發展肌肉和心血管用什麼訓練方法

A. 鍛煉肌肉和耐力的方法

肌肉耐力是指人體長時間進行持續肌肉工作的能力，即對抗疲勞的能力。耐力包括兩個方面，即肌肉耐力和心血管耐力。耐力的提高不僅取決於人的發育成熟，也和負荷要求有關。合乎規律的耐力性負荷訓練可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系統以及物質代謝調節出現適應現象。
發展耐力素質的基本途徑有兩個，一是增強肌肉力量、提高肌肉耐力的訓練，另一途徑是提高心肺的功能。可安排室外較長時間的走、跑，跳繩、爬山、游泳、滑冰、各種球類運動等。同時應注意量力而行，循序漸進，避免過度疲勞。
有什麼疑問可以跟我留言。

B. 鍛煉可促進心臟新血管生成

鍛煉可促進心臟新血管生成

鍛煉可促進心臟新血管生成，劇烈運動前一定要做充足的熱身運動，運動是我們維持身體機能的重要途徑，適量運動才能對生活充滿熱情，運動可以預防埋茄輪三高，下面我帶你了解鍛煉可促進心臟新血管生成好處。

鍛煉可促進心臟新血管生成1

據國外媒體報道，醫學專家指出，心臟不好並不意味著你可以放棄鍛煉。事實上，鍛煉身體可能有助於你的心臟自我修復。醫學專家在歐洲心臟病學會會議上公開的一項研究顯示，鍛煉可以促進新的心臟血管的形成。

在德國萊比錫大學進行的這項小型研究中，專家分析了37人的情況。負責人羅伯特我們並沒有考慮急性心力衰竭患者的情況。那樣做的目的是鼓勵那些擔心鍛煉的患者適當進行一些活動，像騎自行車等。與此同時，他們還要排除任何讓患者出現呼吸困難的活動項目。克萊蘭德並沒有參與赫爾里格爾的研究。

身體活動使輸送給被使用的肌肉的血液量比正常情況多了10倍，從而使心臟的動脈和肌肉受到壓力。幹細胞的生成可以減輕這種壓力，同時可能修補任何被損壞的部分。如果堅持鍛煉，這些幹細胞就能促進新血管的生成和加強肌肉，繼而有助於身體適應這種壓力。但是，只有定期進行鍛煉，才能維持這些好處。克萊蘭德表示，每天出現一次呼吸困難的心力衰竭患者應該定期進行鍛煉。增強心臟功能的方法應該能使心臟變得更強壯。

荷蘭尼麥根大學心臟病專家弗里克通常情況下，人們會認為，要是他們得了心力衰竭，就走到了生命盡頭，不能再進行任何鍛煉。但是，萊比錫大學的這項研究顯示，即使心力衰竭患者的情況比較嚴重，適量鍛煉也能促進新血管的生成。

由於目前還沒有製造新幹細胞的葯物，鍛煉可能是唯一使患者進行自我修補心臟的方法。法國雷恩醫院大學的法蘭克伊斯我們並不是說患者應該去跑馬拉松，但是除了鍛煉，彎信現在還沒有增大動脈的方法。要是他們認為鍛煉可行，就必須那樣做。

以前的研究顯示，接受理療的心臟病發作患者比那些沒有接受這種治療的患者活了更長時間。在老鼠身上進行的實驗顯示，鍛煉比他汀類葯物更有效。目前，這種葯被廣泛用於治療心臟病上。

盡管醫生們像例行公事一樣勸告患者要進行鍛煉，卻認為那不是真正的治療方法。然而，卡爾認為現在人們應該改變這種觀念。他說：我們需要像給患者開葯物處方一樣給他們開鍛煉這個處方。多年來，專家一直從事治療心臟病葯物的研究。但現在已經有了，那就是鍛煉。

鍛煉可促進心臟新血管生成2

老中青鍛煉各有注意事項

兒童、青少年避免突擊訓練。這個年齡段是成長發育的重要階段，人的骨骼尚未成型，肌肉力量較弱。有些學生平時課業繁重，缺少鍛煉，在體育升學考試前才突擊訓練，以期待在短期內納耐達到運動效果，這樣反而容易出問題。比如，跑步過度易導致小腿內側骨膜炎，還有一些孩子會感覺前腳掌或後腳跟痛，以為是「生長痛」，其實是過度運動導致的炎症。另外，扁平足的孩子也不適合過多進行跑步運動。還有些孩子在家長督促下練琴，進行長時間的重復手部動作，容易引起腱鞘炎。所以兒童、青少年要注意避免過度的活動刺激，最好別做太多重復動作，以多樣化的鍛煉為宜。

中青年人切忌太猛烈。中青年人骨骼健壯，肌肉力量強，但也是易受傷人群。他們通常喜歡一些對抗性強的運動，比如籃球、足球等，常發生身體沖撞，很多人也愛打網球等需大力揮拍的運動。中青年人容易在跳躍、跑動時用力過猛，或在扣球、揮拍時由於動作不協調而導致扭傷、骨折等意外傷害。所以，建議這類人運動不要太猛烈，不要過分追求「勝」和「贏」，避免意外傷害。

老年人要量力而行。老年人多有骨質疏鬆、肌肉力量變弱的問題，還常伴隨心血管疾病，所以適宜進行幅度小、強度低的運動。不過，即使進行這樣的運動，也得量力而行。有些奶奶喜歡跳廣場舞，有時需做單腿發力的「墊腳尖」，一旦腿部肌肉發力不足，容易造成跟腱扭傷和跌倒。還有不少老人是瑜伽愛好者，該運動雖比較柔緩，但也有不少姿勢並不適合老年人。因此，老人鍛煉最重要的是根據自己的身體情況，做出正確選擇，以 「做得到」為原則。

多做俯卧撐，心臟血管棒

一項研究發現，一個中年男子可完成的俯卧撐數量是他心臟整體健康狀況的.一個指標。與只能做不到10次的人相比，一口氣做超過40次的男性患上心血管疾病的風險降低96%。

俯卧撐是主要鍛煉上肢、腰部及腹部肌肉的一種訓練方式。它不僅對心臟和心血管有一定益處，堅持練習的話還能塑造完美上身，改善含胸狀況，增強身體力量。

做好俯卧撐要掌握4點技巧：

第一，找到適合自己的掌距，雙手自然與肩同寬，手掌間不超過35公分。教大家一個找適合掌距的方法：雙臂水平向兩邊伸直，手掌自然放到頭部兩側，此時大臂平行於地面，然後做一個後收肩胛骨的動作，把肘部往身體夾，此時的掌距就是最適合做俯卧撐的。

第二，始終保持腹部緊綳。否則腰部會往地面塌下去，這時髖骨和下肢會先著地，效果大打折扣。

第三，俯卧撐前，需做一個內收肘部的細節。目的是避免俯卧撐過程中肘部打得過開，肩部發力太猛，不僅會感到很累，還會影響鍛煉效果。

第四，保持肩部後收。當然不用鎖定肘關節，至最高點時適當彎曲肘部，就能很好地保持肩關節後收，目的是更好地鍛煉、刺激胸部肌肉。

做俯卧撐1～2個月就會有較明顯效果，肌肉變厚，力量增大，上肢更強壯。如要進一步鍛煉，就需負重俯卧撐了，再往後就是器械訓練，要請專業教練指導。對初學者來說，俯卧撐每天堅持做2～4組，每組10個，休息1～2分鍾再做下一組。適應後可逐步加量。但要注意循序漸進，分組做是對肌肉刺激最大、最有效的方法。然而，很多人做俯卧撐未能真正鍛煉到胸部，下面是幾種常見問題。

1、核心力量薄弱，用腰部肌肉代償力量導致塌腰或拱起來。應該是收住腹部，兩腿伸直，腰部放鬆。

2、運動過程中不會呼吸。很多人喜歡憋氣，甚至換氣，這是不科學的。應該是身體下落時吸氣，用手撐起時呼氣。

3、喜歡低頭，頸部過分緊張。應該是下巴微收一點，保持正常人體的脊椎曲度。

4、沒有固定住肩胛骨位置，喜歡夾肩，胳膊外展太大。正確的姿勢應該是保持肘部與軀干呈20～40度，同時保持肩帶群穩定的狀態下，再往上抬起。

六種錯誤鍛煉加速衰老

錯誤1：鍛煉太密集。盡管把鍛煉進度表安排得滿滿當當令人欽佩，但休息還是必要的。長時間、劇烈運動和缺少睡眠會增加血液中的皮質醇含量，造成血糖升高。這些糖與膠原纖維結合，會導致皮膚彈性下降、長斑點和過早出現皺紋。不論對鍛煉多麼熱忱，每周至少要休息1天。

錯誤2：身體姿勢差。不良姿勢會破壞脊柱，讓你永久性駝背。為避免體態不良和錯誤的鍛煉姿勢，你需在專業教練指導下健身，他們能校準你身體各部位偏離的位置。瑜伽、普拉提或芭蕾舞練習也能矯正體態不良。

錯誤3：只做有氧運動。雖然不少人在堅持鍛煉，但他們只進行有氧運動。其實，力量訓練才能幫你在不鍛煉的時候繼續燃燒熱量，而且有助於保持肌肉重量，讓人看起來年輕。

錯誤4：忽視盆底肌。當你鍛煉時，盆底肌可能不是你首先想到的肌肉部位，但它很重要。忽視盆底肌會導致女性步入中年後腹部發福，以及患上尿失禁。為保持盆底肌緊致，你可每天做3次凱格爾運動（提肛鍛煉），每次做3組，每組10次。

錯誤5：忽視高強度間歇式鍛煉。高強度間歇式鍛煉對抵抗衰老非常有效。一項研究顯示，從事高強度間歇式鍛煉的老人，線粒體性能提高了69%，這有助於改善胰島素的敏感性，降低患糖尿病的風險。因此，每周從事3次高強度間歇式鍛煉很有必要。

錯誤6：從不減壓。練習瑜伽和武術有助於保持皮膚水嫩有光澤，你也可嘗試用冥想來減輕壓力和焦慮。

C. 能增強心血管系統的運動，都有哪些

由於腦血管堵塞而導致頭暈、日間嗜睡和記憶力喪失。因心血管堵塞引起的腦悶、哮喘、心悸，因心血管堵塞引起的心絞痛、心肌梗塞等。血管堵塞導致背部和腰部疼痛。四肢血管堵塞、手腳刺痛、寒冷和疲勞。四肢疼痛。中醫說「沒有辦法是痛苦的」。血管血栓形成可引起疼痛，但常與肌肉勞損、痙攣混淆。

每天吸煙超過一包會增加2-3倍的冠心病風險。尤其是在深夜吸煙時，血液粘度會比正常情況增加8倍以上。正常人皮膚上每平方毫米約有600個毛細血管，通常只有100 ~ 200個毛細血管開通。多運動可以打開更多的毛細血管，促進血液微循環；但如果長期不運動，血管中的垃圾會逐漸堆積，形成動脈粥樣硬化斑塊的「不合時宜的炸彈」，影響毛細血管的供血，隨時可能引爆。

D. 發展肌肉力量的鍛煉方法

最佳的力量訓練計劃是不存在的。在專家們中達成一致意見幾乎是不可能的。這里我們將重點討論發展肌肉力量的常用方法及在發展力量素質中的作用。
(一)靜力性力量訓練(等長練習)
靜力性力量訓練，如前所述，是肌肉收縮時長度不變而張力增加，對不動的阻力產生最大的力量的練習。與動力練習相比，靜力練習能更有效的提高肌肉的張力，在相對不疲勞的情況下提高肌肉力量。靜力性力量訓練時，肌肉達最大用力後，應保持ro秒左右，每天重復5一10次。靜力性力量訓練對穩定關節，預防運動損傷，有獨到的作用。靜力性力量訓練雖然能增加肌肉力量，但其不利之處是力量增加只是針對某一特定的關節角度起作用，而其它角度因為不參與運動，其力量會急劇下降。
等長練習的另一個缺點是容易產生血壓的急劇升高。這對有心血管疾患的運動員而言，是十分不利的，可能導致致命的心血管意外。這是因為憋氣使胸內壓升高所致為避免或將其降到最低，建議在最大靜力收縮時，呼吸以防止壓力升高。
(二)動力性力量練習
動力性力量練習時肌肉長度縮短，克服阻力完成動作，肌肉向心收縮。
一般認為:次練習中，所選擇的重量，應該能夠使三組訓練的每一組的最大重復次數(RM)達到6一8次，每組之間休息60一90秒。這樣的負荷可有效的使肌肉增粗，並使肌肉力量和肌肉的收縮速度得到發展。
增加重量的先決條件是每組的重復次數至少能達到8次或8次以上。在肌肉適應後，每次增加現有重量的10%，加重後重復次數應該仍然能夠達到6一8次。對每塊或每組肌肉應該持續隔天練1次。這樣每周至少練習3次，但最多不得超過4次。每天都進行力量練習是很常見的;但他們連續兩天內的練習內容(肌群)是不同的。例如，星期一、三、五練上肢肌肉，星期二、四、六練下肢肌肉。
這一負荷適用於力量項目運動員，百米跑和跳躍運動員發展力量。最大重復次數(RM)10一15次的練習，肌肉的增大不明顯，但能有效提高肌肉力量、速度和耐力。這一負荷適用於400米、800米運動員發展力量採用RM為30次的練習，有利於發展肌肉耐力，適用於中長跑運動員進行力量練習。

E. 如何通過科學的鍛煉，有效地提高心血管系統的功能

1）.有氧運動
有氧運動的目的在於增強心肺耐力。在運動時，由於肌肉收縮而需要大量養分和氧氣，心臟的收縮次數便增加，而且每次壓送出的血液量也較平常為多，同時，氧氣的需求量亦增加，呼吸次數比正常為多，肺部的收張程度也較大。所以當運動持續，肌肉長時間收縮，心肺就必須努力地供應氧氣分給肌肉，以及運走肌肉中的廢物。而這持續性的需求，可提高心肺的耐力。當心肺耐力增加了，身體就可從事更長時間或更高強度的運動，而且較不易疲勞。 汽油的燃燒離不開氧氣，所以我們也可以把發動機的工作稱為有氧運動。同樣，人類在運動中也要燃燒燃料，人類的「燃料」是糖類、蛋白質和脂肪。人類的這些「燃料」都儲存在人體的細胞中，當你運動時，就會消耗這些「燃料」以獲得動力。 與發動機燃燒汽油一樣，人類在燃燒「燃料」（即氧化）的時候也需要氧氣助燃。人們在運動時大口大口地呼吸，使空氣中的氧氣通過肺泡進入到血液循環系統之中，然後隨著動脈血流向全身的組織細胞中，這是一個漫長的過程。 低強度、長時間的運動，基本上都是有氧運動，比如，走步、慢跑、長距離慢速游泳、騎自行車、跳舞等。有氧運動能夠有效地鍛煉心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能。有氧運動人在利用氧氣的過程中，有一個相當大的時間差，這個時間差就決定了劇烈的、短時間的運動成為了無氧運動。而當你運動的時間足夠長時，氧氣已經溶入到細跑中，身體內的葡萄糖得到了充分的「燃燒」，從而轉化為新的能量，這樣的運動就是有氧運動。 有氧運動需要大量呼吸空氣，對心、肺是很好的鍛煉，可以增強肺活量和心臟功能。 長期堅持有氧運動能增加體內血紅蛋白的數量，提高機體抵抗力，抗衰老，增強大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發病率。減肥者如果在合理安排食物的同時，結合有氧運動，不僅減肥能成功，並且減肥後的體重也會得到鞏固。有氧運動對於腦力勞動者也是非常有益的。另外，有氧運動還具備恢復體能的功效。 Ⅱ型糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者，一定要做有氧運動，患有心律不齊、心腦動脈血管硬化的人，以及年齡大的人，也都應該做有氧運動。如果是為了強壯肌肉、健美體形，預防椎間盤突出症、頸椎病以及骨質疏鬆、骨質軟化的人， 應當做無氧運動。

有氧運動是增強人體吸入與使用氧氣的耐久運動。它的運動特點是負荷量輕、有節律感、持續時間長。運動醫學測定，有氧運動適宜的運動負荷為每周4～5次，每次持續20～30分鍾，運動時心率為120～135次/分。自我抗力是人體肌群處於靜態性對峙的肌力抗衡，也是簡便易練的有氧運動項目之一。它不受性別、場地、器械的制約。採用徒手定位的肌肉抗力練習，無運動創傷之憂，成為靜力訓練中加速血流，促進代謝，舒筋活絡的健身方法。以下介紹幾組簡易的不同體位的自我抗力練習，可選做學練。
掌指練習
方法：兩掌胸前合攏，五指分開，指腹相對。兩手第一指腹相互作抗力推進，兩掌緩張，呈「爪」形靜態抗力10～12秒，重復7～8次。 效應：增強指部展肌和橈側腕短伸肌肌力。 提示：指腹互推時，均需適量抗力，遞增抗衡強度。
肩臂練習
方法：分腿站立，兩手胸前合掌，手指向上。右掌推力超過左掌的抗力，用力將左臂推至左體側。左掌抵制右掌的抗力，將右臂推回右體側，重復10～12次。 效應：提高三角肌、肱二頭肌、肱橈肌和拇短屈肌的肌力。 提示：兩掌推移時，被推移的腕掌需有抗衡力，以遞增抗力力度。
頭頸練習
方法：分腿站立，兩手交叉抱頸。兩手慢速用力推動頭、頸部的抗力，將頭按壓至胸鎖骨部位，呼氣。然後頸部用力抗回兩手的下扳力，將頭部向上豎抬成預備姿勢，吸氣。重復7～8次。 效應：增強頸闊肌和肩胛提肌等的肌力。 提示：兩手向下扳力不宜大於頭、頸部向上的抗力。扳速宜緩慢，扳力宜適中。
腰背練習
方法：分腿站立，兩手叉腰，虎口向下。腰背部迎著兩手逆向扭轉的抗力，作順向環繞旋轉，呈靜態抗力6～8秒。然後反方向重復。間歇30～40秒。 效應：促進背闊肌、腰側肌和豎脊肌伸展力，提高腰椎靈活性。 提示：腰背部繞旋時，頭、頸部和上體協同轉動。兩腳不可移動。
胸腹練習
方法：並腿仰卧，兩掌位於腹部。胸腹部迎著兩掌按壓的抗力向上作反抗力呈45度仰卧起坐5～6秒，重復7～8次。 效應：增強腹直肌和胸大肌肌力。 提示：仰卧呈起坐時，深吸氣；仰卧躺下時，呼氣。
腿膝練習
方法：蹲位，兩手掌放在腿上。兩腿迎著兩掌向下的按壓力，用力向上作反按壓抗力蹬起成直立。間歇30秒，做7～8次。 效應：增進股四頭肌和內收肌群的肌力。 提示：腿部作反抗力蹬起時，上體與腿位呈90度，體位不可前傾。 有氧耐力訓練的一般方法 力訓練的一般內容：耐力可分為兩種，一是力量耐力，二是速度耐力。它表現為在較短的實戰時間內，能保持有一定的力量、速度，且有一定的密度和強度。 1．擊打沙袋在充分做好准備活動之後，要保持一定速度和力量，連續做5組以上擊打。每組為3分鍾。 2．變速跑3000米至10000米距離中，快跑50米，慢跑50米。 3．勻速跑心率控制在每分鍾150次左右，負荷時間保持在30分鍾以上。 4．五公里越野跑。跑步時，要經常變換步幅和節奏(不停地改變步幅，可使不同的肌肉纖維受到鍛煉)。 5．跳繩跳繩3分鍾，休息1分鍾，再進行下一組的練習。每次訓練做3組即可。當受訓者覺得適應此運動量時，可去掉中間的休息時間，連續跳30分鍾。 6．空擊3分鍾為一組，做3至5組。 7．實戰與不同對手進行車輪戰練習。

附送：
1.清晨運動弊大於利

很多人都喜歡在清晨進行運動鍛煉，認為早上空氣清新，鍛煉效果好，但現在研究發現，清晨的空氣質量並不像我們想得那麼好，研究顯示，清除空氣污染指數是一天中最高的；大多數植物都是在夜晚吸收氧氣，放出二氧化碳，白天放出氧氣吸收二氧化碳。因此，從理論上來說，在植物比較密集的地區，清楚的氧氣含量應該比較低，而二氧化碳的含量相對較高。另外，對於老人來說，清晨時心血管系統調節機能較差，做運動更容易發生心血管系統意外。所以不贊成時間過早（比如清晨5.6點鍾）的晨練。晨練的時間可以根據各地區實際情況和季節的關系，在天亮後的8.9點鍾進行。推薦的運動時間應該在傍晚，這時候空氣質量比較好，機體各系統的狀態都較好，這時候進行鍛煉效果好，危險性小。

2.進餐與運動時間的選擇

由於進食後，消化系統需要一定的時間來消化和吸收食物，如果這時候開始進行鍛煉會干擾這一過程，導致一些消化系統的不適甚至疾病。因此在進餐1.5~2小時候以後才能開始運動。另外，由於運動的應激和血液的重新分配運動後修復到安靜狀態需要一定的時間，因此在運動鍛煉結束後需要0.5~1小時後再進食。

F. 鍛煉全身肌肉的鍛煉方法

鍛煉全身肌肉的鍛煉方法

鍛煉全身肌肉的鍛煉方法，很多人都想要擁有好看的肌肉，想要鍛煉肌肉肯定是要講究方法，在日常的鍛煉中，很多運動都可以鍛煉到肌肉的，只是無論做什麼運動都要堅持，下面我分享鍛煉全身肌肉的鍛煉方法，一起來看下吧。

鍛煉全身肌肉的鍛煉方法1

1、胸肌訓練

可以鍛煉胸肌，輔助鍛煉腹肌、肩膀、三頭肌。

很多男性朋友都想擁有傲人的胸肌，那胸肌怎麼練呢？首先將啞鈴椅調整好角度，一般傾斜30度角就可以了，然後將自己的雙手保持與肩同寬或胸部兩側，盡可能將啞鈴舉向離臉部最遠的位置，在拉回至原來的位置，並重復動作。隔天鍛煉一次，每次4組，每組10-15次，組間休息60秒。

2、上背肌訓練

主要訓練背肌，輔助鍛煉腹肌、前臂、二頭肌。

鍛煉的時候要找到一個低於腰部的欄桿，背部朝向地面，雙腳平放地上，雙手握住欄桿（如果力氣不夠，也可以用手臂反勾欄桿)，利用胸部的力量向欄桿靠近至肩胛骨維持2秒鍾，並重復動作。最好是每周有2到3次，每次3下，共循環8次，每次間隔大約有60秒。

3、肩膀訓練

主要鍛煉肩膀，輔助鍛煉腹肌。

保持挺胸坐直，雙手握住長竿並與肩同寬，接著伸直手臂至最高，然後盡可能將長竿下壓到胸部以下，並重復動作。隔天鍛煉一次，每次4組，每組10-15次，組間休息45秒。

4、臀部訓練

主要鍛煉臀肌，輔助鍛煉股四頭肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。

臀部訓練很簡單，首先放鬆身體，讓雙腳與肩保持同寬，距離不要太大，然後慢慢開始下蹲，雙手握住杠鈴向上推至全身站直，動作要緩，接著下壓回到蹲姿，並重復動作。隔天鍛煉一次，每次4組，每組12次，組間60秒。

5、二頭肌訓練

主要鍛煉二頭肌，輔助鍛煉腹肌、背闊肌。

簡單來說就是吊單杠，最好的方式是利用反手握，盡可能將下巴超過單杠的高度，並重復動作。隔天鍛煉一次，每次4組，每組8次，組間休息60秒。

健身房鍛煉的好處

1、減少脂肪增加肌肉

力量訓練專家對數千名女性做過大量的力量訓練研究，沒有發現任何女性會因適度的'肌力訓練而使肌肉發達隆起。凡是每周進行3次力量訓練的女性，在堅持鍛煉8周後，平均增加了1.75磅肌肉，同時減掉了3.5磅脂肪。與男士不同，女性一般不會因肌力訓練使身軀發達，因為女性身體使肌肉發達的激素水平只有男性的1/10至1/30。

2、增加肌肉有助於減肥

隨著肌力訓練帶來的肌肉增多，肌體在靜態下的新陳代謝率也會逐步增加，所以每天你都會消耗更多的熱量。研究發現，肌體每增加1磅肌肉，每日會多消耗35-50千卡熱量。

3、強壯體格

研究表明，中等強度的力量訓練能使人體的肌力提高30-50%。力量的增強不但會使人們更容易完成一些日常勞動，而且還能使人變得精神飽滿，精力旺盛，由里到外散發著勃勃生機。

4、強壯骨骼

當我們中學畢業時，骨骼中的礦物質密度就已經定型了，除非經常從事肌力訓練。經過6個月的力量訓練，能使練習者脊柱骨骼中礦物質的密度增加13%。這對於防治骨質疏鬆症，具有非常重要的作用。

5、減少糖尿病危險

從事力量訓練4個月後，能使肌體對葡萄糖的利用率提高23%，這對防治糖尿病具有重要意義。

6、防治心臟病

肌力訓練能降低膽固醇與血壓水平，對於維護心血管正常功能及防治心臟病作用重大。當然，在練習過程中增加一些有氧運動及柔韌訓練項目，收效會更加明顯。

鍛煉全身肌肉的鍛煉方法2

鍛煉全身肌肉注意什麼

1、訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。

2、休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾;選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭;每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。

3、寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。

G. 能增強心血管系統的運動，分別都有哪些

有氧運動最佳方式是跑步,早在上個世紀60年代末,世界運動與公共健康領域的先驅美國肯尼斯.庫伯博士出版了《有氧運動》的新書,開始在世界范圍內開展了有氧運動,至今已有50年的歷史，由於身體出現各種退行性變或伴有慢性病，如退行性關節炎、高血壓、骨質疏鬆等，選擇合適的體育鍛煉，能夠預防或改善骨骨質疏鬆，強化骨骼和關節，還對慢性病有一定的緩解作用。

要想完美身體棒還有擔心膝關節，快走十爬行十柔韌性。各一小時，最少不低40分。保你比年輕人身體都棒！全面發展比任何運動都好。由於速度過快及爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而依靠無氧供能運動，致使體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞，運動後感到肌肉酸痛，呼吸急促。

H. 鍛煉者發展肌肉力量,應採用的練習方式

一、增肌秘笈
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練之後吃蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1. 大重量、低次數

健美理論中用RM表示某個負荷量可以連續進行的最高重復次數。如，練習者對一個重量只可以連續舉起5次，那麼這個重量就是5RM。研究證
實：1-5RM的負荷訓練可以讓肌肉增粗，發展力量還有速度;6-10RM的負荷訓練可以讓肌肉粗大，提高力量速度，不過耐力增長不顯著;10-15RM
的負荷訓練肌纖維增粗不顯著，不過力量、速度、耐力都有長進;30RM的負荷訓練肌肉裡面毛細血管增多，提高耐久力，不過力量、速度提高不顯著。由此可
見，5-10RM的負荷重量對於增大肌肉體積的健美訓練很適合。

2. 多組數

哪天你想鍛煉了，就做上2到3組，其實這是浪費時間，完全不可以長肌肉。務必要專門抽出60到90分鍾的時間集中進行某個部位的鍛煉，每個動作
都進行8到10組，才可以讓肌肉受到充分的刺激，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"你要自己去感覺，其適度的標準是：酸、
脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，還有肌肉外形上的明顯粗壯等。

3. 長位移

無論是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先將啞鈴放得盡量低，以讓肌肉得到充分拉伸，再舉得盡量高。這一條和"持續緊張"有時會矛盾，解決方法就是快速地通過"鎖定"狀態。但是，我並不否認大重量的半程運動的效果。

4. 慢速度

緩緩地舉起，再緩緩放下，對肌肉的刺激會更深。尤其是，在將啞鈴放下的時候，速度要控制好，進行退讓性練習，可以讓肌肉得到充分的刺激。不少人忽視了退讓性練習，將啞鈴舉起來就算完成了任務，非常快就放下，這樣增大肌肉的大好時機就浪費了。

5. 高密度

"密度"是說兩組間的休息時間，只休息1分鍾或者是更少時間就叫做高密度。如果想肌肉塊快速增大，那麼就得少休息，讓肌肉頻繁地受到刺激。"多組數"也是建立在"高密度"的基礎上的。鍛煉的時候，就好像在打仗那般，集中精神地投入訓練，別想其他事。

6. 念動一致

肌肉的工作是受神經支配的，密度集中注意力就可以動員更多肌纖維參加工作。練某一動作的時候，就要有意識地讓意念與動作一致起來，也就是練什麼就想什麼肌肉工作。如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視雙臂，看肱二頭肌在緩緩地收縮。

7. 頂峰收縮

這是讓肌肉線條練得十分顯著的一項關鍵法則。它要求當某個動作進行到肌肉收縮最緊張的地方時，這種收縮最緊張的狀態保持一下，進行靜力性練習，接著緩緩恢復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張的時候，數1到6，再放下來。

8. 持續緊張

要在整個一組中肌肉保持持續緊張，無論在動作的開頭亦或是結尾，都別讓其鬆弛(不處在"鎖定"狀態)，總是達到徹底力竭。

9. 組間放鬆

每做完一組動作都得伸展放鬆。這樣可以讓肌肉血流量增加，對於排除沉積在肌肉中的廢物，肌肉加快恢復，營養迅速補充很有幫助。

10. 多練大肌群

多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅可以讓身體變得強壯，還可以讓其他部位肌肉促進生長。有的人為了將胳膊練粗，只練胳膊其他部位不練，反而
會讓二頭肌的生長很緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，比如大重量的深蹲練習，它們可以促進所有其他部位肌肉的生長。這一點非常關鍵，可
悲的是至少有90%的人都沒足夠重視，以致不可以起到期望的效果。所以，在訓練計劃中要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這五個經典復合動作。

11. 訓練後進食蛋白質

在訓練後的30到90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，這個時候補充蛋白質效果是最好的。不過別訓練完就立刻進食，至少要隔20分鍾。

12. 休息48小時

局部肌肉訓練一次後需要休息48到72小時才可以做第二次訓練。假如進行高強度力量訓練，那麼局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，特別是大
肌肉塊。但是腹肌例外，腹肌和其他肌群不同，務必要經常對其刺激，每周至少要練4次，每次大概15分鍾;選3個對你最有效的練習，只進行3組，每組20到
25次，都要做到力竭;每組間隔時間要短，不可以超過1分鍾。

13. 寧輕勿假

這是不是秘笈的一個秘笈。不少初學健美的人都特別重視練習重量還有動作次數，動作是不是變形都不怎麼關心。健美訓練的效果不僅僅取決於負重重量
還有動作次數，而且還得看所練肌肉是不是直接受力還有受刺激的程度。假如動作變形或者是不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，那麼訓練效果就不大，甚至
會出偏差。實際上，在全部法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作將比較輕的重量舉起，也別用不標準的動作將更重的重量舉起。別和人攀
比，也別將健身房的嘲笑掛在心上。

進行俯卧撐或用啞鈴(務必要重量大的，要不就用杠鈴)來做卧推，是胸大肌練習很不錯的方法。

進行仰卧起坐可以簡單有效練腹肌，你還能在床上平躺，用雙手來摸自己的雙腳尖(身體)，做時務必要慢，快了就會有慣性，效果就會受到影響，務必要做到底、做到位。

反做仰卧起坐可以有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，保持下半身不動，以腰為軸，上半身反復抬起。

用啞鈴(務必要重的)做卧推或在單杠上做引體向上都是練背闊肌很不錯的方法。

手臂關鍵是小臂與肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌4部分。

肱二頭肌主拉：

1、你用大臂做啞鈴曲伸即可，伸時別放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你不妨能採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，這指的是在
你做啞鈴大臂曲伸時，由於從伸直到彎曲一共是180度，你不妨能分三步做，第一步下方90度進行7下，第二步上方90度進行7下，第三步，180度進行7
下，不妨按照你啞鈴的重量決定數量;

2、在單扛上做引體向上。

肱三頭肌是主推的：

1、俯卧撐;

2、卧推;

3、在雙杠上進行臂屈伸;

4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。

在進行以上運動時都能練到小臂，手握啞鈴的時候加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束進行俯卧撐還有卧推就能練到;中束，雙手將啞鈴抓住，垂在雙腿兩側，接著進行90度平抬，反復;後束，單手將啞鈴抓住，身體往前彎90度，手臂往後上方抬起，反復。

深蹲(最好有負重)，練大腿肌肉很不錯的方法。

提踵，用腳尖來站立，後腳跟抬起，使勁往上提身體。不妨能在台階上做。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。

每次做到肌肉有酸痛感為好。切記別每天都做，每次你進行無氧運動是要盡量破壞肌肉組織，接著用充足的時間還有養份去將破損的肌肉組織修復，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息時長的。

I. 怎麼樣才能快速增長肌肉

可以試試下面幾個方法：
1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗雀陸壯等。
3． 長位搜歲顫移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與"持續緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度："密度"指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。"多組數"也是建立在"高密度"的基礎上的。鍛煉時世敗，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。

J. 肌肉鍛煉方法

肌肉鍛煉方法

肌肉鍛煉方法，現在有很多的男性朋友開始熱衷於練肌肉，這有助於人們打造易瘦體質,保持好身材，聽說你也想進行肌肉鍛煉，那麼你知道肌肉鍛煉有哪些方法嗎，快來一起看看 肌肉鍛煉的方法吧！

肌肉鍛煉方法1

怎樣練好肌肉

1、更重、更高次數

重量更重卻要練高次數?你沒有看錯,雖然這建議看似瘋狂,但卻是鍛煉能量系統、強化泵感、更多刺激目標肌群的方法。以你可以做完8下的重量為基礎,設法做到12-15下。

這12-15下中間可以休息,類似「休息暫停法」的概念。先將12下拆成4、4、4,每做完4下就休息10-15秒,分成三段完成一組12下。由於強度很高,建議訓練前一定要補足能量。

2、加入單邊訓練

幾乎每個訓練動作都是以雙腿、雙手做出發點,並不代表單邊各自發展的肌力不重要。單邊訓練能補足肌力不平衡、強調核心穩定、肌肉控制。如果你覺得訓練單調無聊,可以試著加入保加利亞深蹲、單腳RDL、單手卧推等元素,提高訓練難度。

3、多組數

什麼時候想起來要鍛煉了,就做上2～3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位,每個動作都做8～10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。

一直做到肌肉飽和為止,「飽和度」要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

4、持續緊張

肌肉鍛煉的技巧應在整個一組中保持肌肉持續緊張,不論在動作的開頭還是結尾,都不要讓它鬆弛(不處於「鎖定」狀態),總是達到徹底力竭。

練肌肉吃什麼好

1、雞蛋

雞蛋中含有大量的蛋白質，能夠有效的增強機體的代謝功能和免疫功能。雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂,這些都是幫助肌肉生長的。

2、肥牛

想要快速的練出肌肉的話，肥牛就是一個不錯的選擇，這時候因為肥牛肉蛋白質較高,而且經過排酸,多吃對身體也無負擔。而且牛肉脂肪含量少,是促進肌肉增加的首選食物。

3、全脂奶

如果你真得很難長重但卻很渴望長肉,別喝脫脂、減脂牛奶!那些是給減肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白質和16克脂肪,和其他食物比較起來,牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。

短鏈脂肪比較促合成,防止肌肉分解,而且它們比其他脂肪更不容易被儲存為體脂。牛奶中的脂肪可以幫助身體吸收維生素D,減少癌症風險。

在練肌肉的時候要及時的補充營養物質，要多吃碳水化合物比如雜糧饅頭,玉米,燕麥片等。

肌肉鍛煉方法2

鍛煉肌肉的好處

1、預防心血管病

心血管病是當今世界上危及人類生命的頭號殺手。據報道在美國每死去的兩個人中就有一個是心血管病,在我國死於心血管病的人亦居首位。研究表明,參與有規律的體育鍛煉可以顯著地降低心血管病形成和發生的危險性。

2、改善呼吸系統的功能

人在體育鍛煉過程中呼吸過程加深,會吸進更多的氧氣,排出更多的二氧化碳,從而使得肺活量增大,殘氣量減少,肺功能增強。經常鍛煉的人由於身體適應能力較強,其呼吸顯得平穩、勻和,頻率也較慢,平均每分鍾呼吸6～8次,而不鍛煉的人平均每分鍾呼吸12～15次。

3、預防骨裂

骨質疏鬆會引起骨裂,骨裂在各個年齡層次的人群中均會發生,在老年人(特別是老年女性)中比較普遍。研究表明,有規律的體育鍛煉可以通過提高骨質密度和骨的強度達到預防骨裂之目的。當然,體育鍛煉對於骨質疏鬆病人也具有積極的治療作用。

練肌肉注意事項

1、大重量、低次數

健美理論中用RM表示某個負荷量可以連續做的最高重復次數。如，練習者對一個重量只可以連續舉起5次，那麼該重量就是5RM。研究證實：1-5RM的負荷訓練可以讓肌肉增粗，發展力量還有速度;6-10RM的負荷訓練可以讓肌肉粗大，力量速度提高，不過耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，不過力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，不過力量、速度提高不顯著。從這里可以看到，5-10RM的負荷重量適用於肌肉體積增大的健美訓練。

2、多組數

什麼時候想起來要鍛煉了，就做2～3組，實際上這很浪費時間，根本不可以長肌肉。務必要專門抽出60～90分鍾的時間集中進行某個部位的鍛煉，每個動作都進行8～10組，才可以充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間救回越長。一直做到肌肉變得飽和為止，飽和度要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，還有肌肉外形上的.顯著粗壯等。

3、長位移

無論是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先將啞鈴放得盡量低，以讓肌肉充分拉伸，再舉得盡量高。這一條和持續緊張有的時候會矛盾，解決方法是快速通過鎖定狀態。但是，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4、慢速度

慢慢地舉起，再慢慢地放下，對肌肉的刺激會更深。尤其是，在將啞鈴放下的時候，要將速度控制好，進行退讓性練習，可以充分刺激肌肉。大部分人忽視了退讓性練習，將啞鈴舉起來就當完成了任務，非常快放下，增大肌肉的大好時機就浪費掉了。

5、高密度

密度表示兩組間的休息時間，只休息1分鍾或者是更少時間就叫做高密度。要想讓肌肉塊迅速增大，就應該少休息，頻繁地刺激肌肉。多組數也指的是建立在高密度的基礎上的。鍛煉的時候，要象打仗一樣，全神貫注投入訓練，別想其他的事。

6、念動一致

肌肉的工作是受倒神經支配的，注意力密度集中就可以動員更多的肌纖維來參加工作。練某一動作的時候，就要有意識地讓意念還有動作一致起來，也就是練什麼就想什麼肌肉工作。如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自己的雙臂，看肱二頭肌在緩緩地收縮。