膝蓋筋骨痛訓練方法

㈠ 膝蓋經常疼痛，該如何鍛煉身體是否可以跑步

膝蓋經常疼痛，該如何鍛煉身體？是否可以跑步？可以跑步。我知道有幾種方法來處理膝關節疼痛的問題。是改變你的訓練方式。如果你帶著疼痛跑步，你可以選擇做力量訓練、爬樓梯、普拉提、拳擊和功能性格鬥。是去看理療師，幫助你看一下膝蓋疼痛的原因。一個好的理療師可以在一次治療中幫助你明顯改善你的身體疼痛。你好，作為骨科醫生，不建議每天都進行長跑鍛煉，尤其是女性，男性要好一點！

做一些舒緩的有氧運動，如散步、慢跑、太極銷前拳、八段錦、廣播體操等。現在，人們的健康意識越來越強。許多人堅持做運動。但是對於有疼痛的人來說，就有點矛盾了。要像職稱評定者說的那樣，不參加鍛煉怕身體再不好，參加鍛煉，膝蓋再疼，怎麼就好了呢？

㈡ 膝蓋疼如何鍛煉

問題一：怎樣運動既鍛煉身體又保護膝蓋？ 一、了解膝蓋： 膝蓋不屬於身體中最常受傷的部位，但卻可以是最薄弱的。談到膝部問題要有個概念，首先是結構，大腿骨或叫股骨與小腿的脛骨和 腓骨，上面還有膝蓋骨也是大家知道的叫髕骨構成了膝關節。在股骨和脛骨之間有兩個大的軟骨盤，分別稱為內側半月板和外側半月 板。股骨前下端有槽合適安放髕骨，能非常滿意供髕骨在糟內上下移動，這些關節表面的軟骨能吸收震動，承受壓力，直到它們出現 毛病。軟骨，特別是半月板，在運動時，是人體最易受傷的部分。 二、膝傷症狀及療法 症狀： 臏尖部開始有酸脹不舒，以後出現持續性鈍疼。其規律為，開始活動時疼痛加重，活動開後疼痛減輕，在日常生活和工作中（如上下 樓梯、下蹲起立胡察、負重行走、用力踢球等），凡是作股四頭肌收縮動作時，都會出現臏尖部的疼痛。病情較重的患者，在平常步行時 也出現臏尖處的疼痛。患者感到膝發軟無力，走路容易疲勞，致使肩不能挑，手不能提，更不能背負重物行走。在臏尖處有明顯的壓 疼。觸摸時，可感到臏腱附著處有腫脹、鈍厚的改變。有些患者可以摸到增生的骨刺尖。作伸膝抗阻試驗、半蹲試驗時，臏尖處出現 疼痛。無論慢性或急性�肌損傷，主要表現是蹲下或起來時，或在上樓、爬坡時，�窩部出現疼痛，其性質可以是間斷性或持續性的 ，大部分慢性損傷者表現為鈍疼，急性損傷者則是劇烈或較劇烈的撕樣疼或牽扯樣疼。 檢驗方法： 平躺於床上，（如果只有自己就雙腿伸直坐在床上，雙腿一定要伸直，否則沒有感覺），用手的虎口對准膝蓋上延，�住，保證膝蓋 不能前後移動，然後大腿用力，如果感覺到明顯疼痛就是膝蓋內軟組織損傷了，如果疼痛劇烈，就是軟組織老化了 形成原因： 由於人體骨骼的結構特點，當腿步彎曲時膝蓋內的軟組織密實接觸，潤滑液體不能很好的保護膝蓋，長時間負重登山，造成膝蓋內硬 性摩擦，導致軟組織老化。登山、騎自行車、爬樓等等，長時間膝蓋彎曲的動作都會導致軟組織老化。 治療： 1．服用阿司匹林以減輕疼痛和炎症 2．如果X照片反映有半月板撕裂，那需要外科治療，即關節鏡外科處理，那包括插入不銹鋼管子，用吸引器吸出撕裂的軟骨片。這種 流行的新手術方法可讓人手術後一周內恢復運動能力。 3．理療之外還可以用中葯外敷、 *** 4．恢復措施：雙腿伸直平坐於床上，腿部保證平直的情況下，用力抬高，反復一百次。注意！不能雙腿同時，要分開進行。此方法 的原因及作用：當雙腿伸直時大腿骨和小腿骨之間的距離最大，軟組織之間就能產生一定的空間。腿伸直用力上抬，實質是肌肉用力 ，就可以把潤滑液壓入膝蓋軟組織之間的空隙，給軟組織補充營養，長時間如此可加強軟組織的耐磨性能。 三、鍛煉，爬山和膝蓋傷的關系： 很多zn型強人，身體素質一般[我就是這種：]]，但是*著堅強的意志，所謂堅強的意志，一直超強度的透支著自己的身體。建議他們 鍛煉，有的女孩子怕腿長粗，要不就推說沒有時間，要不就振振有詞的說，體力和爬山不是一回事，我跑步不行，你看我爬山不是一 樣快？其結果是明顯的，就是落下一身的關節傷。所以我現在比較注重平時的鍛煉，尤其是大腿正面肌肉耐力和力量的鍛煉，用褲茄茄處在 什麼地方？用處不在於讓你爬更遠的山，而是在於讓你就算是在下山的時候也能保持旺盛的體力。很多損傷都是發生在體力不濟的時 候，我看過很多人爬山，上山的時候一個個生龍活虎，下山的時候卻一個個拖著腿下（以前我也是這樣子）。當大腿勞累的時候，你 走路時便會不自覺的鎖關節，鎖關節的意思就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉......>>

問題二：膝蓋疼如何鍛煉 您好，運動能強壯身體，但是，當膝蓋疼痛，就要減少運動了。運動員是膝蓋受傷的高發人群，在比賽過程中發生意外，造成膝蓋受傷很常見，察覺到膝蓋疼痛，就要立即停止運動，避免加重膝蓋的損傷。膝蓋疼不做大運動量的鍛煉，如跑步、跳高、跳遠。堅持做股四頭肌(大腿前面肌肉)主動收縮動作，每天4-5次，每次15下(一緊一松算一下)。仰卧，屈膝，屈髖做向上的蹬自行車樣動作，每天2次，每次30-50下。
希望能幫到您，謝謝！

問題三：運動後膝蓋疼怎麼緩納行解 靠在牆上 半蹲著 就是靠牆馬步 促進血液循環 好的快 專業方法

問題四：膝蓋疼如何鍛煉，什麼運動不傷膝蓋 僬繁簡共容囟徘名將掄

問題五：怎樣鍛煉膝蓋？ 建議： 以下三種運動能有效保護膝關節，並減輕膝蓋疼痛。選擇其中的兩種，堅持每星期運動2-3次，每次重復這些運動步驟15次，可達到最佳鍛煉效果。 1. 腿筋彎曲練習 取一根彈力皮筋，綁在柱子或重型傢具的腿上，一端綳在一隻腳的腳踝處。面向柱子站立，讓皮筋處於綳緊狀態，緩慢地將腿向後抬起，直到大腿後部肌肉感覺輕微發熱，再慢慢放下，如此反復。注意：在抬腿時，移動的應該是腿部，而不是臀部。 2. 直腿向上 此法鍛煉四頭肌和臀部屈肌。伸直腿部，面朝上平躺，慢慢將一條腿伸直地抬起，默數15-20秒，再慢慢放下。如果需要加大運動量，可以先在腳踝處加一個重量為1公斤的物件，以後依次增加，直到增至3.5公斤即可。 3. 牆壁蹲起 背靠牆而立，腳後跟離牆1隻腳的長度，在兩膝蓋間放置一隻球（可以是籃球、足球），夾緊球，身體沿牆壁緩慢下蹲，直到膝蓋與小腿成90度直角。因為背部貼牆，支撐了一部分體重，膝蓋受力相對比較少，因此運動強度人體感覺舒適，默數三秒，再慢慢直起身體。

問題六：有氧運動多了,膝蓋疼,怎麼辦 兄弟，你好，我以前240斤，現在150多斤。看了你的介紹，可以告訴你，你這么做是不對的，首先，跑步，跳繩，動感單車對膝蓋的傷害是最大的。
首先運動前要充分熱身，可以利用登山器、橢圓機、或者普通單車進行熱身，身體發熱即可，這樣關節之間會有一個好的潤滑效果，然後再接受抗阻力訓練，在一定量的抗阻力訓練之後（也就是器械鍛煉），然後再去做有氧，有氧運動的時間盡量提到40分鍾以上，保持恆定心率，如果有心率帶可以適當佩戴。我的教練一周只讓我上一節動感單車，因為那個東西確實很傷膝蓋，跑步一周也是一次。如果兄弟比較喜歡跑台，那可以把坡度調高，改跑步為走路，一樣很累的，不信可以嘗試。還有就是，有氧運動總是停留在單一項目上，身體得不到 *** ，這樣效果會降低，最好每天都換不停的項目，橢圓機對膝蓋的損傷很小，可以嘗試。想減肥，我感覺最大的效果還是在飲食上節制，還是盡量管住自己的嘴吧。最後一句話，建議兄弟先去醫院檢查一下膝蓋，如果沒有大問題，再繼續堅持，如果有滑膜炎，一定要保養好。祝你成功

問題七：怎樣緩解運動後膝蓋疼 運動後膝蓋疼的緩解方法:
1.運動後膝蓋疼,要及時休息,放鬆骨關節.用熱水對膝蓋進行熱敷.
2.運動前要充分的作好准備活動,提高人體體溫，消除肌肉、韌帶的粘滯性，使肌肉柔順，韌帶伸展性加強，從而減少膝蓋在運動中受到的壓力。增強關節活動幅度，分泌更多的關節滑液，減少膝蓋的磨損。使得練習者在運動時易於伸展和收縮，也使運動時的協調性明顯提高。
3.改善膝關節的運動方式,增加提高膝關節穩定性的運動.例如，平躺在床上，膝關節伸直，在非負重條件下，直腿抬高。在膝關節無明顯疼痛反應的情況下，可以用廢舊衣物做成沙袋，放在腳背上，做直腿負重抬高練習。
4.增加鍛煉腿部肌肉力量的運動，促進血液循環.例如，手扶著椅子背，站立做騎馬蹲襠式。剛開始鍛煉時，膝蓋要保持一定的高度，不要隨意彎曲，當膝蓋沒有不良反應後，再逐步加深膝蓋彎曲的程度。這可以有效地加快肌肉的血液循環。
5.減少容易引起膝蓋疼痛的不合理運動,如:膝蓋不適者進行深蹲等需要膝蓋進行反復的運動，只會使關節磨損更厲害。要避免長時間跑、跳、蹲，減少或避免爬樓梯。
6.提高自我保護意識,不要經常蹲下或跪下取物，也盡量不要坐低凳子、睡低床，避免增加關節的摩擦和負重。
7、加強腿部肌肉力量的運動,尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護。大腿正面的股四頭肌和擴筋膜張肌，股四頭肌強壯，能夠減少運動時對髕骨和半月板的沖擊，很多膝蓋正面痛都是由此引起的。而擴筋膜張肌與髂脛束有關，很多膝蓋外緣疼痛也是髂脛束問題。練習大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲，深蹲，爬樓梯，靠牆靜蹲等。

問題八：運動量過大，膝蓋疼怎麼辦 有點拉傷吧 ，不是特別疼問題應該不大，噴點雲南白葯吧，我用過挺好用的，我膝蓋是摔傷的，就是腫了，傷一年多的時候還不敢跪著，也沒什麼毛病，現在一年半，基本好了，也就是這幾個月才好的。雖然你說別說去醫院，但是還是最好去醫院檢查下，太堅強也不好，小病容易託大了。別怪我說的太嚇人，我有個鄰居，以前就說腳脖子崴了一下，有點痛，沒當回事，一直痛了好久，覺得沒事，等去醫院的時候檢查是骨癌，然後截肢了，截肢一年後擴散救不活了，所以說還是奉勸你去醫院，沒事心裡也踏實了。祝你好運.... 對啦，疼就先別玩了，休息一陣子再說

㈢ 膝蓋疼痛，教你哪幾個妙招，可以緩解疼痛

如果你遇到膝蓋疼痛，那麼，你可以選擇按摩膝蓋。膝關節疼痛，很有可能是因為膝關節軟組織老化，尤其是現在很多老年人，都會感到膝關節疼痛。而有效的進行按摩膝關節可以增加膝關節的柔韌性，還可以緩解膝關節衰老的速度。

我們身體中的有機物減少或無機物增多，都是會導致我們的膝關節疼痛。有機物是指鈣離子，它可以補充有機物的流失。同時，補鈣還可以幫助強化骨骼，避免骨骼老化，增加骨骼的彈性，並且有利於身體的調整。如果當你有嚴重的膝蓋疼痛的症狀，就應該立馬到醫院進行檢查，然後再根據病因治療。

㈣ 簡單6個動作 輕松緩解膝蓋疼痛

不活動、體重過大、姿勢不對、傷病處理不當以及營養不充足，都會引起膝蓋疼痛，生活中好好保護膝蓋，30歲注重一些保護膝關節動作，就能增強關節性能，避免日後數年的疼痛和不適。

以下6組動作，主要是鍛煉所有這些肌肉群。每次運動過後做這些拉伸，可以使膝蓋長期健康。

  靠牆壁小腿拉伸

運動後小腿會極其緊綳，需要通過拉伸來緩解，因為這種不適感有可能導致膝蓋處受傷。

找一堵可以靠在上面的牆。面對牆壁，右腳彎曲，腳跟置於與牆壁垂直的地板上。腳趾抬起，腳跟仍然留在地面上，腿綳得不能再直，身體往前腿方向傾，盡最大可能、最大的角度保持這個姿勢，保持5秒鍾，然後放鬆，再加深這個拉伸。

左腿重復相同的拉伸五次。目標是每條腿拉伸10-15次——或者更多，前提是如果你還感覺緊綳。

曲棍球小腿滾壓

這個動作可以緩解小腿和股後肌群的緊綳感。

坐在地板上，右腿蜷至臀部，膝蓋綳直。把曲棍球（或者瑜伽/按摩球）放在右膝蓋下，像夾三明治一樣，夾在小腿和股後肌群中間。把脛骨拉向自己，製造「壓力」，然後旋轉腳做兩個方向的圓周運動，這樣可以在膝關節處形成空間。繼續堅持，直到你感覺這些部位的緊綳感緩解，然後換腿。

半屈膝蹲坐以及股四頭肌拉伸

這種拉伸不僅讓你感覺神奇，而且作用有雙重——臀部和股四頭肌。

一隻膝蓋跪下（底下墊一條毛巾或墊子），另一隻腳平放在身前，保持90度。身體往前腿傾，拉伸前臀。然後，握住前腿腳踝，使勁往臀部拉至臀部，用以拉伸前腿的股四頭肌和臀部。

前後拉伸10-15次或者更多，這取決於你的緊綳程度。

泡沫軸股四頭肌拉伸

股四頭肌拉伸非常重要，因為這種拉伸時間短，久坐的人股四頭肌常常是緊綳的。為了讓這一大組肌肉群恢復最初的功能，建議用泡沫軸。

面朝下躺著，泡沫軸置於左腿股四頭肌下。把身體大部分的重量放在腿上，慢慢滾動泡沫軸。不要只是簡單地滾上滾下，也要從腿的一側滾至另一側，尤其是那些緊綳的肌肉。換腿。繼續滾動泡沫軸，直至不再感覺到疼痛。

如果還感覺疼（因為有些跑步者確實如此），那就做至少5分鍾。

靠牆壁腿後腱拉伸

我們的腿後腱肌肉對膝蓋影響更大，可能是膝蓋不適的原因。

面朝上平躺，左腿平放在地板上，腳彎曲。右腿靠牆或者桌子支撐起來，或者用一條阻力帶。這種拉伸自膝蓋處，輻射至腿的後部。一旦找到拉伸的極點，五秒後換腿，同時收縮和放鬆右腳踝。如果你靈活性更好，使勁把右腳踝拉向自己。

每次5秒鍾，做10-15次，如果還緊綳的話，那就繼續，左腿重復此拉伸。

直腿抬高

難度小的拉伸練習，比如直腿抬高，對膝蓋壓力較小，但能刺激並拉伸四頭肌。

面朝上平躺，一膝蓋彎曲，另一條腿放在身前。直腿抬高一尺左右，向外旋轉腳（整條腿旋轉，所以腳趾指向天花板的對角線，而不是正對著）。10-15次，做3組，換腿。

㈤ 如何做緩解膝關節疼痛的腿部鍛煉

第1部分 無痛鍛煉

1.在鍛煉前熱身

永遠不要低估充分熱身的重要性。事實上，它不僅可以防止受傷，還可以幫助你從鍛煉中獲得更好的效果。熱身可以為你帶來以下幾種好處：

熱身有助於增加腿部肌肉的血液流動

熱身可以放鬆僵硬的肌肉，增加你的靈活性

熱身為您的身體和心理做好准備，以便進行激烈的鍛煉

2.伸展運動

伸展和深呼吸是一個溫暖你的整體身體的好方法，應該從頭部和頸部伸展開始並，可以拉伸自己身體的肌肉以及軟化僵硬

3.從散步開始

散步是腿部最基本的鍛煉方式。雖然會涉及膝蓋彎曲，但與其他的鍛煉相比，它的傷害被認為是最小的。總的來說，它不會給你的膝蓋帶來太大的壓力。

確保你在光滑平整的地面上行走，這將對你的膝蓋，腳和腿整體上施加壓力。

據說步行30分鍾可以達到與慢跑30分鍾相同的效果，所以說步行的鍛煉是非常不錯的。

4.去游泳

游泳是一項可以鍛煉心血管消毀亮的運動方式，在水中壓力是會均勻在身體上，不會給你的膝蓋帶來太大的壓力。

游泳可以每天花費30分鍾，每周6次，以幫助您保持身體健康。

但是，在游泳時要避免蛙泳，因為蛙泳會迫使你彎曲膝蓋。

5.嘗試踏上訓練

一些踏上訓練，可以增加心血管的好處，同時能夠增強你的股四頭肌。這項運動會對你的膝蓋施加過多的重量，但如果你感到疼痛，請立即停止。以下是如何加快步伐：

使用有氧步踏台運動，平台高度在15.2-30.5厘米之間。

如果可以，可以在肩膀上增加啞鈴。

每組用3組進行20-30次重復。

6.進行側躺式抬腿

這項練習可以提高你的腿筋和四肢的力量。由於鍛煉膝蓋沒有彎曲，因此不會引起疼痛。以下是這項練習的完成方式：

首先躺在你身體的右側，腿應該是直的並且放在一起，而你的右臂支撐你的頭部。

抬起右腿，同時保持直立，慢慢達到45度角。

慢慢將右腿帶回起始位置。

每條腿重復12次，完成3組。

7.提踵訓練

這項運動可以鍛煉腓腸肌或小腿肌肉，在整個運動期間膝蓋保持筆直。以下是鍛煉小腿的方法：

使用桌子或椅子保持平衡，站在桌子前面，用手握住它。

雙腳分開6英寸（15.2厘米），腳趾朝前。

將腳跟從地板上抬起，腳尖保持與地面接觸

慢慢降低你的腳跟。重復12次重復3次。

8.嘗試單腿杠鈴深蹲

你可以嘗試做的另一項運動單腿杠鈴深蹲，其中一條腿（受傷的腿）放在一條長凳上，與另一條腿形成90度角。你可以盡可能地伸展自己。

這樣做是為了加強膝關節，增強你的腿筋和臀肌的力量。

這個練習會使你的腿擺動，因此建議只做兩組。

9.鍛煉結拿寬束後，一定要冷靜下來

就像你熱身的必要性一樣，冷卻你的肌肉也很重要。

當你完成之後，花5或10分鍾伸展你的整個身體。

第2部分  減輕膝蓋痛疼

1.當你的身體需要它時休息

當您的膝蓋疼痛剛剛開始時，說明需要充分休息，以免疼痛感加劇。經過激烈的鍛煉後，休息一天讓肌肉自我修復。

如果可能，不要做慢跑或跑步等負重活動。盡可能減余雀輕膝蓋的重量。堅持上面提到的腿部鍛煉，直到疼痛結束。

2.如果疼痛開始發作，請在膝蓋上使用冰塊

如果你的膝蓋開始疼痛，請用冰袋或用毛巾包裹的冰塊，在膝蓋上敷15分鍾。這將有助於腫脹和疼痛消退。在接下來的幾天里，每天至少敷冰四次。

確保冰與皮膚之間有一道屏障。如果冰直接放在皮膚上，可能會導致組織損傷。

不要一次將冰塊放在皮膚上超過15分鍾，更長時間會使該區域麻木，你將無法判斷你的皮膚是否凍傷。

3.提高膝蓋，特別是在睡覺時

另一種減輕腫脹的方法是盡可能地保持膝蓋抬高。在你睡覺之前，在你的膝蓋下放兩個枕頭。這是為了確保高程發生並且是恆定的。

如果你只是在沙發上看電視或上網，抬高你的膝蓋。腫脹的減少可以使你的疼痛產生重大影響。

4.在膝蓋上使用彈性綳帶或KT膠帶

你還可以使用彈性綳帶或KT膠帶包裹膝蓋，以便為該區域提供支撐並減少腫脹。

5.知道你應該避免的練習

既然你已經知道膝蓋疼痛，知道大量的運動會加重疼痛。因此，要更加註意這些練習，以更好地保護膝蓋免受疼痛。一下是需要記住的：

一般來說，彎曲膝蓋的運動會導致膝蓋疼痛。當你彎曲膝蓋時，你會對膝蓋周圍的骨骼，韌帶和肌腱施加更大的壓力。涉及膝蓋彎曲的練習的例子將是弓步，腿部按壓和完全下蹲。

某些類型的運動也可能導致膝蓋屈曲。這些是足球，籃球，網球，曲棍球，足球，僅舉幾例。任何突然移動膝關節的東西都會給膝蓋帶來過度的壓力。

還應避免涉及跳躍的練習。請記住，跳躍涉及輕微彎曲和著陸; 由於重力，你的膝蓋將承受2倍的體重。跳躍或非常輕微的跳躍是可以容忍的。

第3部分  保持健康和無痛

1.知道自己的身體疼痛

每個人都有不同程度的疼痛耐受性和不同類型的疼痛。因此，一個人可以成功地進行鍛煉，而其他人則不能。因此，了解您的健康水平以及你能夠安全地做什麼非常重要。

2.實現達到健康的體重

在肥胖的情況下，膝蓋被迫承受比應有的更多的重量。體重增加會導致膝關節疼痛的機會增加。如果你超重或肥胖，考慮減肥計劃，以減輕你的痛苦。

4.獲取大量的鈣和維生素D

通過食用富含鈣的食物（如牛奶，全穀物和其他乳製品）來強化骨骼。

在你的飲食中還包括維生素D，以最大限度地吸收鈣。這可以通過在陽光下散步或服用補充劑來完成 。

遠離含咖啡因或碳酸飲料，因為它們被認為可以減少或抑制鈣的吸收。它們也只是卡路里和糖，無論如何都不利於你。

5.穿一雙舒適鞋子

正確的一雙鞋會讓您在鍛煉時更加穩定。

6.與您的醫生討論如何控制膝關節疼痛

當整個膝蓋或腿部不經常鍛煉時，它們會發生萎縮（肌肉萎縮），然後導致虛弱。很明顯，這是一個需要避免的條件。請咨詢你的醫生，討論控制膝關節疼痛的最佳方法。

㈥ 膝蓋痛更要動，4 招練肌力減輕膝蓋負擔

一般人遇到膝蓋疼痛的狀況時，會認為最好的辦法就是休息別動。但膝蓋疼痛的主因通常都是由於包覆膝蓋的肌肉強度不足所造成。如果想要健步如飛，適時的做一些訓練強化膝蓋周遭的肌肉絕對是必要的。膝蓋疼痛煩惱的人，重點訓練部位是位於大腿前方的「 股四頭肌 」。股四頭薯旁悄肌是人體最大也最有力的肌肉之一，也提供了膝蓋的穩定性和力量，所以只要加強股四頭肌的肌力，就能有效減輕膝蓋的負擔。

要注意在進行「肌力訓練」前，必須先做「伸展操」促進肌肉血液循環。如果貿然的直接進行肌肉訓練，因啟譽為突然拉扯僵硬的肌肉，恐怕會導致肌肉纖維受傷。

仰躺抬腳訓練(較適合無腰痛困擾者)-左右腳重復各30次 鍛煉大腿前側的股四頭肌。 方法:

仰躺，在不會感到疼痛的范圍內伸直膝蓋。腳掌與小腿呈直角。 保持姿勢將腿抬至45度腳左右，維持10秒後慢慢放下

膝蓋伸展訓練-重復30次 鍛煉大腿前側的股四頭肌。 方法:

坐在椅子上，不要坐太深。雙腿微彎，腳掌與小腿角度呈直角，維持此姿勢。 伸直膝蓋，維持10秒後，回到上一步驟動作。

抬腳跟訓練-重復30次 鍛煉小腿肚與小腿肌肉 方法:

站立，將雙手撐在牢固的桌子或椅子上。 慢慢起踮起腳尖，維持10秒鍾，再緩慢放下。

抬腳訓練-重復各20次 鍛煉大腿前側的股四頭肌 方法:

坐在椅子上，不要坐太深，上半身稍微往前傾。將腳掌彎曲與小腿呈直角，且以不會感到疼痛的范圍內伸直腿部。 將伸直的腿慢慢往上抬至離地約10公分，維持5~10秒後緩慢放下。 ※椅子應該選擇坐下後腳能彎曲90度的高度。

因為肌肉沒辦法很快練成，所以現在開始肌肉訓練，也沒辦法立刻減緩膝蓋疼數渣痛問題。但請先不間斷地做肌肉訓練2周左右吧！ 也可以邊看電視變運動，找出能夠讓你長久維持下去的方法吧!漸漸的你就能感受到肌肉對你膝蓋的幫助力。

㈦ 生活中，學會哪些方法就能有效緩解膝蓋疼

溫度一天比一天降低，這樣很多有膝蓋病痛史的人又開始「有反應」了。膝蓋是我們身體中最為粗壯的關節之一，因為身體大部分的壓力都靠膝關節來緩沖，因此膝關節是十分重要的組成部分。

話說回來，平時要注意跳躍時候盡量不要用力過猛，另外從高處挑到提出要做出標准緩沖的姿勢讓膝蓋有一個緩沖作用。另外褲子盡量有彈性，戶外鍛煉跑步的時候可以佩戴護膝等棉性保護膝蓋的護具。鍛煉+治療+食補，長期遵循上述做法，希望您的膝蓋保持健康，不受疼痛的困擾！