體塊穿插訓練方法

A. 鍛煉肌肉的四種方法

鍛煉肌肉的四種方法

鍛煉肌肉的四種方法，隨著社會發展健身變得越來越流行了。在生活中很多的朋友都想讓自己的肌肉變得強壯起來，特別是男性朋友都希望自己有完美的肌肉，下面分享鍛煉肌肉的四種方法。

鍛煉肌肉的四種方法1

自行車式卷腹

平躺在地面，右腿伸直，左膝抬向胸部。雙手交叉放在腦後，右肘向左膝靠近，整個身體扭轉，直到右肘完全貼到左膝上。然後換腿做同樣動作。整個動作就像在空中蹬踏自行車一樣。每側做10次為1組，共完成5組。

懸垂舉腿

雙手緊握握力架的橫棒，呈懸垂姿勢，後背保持挺直。然後盡可能高地把雙腿向上抬起。如果覺得做這個動作存在一定困難，把雙腿舉到與腰部同高的位置就可以了。完成10次為1組，共完成5組。

後背伸展

站立，在胸前舉起一個重物，緩慢地將上半身向前方彎折，直到後背下方呈拱形，後背伸展到直立(注意不要把軀干向下探得過低)。完成10次為1組，共完成5組。

杠鈴前卷身

將比較輕的杠鈴片裝在杠鈴的.兩端，把杠鈴放在地面上。雙手握住杠鈴桿，兩手間距與肩同寬，雙膝跪在地面上，杠鈴位於胸前。腹肌收緊，身體慢慢向前方遠處卷動，直到後背平行於地面。背闊肌用力向後伸展，回到初始位置。完成10次為1組，共做5組。

鍛煉肌肉的四種方法2

1、頸部

(1)兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。

(2)右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。

練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。

2、胸部

(1)俯卧撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯卧撐。做俯卧撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

(2)面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

鍛煉肌肉的四種方法3

增加胸肌厚度要注意以下幾點：

一是不要總是按已經習慣的負重進行訓練，一旦一組動作的次數超過10-12次，就應該考慮增加負荷，人體的調節機制很特別，如果一個負荷會使其難受，那它就會調節神經系統儲存更多的能量，以便下一次相對輕松地化解。如此循環往復，肌肉才能不斷增厚變大。

二是盡可能增大動作幅度，動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關重要的作用。動作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強。效果自然比幅度受限的動作要好的多。

三是多做一些大負重的上身動作。如硬拉，立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的同時，對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。

兩個增厚胸肌的主打動作

1、杠鈴平板卧推：除常規的8-12次練習外，應定期安排大重量訓練日，用大重量甚至超負荷來打破身體的適應性，動作一般做4-6次，極限重量做1-3次。總組數為8-10組。極限組做2-3組，組間休息為1分半到2分鍾。

然後再安排一兩個其他動作。如斜板卧推或飛鳥，做12-15次，最後做1-2組高次數(15-20次)，這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓練構成相輔相成的良好效果。

2、啞鈴平板卧推：除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸。開始用較輕的重量體會，適應，習慣後相應增大重量，下限為竭盡全力做八次左右。

塊形的塑造

1、胸肌塊形不理想除了前面談的上胸，中縫和厚度等原因外，還有幾個直觀原因，胸肌寬闊度不夠，尤其是下外側緣狹小，下胸過分下墜或發達度不夠;常態下整體輪廓不夠清晰。

2、胸肌寬闊度的改進，杠鈴平卧推舉要寬握，開始也許不太習慣，但很快就能適應，握距越寬，對胸肌外側緣的刺激越強，能使胸肌充分打開，拉伸。

3、下外側緣偏小可調節落杠位置，使之*近下胸部，做啞鈴卧推時可刻意使起落位置偏下，仰卧飛鳥無論啞鈴還是拉力器均要這樣。另外，架空俯卧撐對改善胸肌下外側緣偏小也有一定作用;手應撐於體側偏下位置，背上可加一定重量。

4、下胸過分下墜者，若不是肥胖原因，則主要是下斜卧推做得過多造成的。下斜卧推的優點是能夠迅速發達下胸部，缺點是常態站立時下胸過於下墜。因此這個動作不可過度使用

為提高整個胸肌輪廓的清晰度，可採用下列技巧：

1、在每組動作的間隙穿插造型訓練，以下面夾胸和展胸部為主因為一組器械練習後胸肌已全面充血，輪廓顯露，此時做造型緊肌肉，可使胸部輪廓更突出。對整個線條有強化作用。

2、在動作中強化輪廓，比如。在拉力器飛鳥，坐姿胸前推等動作頂點時，做頂峰收縮手縮1-2秒。以強化胸肌輪廓線。

3、採用孤立重量做多組練習。孤立重量12次可將注意力完全集中在動作要領上，對雕塑胸肌輪廓線非常重要。有時為了強化效果，可以一堂課只做一個動作。

鍛煉肌肉的四種方法4

上臂二頭肌的鍛煉，雙腳和肩一樣寬站立，稍微彎曲雙膝，上腹部用力，將肌肉縮緊，挺直背部。雙手垂到身體前，各握一重物，如水瓶或者是書本等。手肘彎曲，緩緩把重物舉起到肩膀的高度，這個姿勢保持，再慢慢將手放下，回到原來的姿勢。每次大概持續做12到15次。

上臂後方肌肉還有三頭肌的鍛煉，站直，打開雙腳到和肩一樣寬，腹部用力，將肌肉縮緊，挺直背部。單手握一重物，先高舉過頭部，再彎曲手肘，把重物放到頭後方，這個時候舉起的上臂要和身體成一直線。將彎曲的手臂伸直，讓整隻手臂和身體成一直線。這個姿勢保持大約幾秒後再回復到原來的姿勢。每次大概重復進行15到20次。

肩部三角肌的鍛煉，挺直上身，張開膝蓋和肩一樣寬，並稍稍彎曲，雙手各拿一重物，如水瓶或者是書本，垂放到身體兩側。

自己在家裡鍛煉肩部三角肌的時候，還可以先將自己的雙手緩慢地平舉至肩部，持續大約3到5分鍾左右，然後再慢慢放下，重復這種動作，大約12到15次左右，肩部三角肌就能得到很好的鍛煉。當然，加強肌肉鍛煉，還可以針對背部肌肉、胸部肌肉、腹部肌肉等身體各處肌肉。

B. 人體結構教程

人體結構教程如下：

1、先拿一幅模板畫臨摹，進行訓練。畫出小木頭人關節的動態。給人體一個動態的結構。就這樣，不到半個小時就畫出了一個小木頭人的人體結構圖。一次練習下來，很快就能畫出來，接下來就是各種造型風格，等等。然後，你就可以進入下一個角色訓練了。第二，q版人體副本也是用小木頭人的結構法訓練的，結構細化，大規模的練習可以鍛煉人體和體塊。

3、可以找比較舒服的姿勢訓練，找一些好的作品，或者大師繪畫訓練，甚至卡片。通過小木頭人系統思考分析訓練，它的結構在哪裡？如果只是簡單的復制，訓練有什麼用？

4、剛開始重點訓練的時候，不要州棗去挖掘細節。如果一個畫家走過來讓你畫細節，那麼這個人的技術肯定不行。如果你開始寫的時候就深挖碼閉細節，別人會通過你開始寫的方式知道你是新手還是老鳥，你有沒有繪畫經驗。

在這里練習，你會發遲跡裂現越畫越舒服，線條對關節和結構的控制也變得更好。只有造出大塊，以後才能細化形狀。不及物動詞這個時候很多人會陷入一個怪圈，相信一個說法，說一些太簡單的話。我不信，但是這種理論上的東西只能從實踐中試出來。

5、訓練到第七個會比較熟練，但是我們還是要記住，畫畫的時候，想想這個人物裸體的時候會是什麼樣子，還有& rdquo我& ldquo要用什麼方法才能表現出這個角色最舒服的姿勢，小木頭人系統是訓練人體結構最好最快的方法。練到這里，一定要明白，一定要分清畫的是體塊還是肌肉。

C. 怎樣練好建築體塊的穿插

體塊穿插是建築表宏喊螞現的一種形式，跟設計者的感覺有關~建築是個復雜的綜合體，有很多滲和因素影響它的外在形式，其中功能就是其中很重要的一個~小弟設計的時候一般是在確定了房間功能關系和流線的情況下考慮體塊關系，再反過蔽埋來通過體塊關系調整功能，以盡量讓兩者和諧。沒事可以練練手繪，這對建築師度設計的感覺有幫助

D. 畫素描頭像體塊

首先，需要對頭部的形體有所了解，加為頭發是附著在頭顱上的，所以對頭發體的表現應該是放在第一位；
其次，對於頭發的表現技法可採用先用軟型號的筆鋪大的黑白灰關系，再用擦筆或手紙揉、蹭、切記高光不要留白，需要用鉛筆畫上之後，用削尖的硬橡皮反反復復地在就光處提出來。之後再用相對細一些軟型號的鉛筆，在交界線及最靠前的部位用一些長線，對關發進行分組表現。
再次，需要注意頭發內形和外形中方圓、虛實、疏密等變化。對於頭發與臉部的銜接，除了注意頭發與皮膚之間虛實強弱變化的同時，還必須注意頭發在額頭上投影的強弱及形狀的具體表現。投影的形體變化就是在表現額頭的形體。
4-4結構訓練
結構是支撐整個形體框架及每個形體之間的內在聯系。例如畫頭像時，骨骼與肌肉之間的聯系，頭頸肩的關系及形與形之間的聯系和歸納等。在表現對象時能夠上下、左右貫穿起來觀察與表現，這樣對象形的表現才能嚴謹起來，面不會出現「擰」、「歪」等問題。
4-4-1素描頭像正面結構表現步驟
4-4-2素描頭像3/4側面結構表現步驟
4-4-3素描頭像正側面結構表現步驟
4-5形體訓練
4-5-1男青年正面形體歸納
人的面部可以概括為三個大面，即正面、半側面和側面。除此之外的每個局部又會分成很多小的塊面，這時就需要我們主觀理解和分析。結構面畫得太多會顯得「碎」，畫得太少又顯得簡單，所以要在把握好畫面整體關系的前提下，畫得准，畫得少，畫得精。男青年正面是一個形體結構較明確的角度，且相對簡單，有利於我們研究基本的面部結構。
在結構和體面關系准確的基礎上，要進一步深化和完善作品，畫面才會顯得完整和耐看。這需要長時間的訓練和對頭像透徹的稿局理解，只有經過嚴格專業的訓練之後，才能准確把握素描頭像的繪畫技巧。和本張頭像的結構素描相對照，注意結構形體和調子的對應關系，分析理解結構素描與全因素素描兩者的聯系和不同。
4-5-2男青年3/4側面形體歸納
3/4側面頭像的結構素描能夠比較全面地體現結構素描頭像的方法和特點。這個角度是頭像體積感和空間感較強的角度，結構也是比較直觀和明確的。注意顳骨、顴骨和下頜骨的結構關系，重點理解眼眶、鼻頭、嘴部的肌肉及形體轉折和穿插關系。分析面部大的轉折關系之外的局部轉折關系，這是造型的關鍵所在，要透過現象看到本質。
頭像是一個較為復雜的形體，概括來說是一個球體，在這個球體的表面有著非常豐富的形體起伏關系，充滿了凹點和凸點的變化。從結構素描中便可以分析出來，腦門是凸起的，眼窩是凹陷的，鼻樑是凸起的，嘴角是凹陷的。我們要細心觀察和分析頭部結構，正是頭部這些結構的豐富和多變，才呈現了一個個鮮活的面孔。
4-5-3男青年正側面形體歸納
正側面是一個既好畫又難畫的角度。好畫是因正側面找形相檔橡對容易，只要把握住邊緣線的形的特點，基本上可以把人畫像。但是正側面的難點是塑造的問題，通過結構素描我們可以看出顳線、眉弓、顴骨、咬肌以及下頜部位的結構關系較復雜，需要我們好好理解。想把頭像正側面體積感塑造出來，就要准確理解正側面的形體結構關系。
從這張側面的完成作品來看，塑造得比較具體和細致，說明作者對頭部側面結構理解得比較准確。上調子的全因素素描是在結構素描基礎上的深入和完善，將結構通過素描調子表現得更加完整和具體。結構素描和全因素素描本質上是一致的，都是為造型服務。但是一個強調形體的本質，一個強調最終的完成效果。
4-5-4素描頭像體面分析及步驟解析
正面
我們要在理解素描頭像體面關系的同時，還要加強結構意識，因為結構是支撐整個形體的框架，也連接了每個形體內部的構造。頭像學習的基礎階段需要將骨骼與肌肉之間的聯系、頭頸肩的關系和形與形之間的聯系，以結構素描的形式加以歸納和概括，這樣有利於提高歸納能力。透徹理解復雜形體，正確認識和看待客觀對象，才能為下一步的素描學習打下堅實的基礎。透過表面現象理性分析體面和結構的關系。利用體塊的歸納方法，將對復雜的頭部形體結構進行提煉和概括，用體鍵蠢讓面的表現方式交代出形體的轉折和體塊關系，再加以素描調子的輔助，表現頭像的體積感和空間感。
通過體面關系的概括，再加上素描調子的表現，雖然沒有什麼對細節的刻畫，但是整體的體積感已經非常明確了，這就是一張優秀素描頭像的開始。注意體面關系在准確的基礎上才能發最大的效果，還要結合人物的臉型特徵和形象特徵，才會顯得更加貼切。
明確概括出素描頭像的光影關系，要注意光影和體面、結構的結合關系，光影是手段，而真正要表現的是形體的體積感。注意正面角度的三大面的關系，正面、半側面和側面的轉折位置要明確和具體，這對塑造頭部的體積非常有幫助。
起形階段應多進行整體觀察和比較，抓住人物的基本頭型和臉型特徵，注意頭頸肩的穿插關系。抓住人物的形象特徵，強化對人物的形象感受。
在人物形體准確的前提下就要開始鋪畫面的大關系了，要注意歸納畫面整體和局部的黑白灰關系，特別要把形體的明暗交界線、投影等關系強調出來，這樣才有利於塑造頭像的形體和體積。
深入階段是為了使畫面的細節更加細膩和豐富，也是完善和加強畫面效果的過程。這一步要注意局部和整體的關系，切記不要只摳局部而忽視了整體關系，這樣會使局部從整體中「跳」出來。
將畫面多餘的細節去掉，調整畫面整體的大的黑白灰關系。細節要服從於整體，要不斷加強畫面的體積感，注意畫面整體和局部的虛實關系，深入處理局部和邊緣線的細節。

E. 體能訓練幾種方法

體能訓練幾種方法

體能訓練幾種方法，保護好我們的關節才不容易在運動中受傷，有相應疾病的人不適合做這種運動，散步是最簡單的運動了，都說生命在於運動，和我一起看看體能訓練幾種方法的相關知識。

體能訓練幾種方法1

1. 熱身

運動前熱身可以使運動效果事半功倍，先是原地小跑2分鍾，可以讓全身活動開，然後可以向上拉伸手臂，弓步壓腿，讓全身肌肉活躍起來。

2. 俯卧撐

訓練作用：可以增強胸肌、肱二頭肌的肌肉體塊，提高力量耐力和地面平衡能力，對腰腹核心力量也有訓練效果

動作描述：俯卧撐是靠手掌與腳來支撐完成的動作，背部要直，最標準的就是手放在胸膛之下進行俯卧撐，每次做4組，一組12個，這樣效果最佳，做到後面，可以根據身體狀況進行加強訓練。

3. 平板支撐

是類似於俯卧撐的一種的肌肉訓練，這個動作男生、女生都比較適合，平板支撐可以鍛煉腹橫肌，男生的人魚線和女生的馬甲線都需要這個動作來進行

動作描述：小臂與腳支撐身體保持不動，每次四組，一組支撐30秒即可。

4. 仰卧起坐

仰卧起坐是一個體能訓練的重要環節，主要是增強腹部肌肉訓練，無論是部隊還是體育課，都需要做這個動作來強身健體或者練習爆發力

體能訓練幾種方法2

1、放鬆和柔韌性協調性訓練：（每次約2分鍾）主要有定量（400米-600米）慢跑夾雜轉體和一個（30-50米）沖刺是熱身，使身體預熱，有運動感，血液加速呼吸微急促，肌肉和關節受力。

2、關節和韌帶的牽引和放鬆運動：（每次約3分鍾）主要有8-10個身體放鬆運動為主，各8個8拍。 主要目的是活動關節拉開關節韌帶，防止在訓練比賽中出現因准備不充分而引發的運動傷害。

3、持續奔跑（後）和爆發能力（先）訓練：（每次約15分鍾）主要有30-50米的啟動訓練和短距離折返頃物以及反應訓練為主，鍛煉隊員在比賽中的反應能力和瞬間爆發能力。持續奔跑能力的訓練是隊員堅持比賽，在比賽中保證技術戰術動作完成不變形走樣的關鍵，是一個隊員比賽能力的根本體現和要求。在訓練的結束階段進行，主要為長距離的持續奔跑訓練結合沖刺訓練。主要有1000-1500米跑結合200米沖刺訓練（2-3組，中間休息2分鍾）

4、無氧負荷和對抗性訓練（每次約10分鍾）目的是訓練隊員在負重或干擾情況下做技術動作的能力，和進攻防守當中身體對抗的能力，以及在非常規情況下做出非常規動作的能力以及自我保護的能力。主要訓練隊員的負重能力，和抗沖擊能力以及高速無氧情況下的反應能力。

5、保護性防護訓練（每次約5分鍾）主要是訓練隊員的協調能力和高速對抗條件下的自我保護能力，以翻跟頭和跨越障礙的能力以及常規自我保護雀粗液動作。

體能訓練幾種方法3

（1）游戲練習法

游戲練習法指的是體育教師通過游戲的方式，並在一定的規則條件之下，對學生的體能進行訓練，從而達到預定任務的方法，該方法可以充分發揮學生的主動性與創造性，激發 學 生 的 運 動 興 趣。在學生的體能訓 練中，對游戲練 習 法 的 步 驟 如 下。第 一，體 育 教 師 要根據體能訓練的任務與內容，確定教學目標，並選擇與教學目標相符合的游戲形式與內容，通過適當的方法來進行游戲。第二，體育教師可以創新游戲練習方法，通過增加游戲練習方法的多樣性，能夠有效增強學生的運動興趣，從而增強學生的訓練效果。

（2）重復訓練法

在學生的體能訓練中，重復訓練是運用普遍的方法之一，重復訓練法指的是在較長的一段時期，以相同的運動強度，對學生進行不間斷地連續地鍛煉的方法。重復訓練法的主要目的是使學生的生理負荷始終保持在一定的水平上，以充分鍛煉學生的身體。在學生的體能訓練中，重復訓練法主要呈現出時間長、強度大的.特點，因此，體育教師要充分重視對運動強度與運動時間的控制，要注意對學生運動負荷的調節和把握，正確處理運動 時 間 與運 動 強 度 之 間 的 關 系。如 果 學生體能訓練的時間比較長，就應該適當減少訓練強度，如果學生的訓練強度比較大，那麼訓練時間就不可太長。在學生的體能訓練，重復訓練法具有枯燥單一的特點，所以，體育教師應該增強多種訓練方法與手段，以激發學生進行體凳銀能訓練的興趣與熱情，從而增強學生體能訓練的效果。

（3）負重訓練法

負重訓練法指的是通過自身或者其他負重物來鍛煉身體、增強體能 素 質 的 一 種 方 法。通 過 自 身 進 行 負重練習的方法主要有引體向上和倒立等，而負重物一般是啞鈴、杠鈴與 實 心 球 等。在 體 能 訓 練 中，負 重 訓 練法能夠對身體的某個部位進行針對性的訓練，特別是對於學生而言，能夠有效增強其力量素質。但 是 體 育 教 師在對中小學生進行體能訓練時，要充分考慮到中小學生的身體發展情況，進行科學合理的訓練。