青少年力量訓練方法

❶ 關於青少年體能訓練

腿部力量的訓練，以跳躍為主。跑步的效果來的慢，而且跑步需要場地，跳躍更合適。
練習大腿力量效果最好的是全蹲跳，也就是我們俗稱的蛙跳，蛙跳訓練不需要往前跳，原地跳即可。其次是全蹲起，顧名思義，即，做全蹲動作但不跳起。【（全蹲起：）身體要保持直立，比如扶牆可以保持直立，這是純力量的訓練。而（全蹲跳：）對爆發力也有一定的訓練，要點在於頭要往上頂，盡力往高處跳。】如果場地足夠大，可以增加跨步跳的練習【（跨步跳：）在於騰空的瞬間盡量在空中停留，經過訓練能停留半秒左右，未經訓練大約只能停留0.1秒】對腿部的爆發力訓練很有幫助。
練習小腿力量，效果比較好的是在台階邊踮腳運動【（踮腳：）找一個台階，或者一處略高的類似於台階的地方，前腳掌站立在台階上，後腳跟懸空。1.雙腳腳跟抬起，停住。2.迅速落下並迅速抬起，停住。以上兩步為一個完整動作。100個為一組，我們以前訓練都是三組起步。】踮腳不僅鍛煉小腿肌肉，也可以鍛煉腳踝的力量，以後在訓練中，你的腳的控制力會很強，且想比腳踝力量差的人，你比較不容易崴腳。
還有就是跳樓梯，找個7層左右的樓，從1樓跳到7樓為1組，最少10組起。

推薦的訓練量和時間：
【全蹲起】要求：肩上坐一個跟你差不多重量的人。組：10個為1組。量：3組起，每組休息間隔1-2分鍾。一天完成3組屬於熱身的量。備註：全蹲起粗大腿的情況不是很明顯，但力量訓練要循序漸進，每天不必多做，多做反而起反效果。周期：3-4天一次。（看到此文的女生注意：女生推薦半蹲跳，即蹲下的時候大小腿夾腳在110°左右就起來。但肩上還是要坐人效果較好。）
【全蹲跳】要求：跳起的時候雙手在頭頂擊掌，便於督促身體縱向跳起。組：30個為1組。量3組起，組間間隔2分鍾休息。一天3組足矣。備註：和全蹲起一樣，力量訓練不宜過量。且配合有多種訓練內容，量已經足夠。周期：3-4天一次（看到此文的女生，建議做半蹲跳，不容易粗大腿，方法同半蹲起，夾腳110°即可跳起。）
【跨步跳】要求：跳起後停留的時間盡可能延長。男100/女50米為1組，10組起。每天10組足矣。周期：每天練習
【踮腳】要求：踮起要迅速。每個動作完成一次，停穩後再做下一個。組：100個為1組，3組起。每天先做3組。休息10分鍾，再做3組。周期：3-4天一次。
【跳樓梯】組：1-7樓為1組。要求：1組動作完成前，不要在樓梯間停頓，盡量一口氣做完一組。從樓上下來的時候可以慢一點，下樓的時間即為休息。量：10組起，即每次跳10趟。周期：一周一次就可以。

【說明：以上為本人在武術隊練習期間的常見的腿部力量和爆發力的訓練方法，腿部力量的訓練不限於以上幾種，但以上幾種是最常用，也是效果最好的幾種。訓練的量是按照曾經訓練的標准來定的，如果是初學練習，可以適當減少，如果是運動健將，可以適當增加。由於我們一般在訓練了一整天後進行這類的素質訓練，所以量就是以上這些，如果各位是純素質訓練，沒有其他運動內容，可以自己適當調整訓練的組數。但切記，身體素質訓練要循序漸進，肌肉需要訓練然後休息，再訓練再休息，才能越來越強壯。如果一味加量不休息，一味的過度運動，可能導致肌肉拉傷、肌肉勞損等症狀，不僅會導致適得其反，也會影響長期的訓練計劃。以上內容僅供參考，如有更好的方法，可以在其它回答中交流，或者網路hi我。】

❷ 適合青少年的鍛煉肌肉的方法

我 給你介紹些
無器械肌肉鍛煉法

這里向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛煉法。當你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。

前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛煉時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。

靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。

1.頸部

（1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。

（2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。

練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。

2.胸部

（1）俯卧撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯卧撐。做俯卧撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

3.肩部

打開房門，站立於門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

4.背部

立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌綳緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

5.臂部

（1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。

6.腹部

（1）仰卧，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

（2）仰卧，下肢和上身同時翹起成「V」字形，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

7.腿部

（1）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間， 然後放鬆。

（2）坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆

❸ 青少年可以進行力量訓練嗎

可以鍛煉，建議鍛煉上半部分肌肉，同時注意力量的掌握力量太大。

❹ 青少年如何快速鍛煉肌肉

我是一名有著8年健身經驗的教練。首先告訴你俯卧撐對人體的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很強的刺激作用，絕對是個身體訓練的好項目。此外更高興的看到你對鍛煉科學的重視。給你一個計劃：把俯卧撐分4組，每組15個，每組之間間隔1分鍾，做動作時要就慢下慢起，使肌肉永遠保持緊張狀態。在按我的要求完成後如果你還能夠繼續做那麼請你把每組增加到20次，但不難過增加組數。提示，在做俯卧撐的時候嘗試把手放在身體兩側上下左右不同的位置你會感覺到你不同未知的肌肉在受力.
腹肌是人體最不好練習的一個部位，因為在日常生活中的每一個動作都會有腹肌的參與，所以它的抗疲勞程度就遠高於其他身體部位。保持每周5次的練習是最科學的，因為肌肉組織在經過鍛煉之後更需要修復才能夠成型。
在這里提醒你一點把腹肌分為上腹 下腹 兩側三個部分來練效果會更好一些。而你計劃中分為4組是很科學的鍛煉方法，每組間隔60-90秒。
動作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝舉腿 懸掛舉腿 仰卧舉腿等等。
當然還要多跑步

❺ 中學生體能訓練方法

• 重復法：指在不改變動作技術結構和生理負荷的條件下，進行的反復練習的方式。

• 變換法：採取變化練習的環境、條件和動作的要素以及動作的組合等情況下，進行鍛煉的方法。

• 持續法：再練習時，在較長的時間里，用較穩定的強度、不間歇地進行練習的鍛煉方法。

• 間歇法：是指根據練習的情況，調整和控制各練習之間的時間，以提高發展體能的效果的方法。

• 循環法：是指選擇若干練習和動作，分設若干作業點，在每個作業點完成規定的練習，一個接一個進行作業點的輪換，循環往復地進行練習的鍛煉方法。

• 綜合法：是指重復法、變換法等以上幾種方法結合起來加以運用的鍛煉方法。

注意事項

選擇適合自己的鍛煉方法

方法有很多，重在堅持。

鍛煉需要每天堅持下來才會達到健身的作用，對於中學生來說也是正在長身體的時期，平時也要多注意各種營養，每天要葷素搭配，多吃蔬菜跟水果，豆製品類食物也要適當的補充，現在年輕人有熬夜的習慣，這是一個很不好的習慣，家長們要督促孩子們早睡早起。

❻ 青少年可以做力量訓練么

可以。

通常人們會認為，孩子們舉起重物的時候由於正處在發育期，大重量的運動會導致他們骨骼損傷，之後提前癒合，就阻礙了正常的發育。但是其實並不是這樣的，進行這些運動其實是在幫助並促進生長，因為在這個期間孩子們的身體各項機能都在進行升級，這個時候進行一些力量訓練，會使他們建立更強大的基礎。

(6)青少年力量訓練方法擴展閱讀：

青少年時期進行力量訓練的好處：

1、增加孩子的肌肉力量和耐力。

2、幫助建立肌肉和關節的保護減少運動傷害。

3、增加骨骼肌的強度，較少發生骨折的風險。

4、培養孩子的興趣，找到自己喜歡的運動。

5、增強孩子的自信心和自尊心。

青少年時期進行力量訓練安排：

1、熱身

首先熱身是必不可少的，在訓練之前可以進行10分鍾左右的熱身，方式可以選擇走步，慢跑或者跳繩。使肌肉升溫，為運動做好准備。

2、重量適中

孩子們的訓練不能以大人的要求來做，對於重量的要求也不需要太大，每個動作可以舉起12-15次的重量即可。

3、姿勢正確

好的習慣要從小養成，動作一定要准確，只有基礎建立起來，才能幫助我們的肌肉和骨骼以一個正確的方式生長和發展。

4、監督

孩子的運動監督和陪伴是少不了的，運動中包含著危險，在大人的監督下會更安全一些。

5、休息和快樂

對於青少年的運動，他們最看重的是快樂，這樣才會使他們更有興趣去做這件事情，同時也不要把身體弄得更加疲憊，身心健康。

❼ 青少年速度力量怎麼訓練

青少年正處在生長發育的重要時期，如果訓練不當可能對以後的身體發育產生異常影響
建議找專業的訓練機構 制定適宜的訓練計劃