有什麼方法能讓橫叉下去

A. 瑜伽：如何輕松下橫叉

練瑜伽橫叉的方法一

1 要經常做蝴蝶式練習。

坐在瑜伽墊子上，兩腳心相對同時膝蓋盡量靠近墊子方向。兩手握在兩腳掌外面，讓腳掌盡量靠近會陰部。隨著呼吸動作進行練習，每次保持30-60秒時間。注意練習過程中保持上半身的挺拔向上。

2 堅持進行束腳式練習。

束腳式體式與蝴蝶式比較接近，區別在於蝴蝶式的基礎上，練習過程中要將上半身向上延伸後再往前傾，直至額頭或下頜觸碰墊子上。練習過程注意順序漸進，遵循自己身體的知覺。

3 接著可以新月式練習。

在練習上述二個體式的基礎上，接著可以進行新月式的練習了。新月式練習從站姿開始進入，注意前腳彎曲的膝蓋不要超過腳尖，臀部盡量往下沉，每次保持30-50秒，交換另一側同樣練習。

練瑜伽橫叉的方法二

1 間隔做花環式練習。

花環式練習可在新月式練習的基礎上進行。兩腳跟相對抬起，腳尖落地，兩側膝蓋盡量向兩側延伸。剛開始練習的時候，可以將兩手撐在地面，逐漸的可以抬起雙手向前延伸。

2 同步進行青蛙趴練習。

在進行花環式練習的同時，可以同步進行青蛙趴練習。青蛙趴練習著重胯前面的打開，主要藉助地平面的優勢。注意練習過程中，大腿與小腿要保持直角，身體與大腿之間同理直角。

3 目標橫叉式練習。

開胯練習到一定程度後，就可以橫叉式練習。橫叉式練習著重在於胯前側的外展，也是開胯練習中難度較高的動作之一。注意練習過程遵循「順序漸進」的原則，聽從自己身體的指引，切不可生拉硬扯，以免受傷。

B. 怎麼才能把橫叉劈下去

劈叉是柔韌性的最常見也最直觀的體現，即使成年人也可能通過鍛煉達到，不過要付出更多一些罷了。橫叉主要是訓練大腿內側肌肉和胯關節的柔韌性，有兩種鍛煉方法。一種是雙腿打開，向下滑，上半身向前趴著，小臂趴在地上，雙腳綳直，胯盡可能的貼地，膝蓋伸直，胯部上下震動，然後堅持住一分鍾。另外一種是坐下，雙腿向側旁打開，移動到面朝牆位置，胯部盡力貼向牆，堅持一分鍾。調整姿勢後再回復到這個姿勢，堅持下來。每天練習堅持下去就能打開橫叉了，每次都盡量做到最大，至少和前一次程度相同，感覺有餘力時可以開度更大一些，過程可能會很痛苦。

C. 有什麼方法能夠在短時間內下橫叉

能告訴我你的年齡嗎？如果年齡稍大點的話，軟度是難拉開，不過重要你堅持就可以了。記得一定不可以偷懶。最好的辦法就是下狠心壓、還有每天早上讓你的同學幫你踩胯。不過轎閉在你踩跨之前，先把跨活動開，比如爬青蛙、踢腿……然後沒爛自己雙手扶著把桿下豎叉、挨著排練廳的牆壁下橫叉（不怕痛的話讓你同學也給你踩一下），可以的話多耗胯，再藉助墊子來把後胯壓開。把墊子拉到鏡子前的小枯帆漏櫃子上，然後下豎叉，把後腿放在櫃子，看著自己的承受來壓。還可以把後腿從把桿下面放到牆壁上耗後腿。還可以把胯耗開。只要你每天都堅持這樣，相信很快你就可以在舞蹈中活動自如了。我也是學舞蹈的，雖然我於是半路出家，不過看同學和自己本身的經驗，所以只能告訴你這么多了。

D. 怎麼才能趴下橫叉

青蛙趴可以趴下橫叉。

先把兩條大腿向兩邊打開和身體成九十度，大腿和小腿也成90度趴在地上，把我們的力量放在胯上，將胯壓到最大限度，慢慢的就可局斗以青蛙趴了。

蝴蝶式（束角式）也可以下橫叉，首先臀部坐在地上，身體與地面、大腿垂直，然後就可以下橫叉了。半蛙式也可以下橫叉，這個動作類似撲步、跌叉。是在青蛙趴的基礎上，把一條腿伸直，重心壓在髖部。橫叉翻跨，兩腿向兩側打開成最大限度，臀部、大腿、小腿貼地，身體不斷向前撲，向後仰。

什麼叫作橫叉

橫叉是練習大腿內後側和胯關節柔韌性的動作，具體方法：兩腿左右一字伸開，兩手可輔助支撐；兩小腿的後側著地，壓緊地面，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向左右側伸展或勾緊胯充分打開，成一字形。

橫叉可上體前俯拉長腿後側肌肉並充皮叢分開胯；亦叫上體向左右側倒，允分拉長大腿內後側肌肉並增大胯的活動幅度。動作要點：挺腰立背，開胯沉髖；挺膝勾腳，前俯傾倒。橫叉可以提高身體平衡感：在做劈桐握磨叉動作時需要使身體保持平衡，所以長期練習體差就可以提高身體的平衡感。

E. 橫叉怎麼快速下去

橫叉快速下去的方法：

第一、罩猛熱身訓練。在進行訓練前，熱身訓練必不可少，避免導致韌帶拉傷。

第二、拉筋。配合呼吸訓練，逐步擴大雙下肢韌物者橋帶的長度。力度要緩和，不能暴力牽拉，不斷刺激肌肉末端肌腱感受器，逐漸延伸肌肉和肌腱。

第三、每天逐步訓練不同部位的肌肉群進行牽伸訓練，以酸脹為度。

青蛙趴：兩條大腿向兩邊打開和身體成九十度，大腿和小腿也成90度趴在地上，把我們的力量放在胯上，將胯壓到最大限度。做五組，每組5分鍾，組間休息30秒。

半蛙式：這個動作類似撲步、跌叉。是在青蛙趴的基礎上，把一條腿伸直，重心壓在髖部，兩腳交換練習。做五組，每組2分鍾，組間休息30秒。

F. 怎麼才能趴下橫叉

青蛙趴可以趴下橫叉。

青蛙趴動作是四角板凳跪立在墊子上，雙膝蓋檔游向兩側平行打開到自已的幅度。吸氣延展，呼氣身體前屈到自已的幅度。保持脊柱在中立位，特別是腰椎不要掉下行遲銷去。把臀部稍微往後推一點。保持5~15分鍾。動作並不復雜，很簡單。

雙腳打開到自己的幅度，前屈到自已的幅度，讓身體有一個適應過程，如果一開始就到最大幅度，身心都太緊張，身心都懷著對抗的情緒，後面就沒有辦法在繼續再加深了。臀部往後推一點，把重心落在骨盆上。臀部往後推的目的是讓身體的重心落在臀部，這樣當身體承受重力才能作用到骨盆和髖關節上，才能隨著時間的推移，慢慢的把髖向下沉，直到完全貼到地面。

每天練習橫叉的時間

對於普通的練習者來說，每天練習橫叉的時間應該保持在20分鍾左右。

橫叉相對於豎叉來說練習的動作更簡單，因為橫叉涉及到的髖關節的活動方向就一個：髖關節外展。涉及到的髖關節活動方向越少，那麼練習的方法就會越簡單，只要針對這個方向練習就可以了。但是對大多數人而言橫叉相對於豎叉來說，要困難得多。

這是有髖關節的結構和個體的差異決定的。所以橫叉的練習需要更多的堅持和耐心。但是橫叉的練習一旦成功就是一輩子，但是豎叉如果你很長時間不練習，就很可能劈不下來，需要重新再練習。同時對橫叉的練習，大家要放下執著心，旦旦做好打持久戰的准備。

G. 快速橫叉的技巧

青蛙趴，兩條大腿向兩邊打開和身體成九十度，大腿和小腿也成90度趴在地上，把我們的力量放在胯上，將胯壓到最大限度。做五組，每組5分鍾，組間休息30秒。

蝴蝶式(束角式)，臀部坐在地上，身體與地面、大腿垂直。兩腳心相對，腳掌靠近襠部，大腿和小腿外側貼近地面。做五組，每組2分鍾，組間休息30秒。

半蛙式，這個動作類似撲步、跌叉。是在青蛙趴的基礎上，把一條腿伸直，重心壓在髖部，兩腳交換練習。做五組，每組2分鍾，組間休息30秒。

橫叉翻跨，兩腿向兩側打開成最大限度，臀部、大腿、小腿貼地，身體不斷向前撲，向後仰，使襠部內側充分受力。做五組，每組5分鍾，組間休息30秒。
好了，按照以上步驟相信很快你就能下橫叉了。

主要用來練習大腿內後側和胯關節柔韌性具體方法：

兩腿左右一字伸開，兩手可輔助支撐；兩腿的小後側著地，壓緊地面，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向左右側伸展或勾緊胯充分打開，成一字形。

可上體前俯拉長腿後側肌肉並充分開胯；亦叫上體向左右側倒，允分拉長大腿內後側肌肉並增大胯的活動幅度。

動作要點：挺腰立背，開胯沉髖；挺膝勾腳，前俯傾倒。

豎叉練習方法：

兩腿前後分開成一條直線，前腿的腳後跟、小腿腓腸肌和大腿後肌群壓緊地面，腳尖勾緊上翹，正對上方；後腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面，腳尖指向正後方；髖關節擺正與兩腿垂直，臀部壓緊地面。上體正直。可做上體前俯，壓緊前面腿的前俯壓振動作、亦可做上體後屈的向後壓振動作，增大動作難度和拉抻幅度，動作幅度由小到大，逐漸用力。

動作要領：

挺腰直背，沉髖挺膝；前俯勾腳，後屈伸踝。

H. 橫叉怎麼樣才能壓下去

1/5 先做熱身活動，跳繩5分鍾，把身體的腰部、膝蓋、脖子這三個部位旋轉瞎友一下。

2/5 放鬆一下身體肌肉，防止拉傷，先試著將腿放到適當的高度，窗戶、牆壁慶神粗等。

3/5 一般16歲以上的建議採用靜壓法，將腿保持壓30秒，再換另一條腿，每條腿壓5次左右。

4/5 接著需要全面的譽鎮拉動身體的韌帶，同樣採用靜壓法，壓腿的原則是酸加痛減，否則會傷到韌帶。

5/5 橫叉需要足夠的意志力，需要找小夥伴來幫忙，練到一定時候就成功了，成功後不要放棄練習，要持之以恆，可以挑戰更高難度的開韌帶，不要局限於180度。

據 網路知道