㈠ 如何提升卧推力量
一、卧推握距略窄於正常握距
看清楚了，「略窄於」不是窄距卧推，這個動作強調的仍然是胸大肌，而非三頭肌，同時確保動作低端小臂極可能與地面垂直。當然，要做到這點你就得在低端輕觸胸下沿，而非普通卧推所輕圓畢觸的乳頭處，因為這個動作你很難做到直上直下。
二、把胸聽起來友腔轎做卧推
背部平貼於卧推凳相比於背部呈自然曲線會對肩部肌群產生更大的壓力，向地面收肩，背部挺起(臀部緊貼卧推凳)能夠減輕肩部壓力，你也能自然而然的推起更大的重量。
三、做更多的啞鈴卧推
如果你知道如何主動收縮擠壓你的胸肌，在動作過程中刻意感受肌肉的發力，那麼啞鈴卧推，特別是上斜啞鈴卧推的好處是很大的。特別是在做上斜啞鈴的時候，頂端收縮的那幾秒能給胸肌帶來前所未有的強烈刺激。
當然，相比之下卧推能夠給整個上肢包括三頭肌帶來的顯著收益，但如果你首要好肆目的是厚實的胸肌，那麼千萬不要冷落了啞鈴卧推
四、推一次，拉上次
卧推時肩部的穩定性至關重要，而除了對肩部進行強化訓練，我們還需要增加肩胛運動，比如：坐姿劃船，高位下拉，引體向上，俯身劃船等使用「拉」的動作。
肩胛的穩定是決定你卧推能力的原因之一，而只練卧推不練背還容易導致肌肉不協調，而通常的表現就是腰部疼痛。
㈡ 怎樣快速提高卧推成績
卧推是要靠肱三頭肌和胸肌的力量！ 胸部肌肉基本上分三塊，上中下，最好是全都練習，否則練出來的肌肉太難看了！ 如果為了增加力量，只做平躺卧推，和肱三頭肌的練習！ 卧推動作不說了，平躺卧推的時候練肱三頭肌的動作：雙手與肩同寬握住杠鈴，然後卧推，要注意的是，你的雙臂要一直保持與杠鈴桿平行！注意要有人保護！ 卧推組數維持在10組，每組12個！小重量！ 我不知道你55公斤能推幾個！先用三十公斤推行姿敬60組，之後每組加5公斤，盡量推滿12個！個數在達到重量的極限後可以不滿足，，但是組數一定要做到！，，每組中間休息不要超過1分半 肱三頭肌一開始先用杠鈴桿做吧，每次10組，每組12個，重量不用加！ 隔一到兩天鍛煉一次！要保證睡眠和能量攝取！多吃蛋白質冊雹類，比如豆類，蛋類！注意要多吃蛋清，蛋黃少吃！少吃多餐！ 以你的身高體重，卧推應該在90公斤左右，深蹲在130公斤檔慎！ 好好練，三個月後應該能達到！ 一個計劃練習一個月，就差不多改換了. 至於卧推的計劃，一開始先練那個，，但是極限要慢慢網上加，每兩個星期，基數（30公斤6組）的公斤數就要增加5到10公斤（根據個人情況自己訂，但每次訓練都要盡量達到自己的極限）！三個月必須要換動作練習，或者休息兩個星期。因為肌肉可能會適應你的選練方法，導致在各方面停滯！ 現在的年齡要比18，9歲的時候練長肌肉快，在不吃葯的情況下！（千萬不要吃葯，那個有副作用，你應該不打算參加比賽吧，吃葯沒有任何意義，身體強壯就行了） 還有就是在健身的期間不要做減肥的訓練計劃，這個要分開做的，減肥的時候，不要練肌肉，練肌肉的時候不要減肥！但是每次鍛煉的時候必須要熱身，否則很容易在不經意間受傷！ 我以前是田賽的運動員，這個不是健美！健美沒這么練的！健美是要平均個數組數，只要按標准動作完成即可，沒有沖極限那說！力量增加，肌肉圍度增大，這都是必然的！肌肉的圍度確定了你的力量上限！ 力量都是這么玩命兒努出來的！我最高的時候卧推到145，深蹲跳270.我體重120，身高194 哥們，努吧，不玩命是沒戲了！別忘了注意安全！