彈力帶肩部訓練方法

㈠ 拉力帶鍛煉方法 健身拉力繩主要鍛煉方法和方案

1、肩部肌群練習。

（1）動作要領：

動作1：站姿，軀干伸直穩定，腳固定彈力帶。雙手將彈力帶向前抬起，到最高處緩慢放下，注意肘伸直不要彎曲。

動作2：站姿同動作1。雙手將彈力帶向兩側方抬起，到最高處緩慢控制放下，肘伸直不要彎曲。

動作3：站姿同動作1。可單腳固定彈力帶，練習過程中另一腳提起，也可以單手練習，同動作1和2，向前方或者側方拉起彈力帶。

動作4：站姿，軀干伸直穩定。前臂伸直固定彈力帶，另一手臂向後拉，如拉弓射箭，兩手可交換。

（2）作用：

可加強肩部、肩胛部肌群的力量(如三角肌、斜方肌等），肩部力量加強可以提高上肢肩帶的運動能力，預防肩帶退行性衰老。

2、上臂肌群練習。

（1）動作要領：

動作1：站姿，軀干伸直穩定，腳固定彈力帶。雙手持帶，做屈肘運動，到最高處緩慢放下。也可以採用坐姿練習。

動作2：站姿同動作1。雙手持帶，向上做提拉運動，提拉到胸前，緩慢放下。也可以採用坐姿練習。

（2）作用：

可加強上臂部以及肩部肌群的力量(如肱二頭肌、三角肌等），上臂部力量加強可以提高上肢的屈伸運動能力。

3、胸背肌群練習。

（1）動作要領：

動作1：站姿，肘關節伸直，軀干伸直穩定。將彈力帶繞一圈固定在手上，雙手由前向兩側平拉開，拉到最大處緩慢放回。也可採用坐姿練習。

動作2：站姿同動作1。彈力帶舉過頭後頂部，保持肘伸直，向頭後方下拉，拉到最大處緩慢放回。也可在頭前、頭後交換做下拉練習。

（2）作用：可加強胸部、背部肌群的力量(如胸大肌、背闊肌等）

胸背部力量加強可以提高胸廓、脊柱的運動和穩定能力，提高呼吸能力。

4、腰腹肌群練習。

（1）動作要領：

動作1：坐姿，彈力帶可固定在其他物體。雙手握住彈力帶，身體前傾到最大位置，然後緩慢回位。注意頭和身體保持在一個平面，頭不要低下。

動作2：坐姿，彈力帶套雙腳，緩慢做仰卧起坐。彈力帶也可以固定在身體頭後方的物體上，增加負荷做仰卧起坐。注意要靠背部發力，而上肢固定不要發力。

（2）作用：

可加強腰腹部肌群的力量。可以加強對脊柱的保護，減少腰背疼等病痛。

5、下肢肌群練習。

（1）動作要領：

動作1：半蹲位，將彈力帶踩在腳下，雙手持帶固定，緩慢做起立和下蹲動作，注意雙手肘關節伸直，不要用手提拉。也可以單腳做練習。

動作2：站姿。彈力帶套在小腿上，單腳支撐，大腿帶動小腿，向外側展開，然後緩慢收回。彈力帶也可以固定在外側的桌椅，單腳向內側收，然後緩慢復原。

（2）作用：

可加強下肢肌群的力量(如臀大肌、股四頭肌等）。

㈡ 彈力帶全方位力量訓練方法有哪些

彈力帶全方位力量訓練方法有哪些

彈力帶全方位力量訓練方法有哪些，彈力帶現在很瘦女性朋友的喜歡，原因是彈力帶可以在整個運動的過程中提供持續的阻力，這是器械運動無法達到的。那麼彈力帶全方位力量訓練方法有哪些？

彈力帶全方位力量訓練方法有哪些1

彈力帶阻力的方向不會受地心引力影響，完全由彈力帶的拉力方向決定。兩大特性將訓練時關節承受的壓力降至最低，有效避免了訓練時造成其他部位損傷。

彈力帶頸部練習方法

1、靜態彈力帶頸椎伸展肌群

背部挺直，收緊腹部，雙腿彎曲平放，雙手握緊彈力帶固定於頭部後側，下顎微收，上臂與地面平行，肘曲90°，呼氣向前伸直手臂，吸氣恢復，10-15次為一組，重復2-3組。

2、向後弓步頸椎伸展肌群

身體直立，背部挺直，收緊腹部，固定彈力帶於身體前方繞過頭部後側，呼氣，向後弓步，頸部和背部直立，吸氣恢復，10-15次為一組，重復2-3組

3、向前弓步頸椎屈曲肌群

彈力帶固定在身體後方，纏繞彈力帶於額頭前方，身體直立，背部挺直，收緊腹部；呼氣，向前弓步，吸氣恢復；10-15次為一組，重復2-3

4、靜態頸椎穩定肌群

背部挺直，收緊腹部，雙腿平放，彈力帶交叉於前額，上臂與地面平行，肘曲90°；呼氣，伸直左側手臂，保持頸部穩定，吸氣恢復；10-15次為一組，重復2-3組

彈力帶上背部練習方法

1、雙腳與肩同寬，腳尖微向外，雙膝微曲，掌心朝上，握緊彈力帶，肘曲90°貼近身體，上身直立，肩膀往下往後；呼氣肩外旋打開前臂，接著打開上臂，吸氣恢復；10-15次為一組，重復2-3組

2 、彈力帶坐姿劃船

背部挺直，收緊腹部，雙腿彎曲，彈力帶固定在與肩同高並掌心相對握緊；呼氣，雙手往後拉至身體兩側，吸氣恢復；10-15次為一組，重復2-3組。

需要注意的是，做以上這些動作的時候，都要挺胸收腹，不要屏住呼吸。拉起和大家回放肌肉的時候都要控制發力，回放的時候動作要緩慢。大家在練習熟練後就可以加大難度，採用單腳練習，左右單腳可以交換著做，力量練習的同時加強了核心力量和平衡能力。

彈力帶的多種選擇

很多人會問500卡是多少呢?它大約等於快餐中一個巨無霸漢堡、一份中薯條或是一大杯奶昔的熱量，抑或約等於兩個饅頭、半份什錦炒飯或者兩個肉包子的熱量，很驚人吧，如果想消耗掉這500卡的熱量，至少需要慢跑1個小時。

是不是覺得太難堅持了?就猜到你會有這樣的反應，利用彈力帶燃脂計劃，40分鍾就可達到慢跑1個小時的熱量消耗。這是因為彈力帶訓練是通過改變帶子的伸長量達到特殊的阻力訓練效果，練習最簡單的動作，消耗最多的熱量，還能提高自身肌肉的素質，加快肌體新陳代謝，鞏固效果。

彈力帶的長短粗細有很多種選擇。越粗的阻力也就越大，因此我們不妨選擇幾條粗細不同的帶子搭配使用。比如當我們做肩部的運動時，可以選擇細一些的彈力帶，而在做腿的運動時，就可以選擇阻力大一些的來使用。

彈力帶的多種選擇介紹現在你明白了嗎?另外，彈力帶的運動訓練是要特別的強調肌肉的控制，所以說，也特別適合有關節傷病或術後康復的朋友使用。此外，欲了解彈力帶訓練腹部與背部的方法

彈力帶全方位力量訓練方法有哪些2

彈力帶怎麼樣瘦腿

動作一：彈力帶側平板

平常在做側平版抬腿時，可以把彈力帶加在小腿或大腿處，主要都是提高訓練阻力。如果加在小腿處，彈力帶又比較緊，訓練阻力是最大的，因為要用臀後、大腿的肌肉，把小腿打開，而放在大腿處就會比較專注在大腿訓練。

動作二：彈力帶開合式

一樣是側躺姿勢，不過要將雙腳屈膝、兩腳並攏，並把彈力帶至於大腿處，利用膝蓋開合動作，有效訓練大腿內側的肥肉，讓你松垮的大腿根部變得更緊實。

動作三：彈力帶後抬腿

這個動作比較專注在臀部下緣的訓練，有效消除難看的「馬鞍肉」，讓你的臀部變翹，同時大腿也會變緊實修長。把彈力帶加在兩腳腳踝、腳背，提高往上抬的阻力，肌肉就需要用到更多力氣，效果會大大提升！

動作四：彈力帶橋式

一般的橋式主要是針對臀部、大腿後側做訓練，如果將彈力帶置於大腿處，在臀部往上抬時，順勢利用大腿內側的肌肉將膝蓋打開一些，能增加訓練強度、運用到更多肌群。

彈力帶的作用

利用彈力帶阻力會變大的形式進行鍛煉，可以有效的增強肌肉力量、改善身體的靈活性、增加肌肉的'耐力等鍛煉效果。而且訓練方式靈活，運用得當能有效的鍛煉全身各部位的肌肉，可以說彈力帶是一個多功能的健身器材。

彈力帶的優點

1、可以選擇各種角度的阻力，不像啞鈴杠鈴只能是垂直向下的重力；

2、對肌肉的孤立刺激效果強於啞鈴；

3、帶有不穩定性，更能練到腰腹核心肌群；

4、可以用於減輕徒手動作的難度；

5、它的彈性特質對肌肉頂峰收縮有極大幫助；

6、巨便宜，巨方便攜帶。

彈力帶俯卧撐

動作要領：握住彈力帶，將彈力帶繞到上背部，雙手在胸的兩側撐地，雙腳腳尖與髖同寬點地。吐氣將自己推離地面，吸氣下落胸觸地。全程收緊腹部及臀部肌群，保持身體成一條直線。

目標肌群：肩、胸和手臂，即胸大肌，三角肌，大臂後側肱三頭肌

教練說：俯卧撐是非常經典的上肢力量訓練動作，對於上肢力量較強的男同學，如果想在條件有限的情況下充分訓練肩胸，加根彈力帶效果就立竿見影！

㈢ 最全26種彈力帶訓練方法

彈力帶26個訓練方法是側平舉、前平舉、劃船、外旋、後伸、臂屈伸、阻力俯卧撐、深蹲推舉、單膝跪姿推舉、擴胸、夾胸、下壓、內旋、彎舉、挺髖、站姿體側屈、站姿提膝、俯卧腿彎舉、坐姿腿屈伸、俯卧腿屈伸，站姿髖外展跪姿後蹬腿，跪姿髖外展、坐姿直腿上抬、站姿髖後伸、坐姿髖外展。

很多小夥伴家裡應該都有彈力帶，可以過把彈力繩固定在一個和自己肩差不多高的位置，雙手握住彈力繩兩側，雙腿自然分開，腹部收緊，挺胸，下顎微收，向兩側打開，往後延伸，保持彈力成一直有張力，注意不要聳肩。

也可以把彈力繩固定到一個點，雙手握住彈力繩的兩側，屈膝保持上半身穩定，腹部收緊，手肘貼住身體往後拉，保持軀干不要晃動，往後拉的時候吐氣。

彈力帶簡介

彈力帶是由天然乳膠製成的，它可以有效改善肌力、身體活動能力和靈活性，有效提高運動成績。

彈力帶是一種易於攜帶，使用簡單方便且十分有效的小型體能訓練工具，也被叫做彈力圈。在100多年前，彈力帶阻力訓練工具便被應用在健身領域，主要用於男士的力量訓練及女士的修身方案。並且廣泛應用在康復訓練領域。

彈力帶常常作為在家或出差時健身訓練工具。可配合音樂節奏，變成一種能快速修身的有氧訓練。訓練者如果參照專業的彈力帶訓練視頻進行訓練，訓練效果更加顯著。

彈力帶阻力來源主要是以其伸長量為基礎而變化的。彈力帶彈性阻力訓練是一種十分特殊的阻力訓練，在運用彈力帶訓練時，使用者基本在任何位置及姿態都能訓練全身大部分肌肉，訓練時更方便，也更加有效。

以上內容參考：網路—彈力帶

㈣ 彈力帶的26個訓練方法

彈力帶的26個訓練方法如下：

1、胸肌。

2、背部。

3、肩後側。

17、劃船。

18、單臂劃船。

19、跪姿前平舉。

20、跪姿側平舉。

21、大腿後側，核心。

22、髖後伸。

23、肩上推舉。

24、轉體。

25、俯身上提。

26、俯蹲步走。

在使用前，請檢查彈性帶是否有間隙、裂縫或孔。使用時不要佩戴珠寶或保持長指甲，並避免刮傷彈性帶。對於對橡膠過敏的人，使用無橡膠彈性帶。

在進行訓練之前，我們要先考慮好自己的訓練目的。訓練目的不同，訓練方法有變化，才能對肌肉產生不同的刺激，達到訓練效果。例如，健美先生為了市面肌纖維變粗，肌肉圍度增加，他們會採用阻力大、次數少的訓練方案：相反女性希望通過訓練使贅肉減少，收緊鬆弛肌肉，便會使用阻力小，次數多的訓練方法。

㈤ 彈力帶訓練方法

將彈力帶的中央纏在右腳上。伸平手肘，在身體一側握住彈力帶，並輕微拉緊。收緊小腹，彎曲手肘，同時彎曲膝蓋，隨後右腿向後蹬直。慢慢恢復起勢，重復幾組動作，再換左腿重復訓練，如有必要，可在另一側用手臂支撐，同時保持後背挺直，身體不要前傾。

舒適坐正，將彈力帶纏住右腳，右前臂拉起彈力帶。訓練起勢只由右腳外側提供支撐，在訓練中需要努力克服因腳內側朝向地板的作用力而產生的彈力帶阻力，保持5秒鍾，隨後慢慢恢復起勢，完成幾組訓練後，換另一側重復訓練。

(5)彈力帶肩部訓練方法擴展閱讀：

注意事項：

不當使用可能導致受傷，建議使用前先咨詢專業人士或參照專業彈力帶訓練視頻。

使用前檢查彈力帶是否存在缺口、裂痕或小孔。

定期更換，若經常使用，1~2個月便需更換。

使用時，不要佩戴首飾或留長指甲，避免劃破彈力帶。

對橡膠過敏的人群，應使用不含橡膠的彈力帶。

㈥ 男士彈力帶訓練方法

1、肩部深層激活，持續30秒。雙肩下沉，手臂水平向後拉；保持肩部不動，向上轉動手臂活動肩部；動作越流暢越好。

2、肩部環繞，持續30秒。雙手拇指點在肩上，挺直後背，活動肩胛骨，最大幅度做環繞。

3、開合跳：1組30個，共1組。手臂用力綳緊，收緊腰腹；用肩部力量抬臂，沒禪用背部力量下拉手臂，然後用手臂帶動身體的跳躍；雙眼平視不可低頭或者抬頭，小腿盡可能放鬆；手臂上台抬時吸氣，下落時呼氣，動作越快效果越好。

拍悶4、彈力帶雙手平舉：1組15個，共1組。起始位置雙手放於胸口；朝斜上方45°推出。

5、俯卧撐：1組15個，共1組。全程腰腹肌肉，挺直背部；身體觸地後身體依舊保持全襲察彎身綳緊。

㈦ 彈力帶怎樣鍛煉肩膀痛

針對肩部，通常我們會採用啞鈴或是杠鈴等器材鍛煉。但對新手、較無法體會如何使用肩部肌群出力的人來說，這樣訓練其實有點難度。

所以，我們通常會建議初學者先從輕量的啞鈴、杠片拿起，或是利用彈力帶訓練來感受肩部的施力。

彈力帶可別小看這薄薄一條彈力帶，不僅體積李肆小、彈性與韌性佳，還可以創造出多變的訓練動作，對增進肌力、肌耐力都具有一定效果。

又因為彈力帶的彈性好，拉起會快速彈回，所以在操作上，速度的控制就顯得更為重要，這會迫使你必須更專注在力量的控制與肌群的使用。再對照前面提到新手對肩部肌群的掌握度不高的問題，彈力帶也就成為首推的訓練器材。

開始前，咱們先來個簡單招式熱個身，熟悉一下彈力帶特性！

彈力帶側舉暖身30下

a.腰桿挺直呈弓步，踩住彈力帶中段

b.雙手微開至於身體伏擾兄兩側，往上拉至上臂平行於地平面

再來就是比較困難的動作、這需要一定的活動度才能完成。如果肩膀有舊疾或受傷，則不建議再做這動作！

（註：你的鍛煉並沒結束，在沒有喝吉為之前，鍛煉後喝吉為）

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肩部訓練計劃——塑造心形三角肌

彈力帶旋轉 每組10次，共3組。

a.雙手抓住彈力帶兩端，張於腰前約15-20公分。

b.旋轉你的胳膊往頭上，並延續至下背部。

c.回到起始動作，完成一次。

保持手臂伸直缺襲，來迴旋轉讓你肩膀舒展放鬆。從圖中可以看到整個動作，帶動了三角肌在內的肩部肌群運動，讓你有效訓練肩膀。

蜘蛛爬行 ：上下各3趟為1次，每組10次，共3組。

a.先將雙手環住彈力帶，雙臂打直，放在牆上。

b.移動你的胳膊向上（向下）運動。

c.每一步都要奮力地將雙手分得遠遠，上下來回為一組。

彈力帶反向飛鳥： 每組10次，共3組。

a.雙手抓住彈力帶兩端，雙臂伸直於胸前。

b.展開雙臂，伸展肌肉，成一直線。

c.回到起始位置。

這個動作主要使用到的肌群為後三角，因為中三角肌是羽狀肌結構，收縮距離比較短，收縮力較弱，故操作時請以舒適、避免受傷為前提，可別練出傷害了！

另外，由於這個動作，舉高於水平線或低於水平線，都可能讓肩膀肌肉訓練效果打折扣，所以建議「阻力」不要過大，量力而為即可。

最後，再次提醒：在進行訓練時，要記得慢慢來，急拉急放反而容易受傷！

（註：你的鍛煉並沒結束，在沒有喝吉為之前，鍛煉後喝吉為）

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㈧ 彈力帶的健身方法彈力帶的健身有哪些方法

1、彈力帶面肌。這是彈力帶使用的基礎動作，雙手握住彈力帶，使勁往外拉。拉到不能拉的位置，然後收縮褲答核肩胛骨，在頂峰位置保持3秒左右，在恢復原位。彈力帶面肌可以鍛煉我們的斜方肌還有三角肌肌肉。
2、彈力帶俯卧撐。首先將彈力帶，交叉後放在舉粗肩胛骨後面，然後正常做俯卧撐動作，這樣比原來做俯卧撐的阻力加大了許多，也很好的鍛煉了我們的胸肌。
3、彈力帶髖屈伸。這也是彈力帶比較常見的動作，使用彈力帶，初始位置稍微站前一點。雙腳拉開，雙腳寬度大於肩部寬肩，背部要和地面平行。然後使勁把彈力帶往外拉就好。這個動作基本就是胡掘我們的臀部發力，可以很好的鍛煉我們的臀大肌和_繩肌。
4、站姿單臂下拉。自然垂直在彈力帶跟前，雙腳呈前後站立，然後用彈力帶拴住我們的手臂上側。手肘向前拉，往腹部旋轉下拉。這個動作鍛煉了背部的兩側肌肉。

㈨ 拉力帶拉力繩鍛煉肩部的方法推薦

在進行身體鍛煉或是器械訓練的時候我們一般主要是藉助器械來進行運動，而且大部分的朋友是到健身房，有的時候會有不方便的情況，不過我們可以藉助拉力帶拉力繩來進行鍛煉，這也是一種特別方便的健身方法。以下是我為你整理的拉力帶拉力繩鍛煉肩部的方法介紹，希望能幫到你。

拉力帶拉力繩鍛煉肩部的方法
1、肩部肌群練習

動作要領：

動作1：站姿，軀干伸直穩定，腳固定彈力帶。雙手將彈力帶向前抬起，到最高處緩慢放下，注意肘伸直不要彎曲。

動作2：站姿同動作1。雙手將彈力帶向兩側方抬起，到最高處緩慢控制放下，肘伸直不要彎曲。

動作3：站姿同動作1。可單腳固定彈力帶，練習過程中另一腳提起，也可以單手練習，同動作1和2，向前方或者側方拉起彈力帶。

動作4：站姿，軀干伸直穩定。前臂伸直固定彈力帶，另一手臂向後拉，如拉弓射箭，兩手可交換。

作用：

可加強肩部、肩胛部肌群的力量(如三角肌、斜方肌等)。

肩部力量加強可以提高上肢肩帶的運動能力，預防肩帶退行性衰老。

2、上臂肌群練習

動作要領：

動作1：站姿，軀干伸直穩定，腳固定彈力帶。雙手持帶，做屈肘運動，到最高處緩慢放下。也可以採用坐姿練習。

動作2：站姿同動作1。雙手持帶，向上做提拉運動，提拉到胸前，緩慢放下。也可以採用坐姿練習。

作用：

可加強上臂部以及肩部肌群的力量(如肱二頭肌、三角肌等)。

上臂部力量加強可以提高上肢的屈伸運動能力。
健身房健身的好處
1.減少脂肪增加肌肉 力量訓練專家對數千名女性做過大量的力量訓練研究，沒有發現任何女性會因適度的肌力訓練而使肌肉發達隆起。凡是每周進行3次力量訓練的女性，在堅持鍛煉8周後，平均增加了1.75磅肌肉，同時減掉了3.5磅脂肪。與男士不同，女性一般不會因肌力訓練使身軀發達，因為女性身體使肌肉發達的激素水平只有男性的1/10至1/30。

2. 健身房健身的好處-增加肌肉有助於減肥 隨著肌力訓練帶來的肌肉增多，肌體在靜態下的新陳代謝率也會逐步增加，所以每天你都會消耗更多的熱量。研究發現，肌體每增加1磅肌肉，每日會多消耗35-50千卡熱量。

3. 健身房健身的好處-強壯體格 研究表明，中等強度的力量訓練能使人體的肌力提高30-50%。力量的增強不但會使人們更容易完成一些日常勞動，而且還能使人變得精神飽滿，精力旺盛，由里到外散發著勃勃生機。

4. 健身房健身的好處-強壯骨骼 當我們中學畢業時，骨骼中的礦物質密度就已經定型了，除非經常從事肌力訓練。經過6個月的力量訓練，能使練習者脊柱骨骼中礦物質的密度增加13%。這對於防治骨質疏鬆症，具有非常重要的作用。

5. 健身房健身的好處-減少糖尿病危險 從事力量訓練4個月後，能使肌體對葡萄糖的利用率提高23%，這對防治糖尿病具有重要意義。
健身注意事項
1.大汗淋漓，小心脫水!

男人比女人更需要水分，對男人來說，肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多，而在男人的身體中，肌肉佔40%左右，在普通女性身體中，肌肉只佔20%多一點。

水還能潤滑關節，調節體溫和溶解、運送進入人體的營養物質。一般男人每天需要2升左右的水，運動的男人會有成倍的耗水量。

2.訓練中，要及時補充鉻。

鉻是一種維持生命所必需的礦物質，它可以降低人體內的膽固醇，增加耐力，還可以使肌肉增長、氧化脂肪。優質的葡萄和葡萄乾有天然“鉻庫”的美譽。一般情況下，男人每天吃一串葡萄就可以提供足夠的鉻，參加健身運動的男人需要加倍補充鉻。

3.身上常有淤血，需要補充維生素K。

在鍛煉過程中，有的人輕輕磕碰一下，身上就起青腫或淤血，並且久久不愈，這是身體缺乏維生素K的一個表現。維生素K是“止血功臣”，沒有它，血液會延遲凝固，嚴重者還會造成血液不能凝固。

花椰菜含維生素K十分豐富，每星期吃2~4次花椰菜能很好地緩解身上起青腫或淤血的情況。其次，蘆筍和萵苣里也含有維生素K。常吃富含維生素K的食物，不僅可以強化血管壁的柔韌性，還可以杜絕青腫和淤血的發生。



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㈩ 彈力帶的訓練方法

1、站立下蹲：訓練部位：臀部、腿部1. 雙腳打開與肩同寬，踩住彈力繩，雙手將彈力繩拉高到與肩同高。2. 做下蹲動作姿逗巧，注意膝蓋不要超過腳尖，動作進行20次。

2、弓箭步下蹲：訓練部位：臀部、大腿前後側1. 前腳踩住彈力繩，將彈力繩繞到手臂後側，雙手舉到肩膀上方。2. 做弓箭步下蹲，注意腳尖朝正前方，保持身體中跡鍵心平衡，動作進行10次再換腳操作。

3、單腳側抬:訓練部位：臀部指含1. 左腳踩彈力繩，並將彈力繩固定再右腳。2. 右腳保持腳間向上，並向側邊上抬，動作進行20次。