欄間跑技術 �１１０ｍ欄間三步步長不等，每步步速和支撐、騰空時間的關系都有變化，這就構成欄間跑 所特有的節奏。�欄間跑第一步的水平速度因過欄有所降低，蹬地起步時膝關節始終伸直，因而第一步短於後 面兩步。�第二步的動作結構和支撐及騰空時間關系大政與短跑的途中跑相同。�第三步因准備起跨形成一個快速短步，動作特點與跨第一欄的最後一步相同。�（二）練習方法�（１）跨欄坐：坐在地上做模仿過欄時腿部和手臂動作，以初步建立過欄時手、腿配合的技 術概念，發展柔韌性。�（２）攻擺練習：模仿跨欄步上欄動作的練習，以學習掌握攻半時起跨腿充分蹬伸和擺動腿 屈膝前擺高抬技術，提高積極攻欄意識。�（３）擺動腿過欄模仿練習（鞭打練習）：擺動腿前擺高抬積極下壓小腿前伸著地，以學習 動腿模仿和過欄的動作。�（４）原地起跨腿提拉過欄練習：學習掌握起跨腿的過欄技術，提高髖關節的柔韌性和靈活 性。�（５）跨欄步模仿練習：在走步中模仿兩腿的過欄動作，以強化過欄時上、下肢協調配合的 完整技術。�（６）欄側攻擺和提拉過欄練習：在走步中從欄側完成過欄動作。�（７）欄間節奏跑模仿過欄練習：初步建立三步過欄和跑欄的概念。�（８）擺動腿過欄：學習擺動腿的攻欄，鞭拉過欄技術。�（９）放鬆跑過欄：以中等速度跑進從欄側和欄上做完整跨欄動作，以掌握正確的過欄技術 。�（１０起跑６～８步過第一欄：學習起跑上第一欄及跨欄技術。�（１１）起跑過３～５個欄：強化起跑上第一欄、過欄及欄間跑相合技術。�（１２）縮短欄距跨欄跑：提高欄間跑頻率和快速過欄、跨欄接的跑欄意識。�（１３）重復跨欄跑：起跑過８～１０個欄的重復訓練，訓練全過程技術和節奏

⑵ 小學生跨欄訓練方法

跨欄動作的要領是：1、起跑至第一欄技術.要注意起跨的步點，技術好的用七步，向我們技術不好的就用八步了；2、過欄技術，起跨攻欄（距離要在兩米左右）騰空過欄（身體盡量下壓，盡量挨著欄過去）下欄（起跨腿主動擺正、下壓、身體盡量下壓、向前探）；3、欄間跑技術，最好用三步跑；4、最後的沖刺重心一定要向前，攻欄腿和收欄腿也要注意，還有就是節奏很重要。步大的欄間三步，小的四步，換攻欄腿。跨欄跑技術性，有一定的難度，所以在技術訓練過程中，要抓住主要環節，針對運動員在技術上存在的薄弱環節進行訓練。堅持做到以下幾點：（1）接受現代跨欄技術的理論概念。在這方面，我們可以利用多媒體的優勢，通過訪問有關田徑運動教學的網站。通過直觀法，對跨欄技術進行理論上的分析，加深運動員對技術的理解。跨欄技術的核心是跨欄步，它決定了跨欄成績的快慢。跨欄步是由擺動腿攻欄，起跨腿提拉過欄和下欄著地組成。通過反復地觀摩及分析，加強並提高了運動員的認識理解和接受能力。(2)小跨欄訓練方法擴展閱讀：跨欄跑是在一定距離內，跨過規定的高度和數量的欄架、技術性較強的短跑項目，屬田徑運動中徑賽的一種。國際比賽男子為110米高欄，欄高106厘米，欄數10個；女子為100米低欄，欄高84厘米，欄數10個。二、練習方法：（1）跨欄坐：坐在地上做模仿過欄時腿部和手臂動作，以初步建立過欄時手、腿配合的技術概念，發展柔韌性。（2）攻擺練習：模仿跨欄步上欄動作的練習，以學習掌握攻半時起跨腿充分蹬伸和擺動腿屈膝前擺高抬技術，提高積極攻欄意識。（3）擺動腿過欄模仿練習（鞭打練習）：擺動腿前擺高抬積極下壓小腿前伸著地，以學習動腿模仿和過欄的動作。（4）原地起跨腿提拉過欄練習：學習掌握起跨腿的過欄技術，提高髖關節的柔韌性和靈活性。（5）跨欄步模仿練習：在走步中模仿兩腿的過欄動作，以強化過欄時上、下肢協調配合的完整技術。（6）欄側攻擺和提拉過欄練習：在走步中從欄側完成過欄動作。（7）欄間節奏跑模仿過欄練習：初步建立三步過欄和跑欄的概念。（8）擺動腿過欄：學習擺動腿的攻欄，鞭拉過欄技術。（9）放鬆跑過欄：以中等速度跑進從欄側和欄上做完整跨欄動作，以掌握正確的過欄技術。（10 ) 起跑6～8步過第一欄：學習起跑上第一欄及跨欄技術。（11）起跑過3～5個欄：強化起跑上第一欄、過欄及欄間跑相合技術。（12）縮短欄距跨欄跑：提高欄間跑頻率和快速過欄、跨欄接的跑欄意識。（13）重復跨欄跑：起跑過8～10個欄的重復訓練，訓練全過程技術和節奏。

⑶ 跨欄的訓練方法

一、 跨欄步的輔助練習

步驟1：讓學生像跨越水溝一樣助跑跨越平放在地面的技巧墊（可先橫跨再縱跨）。
要求：起跨腿充分蹬伸的同時，擺動腿折疊前擺跨出，用前腳掌著地並繼續向前跑出，起跨腿離地後自然留於體後，不做膝外展動作，空中兩大腿呈充分拉開姿勢。
步驟2：助跑跨越橡皮筋練習（將系有橡皮筋的二個跳高架分別立於技巧墊兩側前方，要求學生按跨欄步技術經橡皮筋上方跨越，可適當調節高度）。
要求：擺動腿積極前擺下壓，起跨腿充分蹬伸，離地後做屈膝外展提拉動作，兩臂配合下肢做正確的擺臂姿勢。
步驟3：助跑跨越橫桿練習（將二個跳高架立於技巧墊兩側前方，桿托上平放一根竹竿，要求學生按跨欄步的技術跨越橫竿練習，適當調節高度直到與欄架高度相同）。
要求：擺動腿大腿高抬，小腿自然向前上方擺出，過橫竿時上體前傾，擺動腿異側臂盡量前伸，起跨腿屈膝外展，擺動腿越過橫竿時開始下壓，帶動起跨腿向體側提拉。
注意事項：開始時要求學生能跨越過去，隨著跨欄步技術教學的深入，教師應將學生的注意力向某些動作的細節上引導， 如擺動腿的積極下壓、起跨腿的提拉方向、上下肢的配合等，使學生對自己的技術不足有一個清楚的了解，並將其改正。

二、 欄跑的輔助練習

步驟1：助跑跨越3-5道橫繩（按照一定的欄間距離用系有繩子的標槍插立兩側，設3-5道，要求學生橫繩間跑3-5步跨越橫繩，可以適當調節橫繩高度及橫繩間的距離，直至分別與欄距和欄高相同）。
要求：跨越橫繩時積極做好跨欄步動作，橫繩間跑3-5步，逐步形成正確的欄間跑節奏。
步驟2：助跑跨越3-5道橫竿（用跳高架架托橫竿，按一定的欄間距離設3-5道，要求學生以跨欄步的技術跨越橫竿，可以適當調節橫竿間的距離和橫竿的高度，直至分別與欄距和欄高相同）。
要求：跨越橫竿時積極做好跨欄步動作，橫竿間跑3-5步，根據學生掌握技術的情況，將學生分為幾個小組，高水平的學生安排到跨越欄架小組，欄間跑3步，逐步形成正確的欄間跑節奏。
注意事項：學生學習欄間跑的過程中，應以強調欄間跑的節奏，通過跨越橫繩和橫竿來代替跨越欄架的練習，繩（竿）間的距離及高度應逐步調整到與欄間距離和高度相同，由短到長，由低到高，讓學生形成欄間跑的正確節奏，不能過多地將學生的注意放在欄間跑三步步長比例上，學生只會注意步長比例是否符合要示求，從而破壞了欄間跑節奏的整體性，形成欄間不是跑而是跨的錯誤技術。

三、 全程跑的輔助練習

步驟1：跨越8-10道橫繩（用系有橫繩的標槍或跳高架代替欄架，設8-10道，繩間距離與高度可以適當高節，要求學生跨越橫繩，並跑完全程）。
要求：繩間跑三步，認真體會繩間跑節奏，跨越橫繩動作協調，進一步提高跨欄步的技術，努力跑完全程。
步驟2：縮短欄距，全程跑，跨越10個欄（起跑到第一欄的距離不變，把欄間距離縮短至7米左右，或根據學生年齡、身高來調整欄距離，欄高從低到高調節）。
要求：樹立跑完全程的信心，欄間跑三步，形成欄間跑的正確節奏，進一步鞏固和提高跨欄步技術。
步驟3：同學陪跑，全程跑，跨越10 個欄（按標准欄距設10個欄，欄高從低到高適當調節，練習者找同學在欄側陪跑完全程）。
要求：進一步完善和提高跨欄跑技術，在有同學陪跑的鼓勵下努力跑完全程，起跑至第1欄，應注意步點准確過好第1欄；第1-4欄，應積極加速保持動作的向性；第5-8欄體會技術動作；第9-10欄注意加大步長，

⑷ 跨欄怎麼做

1.學習跨欄步完整技術

(1)原地模仿跨欄步中的兩腿剪絞動作和上下肢配合動作。根據練習者情況調整好欄架高度，練習者用起跨腿支撐站立，將擺動腿大腿放在欄架橫板上，小腿放鬆下垂，然後擺動腿前擺大腿打開膝關節至接近伸直時迅速下壓，同時起跨腿向前上方蹬離地面做折疊提拉動作。在完成兩腿剪絞動作時，兩臂要做好前伸後擺的配合動作。
(2)行進中從欄側或欄上過欄的跨欄步練習。慢跑或高抬腿跑至欄後距離欄架1米左右時起跨腿迅速起跨，兩腿空中做快速剪絞動作，兩臂積極配合。下欄後繼續向前跑進至下一欄重復同一動作技術練習。動作熟練後逐漸加快跑速，起跨距離也相應延長。

教法提示：進行跨欄步練習時，首先要幫助學生克服過欄時的懼欄心理，因此在方法與練習難度上要循序漸進。在練習的初始階段，可以適當降低欄高或拉起適當高度的橡皮筋代替欄架，也可適當縮短欄架距離，讓學生在連貫動作中著重體會兩腿剪絞的時機。
①「跳欄」現象。

「跳欄」現象的產生原因：起跨點太近，起跨角度過大；心理上怕欄，起跨前減速，不敢上體前傾攻欄。

「跳欄」現象的糾正方法：畫標志線或放標志物提示正確的起跨點；適當降低欄架高度或縮短欄間距離，用掌聲或節拍提示學生正確的跑跨節奏，保持起跨時的速度；在欄架上方平拉一條高度適宜的橡皮筋，讓學生過欄時加大身體的前傾，從橡皮筋與欄架之間快速越過。
②騰空後兩腿動作消極，剪絞時機不正確。

產生原因：起跨腿蹬地不充分，提拉過早；兩腿肌肉伸展能力差，髖、膝關節靈活性差，不能在空中做出大幅度的分腿動作；擺動腿直腿擺動下壓不積極；上體直立，妨礙起跨腿提拉動作的完成。

⑸ 跨欄跑訓練方法

田徑運動的跨欄跑，是由跨越障礙物的基本技能，發展演變而來。以下是我整理的跨欄跑訓練方法，歡迎參考!

一、學習欄間跑的技術，體驗欄間跑的快節奏和高速奔跑能力

(一)欄間跑練習。

10步，欄間5步跑跨練習。高抬擺動腿，用前腳掌富有彈性，輕松自然地跑跨。欄架可用樹枝、皮筋或活動欄板代替，減輕恐懼感。

(二)半蹲式起跑，欄側跑跨3欄×3～5次(欄高76.2～50厘米，欄間15～13米)。

方法：起跑10步，欄側跑7步的跑跨練習。強調高頻跑。

(三)半蹲式起跑，3欄×3～5次(欄高76.2～50厘米，欄間男9.14～8.5米，女8.5～7.5米)。

方法：起跑起跑10步，欄間3步跑跨。力爭在高速奔跑中既能起跨攻欄，又能平穩快速下欄，還能繼續高速跑進。

(四)半蹲式起跑，3欄×3～5次(欄高，男84厘米，女76.2厘米：欄間，男8.5～7.5米，女7.5～6.5米)。

方法：方法：每跑5步、3步、1步做一跨欄步動作。欄間要高重心、高抬腿、高頻率、快速跑、節奏好，騰空後兩腿前後分開，兩臂前後協調擺動。

(五)半蹲式起跑，欄間用不同節奏交替跑3欄×3～5次。

方法：起跑10步，欄間用7、5、3步或3、5、7步的節奏交替跑跨。提高高速奔跑及跑跨結合的能力，拼搏精神，敢於取勝的心理素質。這里跨欄步動作雖不是重點，但應注意正確動作的雛形。

二、學習跨欄步與欄間跑相結合的技術及基本知識

(一)跨欄步練習。

1.擺動起練習。方法：原地站立重心提起，擺動腿屈膝高抬(小腿自然下垂)，緊接小腿向前上方伸擺，腳跟前「踹」(腳尖翹起)。然後大腿積極下壓，擺動腿的腳著地瞬間向後扒。體驗擺動腿上欄時的攻擺和下欄「扒地」式著地動作。

2.擺動腿欄頂角過欄。方法：擺動腿屈膝高抬經欄上向後、向下做「鞭打」動作，踏上起跨點要高抬重心，擺動腿與欄板垂直，下欄著地時支撐腿充分蹬直、低頭、含胸。進一步體驗擺動腿上欄時的攻擺和下欄「扒地」式著地動作。

3.起跨腿過欄練習。方法：原地站立(或手扶肋木)擺動腿支撐，起跨腿從體後屈膝，踝關節外旋屈曲，大小腿「折疊」，同時向前向上提拉，上體前傾，臂前伸，提拉至胸部時，大腿積極下壓，恢復原狀。反復練習。體會過欄時起跨腿的動作結構、提拉方向及部位。

4.起跨腿欄側過欄。方法：擺動腿高抬，從欄側空中擺過，起跨腿蹬地側屈後，以膝領先經欄上、腋下拉擺至體正前方下壓，「扒地」式著地。利用欄架實際體驗起跨腿的動作結構、提拉方向及部位。

5.跨欄步。方法：把1和3的練習銜接起來就是跨欄步的動作。強調擺動腿高抬，起跨腿蹬離地面後側屈提拉至體正前方，積極下壓著地。

6.利用欄架做跨欄步。方法：走步或慢跑至欄前，高抬擺動腿從欄頂中央過欄著地，同時起跨腿蹬地後側屈提拉至體正前方著地，完成跨欄步動作。此練習是在練習5的基礎上，利用欄架實際體驗跨欄步動作，初學時，可用竹竿、皮筋或活動欄板替代正規欄板，以便減少心理負擔。

7.跑動中做欄側擺動腿、起跨腿及過欄的組合練習。方法：擺動腿欄側過欄+起跨腿欄倒過欄+欄中間過欄。此練習是在前6個練習的基礎上進行的，難度較大，但十分有趣，反復練習，可以掌握。

(二)欄間3步跑練習3～5欄×3～5次。

方法：半蹲式起跑10步，欄間3步跑，體驗跑跨的節奏感。用白虛線、皮筋、樹枝或欄板替代欄架，目的是減輕心理壓力，掌握跑跨的能力及節奏，體驗其統一性。

(三)跨欄—平跑—跨欄—平跑3～5欄×3～5次。

方法：半蹲式起跑10步快速過欄，然後連續高速跑兩個欄間後再跨、再跑，目的是學會在高速奔跑中快速過欄和快速過欄後仍能繼續高速奔跑。使學生體驗跑、跨自然結合的有效價值，學習並掌握跑中跨，跨後再高速奔跑的能力。

(四)半蹲式起跑10步，欄問3步跑3～5欄×3～5次。

方法：起跑用10步，欄間用3步，使學生認識欄間跑是整個跨欄跑成績的核心，而跨欄步是跨欄跑的技術基礎。重視起跨攻欄和下欄著地這兩個技術環節，特別要強化下欄著地與欄間第一步的高速、有效、緊密銜接的重要性，加強競爭意識的培養。

(五)跨越不等高度的3～5欄×3～5次。

方法：半蹲式起跑10步，欄間3～5步跨越不等高度的欄架(欄高：男8.7～9.14厘米，女76.2～84厘米)。欄低容易發揮速度，在快速跑的情況下，掌握下欄和欄間跑相結合的技術，提示學生欄前加速自然，下欄無停頓，二者統一、協調，培養敢於攀高的心理境界。

(六)半蹲式起跑跨越半程欄。

方法：半蹲式起跑8步，欄問3步跑。欄高：男91.4厘米，女84厘米。欄問：男8.7～9.14米，女7.5～8.5米。至此，跨欄跑的有關數字都趨於正規，同學們已掌握半程跨欄跑的技術、技能，並可以自由、自主地練習了。欄間跑輕松、快速，過欄迅速、流暢，下欄和欄間跑銜接自如、緊密、節奏好。

三、學習蹲踞式起跑過第一欄及從最後一欄到終點的沖刺撞線跑

蹲踞式起跑過第一欄3～5次。

方法：第1～2次使用簡易欄練習，第2次後可用正規欄架。蹲踞式起跑在這里僅僅是運用，重點強調的是起跑後的節奏快而准，欄前加速，增強向欄大膽進攻的意識。練習幾次後，再重點強調下最後一欄的重點沖刺撞線跑，要求膽大、心細，快速、平穩跑過最後一欄後，以短跑的技術和拼搏精神跑向終點，並以軀干撞線。

起跑過第一欄是全程跑的'關鍵，應提示學生高度重視，為使學生集中精力掌握蹲踞式起跑過第一欄的技術，在練習過2欄以上時，應當縮短欄間距，降低欄的高度，以便減輕負擔和壓力。最後一欄到終點的沖刺撞線跑是全程完整技術的重要組成部分，也是決定勝負的重要時刻，同學們應加以重視。

四、學習跨欄跑全程完整技術

方法：在前面三步學習基礎上，同學們課余時間相約同伴，積極主動去練習全程跨欄跑的完整技術，欄架數視學生實際情況逐步增加，直到全程10個欄。待熟練後，同學們可自發組織跨欄跑教學比賽，提高競爭意識和實戰能力。全程跨欄跑首先要跑好第一欄，3～5欄是發揮最高速度階段，以後力爭保持高速跑向終點，最後以軀干快速前撲的技術完成撞線動作

跨欄跑的的素質訓練方法

跨欄，是田徑運動。標准沖刺跨欄賽跑是110米，女子組是100米，標准長跨欄賽跑是400米，沖刺跨欄賽跑通常是60米。在國際比賽上，較知名的選手有中國選手劉翔、古巴的戴龍·羅伯斯以及美國的阿蘭·約翰遜等。下面是我為大家帶來的跨欄跑的的素質訓練方法，歡迎閱讀。

拓展閱讀

一、速度訓練的內容與方法

1、發展平跑速度的主要手段

(1)原地加速跑，加速到適當距離(或保持一段速度)後減速。

(2)從走開始做行進間加速跑，加速到適當距離後逐漸減速，或者保持一段距離後再逐漸減速。

上述手段不僅有助於速度的提高，而且還有利於改進技術和節奏。另外，計時跑、短距離沖刺跑、重復跑、變速跑、標志跑、讓距跑等，也是發展平跑速度的'有效手段。所有這些練習都要求跑時提高身體重心，富有彈性，節奏好，在保證足夠步長的前提下加快步頻。

2、提高跨欄跑跑速及過欄速度的主要手段

(1)縮短欄間距離，控制步長。這個練習有助於提高過欄速度，克服靠沖力過欄。美國優秀跨欄運動員內赫米亞經常練習欄間距為8.5 yd(7.769m)的高頻率跑過欄民主德國運動員蒙克爾特練習5步欄，欄間距為10.8 m。

(2)先加大跨欄難度，隨後減輕難度。如先逆風跨欄，接著改為順風跨欄(風速不大)先加大欄聞距離，然後縮短欄間距離練習跨欄。

(3)進行加長起跑距離的跨欄跑練習，110m欄起跑19～20m跑10步。

(4)最高速度跨欄跑行進同計時，計取下第三欄到下第四欄之間的時間。世界優秀運動員一個跨欄周期最短為ls或稍多些。這一指標表示運動員跨欄的絕對速度。這個練習要在運動員身體情況、技術情況最好時進行。

(5)下坡跑轉為平跑後過欄。從5。以下的斜坡跑道下端，向坡上跑12～16 m(8～10步)，然後在平道上依慣性跑兩步過欄，欄間距離可適當縮短些。這個練習有助於打破已有動作定型，同時提高速度並建立新的節奏。

(6)採用縮短欄間距、降低欄架高度的方法以提高欄聞跑的速度。欄距一般縮短至8.oo～8.80 m，欄高為0.726～1.067 m，大多採用1 m高的欄架。

(7)採用較長欄間距離的方法以提高欄間跑速度。欄距延長至12 m、15 m等，欄聞跑5步或7步，欄高1 m或1.067mo以上兩種方法可以混合使用，長短距離都要練習，不要只練一種，欄架數量可設置4～10架。

(8)採用平跑的方法提高欄1司跑速度。在放置欄架的地方放置標志物，按標志物進行練習，可提高、改進欄間跑節奏。

(9)用變換節奏跑和模擬節奏跑的方法形成穩定的欄間節奏。

(10)採用原地快速繞欄、原地高抬腿跑和行進間高抬腿跑過欄的練習方法，以提高動作頻率。

(11)採用3步與5步相結合的欄間跑法，以改進欄間跑節奏和欄間跑速度。

起跑13.72 m上第一欄，欄間8.80 m上第二欄(用3步)，欄間12.50 m上第三欄(用5步)。跨幾個欄自定。

二、速度耐力訓練的主要手段

( 1 ) 重復跑 110m. 150m. 200 m. 300m.

(2)變速跑。200 m以內快慢跑交替。

(3)重復跨欄跑。起跑過8～12個欄若干次。每次跨欄後慢跑返回起點，接著又重新跨欄。欄架高度和欄間距離根據運動員的具體情況而定。

三、速度力量訓練的主要手段

(1)各種發展加速度、最高速度的跑。

(2)跳躍練習採用立定跳遠、立定三級跳遠和多級跳遠、15 m助跑跳遠、跨步跳、5～10級蛙跳、20～30 m計時單足跳、單足交換腿跳、跳台階(負重或不負重，要求運動員必須用前腳掌支撐，跳台階3～10個，高度40～100 cm)、5～10欄的連續跳欄架練習(欄高o.9o～1.00 m，欄距1～2m)。

(3)連續單腿跳欄架不僅能提高連續快速力量、支撐力量，對發展動作的協調性、節奏感、平衡感也有幫助。

⑹ 跨欄的動作要領及訓練方法

跨欄的動作要領及訓練方法有跨欄起跑訓練、耐力訓練等，具體方法如下。

跨欄解釋：

跨欄跑運動起源於英國。17至18世紀時，英國一些地區畜牧業相當發達，牧民們經常需跨越畜欄，追趕逃跑的牲畜。節日里，一些喜愛熱鬧的年輕牧民還常常舉行跳越羊圈的游戲，他們把柵欄搬到平地上，設若干個高矮和羊圈相仿的障礙，看誰能跑在最前面察清，這就是跨欄賽的雛形。

比賽標准：

跨欄跑是在顫沒差一定距離內，跨過規定的高度和數量的欄架、技術性較強的短跑項目。國際比賽男子為110米高欄，欄高106厘米，欄數10個；女子為100米低欄，欄高84厘米，欄數10個。

⑺ 跨欄訓練方法 怎樣學好跨欄

1、首先要明白跨欄跑的技術概念，掌握正確的跨欄技術。

2、日常練習要著重加強專項力量訓練銷判李虧遲，以速度力量訓練為主，多採用循環練習法，加強柔韌性、協調性、靈活性的練習，注意專項力量練習要保持長期性和系統性。

3、跨欄需要反復練習的動作有跨欄坐、攻擺練習、鞭打練習、原地起跨腿提拉過欄練習、放鬆跑過沖豎欄等等。

⑻ 跨欄跑的技巧和訓練方法

跨欄跑的訓練方法有哪些呢？相信大部分的朋友都不知道，下面我就為大家講解一下跨欄跑的訓練方法，幫助熱愛跨欄的朋友有效的提高成績！

跨欄跑包括男子110m欄、女子100m欄、男女400m欄等項目，以上各項均有10組欄組成，但欄高、欄距有不同，所以這些項目在某些技術環節上有些差別，不過它們的跨欄步技術具有共性，依據普遍高校跨欄跑教學實際情況，建立以男子110m欄和女子100m欄為主，現以男子110m欄為例介紹跨欄跑技術。

（一）跨欄跑的基本技術

1、起跑至第一欄的技術

起跑的過程與短跑基本相同，起跑至第一欄起跨點的一般採用8步起跨，起跑時應把起跨腳放在前起跑器上。起跑後上本抬起要比短跑時來得快。

2、過欄技術

過欄是跨欄技術的關鍵部分，它由起跨、騰空過欄和下欄著地等動作組成。

（1）在跨越障礙物前，要保持較高的速度，最後跨出的一步比前一步小雞厘米左右，然後跨越腿撐地時，擺動腿由提後向前擺動，然後大小腿開始折疊，迫使膝關節超過腰。

兩腿蹬擺配合完成起跨運動過程中上體隨之加大前傾，擺動腿異側臂往前上方擺出，另一臂屈肘擺至體側，形成「攻欄姿勢」。

（2）騰空過欄騰空後身體重心沿著起跨所形成的騰空軌跡向前運行。

跨欄跑教學需要注意的事項：切忌過早地練習專項。

一、結合青少年成長的規律，學生在練習跨欄技術動作時，應逐漸掌握跨欄技術，切忌不要過早地練習專項。

二、教法應靈活，著重提高學生的速度、靈敏和協調性及彈跳力。

在具體教學時，應注意節奏分明，保證質量，一般採用綜合課形式，保持青少年學習的興趣。

三、注意安全，防止傷害事故發生。

起跨腿蹬離地面後，擺動腿大腿繼續向前上方擺至膝關節超過欄架高度，小腿迅速前擺，當腳掌接近欄架時，擺動腿幾呼伸直，腳尖微微上蹺。擺動腿的異側肩臂一起伸向欄架上方。上體加大前傾使頭部接近或超過擺動腿的膝略高於踝。

（3下欄著地：擺動腿要積極的下壓，讓起跨腿加速向前提拉，以這樣的動作讓髖為軸完成兩腿剪絞，擺動腿在腳掌移過欄架的時候，讓起跨腿膝外展，小腿抬平就好！

以膝領先經腋下加速前拉，當腳掌過欄後，膝繼續收緊向身體中線高抬，腳掌沿最短路線向前擺出，身體成高抬腿跑的姿勢，伸直下壓的擺動腿在接觸地面時，前腳掌做積極扒地動作。

3、欄間跑技術

110m欄間三步步長不等，每步步速和支撐、騰空時間的關系都有變化，這就構成欄間跑所特有的節奏。

欄間跑第一步的水平速度因過欄有所降低，蹬地起步時膝關節始終伸直，因而第一步短於後面兩步。

第二步的動作結構和支撐及騰空時間關系大政與短跑的途中跑相同。

第三步因准備起跨形成一個快速短步，動作特點與跨第一欄的最後一步相同。

（二）練習方法

（1）跨欄坐：坐在地上做模仿過欄時腿部和手臂動作，以初步建立過欄時手、腿配合的技術概念，發展柔韌性。

（2）攻擺練習：模仿跨欄步上欄動作的練習，以學習掌握攻半時起跨腿充分蹬伸和擺動腿屈膝前擺高抬技術，提高積極攻欄意識。

（3）擺動腿過欄模仿練習（鞭打練習）：擺動腿前擺高抬積極下壓小腿前伸著地，以學習動腿模仿和過欄的動作。

（4）原地起跨腿提拉過欄練習：學習掌握起跨腿的過欄技術，提高髖關節的柔韌性和靈活性。

（5）跨欄步模仿練習：在走步中模仿兩腿的過欄動作，以強化過欄時上、下肢協調配合的完整技術。

（6）欄側攻擺和提拉過欄練習：在走步中從欄側完成過欄動作。

（7）欄間節奏跑模仿過欄練習：初步建立三步過欄和跑欄的概念。

（8）擺動腿過欄：學習擺動腿的攻欄，鞭拉過欄技術。

（9）放鬆跑過欄：以中等速度跑進從欄側和欄上做完整跨欄動作，以掌握正確的過欄技術。

（10起跑6～8步過第一欄：學習起跑上第一欄及跨欄技術。

（11）起跑過3～5個欄：強化起跑上第一欄、過欄及欄間跑相合技術。

（12）縮短欄距跨欄跑：提高欄間跑頻率和快速過欄、跨欄接的跑欄意識。

（13）重復跨欄跑：起跑過8～10個欄的重復訓練，訓練全過程技術和節奏。

跨欄跑技術比較復雜，難度比較大，學生掌握的速度比較慢，動作容易變形;科學合理的教學方法能夠提高學生的學習興趣，加快掌握動作技能的形成，更好地提高教學質量。教學中，教師必須掌握更多更有利於提高教學質量的方法和手段;科學合理地安排輔助性教學方法，更好地完成跨欄跑教學任務。下面介紹一種跨欄跑的輔助練習方法，本人經過多年教學實踐，收到良好的教學效果。

一、跨欄步的輔助練習

步驟1：讓學生像跨越水溝一樣助跑跨越平放在地面的技巧墊（可先橫跨再縱跨）。

要求：起跨腿充分蹬伸的同時，擺動腿折疊前擺跨出，用前腳掌著地並繼續向前跑出，起跨腿離地後自然留於體後，不做膝外展動作，空中兩大腿呈充分拉開姿勢。

步驟2：助跑跨越橡皮筋練習（將系有橡皮筋的二個跳高架分別立於技巧墊兩側前方，要求學生按跨欄步技術經橡皮筋上方跨越，可適當調節高度）。

要求：擺動腿積極前擺下壓，起跨腿充分蹬伸，離地後做屈膝外展提拉動作，兩臂配合下肢做正確的擺臂姿勢。

步驟3：助跑跨越橫桿練習（將二個跳高架立於技巧墊兩側前方，桿托上平放一根竹竿，要求學生按跨欄步的技術跨越橫竿練習，適當調節高度直到與欄架高度相同）。

要求：擺動腿大腿高抬，小腿自然向前上方擺出，過橫竿時上體前傾，擺動腿異側臂盡量前伸，起跨腿屈膝外展，擺動腿越過橫竿時開始下壓，帶動起跨腿向體側提拉。

注意事項：開始時要求學生能跨越過去，隨著跨欄步技術教學的深入，教師應將學生的注意力向某些動作的細節上引導，如擺動腿的積極下壓、起跨腿的提拉方向、上下肢的配合等，使學生對自己的技術不足有一個清楚的了解，並將其改正。

教學效果：通過輔助練習，能夠讓學生掌握正確的起跨和前擺技術，預防跳欄現象的發生，為跨欄步的學習打下基礎;學生在沒有顧慮的情況下輕松地練習，能激發學生的學習興趣，更好地掌握跨欄步技術。

二、欄跑的輔助練習

步驟1：助跑跨越3—5道橫繩（按照一定的欄間距離用系有繩子的標槍插立兩側，設3—5道，要求學生橫繩間跑3—5步跨越橫繩，可以適當調節橫繩高度及橫繩間的距離，直至分別與欄距和欄高相同）。

要求：跨越橫繩時積極做好跨欄步動作，橫繩間跑3—5步，逐步形成正確的欄間跑節奏。

步驟2：助跑跨越3—5道橫竿（用跳高架架托橫竿，按一定的欄間距離設3—5道，要求學生以跨欄步的技術跨越橫竿，可以適當調節橫竿間的距離和橫竿的高度，直至分別與欄距和欄高相同）。

要求：跨越橫竿時積極做好跨欄步動作，橫竿間跑3—5步，根據學生掌握技術的情況，將學生分為幾個小組，高水平的學生安排到跨越欄架小組，欄間跑3步，逐步形成正確的欄間跑節奏。

注意事項：學生學習欄間跑的過程中，應以強調欄間跑的節奏，通過跨越橫繩和橫竿來代替跨越欄架的練習，繩（竿）間的距離及高度應逐步調整到與欄間距離和高度相同，由短到長，由低到高，讓學生形成欄間跑的正確節奏，不能過多地將學生的注意放在欄間跑三步步長比例上，學生只會注意步長比例是否符合要示求，從而破壞了欄間跑節奏的整體性，形成欄間不是跑而是跨的錯誤技術。

教學效果：通過跨越橫繩和橫竿來代替跨越欄架的練習，能夠消除學生對跨越欄架的懼欄心理障礙，學生練習比較輕松、積極，有利於更好地完成跨欄步動作，進一步形成正確的欄間跑節奏。

三、全程跑的輔助練習

步驟1：跨越8—10道橫繩（用系有橫繩的標槍或跳高架代替欄架，設8—10道，繩間距離與高度可以適當高節，要求學生跨越橫繩，並跑完全程）。

要求：繩間跑三步，認真體會繩間跑節奏，跨越橫繩動作協調，進一步提高跨欄步的技術，努力跑完全程。

步驟2：縮短欄距，全程跑，跨越10個欄（起跑到第一欄的距離不變，把欄間距離縮短至7米左右，或根據學生年齡、身高來調整欄距離，欄高從低到高調節）。

要求：樹立跑完全程的信心，欄間跑三步，形成欄間跑的正確節奏，進一步鞏固和提高跨欄步技術。

步驟3：同學陪跑，全程跑，跨越10個欄（按標准欄距設10個欄，欄高從低到高適當調節，練習者找同學在欄側陪跑完全程）。

要求：進一步完善和提高跨欄跑技術，在有同學陪跑的鼓勵下努力跑完全程，起跑至第1欄，應注意步點准確過好第1欄;第1—4欄，應積極加速保持動作的向性;第5—8欄體會技術動作;第9—10欄注意加大步長，為終點沖刺做好准備。

注意事項：教師一定要將學生的注意力集中在"跑完全程"這一概念上，學生在基本掌握技術之後，應指出學生技術上的不足，引導學生的注意力向改進技術細節上轉化，並在此基礎上形成個人的技術特點。

教學效果：通過跨越橫繩、縮短欄距、降低欄高、同學陪跑的誘導輔助練習，能夠降低學生學習的.難度，消除懼欄障礙心理，使學生樹立信心跑完全程，建立全程跑的整體感覺。

跨欄跑的教學設計

一、指導思想：

依據體育課程標准健的要求，通過跨欄跑教學這一載體，發展學生速度、靈敏，柔韌等身體素質，促進學生身體健康；在教法方面關注學生的學習興趣，培養學生克服困難、勇敢頑強的精神和互幫互學、團結協作的優良品質；提高學生在日常學習和生活中的突發情況下跨越障礙的能力。

整個單元教學的過程中，強調知識與技能的結合，通過對跨欄跑的學習，促進了學生對技術動作的掌握與鞏固，了解跨欄跑的相關知識。課堂中努力關注學生的個體差異和學習需求，給學生和諧的學習環境、合作學習的時間和空間，對課中出現的問題給予及時指導，讓學生充分體驗學習過程，創設「和諧環境，合作學習，相互交流」的教學氛圍。

二、教學目標：

教學中採用多種輔助練習，幫助學生在初學過程中消除恐懼心理，引導學生利用各種方法反復練習且在教師的啟發下通過相互間的學習和交流，了解跨欄跑的相關知識、形成必要的動作技術為全過程學習的順利進行打下良好的基礎。

認識目標：初步了解跨欄跑運動的知識；對跨欄跑完整技術動作有初步的認識。

技能目標：基本掌握跨欄跑技術，能連續跨越3-5個欄架；發展速度、靈敏、柔韌等素質，提高跨越障礙的能力 。

情感目標：建立自信心並善於展示自我，養成勇於戰勝困難的良好品質，學會相互學習和相互交流，提高合作意識並積極參與單元學習中的各項練習。

三、學情分析

跨欄跑是我校田徑隊的強項之一，在近年的烏市中學生田徑運動會上我校幾乎都有跨欄跑冠軍，在校運會上跨欄項目也很受學生關注，是個熱點，這些比賽對全校學生影響比較大，課間和午休的時候經常可以見到一些學生用跳繩或其它代替物「玩跨欄」。這些為我開展跨欄跑教學提供了一些積極因素。我授課的班級是九級雙語班,學生身體素質一般,同年級學生身體素質差異不大，在低年級時進行過一些簡單的過障礙跑練習，本年級男生學習興趣特別積極，而女生不太愛運動，害羞（本年級女生較多，所以對教學帶來一定的難度），她們在學習跨欄跑時心理上有一定的恐懼感,如怕欄(怕欄高、怕碰欄、怕摔跤)。因此,幫助學生克服對欄的恐懼心理是跨欄跑初期教學的重要任務。

四、教學內容分析：

跨欄跑是田徑項目中技術要求較高且觀賞性很強的項目之一；由於跨欄跑技術復雜，我所教授學生的空中本體感覺能力較差，對動作技術的分析能力尚有欠缺，因此，此單元內容的學習對他們而言存在一定的難度。為使學生進行充分的練習，在教學中，欄的高度，欄間的距離盡量依據學生的體能和技術掌握情況，進行合理安排，對於技術細節也不做過多的要求。

五、教學重點與難點

重點：跨欄步的技術擺動腿的抬、伸、壓，起跨腿的蹬、屈、拉。擺動腿和起跨腿腿與手臂的協調配合。跨欄步與欄間跑的有機結合。

難點：跑跨和跨跑的結合技術是教學難點

六、教法與學法：

整個單元共六課時，考慮到學生學習跨欄跑時的心理恐懼和個體差異等因素,設立由易到難,由低到高的梯度進行教學；教學方法強調整體性和系統性特點；教法順序為「完整法——分解法——完整法」。教師通過直觀教學法，誘導練習法引導學生進行練習，並且在練習的過程中發現問題，分析問題，解決問題。

在整個單元教學中，採取以小組為單位的組織形式，教師盡可能應依據學生自己的技術水平，身體素質進行合理的分組，充分發揮體育骨乾的作用，又能在教師或同伴的幫助下進行練習；由學生進行選擇練習的難度。這樣既提高了學生的學習興趣，又發展了學生個性，使學生由「要我學」到」我要學」整個課堂教學有條不紊。通過分層學練，學生間的互動，使學生能在較短的時間內掌握技術，使課上能出現學生爭著嘗試各種跨越的練習，展示自我的訓練場面。從而使每位學生通過學習都有所進步，有所發展，由「學會」變「會學」，形成樂於學習，努力求知的良好學習習慣。從而為目標的達成起到較好的效果。

⑼ 跨欄的練習方法

（1）跨欄坐：坐在地上做模仿過欄時腿部和手臂動作，以初步建立過欄時手、腿配合的技術概念，發展柔韌性。
（2）攻擺練習：模仿跨欄步上欄動作的練習，以學習掌握攻半時起跨腿充分蹬伸和擺動腿屈膝前擺高抬技術，提高積極攻欄意識。
（3）擺動腿過欄模仿練習（鞭打練習）：擺動腿前擺高抬積極下壓小腿前伸著地，以學習動腿模仿和過欄的動作。
（4）原地起跨腿提拉過欄練習：學習掌握起跨腿的過欄技術，提高髖關節的柔韌性和靈活性。
（5）跨欄步模仿練習：在走步中模仿兩腿的過欄動作，以強化過欄時上、下肢協調配合的完整技術。
（6）欄側攻擺和提拉過欄練習：在走步中從欄側完成過欄動作。
（7）欄間節奏跑模仿過欄練習：初步建立三步過欄和跑欄的概念。
（8）擺動腿過欄：學習擺動腿的攻欄，鞭拉過欄技術。
（9）放鬆跑過欄：以中等速度跑進從欄側和欄上做完整跨欄動作，以掌握正確的過欄技術。
（10 ) 起跑6～8步過第一欄：學習起跑上第一欄及跨欄技術。
（11）起跑過3～5個欄：強化起跑上第一欄、過欄及欄間跑相合技術。
（12）縮短欄距跨欄跑：提高欄間跑頻率和快速過欄、跨欄接的跑欄意識。
（13）重復跨欄跑：起跑過8～10個欄的重復訓練，訓練全過程技術和節奏。
跨欄跑是一項速度快，對運動員的技術性要求很強的短跑運動，其實質是跑欄。跨欄跑的最大特點是在高速跑進當中越過一定數量的障礙，因此，必須通過對運動員的平跑速度和專項技術進行科學、系統的訓練，才能達到較高的運動水平。但由於技術、場地、訓練時間等諸多因素的影響，在一些學校中得不到重視，開展不夠普及，甚至在運動會中取消了該項比賽，從而導致跨欄跑的運動水平提高緩慢。筆者結合幾年來的教學實踐，就如何盡快提高跨欄跑的水平，探索學校課余訓練的特點和規律，在訓練方法上談談自己淺顯的看法，僅供同仁參考： 應該說在短距離跑項目中（包括跨欄），速度是占首要位置的。訓練中，要求運動員堅持從實際出發，高強度、高質量地完成任務的原則。在速度訓練上，我主要採取以下兩種方法。
1、用常規手段發展運動員的平跑速度
在全年訓練中貫穿短跑訓練，盡最大可能地提高每一個運動員的速度能力。在平跑速度訓練過程中，注重突出「高重心、快頻率」的跨欄跑速度的技術特點。練習方法有：（1）短距離跑30米—60米；（2）坡度為30度—60度的下坡跑；（3）帶有標志物的快速高抬腿跑；此外，我採用「長短距離反復跑相結合的訓練方法，也就是：30米+20米+30米，替代了傳統教法中採用的30米+20米+50米。採用了此訓練法後，運動員不僅較好地克服越往後跑距離越長對運動員心理造成的壓力，而且避免了運動員在反復跑訓練中存在的前松後緊的現象，同時還能使他們在每次跑中都能按教練的要求達到最大強度，迅速提高了運動員無氧代謝的能力，從而取得明顯的訓練效果。例如：學生李豐100米由12秒23提高到了11秒50，110米欄由16秒88提高到15秒9。
2、結合專項特點的手段，發展運動員的專項速度
具有高跑速的短跑運動員並不一定能跑出好的跨欄成績，實踐證明，只有把已獲得的平跑速度和跨欄技術合理的結合在一起才能取得優異成績。練習方法有（1）降低難度的跨欄跑。如縮短欄距等；（2）變換欄間節奏的跨欄跑。重點突出在3步節奏上，目的是提高運動員的距離感和節奏感。如5步3步3步5步；5步3步5步3步等。（3）變換欄高的跨欄跑，重點是變換第一欄和第二欄。如第一欄高0.762米,第二欄高0.84米；第一欄0.84米,第二欄高0.84米。第一種方案的作用是提高了起跑至第一欄的成功率，增強了運動員的信心，使全程跑順利完成。第二種方案的作用是加強學生對「跑欄」技術特點的深入理解，可有效糾正運動員「跳欄 」的錯誤。（4）跨欄追逐跑。讓運動員處在不同的起跑線上，其中一人採用平跑，讓距差以運動員在起跑後能同時抵達練習終點為標准。 跨欄跑過程中更進一步發揮與利用速度
速度是跨欄跑運動員的重要身體素質，是跨欄跑的「靈魂」。隨著跨欄跑運動員技術水平和專項速度素質的提高，跨欄跑的技術進一步向跑欄方向發展，更加強調跨欄動作的實效性，而並不拘泥於姿勢外形，不僅從縮短過欄時間上挖潛力，而且重視過欄後的迅速跑進。在優秀跨欄運動員的平跑速度不斷提高的情況下，將進一步提高速度的利用率。 跑跨技術動作在高速運動中更加完善的結合
跑跨技術動作在高速中完善結合是提高成績的關鍵，其核心是減少跨欄步的騰空時間與加快欄間跑的步頻密切結合。因此，跨欄步技術應與平跑技術更接近，在每個跨欄周期中，跨欄步的距離與欄間跑距離之比將比目前小（目前約佔40%），即主要是縮短下欄著地點的距離。跨欄步轉入欄間跑快而自然，欄間跑三步更加趨於均勻。後程與前程相比，技術穩定性將不斷提高。 全程跨欄跑節奏進一步提高
全程跨欄跑節奏的穩定與提高是今後跨欄跑成績提高的重要因素之一。從全程跨欄跑速度變化方面來看，男子110米欄和女子100米欄全程跑速度曲線，將呈遞增快而平穩的曲線，即加速階段出現早，可以提前1個欄，保持速度階段將延長2----3個欄，速度下降則推遲2---3個欄。
男、女400米欄全程跑速度是曲線呈遞增快、下降慢而降幅小的特徵，即加速階段出現早，保持速度階段將延長1-----2個欄，速度下降階段則推遲1至2個欄。