功夫訓練方法圖解

『壹』 武術基本功的名稱和圖

1、沖拳  

預備姿勢：兩腳左右開立，兩拳抱於腰間，拳心朝上

(1)功夫訓練方法圖解擴展閱讀:

武術來源與發展

中國武術的起源與發展在中華大地源遠流長,中國武術歷史悠久,起源中國祖先的生產勞動,發展了劈、砍、刺的技能,這些攻防技能是中國武術起源與發展的基礎.中國武術作為社會文化與中華文明同步產生,點擊閱讀中國武術的起源與發展。

武術的起源與發展

中國武術是中華民族在長期的生產勞動、與大自然的搏鬥和冷兵器時代的戰爭中逐步形成與發展起來的一種體育項目，具有健身、護體、防敵、制勝的作用。中國武術的起源可以追溯到原始社會。

早在數萬年前的原始社會，獸多人少，自然環境十分惡劣，在「物競天擇，適者生存」的嚴酷斗爭中，人們自然產生了拳打腳踢、指抓掌擊、跳躍翻滾一類的初級攻防手段。後來又逐漸學會了製造和使用石制或木製的工具作為武器，並且產生了一些徒手的和使用器械的搏鬥捕殺技能，這便是武術的萌芽。

從現有的考古發現中我們可以看到，在舊石器時代，已出現了尖狀石器、石球、石手斧、骨角加工的矛；而到了新石器時代末期，則出現了大量的石斧、石鏟、石刀和骨制的魚叉、箭鏃，甚至還有銅鉞、銅斧等。這些原始生產工具和武器，後來大部分成了武術器械的前身。

原始社會末期，部落戰爭的頻繁發生，進一步促進了武術的發展。在部落戰爭中，遠則使用弓箭、投擲器，近則使用棍棒、刀斧、長予，凡是能用於捕斗搏擊的任何生產工具都成為戰斗的武器。社會的戰爭實踐向人們提出了軍事技能的要求。

於是人們不斷地總結從戰爭實踐中獲得的攻防技能和經驗。並代代相傳。這一時期，出現了最早的武術家——蚩尤，蚩尤此時發明出多種兵器，其中一部分經演化傳承至今。

進入階級社會，隨著生產力的發展、兵器的改進，武術也進入一個新的發展階段。商周時期，由於青銅業的發展，出現了矛、戈、戟、斧、鉞、刀、劍等精良兵器，以及運用這些器械的方法，還有了較量武藝高低的比賽。當時的武技多稱「手搏」「手格」「股肱」等。

據《史記》記載，夏王桀、殷王武乙和紂王都是徒手生擒猛獸的技術能手。春秋戰國時期，諸侯紛爭，七強圖霸，戰爭十分頻繁。武術的格鬥技能在軍隊和民間得到重視和迅速發展。這時鐵器的出現和步騎兵的興起，使武器的內容更加豐富，不僅質量精良，長短形態多樣，武術的技擊性進一步突出。

同時武術的健身作用也受到重視。這時比試武藝已非常普遍並很講究攻防技巧，拳術打法也出現了進攻、防守、反攻、佯攻等。早在 2000 多年前，我國就已有較為成熟的技擊理論記載，並提出內外合一、形神兼備的見解。

「項庄舞劍，意在沛公」，可以看出，當時的武術已由過去單純的攻防動作逐步發展成可以單獨演練的套路形式。

漢代是武術大發展的時期，在宮廷的酒宴中常出現劍舞、刀舞、雙戟舞等單人的、對練的或集體舞練的套路運動。徒手的拳術表演和比賽也深受統治者重視。東漢史學家班固在《漢書》中記載漢哀帝就是一個「卞戲」迷，說他「雅性不好聲色，時覽卞射武戲」。

漢代還通過「試棄」（拳技的考試）選拔武職人員。漢代拳術除了「防身殺敵」「以立攻守之勝」的實用之術外，還出現了觀賞性和健身性的象形舞，如「沐猴舞」「狗斗舞」「醉舞」，還有「六禽戲」「五禽戲」等。這些均可視為早期的象形拳本。這一時期的武術著述也明顯增多。

僅《漢書•藝文志》就收錄《劍道》 38 篇，《手博》6 篇，這都是論述「攻守之道」的專著。

隋唐時期，武術有了進一步發展。唐朝推行「武舉制」，以考試的辦法選拔武藝出眾人才，這從政策上促進了民間和官方的練武活動。

在隋末就以武功聞名於清搭衡世的少林寺，在唐武德年枝慶間 （618 一 626 年），因助李世民鏟平隋末割據勢力王世充有功，少林寺更加聲名大震，官府許其自立營盤、演練僧兵。僧徒一度達 2000 餘人，練武之風日盛。

兩宋時期，內憂外患，戰火頻仍，廣大人民常結社習武以求自保。如「角抵社」「英略社」、 「弓箭社」 都是比較大的民間習武組織。「十八般武藝」一詞也出現於宋代的典籍之中。據宋華岳《翠微北征錄》載：「臣聞軍器三十有六而弓為稱首，武藝一十有八而弓為第一。

」此文原意強調弓箭在征戰中的重要性，但已反映當時的兵器遠不止 18 種。宋代武術的發展情況我們可以從幾部古代小說中窺見一斑，如《說岳全傳》《楊家將》《水滸傳》等，都描寫了眾多武藝高強功夫獨到的男將女傑。

元代由於民族矛盾比較尖銳，蒙古統治者限制民間習武，不少武術家隱姓埋名，習武組織也轉為秘密性的民間組織，使武術發展受到極大的抑制。明代是我國武術全面大發展的時代。明太祖先元璋主張「武官習禮儀，文人學騎射」。

這樣，明代不但拳法眾多，而且器械套路也更加豐富多彩，開始有勢有法，有拳譜歌訣。由於明代的文武全才之風，使武術家著書立說達到鼎盛，而且圖文並茂，保留了珍貴的武學遺產，為後世研究武術提供了重要依據。

據統計，重要的專著有戚繼光的《紀效新書》、唐順之的《武編》、何良臣的《陣記》、茅元儀的《武備志》等。

清朝統治時期由於滿清貴族為維持自己的統治地位，一度限制練武，所以清代的武術活動不如明代。但由於武術在民間已有廣泛群眾基礎，加之當時存在許多反清復明組織，人民群眾習武練功以圖推翻滿清統治之風反而使各種流派的武術更加紛呈於世。

以地區分有南派、北派，以山川分有少林派、武當派，以宗教分有佛家的外功、道家的內功，以門類分有太極門、形意門、八卦門、迷蹤門，還有長拳類和短打類。武術流派林立，象徵著武術事業的興旺發達。但也存在各派之間缺乏交流不能相互彌補長短的不足。

民國時期，由於社會的發展，火器的普遍使用，武術的健身作用更為明確，它更主要是以體育運動的形式出現在社會生活之中。

新中國成立後，黨和政府關心人民健康，重視優秀民族文化遺產的繼承和發展，不僅定期舉行武術匯報表演，還在高等師范院校及體育學院開設武術專業，並組織專業人員在繼承傳統拳術的基礎上，廣收眾家之長，整理出簡化太極拳、中組長拳、初級長拳以及器械套路。

這些措施極大地推動了武術的普及和研究工作，使武術運動得到長足發展。不論城鄉，群眾性的武術運動都廣泛推廣。特別是近幾年來，武術套路在技術風格上、結構布局上、質量和難度上，都有很大的提高和突破；還出現了集體比賽的項目，這是武術發展史上的新成果。

『貳』 誰能介紹下武術中的五種基本步法

1、弓步

動作說明：前腳微內扣，全腳掌著地，屈膝半蹲，大腿成水平，膝部約與腳面垂直；另一腿挺膝伸直，腳尖里扣斜向前方，全腳掌著地，上體正對前方，兩手抱拳手腰間。

要點：挺胸，立腰；前腿弓、後腿綳。

2、馬步

動作說明：兩腳左右開立約為腳長三～四倍，腳尖正對前方，屈膝半蹲，大腿成水平，眼看前方，兩手抱拳於腰間。

要點：頭正、挺胸、立腰、扣足。

3、虛步

動作說明：後腳尖斜向前，屈膝半蹲，大腿接近水平，全腳掌著地；前腿微屈，腳面綳緊，腳尖虛點地面。

要點：挺胸、立腰、虛實分明。

4、仆步

動作說明：一腿全蹲，大腿和小腿靠緊，臀部接近小腿，全腳掌著地，膝與腳尖稍外展；另一腿平鋪接近地面，全腳掌著地，腳尖內扣。

要點：挺胸、立腰、開髖，全腳掌著地。

5、歇步

動作說明：兩腿交叉屈膝全蹲，前腳全腳掌著地，腳尖外展；後腳跟離地，臀部外側緊貼後小腿。

要點：挺胸、立腰、兩腿貼緊。

(2)功夫訓練方法圖解擴展閱讀：

武術馬步的特殊要求：

武術有強身健體增強民族鬥志的作用，對人體機能有著不同於一般競技項目的特殊要求。這種特殊的要求大致可分為兩個方面：一是內在的精神意識，二是人體的特殊體能。

內在的精神意識主要是指在搏擊時人體通過練功得到的那種自然的、快速的反應與應變能力，以及對對手那種特有的精神震懾力和令對手不戰已輸掉三分的氣質。

人體的特殊體能要求主要是躥、蹦、跳的靈活性，手、足、膝、身等各部位打擊敵手的發力力度，頭、胸、腹、喉、襠等部位的抗打擊能力等。要滿足這種特殊的要求，就要有特殊的訓練方法。也就是武術界所說的「內煉精氣神，外練筋骨皮」。在這一點上，馬步樁則是一種基本能夠滿足武功這種特殊要求的、非常有效的訓練方法。

『叄』 武術腿法基本功訓練方法

練習武術可以強身健體，訓練武術基本功可使身體各部位都得到比較全面的訓練，並能較快地發展武術運動的專項身體素質。那麼，武術基本功腿法怎麼訓練呢?以下是我為大家整理的武術腿法基本功訓練方法，歡迎閱讀與收藏。

壓腿

1、正壓腿：預備姿勢：並步站立。

動作說明：左腳跟擱在肋木上，腳尖勾緊，上體向前下做振壓動作。要點：直體向下振壓，壓至疼痛時，進行耗腿練習。

易犯錯誤和糾正方法：

(1)兩腿不直：糾正方法：強調收胯、正髖，也可用手下壓膝部。

(2)上體不正：糾正方法;挺胸、立腰，被壓腿異側的肩、胸部前俯，雙手抱住被壓腿腳掌。

教法提示：

(1)壓腿時，壓至疼痛時可停住不動。

(2)壓腿前先把肌肉和關節活動開，壓腿後把被壓腿屈膝抱在胸前，然後松開。可與控腿、搬腿、踢腿和擺腿練習交替進行。

2、側壓腿：預備姿勢：同正壓腿，唯側對。

動作說明：左腳跟擱在肋木上，腳尖勾緊，右臂上舉，左掌附於右胸前，上體向左側壓振。要點：立腰、展髖，直體向側下壓振。

易犯錯誤與糾正方法：(1)同正壓腿(1)。(2)上體側振時前屈。

糾正方法：支撐腿腳尖外展，被壓腿一側髖盡量前送，向里掖左肩，右臂上舉並向頭後伸展。

教法提示：同正壓腿。

3、後壓腿：預備姿勢：同正壓腿，唯背對。

動作說明：左腳背擱在肋木上，腳面綳直。上體後屈並做振壓動作。要點：挺胸，展髖，腰後屈。

易犯錯誤：兩腿不直。糾正方法：挺膝或同伴用手頂其被壓腿膝部，另一手協助其上體後振。

教法提示：同正壓腿。

上文就是我給大家介紹的武術腿法基本功的`練法，如果發現自己練錯了，需要及時改正，下面我們一起來了解一下腿踢功的踢法與功法略解。

腿法之腿踢功

腿踢功是少林七十二藝中外功的硬功外壯法，純屬陽剛之勁路，專供練習人身小腿的功法。

①先用布做成袋，內裝細砂，由每個10斤開始，兩腿交替踢起。

②再把砂袋加重10斤，共重20斤，仍然能順利踢起。

③經過精心苦練，日增力氣，再增加砂的重量，砂袋可加至40斤，兩腿練至能順利交替踢起。

④又經過一段苦練，砂袋的重量增到80斤，兩腿仍然可以輪換踢起，運用自如。

⑤天天苦練，月月增加袋的重量，砂袋加至160斤重，還是兩腿踢起自如。

⑥逐漸練習，至砂袋增加至200斤仍能踢起時，功夫告成。練此功前後要經10年至15年的時間，辛苦萬分，千萬不可中途停輟，否則將後退不前。

功法略解

①腿踢功是少林七十二藝中外功的硬功外壯法，純屬陽剛之勁路，專供練習人身小腿的功法。

②少林腿踢功法在少林拳技擊散打中，也是一種必須練習的重要功夫。

③在少林武術技擊實戰中，要想使腿法應用靈便，必須練習腿踢功法。只有持恆苦練，晝夜用功，才能使腿部肌肉堅實，筋壯骨硬。

④練習腿踢功夫的要點：要循序漸進，不可操之過急，砂袋由輕至重，逐日增力，月月增重，不可增加過猛，否則不但功效難成，還會傷損筋骨，甚至致傷內臟。

總結：以上就是我介紹的武術腿法基本功的練習以及腿踢功的修煉，腿踢功應用到實戰上也能踢擊快速有力，踏地穩固，為戰勝對方打下基礎。否則即使會踢腿，也是無力，速度也遲慢，支撐腿也踏立不穩，易失去良機。

『肆』 少林武術基本功練習

少林功夫多屬外家拳，你的想法不是很正確，功夫並不在於招式，武術講究循序漸進，老話說「三年基本功」這期間基本上是沒有招式可說的。1.壓腿：正壓腿，側壓腿，劈叉，撕腿。（拉伸韌帶）2.踢腿：正踢，側踢，里合，外擺。3.站樁：俗稱扎馬步，循序漸進，時間越久越好，但姿勢要正確。（鍛煉腿部肌肉）4.蛙跳：循序漸進，每日增加，多多益善。（增加腿部爆發力和協調能力）5.俯卧撐：循序漸進，每日增加，多多益善。（增加上臂肌肉力量）6.輪鐵錘：二，三十斤的鐵錘，從後掄起砸向前方輪胎。循序漸進，每日增加，多多益善（鍛煉腰部力量）7.扎馬步的同時雙手抓磚出拳：至少每天日半小時。（鍛煉手指力量，協調能力，上臂力量）8.擊打沙袋：建議開始時對手部做好防護。每日一小時。9.跑步：五千米。（鍛煉體力）10.腿部綁沙袋起跳：循序漸進，高度逐漸增加 以上向你介紹的是一些基本功的練法，如果依此辦法鍛煉一年之後在學習招式以及拳腳，可事半功倍。否則直接學習招式及套路，只是花拳入門，誤了一生。

『伍』 武術五種步法圖解

武術中的五種基本步法：

一、弓步，是武術五大基本步型之一。俗稱弓箭步，用於樁功練習時，稱為弓步樁。一腿向前方邁出一大步，約為腳長的四至五倍，同時膝關節彎曲，大腿近於水平膝蓋與腳尖垂直；另一腿挺膝伸直。兩腳全腳掌著地，上體正對前方。左腿在前為左弓步，右腿在前為右弓步。

要求：前腿弓，後腿蹬；挺胸、塌腰、沉髖;兩腳左右相距約一腳。

動作有：左弓步推掌、弓步下插掌、弓步沖拳等。

三、仆步 ：一腳向一側伸出敏棚塌，兩腳全腳掌著地，身體盡量下撲，同時，保持身體重心平穩。主要動作有撲步亮掌等。

四、虛步：兩腳平行開立，寬約腳長的三倍，屈膝半蹲，大腿接近水平全腳掌著地，重心於兩腿之間。兩手握拳於腰側或平伸。挺胸，塌腰，腳跟外蹬，膝不過腳尖。

五、歇步：兩腿交叉和顫靠攏全橋圓蹲，左腳全腳著地，腳尖外展，右腳前腳掌著地，膝部靠於前小腿外側，臀部接於右腳跟處。左腿在下為左歇步，右腿在下為右歇步。

『陸』 武術基本功訓練方法

最近我剛練散打，不知道對不對路，我認為你不要自學，而是到個武館或者俱樂部去，或者找個師傅，只要有心一定有時間有機會，當年我就是想自學武術，結果現在一事無成，年輕，不要錯失機會啊。
當然實在不得就按下面說的吧
一 壓腿，踢腿，沖拳，甩腰，先活動筋骨
二 練力氣，拳怕力大
三 打沙袋，拳打腳踢，既練了抗擊打能力，又練了動作力度和正確性
四 沖拳，踢腿，這里是練技法，練絕招
五 練好個套路，
六 學些技擊招法，練組合進攻等等
最好是買本書，書店有的，或者在舊書市場買
我找到篇文章你看有好處的
如何修習武術基本功
□王承磊

我既是《精武》的忠實讀者，又是一位功夫習練者。想當初，師父教武，除了基本功訓練沒有別的。六年多過去，我卻從中獲益匪淺，感慨之餘寫下此文，以告誡眾多功夫愛好者：「最高深的招式，亦是最簡單的。」——作者
文/王承磊
任何一個習武者都應從基本功開始學起，真正熟練掌握了基本功，才有可能步入功夫的上乘境界。
但眾多習武者卻痴迷於功夫的花巧，盲目追求與摹仿，最終不堪一擊。因為他們忽視了功夫訓練過程的一個重要環節——基本功訓練。
功夫高手無一不是從苦練苦修基本功開始，而且是終生不離此道。這猶如中國的漢字，七千多個漢字卻能夠組成無數個句子，其道理就在於對文字運用的熟練。同樣，一個簡單的基本功動作也會演繹出精湛的技藝。每一位功成名就的功夫大師都會經常練首野習基本功，因為高超的技藝也會隨著體能的下降而減退，而基本功訓練是保持體能的最好途徑。如果每位功夫愛好者明白並堅持了這一習武原則，就會在功夫的道路上少走彎路。
基本功訓練是一個復雜的、枯燥的訓練過程，需要頑強的毅力與堅定的信心，如能堅持基本功訓練，就會在磨煉中明白武術到底是怎麼練出來的，而且在這一過程中會樹立起無畏的精神，理想與理念也會更加明晰與堅定，逐漸成為強者。在這里奉勸習武者：「基本功訓練是功夫訓練的最好導師。」無論哪一位名師，基本功訓練都會是他所教功夫教程的第一課。
以下僅例舉幾項日常基本功訓練方法及要求與標准。

1.跑步。
練習方法：①速跑，全力以赴跑步5分鍾。快速跑屬無氧運動，可提高肺活量，鍛煉腳的快速移動。②節奏跑，配合呼吸有節奏慢跑30分鍾，提高呼吸與身體的配合能力。③耐力跑，全程5公里，快慢相應，以鍛煉身體的耐力。

2.俯卧撐。
練習方法：①快速推撐60次，以提高上肢快速沖拳能力。②耐力推，堅持100次，提高手臂與肩部的力量。

3.仰卧起坐。
練習方法：①快速仰卧起坐，50次/分鍾，鍛煉腹部肌肉力量與抗擊打能力。②耐力仰卧起坐，堅持200次以上，以提高耐力。

4.腿部柔韌練習。
練習方法：按照先壓後踢的順序，以腿部肌肉與韌帶感覺到綳緊為宜，然後配合各種踢法，每次至少1小時，以提高腿法的靈活性與速度。每次壓腿後必須踢腿，才能收到一清弊定的效果。

5.快速空擊。
練習方法：以自身的習慣攻擊動作進行快速的擊打，包括手法與腳法。配合呼吸，連續進行5～10分鍾。此訓練屬無氧運動，能使人體在快速、緊張的運動狀態中保持良好的體能。

6.全身抗擊打訓練。
練習方法：以拳頭對自身做無規則的擊打，力量以自身能承受為宜。配合呼吸，由快到慢。以提高自身肌肉的抗擊能力，並能夠放鬆肌肉，不致使肌肉僵硬。
以上幾項基本功訓練僅僅是武術基本功的一小部分，卻是習武者入門的初級功夫。切記基本本功訓練如同功夫技巧訓練一樣，宜精不答芹族宜多。基本功沒有速成，只有靠日積月累，當你具備強壯的身體與超常的素質時，就能將各種動作技巧自然、巧妙的連在一起，真正達到將技巧隱於無形，以最簡單的動作去對付復雜的招式。
在各種書刊中，基本功的訓練方法多不勝舉，希望習武者能夠理清學武的正確途徑，以正確的方法逐步走向功夫最高境界。（《精武》2003年第1期）

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武術基本功一般包括肩、臂、腰、腿、樁等練習。肩、臂功練習主要是增進肩臂的柔韌性,加大關節的活動范圍,發展肩臂部力量,提高上肢運動的伸展、轉環能力,為學習和掌握長拳動作的方法提供必要的專項素質.
肩功的主要練習方法有壓肩、肩繞環、掄臂和雙手握橫棍前後過肩等。以發展肩臂力量為主的方法有:俯卧撐、推舉杠鈴,持較重的武術器械練習等。
腰是貫穿上下肢的樞紐。俗話說"練拳不活腰,終究藝不高"。腰是反映身法技巧的關鍵。腰不活就難顯示出"身法"。練習腰功主要有俯腰、甩腰、涮腰和下腰等。
腿功練習主要是發展腿部柔韌性、靈活性和速度力量等素質。踢腿和壓腿是腿功練習中的重要內容,其主要方法有正壓、側壓、後壓、撕腿、下叉;正踢、側踢、外擺腿、里合腿、彈腿、側踹腿、前後掃腿等。
練習樁功的目的是提高腿部肌肉力量,從而使功架更符合規格要求。樁功分馬步、弓步、仆步、虛步、歇步等樁,是武術運動獨特的鍛煉方法。開始練習樁功,時間不要過長,隨著腿部力量的增強,逐漸延長站樁時間。

我還是希望你去武館學，

『柒』 武術基本功怎麼練習

功夫根本功泛指功夫中各種步型銷散團、手型及腰、腿、臂、樁、鼎功等。功夫根本功操練內容主要有手型操練、步型操練、平衡操練、騰空操練、內壯功操練、外壯功操練等。要想扎扎實實地學好功夫，就必須進行功夫根本功操練。中國武術基本功內容有哪些？

1、腿功

①正壓腿

面對一定高度的物體，左腳跟放在物體上，腳尖勾起，兩腿伸直，兩手扶按在左膝上，或用兩手抓握左腳，然後上體立腰向前下方振壓，用頭頂盡量觸及腳尖。兩腿交替進行。

要點：兩腿伸直，立腰挺胸前壓。

②側壓腿

右腿支撐站立，左腳從體側放置到一定高度的物體上，腳尖勾起，右臂上舉，左掌立於胸前，兩腿伸直，腰部挺立，上體向左側下振壓，振壓幅度要逐漸加大，直到上體能側倒在左腿上。兩腿交替進行。要點：兩腿伸直，開髖立腰挺胸，上體完全側倒。

③後壓腿

背對一定高度的物體，兩手叉腰，右腿支撐站立，左腿後伸，腳背放到物體上，兩腿伸直，上體向後下振壓，並逐漸增大振壓幅度。兩腿交替進行。

要點：兩腿伸直，立腰挺胸，頭隨上體後仰。

④仆步壓腿

右腿屈膝全蹲，全腳著地。左腿向左側伸直，腳尖內扣。兩手分別抓住兩腳腳背，成左仆步。腰部挺直，左轉前壓。左右仆步交替進行。要點：直腰抬頭，一腿全蹲，掘扮另一腿伸直，兩腳壓緊地面。虧橘

⑤正搬腿

右腿伸直支撐，左腿屈膝提起，左手扶膝，右手抓住左腳，然後將左腳向前方伸出，直至膝關節挺直，左腳外側朝前。兩腿交替進行。要點：兩腿伸直，立腰挺胸，被搬腿的腳尖勾緊。

⑥側搬腿

左腿伸直支撐，右腿從體側抬起，右手經右小腿內側繞腳後抱住右腳跟，將右腿伸直，腳尖勾緊。兩腿交替進行。

要點：兩腿伸直，立腰挺胸，身體直立平穩。

⑦豎叉

兩腿伸直前後叉開成直線。左腿後側著地，腳尖上翹。右腿前側著地，腳背扣在地上，兩臂立掌側平舉。兩腿交替進行。

要點：立腰挺胸，沉髖挺膝。

⑧劈橫叉

兩腿伸直向左右兩側又開下坐成直線，兩腿內側著地。兩臂立掌側平舉。

要點：髖關節完全打開，立腰挺胸。

2、腰功

①前俯腰

並步站立，兩手十指交叉，直臂上舉，手心向上。上體前俯，挺胸，塌腰，兩手盡力觸地。再兩手鬆開，用兩手繞過雙腿，抱住兩腳跟部，盡量使自己的上體、臉部貼緊雙腿。

要點：兩腿挺膝伸直，上體前俯時，挺胸、塌腰、收髖。

②甩腰

開步站立，兩臂伸直前舉，以腰為軸，上體做前後屈和甩腰動作，兩臂也隨之甩動。

要點：兩腿伸直，腰部放鬆，後甩時抬頭挺胸，甩腰動作緊湊而有彈性。

③涮腰

兩腳開立，略寬於肩，上體前俯，以髖關節為軸，兩臂向左前下方伸出。然後揮動兩臂，隨上體向前、向右、向後、再向左做翻轉繞環。左右涮腰交替進行。

要點：兩腿伸直，以腰為軸，翻轉繞環圓活、和順。

④下腰

兩腳開立同肩寬，兩臂伸直上舉。腰向後彎，抬頭，挺腰，雙手撐地身體呈橋形。

要點：兩腳支撐站穩，膝關節盡量挺直，腰部後彎上頂，腳跟不能離地。

3、肩功

①壓肩

面對一定高度的物體，兩腳開立同肩寬，上體前俯，兩手抓住橫桿，抬頭挺胸，塌腰，用力向下振壓。

要點：兩腿伸直，肩部松沉，用力震壓，力點集中於肩部。

②單臂繞環

左弓步站立，左手扶按左膝，右臂以肩為軸做直臂的順、逆時針繞環。兩臂交替進行。

要點：臂伸直，肩放鬆，繞立圓。

③雙臂繞環

開步站立，以肩關節為軸，兩臂分別向前和向後做直臂繞環。順、逆時針繞環交替進行。

要點：身體正直，臂伸直，肩放鬆，繞環協調和順。

④兩臂交叉繞環

開步站立，兩臂直臂上舉，左臂以左肩關節為軸，向前下做順時針繞環。同時，右臂以右肩關節為軸，向後下做逆時針繞環。兩臂順、逆時針交替進行。

要點：身體正直，兩臂伸直，繞環協調和順。

以上是武術動作的基本功。不積跬步無以至千里，不積小流無以成江海。希望有志學習武術的人，可以先從基本功開始練習。有了扎實的基本功，再難的武術動作，通過多次練習也會駕輕就熟!

『捌』 功夫應該怎麼練

1、跑步

速跑，全力以赴跑步5分鍾。快速跑屬無氧運動，可提高肺活量，鍛煉腳的快速移動。節奏跑，配合呼吸有節奏慢跑30分鍾，提高呼吸與身體的配合能力。耐力跑，全程5公里，快慢相應，以鍛煉身體的耐力。

2、倒立

倒立是一項重要的武術基本功，基於足夠的力量和平衡，完成倒立。從藉助牆壁開始練習倒立，然後慢慢脫離輔助。當能夠不藉助任何輔助自由完成倒立，也就是完成了武術的入門。

3、腿部柔韌練習

練習方法：按照先壓後踢的順序，以腿部肌肉與韌帶感覺到綳緊為宜，然後配合各種踢法，每次至少1小時，以提高腿法的靈活性與速度。每次壓腿後必須踢腿，才能收到一定的效果。

4、快速空擊

以自身的習慣攻擊動作進行快速的擊打，包括手法與腳法。配合呼吸，連續進行5～10分鍾。此訓練屬無氧運動，能使人體在快速、緊張的運動狀態中保持良好的體能。

5、全身抗擊打訓練

以拳頭對自身做無規則的擊打，力量以自身能承受為宜。配合呼吸，由快到慢。以提高自身肌肉的抗擊能力，並能夠放鬆肌肉，不致使肌肉僵硬。

功夫練習注意事項

學拳最重理與法，理法即明，則方寸之間，可盡天下之方也。拳雖熟練理不明，徒費精力妄勞神。博學精一方能獨到，只有在博中融會貫通，才能真精，博是為了求精，如不能融匯貫通，博則徒為身累，但只習一二硬手，而全身不協調亦無用也。

要勤練、多練、多想，藝不精熟思則精。得一術若能持之以恆，多研究，多練習，方能得心應手，運用自如。人之功夫常與微妙處見高低，微小的細節是要多加思索才能體會到的，練拳要練得力巧功深，氣靜神逸，如是才能稱上乘。

『玖』 武術基本功是什麼-武術基本功訓練方法

武術基本功的訓練方法

武術基本功的概述

基本功包括腿功、腰功、肩功和樁功等主要內容。腿功表現的是腿部的柔韌性、靈活性和力量等功夫;腰功表現的是腰部靈活性、協調控制上下肢運動的能力和身法技巧的功夫。肩功表現的是肩關節柔韌性、活動范圍的大小以及力量等方面的功夫;樁功表現的是腿部力量和呼吸內息的功夫。

武術基本功是初學者的入門功夫，更是武術教學的基礎和關鍵。通過基本功和基本動作的練習，可使身體各部位都得到比較全面的訓練，並能較快地發展武術運動的專項身體素質，為學習拳術和器械套路、提高運動技術水平打下良好的基礎。但是，因為中國武術內容豐富，拳種流派眾多，各門各派基本功的練習方法也不盡相同。

任何以為習武者都應從武術的基本功開始練起，只有真正的熟練掌握了基本功，才可能有機會進入武術的上乘境界。

武術基本功

但眾多習武者卻痴迷於功夫的花巧，盲目追求與摹仿，最終不堪一擊。因為他們忽視了功夫訓練過程的一個重要環節，就是基本功訓練。

功夫高手無一不是從苦練苦修基本功開始，而且是終生不離此道。這猶如中國的漢字，七千多個漢字卻能夠組成無數個句子，其道理就在於對文字運用的熟練。同樣，一個簡單的基本功動作也會演繹出精湛的技藝。

每一位功成名就的功夫大師都會經常練習基本功，因為高超的技藝也會隨著體能的下降而減退，而基本功訓練是保持體能的最好途徑。如果每位功夫愛好者明白並堅持了這一習武原則，就會在功夫的道路上少走彎路。

基本功的訓練是一個復雜的過程，需要習武者堅定不移的信心，如能堅持下去，就可以在磨煉中明白武術的真諦，而在這一過程中會樹立起大無畏的精神，思想更加的堅定，慢慢的即可成為武術強者。

以下僅例舉幾項日常基本功訓練方法及要求與標准

1、跑步

練習方法

①速跑，全力以赴跑步5分鍾。快速跑屬無氧運動，可提高肺活量，鍛煉腳的快速移動。

②節奏跑，配合呼吸有節奏慢跑30分鍾，提高呼吸與身體的配合能力。

③耐力跑，全程5公里，快慢相應，以鍛煉身體的耐力。

2、俯卧撐

練習方法

①快速推撐60次，以提高上肢快速沖拳能力。

②耐力推，堅持100次，提高手臂與肩部的力量。

3、仰卧起坐

練習方法

①快速仰卧起坐，50次/分鍾，鍛煉腹部肌肉力量與抗擊打能力。

②耐力仰卧起坐，堅持200次以上，以提高耐力。

4、腿部柔韌練習

練習方法

按照先後踢的順序，以腿部肌肉與韌帶感覺到綳緊為宜，然後配合各種踢法，每次至少1小時，以提高腿法的靈活性與速度。每次壓腿後必須踢腿，才能收到一定的效果。

5、快速空擊

練習方法

以自身的習慣攻擊動作進行快速的擊打，包括手法與腳法。配合呼吸，連續進行5～10分鍾。此訓練屬無氧運動，能使人體在快速、緊張的運動狀態中保持良好的體能。

6、全身抗擊打訓練

練習方法

以拳頭對自身做無規則的擊打，力量以自身能承受為宜。配合呼吸，由快到慢。以提高自身肌肉的抗擊能力，並能夠放鬆肌肉，不致使肌肉僵硬。

以上幾項基本功訓練僅僅是武術基本功的一小部分，卻是習武者入門的初級功夫。切記基本本功訓練如同功夫技巧訓練一樣，宜精不宜多。基本功沒有速成，只有靠日積月累，當你具備強壯的身體與超常的素質時，就能將各種動作技巧自然、巧妙的連在一起，真正達到將技巧隱於無形，以最簡單的動作去對付復雜的招式。

武術基本功包括;手型、手法、步型、步法、腿法、跳躍。

武術基本功最重要就是以下6個部分。

1、四種直擺性腿法(正踢、側踢、里合、外擺);

2、三種屈伸性腿法(彈腿、蹬腿、踹腿);

3、三種擊拍性腿法(拍腳、里合擊響、外擺擊響);

4、兩種掃轉性腿法(前、後掃腿);

5、五種跳躍動作(騰空飛腳、旋風腳、騰空外擺蓮、側空翻、旋子);

6、五步拳(弓步、馬步、仆步、虛步、歇步)。

這是每年各省青少年武術比賽，基本功的內容，這么多年也證明，這些基本功練好後基本上練所有武術都容易了。

一般把武術訓練分為四個部分;

1、身體素質訓練

身體訓練是提高和保持優異運動成績的基礎，身體訓練主要發展運動員的柔韌、速度、靈敏、耐力等素質，這些素質不斷加強，為形成正確的技術動作和提高運動成績打下基礎。

2、技術訓練

技術訓練是訓練工作的核心環節。在訓練中要重視基本技術，基本動作的訓練，以此內容為基礎，然後逐步發展到組合、分段、整套的訓練。

3、心理訓練

心理訓練是指通過各種手段有意識地對運動員的心理過程和個性特徵施加影響，使運動員掌握調節自己心理狀態的種方法，為更好地參加訓練和爭取優異成績做好各種心理准備的訓練過程。

4、智能訓練

是指運動活的實際操作能力和適應能力與對運動行為的觀察力、記憶力、思維力等有機結合的'方法。它具體包括，培養運動員獨立完成訓練和參加比賽的能力，培養運動員參與制定和修改訓練計劃的能力等。

練武術的好處

1、武術運動對心血管系統的影響

一個武術運動員每天要練習拳術和器械套路15—20套(不包括基本功練習)，這些練習對身體的影響是十分巨大的，心血管系統隨機能正是在不斷接受這樣大的刺激的過程中，逐步得到提高的。

2、武術運動對呼吸系統的影響

練習武術對呼吸系統的要求也是極高的。例如初級長拳這種簡單的套路練習，呼吸頻率可達31—34次/分，肺通氣量可達20—29升/分，氧債%達70—80%，氧債完全消除約需8—9分鍾，這就是說呼吸系統機能增強的現象一直要持續8—9分鍾才能恢復正常。因此經常練武術會增強呼吸系統機能。

3、武術運動對神經系統機能的影響

練習武術時要求身體各部肌肉協調配合。同時武術運動要求動迅靜定，一動就要象閃電流星那樣快速，一靜就要象山嶽一般的安穩。這些都鍛煉了神經系統的機能。

4、武術運動對肌肉力量和關節柔韌性的影晌

從武術專業學生和一般大學生的對比材料可以看出，背肌力量(山羊挺身持續時間)要好(約長19—77秒);腹肌力量(仰卧起坐次數)也強(約多36—46次);腿力(縱跳高度)亦佳(要高ll—14厘米)。

5、超強的抗擊打能力

每一個武術運動員一定都嘗到過被猛男結結實實撞倒在地的感覺，而且不只是一次。那麼，當他面對的不是冷冰冰的猛男，而是充滿愛意的小粉拳的時候，他同樣也不會逃避，而是甘心情願去選擇做一個滿臉笑容、老老實實的沙包。

6、非同一般的細心

做為練武之人，基本功之一就是在尋找轉瞬即逝的傳球、基本組合拳法空間，日復一日，年復一年，他的觀察力絕對和福爾摩斯不相上下。

同樣和你在一起的時候，他不會忽略掉你的各種感受，包括你的一顰一笑，一舉一動。你疲勞時，他會幫助你;你高興時，他會和你一起享受快樂;你苦悶時，他會安慰你。

7、很能忍耐

就算被上級誤會，或者被別人誤會，他不會很魯莽的去爭，而是心平氣和的談判，即使有人想欺負他，他也不會很魯莽，會以德服人。

8、一級棒的心理承受力

不一定什麼時候就會有一拳打臉上，不一定什麼時候就會與對手打上激烈的陣地戰。訓練的時候經常被教練打，比賽的時候會嘗到失敗的苦味!但是對於他們已經習以為常!他們不會那麼魯莽，他們會三思而後行，他們會卧薪嘗膽。

9、計劃性

到什麼時候該干什麼，是練武的人應該爛熟於心的事。每時每刻他都在心裡默默的做著計劃，計算體力的分配，計算對方的缺陷，思考對方的進攻動作。

10、健體修心

武術始終讓個體的心身處於不斷的協調配合當中，並適當加以外在的壓力進行艱苦的訓練，達到與常人不一般的體質特徵。如有力，強健，有毅力等。練習武術的核心就是強身健體，修心養性，陶冶情操，講武德。

11、治安防身

武術在各種非常時期，對自保和他保有著很強的威力。通過智慧和力量的組合，可以完成特殊的除暴安良的防身任務。不僅可以有效治服壞人壞事的發生發展，還可以保全自己不受侵害。

12、娛樂審美

隨著現代文明的進步，法制社會的健全，靠武力解決問題或者顯示能耐的時代已經過去。人們對審美的需要日漸增強。

武術由於非常協調的系統動作，敏捷的反應，舒展的架式等諸多審美要素。越來越多的人把武術作為一種藝術搬上舞台，向廣大觀眾展示人體所特有的動作韻律美。

隨著人們生活水平的不斷提高，精神文化需要的增強，武術作為休閑娛樂節目會更加深入地走進消費圈中，為武術的原本定義帶來時代的革新和質的變化。這可能是武術先祖所沒有想到，也不能理解的。

『拾』 武術基本功腿功的訓練方法

武術腿功表現的是腿部的柔韌性、靈活性和力量等功夫。那麼，武術的基本功腿功練習方法有哪些呢?下面我為大家收集整理了武術基本功腿功練習方法，希望能為大家提供幫助!

武術基本功腿功的訓練方法

腿功

正壓腿

面對一定高度的物體，左腳跟放在物體上，腳尖勾起，兩腿伸直，兩手扶按在左膝上，或用兩手抓握左腳，然後上體立腰向前下方振壓，用頭頂盡量觸及腳尖。兩腿交替進行。

學練要點：兩腿伸直，立腰挺胸前壓。

後壓腿

右腿支撐站立，左腳從體側放置到一定高度的物體上，腳尖勾起，右臂上舉，左掌立於胸前，兩腿伸直，腰部挺立，上體向左側下振壓，振壓幅度要逐漸加大，直到上體能側倒在左腿上。兩腿交替進行。

學練要點：兩腿伸直，開髖立腰挺胸，上體完全側倒。

豎叉

兩腿伸直前後叉開成直線。左腿後側著地，腳尖上翹;右腿前側著地，腳背扣在地上，兩臂立掌側平舉。兩腿交替進行。 學練要點：立腰挺胸，沉髖挺膝。

側壓腿

右腿支撐站立，左腳從體側放置到一定高度的物體上，腳尖勾起，右臂上舉，左掌立於胸前，兩腿伸直，腰部挺立，上體向左側下振壓，振壓幅度要逐漸加大，直到上體能側倒在左腿上。兩腿交替進行。

學練要點：兩腿伸直，開髖立腰挺胸，上體完全側倒。

正搬腿

右腿伸直支撐，左腿屈膝提起，左手扶膝，右手抓住左腳，然後將左腳向前方伸出，直至膝關節挺直，左腳外側朝前。兩腿交替進行。 學練要點：兩腿伸直，立腰挺胸，被搬腿的腳尖勾緊。

仆步壓腿

右腿屈膝全蹲，全腳著地;左腿向左側伸直，腳尖內扣;兩手分別抓住兩腳腳背，成左仆步;腰部挺直，左轉前壓。左右仆步交替進行。學練要點：直腰抬頭，一腿全蹲，另一腿伸直，兩腳壓緊地面。

劈橫叉

兩腿伸直向左右兩側又開下坐成直線，兩腿內側著地。兩臂立掌側平舉。 學練要點：髖關節完全打開，立腰挺胸

側搬腿

左腿伸直支撐，右腿從體側抬起，右手經右小腿內側繞腳後抱住右腳跟，將右腿伸直，腳尖勾緊。兩腿交替進行。 學練要點：兩腿伸直，立腰挺胸，身體直立平穩。

武術基本功和基本動作的要點

(一)手型手法練習

手型手法練習是運用拳、掌、勾三種手型，結合上肢沖、架、推、亮等運動方法，練習手型手法的基本規律。

手型：

拳：四指並攏卷握，拇指扣在食指和中指的第二指節上。要求拳握緊，拳面平，手腕直。

掌：四指並攏伸直，拇指第一指節彎屈並緊扣於虎口處。

勾：五指尖捏攏，屈腕。

手法：

沖拳：分平拳和立拳兩種。平拳拳心向下，立拳拳眼向上。

①預備：兩腳左右開立與肩同寬，腳尖向前，兩拳抱於腰間，拳心向上，肘尖向後，挺胸收腹，立腰，目視前方。

②動作：右拳從腰間向前快速沖出，擰腰順肩，在肘關節過腰時，右前臂內旋。力達拳面，臂伸直，與肩平。同時左肘向後牽拉。左右交替練習。

③要領：出拳快而有力，出拳和收拳時，肘要貼肋運行。

架拳：

①預備：與沖拳同。

②動作：右拳向下、向左、向上經頭前向右上方劃弧，同時前臂內旋架起，拳眼向左斜下方，目視左方。左右交替練習。

③要領：松肩、塌腕、肘微屈。

推掌：

①預備：與沖拳同。

②動作：右拳變掌，以掌根為力點向前快速推出，同時前臂內旋使掌指向上(圖6)，臂伸直與肩平。推出時要擰腰順肩，同時左肘向後牽拉。左右交替練習。

③要領：出掌快而有力，出掌和收掌時，肘要貼肋運行。

(二)步型練習

弓步：

左腳向前一大步(約為本人腳長的4—5倍)，腳尖微內扣，左腿屈膝半蹲，大腿略高於水平，膝不過腳尖;右腿挺膝伸直，腳尖內扣斜前方。雙腳全腳著地，上體正對前方，兩手腰間抱拳，目視前方。弓左腿為左弓步;弓右腿為右弓步。

要領：前腿弓，後腿綳，挺胸塌腰，沉髖合髖，兩腳分別在一條縱線的兩側，兩腳內側橫向相距約10厘米。

馬步：

兩腳左右開立(腳內側相距約為本人腳長的三倍)，腳尖向前，屈膝屈髖半蹲，膝不過兩腳尖，大腿略高於膝，全腳著地。 身體重心落於兩腳之間。兩手腰間抱拳。目視前方。

要領：挺胸塌腰，腳跟外蹬。

仆步： 兩腳左右開立，右腿屈膝全蹲，腳尖和膝關節外展，臀部接近右腳跟;左腿挺直平仆，腳尖里扣，兩腳全腳著地，兩手腰間抱拳。目視左方。仆左腿為左仆步;仆右腿為右仆步。

要領：挺胸塌腰，平仆腿一側沉髖。

虛步：

右腳外展45度，屈膝屈髖半蹲;左腳向前開立，膝稍屈，腳面綳平，腳尖虛點地，兩膝稍內扣;重心落於右腳上，兩手腰間抱拳。目視前方。左腳在前為左虛步;右腳在前為右虛步。

要領：挺胸立腰，虛實分明。

高虛步：

將虛步的兩腿伸直，前腿仍綳足，足尖虛點地。要領與虛步相同。

歇步：

兩腿交叉靠攏，全蹲，左腳在前全腳著地，腳尖外展;右腳在後，前腳掌著地，右膝頂出並貼緊左小腿外側，臀部坐於右腳接近腳跟處，兩手腰間抱拳。目視前方或左方。左腳在前為左歇步;右腳在前為右歇步。

要領：挺胸塌腰，兩腿貼緊，腰向前腿擰轉。

坐盤：

將歇步中的後腿的大、小腿及腳面外側貼地坐下，即成坐盤。

要領：與歇步相同。

丁步：

並步站立，兩腿屈膝半蹲，右腳全腳著地;左腳尖虛點地，腳面綳平貼於右腳弓處。重心落於右腿上，兩手腰間抱拳。目視左方。左腳尖點地為左丁步;右腳尖點地為右丁步。

要領：與虛步相同。

(三)腿部練習 壓腿：

正壓腿：面對一定高度的物體，並步站立。右腿提起，腳跟放在高物上，腳尖向頭部方向勾緊，兩手扶按膝上。兩腿伸直，立腰、收髖，上體前屈，向前向下做振壓動作。左右交替練習。

要領：向前向下振壓時保持直體，挺胸立腰。經常練習，使前額逐漸觸及腳尖，然後鼻尖、下頦觸及腳尖

側壓腿：側對一定高度的物體，左腿支撐，腳尖稍外撇;右腿提起，腳跟放在高物上，腳尖向頭部方向勾緊;左臂上舉掌心向上，右掌虎口一側附於左胸前。兩腿伸直，立腰開髖，上體向右側振壓。左右交替練習。

要領：與正壓腿相同。使頭部逐漸觸及腳尖。

仆步壓腿：右仆步，右手抓握仆腿腳腳面，另一手按膝，上下振動。左右交替練習。

要領：挺胸塌腰，沉髖。 踢腿：

腿部練習中的主要內容，可以增強腿部肌肉的彈性和髖關節的靈活性。

正踢腿：並步站立，兩臂側平舉，兩手成拳或掌。左腳向前半步支撐，右腳腳尖勾起向前額處猛踢。目視前方(圖17)。左右交替練習。

要領：挺胸直腰，腳尖勾起勾落或勾起綳落，踢腿時收髖收腹，支撐腿挺直，速度要快。

側踢腿：並步站立，兩臂側平舉，兩手成掌或拳。左腿向右腿前交叉支撐，右腳腳尖勾起向自己右耳踢起，左手上舉亮掌，右手屈肘立掌於左肩前或垂於襠前。目視前方。踢左腿為左側踢;踢右腿為右側踢。

要領：挺胸直腰，側身開髖，踢腿速度要快。

彈腿：並步抱拳，左腿屈膝提起，腿與腰平，腳面綳平。當提膝接近水平時，迅速猛力挺膝，向前平彈，力達腳面，腿與髖平;右腿伸直或微屈支撐，目視前方。左右交替練習。 要領：挺胸直腰，收髖，腳面綳直，彈擊有爆發力。 蹬腿：與彈腿相同，唯腳尖勾起，力達腳跟。

(四)腰部練習

前俯腰：

並步站立，兩手手指交叉。直臂上舉，手心翻上，上體前俯向下，兩手盡量貼地。然後兩手鬆開，抱住兩腳跟處逐漸使胸貼近腿部，持續一定時間再起立。還可以向左、右轉體，兩手在腳外側觸地。

要領：兩腿挺膝伸直，收髖長腰，以髖關節為軸向前折體。