瑜伽扁平訓練方法

A. 如何用瑜伽提示拯救扁平足，瑜伽要領技巧，愛教練私

扁平足（平足）指的是正常足弓的缺失，或稱為足弓塌陷。足弓是腳的重要結構。有了足弓，使足富有彈性。即可吸收地面對腳的沖擊力量，又可鎖定中足關節，使腳變得堅硬，更好地推動人體活動。

扁平足可以是先天的，也可以是後天的，比如站立、走路襪配跡的告並姿勢不對，會導致足弓的賣塌變形：

站立，雙腳打開與髖同寬，感受腳底板的發力

抬起右腳跟向上，讓前腳掌兩邊大腳趾球和小腳趾球壓實地面

然後腳跟緩慢著地，讓腳跟兩邊2個點壓實地面

B. 我屁股扁平 有人說怎麼鍛煉也不會變翹 我現在沒有希望了怎麼辦啊

以下辦法廳敏喊可以解決
臀部按摩
做法：身體站立，雙腿分開與肩同寬;然後將雙手放在臀部上由上往下推臀部再由下往上推。提示：這樣由上往下推能幫助活化臀部局部細胞，增強臀部肌肉的彈性，改善臀部下扮野垂問題。而由下往上推又能夠幫助美化臀部的線條。
轉臀運動
做法：身體平躺在床上，雙腳合並屈膝，腳尖點地;將手臂平放在身體兩側，雙膝向左下方壓低，然後再向右下方壓低，左右輪流交替進行。提示：做這個動作的時候應該先確保腳尖固定不動，雙膝下壓到不能動為止。注意不可過度用力，以免對膝關節造成傷害。
抱膝運動
做法：身體平躺在床上，屈起左膝，用雙手抱住靠近腹部，保持10秒後再換右腿;雙腿動作交替2遍之後再用雙手抱住雙膝，同時靠近腹部，保持10秒鍾。提示：抱膝運動較為簡單，能夠對腹部、臀部、臀部進行刺激，美化臀部的同時還能夠收縮小腹。
貓式抬腿運動
做法：趴在床上用手臂撐起上半身，下半身跪在床上，勾起腳掌;調整呼吸，吸氣時將左腿向後伸展抬高，呼氣的時候收回，來回做10次，然後換右腿。提示：這個動作能夠幫助緊實腿部和臀部的肌肉，幫助改善臀部下垂，美化臀部線條。做這個動作還要注意小腿要上抬，不可往下垂，效果才會顯著。剛開始做的時候，臀部可以稍微往後推，以減輕手部的力量。
抬臀翹臀運動
做法：身體趴在床上，雙手交叉，放在下巴下面，雙腳打開;深吸一口氣，臀部、腰部和腹部用力，兩腳向上舉高，保持10秒不動;再慢慢拿舉吐氣，同時將雙腳放下。重復動作10次。提示：雙腳向上抬的時候應該將雙腳並攏，膝蓋綳直，同時應該向上用力。如果是身體柔韌性較好的話，可以盡量將雙腳抬高至肚子，那樣提臀的效果會更好。

C. 女性臀部扁平無肉 怎麼鍛煉

臀圍尺寸正常，但經常為臀部扁平、下垂而煩惱的mm們要特別注意這個環節。槐侍
提臀小秘訣：提臀小秘訣步驟一：平躺在地面，將雙腿向後伸直，

雙腿上抬令臀部集中用力。 步驟二：上舉不要太高，大喚野約與身體成一直線，

注意腹部要稍微收斂，以免傷及下脊椎，反復約2o次。 平時站立的時候就要和明喊注意提臀啦，
其實說的俗一點就是要夾緊屁股（具體還要自己摸索啊），然後就是抬頭、挺胸、收腹、
翹臀了，貌似這樣是可以有一定的提臀作用- - 或者洗澡後 KAZIYA 按摩臀部變翹

D. 辦公室久坐臀部變得扁平，有哪些瑜伽動作可以練就翹臀

在答復問題之前先說一個好消息，便是翹臀並不必定是天生的，也便是說翹臀是真的能夠練出來的，所以，想要練出翹臀的朋友就要有信心並堅持下去哈。

在歲銷扒練習開端之間要充沛熱身來激活臀部肌肉，咱們能夠把榜首組動作以徒手的方式來進行來到達激活臀肌的目的，然後在接下來的練習再去負重。每個動作15-20次，單邊動作換邊進行，動作間歇息30秒左右，每次進行3-5組。

彌補闡明，翹臀盡管能夠練出來，相比其它部位塑形會相對困難，要想取得理想的作用，除了以上提高的幾點以外，規律且長時間地堅持是到達目的的條件。

E. 臀部下垂扁平難看，哪些瑜伽動作能提臀塑形

臀部下垂扁平難看，1組瑜伽快速提臀，讓你擁有迷人的翹臀！

前凸後翹、S形身材都是用來形容女性完美的身材，前凸指的是女性那副雙胸，後翹則是形容翹臀，S形也是如此。擁有完美身材的女性不僅僅能夠博人眼球，也能夠增加自身的自信，畢竟女為悅己者容嘛！

俗話說："胸是貴氣，腰是運氣，臀是財氣。"說明臀部對一個女性的重要性，然而由於不良的生活習慣以及缺乏運動，導致臀部下垂扁平難看，不要擔心，1組瑜伽可以有效鍛煉鬆弛的臀部肌肉，達到快速提臀效果，讓你擁有迷人的翹臀！

1、上犬式

這個體式有助於舒緩脊柱，緩解膝關節僵硬，預防坐骨神經痛、關節炎等，也有助於緊實臀部，預防臀部下垂。

A.坐於地面上，雙腿向前伸直，挺直脊柱，雙手自然放於身體兩側，調整呼吸。

B.腹部內收，彎曲左膝，左腳的腳跟頂住會陰處，彎曲右膝，右腳疊放於左小腿上，右腳跟靠近恥骨處。

C.打開胸腔，雙手自然放於兩膝處，掌心向上，閉上眼睛，進入冥想，放鬆，盡可能長時間保持這個動作。

前凸後翹的身材才是迷人的身材，瑜伽三式助你打造迷人身材！

F. 塑造完美臀型的10個瑜伽動作

擁有一個完美的臀型是每個女人的願望，但是想扁平的臀部讓你身材曲線受到了阻礙，想要修煉完美的臀型，現在就來學學以下這十個瑜伽動作，讓你輕松瘦出完美臀型！

兩腿分開站立，兩手叉腰。慢慢地彎曲膝蓋下蹲，同時上抬兩臂保持身體的平衡。注意。盡量讓大腿與地面平行，保持10秒鍾之後，慢慢還原。重復10—20次，可以練習3組左右。

兩腿並攏站立，兩手叉腰。吸氣，慢慢地把左腿向體側抬起，盡量抬到極限，使臀部外側有酸脹收緊的感覺，上身盡量保持不動，保持10秒鍾之後，吐氣，慢慢回落左腿。重復10—20次，然後換右腿練習，可以練習3組左右。

兩腿並攏站立，兩手叉腰。吸氣，慢慢向後抬起左腿，盡量抬至臀部後側有酸脹收緊的感覺，上身盡量保持不動，保持10秒鍾之後，吐氣，慢慢回落左腿。重復10—20次，然後換右腿練習，可以練習3組左右。

雙膝跪地，兩手撐地，左腿向後伸直，腳趾著地做准備。吸氣，用臀部的力量慢慢向上抬起左腿，盡量控制上身不動，不要塌腰，不要藉助腰部的力量抬腿，保持5—10秒鍾之後，吐氣，慢慢回落左腿。重復10—20次，然後換右腿練習，可以練習3組左右。

雙膝跪地，兩手撐地，吸氣，慢慢屈世洞左腿向上抬起。小腿要與地面垂直，抬至大腿與地面平行，注意要用臀部的力量抬起腿，保持5—10秒鍾之後，吐氣，慢慢回落左友純腿。重復10—20次，然後換右腿練習，可以練習3組左右。

右側卧，右小臂支撐身體，兩腿伸直，使身體呈一直線。吸氣。慢慢向上抬起左腿，保持5～10秒鍾之後，吐氣，慢慢回落左腿。重復10—20次，換左側卧練習，可以練習3組左右。

仰躺，屈膝，雙腳靠近臀部著地，兩腳分開與骨盆同寬。吸氣，借臀部的力量慢慢把臀向上抬起，盡量收緊臀部，保持10秒鍾之後，吐氣，慢慢回落臀部，重復20次，可以練習3組，甚至更多組數。

仰躺，雙臂放鬆置於身體兩側，屈膝，雙腳平放於地面，把右側腳踝放在左側大腿上，向外抻拉右膝，使兩側大腿盡量平行，兩臀保持平貼於地面，吸氣，慢慢向上抬起兩臀，同時盡力向前伸直右腿，保持100秒鍾之後，吐氣，慢慢回落臀部，同時把右側腳踝放回在左側大腿上，重復10—20次，然後換左腿練習，可以練習3組左右。

放鬆練習。雙膝跪地，兩手撐地。吐氣，將臀部壓向右側，直到右臀著地，保持10秒鍾之後，吸氣搜告枯還原，吐氣，將臀部壓向左側，直到左臀著地，保持10秒鍾之後，吸氣還原。左右各一次為一組，重復練習10組，通過伸展放鬆臀部的肌肉。

G. 感覺自己的胸部很扁平，應該怎麼鍛煉才能更加厚實

無論男女健碩的胸肌會為你的身材大大的加分，男生自是不用說，哪個男生不想擁有可以讓女朋友小鳥依人的靠進去寬厚的胸膛，女孩子呢，多多鍛煉胸肌也會讓身材飽滿，曲線妖嬈。怎麼擁有令人艷羨的胸肌呢？俯卧撐是一個不二選擇。簡單有效，效果明顯。但是只做一種俯卧撐，只會讓你越做越輕松，身體會慢慢適應這種訓練強度，對胸肌的刺激性越來越小。效果自然就越來越不好。想要用俯卧撐就搞定胸肌，就要多做不同的變式俯卧撐，換著花樣全方位虐胸！

深度俯卧撐

深度俯卧撐需要瑜伽磚作為輔助器械。雙手撐在瑜伽磚上，依舊保持身體成一條直線，一隻手從瑜伽磚上拿下來，撐與身體側邊，距離比肩寬一點，彎曲手臂，向下俯身至你能撐住的最大位置，不要太勉強以至於趴在地面上。然後伸直雙臂還原，再換另一隻手臂撐在另一側。兩邊都做完為一組。

為了早日擁有健碩的胸肌，現在就開始練習吧！

H. 扁塌下半身太難看，哪些瑜伽訓練能改善

臀部鬆弛下垂，快用這組瑜伽動作來修復，告別難看的扁塌臀！長期不良的姿勢會導致有些妹子臀部肥大下垂，特別是產後女性，因孕期體內激素劇增、骨盆的外擴以及大量脂肪的囤積，如果沒有及時修復的話，很容易造成臀部鬆弛下垂，影響形體。今天分享1組修復臀部的瑜伽動作，可以緊實臀部肌肉，美化臀型，預防下垂、外擴等不良臀型，讓你產後也能擁有迷人的蜜桃臀。

1、輪式變體

肘倒立變體，練習者從肘倒立體式開始，彎曲雙膝，打開髖部，核戚雙腿前後打開。可以強化脊柱力量，鍛煉手臂力量，伸展背部、胸部、臀部區域，拉伸腹部區域，美化臀部線條，優雅體態。

體式要點：練習者跪於地面上，雙膝並攏點地，收腹，身體向前做屈體運動使得雙手肘彎曲貼地，腹部受力，雙腿離地向後上方伸直，腳尖朝上綳直，使得頭部朝下雙腿朝上進入肘倒立體式，頸部上抬，彎曲雙改旦陵膝，背部後彎曲，雙腿前後打開，盡量打開髖部，保持平衡堅持30秒時間。

臀部肥大、下垂、扁塌、外擴等會嚴重影響形體，不想被這些標簽貼上的話就得努力鍛煉，以上這1組瑜伽序列可以幫你修復哦！

I. 臀部扁平怎麼辦

第一點：

肥胖的人首先減少脂肪

不管你是整形的哪個部位，都

跪下抬腳(兩側分別20-30次)

跪在墊子上，雙手支撐地面，雙腳跪下用雙膝支撐身體。

收緊鐵芯，用一條腿向後抬起，抬起到前端稍停。

慢慢下降，恢復到初始狀態

在進行這些動作的過程中，需要保持動作的品質性。 每個動作期間休息40秒左右，每次訓練3~4組。

對於減少脂肪的朋友來說，本組訓練後需要加上40分鍾左右的有氧訓練，能更有效地提高運動效果。

最後，繼續，一定會改善你屁股的平坦下垂狀態，讓你有完美的屁股。