平衡球的訓練方法

『壹』 蛙泳身體傾斜怎麼糾正

用平衡球矯正蛙泳泳姿
一般來說我們用用平衡球矯正泳姿，也可以得到緩解平衡的訓練。

注意要點

平衡球訓練的時候需要保持身體的平衡，可以鍛煉身體中的細小肌肉。貼別是對強化腹肌和背部肌肉有很大的幫助。如果訓練者在訓練的時候不能保持平衡。可以把平衡球的氣放掉一點，增大與地面的接觸面積。使身體穩定下來。

第一步

身體放在平衡球上，練習蛙泳的劃臂動作。

第二步

腹部緊貼平衡球，保持身體平衡。

第三步

保持身體平衡，配合呼吸進行劃臂動作。

一般來說我們用用平衡球矯正泳姿，也可以得到緩解平衡的訓練。

注意要點

平衡球訓練的時候需要保持身體的平衡，可以鍛煉身體中的細小肌肉。貼別是對強化腹肌和背部肌肉有很大的幫助。如果訓練者在訓練的時候不能保持平衡。可以激擾燃把平衡球的氣放掉一點，增大與地面的接觸面積。使身體穩明虛定下來。

第一步

身體放在平衡球上，練習蛙泳的劃臂動作。

第二步

腹部緊貼平衡球，保持身體平衡。

第三步

保持身體平衡，配合呼吸進行劃臂動作。

腿收蹬腿時，腳的部位低頭和上體太高；大腿收得太多，小腿收得太少，沒有積極靠近臀部低頭提臀，身體平李念卧，腰背保持適當緊；積極收小腿，少收大腿收蹬腿時臂部上下起伏收腿時速度太快，大腿並在一起收；收腿時收腹提臀，蹬腿時挺腹頭肩保持平穩；強調邊收邊分、慢收腿。

腰背肌肉保持適度緊張蹬腿時未翻腳收腿時兩膝分得太寬；收腿動作太快，急於蹬腿分別在陸上和水澡做收、翻、蹬動作，強調好再蹬收腿太快 動作節奏未掌握好收腿時放鬆慢收臂手臂伸出的同時手劃水急於抬頭吸氣要求水中吐氣要慢，兩臂劃水過寬直臂淺劃水，收手太晚 要求做屈臂小劃兩臂劃水路線太長，超過肩延長線急於用力劃水推動身體前進；抬頭太晚要求屈臂小劃。

分手時配合吸氣動作配合伸臂蹬腿同時進行 蹬腿太早，臀、腿配合概念不明確陸上站立做臂、腿配合模仿練習蹬腿同時劃臂連續伸、蹬配合節紊亂，急於劃臂採用多蹬少劃的分解練習，強調蹬水後兩臂並攏滑行 吸不到氣 動作緊張，未在水中吐氣採用劃兩次臂、抬頭吸一次氣的配合；強調吸氣前要在水中先吐氣。

『貳』 如何通過訓練有效提昇平衡力

平衡力是我們人體的一種綜合身體行為能力，近些年對人體平衡力的研究，受到越來越多運動專家的重視。研究表明，一個人的平衡能力在20-25歲時達到瞎搏巔峰，35歲後開始走下坡路，許多上了年紀的人容易摔倒，就是因為平衡能力下降了。但是，如果能堅持訓練平衡力，那人的生理年齡就會更年輕。

增強平衡力對人的好處不言而喻，平衡力可以更好地作用於身體的協調性，能夠降低受傷的風險。它還能提高人的運動能力，讓你做出許多有難度的動作，其次，可以防止摔跤，以及避免一些脛骨痛等長期性的傷病。而且平衡力好的人，身體協調性和反應能力也都更強。

改善平衡力和姿勢的訓練會增強我們的強化、伸展與穩定練習的訓練效果。它們可以調動身體多個部位參與到運動當中。其目標是做出發自強健神經中樞和諧、平衡的作用。

平衡力測試

測試方法：

兩手扶於腰間，雙櫻神緩目緊閉，選擇您認為站立較為容易的一條腿單腿站立；

抬起的那隻腳可以抬高或者放低，但不能與支撐腳接觸；

記錄從開始到結束的時間，結束標志是支撐腳移位或者抬起的那隻腳接觸到地面；

進行兩次測試，把較長的一次時間記錄下來，這期間可以變換支撐腳。

如何訓練

鍛煉平衡力一般會採用反常規運動，刺激人體做出平衡反應，達到鍛煉的目的。

鍛煉方法很多，例如倒著走、走貓步、單腿站立等。也可以通過日常的方法進行鍛煉，例如一隻腿站立刷牙等，還可以提升腳踝的硬度。

有一個原地轉圈法，用3小步在原地轉個圈，根據個人情況轉一兩分鍾，停下來，閉眼靜立半分鍾，然後反向轉。

平衡墊站立

單足站立於平衡墊或軟墊上，保持身體穩定。進一步還可以將眼睛閉上，這樣對於本體感受神經的刺激會更為強烈，會給核心穩定帶來更多的挑戰。

單腿蹲

單腿站立，屈髖向下蹲，膝蓋不要超過腳尖，保證支撐腳全腳掌著地。再增加難度，可以站在平衡墊或軟墊上完成下蹲動作。

平衡墊平衡式

坐在平衡墊或軟墊上，以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體後側，腰腹肌肉收緊，慢慢抬起一條腿，再抬起另外一條腿，兩手離開地面。腰背要伸直。保持平衡。

平衡球練習

雙脊模腿置於平衡球上的支撐練習。將兩腿並攏置於平衡球上，兩手撐地，手臂與身體成90度夾角;脊柱保持正常位置，與地面平行;控制身體不改變任何夾角;保持均勻的呼吸，不要憋氣。進一步提升動作難度，可以採用單手支撐。

蹲馬步

蹲馬步的好處是，增強體能、提高耐力、腰力腿力，聚氣凝神，練內壯之效。馬步蹲得好，可壯腎腰，強筋補氣，調節精氣神，而且下盤穩固，平衡能力好，不易被人推倒、拉倒、和摔倒，還能提升胸腹部的抗擊打能力。

我是一顆梧桐樹。

『叄』 健身球滾動如何練習

健身球鍛煉的新方法。在練習中，應左右手交替進行或雙手同時進行。每天堅持練習，持之以恆，一定能收到健身、防病及治病的效果。

1.五指捏球：手指自然分開抓住一個球，各手指用力捏球，停頓一下後放鬆一健身球姿勢

次。要求：捏的力量緩慢而持久，停頓時待手指有酸脹感後再放鬆，這樣一捏一松，反復捏球6—10次。

2.虎口夾球：四指並攏，與拇指分開，把一個球夾在手的虎口中，有節奏、用力地夾球，一夾一松為一次。注意：用力夾球時，手的虎口處應有緊張感，反復夾球6—10次。

3.掌心握球：把一個球放在手掌心，手的五指自然抓在球體上，然後用力握捏球片刻、再放鬆為一次。要求：用力握捏球片刻、待手部有酸脹感覺後，才能放鬆，反復握捏球8—12次。

4.五指轉球：把一個球握在手裡，五指撥動健身球球體旋轉，可先順時針、後逆時針轉動，還可以向上、向下轉動。注意：運球轉動時，開始時要慢一些，待熟練後可以逐漸提高轉動速度，次數和時間不限。

『肆』 哪些動作用平衡球做，效果不比其他動作差

用平衡半球來做健身訓練你做過嗎？平衡半球是平時我們在健身房中可以經常見到的健身工具，我們可以用這個健身工具來做一些有效的訓練動作。

今天我們要給大家介紹一下這些利用平衡半球來做的動作，這些動作的效果並不會比其他動作差，你可以用它們來做減脂訓練，也可以來用它們做力量訓練，這可以幫助你有效的鍛煉身體。

1、單穗腔側上踏半球下蹲

做完上面的動作之後，我們再來介紹最後一個訓練動作，在上一個動作的基礎上，我們加上了一個踮腳動作。也就是說，在你的雙腳都踏在半球上之後，需要踮起我們的腳尖，向上做一個身體的提拉，這個動作的難度並不大，但你需要掌握好它的動作技巧，如果不會的話，就參考我們的圖例示範試著去完成它。

上面這些動作我們都需要藉助到平衡半球來完成，平時在健身房中用平衡半球來做訓練的人並不多，但你千萬不要做他們其中的一員。把平衡半球利用起來，來完成這些有效的訓練動作，這會幫助你更好的塑造身體形狀。此外，掌握好你的運動節奏，我們有規律的去完成它們，這會變得非常有趣。

『伍』 幼兒園鍛煉平衡力的游戲

1.踏平衡球

一隻腳踏在半圓的平衡球上，另一隻腳也抓住時機踏上去。半圓球會搖晃，為了不從球上掉下來，兩腳要配合其搖動，學會用膝蓋來緩沖的訣竅，以保持重心的穩定。

2.抱球晃動

讓孩子趴在瑜伽球上面，像在水中游泳一樣，用雙腳在地上支撐身體，腳一用力，或上半身往前傾，或身體左右傾斜，為了不讓自己閉談或跌下來盡量保持平衡。

3.在輪胎走、跑

把幾個輪胎並排放置，讓孩子在上邊自由走動且要求不用摔倒，輪胎的彈性會讓孩子的腳站不穩，等到適應可輪胎的起伏後，可以加大難度，在上邊做來回跑。

平衡訓練需要從小就開始培養侍薯，我們不光是要重視孩子的速度、力量、耐力等方面的素質，更需要重視孩子的平衡能力。沒有轎伍平衡能力，孩子就會出現重心就會保持不穩，跑步傾斜、跳躍姿勢錯誤等問題。同時在進行趣味的平衡能力的游戲時，一定要注意保證孩子的安全。

『陸』 籃球體能鍛煉的方法

籃球運動是長時間的比賽項目，對抗激烈，你是否也准備好自己的體能來面對更強勁的對手?下面是我為你介紹7種籃球體能訓練方法，希望大家喜歡!

籃球7種基本體能訓練方法

1. 彈力棍深蹲跳：

加強上肢力量，同時提升軀干對抗性，球場上的身體碰撞與保衛籃板時，軀干對抗性相當重要。

手持彈力棍，寬度與肩同寬，平舉於胸前。

采深蹲姿勢下蹲，膝蓋勿超過腳尖。

用力向前跳出，越遠越好，落地時同采深蹲姿勢落地。

向後跳回。

每組動作進行1分鍾。

2. 平衡球單腳髖伸：

核心以及臀大肌群，加強穩定度有利於場上的沖撞，球員的身體穩定性舉足輕重。

面朝上，將上半身依靠於平衡球(BOSU)上。

雙腳膝蓋彎曲，將一隻腳懸空，以臀部力量挺起。

專注於臀部出力，讓屁股離地、下沉。

若欲增加強度，可將懸空腳伸直。

每組動作進行1分鍾。

3. 平衡鈴俯卧撐：

核心肌群、胸大肌、叄頭肌以及背括肌，核心肌力以及平衡度在球場上無論是身體對抗性或是對於自己的保護來說都相當重要。

將雙手撐於平衡鈴上，成伏地挺身姿勢，背部與臀部應成一直線。

身體貼地，使用胸大肌以及三頭肌肌群撐起。

撐起後賣輪以背括肌將平衡鈴提起，應做到手肘與背部在同一平面上，雙手交替

再一次伏地挺身，抬起一側的腳且臀部保持用力不下墜，雙腳交替。

以手腳換邊交替進行。

每組動作進行1分鍾。

4. 葯球砸跳：

垂直彈跳能力，在球場上保護籃板是防守、快攻的根本，而彈跳力又為保護籃板的基本能力;此動作同時運用手臂以及背部的力量，最終透過腿部肌群向上躍升。

身體與地面垂直，將葯球高舉過頂，手臂伸直

將葯球擲地的同時，利用反作用力向上跳起。

跳起時以雙手擺臂拉至頭頂提升高度。

每組動作進行1分鍾。

5. 阻力沖刺跑：

加速度、減速度以及腿部側面肌群，敏捷的變向能力是防守的重點。而在球場上的瞬間爆發力與對抗時中廳信所需要的肌耐力，也可一並同時訓練。

將彈力繩套於腰間;另一名夥伴拉住彈力繩，成弓箭步姿勢站。

以最快速度沖刺到彈力繩拉直，便以減速度向後煺回。

正面進行5次後，換側面進行，雙邊各進行5次。

6. 橫向單腳跳：

側邊的變向、減速度轉化能力，以及臀大肌、臀中肌的肌力提升。

放置角錐於兩側，間距約為1.5公尺。

面向前方，以側跳的方式，類似滑雪的姿勢進行。

跳躍間僅有單腳落地，以同側的臀大肌啟動下一次的跳躍。

膝蓋落在腳掌上方，勿超過腳尖。

每組動作進行1分鍾。

7. 葯球擲追：

除心肺功能之外，葯球的重量可比擬球場上的身體對抗，推出後的瞬間啟動加速度也一次訓練到位。

設置角錐，間距約為10公尺。

將葯球捧於胸前，盡可能將葯球推遠至對向角錐。

而後以最快速度向前追球、將球撿起，若球尚未到達對向角錐，可撿起再擲伏前出一次

來回進行。

每組動作進行1分鍾。

籃球運動的注意事項

一、充分熱身。

根據我的經驗，由於打籃球比較激烈，在打球前要充分的熱熱身，比如壓壓腿、轉轉身體等等。充分的熱身能有效的防止腿腳抽筋，這一點是很重要的。

二、准備好換的衣服。

由於籃球是激烈運動，特別是在夏天，一場比賽下來，全身都濕透了，所以應該提前准備要換的衣服，以免身上潮濕難受，天冷時還能預防感冒。

三、淡鹽水。

由於打球會釋放大量的汗液，導致人體缺乏電解質，普通的水滿足不了人體的需求，淡鹽水是最好的，既能解渴，又能保證人體的電解質補充。

四、眼鏡盒。

現在很多人都戴上了眼鏡，打籃球時也不想摘下。這樣非常危險，我打籃球時就碰到過很多戴眼鏡打球受傷的，一旦眼鏡片碎裂，後果不堪設想。其實近視不戴眼鏡，也能看見籃筐的。

五、天氣情況。

打球前要看好天氣，陰雲密布就不要再室外打球了，被急雨淋一身是很難受的。提前看看天氣預報也可以，但是不要過度相信了。

六、背包。

打球時最好准備個小包，來放置自己的手機、錢包等等，不要隨便的把貴重物品放在一邊，容易導致丟失。很多人會順手牽羊的，這一點要注意，因為一旦打球籃球，你很可能會忽視自己的物品的。

『柒』 平衡性訓練動作有哪些

1，單腳深蹲

左腿站立，右腿輕輕向前方抬起
彎曲左膝，臀部向後伸，手臂向前展開，同時右腿向前方伸展。繼續降低重心，直至臀部略低於膝蓋。
下降停止時，感受臀肌和大腿後側肌肉發力；隨後再慢慢恢復單腿站立姿勢。
換另一側腿練習，每條腿進行8次。

2，波速球登山步

平衡球球面向下，雙手握住底盤兩端，做平板撐姿勢。
持頭部到腳踝在同一直線上，彎曲右膝至胸前。
停頓一下，恢復至起始姿勢，換左腿練習。兩腿都完成算一組，持續30秒。

3，弓步起跳
雙腳分開與肩寬，右腿向後邁出，慢慢下蹲，直至右膝呈約90°
右腿蹬地，向斜上方抬起（期間擺動手臂助力），起跳，左腿伸直；右腿落地向後恢復至弓步，動作盡量輕緩。

4，俯卧側轉

運動中不可少的8個平衡訓練

雙手撐地做平板撐，右手先移至身體中線處，身體向左側旋轉。左腳旋轉後疊放在右腳上，胯部與天花板在同一平面，左手臂向外側伸直抬起，直至指尖朝向天花板

保持雙腳並攏，堅持5秒，然後恢復至起始平板撐動作；換邊練習

左右各旋轉一遍算一次，做10次。

5，撐地後踢腿

1.雙膝跪地，雙手撐地，然後抬起雙膝至懸空

2.勾腳尖，向上抬起右腿，感受臀部受到擠壓；輕輕放下右腿至准備雙膝離地的姿勢

每條腿進行10次

『捌』 平衡球怎麼健身

1、平衡球靠牆蹲起：站立階段下背部頂住皮球，身體依靠球微微後傾，雙手亂信背在頭頸部，慢慢下蹲，慢慢起來。平衡球靠牆蹲的優勢在於，在這種重心後移的情況下我們臀部肌群能夠更加充分的發力，也能夠受到更強的刺激。

2、平衡球弓字步：雙手持球高舉過頭頂，雙腿前後交叉站，重心落在前腳上，緩慢下蹲，快速站起。平衡球弓字步的難點不在於平衡球的重嘩吵輪量，而在於當我們雙手舉過頭頂之後，下背部肌肉就被鎖住了，因此身體下蹲站起階段比起徒手弓字步（手臂擺動）更需要臀部的發力。

(8)平衡球的訓練方法擴展閱讀：

注意事項：

1、避開高峰時段：一般來說下班之後的3小時內是健身房的高峰時期，此時去鍛煉很可能沒辦法做碰族上喜歡的運動，所以用戶可以嘗試著避開這個時間去，利用中午或是周末的時間去健身房會更容易鍛煉。

2、做喜歡的運動：做些用戶喜歡的運動才能堅持的更久，例如不喜歡強烈運動的人就不要去做普拉提或者跑步，瑜伽這種節奏舒緩的運動更適合。

3、高強度間隔鍛煉：對於懶人來說，最好的鍛煉方法就是花最少的時間燃燒更多的卡路里，這就需要用戶有計劃的進行運動，高強度的間隔性訓練就能幫用戶達到這個目標，嘗試用一兩分鍾的高強度運動比如短跑來增強運動強度。

『玖』 怎麼樣練平衡能力

平衡分為靜態平衡和動態平衡。平衡能力的訓練可以由初級到高級，根據個人能力，循序漸進地進行。

（1）初級階段初級階段的平衡能力練習主要體驗平衡的感受，通過身體重心的轉移建立初步平衡感。

A.坐姿平衡坐在椅子上，抬頭挺胸，後背倚靠椅背。雙臂自然放在前面的桌子上，身體保持平衡。放鬆肩膀及身體其他部位的肌肉，不要過度緊張。這樣可以訓練身體在靜態下的平衡，矯正坐姿，初步培養平衡感。

B.單腳站立雙手側平舉，身體正直，目視前方站穩。一隻腳站立，另一隻腳抬起，上身保持不動，盡量不要東搖西晃，並逐漸延長站立時間。初步訓練在重心偏離常態時的身體平衡感。開始時可以手扶桌子或牆壁，給予一定的支持和保護。然後可以放手不扶，並將手交叉放於胸前，逐漸增加難度。睜眼訓練一段時間後可以進行閉目練習。兩腳交替練習。

C.腳尖站立雙腳尖站立，並從1數到10。雙腳尖站立平穩後，改為單腳尖練習。訓練在小支撐點上的平衡。

（2）中級階段中級階段在身體的連續移動中掌握平衡。這是比較困難的階段，因為身體兩側所進行的動作不相同，這樣對平衡能力就提出了更高的要求。

頂物走：地面上畫一直線，頭項一本書或一個枕頭站在起點。沿直線走，同時頭上的東西不能掉下來。在練習達到一定程度時，可以將直線改為圈線。初步鍛煉在動態中平衡能力。

（3）高級階段

蒙眼走開始時兩眼睜開站立，並注意地面所畫直線的走向。然後閉上眼睛站立，並向正前方行走。發展不依靠視覺的空間平衡知覺能力。

倒走地面上畫一直線，沿直線倒著走。上下樓梯時練習倒著上、下台階。發展平衡知覺能力；從二維平衡感發展到立體平衡感。

平衡感練習需要堅持，盡量每天練一次。最初練習時，可以手扶桌子或牆壁以保持平衡，然後改用指尖接觸以漸漸脫離這些物體的幫助。如果自己確實站不穩，也可以找周圍的人幫忙。