好的訓練方法怎麼來的

㈠ 日常生活中常見的鍛煉方法有哪些呢不同體質的人該如何選擇呢

隨著人們養生意識的提高，所以會注重鍛煉，在日常生活中常見的鍛煉方法，有跑步，游泳，打球，會發現不同體質的人有不同的運動方式。可以根據身體素質選擇適合自己的運動，從而幫助自己變得更加健康，而且鍛煉需要堅持才會比較有效果。

散步以及跑步也是非常好的一種運動方式，可以讓人們的協調性變得更好，特別適合一些老年人鍛煉，但是需要每天堅持才能有效，還能夠讓大腦記憶得到強化，所以記憶力會有所提升。很多人都是願意選擇跑步，這種運動方式比較常見，而且是比較方便的一種運動形式。

㈡ 拳擊的力量怎麼訓練的好方法

拳擊 的力量拳擊的力量訓練 方法 包括三個方面的內容，絕對力量，速度力量，耐力力量。本文分別為大家介紹這三個方面的力量訓練方法和訓練注意事項，只有各方面訓練條件能達到要求，才能適應拳擊格鬥這種高強度對抗項目的需要。

拳擊的力量訓練方法一、絕對力量訓練
一般說的一個人力氣大小其實就是絕對力量的體現，強大的絕對力量是速度力量和耐力力量的基礎，在格鬥中具有很強的震懾力和重要的作用。

要增強絕對力量，就要保證大重量，高強度的訓練，選用的練習重量應該是自己竭盡全力只能完成1—3次的，進行3—5組練習，每組做到力竭，組間休息1—3分鍾，讓肌肉得到恢復准備沖擊下一組極限重量，一周可以進行一到兩次絕對力量訓練，保證絕對力量的不斷提高。

注意：絕對力量訓練中由於選用的重量很大，接近個人力量極限，所以訓練前一定要充分熱身，訓練中必須有訓練夥伴保護，避免受傷。
拳擊的力量訓練方法二、速度力量訓練
速度力量就是一般所說的爆發力，直接關繫到攻防動作的速度，是格鬥中至關重要的一項素質。

訓練的目的就在於盡量把速度力量水平提高到個人的極限，原理在別的 文章 里我已經講過，就不在這重復講解。訓練方法就是選用自己盡力能完成5—10次的重量，用自己最快的速度進行每一次動作。每組3—8次，練習三到五組，組間休息2—5分鍾，讓肌肉充分放鬆，保證下一組的訓練質量。如果感覺疲勞，無法再保證動作速度，就改練其他的，勉強耗下去也沒有意義。

注意：用自己最快速度進行練習是提高速度力量的關鍵，如果不在訓練中把動作速度頂到自己的極限，就完全失去了提高速度力量的作用。
拳擊的力量訓練方法三、耐力力量訓練
耐力力量是肌肉長時間用力工作的水平表現。如果你想在長時間的格鬥中保持拳腿的份量，就需要有比較高的耐力力量水平。

訓練方法是用自己能完成20次以上的重量進行練習，每組都做到力竭，進行6組以上的練習，組間休息不超過1分鍾。

注意：練耐力力量的原則就是能多做一次就多做一次，直到實在無力完成動作為止。雖然耐力力量訓練用的重量不大，但最後力竭狀態時容易失去控制受傷，所以訓練時應該有訓練夥伴進行保護。

運動專家研究，肌肉在進行完一次力量訓練後，如果72小時之內不進行第二次訓練，力量就會減退，所以力量訓練至少保證一周兩次，不然會長進很慢，絕對力量和速度力量都可以和耐力力量搭配在一起訓練，先進行絕對力量或者速度力量訓練，感覺疲勞不能再沖擊大重量或者保證動作速度時就轉為耐力力量訓練，會有很好的效果。平時技術訓練結束也可以進行一些徒手的速度力量和耐力力量訓練，比如俯卧撐、深蹲跳、仰卧起坐等。

力量訓練中的呼吸很重要，注意用力做動作時呼氣，還原時吸氣，實踐證明，雖然憋氣能提高肌肉用力程度，但對心血管系統的活動會產生一些不利因素，會引起胸闊內壓增加，使肺部的血液循環產生障礙，長時間憋氣會影響訓練效果，而且易產生頭昏，惡心，過早疲勞等弊端，甚至導致短暫腦貧血或休克。所以在力量訓練中盡量不要憋氣。

力量訓練後肌肉由於長時間用力會緊張僵硬，訓練結束一定要注意拉伸和放鬆全身肌肉，如果肌肉總得不到放鬆，就會變得僵硬而無彈性，缺乏爆發力，這就是很多人所說的死肌肉，也曾有很多人甚至專業隊因此視力量訓練如洪水猛獸，其實罪不在力量訓練，而在於練習後沒有做好收尾工作。

此外，不經常從事力量鍛練的人，剛開始進行訓練時可以採用徒手訓練的方式，有一定基礎後再使用器械訓練，如果一開始就使用器械進行訓練，採用的重量不能過大，因為力量訓練的效果在最初階段幾乎不取決於重量大小，只要重量超過一定的最低限度(約為最大重量的40%左右就可以)。
拳擊的技術訓練方法
拳擊運動的技術包括攻擊、躲閃、上下移動、扭鬥技術和善於反擊。

攻擊技術包括左直拳、左刺拳、左鉤拳、右上鉤拳和右交叉拳還有組合拳，如1-2連擊組合拳套路。

左直拳

左直拳是拳擊中所有其他擊拳的基礎，能正確地運用左直拳是一個有良好技術素質的拳手的特徵。凡是稱雄拳壇的拳王和著名拳擊家都有著一手久經鍛煉磨礪出來的左直拳。美國的英吉馬·約翰遜在1959年與弗勞德·帕特遜的比賽中，他的左直拳使得對手難以招架，在第三回合中就將對手擊倒，獲得世界錦標賽重量級冠軍。擊敗拳王阿里的拉利霍姆斯右臂受傷後專用左手練直拳達9個月，終於取勝。我國3O年代的上海拳手鄭吉常，由於他的左直拳快而凶，在國外有“遠東毒蛇”之稱。

右直拳

右直拳是拳擊運動中採用的重拳之一。右直拳適合於遠距離的攻擊，但有直拳一般使用時機少，在有充分把握時才能使用。由於有拳較左拳離對方遠，發拳時身體變化幅度較大，所以右直拳較左直拳慢。為了便於擊中對方，就要用左手的假動作來轉移或破壞對手的防護，或用左刺拳引開對手的注意力，或使對手失去平衡，以此來創造有利於右直拳進攻的條件和時機。要領：由基本姿勢以右腳掌蹬地開始發力，右腿發出的力量使右側髖關節前送，帶動腰部迅速向前轉動，同時右肩前送。有拳以直線向前發出，攻擊對方頭部。髖和腰部的扭動以及右肩的前送，能夠增加有直拳的力量和攻擊距離。

擺拳是從側面襲擊對手的有力拳法。由於從側面擊打，身體向相反方向移動，起到分散對手注意力的作用。但擺拳走的路線較長，容易被對手發現，而且因力量大，一旦擊空容易失去平衡。擺拳速度比直拳慢，一般不作開始的引拳。

左擺拳擊頭、腹

要領：由基本姿勢開始，拳由自己的左肩前開始，從左側向前成弧形路線移動擊打目標，上臂與前臂約成12O～150o角，臂與肩平，並利用腿、腰、脖發力，重心移至左腳，在出拳過程中拳及前臂略向內旋，肘部微向上翻與肩同高。在擊中目標的一瞬間，肩、臂肌肉與腕關節突然緊張，並隨即放鬆，恢復成實戰預備姿勢。擊打對方腹部正、側部位時，上體可略向右傾斜或向右側跨步，藉助身體的移動加大擊打力量。

左擺拳

左擺拳練習時的注意事項：①擊打時不可有預拉動作。②左擺拳出擊時，右拳微向上舉，保護下縱③左拳出擊後立即收回，還原成預備姿勢。

右擺拳擊頭、腹

要領：與左擺拳大致相同，唯腰、腿和胯的發力動作較左擺拳更為明顯。右擺拳動作大，速度也較慢，但拳較重。當對手大意或其進攻時疏於防守出現空隙時，可用右擺拳給予出其不意的擊打和還擊，但一般使用機會較少。

右擺拳多與左手拳的擊打配合運用。在對手被擊中，注意力分散時，以有擺拳擊打可以收到極具威脅的效果。在對手疏於防守或體力

右擺拳

右擺拳擊上體，常用於與左撇子對手對陣時，出擊時要緊縮身體，出擊後身體要向左前方運動，以防對手迎擊頭部。

擺拳練習中要注意以下幾點：

第一，先原地徒手練習，體會發力、轉體、轉胯帶動手臂前擺等動作要點。出拳時，要注意手腕內族動作，用拳峰部位接觸擊打部位。

第二，在基本掌握動作方法的基礎上，結合步法練習出拳。

第三，運用打手靶的練習，可在原地與移動中進行，改進與提高動作質量，提高擊打准確性。

第四，利用打沙包進行練習，一方面改進動作，一方面鍛煉擊打力量。

第五，進行實戰練習，提高運用的能力。

上鉤拳

一場拳擊比賽中運動員的進攻與防守是多種多樣的，這體現在調整距離上，要靠步法的靈活和判斷的准確。如果說直拳與擺拳更注重中、遠距離的進攻，那麼上鉤拳主要在中、近距離擊打對方。

上鉤拳既可發短拳也可發長拳。發長拳時手臂幾乎伸直，上、前臂夾角大於90o，發短拳時上、前臂夾角小干90o。當對手兩手高舉成防頭部的姿勢時，或當對手擊打頭部而落空時，可發上鉤拳擊對手的上體(胃、腹或助部)。

平鉤拳

鉤拳是一種中、近距離的擊打拳法，鉤拳通常配合直拳或擺拳組成組合拳進攻對手。

(1)左平鉤拳

要領：由實戰姿勢開始，先將左肘提起與肩平，肘部約成80o角，利用身體腰、肩部突然轉動的力量，上體向右方向轉，但不超過 90o，臂部肌肉由放鬆到突然緊張，之後再迅速放鬆，打擊對方的右側，這時重心移到右腳上，擊打後立即收回還原成實戰姿勢。

注意事項：①出擊時，拳不應有向後拉的准備動作。②左拳擊出同時有拳微上舉，保護下頦。

(2)右平鉤拳

要領：出拳要領與用力方法都與左平鉤拳大致相同。

左、右乎鉤拳都可以配合前進步法練習，即作前滑步同時擊打左乎鉤拳或右平鉤拳。

刺拳

刺拳屬手直拳類型，是一種試探性拳法，以左刺拳為多。拳走的路線比直拳短，拳的力量較輕，能起試探對手的作用，並配合 其它 拳法以連續進攻。

要領：出拳比直拳快而突然，腰部與胯部轉動比直拳小，蹬地力量不大，因此重心前移較小，出拳後，臂並沒有完全伸直。

振拳

此拳法多用在短兵相接、近距離搏鬥時，貼近對手擊打。

要領：借腰部突然快速轉動，出擊時兩臂貼近身體，上、前臂之間小於90度角。

速擊拳

此拳法多用在近距離搏鬥時，快速進攻，搶奪優勢時使用。

要領：出拳快而突然，攻擊對方要害，以快取勝。

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㈢ 怎樣鍛煉自己的自製力有什麼好的訓練方法嗎

鍛煉自己的自製力可從思想道德修養方面、心理素質發展方面、文化素養教育方面、個體情緒的穩定方面訓練。

一、從思想道德修養方面

人的自製力在一定程度上取決於人的思想素質。一般來說，具有崇高理想抱負的人，就不會為區區小事而感情沖動產生不良行為。

因此，要提高自製力最基本的方法：是樹立自己正確的價值觀、人生觀、世界觀，從而保持自己樂觀向上的健康情緒和心態。

同時我看到自製力是一種意志力的表現；也是自尊、自愛、自重的具體表現，它能會使自己在抉擇方向、選擇行為的指導思想，成為順利通過每一個岔路口，保證自己始終沿著正確的方向前進座右銘。

注意事項

1、經常進行自警

如果學習時忍不住想看電視劇的話，要馬上警告自己管住自己。當遇到困難想退縮時，馬上警告自己別懦弱。這樣往往能成功地戰勝懦弱，控制自己。

2、提高動機水平

心理學研究表明，一個人的認識水平和動機水平，會影響一個人的自製力。一個成功動機強烈、人生目標遠大的人，會自覺抵制各種誘惑，擺脫消極情緒的影響。無論他考慮任何問題，都著眼於事業的進取和長遠的目標，從而獲得一種控制自己的動力。

㈣ 怎樣才是正確的鍛煉身體方法

正確的鍛煉身體方法：

1.明確健身目標

設定一個期望值對於實施整個健身計劃有著不可估量的作用。挑戰和可評估性可以幫助你將計劃堅持到底，預想中的美好結果將時時激勵你不輕言放棄。制定一個計劃，在鍛煉時始終把它記在心裡，你會更有動力。

2.掌握正確健身動作

健身動作一般分為五個動作模型：推、拉、蹲起、單邊動作、旋轉動作。人的所有動作都是由這五個基本動作組合完成。對於普通的健身者來說，不論選擇什麼樣的健身器械，選擇什麼健身內容和動作，最重要的是掌握正確的健身動作。注意觀察器械上的使用說明，或者咨詢專業健身教練。

3.器械使用量力而行

對於初次使用健身器械的健身愛好者。將器械的阻力調至最低狀態，健身過程中切忌與人攀比。使用器械的前提，一定是掌握正確的動作，再根據自身能力，逐步調節。至於具體訓練量，也根據自身能否完成正確動作來衡量。如不能完成正確動作，就應停止訓練。

4.力量訓練循序漸進

在進行力量練習時，第一階段是自重訓練，如俯卧撐、膝式俯卧撐、自重的下蹲等。第二階段是固定器械訓練，固定器械的運動軌跡是固定的，危險性比較低，具有一定的保護設施。第三階段是自由重量訓練，如杠鈴、卧推器械等。

5.注意飲食休息

健身不只是一個簡單的消耗過程，還有一個補給過程。朱建安建議，對於以強身健體為目標的普通健身人群，可以通過日常的均衡飲食來補充，不要過多依靠蛋白粉等補肌製品。根據自身需求來選擇營養補給，建議參考中華營養協會推出的膳食寶塔。

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鍛煉身體注意事項

1.自我感覺

在正常情況下，每次鍛煉前應該是精神飽滿，體力充沛，對鍛煉有興趣，鍛煉後能很快消除疲勞。如果在鍛煉前感到體力不佳，精神不振，缺乏鍛煉的願望，鍛煉時容易疲勞和出汗，有頭暈等感覺，鍛煉後長時間不能恢復等，就應及時調整運動負荷。

2.食慾

經常運動的人食慾良好。有時因運動負荷過大或大量出汗，過多失去水分和鹽會使食慾減退。最好在運動後半小時左右進食，使身體恢復到安靜狀態，就會有良好的食慾。

3.睡眠

經常運動的人，會很快人睡，睡得熟，很少做夢，起床後精神飽滿。如出現失眠、屢醒、多夢、起床後精神不好等現象，如無其他病因，就應檢查鍛煉的方法和運動負荷是否合適。

㈤ 跆拳道訓練 力量 和速度的好方法怎麼訓練

一、力量訓練重要性

1、 跆拳道運動是一項力量和全身協調能力綜合發展的格鬥類項目， 隊員必須具備 一定的力量。

2、 並要全面發展力量素質直接影響著其它素質的發展，也是提高技術水平和運動成績的基礎。

力量素質訓練主要採用以下幾種方法。

二、上肢力量

(1)俯卧撐：俯卧，身體伸直，川兩腳尖和兩手支撐，在其它部位不觸地的情況下，雙臂每屈伸一次算·次俯卧撐。要求屈臂時胸部幾乎觸地，伸臂時肘關節完全伸直。兩手亦可握拳或十指撐地，以增加練習難度。訓練時每組15～30次，共做5組，每組間歇3分鍾。

(2)杠鈴屈臂：兩腳左、右開立，兩手反握杠鈴與肩同寬。由兩臂自然伸直，杠鈴靜置大腿前開始，以肘關節為軸做兩臂的屈臂動作，到兩肘完全屈收，杠鈴橫置鎖骨部位，再放鬆伸臂至大腿前。每重復一次上述動作計數1次。重量15-]0公斤，每組10次，共做5組，間歇3分鍾。

(3)卧推杠鈴：仰卧在長凳上，兩臂伸直與肩同寬，雙手正放鬆屈肘，鈴杠至胸前但不能接觸胸部，然後雙臂用力上舉，至伸直位置。每使杠鈴下上一次計數一次。重量為本人卧推最大重量的70%，每組10次，共做3～5組，組間間歇3分鍾。

三、下肢力量

〈1〉 半蹲：6組×20、重量為體重的70%;

〈2〉 負重跳換步：6組×30、重量為25~50Kg;

〈3〉 負重登台階：6組×30、重量為25~50 Kg;

〈4〉 負重高抬腿：6組×30、重量為20~35 Kg;

四、綜合力量

〈1〉 立卧撐跳：身體向前，兩腳尖和雙手支撐身體，做一次俯卧撐，然後，屈髖收腹，兩腳收之兩手中間位置，同時蹬地起跳，身體騰空。反復每組15~30次做3~5組。間歇3分鍾。

〈2〉 收腹跳：身體直立，兩腳同時蹬地原地起跳，身體騰空；隨蹬地兩腳迅速屈膝上提，兩手由兩側抱緊雙膝。隨放即落。反復進行，每15~30一組，做3~5組。間歇2~3分鍾。

〈3〉 原地提膝：身體直立，一腳蹬地後迅速屈膝上提，提到最高位置放鬆落下，另一條腿同樣上提。。交替進行。每組50~80次一組，做5~6組。間歇3~4分鍾。

〈4〉 立多級跳：從直立開始，一腳蹬地起跳，另一腳前跨。反復進行。

注意事項

1、 根據自己的力量基礎，以及學習掌握具體技術的需要安排訓練， 應使機體局部力量和整體力量， 大肌肉群力量和小肌肉群力量訓練結合起來進行。

2、 科學地安排和調整運動負荷。例如：發展絕對力量需要採用強度大， 重復 次數少， 發展速度力量要求練習者在最短的時間內發揮出最大的力量， 採用中等重量、快速、較多次數的練習法， 發展力量耐力則採用負荷強度小， 重復 次數多的練習法。註：注重發展速度力量和耐力力量。

3、 進行力量訓練時， 要與其他性質練習交替進行、防止肌肉僵化， 提高肌肉彈性。

4、 大賽前7-10天不能安排極限重量的較大部分肌肉群練習。

5、 要求以速度力量為主， 相對力量， 力量耐力協調發展。

五、柔韌訓練

跆拳道競技運動以踢法為主,對腿部和腰髖的柔韌性有極高的要求，這里主要介紹腿髖部和腰部的柔韌性訓練方法。柔韌性訓練方法就具形式來講行兩種，一種是主動練習法，另一種足被動練習法。主動練習法是指練習者依靠自己的力量使肌肉拉長，加大關節活動的靈活性；被動練習法是指練習者通過他人的幫助，藉助外力使肌肉被拉長，並使關節活動范圍增大。

六、腿髖部訓練

(1)正壓腿：主要用來發展腿部後側肌肉的柔韌性。面對橫木或一定高度的物體站立，一腿提起，把腳跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩手扶按在膝關節卜，兩腿伸直，腰背挺直髖關節擺正， 上體前屈並向前、向下做壓振動作。兩腿交替進行。

動作要點：兩腿都要伸直；上體向前、向下壓振時腰背要直。壓振時幅度由小到大， 直到能用下頦觸及腳尖。

(2)側壓腿：主要用束發展腿部內側肌肉的柔韌性。側對橫木或有一定高度的物體，一腳支撐，另一腳抬起，腿跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩腿伸直，腰背保持直立，髖關節對前方，然後上體向放八橫木的腿側傾倒壓振。左右腿交替進行。

動作要點：上體保持直立向側、向下壓振；壓振幅度逐漸運大，髖關節一直正對前方。

(3)後壓腿：主要用來發展腿部前側肌肉的柔韌性。背對橫木或有一定高度的物體，一腿支撐，另一腿後舉起，腳背放在橫木上，腿和腳背都要伸直， 上體直立、髖關節正對前方， 上體向後仰並做壓振動作,左右腿交替進行。

動作要點：兩腿挺膝，，支撐腿直立且全腳著地站穩；挺胸、展髖、腰後屈；後壓振幅度逐漸加大。

(4)前壓腿：主要用來發展腿部後側肌肉和髖關節的柔韌性。練習者一腿屈膝支撐，另一腿向前伸直，腳跟觸地，腳尖勾緊上翹，踝關節緊屈；兩手抓緊前伸的腳，上體前俯；兩臂屈肘，兩手用力後拉，同時上體盡力屈髖前俯，用頭頂和下頦觸及腳尖。略停片刻後上身直起，略放鬆後接著做下一次。兩腳交替進行。

動作要點：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髖觸腳。

(5)仆步壓腿： 主要用來練習大腿內側和髖關節柔韌性。具體方法：兩腳左右開立,左腿屈膝全蹲，全腳著地；右腿挺膝伸直，腳尖內扣，盡量遠伸。然後， 上體不起來；起來，將身體重心從左腳移至右腳，成另一側的仆步。可一手扶，另一手按另-膝，向下壓振。亦可兩手分別抓住左右腳，做向下壓振和左右移換身體重心的動作。

動作要點：挺胸塌腰，下振時逐漸用力，左右移動時要低穩緩慢。開胯沉髖，挺胸下壓，使臀部和腿內側盡量貼近地面移動。

(6)豎 叉：主要用來練習大腿前後側和髖部柔韌性。具體方法：兩腿前後分開成一條直線，前腿的腳後跟、小腿腓腸肌和大腿後肌群壓緊地面，腳尖勾緊上翹，正對上方；後腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面，腳尖指向正後方；髖關節擺正與兩腿垂直，臀部壓緊地面。上體正直。可做上體前俯，壓緊前面腿的前俯壓振動作、亦可做上體後屈的向後壓振動作，增大動作難度和拉抻幅度,動作幅度由小到大，逐漸用力。

動作要點：挺腰直背，沉髖挺膝；前俯勾腳，後屈伸踝。

(7)橫 叉：主要用來練習陶腿內後側和胯關節柔韌性具體方法：兩腿左右一字伸開，兩手可輔助支撐；兩腿的小後側著地，壓緊地面，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向左右側伸展或勾緊胯充分打開，成-字形。可上體前俯拉長腿後側肌肉並充分開胯；亦叫上體向左右側倒，允分拉長大腿內後側肌肉並增大胯的活動幅度。

動作要點：挺腰立背，開胯沉髖；挺膝勾腳，前俯傾倒。

七、腰部方法

（1）前俯腰：主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法：並步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然後上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節屈緊，腰背部充分伸展。兩手鬆引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳後跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續一定時間後再放鬆起立。還可以在雙手觸地時向左右側轉腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。動作要點：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。(2)後甩腰：主要用來練習腰部向後運動的柔韌性。具體方法：並步站立，練習時一腿支撐，另一腿向後上直腿擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向後屈做向後的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展：動作要點：後擺腿和上體後屈振擺同時進行；支撐腿，膝伸直．頭部和雙臂體後屈做協調性後擺助力動作，(3)腰旋轉:主要用來練習腰部的左右旋轉幅度。具體打法；兩腳左右開立略寬於肩，兩臂自然垂於休側以髖關節為軸體前俯，然後以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉；同時，雙臂隨上體做順時針或逆時針的環繞動作，以增加腰部旋轉的幅度和力度、動作要點：盡量增大繞環幅度，速度由慢到快，使腰椎關節完全得到活動、伸展。

3．被動形式的訓練方法

(1)腿部和髖部的主要練習方法多採用各種形式的搬腿同伴握緊自己的腳，做正搬、側搬、後搬等助力拉伸動作, 也可采 用各種形式的按和踩的方法。如進行橫叉或豎叉練習時，同伴或教練員可利用腳踩或手按練習者髖部的辦法，助其用， 達到伸拉的目的。

(2)腰部的被動練習法主要是利用壓橋法。同伴或教練用自己的雙腳頂住或踩住練習者的雙腳，用雙手拉住練習者雙臂 或雙肩，用力使練習者的雙肩後部盡量靠近兩腳跟，使練習者的腰椎關節得到完全伸展和收縮，增強腰部的柔韌性。

4．發展柔韌素質的要求和注意事項

(1)根據跆舉道競技運動的特點，要以發展腰髖和下肢柔韌素質為主，還要發展全面的身體柔韌素質。同時，要控制好柔韌性的發展水平，根據人體的生理解剖特點和規律，進行合理有效地訓練。不要過分地進行柔韌性訓練，特別是超過人體解剖結構限制的練習最好不要採用，否則不僅不會取得訓練成績，反而對練習者造成傷害。

(2)柔韌性練習要經常進行，持之以恆。柔韌素質較其它質容易發展，也容易消退，因此，必須經常練習。柔韌素質練習要安排在合適的時間，一般訓練時可在基本部分的最後階段訓練課後進行；也可以在力量訓練和速度訓練之間穿插柔韌練習，這樣不僅能調節訓練形式，而且可以收到良好的訓練效果。

(3)隨著柔韌性水平的提高，柔韌訓練的強度和難度要逐步加大，但不能急於求成，要遵循循序漸進的原則。特別是在被動性練習時，更應小心謹慎，千萬不要出現被動拉傷或撕裂現象，否則會得不償失，甚至影響整個訓練的繼續進行。

(4) 主動練習和被動練習協調進行，因為兩者相互彌補互促進，共同提高。

(5)柔韌性訓練前應做好充分的准備活動。肌肉的伸展們肌肉的溫度成正比，通過准備活動，提高肌肉的溫度，降低肌內部的粘滯性，提高肌細胞的興奮程度，有利於肌肉被拉得長。韌帶具有同樣的特點，因而必須先做好准備活動，再進行柔韌性訓練。

八、耐力訓練

由於跆拳道競技是一項集各項運動素質於一體的綜合性運動項目，對耐力素質同樣具有相當高的要求。跆拳道的正式比賽為3回合制，每回合3分鍾，而且。每次比賽的所有場次都要集中在1～2天內打完，所以，對於各運動員來說耐力素質及其重要的。這裡麵包括速度耐力，即每場比賽自始至終都要有充沛的體力，保正在比賽中正常地發揮和有效地運用技術和戰術。同時,也包括力量耐力，即必須具備長時間激烈的對抗中有效的打擊和防禦對手的能力。而且，這些耐力至少要保持到整個比賽結束，否則，就不會取得比賽的最後勝利：

有氧耐力訓練

主要採用強度小，負荷時間長的各種練習方法。跆拳道訓練中常採用的具體方法和手段包括以下兒種：

(1)4000米-12000米勻速跑。心率控制在150次/分左右保持勻速跑完全程。

(2)越野跑；利用公園。山川或環境較好的地方進行30分鍾以上的越野跑，心率控制在150次/分左右。利用環境調節心情，降低疲勞感，

(3)10分鍾跳繩：利用跳繩進行耐力練習。在10分鍾內保持跳動頻率不變，但可變換跳動方式，進行單腳跳或雙腳跳；

(4)10分鍾組合踢法動作練習。連續10分鍾進行運動員已掌握的技術組合練習，既練習動作的熟練程度，又練習耐力素質。

(5)：三對一或四對一的車輪戰。練習者人與3位或4位培練逐一對抗．但限定強度和力度，每人3分鍾，進行一輪次或兩輪次的有條什實戰練習。

無氧耐力訓練

無氧耐力訓練即採用負荷時間短、練習密度大、間歇時間短的練習方法專門訓練時常利用以下幾種方法和手段：

(1)30米、60米、100米沖刺跑。

(2)400米、800米變速跑：

(3)跳木馬提膝-左、右側滑步扶地。

(4)兩人一組腳靶練習：

(5)左右橫踢50次(中、高)。

(6)左兩次。右兩次橫踢30次(中、高)：

(7)單腿橫蹋(50次、40次、30次、20次、10次)遞減法(中、高)。

(8)跳踢(50次、40次、30次、20次、10次)遞減法。

3.三人組腳靶練習：

(1)橫踢(前、後腿)(中、高各10次)。

(2)劈腿(前、後、跳各30次)。

(3)後踢(20次)。

(4)後旋踢(20次)。

(5)旋風踢(360度橫踢)(20次)。

(6)雙飛踢(20次)。

(7)模擬實戰。

(8)移動靶4分針x4組，間歇40秒鍾； (4分鍾x4組) +(4分鍾x4組)間歇20秒鍾，共做2-4大組：

(9)1分鍾x 4組，兩人循環無間歇；40秒鍾x 4組，兩人循環無間歇。

(10)車輪戰：採用實戰或條件性實戰．由練習者一人連續打3-5局，每打一局換一名體力充沛的同伴，局間休息1分鍾。

4.耐力素質訓練的要求和注意事項

(1)根據練習任務的要求，科學地安排練習的運動量、強度、重復次數、間歇時間和間歇方式。

(2)跆拳道運動員的耐力幾有力量性的特點，增加力量練習的次數是發展肌肉耐力的一個有效方法。

(3)根據跆拳道比賽時間長、強度大、對抗競爭激烈的特點和運動員的身體訓練水平，科學地安排有氧耐山和無氧耐力的訓練，並使無氧耐力訓練盡可能地結合專項進行。

(4)耐力訓練練不僅是身體力面的訓練，也是意志品質的培養過程。因此，在耐力訓練中除採用多種多樣的訓練手段外，還要注意培養運動員吃苦耐勞、堅韌不拔的意志品質。

九、靈敏訓練

跆拳道的靈敏、協調素質，是指在各種復雜變化的條件下運動員迅速，合理、敏捷、協調地完成各種動作的能力;靈敏協條素質是其它各種運動素質的綜合體現。它有助於發展運動員的反應、起動、變換方向的速度，並能更快更有效合理地掌握各種復雜戰術。因此，跆拳道的靈敏、協調素質對於比賽十分重要，這是在復雜多變的環境因素中，不能事先頂料而運用技術的關鍵素質，是比賽取勝的基礎。

靈敏素質訓練

(1)、聽信號完成動作。盤腿坐(前、後)、跪下(前、後)聽信號快速起立跑到指定位置。

(2)腿部組合練習 單、雙腿跳物、前後分腿跳、並步前踢跳一左，右分腿跳-後屈膝跳-前屈膝跳。採用每次一個動作另一個動作循環跳動，通過變換不同動作，練習靈敏性和協條性。

3)跑的專門練習法。一般採用曲線跑、穿梭跑和信號應答跑進行練習。前兩種芳法的主要目的是練習動作的靈敏和協調性，後一種方法是在反應速度的基礎上，判斷信號指令，再進行靈敏和協調練習。例如：教練員發令：跳(分腿前後和左右各1次)、跨(分腿跨越障礙)、踢(完成進攻踢法2種)，運動員到命令後快速完成上述不同指令動作：

(4)步法練習法。利用各種步法進行靈敏性協調性練習．設立許多障礙，練習步法的變化和移動。

(5)踢法動作的組合練習法 將不同性質的踢法動組合，練習靈敏和協調-例如：右橫踢-左後旋踢-進步騰空左劈腿，將不同用力方向和動作方向的動作組合在一 起。既練習技術組合、又練習動作的靈敏和協調性。

注意事項

(1)靈敏度、協調索質與其它運動素質有密切的關系。具訓練要和其它素質的訓練配合進行，相互貫穿。有的專門性練習是有多項練習效果的。

(2)靈敏度、協調素質訓練的時間不宜過長，重復次數不宜過多，因為在疲勞狀態下的練習不會使人更敏捷、更協調。

(3)靈敏度、協調素質對掌握和改進技術動作具有重要作用。加強靈敏度、協調素質訓練會對掌握和改進技術起促進作用。因而要把這種素質訓練貫穿到整個訓練之中，在不同的訓練時期和訓練階段都要適當安排靈敏度、協調素質的訓練。

十、速度訓練

速度素質在跆拳道諸多素質中佔有很重要的地位，特別是有跆拳道的比賽中,速度素質顯得尢為重要。比賽時速度素質中的反應速度、動作速度以及動作速率通過具體的攻防動作和戰術意圖，綜合表現出來。要想取得比賽的勝利，就要求運動員在高度緊張和繁雜的對抗中，最大限度地表現出速度的各項素質。因此，跆拳道速度素質的訓練，就是利用具體有效的各種方法和手段，使人體速度素質的各項潛能被充分激發，使各部分的綜小的速度素質達到盡可能完善的程度，從而提高技術和戰術的運用效果，爭取比賽的勝利，速度素質訓練重點要提高反應速度和動作速度，訓練過程中要充分注意速度訓練的具體要求和注意事項。

反應速度訓練

(1)簡單動作反應速度的訓練：即按動作的技術規格要求進行單個或簡易組合動作的訓練。簡單反應速度的提高，主要取決於運動員對動作熟練的程度。提高跆拳道簡單動作反應速度。

主要利用以下幾種具體方法：

聽教練或同伴發出信號後進行快速反應。例如，隨同伴擊掌的聲音，迅速做出具體動作如橫踢等。或聽信號後進行前進退跑、扶地轉身往返跑等練習。根據教練或同伴做出的進攻動作，迅速做出防守反擊，或直接反擊動作。例如，對方用擺踢向你進攻，你迅速利用跳換步接後踢反擊。當教練或同伴"在同高度和不同部位亮出腳靶時，你快速反應判斷，利用適當的方法快速進攻。隨著訓練時間的增加和反應速度的鞏固與提高,就可進入專訓練階段。專門訓練時採用兩種具體手段： 分解法和變換法.分解法即在較容易完成動作的條件下，通過提高分解動作的，來提高反應速度。如練習左臂內格防守，接跳換步右後踢反擊的動作組合，訓練時先練右勢站立用左臂向內格擋防守連續順勢跳換成左勢站立，然後再練習左勢站位實戰姿勢向右後轉體用右腳後踢的反擊動作，以提高兩部分動作的速度變換法是指根據動作的強度，用具有時間變化的信號刺激，明顯改變練習形式如環境來提高簡單動作反應速度,如臨近比賽時的條件性實戰以及通過消除運動員心理障礙等方法來提高簡單反應速度的訓練方法均屬此列。

跆舉道比賽攻防激烈，瞬息萬變，對於復雜動作的反應速度有著更高的要求。而且，它與技術、戰術訓練密不可分。因此復雜動作反應速度的訓練最重要、最有效的方法，就是通過條件實戰，實戰和參加邀請賽、對抗賽、友誼賽，甚至正式比賽去具體完成訓練任務。因為只有在實戰中特別是在比賽中，才能發現問題，而且，選擇的動作是否正確、有效，只有在實戰運用中才能得到證實。 因此，根據教練員事先設計好的訓練意圖,進行實戰對抗和比賽，在對抗中練習掌握復雜動作的速度和時機,從而提高復雜動作的反應速度,是高水平運動員訓練所必須的方法之一。在有目的地發展復雜，應速度的專門訓練中，盡可能根據或模擬跆拳道比賽中產生復雜反應的條件和類似的形式，讓運動員反復適應後使反應時間縮短。由於復雜動作反應速度的轉移范圍較廣泛，因而應採用多種形式的專門練習，以穩定其反應速度，縮短反應時。

動作速度訓練

所謂動作速度是一個模糊的概念。因為單純的動作速度是不存在的。我們在實踐中所觀察到的動作速度，實際上是由運動的物體或人體的其它能力，如力量，協調、耐力、技術等因素，加上速度素質來決定的。所以，動作速度的訓練與其它運動素質的訓練、技術訓練有密切的聯系。要培養動作速度，就必須有目的地發展相應的運動能力，這是動作速度訓練的特殊之處。同時，由於速度素質具有不易轉移的特點，因此，在動作速度的訓練過程中，訓練的任務和內容必須明確，否則收不到良好效果。另外動作速度的提高，必須與速度耐力的提高結合起來，實戰中運動員不僅僅是快速完成動作 ，而且還要把這種能力保持到比賽的結束。因此，動作速度的速度耐力訓練是非常重要的。在跆拳道的動作速度訓練中，為了堅持上述訓練原則和方法，通常採用多種形式的方法和手段進行，並圍繞提高動作速度做一些相關的和專門性的動作速度訓練。

(1)利用沖刺跑和中高速跑練習動作速度。速度練習，包含從靜止到最大速度的疾跑階段，這是提高速度的最重要前提。因而利用30米、50米、100米跑練習加速度和沖刺感覺，利用200米、300米、400米跑體會持續高速度狀態下，速度耐力的本體感覺，會對提高動作速度提供最直接的身體感覺。這種感覺在跆拳道的對抗中，主要體現在利用步法而快硬動作的速度，提高動作的加速度，既加快了動作本身的速度，又增加技術運用的擊力度和效果，因而被經常採用。在專門性訓練時，可將帶有轉體、進步接做各種技術動作和組合反復訓練，會提高完成動作的速度擊打力度。例如將轉體後旋踢的動作，結合身體加速時個體感覺，把最快速度和最大力度體現在最後用力上，從而提高後旋踢的動作速度和擊打力度。

(2)利用下坡跑、加速跑和後蹬跑練習不同狀況下的動作速度。跆拳道的比賽是瞬息萬變的，因而練習在不同狀況下完成動作的速度是非常重要的。在進行專門練習時，可採用將不同特點的兩、三個動作或組合連續運用的方法，提高完成不同動作的速率。例如，做左橫踢一右橫踢一轉身左後旋踢組合，接做騰空左前劈腿一右側踢組合，將原地的、旋轉和騰空的動作結合起來熟練後會提高不同形式動作的單個速串和變化速度，從根本提高動作的速度。

3.發展速度素質的要求和注意事項

())隊員盡量以快的速度按規格要求完成動作。

(2)採用的技術動作必須是練習者已熟練掌握、形成定型的動作。

(3)練習的持續時間一般不超過1分鍾，以30秒鍾一組為宜。

(4)專門性的動作速度練習與比賽的動作結構相似，從實戰角度進行訓練。

(5)利用重物進行專門動作速度練習時，重物的比例重量，培養單純力量比速度力量的重量要小。

(6)嚴格掌握好練習的間歇時間和休息力式。間歇的時間在保證後一次練習完成的速度在一定范圍內不低於前 一次，一般為5～8分計。休息力式以積極性休息為主，做一些簡單的模仿和想像動作，但不用力。

(7)由於速度練習具有極限強度，量不宜大。

主要特點

1、以腿法為主，拳腳並用

由於競賽的需要、規則的限制和跆拳道進攻方法的特點，使得跆拳道是已腿法攻擊為主。據統計，在跆拳道技術當中，腿法約占總技法的70%。腿擊無論在攻擊范圍、攻擊力量等方面都遠遠超過拳法的攻擊，而拳法的招式，一般偏重於防守和格擋。

2、動作追求速度，力量和效果，以擊破為測試功力的手段

跆拳道不講究花架子，所有動作都以技擊格鬥為核心，要求速度快，力量大，擊打效果好。在功力的檢測方面，則以擊破力為測試的手段。就是分別以拳腳擊碎木板等，以擊碎的厚度來判定功力。

3、強調呼吸，發聲揚威

在跆拳道的練習當中，要求在氣勢上給人以威嚴的感覺，練習者常以洪亮並帶有威懾力的聲音來顯示自己的威力。據日本有關研究資料證明，人在無負荷工作時，10%的肌肉會由於發聲使他們的收縮速度提高9%，在有負荷工作時更是可以提高14%。這就是為什麼在比賽當中運動員會發出響亮的喊叫聲的原因。在發聲的同時停止呼吸，可以使人體內部的阻力減小，提高動作速度，集中精力，使動作發揮出更大的威力。

4、以剛制剛，方法簡練

受跆拳道精神影響，運動員在比賽當中多是直擊直打，接觸防守，躲閃技術運用得比較少。進攻都採用直線連續進攻，以連貫快速的腳法組合擊打對手。防守多採用格擋技術，或採取以攻對攻，以攻代防的技術。

5、禮始禮終，內外兼修

在任何場合下，跆拳道練習者始終以禮相待。練習活動都要以禮開始，以禮結束，以養成謙虛、友好、忍讓的作風，在道德修養方面不斷的提高自己。

㈥ 如何鍛煉 13種方法來鍛煉

目錄方法1：准備工作和熱身1、穿上正確的衣服。2、穿正確的鞋。3、喝水。4、不要拉伸。5、做熱身運動。6、跟你的醫生確認。方法2：有氧運動1、明白什麼是有氧運動。2、爬樓梯。3、跳繩。4、做跳躍運動。5、走路或慢跑。6、游泳。7、騎自行車。方法3：無氧運動1、明白什麼是無氧運動。2、跑步。3、舉重。4、做俯卧撐。5、試試深蹲。6、做波比運動。方法4：核心肌肉訓練1、明白什麼是核心肌肉訓練。2、試試平板支撐。3、做仰卧起坐。4、做坐立起身運動。5、做橋式運動。方法5：平衡運動1、試試太極。2、做移動重心運動。3、試著做單腿平衡。方法6：協調性鍛煉1、試試普拉提。2、試試瑜伽。3、試試跳舞。4、做拉伸運動。方法7：忙人鍛煉1、不管何時都能鍛煉。2、不要坐椅子。3、停止使用電梯。4、不要開車。方法8：初學者計劃1、散步或慢跑30分鍾。2、做30個橋式運動。3、做一分鍾平板製成。4、做30個俯卧撐。5、做5分鍾跳躍運動。方法9：中級鍛煉計劃1、散步或慢跑1個小時。2、做50個仰卧起坐。3、做3分鍾平板支撐。4、做50個波比運動。5、爬15分鍾樓梯。方法10：高級鍛煉計劃1、慢跑或快跑1小時。2、做100個坐立起身運動。3、做5分鍾平板支撐。4、舉一小時重。5、跳30分鍾繩。方法11：間隔訓練方法1、明白什麼是間隔訓練。2、做沖刺-走。3、將間隔運動運用到你想做的運動中。方法12：老年運動1、增加鍛煉的時間。2、走路。3、做平衡訓煉。4、做協調性訓練。5、做體能訓練。鍛煉是擁有一個更健康強壯的身體的好方法。鍛煉能讓你放鬆並且心情愉悅。但是要記住，你應該採用不同的鍛煉方式來保證你全身得到了所需的鍛煉。如果你想開始通過鍛煉來提高你的生活品質，讀讀下面有用的建議、小提示、以及為每個階段和生活方式所提供的鍛煉安排。
方法1：准備工作和熱身
1、穿上正確的衣服。你需要穿寬松的衣服，才不會限制你的活動或血液流動。不要穿太緊的衣服，尤其是在你的關節處。同時，你需要穿透氣性好的面料，因為當你在做不同的鍛煉時會出汗。專門為鍛煉而設計的衣服到處都能買到。
2、穿正確的鞋。僅僅因為我們稱之為網球鞋並不代表它們就是很好的運動鞋。像匡威這樣的鞋有一點點沖擊吸收性，對你的腳和骨頭來說並不好。你應該穿舒服並且適合你將要做的運動的鞋。
3、喝水。在你鍛煉之前喝足夠多的水。你的身體需要水來使你的雞肉運動，同時幫助你排汗。如果你在開始前就缺水了，想想鍛煉後你會變成什麼樣吧！
4、不要拉伸。不要在鍛煉前拉伸。跟主流思想相反的是，研究證明在鍛煉前做拉伸運動並不會對你有幫助，也不會讓你在鍛煉中表現更好。在鍛煉之前拉伸反而會對你不好，因為它很可能會拉傷或勞損肌肉！
5、做熱身運動。雖然研究並不能絕對同意熱身運動會幫你在接下來的鍛煉中表現更好，但是所有研究都表明熱身運動不會讓你受傷。 在鍛煉前通過做你接下來要做的運動的輕松版來熱身5到10分鍾。如果你想跑步的話，那麼先慢跑。如果你打算游泳的話，先慢慢地游一會兒。
6、跟你的醫生確認。有些情況最好還是在開始鍛煉之前跟你的醫生確認。對每種健康情況來說，都有適合的鍛煉。但是最好還是先知道要避免什麼。鍛煉應該是未來讓你感到更健康，而不是讓你受傷！如果你有哮喘、肺部疾病、關節炎、糖尿病、肝腎疾病、或心臟病等，請一定在開始新的鍛煉之前先問問醫生。
如果你發現了一些問題，你也需要問問醫生。包括體力消耗後產生的頭痛頭暈、一點體力消耗後或休息時的呼吸急促、或者腳踝腫脹。
你還可以跟醫生談談，問問他們給你們推薦什麼適合你們身體狀況的運動。你可以咨詢營養學家和教練，問問更多的關於鍛煉的事，以及你如何最好地達到自己的目標。
方法2：有氧運動
1、明白什麼是有氧運動。有氧運動經常被稱為"心臟"鍛煉，因為它是未來加快血液流動而設計的。這種鍛煉強度更低，但是所需時間更長。
2、爬樓梯。爬樓梯是一個增加你的心率的很好方法。你可以爬真實的樓梯，也可以在健身房使用一個樓梯機。爬樓梯會增強你的腿部及臀部肌肉。如果爬真實的樓梯的話，要注意不要跌倒和讓自己受傷。
3、跳繩。這不是兒童游戲，而是一種很好的鍛煉。這是你在家就能做的運動，它不僅能鍛煉手臂、腿，還能鍛煉你的核心肌肉。這也是很好的提高人們平衡能力的鍛煉，對想運動的人來說也是很好的。
4、做跳躍運動。跳躍運動是通過將腿並攏站立，手放在腿兩側，然後跳起來腿向前，同時將手舉過頭。再跳一次，回到起點。這有利於提高你的心率並燃燒脂肪。
5、走路或慢跑。走路或慢跑是很好的提高心率的方法。雖然慢跑對一些人的膝蓋來說很困難，走路應該是一種每個人都能做的鍛煉。研究表明每天走一個小時的路能幫你長期保持你的體重並且減少特定疾病的發生率，比如高血壓和肥胖。
6、游泳。游泳是一項很好的運動，並且很有趣。不同的游泳方式會鍛煉不同的肌肉。游泳經常被推薦給有關節問題或者超重的人們，因為它能在提高心率的同時不會讓骨頭損傷。
7、騎自行車。騎自行車很容易做到，並且環保，是一種非常有效的鍛煉方式。騎自行車會鍛煉身體的大多數肌肉，增加你的心率，並且能帶你到任何地方去！你可以在外面騎車或者買一輛固定自行車在家騎。
方法3：無氧運動
1、明白什麼是無氧運動。無氧運動是在高強度、短時間內的運動。這些運動能幫你增強體力並且幫助你的身體適應高強度運動。無氧運動加上健康飲食，能幫你減肥，因為你的身體會增加卡路里的消耗。這種鍛煉方式比有氧運動更能燃燒脂肪。
2、跑步。跑步對於膝蓋和骨架來說很難，但是它仍然是一種很好的運動方式。你可以在鄰里間跑一跑，也可以在健身房的跑步機上跑。記住，跑步不同於慢跑：跑步更快並且更難！
3、舉重。你可以用不同的方式舉不同的重量，但是做這樣的鍛煉會幫你增加很多肌肉和增強你的體力。一定要從小的輕的開始，因為試著去舉很重的東西會經常讓你自己受傷。
4、做俯卧撐。俯卧撐的做法是將自己的肚子貼在地上。將你的腳放好，讓腳趾平放在地上，然後將你的手平放在地上，跟臉差不多一個位置，與肩齊寬。然後，將你的背和腿完全打直，用雙臂向地上推，將整個身體用手和腳趾撐起來。將你的身體放低，讓你的鼻子盡量貼近地板，然後將自己推回去。重復。
5、試試深蹲。深蹲是通過將兩腳與肩齊寬站立，後背挺直，雙臂放在胸前，滿滿將自己身體放低，好像要坐到椅子上一樣。一旦到了坐的位置，慢慢地站起來。這是鍛煉你的核心和腿部肌肉的良好方式。
6、做波比運動。波比運動（一種常見的軍隊訓練方式）是先保持站立的姿勢，然後下降至蹲伏，再變成俯卧撐的姿勢，再回到蹲伏，然後舉手跳起來回到站立姿勢。這是一個鍛煉全身的運動。
方法4：核心肌肉訓練
1、明白什麼是核心肌肉訓練。核心訓練會增強你腹部的肌肉。這有很多好處。擁有一個更強壯的背之後，你將不那麼容易會覺得背痛和受傷，也有助於改掉你不好的姿勢。如果同時減肥的話，強壯的核心肌肉會讓你擁有一個平坦的小腹。
2、試試平板支撐。平板支撐可能是最有效的核心鍛煉。你可以每天用短短幾分鍾做這種訓練，從而增強你的核心肌肉。平板支撐主要是通過一個跟俯卧撐很像的姿勢，但是用你的前臂來支撐你的上半身，並且保持盡可能久的時間。如果你從來沒做過的話，會被它有多難而驚訝到。
3、做仰卧起坐。仰卧起坐是另一種好的核心鍛煉方法。先臉朝上躺著，彎曲膝蓋，雙臂交叉在胸前，將頭向盆腔靠近。重新躺下，再做一遍。
4、做坐立起身運動。坐立起身跟仰卧起坐很相似，也是臉朝上躺著，但是膝蓋只是稍微彎曲，將你的上身緩緩地升到一個坐立的姿勢。你可以在胸前交叉雙臂，將手掌順著大腿上下來帶領整個運動。
5、做橋式運動。橋式運動是一項很好的核心鍛煉，因為它們會鍛煉到你的臀部和背部下方的肌肉。先躺平，膝蓋彎曲，雙臂平攤在地上，放於身體兩側。慢慢滾動你的背部，抬起你的臀部直到你的肩、臀、和膝蓋在一條直線上，你的臀部和大腿是平行的，然後慢慢讓臀部回到開始的位置。
方法5：平衡運動
1、試試太極。太極是一種中國的武術，是通過連續的緩慢運動來練習的。打太極會增強你的平衡能力，但也能讓你非常放鬆。找一個當地的練太極的團體一起練習，或者在當地的健身房或社區中心上一節太極課。你也能在網上找到教程，或者DVD，這樣就能在家練習了。
2、做移動重心運動。移動重心是一個很好的開始練習平衡能力的鍛煉。這需要你雙腳分開站立，與臀齊寬。然後，將你所有的重量移到一隻腿上，將另一隻腿輕輕抬起來。保持這個姿勢，試著保持平衡30秒。換另一隻腿。可重復多遍。
3、試著做單腿平衡。這跟上面的方法差不多，唯一的區別是抬起來的腿會朝膝蓋彎曲。這種練習會鍛煉到你的前後平衡能力，而上面那種更多的是練習左右平衡能力。二者應該結合使用。
方法6：協調性鍛煉
1、試試普拉提。普拉提是一系列形式和運動，它經常使用練習球、啞鈴、以及阻力帶等工具。這是一項很好的很有挑戰性的運動，同時能很好地改善你的平衡和協調能力。找一個當地的團體一起練習，或者在當地健身房或社區中心上普拉提課。你也能在網上或DVD上學習，從而在家練習。
2、試試瑜伽。瑜伽是一種印度冥想技術和鍛煉，能夠減少你的壓力和焦慮（最終幫助減肥），對於增強平衡能力和協調能力很好。找一個當地的團體一起練習，或者在當地健身房或社區中心上瑜伽課。你也能在網上或DVD上學習，從而在家練習。
3、試試跳舞。舞蹈有很多形式，比如芭蕾等等。舞蹈是一種嚴格的鍛煉，能有效增強你的身體靈活性以及協調能力。找一個當地的團體一起練習，或者在當地健身房或社區中心上舞蹈課。
4、做拉伸運動。拉伸應該是在熱身完或鍛煉完之後才做，因為它會幫助防止肌肉損傷。拉伸你的肌肉會讓你更靈活，並且減少因為接下來的鍛煉受傷的幾率。一種基本的拉伸是腿筋伸展。先坐下，將腿分開，試著用手向前去夠一隻腳。你可以彎曲那隻沒有被夠到的腳。
另一種基本拉伸是蝴蝶腹股溝拉伸。先坐在地上，將兩只腳踝拉向你的胯部，盡可能靠近。當你在做這個拉伸的時候，試著將膝蓋壓向地面。
另一個更基本的拉伸是肩部拉伸。將你的肘部拉到身前，朝著另一隻肩。在做這個的時候，用力壓你的手臂。
方法7：忙人鍛煉
1、不管何時都能鍛煉。你不需要每天花很多時間來鍛煉。任何鍛煉都行，所以盡量在你工作的"小間隙"鍛煉。你可以在等食物的時候做深蹲，也可以在你早上醒來的時候先做一分鍾平板支撐。試著在每天找時間鍛煉，你會發現自己變得更積極。
2、不要坐椅子。如果你每天基本都是坐在辦公椅上工作，那麼你最好還是換一種方式。使用一張讓人站立的辦公桌，或者一張站立辦公桌和一個跑步機，這會幫你在工作的時候燃燒脂肪（甚至都不用很快速，雖然越難的話會對你越有好處。）如果這種方法不行的話，試試用練習球來代替辦公椅。一些研究表明使用這些方法能幫你一年減40多磅體重，如果你超重的話。
3、停止使用電梯。當你回到公寓或去辦公室時，不要坐電梯，使用樓梯。這很好因為你可以一次多爬一層樓，你會覺得越來越容易。最終你也可以跑上樓來獲取更多的鍛煉。
4、不要開車。如果你能走路或騎自行車去的話，就盡量不要開車。一周走幾次路去買菜，將買菜變成一種鍛煉。坐公交車去工作，提前幾站下車從而走路去。還可以騎自行車去上班。如果你需要開車的話，你可以把車停到離你的樓很遠的地方。這是一種很好的在你每天的生活中增加運動量的方法。
方法8：初學者計劃
1、散步或慢跑30分鍾。這能分成三個10分鍾來做。
2、做30個橋式運動。如果你可以的話，一次性做30個。但是，也可以分成2-3個回合來做。
3、做一分鍾平板製成。這個明顯需要分好幾次做。堅持地越久越好，休息幾秒，然後接著做。
4、做30個俯卧撐。如果你可以的話，一次性做完。但是，也可以分成2-3個回合來做。
5、做5分鍾跳躍運動。如果可以的話，一次性做完。不要休息超過3次，也不要休息超過1分鍾。
方法9：中級鍛煉計劃
1、散步或慢跑1個小時。這可以分成兩個半小時來做。
2、做50個仰卧起坐。如果可以的話，一次性做完。但是，也可以分成2-3個回合來做。
3、做3分鍾平板支撐。這需要被分成好幾次來做。盡可能久地保持你的姿勢，休息30秒，再接著做。
4、做50個波比運動。如果可以的話，一次性做完。但是，也可以分2-3個回合來做。
5、爬15分鍾樓梯。這能分成3個5分鍾來做。
方法10：高級鍛煉計劃
1、慢跑或快跑1小時。這也可以做兩組半小時。
2、做100個坐立起身運動。如果可以的話，一次性做完。但是，也可以分成2-3個回合來做。
3、做5分鍾平板支撐。這明顯需要分好幾次來做。盡可能久地保持這個姿勢，休息一分鍾，然後接著做。
4、舉一小時重。你需要根據你想鍛煉的肌肉群來選擇重量和位置。將一小時分成3組20分鍾的鍛煉，試著在每一組里鍛煉不同的肌肉。
5、跳30分鍾繩。這可以分成3個10分鍾來做。
方法11：間隔訓練方法
1、明白什麼是間隔訓練。間隔訓練是指任何幾分鍾的（最多2-3分鍾）高強度訓練然後不做任何運動或者做慢速運動。間隔訓練被廣泛認為是最有效的運動療法之一，因為它比其他方法需要的時間更少，但是貌似能產生相同的效果。
2、做沖刺-走。最基本的間隔訓練是沖刺2-3個街區（或者400米）然後走回起點，再重復該過程。另一種發發是將這個與有氧運動結合。通過慢走5分鍾來熱身，然後快走10分鍾，沖刺3個街區，走回兩個街區，沖刺三個街區，走回兩個街區（等等，15分鍾），然後快速走回起點休息。
3、將間隔運動運用到你想做的運動中。你可以將間隔遇見你動運用到幾乎任何運動中。試試騎車、有用、很多核心鍛煉，等等。試著在不同的時間鍛煉不同的內容，確保你的所有肌肉群都得到鍛煉。
方法12：老年運動
1、增加鍛煉的時間。你要將自己鍛煉的目標設置到至少每天半個小時。慢慢地，你可以變成一個小時。但是，這個時間可以被分成更短的時間，分散到全天來做。但是，每次不能少於10分鍾。當你剛開始的時候，一周至少鍛煉兩天。長此以往，你應該就可以將它延長到一周共5天了。
2、走路。走路是你能做的最好的增強體能的鍛煉方法。像上文說的那樣，研究表明高強度運動和慢走相結合，可以將老年人患特定病的幾率降低20%。你可以跟朋友、家人一起散步，也可以自己走。如果你想在室內散步的話，你可以在你的院子里走一走，或者在當地商場裡面逛一逛。如果你喜歡的話，也可以在室外散步。試著每天至少走半個小時，保持一定的能增加你心率的速度。如果你不試著增加一點強度的話，你不會從鍛煉中得到太多的。
3、做平衡訓煉。隨著我們年齡的增加，我們開始逐漸失去身體的平衡。這是很正常的。但是，你需要鍛煉你的平衡能力來確保你能在不傷到自己的前提下到處活動。做一些平衡訓練來保護自己不受傷。一個好的基本平衡訓練是試著單腿站立。確保兩腿輪流做，同時旁邊放一隻椅子以防滑倒。
4、做協調性訓練。肌肉會逐漸失去彈性，讓你很難活動開或者在摔倒之後再站起來。做一些像拉伸這樣的協調性訓練來保持肌肉的彈性，並且讓你更安全獨立。
5、做體能訓練。舉輕的，2磅（或者更多）的重量。這會幫你保持手臂的力量，保持更久的獨立。

㈦ 如何進行力量訓練 4種方法來進行力量訓練

目錄方法1：舉適當的重量1、選擇一個適當的重量。2、平穩而緩慢地健身。3、運動前至少50分鍾不要吃東西，否則到最後你可能會腹痛。4、運動前請先熱身。5、健身之後，做些放鬆運動。方法2：鍛煉手臂1、卧推 。2、平卧啞鈴推舉。3、啞鈴彎舉訓練。4、啞鈴提拉。方法3：鍛煉腿部1、深蹲。2、單腿蹲起。3、弓步啞鈴。方法4：養成習慣1、突出你想要鍛煉的肌肉群。2、逐漸加大重量。3、做金字塔集。4、做完所有運動之後，洗個熱水澡/淋浴。養成健身鍛煉的習慣、學習正確的健身技巧有助於保持體形。充分利用健身館提供的健身設施吧。繼續閱讀這篇文章，我們將教你如何進行力量訓練。
方法1：舉適當的重量
1、選擇一個適當的重量。初次進行健身訓練時，你很難把握健身的重量。你應該不想一開始就舉太重的重量吧，因為這樣你做不了多少次就會累得不行。研究表明，持多個動作才能更好地促進肌肉增長。同樣，你也不想舉得太輕吧，因為這樣子鍛煉沒什麼效果。所以，你最好選擇一個合適的重量。健身時，找出合適的健身次數。做卧推時，如果你想做3到4組的話，那你最好最找到一個你能舉10,15或者20次的重量（直到你舉不起來），這樣才能更好的鍛煉肌肉。
肌肉極限是指你在無幫助情況下能舉起的最大的重量。你鍛煉得越多，你的肌肉極限值就越大，也即是你能舉起更重的重量。
理想情況下，肌肉極限出現在你所預期的下一個動作。選擇一個你能舉起預期次數的最大的重量。
2、平穩而緩慢地健身。快節奏健身並不能獲得最佳的效果。健身時動作別太快，那樣和可能會拉傷肌肉，從而浪費更多的時間。緩慢地健身比快速健身來得好；同樣地，適當重量健身訓練比特種健身訓練來得好。為了達到更好的健身效果，每次至少留出小時的時間。千萬別一下子鍛煉好幾個小時。最好利用30分鍾的時間做健身鍛煉。
3、運動前至少50分鍾不要吃東西，否則到最後你可能會腹痛。也不要空腹運動，否則你可能沒有那麼多精力去完成運動。運動前1~2個小時吃點東西，如果你實在肚子餓，可以在運動前15分鍾吃點水果。
4、運動前請先熱身。這可以增加血液和肌肉的氧含量，也可以減緩健身後的肌肉酸痛。俯卧撐和仰卧起坐是一種經典的熱身運動。做完5個俯卧撐和5個仰卧起坐後，休息30秒；再各做10個，休息30秒；再各做20個，休息。然後再往回減少數量（10個，5個）。做完以上這些之後，做一些拉伸動作來放鬆肌肉。
5、健身之後，做些放鬆運動。只要做做伸展運動動作就行，或者做與熱身一樣的動作。這樣做的目的是讓你緩慢地降低心率，並讓身體逐漸進入休息狀態。
方法2：鍛煉手臂
1、卧推 。卧推是健身時最受歡迎的運動之一。卧推時，你需要躺在健身台上，讓後用你的胸肌力量將杠鈴舉起。卧推時，你可以找個看護員幫你增加或減少重量；如果你是新手，並且你對健身重量還沒什麼感覺，那麼這點尤為重要。緊緊抓住杠鈴。你需要緊緊抓住杠鈴，集中注意力。然後收縮肱二頭肌，肩膀和身體肌肉；深呼吸，並用胸部力量將杠鈴舉起。
雙腳平放，當你放低杠鈴時，雙腳也下放。將杠鈴放到胸部上方，保持肌肉緊張。
不要放掉杠鈴。緩慢地、平穩地放低杠鈴，盡量保持垂直起落，並可能靠近胸部。胸肌一定要保持緊張狀態，不要有任何放鬆，然後利用手臂和腿部力量，將杠鈴又往上舉。
開始時，找到一個你可以輕松舉起的重量來練練感覺。務必讓看護員來幫助你，尤其當你是新手的時候。
2、平卧啞鈴推舉。平卧啞鈴推舉與卧推很相似，只不過平卧啞鈴推舉是每隻手那一個啞鈴，而卧推則是雙手握住杠鈴。 找到一對適當重量的啞鈴，並從胸部較低位置垂直地將他們舉起。然後緩慢而平穩地將啞鈴放下直至接觸胸部。之後再次將他們垂直舉起。
夾胸運動與平卧啞鈴推舉十分相似：雙臂伸直，將啞鈴從兩邊放下，然後往中間收起。平卧啞鈴推舉更像是俯卧撐，而夾胸運動更像是"展開翅膀"。
為了鍛煉不同的肌肉群，可以考慮先後做平卧啞鈴推舉和卧推。雖然這兩個運動的動作很相似（都是將杠鈴或啞鈴推舉或放下），但所鍛煉的肌肉群卻有所不同。
3、啞鈴彎舉訓練。站著或者坐著做啞鈴彎舉可以鍛煉肱二頭肌。手握適當重量的啞鈴，一隻手放下啞鈴的同時，另外一隻手彎舉啞鈴制胸部位置。 啞鈴的位置應當與身體平行。為將啞鈴舉到胸部位置，在上舉啞鈴的同時，手心朝向胸部，旋轉啞鈴。
你可以用雙手臂來做這個動作或者單手交叉做這個動作。
4、啞鈴提拉。啞鈴提拉運動是鍛煉手臂的一種巧妙方式。 肘部架在膝蓋上，將啞鈴從地板放下往胸部方向拉舉。注意，一次只練一隻手。 將肘放在膝蓋上，你可以坐在地板上，也可以坐在健身凳上。
找來一個適當重量的啞鈴，並將其從地板位置向胸部位置拉舉。完成動作之後，換一隻手繼續練。
方法3：鍛煉腿部
1、深蹲。多數健身館都有許多蹲式復合訓練器械讓你鍛煉四頭肌（腿部的大肌肉群）。 這是令一個需要看護人員的運動（當你是新手時，尤其如此）。與卧推一樣，你需要先找到合適的重量，然後站著，並將杠鈴壓在後肩上。當杠鈴架在架在上時，你需要將你的手搭在杠鈴上（跟卧推時一樣的位置）。然後蹲下並繞過，使得杠鈴壓在你的後肩部位。
舉起杠鈴，當杠鈴離開杠鈴架，並向前走一步。調整腳的位置，讓腳與肩同寬，頭朝向前放。做這個動作時，背一定要挺直，不然很可能會傷到背部。
深蹲時，彎曲膝蓋和臀部，讓大腿與地面平行。堅持幾秒鍾後再站起來。
2、單腿蹲起。使用相似的技巧來做深蹲，或者單腿跳台階（健身箱或者健身凳） 。雙腳與肩同寬，抬起一隻腳並架在健身箱上，大腿與肩平行。然後，蹬起另外一隻腳到箱子頂部。
讓承重腳小心的退回到地面。
3、弓步啞鈴。拉開弓步並手持啞鈴，這不僅可以鍛煉肱二頭肌，也可以鍛煉整條腿。保持身體彎曲，背部挺直；頭部和腳與弓步相協調。 做弓步時，腳跟先著地。
緩慢地降低身體，直到後面那隻腳觸碰到地面。
收回承重腳並伸直雙腿，重復做幾次。然後，換只腳做相同的次數。
方法4：養成習慣
1、突出你想要鍛煉的肌肉群。盡量養成健身的好習慣，並持之以恆。例如，你可以這樣安排你的健身計劃：周一： 主要鍛煉肱二頭肌。
周二： 主要鍛煉腿部和背部。
周三： 主要鍛煉肱三頭肌。
周四： 主要鍛煉腹肌。
周五： 鍛煉全身肌肉。
周六： 休息。
周日： 休息。
2、逐漸加大重量。訓練一周之後，做同一個動作，原來的重量很容易就被你舉起來了。繼續在這個重量上訓練到周末，並確保動作正確到位。這周之後，增加一些重量。也不要一下子加太多重量，保持與上周一樣的劇烈程度就可以了。你也許還想繼續原來那個很舒服的重量，不過，那樣沒什麼效果。你最好把重量加到你只能堅持15~25個那個點。
同樣的重量，同樣的動作，堅持兩周就行了。
加點重量，再堅持兩周。
3、做金字塔集。加足夠的重量，使得你只能堅持15~20次。然後開始做金字塔集：先是5個1組，接著10個1組，再接著15個1組??然後再往回縮減。每組之間休息30秒到1分鍾。 休息之後，繼續做金字塔集，並鍛煉相同的肌肉群。重復3次金字塔集後，鍛煉另外一個肌肉群。
4、做完所有運動之後，洗個熱水澡/淋浴。水一定要是熱的，但也不要太熱，舒服最重要。這有助於放鬆，並有助於肌肉周圍的動脈擴張，加快血液循環，增加身體氧含量，緩解乳酸堆積。

㈧ 最好的訓練方法是什麼怎麼找到適合自己的訓練方法

對於接觸了健身有一定時間的人來說，他們一般都會一套屬於自己的訓練方法，知道自己每天該練什麼，知道自己的強項在哪，弱項在哪。然後會在自己的訓練中，去做一些強化自己弱項的訓練，從而盡快的將自己的弱項彌補上去，進而更加的有利於今後的訓練。

所以，自己在健身訓練中，是必須要增強自己弱側力量的。因為如果咱們身體兩側的力量平衡了的話，這種情況非常有利於，咱們接下的訓練。一個力量平衡的身體，可以讓自己更好的發力，從而在訓練中有一個更好的訓練效果。