保羅韋德訓練方法

A. 健身的韋德原則（韋德訓練法則）

收縮峰---在每次重復的背部訓練中，厄尼在肌肉收縮力量最大時保持肌肉收縮狀態兩秒鍾，然後再放鬆所有的肌肉纖維以更好地控制肌肉，這在登台比賽時非常重要。反向力---厄尼非常強調每個練習時的恢復動作。當他達到動作的頂點後，他總是控制自己的動作緩慢地恢復到原來的狀態。韋德訓練法則三十二條 （一）初練者的訓練法則：1、漸進性超負荷法則：增強任何健康素質的基礎是使你的肌肉去擔負比它已習慣的更重的工作，使肌肉承擔不斷增大的負荷。具體就是逐步提高重量與密度，但一定要有漸進性。2、多組練習法則：對每個動作要進行多組訓練，以使每一肌肉群都能徹底的鍛煉。3、迷亂莫測法則：也即：動作多變法則。是為了以避免肌肉的適應性，經常給肌肉以新的刺激。4、孤立鍛煉法則：對要發展的肌肉部位，要盡可能的，不藉助其它部位，單獨承受負荷來集中刺激肌肉。（二）中級階段訓練法則：5、優先訓練法則：對於身體的最弱或重點要加強的部位，採用安排在訓練課的最前面，以精力，體力充足來完保證訓練質量。6、金字塔法則：即先用你一次能舉起的最大重量的60%做上15次，隨後增加重量，減少次數，直到你用80%的最大重量做5--6次為止。7、分部練習法則：把你的身體分為上下兩面部或三部，對每部各採用更多的鍛煉動作和組數，分別在不同的鍛煉日來練。以增加鍛煉的全面強度。8、大量充血法則：使用幾個不同的動作來刺激同一塊肌肉，以增大血流量，集中刺激。9、超級組法則：把起反作用的相對肌肉群接連一起來練，當練其中之一時，有利於另一部分的疲勞消除。這符合神精功能的原理。10、復合組法則：把兩個鍛煉同一肌肉部位的動作接連進行，就稱為復合組。11、綜合練習法則：為使整個肌肉細胞增大，需得對紅肌白肌分別刺激。即增加耐力和負荷的承受力。12、周期法則：全年鍛煉的某一時期，都採用相的訓練法則，如此可利於休整，避免過度疲勞，保持穩步前進。13、靜力緊張法則：就是當你在做一個動作姿勢時，不管是否使用重量，最後能靜止不動，並保持最大張緊度3--6秒。這對增強神經對肌肉的控制很有好處。（三）高級階段訓練法則：14、"欺騙"法則：在做每一個動作時，按正確的姿勢練到再也無力去做一次為止，然後採用不太規整的動作，或藉助其它部位完成一兩次的法則。15、三合組法則：即：對同一肌肉部位接連做三個不同動作，其間不休息。16、巨型組合法則：把鍛煉同一肌肉部位的5--6個動作連接著做，中間不休息。17、先期疲勞法則：對不容易刺激的部位，採用先完成"孤立"動作，再做"基本"動作的法則。18、休息---停歇法則：用增加每組間的休息時間來保證次次都在舉最大限度的重量。這是增大體力兼增大肌肉塊的訓練法則。19、頂峰收縮法則：在動作做到肌肉收縮最緊張位置時，持一下這種收縮狀態。這能使肌肉線條更明顯。20、持續緊張法則：避免動作的"慣性"來緩慢完成動作，使肌肉持續緊張，肌肉線條會更加明顯。21、反地心吸力法則：在你的動作回復下落時，用力抗住所用重量的下降力。這種方法能使肌肉快速增長。22、強擠次數法則：當做到再無力了時，讓同伴幫上一點力來完成2--3次。23、雙分部法則：一天進行兩次分部練習，練習不同的肌肉群。24、三分部法則：一天的早上，下午，晚上各練一次，每次只練1--2個肌肉部位。25、"燒點"法則：當做完一組的最後一次時，再續做幾次短而不完全的動作，這有助於肌肉圍度和血管的增長。26、質量法則：在規定的組數和次數進行鍛煉時，逐步減少組與組之間的休息時間，這適於賽前鍛煉。27、漸降組法則：在一次動作中，當做到做不起了時，減一點重量又繼續做下去，然後又減重量又做。28、直覺法則：通過自已鍛煉的感覺最適於自已的訓練法則。這是每個健美運動員都有應掌握的最重要的一條。29、兼顧法則：把孤立動作和基本動作在一個鍛煉課程內訓練的法則。30、部分動作法則：用超負荷的重量來做動作全程的一半，使所鍛煉的肌肉充分的得到大強度的刺激。31、快速法則：以針對緩慢動作適應性的刺激肌肉法則。32、交錯穿插法則：在組與組間隙之間，插入鍛煉其它部位的動作。是充分利用時間的一種方法。

B. 韋德訓練健身原則

韋德訓練健身原則

韋德通過實踐不斷深化而形成的一套完整體系，有針對性的對初、中、高各級訓練階段應該掌握的科學的健身方法進行歸納，簡練而有效。那麼，下面是由我為大家整理的韋德訓練健身原則，歡迎大家閱讀瀏覽。

1.漸進性超負荷法則：

它是指通過循序漸進的增加訓練負荷，不斷給機體以超出習慣承載量，但經努力可以承受的運動量、強度及密度等“超負荷”的刺激，特別是肌肉獲得“超量恢復”效應，從而不斷提高其機能能力與運動水平。

2 .多組練習法則：

是指在訓練過程中對所選用的練習動作進行較多組數的(3—4組或更多)的重復間歇練習，以保證該動作主要訓練部位所完成的訓練總量達到足夠的數值，從而使該部肌群得到充分、徹底的訓練，以達到“發脹”的極限程度或“飽和”“泵感”的理想狀態。

3 .迷亂莫測法則：

也即動作多變法則。是為了以避免肌肉的適應性，經常給肌肉以新的刺激。促使肌肉不斷發展的主要因素之一是決不讓其順應某一鍛煉課程。如果採用不同的方法鍛煉，使肌肉不習慣於某種固定的動作方式、角度、重量、次數，以及其程序編排，而感受到強烈的刺激，能引起良好的反應。

4. 孤立鍛煉法則：

對要發展的肌肉部位，要盡可能的，不藉助其它部位，單獨承受負荷來集中刺激肌肉。可以讓許多肌肉群共同來做某項鍛煉動作，也可以使它們相對分離地進行這個動作。

5 優先訓練法則：

把身體上最薄弱的部位或者相對較弱需要重點加強的部位，安排在每次訓練課的最前面進行訓練。開始訓練時的體力最旺盛，精力最充沛，能承受的訓練強度也更大。每個人在體格上都有相對薄弱的部位，優先訓練不但對每個人，即使是健美冠軍也同樣適用。像那些左右肌肉不平衡的愛好者就可以使用這個訓練方法。

6 金字塔法則：

這是一種逐漸增加訓練重量，減少試舉次數的訓練方法。每個動作在開始時先採用較輕的重量作為暖身活動，然後再逐漸增加重量，直到最高重量後再減少下來，這種加重的方法是逐次遞進的。

7 分部練習法則：

把你的身體分為上下兩部份，上中下三部份，或不同的肌肉群，對每部各採用更多的鍛煉動作和組數，分別在不同的鍛煉日來練。它要求最大限度的使大量血液集中在某一部位肌肉群的'一種訓練方式。

8 大量充血法則：

在正常訓練動作最後一組的最後一次試舉後，再繼續做幾次不完全的試舉，它能使額外的血液進入到正在活動的肌肉中去，從而使肌肉獲得更好的泵感。

9 超級組法則：

把兩個相反作用肌肉群放在一個連續組中進行循環訓練。前後兩個動作只有極少的休息甚至不休息，一般只有10~15秒的休息時間，它有利於神經系統處於集中刺激狀態。這種超級組訓練增加了訓練強度，使大量的血液集中在同一個區域內，達到集中供養。初級水平可以安排2組循環訓練，中級水平3~4組，高級水平5~6組，組與組之間休息不超過30秒。把起反作用的相對肌肉群接連一起來練，當練其中之一時，有利於另一部分的疲勞消除(例如，做完上臂二頭肌的“彎舉”，立刻接著做練上臂三頭肌的“屈臂挺伸”)。

10 復合組法則：

它是把兩個相同肌肉群的動作，在一個連續組內進行循環訓練，使該局部肌肉在還沒有恢復時，即連續地進行不同角度的超強度刺激。其目的不是為了加速消除疲勞而是為了對這部分肌肉加大充血量。例如在做了一組“杠鈴彎舉”後，立即做一組“上斜啞鈴彎舉”。

11 綜合練習法則：

它是在不同的訓練動作中，採用不同的重量、不同的次數和不同的訓練強度進行綜合訓練，它是增加肌肉圍度最有效的訓練方法之一。大重量、少次數、快速的訓練動作，能充分發揮白纖維的性能。它對刺激肌纖維、增大肌肉塊效果越好。小重量、高次數和較持久的訓練動作能充分發揮紅肌纖維性能的作用，它對肌肉耐力的訓練能起到良好的作用。這種大重量、少次數和小重量、多次數的綜合訓練能使肌肉結締組織獲得全面的發展。

12 周期法則：

在一個循環訓練周期中，貫穿著不同的訓練內容和訓練強度。例如：如何劃分輕、重訓練日的選擇，不同周期的訓練目標，薄弱肌肉群的突破訓練等。這樣做既可以避免訓練過度或受傷，又能保證穩定提高訓練水平。

13 靜力緊張法則：

簡單的講就是肌肉造型訓練，這對增強神經對肌肉的控制很有好處。這種法則和肌肉控制有關。當你做一個動作姿勢時，不管是否使用重量，最後若能靜止不動，並保持最大緊張度3-6秒，或靜止後再重復做3次，就是靜力緊張訓練法。這種肌肉造型動作可以充分顯示出自身肌肉的線條和分隔的文理。從整體上來說全身各部位的沒一塊肌肉能夠充分的顯示肌肉線條。這種肌肉控制技術只有通過反復多次和長時間的訓練才能達到。這種訓練可以給你的肌肉賦予靈魂，光有大塊是遠遠不夠的，具有靈魂的肌肉才具有美感。

14“欺騙”法則：

在一組試舉中，最後不能再以准確的技術動作來完成動作的全過程，允許借用自身協同肌肉群的力量來完成最後幾次試舉。這種助力主要是克服訓練中的黏著點，也是一種提高肌肉刺激深度的訓練方法。例如：做杠鈴彎舉時，保持准確的動作已經無法在完成動作時，這時可以通過身體輕微的擺動助力多完成2~3次，直到助力也舉不起來為止。

15 三合組法則：

採用三個不同的訓練動作刺激同一塊肌肉群，在一個連續組中進行循環訓練，三組合訓練適宜較高水平的運動員，安排在平時或賽季訓練中，初學者不宜使用。每個組合做3~4個循環組，每個動作10~12次，上下動作交換時沒有休息。例如：胸(啞鈴卧推+上斜飛鳥+杠鈴卧推)。

16 巨型組合法則：

這是把鍛煉同一肌肉部位的4-6個動作連接著做，其間不加或稍休息，使所練肌肉部位得到全面的發展。

17 先期疲勞法則：

對不容易刺激的部位，採用先完成“孤立”動作，再做“基本”動作的法則。有些鍛煉某一部位的動作，同時必須用上另一部位肌肉的力量來完成。但由於另一部位肌肉力量較弱，往往當它已經無力繼續做下去而不得不停止這個動作的練習時，原定主練的部位尚未得到必要強度的刺激。以“卧舉”為例，它是一個鍛煉胸大肌的主要動作，但又必須依靠肱三頭肌的力量把杠鈴舉起來。常有的情況是：臂部已經力竭而不能再舉下去了，可胸大肌還未到感到酸脹。在這種情況下，可以在做卧舉之前，預先做一個不需多少臂力而對胸大肌影響的動作，例如“卧式飛鳥”，以使胸大肌疲勞，接著再做“卧舉”，練完就能使胸大肌較為酸脹了。這種練法稱為“先期疲勞法”。進行這種訓練時，要先練由某一肌肉來完成的“孤立”動作，再接著做由多部肌肉來共同完成的“基本動作”。

18 休息---停歇法則：

用增加每組間的休息時間來保證次次都在舉最大限度的重量。這是增大體力兼增大肌肉塊的訓練法則。怎樣能在做某一動作時，在它的每一組中都使用上你能舉起的最大重量?答案是採用這一法則。其辦法是：先用你能舉起2-3次的最大重量做一組動作;然後休息40-60秒，再做2次;再休息60-90秒，做1-2次。這樣你應能在一個接近最大限度的重量，這是一個增大體力兼增大肌肉塊的訓練法則。

19 頂峰收縮法則：

在動作做到肌肉收縮最緊張位置時，持一下這種收縮狀態。這能使肌肉線條更明顯。這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，然後慢慢回復到動作的開始位置。有的動作並不容易做到，例如做啞鈴“彎舉”時，一般在動作達到頂點時，啞鈴的重量得到肘部的支撐，反不易把肌肉收緊。為了使在肌肉收縮最緊時提供應有的阻力，你可把身體稍向前傾，讓手臂出於地心引力的直接線之外，這樣你就不能把肘部完全鎖住，使肌肉一直處於緊張狀態。這樣就能使肱二頭肌峰凸起，肌紋分明。

20 持續緊張法則：

避免動作的“慣性“來緩慢完成動作，使肌肉持續緊張，肌肉線條會更加明顯。物理的“慣性”可能對你的鍛煉效果起很大的損害。如果你的動作做得很快，使在動作的大部過程中借用了搖擺力，那就會減弱肌肉所做的功。不如有意緩慢地做。首先，在做動作時不要使用沖勁起動;然後不謠論上舉或下降都要慢慢地完成，這樣可使肌肉一直保持緊張狀態，以使肌肉線條特別明顯。

21 反地心吸力法則：

這是一種消極用力的技術，當肌肉處於頂峰收縮後，在重量下放還原時，要使肌肉產生最大的拉力，抵抗重量所產生的重力向下的作用力。這樣做可以增加肌肉的結締組織，加深肌肉的刺激，是幫助更快地增長體力和肌肉塊的訓練方法。

22 強擠次數法則：

它是一種藉助於同伴的外助力，幫助克服肌肉用力的黏著點，完成最後1~3次試舉，它能使肌肉達到更深層次的刺激，使肌肉更加粗壯、結實。當做到再無力了時，讓同伴幫上一點力來完成 2--3 次。

C. 什麼是韋德健身法則

韋德健身法則

1．漸進性超負荷法則
增強任何健康素質（力量、肌肉圍度、耐力、心肺血管功能等）的基礎是使你的肌肉去擔負比它已習慣的更重的工作，使肌肉承擔不斷增強的負荷。例如，若求增大肌肉圍度，則不僅要日益試用更大的重手襲量，並且還要嗇鍛煉的組數和每周鍛煉的次數。若求增大局部肌肉的耐力，你可以逐步減少各組動作之間的休息時間和增加鍛煉該部肌肉的組數和每組中的動作次數，一切要有漸進性。
2．多組練習法則
在韋碼喚德系統的初建時期，多數專家建議有雄心的健美運動員對其所選用的每個動作，只須各做一線。如果在一次鍛煉課程中選用鍛煉到全身的12個動作，那就共做12組。但韋德法則提出每個動作要練多組（3－4組）的訓練法則，以使每一肌肉群都能得到徹底的鍛煉而增大到其最大限度。
3．孤立鍛煉法則
可以讓許多肌肉群共同來做某項鍛煉動作，也可以使它們相對分離地進行這個動作。對完成某一復雜的整個動作來說，每一有關肌肉群都有遲薯凱其各自的作用，除起主要動力作用者之外，有的起協助作用，有的起穩定作用，有的則起對抗的作用。如求最大限度地發展某一局部肌肉，就要盡可能使其在工作時與其他肌肉活動分離開，不借用身體其他部位的助力而使其單獨承受負荷來獲得集中的刺激，這種鍛煉法主要用於突出加強某一部分的肌肉和著重糾正身體上某一部分的缺點。
4．迷亂莫測（動作多變）法則
促使肌肉不斷發展的主要因素之一是決不讓其順應某一鍛煉課程。如果採用一套採用不同的方法鍛煉，使肌肉不習慣於某種固定的動作方式、角度、重量、次數，以及其程序編排，而感受到強烈的刺激，能引起良好的反應。

D. 正確安排肌肉訓練的7個方法，你都做對了嗎

相信現在的生活中，有很多人喜歡健身，會有很多男士會選擇鍛煉出肌肉來，也有很多的人在力量訓練進行中是先練核心肌群還是後練 ，上半身先練還是下半身先練 ，肌肉強的先練還是弱的先練，需要爆發力的動作先練還是後練？這些都是一系列的問題，對於一個初學者來說，我相信這個問題一直都是比較迷茫的。特別是在沒有專業的健身教練的指導下我們應該怎樣去 安排肌肉訓練的順序呢？那麼接下來小編就給大家介紹幾點原則來作為參考。

幾點鍛煉肌肉的方法來介紹給大家：
1、確定訓練周期
在訓練之前，一定要制定好的訓練計劃、訓練周期，這是成功訓練的基礎，比如說你一周三練一周五練，或者一周六練，但是一周必須要休息一天。不能連續七天。這樣確保一周為一個循環。這一個循環，能把你全身所有大肌肉訓練，一個遍。堅持這個循環，按著周期進行訓練，能更好的訓練肌肉。

2、確定訓練部位
確定訓練的部位是非常重要的，這樣就可以避免盲目的訓練而導致不能正確的真正想訓練的部位，導致健身失敗。可分為以下兩個原則作為參考：
（1）弱勢優先原則：就是說你哪個肌肉最弱就最先練哪塊兒肌肉。比如你肱三最弱，那你一個循環的第一天就可以練肱三。不一定非得是練胸，或者是背或是肩。

（2）輔助肌不要再主動肌前面練。比如三角肌前束，肱三頭肌是胸大肌的輔助肌，所以在練胸大肌的前一天，你就不要練肱三或者是三角肌前束。肱二頭肌，不要在被背部肌肉前面練。腰腹核心，不要再腿部肌肉前面。練
3、一個循環一塊兒肌肉最多練兩次：如果你一周採用兩循環的話。一塊兒肌肉最多練兩次，一周如果頻率過大的話，他恢復不過來。所以說，訓練是一個長久的事，不能求急，因為這樣不但鍛煉不成還會傷到肌肉，出現肌肉損傷的情況。

4、先練爆發性動作
這是一種需要爆發性的運動，一般這一條是高於健美訓練的。但一般健美訓練不涉及爆發性動作。但在競技體育中，不只是練肌肉，需要運動員綜合發展各種體能，這時候訓練的優先次序應該是爆發力、力量和耐力。但健美訓練有時候會用得到，比如通過低次數高負荷的深蹲訓練發展最大力量時，應該優先做。所以說，這種先練爆發性動作，也是一個不錯的選擇，但是要根據自己的身體情況來選擇，以免傷到身體。

5、先練大肌肉群，再練小肌肉群
通常在健美訓練中，一般情況下應該先練大肌肉群，再練小肌肉群。比如胸和三頭同一天練，一般應該先練胸再練三頭，因為如果先練三頭，胸部訓練就難以上重量，影響訓練效果。再比如小腿和大腿一起練，應該先練大腿，因為小腿在大腿訓練中起到輔助保持平衡的作用，先練大腿能更多避免運動損傷的風險。所以說，掌握肌肉先後鍛煉順序是很重要的，如果順序掌握不好就會導致身體受傷。

6、先練弱勢部位，後練強勢部位
但有的時候，並不一定先練大肌肉群。韋德訓練法則中有一條優先訓練法則—— 對於身體的最弱或重點要加強的部位，採用安排在訓練課的最前面，以精力，體力充足來完成並保證訓練質量。比如，你的二頭肌比較弱，你希望加強它。這時候可以先練二頭再練背，再精力最好的時候給予二頭最充分刺激，而隨後的背部訓練，再一次刺激到二頭。

7、為了節約時間，可以交叉在一起練
如果說你時間緊迫，沒有充足的時間進行鍛煉，就可以選擇交叉在一起進行訓練，比如韋德訓練法則之一，交錯穿插法則： 在組與組間隙之間，插入鍛煉其它部位的動作。是充分利用時間的一種方法。比如，可以把胸部背部組成一個超級組，二頭三頭組成一個超級組，輪著練。再比如，小腿和腹部作為耐力型的肌肉，有的時候會被分別穿插在大肌肉群訓練課裡面。

總的來說就是在整個訓練循環的過程中，不要影響下一次訓練就可以了。還有在每一次訓練中，不要總是用同樣的訓練計劃，你可以調換動作的先後順序，避免讓肌肉完全適應，影響我們訓練的效果。以上就是小編給大家介紹的有關如何安排訓練肌肉，相信大家應該都有所了解了吧！想知道更多的生活小知識嗎？快來關注小編一起來學習吧！

E. 如何練成像韋德或者卡特那樣的彈簧腿

首先要知道是彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。
不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。
再者，要知道力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：負重蹲起，提鈴，抓舉。
總之，這幾項練習的成績越高，的彈跳力就越好。至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：
1、大力量訓練每周至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。
3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。
4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度
還有就是，速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。
反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看的吃苦精神了。所謂沖刺，要求自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。
專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。

F. 什麼是5*5力量訓練法.什麼是韋德訓練法

1、所謂5*5訓練就是，每組動作做5次，並且做5組。

2、韋德法則一共32條，是被稱為冠軍訓練者的喬·韋德通過實踐不斷深化而形成的一套完整體系，有針對性的對初、中、高各級訓練階段應該掌握的科學的健身方法進行歸納，簡練而有效。

3、韋德訓練法32則如下：