基礎體能訓練方法

⑴ 求體能的訓練方法

1、耐力訓練
①長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。
②負重越野：自己背負不低於30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。
③如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。
2、平衡訓練
①單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。
②動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走。或單腳跳格子。
3、力量訓練
①大腿力量訓練：大腿與地面平行，做「鴨步」狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。
②小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。
③上肢力量訓練：俯卧撐8個一組，做5組。引體向上6個一組，做5組。
④腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。
4、柔韌訓練
①單杠懸垂，拉伸肢體。
②壓腿，下腰。
⑤拉伸身體兩側肌肉。
5、彈跳力訓練

必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。負重蹲起，提鈴，抓舉。這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。
①半蹲跳
開始時，半蹲至的位置，雙手放置於前，向上跳離地面最少20到25cm。當在空中，你的雙手需放在後面。著地時，完成一次。
②抬腳尖
找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著，腳尖抬到最高點，再慢慢放下，完成一次雙腳完成，完成一個組。
③台階
找張椅子來，把一隻腳放上去，呈90度。盡全力的跳開，在空中換腳，在放在椅子上，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。
④縱跳
雙腳放直，與肩同寬，鎖緊膝蓋，只用小腿跳，只能彎曲腳腂，膝蓋盡量不彎曲。到地時，再迅速起跳，完成一次。
⑤腳尖跳
將腳尖抬到最高點，用腳尖快速起跳，跳時不得超過1.5或2.5cm。
6、速度訓練
反復沖刺訓練是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。不必天天練，每周三小時即可。

⑵ 如何提升自己的體能，體能訓練的方法有哪些

1、深蹲

深蹲對於促進男士睾酮素分泌，有著很大的促進作用，還可以加快男士的增肌速度。深蹲這個動作，不僅能夠使得身體各部分的肌肉群協調發展，還能提高個人的穩定性、運動協調性，以及下肢的肌肉力量，讓你的表現更加出眾。
2、登山跑

這個動作看似針對下腹直肌進行訓練，其實對腿部、腹部以及個人的平衡力都能有很好的訓練效果。
3、俯卧撐

很多人看不起這個小小的基礎動作，覺得俯卧撐從小就會了。但是，俯卧撐是鍛煉上半身的黃金動作。它不僅僅能讓你的胸部得到訓練，還能鍛煉你的手臂肌肉，肩部肌肉以及背部肌肉，讓你上半身的力量有所提升，促進肌肉的增長。
堅持鍛煉，假以時日一定能夠感受到體能的變化！

⑶ 基礎體能訓練計劃，應該怎麼設定

我相信很多喜歡健身的人在開始正式健身之前都會為自己制定一個健身計劃。不得不說，這是一個非常值得稱道的健身習慣，因為有了健身計劃，你不會亂去健身房，而是帶著目標去鍛煉。制定健身計劃的時候也要考慮自己的實際情況，要避免以下三個錯誤，否則你的健身沒有效果。現在已經進入自媒體時代，各種網路名人開始占據時代潮流。

有些人運動後不太注意休息，這也是一種非常錯誤的方式。無論是減脂、塑形還是提高體能，他們都需要足夠的休息。如果這個不能滿足，說明他們不符合身體自身的規律，與身體發生「對抗」，你的健身就沒有效果了。無論你在健身中犯了什麼樣的錯誤，我都希望你能迅速改正，不要把時間浪費在無效的健身上。要想讓自己的健身更有效，就要學會正確制定自己的健身計劃，這樣才能更科學的鍛煉身體。

⑷ 體能訓練方法

體能訓練方法有很多種，我以前是每個星期六日都負重登山的。可以試試，早上最好。還有就是在平地堅持跑步練習，所有的體能訓練我覺得這個最好了，雖然感覺很累，但是很有效果！我現在每天早上7點腳綁4公斤沙袋跑1500米，建議你每天早上或下午做長跑練習，每天1次，感覺體力好，就多跑幾個1500米，還有就是，可以選擇抱腿跳練習，一次20個，每天做5次！
祝你體能得到加強～！

⑸ 中學生體能訓練方法

1.力量素質 （1）發展頸部、上肢、肩背力量的練習 A.兩手扶頭，在頸部轉動時給予抵抗力。 B.俯卧撐。（可以雙手撐在健身球上做） C.引體向上。 D 推小車。 E 卧推（水平、上斜、下斜；寬握、中握、窄握；正握、反握） F 啞鈴/杠鈴彎舉 G 俯立啞鈴臂屈伸（寬握、中握、窄握；正握、反握） H 杠鈴俯立劃船（單臂啞鈴劃船） I 俯立飛鳥 J 坐在健身球上做杠鈴頸後推舉（寬握、中握、窄握；正握、反握） K 對坐，兩腿分開，互拋實心球（先離心後向心) （2）發展腰腹力量的練習 A.仰卧起坐（加轉體）、仰卧舉腿（斜板） B.側卧體側屈、側卧雙腿上舉、俯卧做體後屈（同時可抬腿） C.跳起空中轉體、收腹頭頂球 D 展腹跳 E 肩負杠鈴體前屈、轉體 （3）發展腿部力量練習 A 各種跳躍練習。立定跳、多級跳、蛙跳、助跑跳、肩負杠鈴連續上跳、跨步跳、跳深 B 肩負杠鈴提踵、半蹲 C 快速擺動大、小腿，可綁沙袋，也可採用橡皮筋增加阻力 D 遠距傳球、射門練習 E 騎人提踵 F 杠鈴剪蹲（步子跨大些：主要鍛煉股四頭肌、股二頭肌和臀大肌；步子跨得小些：主要集中鍛煉股四頭肌） G 懸垂舉腿 2.速度素質 包括：反應速度、位移速度、動作速度 （1）各種姿勢的起跑（10~30米） （2）在快速跑或快速運球中，聽、看教師信號，做急停、轉身、變向、跳躍、翻滾等動作。 （3）利用快速小步跑、高抬腿跑、順風跑、下坡跑、牽引跑等練習，突破速度障礙。 （4）全速運球跑、變速變向運球跑 （5）繞桿跑、運球繞桿 （6）利用簡單的戰術配合練習速度。 3.耐力素質 （1）有氧耐力訓練 A 3000米、5000米、8000米等不同距離跑。 B 定時跑。如12分鍾跑 C 穿足球鞋長距跑 D 100~200米間歇跑，400~800變速跑 （2）無氧耐力 A 30~60米重復多次沖刺跑 B 100~400米高強度反復跑 C 各種短距追逐跑 D 進行5、10、15、20、25米折返跑 E 往返沖刺傳球 F 規定時間做不同人數搶傳練習 4.靈敏協調素質 A 交叉步前進或後退練習，側向移動練習。 B 各種跑。快速後退跑、轉身跑、快速跑動中看手勢變向。 C 各種翻滾與起動跑。 D 聽掌聲、哨聲起動跑。 E 喊號追認。 F 兩人沖撞躲閃。 G 多種動作過障礙。 5.柔韌素質 A 頸前屈、側屈、後屈並繞環，體前屈、側屈、後屈並振動。 B 前弓步和側弓步壓腿，縱劈腿和橫劈腿。 C 前踢腿、後踢腿、側踢腿和腿繞環。 D 站立體前屈下壓，或靠牆站立體前屈下壓。背伸、展腹屈體練習及腿肌伸展練習。 E 模仿內外顛球動作，單雙腿連續做內翻和外翻練習。模仿內扣和外扣動作，單腿連續做內轉、外轉動作。 F 兩腿交叉的各種跨步、轉身動作。 G 踢球、頂球、搶截球等各種技術動作的模仿練習。 H跪壓正腳背（上體後仰輕輕振壓）及全腳背著地的俯卧撐練習（主要拉長腳背韌帶和小腿前肌群）。 I 模仿和結合球的大幅度振擺腿、鏟球、側身踢凌空球及倒勾射門等練習。 體能訓練的計劃要適應足球特點，訓練內容、跑動距離、跑動類型、力量與耐力、不同隊員應有不同要求。上面主要從基礎體能來談，下面進一步結合專項特點主要談力量訓練、速度訓練和耐力訓練。 一、專項力量訓練 1.速度力量 練習強度75%~90%；練習時間5~10秒；間歇：以完全恢復為宜；重復次數：4~6次；練習組數：3~4組。 2.力量耐力 練習強度：60%~70%；練習時間：15~45秒為宜；間歇：一般心率恢復到120次/分左右；重復次數：20~30次；練習組數：3~5組。 二、專項速度訓練 速度訓練的運動負荷要求：練習強度：95%~100%；練習時間：3~10秒為宜；間歇時間視訓練目的而定，可完全恢復或不完全恢復；練習重復次數：6~8次；練習組數：3~5組。 三、專項耐力訓練 1.有氧耐力訓練 分為小強度間歇法和持續法兩種。 持續訓練法要求：練習強度：40%~60%；練習時間：25分鍾以上；距離：5000~10000米。 小強度間歇法要求：練習強度：150次/分為宜；練習時間：30~40秒；間歇要求不完全恢復，一般脈搏恢復到120次/分為宜；練習次數：8~40次；練習組數：1組即可。 2.無氧耐力訓練 無氧耐力訓練常採用次大強度間歇法訓練。 無氧耐力訓練要求：練習強度：80%~90%，脈搏為180~200次/分；練習時間為：20~120秒；間歇要求不完全恢復，脈搏一般在120次/分左右；練習次數：12~40次；練習組數：1~2組。

⑹ 基礎體能訓練計劃，需要如何設定

體能訓練計劃是一項漫長的過程。我們一定要按照循循漸進的原則來制定體能訓練計劃。

第一，我們要在第一周進行有氧運動的訓練。我們在第一周可以進行一些簡單的有氧運動。我們要為下一步的體能訓練打下基礎。有氧運動也能夠增強我們的耐力。有氧運動也會讓我們的身體變得更加強壯。我們每天都要堅持三十分鍾的長跑。我們要每隔兩天進行一次負重越野。我們也可以用游泳和騎自行車的手段來代替跑步。

第四，我們要保持健康的飲食。我們在訓練的時候也要保持健康的飲食。我們不要吃那些油膩的食物。我們要多吃肉類很奶蛋食品。這會補充我們身體中需要的蛋白質。我們也要多吃一些蔬菜。這會補充我們身體中的維生素。我們在鍛煉期間不要吃任何的食物。我們也不要在吃的很飽的時候去參加體育鍛煉。

體能訓練是一項艱苦而漫長的行為。我們一定要持之以恆才能收到良好的效果。

⑺ 拳擊入門基本訓練及體能訓練的方法。

一、拳擊入門基本訓練

1、訓練的主要方法

空擊是對抗性運動的一種獨特的訓練方式,英文名稱是shadowboxing,來源於拳擊。是在進行高強度運動之前的熱身的一種手段。空擊,顧名思義,一個人就可以進行,對著空氣出拳。遠距離方式指用滑步帶動身體前進和後退,在這個基礎上出拳。

2、訓練的輔助方法

梨球可以腳踢也可以拳打。如果彈性比較大還可以練習反應。最好是鞭腿加直拳擺拳加一些組合的打法。懸掛式上方固定,懸於空中。訓練擊打節奏、上臂肌肉協調性。落地式彈簧桿連接,下部固定於地面。

二、拳擊體能訓練方法

跳繩應該是除了跑步以外最大眾化、運動最廣泛的運動了，操作簡單，工具簡便也不受場地的限制。跳繩的不僅能很快提高自己的體能，對協調性也有很大的提升。

(7)基礎體能訓練方法擴展閱讀：

拳擊技巧戰術

1、拳擊運動的技術包括攻擊、躲閃、放鬆,移動、扭鬥技術和善於反擊。

2、攻擊技術包括左右直拳，左右上勾拳，左右平勾拳，左右擺拳，左右斜上勾拳，刺拳。

3、拳擊運動只能運用拳頭來制服敵人，不能使用腿腳肘膝。

4、戰術運用：在拳擊比賽中,場上情況千變萬化，因此戰術的運用在拳擊比賽中佔有非常重要的作用,勝負結果取決於雙方技術、戰術、心理、身體素質等因素。

5、這四者是緊密聯系相互滲透的,戰術的運用就是對一名拳擊運動員綜合能力的體現，在技術、身體素質和心理品質差不多的情況下,戰術打法運用的質量將對比賽勝負起著決定性作用。

⑻ 對於基礎體能訓練計劃，應該如何設定

成功的體能訓練計劃必須具備四個要素：密度、強度、時間及形式。這些要素是密度、強度、時間及形式。

大運動量的身體訓練應該每星期進行三到五次。為了取得最好的效果，主官必須力爭每周安排五天身體訓練。理想情況下，為了提高體能水平，心肺功能、肌肉耐力、肌肉力量以及柔韌等素質的訓練每周至少應該安排三次。以力量訓練為例，為了取得最佳效果，應該為士兵安排每星期至少三次力量訓練。如果一個星期中的三次訓練分別安排心肺功能訓練、肌肉耐力訓練、柔韌訓練，那麼，這三種素質中任何一種都得不到發展。

⑼ 最好的體能訓練方法有哪些

因為各人體質不同，所以沒有一概而論最好的體能訓練方法。只有最適合個人的。