卧推訓練方法

1. 新手該怎樣練好卧推

1、卧推凳的規格一般以120×30×45（厘米）為宜。120厘米長，便於頭、背、臀均能在凳上，30厘米左右寬，既能使背部放平穩，又能使手臂在下放時不受阻擋，盡可以放低，45厘米左右高，既能使雙腳平放地面，維護身體的穩定，又利於保護幫助。

2、頭、背及臀緊貼凳面，保持挺胸姿勢，腰部拱起，與凳間距離為可順利平插一個手掌。

3、握距寬於肩，但不可過寬，在力量舉比賽時規則時要求握距不能大於81厘米。

4、不要讓杠鈴壓迫胸部了。將杠鈴放在胸上調整握距 或藉助胸部反彈推起杠鈴都是錯誤的。

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注意事項：

1、一定要注意將兩肘展開，做卧推時雙臂在體側張開，因而能基本上只靠胸大肌用力來完成動作。下放時，掌心逐漸向前至肩兩側，這時，要兩臂自然下垂，成手、肘面與地面垂直，上推時肱三頭肌不要主動用力。

2、注意寬間距卧推主要鍛煉胸大肌，窄間距卧推主要鍛煉三頭肌。當然如果肱三頭肌力量不夠，也不能卧推大重量，也就不能練出發達的胸大肌，所以啞鈴卧推需要強大的三頭肌做基本保障。

3、為了平衡發展胸大肌，在一次胸肌訓練中，平板、上斜、下斜應該各安排幾組啞鈴卧推。

4、啞鈴卧推是個有風險的動作，必須配備較好的訓練手套和護腕來保護手部，沖擊大重量時，如果自我保護意識差的一定要有人保護，啞鈴上法也要注意安全。

2. 怎樣卧推

一 學習卧推的前戲


1.保證肩胛骨穩定、不聳肩

練習卧推的時候，一定注意後縮你的肩胛骨，並且在做卧推時，盡量讓你的肩部去貼近臀部，不要聳肩。卧推這個動作是三大項中技術含量最高的動作。卧推最最重要的就是，使勁後縮你的肩胛骨，保證肩胛骨的穩定，避免聳肩。不然圓肩、肩袖損傷、肩峰撞擊都會找到你的。
（杠鈴下落位置正好）
請注意，初學者在杠鈴下落過程中，請盡量讓小臂垂直於地面，以保證更省力、更好地控制杠鈴。從上面三張圖可以看出，如果小臂在動作中不垂直於地面，手臂和肩膀就要承擔更多水平方向上的壓力，而這種壓力本身是沒必要存在的。

如果已經熟練掌握卧推的訓練者，可以允許小臂有5度以內略微的傾斜（傾斜角度朝向頭部）。

許多訓練者在卧推時，不太願意讓杠鈴接觸到自己的身體，往往是下落到一個離胸口還有幾厘米的位置，就立馬推起杠鈴。實際上，無論是力量舉訓練者，還是形體訓練者，在練習卧推的時候完成觸胸卧推，效果會更好。

對於力量舉訓練者而言，在進行卧推訓練的時候，必須每一次都接觸到胸口後才能推起，這是因為在嚴格規則的力量舉比賽中，杠鈴完全下沉到身體上，裁判認為觸碰身體並且挺穩了，會說「Press」，這時你才能上舉，否則就被認為卧推試舉失敗。

對於以形體為目的的訓練者而言，更長距離的卧推意味著對胸部更強更深度的刺激，效果也更加優化。我來分享我的經驗，你來成為自己的健身教練——微信公眾號「陳柏齡的醬油台」 ID：soychen01