田徑基本教學方法

㈠ 田徑教學的基本內容是什麼

基本內容是：跑、跳、投。還有熱身和放鬆。
跑：短跑、中長跑、長跑、越野跑、接力跑、跨欄跑等，分起跑、途中跑、沖刺跑教學。
跳：跳遠、三級跳遠、跳高、撐桿跳高，分助跑、騰空、著地教學。
投：鉛球、標槍、鐵餅、壘球，分握法、助跑、投擲、平衡教學。

㈡ 田徑訓練教學方法 原來是這樣訓練的

1、在進行田徑運動的時候，其實我們所需要做的還是去鍛煉專門的項目，在一定長的時間的練習下，起到的效果肯定是很好的。

2、鍛煉的時候，核心力量的主要還是自己的腰腹力量，在進行鍛煉這樣的部位的力量的時候，其實所需要注意的還是要去提升自己的腹部肌肉的強度。

3、鍛煉腹部的運動是很多的，仰卧起坐，兩頭起，登山跑，卧姿運動都是可以提升自己的腹肌的力量的，凱畢這個是需要一定的時間去積累的。

4、在進行別的運動的時候，其實在進行鍛煉的時候，自己是需要做的比較多的一個就是我們在進行鍛煉的時候，自己的腿部肌肉都是起到的一個爆發力的作用。

5、所以在鍛煉的時候，是要懂得去增強自己的大腿的肌悉孫橘肉的力量，一般都是以沖刺跑以及慢跑互相提升自己的肌肉的力量。

6、進行這樣的鍛煉的時候，其實我們所需要掌握的技巧就是在鍛煉的時候，自己的全身的肌肉要處於一個最好的狀態去鍛煉，不要再疲憊的時候去進行核心力量的訓練，這樣訓練核心的效果是很差的。

7、基本上一周進行個三次核心的訓練的就是足夠了，只要不斷的提升自己的能力的最高限度，其實是可以在短時間起到一個很好睜團的效果的。

㈢ 田徑訓練的基本方法有哪些

田徑訓練的基本方法有持續訓練法、重復訓練法、間歇訓練法和變換訓練法。

1、持續訓練法。

持續訓練法是指在較長的時間里，用較穩定的的強度，不間歇地連續進行練習的方法。持續訓練法通常用於發展一般耐力，例如長距離跑或游戲，球類中的多球訓練，體操中的單個或成套動作的連續重復練習等。「法特來克」式的變速訓練是持續練習法的變種。「法特來克」訓練法是一種利用自然地形的游戲式的長跑訓練。

㈣ 田徑運動速度訓練方法有哪些

田徑運動速度訓練方法有哪些

田徑運動健身是人們採用田徑運動的基本內容和形式，以及在此基礎上拓展的體育健身活動，田徑運動速度訓練有哪些?下面是我整理的相關內容，歡迎閱讀，僅供參考!

一、跑步動作平衡

目的：提高踝關節肌肉群的緊張度和穩定支撐能力。

方法：採用最高速度時的單腿支撐姿勢。左腳用腳掌支撐，膝關節彎曲約90°，左手在肩部高度，右手在臀部高度，右腿高抬，右腳踝靠近臀部。

要求：保持這個姿勢20～60秒。可以運用負重背心，或站在不穩定的海綿墊上，以加大動作難度。

肆賣孝二、前傾快頻跑

目的：裂稿提高起跑時的腿部動作速度和身體加速時的適當前傾。

方法：練習者雙腳並攏站立，前傾身體至失去平衡，而後以最快速度和頻率加速。

要求：起跑後跑10～15米。

三、踮步高抬腿伸膝走拉膠帶

目的：增加步長和步頻，提高快速伸髖能力和踝關節肌群的緊張度。

方法：在兩個踝關節上系膠帶，膠帶的另一端固定於地面，擺動腿高抬並充分屈膝，腳靠近臀部。腳尖翹起，快速完成練習。

要求：強調爆發式伸髖和腳的下落扒地動作，迅速推動髖部向前。四、小步跑

四、小步跑

目的：發展腳的動作速度和踝關節肌群彈性力量。

方法：採用很小的`步長慢跑，強調腳底肌群的蹬地和踝關節屈伸動作，用腳掌蹬離地面。

要求：腳部動作快速而落地輕，盡量減少腳掌與地面的接觸時間。

五、直腿跑

目的：發展髖部肌群力量，提高髖關節肌群彈性力量。

方法：膝關節伸直跑進，腳尖翹起。

要求：強調用前腳掌與地面的快速接觸，髖部肌群用力向前拉動身體。

六、後踢腿跑

目的：提高腳的動作速度。

方法：從慢跑開始，使擺動腿腳跟拍擊臀部，膝關節在彎曲過程中向前擺動。

要求：上體保持正直，可以根據運動員能力適當加快步頻。

七、高抬腿折疊跑

目的：發展快速提高膝關節的能力和擺動腿折疊速率。

方法：從慢跑開始，使擺動腿腳跟拍擊臀部，膝關節在彎曲過程中向前擺動。

要求：折疊擺動腿時腳跟必須在身體前面。

八、腳回環

目的：發展擺動腿快速折疊和前擺能力。

方法：單腿支撐，手扶固定物維持平衡，一隻腳以短跑動作進行回環練習。

要求：在動作過程中折疊大小腿配鄭以腳跟拍擊臀部。以扒地動作結束。腳的回環動作路線在身體前面完成。

九、高抬腿跑格子

目的：提高步頻和快速高抬折疊腿的能力。

方法：雙腳在同一格內落地，盡快跑過每格約50厘米間距的繩梯或小棒。

要求：強調先進入小格的擺動腿高抬，支撐腿與地面短暫的接觸。

十、單腿過欄架跑

目的：提高步頻和快速屈髖能力及下肢靈活性。

方法：以約1米間距擺放8～10個30～40厘米高的欄架，在欄架一端支撐腿直膝跑進，擺動腿從欄架上越過。

要求：強調欄架外側支撐腿伸直，擺動腿欄架上的快速高抬和折疊。

十一、拖輪胎或杠鈴片跑

目的：提高跑進速度和爆發力，增加步長。

方法：練習者腰部系繩索，拖動一個汽車輪胎或10～20公斤重的杠鈴片跑。

要求：強調正確的跑進動作技術，輪胎和杠鈴片不可太重，保持跑進的加速節奏。

十二、上坡跑

目的：提高跑進速度、力量和爆發力，增加步長。

方法：在上坡道上跑進。

要求：發展最大速度採用的坡度在3°以下，發展加速能力採用的坡度可以適當增加。

十三、下坡跑

目的：提高跑進最大速度和加快步頻，突破速度障礙。

方法：練習者在下坡道上快跑，在3°～7°范圍內，不要邁大步。

要求：強調最高速度的動作節奏。

十四、助力起跑

目的：提高起跑時腿的快速折疊能力和步頻，突破速度障礙。

方法：練習者和同伴相距3～5米，兩人在腰部系一膠帶，前後拉緊連接起來起跑。

要求：練習者進入自己選擇的預備姿勢後，聽命令在膠帶助力牽引下完成起跑動作。

十五、弓箭步縱跳

目的：提高髖部動作速度，增加步長。

方法：從弓箭步姿勢開始，垂直起跳，以開始姿勢落地。重復練習，雙腿交換練習。

要求：後部膝關節不接觸地面，重復時無停頓，雙手叉腰或擺動協助雙腿用力。

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㈤ 練田徑的15個基本動作是什麼

田徑運動（Athletics）是指由走、跑、跳躍﹑投擲等運動項目及其由部分項目組成的全能運動項目的總稱。

15個動作分別如下所示。

1、跑步動作平衡

方法：採用最高速度時的單腿支撐姿勢。左腳用腳掌支撐，膝關節彎曲約90°，左手在肩部高度，右手在臀部高度，右腿高抬，右腳踝靠近臀部。

2、前傾快頻跑

方法：練習者雙腳並攏站立，前傾身體至失去平衡，而後以最快速度和頻率加速。

3、踮步高抬腿伸膝走拉膠帶

方法：在兩個踝關節上系膠帶，膠帶的另一端固定於地面，擺動腿高抬並充分屈膝，腳靠近臀部。腳尖翹起，快速完成練習。

4、小步跑

方法：採用很小的步長慢跑，強調腳底肌群的蹬地和踝關節屈伸動作，用腳掌蹬離地面。

5、直腿跑

方法：膝關節伸直跑進，腳尖翹起。

6、後踢腿跑

方法：從慢跑開始，使擺動腿腳跟拍擊臀部，膝關節在彎曲過程中向前擺動。

7、高抬腿折疊跑

方法：從慢跑開始，使擺動腿腳跟拍擊臀部，膝關節在彎曲過程中向前擺動。

8、腳回環

方法：單腿支撐，手扶固定物維持平衡，一隻腳以短跑動作進行回環練習。

9、高抬腿跑格子

方法：雙腳在同一格內落地，盡快跑過每格約50厘米間距的繩梯或小棒。

10、單腿過欄架跑

方法：以約1米間距擺放8～10個30～40厘米高的欄架，在欄架一端支撐腿直膝跑進，擺動腿從欄架上越過。

11、拖輪胎或杠鈴片跑

方法：練習者腰部系繩索，拖動一個汽車輪胎或10～20公斤重的杠鈴片跑。

12、上坡跑

方法：在上坡道上跑進。

13、下坡跑

方法：練習者在下坡道上快跑，在3°～7°范圍內，不要邁大步。

14、助力起跑

方法：練習者和同伴相距3～5米，兩人在腰部系一膠帶，前後拉緊連接起來起跑。

15、弓箭步縱跳

方法：從弓箭步姿勢開始，垂直起跳，以開始姿勢落地。重復練習，雙腿交換練習。

以上內容參考田徑運動的十五種方法

㈥ 田徑教學中常用的方法有哪四種

「田徑運動高級教程」這本書上是這么說的：化難求易教學法 分解求整教學法 綜合求新教學法 假想求真教學法。
在「田徑」這本書：1講解教學法和示範教學法 2 分解教學法和完整教學法 3條件教學法4探究學習教學法
5合作學習教學法

㈦ 田徑為主教材的體育課中要用到哪幾種教法,如何用

田徑為主教材的體育課中要用到的教法只有一種，就是用合理的教學手段和方法激發學生的興趣。
一、由於當前學生的年齡和時代特徵，整齊劃一的教學組織形式不可能保證教學的質量，因此教學手段和教學方法運用得是否合理，是影響學生學習興趣的不可忽視的重要因素。田徑類教材技術動作的提高、技能的鞏固和身體素質的增強都是在各種動作周而復始的不斷重復中獲得的。所以在教學中教師要採用科學、靈活、多樣的教學方法來吸引學生，使學生通過體育學習得到精神上的滿足。如：教學生變速跑時不是每次課都單純地在直道和彎道上做變速跑而是利用隊列的不斷變換和採用不同的教學方法來完成教學任務。總之，教師要及時調整教學方法，講究教學藝術，就能提高學生的興趣和運動成績，使他們在輕松愉快的環境中完成動作，掌握更多技術、技能和技巧。
二、合理改造教材，使其適應新的需求：
田徑各項目的競技性太強，技術難度大，練習起來枯燥乏味，這些因素是其在課堂中難以實施的現實困難。要想達成教學目標就不能將田徑各項目生搬硬套移到體育課堂，必須對其進行改造加工或變換練習方法，或降低練習難度，或改變練習要求，或增強練習趣味，變田徑各項目為學生喜歡的、樂於接受的田徑類教材。如用小墊子立放成「人」字形代替跨欄架學習和練習跨欄跑；精心設計，將定向運動引入課堂和校園；用助跑觸摸高吊物件代替單一的跳高練習；將跑、跳、投、爬、攀、跨等動作組合成綜合過障礙的游戲等。
三、改變教學評價標准，形成性評價代替終結性評價：
學生個體間存在較大的差異，身體形態、身體素質、運動能力、體育基礎都各不相同，學生發育程度不一，個體差距更大，如果單一地以各項目成績對學生進行評價，不能客觀地評定學生個體付出的努力和取得的進步。新課改要求體育教學要「以人為本」、「以學生為中心」，這種傳統的評價方法對學習者既有失公平又缺乏激勵，體育課的評價既要反映學生的成績，也要體現其課堂表現，更要包括其鍛煉習慣的養成等，應根據學生個體原有基礎、進步幅度、參與熱情、鍛煉效果綜合評定成績。
四、學生興趣是改造的基礎：
田徑類教材的教學設計主要是對田徑各項目進行改造，改造主要圍繞激發學生興趣來進行，學生喜歡上課的內容，積極參與，項目改造成教材就成功了。
五、教師的創新能力是教學設計成敗的關鍵：
體育院校培養教師時只開設了各項目技術的教學課程，如何將各項目技術教學改造成適合中學課堂的教材，有賴於教師創新能力的體現。教師的創新能力必須要跟上新課改的步伐以適應新時代中學體育課堂的需要。

㈧ 小學生田徑訓練方法

小學生田徑訓練方法如下：

1、速度素質訓練。速度素質訓練是少兒田徑運肆並動員基礎訓練的重要組成部分，能否具備良好的速度素質會直接影響到少兒田徑運動員未來運動生涯的發展。特別是對於少年田徑運動員而言，10-12歲之間是其速度素質發展的敏感期，速度素質的發展特別明顯。

因此，在開展基礎訓練工作時，教練員就要注意有意識的設計和組織一些有助於速度素質發展的訓練內容，同時注意訓練的趣味性和游戲性，以盡可能的在促進少兒田徑運動員速度素質發展的同時，培養他們的田徑運動興趣。

因此，柔韌素質訓練也是少兒田徑運動員基礎訓練不可或缺的重要內容。在少兒田徑運動員基礎訓練中，柔韌素質訓練的常用方法主要有各種壓腿、擺腿以及各種轉髖練習和各種肩關節以及要關節的繞環練習等等。

五是，協調性訓練。協調性也是田徑運動員的基本素質之一，其不但能夠促進田徑運動員運動技術的良好掌握，同時對運動員整體運動水平的提升也具有重要的影響。再加上，協調性發展的最好時期就是少兒階段，所以協調性訓練也是少兒田徑運動員基礎訓練的重要內容之一。

在具體開展協調性訓練時，常用的訓練方法主要有各種平衡走、各種轉體走以及各種分腿跳和交換跳等等。

㈨ 學生田徑訓練方法

對於學生而言，田徑訓練有什麼好 方法 可以達到事半功倍的效果呢？下面我就和大家分享學生田徑訓練方法，供各位參考！

學生田徑訓練方法之力量訓練

力量訓練一般可以每周進行三次力量訓練課，每次課持續45~75分鍾。每次力量訓練課後休息一天，或安排其他性質的練習，保證肌細胞的恢復和重建，使肌肉更強壯。

(一) 短跑 運動員力量訓練採用的主要方法和手段

(包括上下肢，腰腹和全身的最大力量，速度力量，和力量耐力) 如下：

(1)頭後拉(方法：背靠在長凳，雙手持握杠鈴於頭上方，雙腳前後開立於地面，向頭後沿半圓路線下降杠鈴，然後沿原路線拉起杠鈴) (2)頸後推舉、

(3)徒手以最快頻率練習10~15秒(站立或坐姿)×5~6次。

(4) 手持器械1~1.5千克，以最快頻率練習8~10秒(站立或坐姿)×5~6次

(5)手持器械4~6千克，快速上舉(站立或坐姿)10~20次×5~6組(雙手可同時或左右交替上舉)。

(6)手持器械4~6千克，快速提拉(站立或坐姿)10~20次×5~6組(雙手可同時或左右交替提拉)。

(7)快速立卧撐20~30次·5~6組。 (8)俯卧撐推手擊掌10~20·4~5組。

(9) 快速平推杠鈴10~15千克，15~20次·5~6組。(下肢協調配合，雙腿左右或前後開立跳躍)。

(10)快速提拉杠鈴30~40千克，10~15次·5~6組。(提拉至胸，杠鈴不落地)

(11)仰卧快速卧推杠鈴30~40千克，5~10次·5~6組。

(12)仰卧快速屈腿練習15~20次·4~6組(上體固定，雙腿直膝，可同時或交替前舉。同伴幫助推腳尖，以加快速度)。

(13)仰卧起坐30~40次·5~6組(雙手抱頭，速度快)。 (14)仰卧側起20~30次·5~6組(雙手抱頭，速度快)。 (15)懸垂舉腿10~20次·3~4組(直膝舉平，速度快)。 (16)懸垂直腿環繞10~20次·4~5組(幅度要大)。

(17)仰卧兩頭起10~15次·4~5組(幅度要大，速度快)。 (18)俯卧背翹10~15次·4~5組(雙手背於背後或抱頭)。

(19)原地高抬腿10~15秒·4~5組。

(20)肩負2~3千克沙護腿原地高抬腿10~15秒(或30~50米跑)·4~5組。(腿抬起，髙重心，速度快)。

(21)肩負10~20千克沙護腿原地高抬腿30~50米跑·4~5組。(腿抬起，髙重心，速度快)。

(22)綁縛2~3千克沙護腿30~50米加速跑·4~5組。

(23)背負4`~6千克沙背心30~60米加速跑(或高抬腿跑、上坡跑、下坡跑)·4~5組。

(24)托重物(輪胎、啞鈴等)加速跑10~20千克，30~80米·4~5組。 (25)橡皮筋牽引跑(或上坡跑、下坡跑)，30~80米·4~5組。(同伴幫助拉橡皮筋)。

(26)原地縱跳摸高(原地收腹跳、行進收腹跳(騰空高，雙膝觸胸))30~50次·4~5組。(可以適量負重跳)

(27)立定 跳遠 ，立定三級跳遠，各10`~15次。(或可以綁縛2`~3千克沙護腿跳)

(28)10~20級蛙跳(或台階跳)·4~6組(騰空高、步幅遠)。

(29)雙腿(或單腳)連續跳欄架5~10欄(欄高50~80厘米)3~5次·3~5組。 (30)單足跳(可以2~3kg負重)20~50米·3~4組。雙足交換跳(可以2~3kg負重)50~80米·3~4組(騰空高、步幅遠)。

(31)背負4~6千克沙背心10~20級台階跳(或蛙跳)·4~6組。 (32)單腿或雙腿跳深練習(高50~80厘米)10~15次·4`~6組。

(33)背負4~6千克沙背心快速直膝跳30秒·3~4(踝關節發力，雙臂協調配合同時擺動，速度快)。

(34)手扶肋木，教拉橡皮筋快速屈膝前擺(或直膝前擺(或後擺))20~30次·每條腿4~6組(髖和大腿發力，速度快)。

(35)肩負30~40千克杠鈴快速弓箭步20~30米·5~7組(弓箭步步幅大)。 (36)肩負5~10千克杠鈴快速弓箭步15~20次·4~5組(弓箭步步幅大，交換速度快)。

(37)負重10`~15千克上坡跑(或下坡跑、反復跑)60~80米·4~6組。 (38)肩負杠鈴練習(深蹲、半蹲、1/3蹲)60~80千克，4~6次·4~5組。(慢蹲快起可提踵)。

(39)快速挺舉(抓舉)杠鈴25~`30千克，15~20次·4~5組。 (40)80~150米跨步跳(或後蹬跑)·4`~5組。

(41)跑跳結合練習，50米跑+50米跨步跳+50米跑+50米跨步跳·2~3組 (42)跑跳結合練習，50米單足跳+30米加速跑+50米單足跳+30米加速跑·2~3組

(43)跑跳結合練習，100米雙腿交換跳+50米跑·3~5組。

(二)力量訓練的注意事項

(1)力量訓練一般先進行大肌肉群力量練習，再進行小肌肉群力量練習。因為如果小肌群先疲勞的話，就無法充分完成大肌肉群的練習，影響效果。對人體最主要的七個肌肉群進行力量練習的順序：腹部肌群、大腿前部肌群、胸部

肌、背部肌群、肩部肌群、肱二頭肌、肱三頭肌。

(2)負重訓練中必須注意力量發展的均衡性，即上肢下肢、左側和右側、前肌群後肌、大小肌群，等等。根據不同的訓練時期選擇有效的手段進行不同負荷和強度富人訓練。

(3)運動實踐證明，負重力量訓練必須和跳躍訓練相結合進行，才能獲的理想的訓練成果。

(4)所有的負重力量練習都應與各種跑的練習結合進行，即每完成一組負重練習後，都應穿插短距離快跑、加速跑、或高抬腿等練習，使肌肉的大強度收縮與高速度收縮結合交替進行，促進肌肉力量向短跑專項的“遷移”，提高力量訓練效果。

(5)各種跳躍的力量練習要結合短跑練習進行，而且跳躍練習要按原地跳躍——短距離跳躍——長距離跳躍——負重跳躍的次序進行。

學生田徑訓練方法之速度訓練

速度訓練常採用的主要方法與手段(包括反應速度、動作速度、最大速度跑和加速度跑能力)如下：

(1)閉氣跑30~80米(或原地快速高抬腿20~40秒)3~4組 (2)原地快速高抬腿、踝關節小步跑、直腿跑、後踢腿、、託人跑、跑台階、助力起跑、弓箭步縱跳等、、、(次數組數適宜而定) (3)原地快踏步跑(或快速高抬腿)10秒+20~30加速跑·3~5組(上體放鬆、前腳掌著地、頻率快)。

(4)聽信號快速擺臂10秒·3~5組。

(5)聽信號快速“兩頭起”(或高抬腿、車輪跑) 5~10次·3~5組。

(6)聽信號快速轉身跑(或變方向跑，按預先規定的前、後、左、右方向跑)10`~20米·5~10次·3~5組。

(7)連續踢(拋)——追(接)球跑100~150米( 籃球 、 排球 、 足球 均可，自己踢球)·3`~5組。

(8)連續對號追逐跑100~150米·3~5組。 (9)快頻率碎步跑30~40米·3~4組。

(10)聽信號站立式(或蹲踞式)起跑10~20米·5~6組。

(11)加速跑(或讓距跑、追趕跑、上坡或下坡追趕跑(或加速跑、高抬腿))30~60米·3~5組。

(12)上坡(或下坡)高抬腿(或後蹬跑)10米+20`~30米上坡(或下坡)加速跑·3~5組。

(13)站立式(或蹲踞式)起跑+起跑後的加速跑30`~60米·5~6組。 (14)節奏跑40~60米·5~6組。

(15)放鬆大步跑60~120米·4`~6組。(高重心、富有彈性，全身放鬆)。 (16)蛇形跑60~120米·4~6組。

(17)並列同步跑(沙地快速跑、加速跑、讓距跑、追趕跑)60`~120米·3~4組。

(18)水中高抬腿跑(車輪跑)30~40米·5~6組 (19)跑格練習60`~80米·6~8組。(格間隔根據訓練的要求確定)

(20)短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+100米+80米+60米+40米+20

米)·2`~3組。

(21)短距離組合跑(或變速跑)(30米+60米+80米+120米+80米+60米+30米)·2`~3組。

(22)反復跑(上坡(下坡或順風、逆風)反復跑)40~60米·4~6組。 (23)負重快跑30~60米·6~8組(重量因人而異)。

(24)短距離 接力跑 2人、50~80米或4人、50~80米，3~4次·5~6組 (25)行進間計時跑100米(或30~60米)·4~6組。

學生田徑訓練方法之速度耐力訓練

(1)短距離變速跑(60米快+60米慢+60米快+60米慢)6~8次·2~3組。

(2)短距離變速跑(100米快+100米慢+100米快+100米慢)3~4次·2~3組

(3)不同距離變速跑(200米快+100米慢+100米沖刺跑)3~4次·2~3組

(4)不同距離變速跑(300米快+200米慢+100米沖刺跑)2~3次·1~2組

(5)不同距離組合跑(150米+100米+60米+100米+150米)·2~3組(距離根據訓練者定)

(6)超主項距離跑(300米+400米+500米+600米)·1~2組。

(7)反復跑250~300米(450~600米)·3~5組。

(8)較長距離的跨跳(蛙跳、後蹬跑、)80~200米·3~4組

(9)籃球(足球、 羽毛球 等)練習30~60分鍾 (12)立卧撐15~25次，3~5組。

(10)勻速越野跑(變速公路跑)30~60分鍾(或定距離跑)四、柔韌性和運動協調性能力訓練

柔韌性和運動協調性能力訓練主要有以下一些方法與手段：

(1)利用器械或同伴幫助，做壓肩、轉肩、拉肩、等各種練習10~20次 (2)半背弓橋、全背弓橋練習10~20次·3~4組(同伴幫助或扶牆) (3)弓箭步左右轉體走20~30米·3~5組。(同時雙臂左右擺動，幅度大) (4)跪撐座慢後倒10~20次(雙腿並攏，腳背綳直)。

(5)坐地屈膝雙腳內收10~20次(雙手抱腳用力向內上啦) (6)坐地 跨欄 步攻欄練習10~20次·2~3組

(7)仰卧成肩肘倒立，直腿前後、左右分腿擺動練習(左右轉髖練習、雙腿

做環繞運動)10~20次·2~3組(幅度大，速度快) (8)俯卧雙手拉踝關節成“反弓”練習10~20次。

(9)分腿座(並腿座)體前屈，手摸腳尖練習，頭觸膝練習10~20次。 (10)站立式靠物(肋木)正壓腿、側壓腿，後壓腿各練習10~20次

(11)站立式(或坐立式)徒手，正壓腿、側壓腿，後壓腿各練習10~20次 (12)行進中的正踢腿、側踢、向內(外)環繞踢、各練習10~20次 (13)膝、踝關節的各種曲伸和繞環練習各10~20次 (14)各種穿繞桿、跨障礙跑練習各10~20次

(15)弓箭步拉伸、體前屈、站立伸背、向內拉肩、向後拉肩。 (16)雙手負重體側屈。

(17)坐姿負重體前屈(或左右轉體) (18)分腿坐姿兩人拉手前、後倒體練習。 (19)前後拋實心球練習

(20)側身大步左右交叉走20~30米~3~5組 (21)行進間左右里合腿、外合腿練習

(22)單腳跪拉、座拉腳掌、坐立反向轉體、身體扭轉側屈、體前屈蹲起、坐立拉背、站立體側屈、跪拉胸、背向壓肩、向內(或後)拉肩、體側屈壓腿、坐立後仰腿折疊、上體俯卧撐起、上臂頸後拉。 (23)雙手握單杠的轉肩練習10~20次 (24) 體操 練習、各種球類練習

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㈩ 田徑動作要領有哪些

田徑動作練習要領：
(一)小步跑
動作要領:
1.上體正直肩放鬆,兩臂前後自然擺動。
2.髖、膝、踝關節放鬆,邁步時膝向前擺出,髖稍有轉動。
3.當擺腿的膝向前擺動的同時,另一腿的大腿積極下壓,足前掌扒地式著地,著地時膝關節伸直,足跟提起,踝關節有彈性。
主要作用:
1.體會足前掌著地歲廳。
2.體會踝關節放鬆和交替用力。
3.體會肩臂放鬆及擺臂技術。
4.體會髖、膝、踝放鬆及擺腿技術。
5.發展速率。
教法要點;
1.做小步跑時,要求前後擺臂,幅度從小到大、節奏從慢到快。
2.擺腿時膝向前,擺到半高抬腿的程度。
3.練習原地擺臂技術可與小步跑結合起來。「小步跑大擺臂」,不僅發展全身協調能力,並可發展速率。

二、高抬腿跑動作要領:
1.上體正直或稍前傾,兩臂前後擺動。
2.大腿積極向前上擺到水平,並稍稍帶動同側髖向前,大小腿盡量折疊,腳跟接近臀部。
3.在抬腿的同時,另一腿的大腿積極下壓,直腿足前掌著地,重心要提起,用踝關節緩沖。主要作用:1.發展高抬大腿的能力。2.發展上下肢協調配合能力。3.發展腰髖肌群的力量和腿部力量。4.提高踝關節的力量及緩沖技巧。5.低支撐的高抬腿跑、發展髖、踝關節的柔韌性及力量,是踝踞式起跑的輔助練習。
教法要點:
1.先學會小步跑,逐漸加大擺腿幅度,然後過渡到高抬腿跑。
2.先學會高抬腿跑、逐漸加大向前擺動幅度及跑速,轉化為「前進式高抬腿跑」。由於加大了向前的擺幅和速度,軀干適度扭轉使髖向前,增大步長,增大兩大腿的夾角,著地腿的膝關節可稍有彎屈接近於平跑技術。

三、後蹬跑
動作要領:
1.上體正直或稍前傾,兩臂自然擺動。穗攜
2.擺動腿積極向前上方擺出,由干軀干扭轉,同側髖帶動大腿充分前送。
3.在擺腿的同時,另一腿大腿積極下壓,足前掌著地,膝、踝關節緩沖,迅速轉入後蹬。
4.後蹬時擺腿送髖動作在先,膝踝蹬伸在後,騰空階段重心向前性好,騰空時要放鬆,兩腿交替頻率要快。
主要作用:
1.體會積極著地技術與後蹬、擺腿、送髖技術。
2.發展腿部力量和掌握膝、踝關節的緩沖技巧。
3.提高後蹬能力,加大步長。
教法要點:
後蹬要迅速,當髖膝踝三關節蹬直,或接近蹬直時,立即放鬆,切勿在蹬直後仍保持僵直,這樣做多了會影響擺腿的技術,破壞節奏。

四、後踢小腿跑
動作要領:
1.上體正直或稍前傾,兩臂前後自然擺動。
2.足前掌著地,離地時足前掌用力扒地,離地後小腿順勢向後踢與大腿折疊,膝關節放鬆,足跟接近臀部。
主要作用:
1.體會扒地技術。
2.體會膝踝關節放鬆和大小腿折疊技術。
3.發展大腿後群肌肉力量。
教法要點:
1.後踢腿跑容易造成上體前傾,對上體過分前傾的兒童少年,不宜多做後踢腿跑,否則會影響抬腿技術。
2.足前掌著地時膝要有一定高度,否則容易產生制動,著地緩沖技術不好的學生不宜多做。

五、折疊腿跑
動作要領:
1.上體正直或稍前傾,兩臂前後擺動。
猜雀伏2.後蹬結束立即向前上方抬大腿和收小腿,膝關節放鬆,大小腿充分折疊,邊折疊邊向前擺動。
3.在擺腿折疊前擺的同時,另一腿的大腿積極下壓,足前掌著地,膝關節緩沖。
主要作用:
1.體會折疊擺腿技術。
2.發展膝關節的靈活性。
3.發展大腿後群肌肉力量。
教法要點:
1.折疊是為擺動服務的,折疊及時、充分是擺好腿的基礎。
2.折疊跑是小步跑到高抬腿之間的過渡動作,是小車輪跑的開始階段,可以單獨練習,也可以與其它專門統習結合起來運用。