健身無限制訓練方法

1. 無器械健身之5種效果好的健身方法

無器備攔械健身之5種效果好的健身方法

無器械健身之5種效果好的健身方法，愛運動的朋友們是不是很感興趣呢？經常不運動的人要注意這幾點了，適量運動才能對生活充滿熱情，如果想要鍛煉自己就可以考慮這項運動，現在分享無器械健身之5種效果好的健身方法技巧。

無器械健身之5種效果好的健身方法1

5種最有效的無器械健身方法

一、收腹抬腿

雙腿並攏仰卧，雙手放於臀部，然後以臀部為支點，將兩腿、上體向上抬起約60度，然後再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳並攏抬離地面，然後雙腳打開。反復做多次。如果持之以恆，就會擁有傲人的6塊腹肌了。

二、側拉大腿

側拉大腿這個動作簡單，但是操作起來並不容易，首先要盡可能將雙腳打開站立，然後將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒後，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動作，右手握住左腳腳跟，反復做8—10次。可別小看了這個動作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進「生活情趣」。

三、挺腰掘伏劃手

就是所謂的「陸地游泳」，這是海軍陸戰隊的招牌動作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動作。

四、潛水式伏地挺身

這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強健的肌肉外，還可以加強頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開，手也張得更開，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒後，頭部後仰，同時雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻後，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當然也要撐一下，最後還原成准備姿勢，反復做8—10次。

五、後滾拉腿

雙手向上伸直平躺於地板上。雙腳舉起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒後，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放鬆，20秒後，再握右腳腳尖20秒，然後慢慢將身體放回平躺姿勢。反復做至力竭。

怎麼防止運動時受傷

1、穿合適的衣服到合適的場合，這對於運動也是非常重要的。合適的衣服不僅僅能使你的能力發揮得更好，同時還能避免你收到傷害。

2、做好熱身，這是很多人都知道的，但卻是很多人都做不到的。做好熱身運動對運動的重要性所有人都應該重視，絕大多數的傷害都是可以避免的，只要你做好熱身運動。我們在做熱身的`時候需要跑跑步，再拉伸拉伸韌帶，才能做好運動前的准備。冬天的時候更該做長一點。

健身方法有很多，無器械健身，有氧運動健身……適合我們的也不少，但是如果你想不花錢就進行健身運動，你知道該怎麼做嗎？做哪些運動效果好呢？下面就跟我一起來學學六種不花錢的健身方法，及徒手健身方法吧！

六種不花錢的健身方法

1、健步走健身

鍛煉者可選擇上午有日照後或傍晚鍛煉，運動中身體放鬆、頭部端正、目視前方、兩臂自然擺動、兩腿自然邁步，步幅較普通步行稍大，步頻較普通步行稍快，且精神飽滿，呼吸自然有節律。

2、倒走健身

倒走健身效果非常好，你肯定看過中老年人在公園倒走的吧！我們可利用晚上散步的時間進行倒走，不需要太久，每次走300—500米，以中等速度為宜。倒走時，上體自然直立，不要後仰，步幅要小於正常行走的步子，腳掌先著地，再過渡到全腳，擺臂與邁步要協調一致，可用眼睛的餘光注意身後的路面，自然呼吸，不要憋氣。

3、爬樓梯巧健身

向上爬時，身體自然直立，不要撅臀，腳掌用力蹬地，使大腿高抬，自然呼吸。下樓時要保持穩健的步伐，速度不可太快，謹防踩空和滑倒。鍛煉時可用一分鍾爬四層樓的速度，即約一秒鍾爬一級，一般每次鍛煉5分鍾，每天2—3次，可結合日常生活進行。

4、擦地板

估計女生擦地板比較多，男性很少哦！不要以為男生不用做家務，事實上，在做家務的同時男性朋友也可以鍛煉身體和肌肉哦！每周會在盛洗菜水的塑料桶里洗洗，四肢著地，爬著擦地。這種方法特別練臂力，腰背的肌肉也特棒。長時間堅持後腰有一道橫溝，後背有一道豎溝，特別美。

5、拿大頂健身

拿大頂不僅可以減肥，還可以降血壓。很多人都不知道什麼是拿大頂，怎麼拿大頂，其實仿散胡很簡單，做法是背對靠木門的牆，雙臂撐地後倒著踹上牆去，雙腳放在門框上，靜止不動。事先在自己眼前的地上放一秒錶，我一般是一次做2分10秒，一天做幾次。

無器械健身之5種效果好的健身方法2

無器械健身又稱為徒手健身，指的就是我們不依靠任何健身器械進行健身訓練。以下是幾種健身方法：

1、 俯卧撐

俯卧撐是一個鍛煉胸大肌很好的訓練動作，也是我們經常能接觸到的一個無器械健身動作。我們在訓練的時候，可以根據自己的喜好，選擇窄距俯卧撐或者寬距俯卧撐。每天堅持做50個俯卧撐，一個月後就可以看到效果。

2、 深蹲

深度是女生訓練蜜桃臀的一個經典動作，每一個有臀部塑形需求的健身者肯定鍛煉過深蹲。其實，深蹲不僅可以鍛煉到臀部，他對於腿部的減肥減脂效果也是十分明顯。男生經常訓練深蹲更是可以很好的提升性功能能力。可以說深蹲是一個男女皆宜的健身動作。

3、 引體向上

引體向上簡稱引體，指的是依靠我們自身的重量向上做功的垂吊訓練，引體向上主要用來檢測上肢肌肉的發展水平情況以及手臂跟腰腹力量的情況。經常訓練引體向上可以很好的鍛煉我們背闊肌以及肱二頭肌部位，也可以很好的舒緩背部疲勞和酸痛感。

4、 平板支撐

平板支撐是一個訓練腹肌力量的常規動作，我們在進行平板支撐訓練前，要先保持俯卧狀態，用手手肘支撐在地面上。雙腿微微分開，向後並攏伸直，保持背部跟腿部成一條直線，抬頭挺胸。平板支撐表面上看是一個很簡單的訓練動作，但是其實他的訓練難度不是一般的大，一般人很難堅持超過2分鍾。

2. 健身的訓練方法有哪些

健身的訓練方法有哪些

健身的訓練方法有哪些，因為現在的健身方式是多樣化的，因此可以根據自己的實際情況來選擇一些更加適合自己的運動方式，這樣才會有效果，那麼健身的訓練方法有哪些呢？

健身的訓練方法有哪些1

一、下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴做動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效地發達股二頭肌。

二、小腿部：站立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果更好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。

三、背部：與杠鈴相比，用一隻或兩只啞鈴做俯身劃船練習(單臂劃船對背下部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李、哈尼慣用的背部練習。仰卧凳上做啞鈴屈臂上舉練習，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發達背部兩側的肌群。

四、胸部：仰卧凳上，用啞鈴做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利於肌肉的增長，因為它能更廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的'飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分。一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後，立即做一組啞鈴卧推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷。

五、肩部：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側平舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、前束和後束。發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。

六、肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌「峰」的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使 上臂更加粗壯，而且從後面看肌塊分離，清晰突出。

七、肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形。練習時可將啞鈴盡量放低，以加強訓練效果。

大多數的男性朋友們在健身方面都希望能夠練出來胸肌，和腹肌的，這兩個部位都是呈現出來男性身材好的標准，並且在有這兩個部位肌肉的同時穿任何的衣服都會顯得更加的有氣質，最重要的就是能夠讓自己更加的有魅力的，吸引更多的異性目光。

健身的訓練方法有哪些2

我們知道呼吸是提供人體所必須的「氧」。准確的呼吸方法，能發揮更大的力量；幫助在完成動時集中注意力；使動作協調而有節奏和防止受傷。

（一）基本的呼吸方法有二種：

1、肌肉在用力收縮時吸氣，伸展還原時呼氣。

2、肌肉在用力收縮時呼氣，伸展還原時吸氣。

這二種相反的呼吸方法。在過去幾十年的實踐中。很多專家都有過論述。但是這二種呼吸方法。都有一個相同的要求，就是用力的過程中，避免採取較長時間的憋氣現象。

（二）在健美訓練中，一般習慣採用的呼吸方法；

1、極限或大重量時採用二次呼吸方法。

動作未開始前，先進行二、三次深呼吸。運動開始時吸氣，一直到「頂峰收縮」或動作到位時，即先作極短的呼氣，緊接著連續地作短促的吸氣，直到動作接近回復前一段或還原時呼氣。

2、根據人體生理現象的呼吸方法：

不管在哪一個動作中，當胸部肋骨和肺部在擴展時，採用「吸氣」，胸助骨和肺部處在壓縮位置時，採用「呼氣」。這種呼氣方法，使肺部不會產生受壓縮或憋氣的現象。

3、在動作的全過程中，從「開始位」到「完成位」，作為一個呼吸單元的呼吸方法；它是動作一開始就「吸氣」，直到回復到超過中段或剩下最後的1/3時「呼氣」，直到開始位。

在健美訓練中，動作開始時，主動肌有處於「伸展位」或「收縮位」。

3. 街頭極限健身運動基本功

練習街頭健身最基礎的拉力動作就是引體向上，即使是學會各種神技後，每天必練的動作依舊是引體向上，並且引體向上是唯一的，最基礎的拉力動作。

拓展資料：

引體向上，是最基本的鍛煉背部的方法，也是衡量男性體質的重要參考標准和項目之一。引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規格完成的次數來計算成績的，做得多則成績好，因此，它是一種力量耐力項目。

初學者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習，或請人上托助練。同時做直臂懸垂、屈臂懸垂、低杠斜身引體、懸垂擺動、低杠仰卧引體（有一人抬腿）、各種俯卧撐、屈臂引體、仰卧起坐等練習。引體向上種類多種多樣，主要分為靜力引體向上和借力引體向上（可以擺動身體）兩大類。另外，5045次是人類有記載在引體向上這個簡單運動上所能達到的最高數字。

4. 無器械健身方法

無器械健身方法

很多人都熱愛健身，健身也有多多的好處，但是健身也要掌握正確的方法，進行科學的健身，這樣才能達到預期的效果。錯誤的健身方法往往會沒有效果，而且還會對身體造成傷害，那麼，健身最正確和科學的方法有哪些呢?下面就跟隨我一起來看看吧!希望對你有所幫助。

無器械健身方法1

一、器械健身方法

方法一：無器械健身

1、慢跑。慢跑是一項最經濟實惠的健身方式，慢跑講究的是一種勻速運動，不要一下快一下慢，大汗淋漓後感覺神清氣爽，每天半小時，跑出健康來！

2、仰卧捲曲。我們經常會做仰卧起做，仰卧捲曲與仰卧起做不一樣，雙手放在臉兩側或交叉放在胸前，半起身，這個可以很好地鍛煉腹肌。

3、擊掌俯卧撐。跟普通俯卧撐差不多，在雙手彎曲起來的過程中，雙手擊掌，這個可以更好的鍛煉胸肌和肱二頭肌。

方法二：器械健身

1、啞鈴健身法。啞鈴健身越來越成為健身的首選方法，這種更適合宅男健身，自己在網上買一對，兩三百塊錢。啞鈴健身可以鍵全身，這里附上一個啞鈴健身視頻教程。

2、滾輪健身法。這個主要是鍛煉腹肌，減掉自己的小肚腩，相信會得到很多人的青睞。主要有兩種方法，一種是跪式，雙腿跪地，雙手握住滾輪兩側，向前舒展，剛開始很難全伸展，習慣就好，然後收回，另一種是站式，站立，雙手握住滾輪兩側，身體前傾，滾輪先著地，向前伸展，再往回收，然後站立起來。

3、臂力器健身。雙手套住臂力器安全帶，雙手握住臂力器兩側，可以採取雙手順握或者反握的方法，做三組，每組十二個。

4、騎行健身。邀上三五好友，一起騎行，健康出行，自在愜意。

5、健身房健身。這個比較大的好處是有氛圍，而且有人指導，同時器械也更加齊全，不過就是有點小貴。

二、型男健身方法

1、啞鈴：啞鈴是最能夠鍛煉手臂肌肉的工具，如果像鍛煉肌肉或是健身的話啞鈴是個很有幫助的工具哦，比如做啞鈴提起動作可以鍛煉肱二頭肌，如果練習側平舉可以鍛煉肩部肌肉群等，並且要每天循環鍛煉，不能想起來就鍛煉一下。

2、單杠：如果有單杠就是更好的輔助工具了，而利用單杠就是做些引體向上，鍛煉背部肌肉同時對於手臂的肌肉鍛煉也具有輔助功能哦。

3、俯卧撐：俯卧撐是所有人都最熟悉的一項健身方法，他不要求有多少技術含量，可以說這個項目是最鍛煉胸肌的發育，但是要求做俯卧撐時要下到位，做到肩與手臂平齊之後方可起來屁股不能太翹著。

4、仰卧起坐：這是一項鍛煉人體腹肌的運動，也有的人說仰卧起坐可以減肥，無非就是把腹部的肥肉慢慢變成肌肉縮小的過程，如果想鍛煉腹部肌肉的話仰卧起坐是很好的一項運動哦，要求每天多做幾組但是每組不宜過多20個就可了。

5、蹲站起：這個名字也形象的把這個動作描述的很生動了，既站立在蹲下再起來，這個對於輔助腹部肌肉的鍛煉很受用，並且對於腿部的肌肉作用最大，會讓你的腿變得更有力。

三、徒手健身動作,快速鍛煉肌肉!

動作1：就地側跳

1、鍛煉方法

(1)呈准備姿勢，臀部向後推，膝蓋微彎。

(2)右腳用力跳離地板，雙手手臂往左擺動。

(3)左腳著地之後停頓片刻。

(4)換左腳跳離地面，雙手往右擺動。右腳著地時，左腳不可觸地。雙腳重復跳躍。

2、鍛煉次數：30秒內盡力而為。

動作2：啞鈴高腳杯延長深蹲

1、鍛煉方法

動作A：雙手托住啞鈴一端，讓啞鈴呈垂直方向，四腳張開與肩膀同寬

動作B：腹肌綳緊，臀部向後推，身體下蹲，讓大腿與地板平行。

動作C：(1)維持姿勢，雙手將啞鈴往前推，並將手臂完全打直，與地板平行。(2)將啞鈴拉回至胸口並起身站立，以上為一組動作。

動作3：蜘蛛人俯卧撐

1、鍛煉方法

(1)呈俯卧撐姿勢，頭部到腳踝呈一條直線

(2)身體往下壓，同時抬起右腳，右腿往外前方伸，試著讓膝蓋碰到手肘。回到起始姿勢，換左腳抬起。

2、鍛煉次數：雙腿輪流各做5-6下。

動作4：蹺蹺板式

1、鍛煉方法

動作A：將毛巾放在地板上，腳尖墊於毛巾上，身體呈平板式姿勢，以前臂抵住地板，手肘在肩膀正下方。

動作B

(1)縮小腹，夾緊臀肌群，手臂將身體向後推，腳尖踩著毛巾往後滑。

(2)你會感覺到核心肌綳緊，然後再把身體拉回到起始姿勢。以上為一組動作。

2、鍛煉次數：8-10組。

一口氣完成這四組動作，當作一次循環。循環之間可以休息60至90秒，15分鍾內盡可能完成多次循環越好。

四、7種室內健身法推薦

1、顫抖健身

這種顫抖運動在家中的床上或地板上就可以進行。先喝一杯涼開水，仰卧在床上(或地板上)，枕頭不必太高，雙手、雙腳自然平放。靜止一分鍾之後，雙手緩緩向上舉起，雙腳豎起，四肢與身體形成90度角。然後四肢同時輕輕抖動，每次3至5分鍾，早晚各一次。這種顫抖運動可促進血液循環，有助於醫治頭痛、高血壓、心臟病、胃腸疾病以及腰酸背痛等疾病。

我提示：這種方法在開始鍛煉的`時候腰與腹的承受力非常大，因此鍛煉時間千萬不要過長。同時，不要以為動作很簡單而加快四肢運動的頻率哦！

2、下蹲健身

雙手叉腰、雙腳與肩同寬，兩眼平視，屈膝緩緩下蹲、腳跟離地，重心落在腳尖上，同時口中念「哈」，將腹中濁氣吐出;起立時吸氣，意守丹田，意想中自己已經把新鮮空氣吸入丹田。每天可練2至3回，每次30次左右，只要練上一周，即可見效果。

我提示：這種運動一定要緩慢，周而復始，中老年人亦可採取半蹲姿式。

3、踏格健身

我們室內的地磚一般都是60厘米見方，那麼我們就可以在這里大做文章，行家稱其為「踏格運動」。這種運動的方式很多，可以單腳跳，一格一格朝前跳，也可以作「田」字型跳，可謂花樣多多。跳的方式也可千姿百態，隨君所欲。除了「跳格」，還可以「走格」、「跑格」，或一步一格，或一步一格半，可按您的年齡或體力而定，各取所需。

我提示：「踏格」時，著裝應輕松，鞋子要柔軟，動作要協調，不可太激烈，而且特別要防止地面打滑，以免發生意外。

4、平坐前伸

脫去鞋襪，坐在地板上，雙腿向前伸平，並攏，足跟相距13厘米，腳掌頂住牆，雙手前伸，盡力觸摸牆壁。注意，膝蓋不得彎曲，用力不能過猛、肌肉盡可能放鬆，持續5秒鍾。這套動作可鍛煉脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助於避免腰背及腿部損傷。

5、俯卧撐

這個動作男女有別，女子和10歲以下兒童，雙膝著地，小腿翹起，頭至膝保持平直，雙掌伸平，手指向前，在肩下方撐地，掌距與肩同寬。然後用胸部伏觸地面，繼而用雙臂撐起至臂伸直。男子和10歲以上兒童動作基本相同，只是雙膝要離開地面，整個軀干成條一直線，足尖著地。這項動作能鍛煉上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利於保持良好身姿，避免含胸、駝背。

6、三分鍾踏跳

在地板上放一隻小板凳或一捆報紙，高度約30厘米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然後雙腳同時交換位置——左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進行，每分鍾做24次。這種方法可以鍛煉心臟對持久類活動的反應，減少心臟受損害的危險。

7、蜷縮起坐

雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳後跟距臀部30-50厘米，腳掌放平，腳尖鉤住傢具底沿，上身向後平躺;起來時軀乾和頭部前傾，盡量碰觸腳尖鉤著的傢具。1分鍾里不間斷地盡力重復。這一動作能強健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

無器械健身方法2

1、平板支撐

無器械健身方法？只要有一個地墊，每天使用平板撐，一組30秒，每組之間休息30秒，一共做6組左右。平板撐是鍛煉全身肌群的，常年做的話對身體真的很好。

2、仰卧起坐

無器械健身方法從小到大我們做了無數次仰卧起坐，這個運動主要鍛煉的是腹肌的，尤其是腹直肌，但是做的時候一定要標准，否則容易造成背部的受傷，那就得不嘗試了。

3、卷腹

無器械健身方法相對於仰卧起坐，卷腹更可以鍛煉腹肌，並且卷腹可以不傷害背部，所以我也是比較推薦。簡單的卷腹你可以用仰卧起坐的動作，但是整個身體不用起來，用手碰自己的腳踝就可以下去了。

4、健美操

無器械健身方法對於女生來說健美操是一項非常好的運動方式，流的汗很多並且不需要很強的運動量。這里推薦鄭多燕減肥操，一天大約花半小時可以鍛煉身體，真的很贊。

5、掌上壓

無器械健身方法當過兵的男孩不會對掌上壓(Push-up)陌生。別嘖嘖聲笑它老土，它對鍛煉胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做幾下，做到不能再做為止，便是達到身體的極限，夠了。

把腳放在床/椅子上，雙手壓在地板上，便是下傾掌上壓，增加掌上壓的難度，挑戰胸肌、臂肌的極限(相等於增加啞鈴重量)。

做時切勿操之過急，緩緩壓下回升才能修成正果。把手臂擴張(長於雙臂距離)，便可著重於運動胸肌。

6、椅上升降

無器械健身方法將雙手放在椅墊上，腳往前伸直，將身體緩緩下降。可將腳放在另一張椅子上來增加運動的難度。

7、曲膝後踏

無器械健身方法雙腳緊靠直立，左腳往後踏，直到右膝曲成90度，左膝幾乎碰到地面。換右腳重復。增加難度：用足2秒降低腿，膝蓋幾乎觸地時保持姿勢2秒。

8、靠牆扎馬

無器械健身方法背靠牆，雙腿張開至雙肩距離，離牆約2尺，彎曲膝蓋讓背部稍微往下滑，保持10秒，再彎曲膝蓋直到背部靠在牆的5個位置，每個位置各保持10秒。中級難度：每個位置保持15到20秒。高級難度：每個位置保持30秒。

無器械健身方法3

No.1 原地高抬腿

做法：雙腳微微開立，自然站直。用力向上抬起一側腿，同時對側手臂曲臂前擺，同側手臂自然後擺。注意，要至少把膝部抬高至髖部以上，盡量向胸部靠攏。抬起一側腿的腳面微向下綳直。當抬起腿落地(前腳掌接觸地面時)，另一條腿迅速抬起，動作要點相同。

次數：40~50次，或連續做30秒。

No.2 深蹲跳

做法：雙腿分開，與肩部同寬，雙手輕扶雙耳，或雙臂抱於胸前。屈膝深蹲，之後腿部用力，快速向上跳起。落地後迅速順勢下蹲，重復上述動作。注意，除起始下蹲動作以外，之後在跳起接下蹲動作時，盡量做到只用前腳掌著地(像模特示範一樣)。

次數：30次，或連續做20秒。

No.3 反撐手臂訓練

做法：背對椅子，雙手分別撐在椅面的兩邊緣處。上身挺直，膝部微曲(大於90°)。臀部下坐，同時肘關節彎曲，當大臂與椅面基本平行時，保持姿勢3~5秒。然後，手臂用力撐直，身體恢復初始姿勢。

次數：10~15個/組，2~3組/次。

No.4 花式俯卧撐

做法：初始動作類似俯卧撐，只是雙臂打開的距離更大(根據自己胸部的寬度而定，但雙臂夾角盡量大於90°)，雙手指尖分別指向兩側而非正前方。一側手臂曲臂，同時身體向同側偏移，直到另一側手臂有足夠空間完全伸直為止。再平移到另一側，重復動作。

做法：左右兩側均完成算一個，做10~15個。

No.5 Burpees

做法：這可是效果相當驚人的熱門動作!首先，你需要從自然站立開始，快速下蹲，變為深蹲動作。隨後，將雙手撐在地面，雙腳向身後跳躍，成俯卧撐姿勢，並做一個俯卧撐。之後，再次跳起，成下蹲姿勢，最後恢復初始的站立動作。

次數：開始時，盡量做滿20次，隨後可逐步增加。

還是那一句健身貴在堅持，你可以再一周內胖5斤，但是你沒有辦法在一周內練出5塊肌肉，要知道這就跟女人減肥似的，胖起來很容易瘦下去很難。所以堅持下去吧哥們，讓女人們覺得你方方面面都很有魅力。

無器械健身方法4

後滾拉腿

雙手向上伸直平躺於地板上。雙腳舉起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒後，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放鬆，20秒後，再握右腳腳尖20秒，然後慢慢將身體放回平躺姿勢。反復做至力竭。

收腹抬腿

雙腿並攏仰卧，雙手放於臀部，然後以臀部為支點，將兩腿、上體向上抬起約60度，然後再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳並攏抬離地面，然後雙腳打開。反復做多次。如果持之以恆，就會擁有傲人的6塊腹肌了。

側拉大腿

盡可能將雙腳打開站立，然後將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒後，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動作，右手握住左腳腳跟，反復做8——10次。可別小看了這個動作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進「生活情趣」。

挺腰劃手

就是所謂的「陸地游泳」，這是海軍陸戰隊的招牌動作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動作

潛水式伏地挺身

這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強健的肌肉外，還可以加強頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開，手也張得更開，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒後，頭部後仰，同時雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻後，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當然也要撐一下，最後還原成准備姿勢，反復做8——10次。

蹲伏趴站

做這個動作時，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。雙腳並攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向後踢出，雙手撐起上半身，接著雙臂彎曲，身體平行於地面（保持胸部或膝蓋不觸碰到地面），至少堅持20秒，最後，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來，反復做8——10次。

交腿扭身

坐在地板上，左腳伸直，右腿彎曲跨過左腿，左手別住右膝蓋。然後身體向右後方緩緩轉動（右手可撐在地板上保持平衡），轉至極限時保持20秒。反復做8——10次後，換側再做。

跨欄伸腿

坐在地板上，右腿向前伸直，左腳彎曲盤放下臀下。身子微向前傾，用右手握住左腳板向後推，左手可放在右大腿上，以防止右膝彎曲，保持抻拉狀態的20秒，然後輕輕放鬆，反復做8——10次，換側再做。

彎腰舉手

雙腳分開與肩同寬站立。身體盡量向前彎，頭部盡量向下，同時雙手緊握在一起，然後雙手在體後慢慢向上舉至極限，保持20秒後，再將雙手緩緩放開，反復做8——10次。

骨盆盤坐

雙腳彎曲、兩腳心靠緊坐在地上，雙手抱住兩腳腳尖。由頭帶動上體緩緩向前向下壓，直到極限，保持20秒後，再緩緩將身體還原成准備姿勢，反復做8——10次。這個動作可用在激烈運動前的熱身。這個動作雖然簡單，但是卻幫助減少運動傷害。

看到了以上的幾個動作是不是感覺很簡單呢？但是如果您能持之以恆將這些完整的動作做下來，那麼擁有令人羨慕的肌肉是指日可待。總而言之，鍛煉就是貴在堅持，男士們為了自己的完美身材趕緊行動起來吧。

;

5. 健身訓練有哪些方法

有很多朋友在剛開始准備做健身訓練的時候，都會進入到一個迷茫期，仔前在這個迷茫期當中，他們不知道應該去怎念拿清么樣選擇自己適合的健身方式。其實我想告訴大家的是，我們的健身方式是多種多樣的，你並不一定要選擇一個單一的健身方式，你可以去選擇多種健身方式，把這幾種健身方式結合到一起去完成，這樣的效果也許會更好。

那麼今天我們主要給大家分享了下面四種健身的方式，你可以嘗試去了解一下這四種健身方式，根據自己的喜好去調整自己的訓練內容，並讓自己有一個比較固定的訓練時間。
1.力量訓練：
第一塊我們想給大家說的是力量訓練，這是一種比較常見的健身方式，做力量訓練可以增加我們的身體肌肉含量，可以讓我們的身體肌肉變得強壯而有力。這也是多數男士都比較青睞的健身方式，但並不是說力量訓練只能男士做，我們的女性也是可以去做力量訓敏謹練的。

女性去做力量訓練，可以幫助我們打好健身的基礎，不僅可以幫助我們打好健身的基礎，還有助於我們打好身體的基礎，可以幫助我們強健骨絡，幫助我們緩解肌肉的衰老，維持骨骼的密度，這樣可以大大降低我們身體骨折的風險。

2.有氧訓練：
說完了力量訓練之後我們就來給大家說一說有氧訓練，這也是一種大家比較常見的運動方式，我更推薦大家把有氧運動和無氧運動結合到一起去完成，這樣會對我們的訓練效果更好。我們常見的有氧訓練有很多，例如快走、跑步、游泳等等。
你可以根據自己的喜好去選擇一下自己游泳訓練的內容，給自己制定一個計劃。如果你想把有氧訓練和無氧訓練結合到一起去完成的話，那麼我會推薦你先去完成一些無氧的訓練，這樣會有助於你更好的完成今天的訓練內容。

3.靈活性訓練：
接下來我們想給大家說的是靈活性的訓練，這也是一個比較容易被大家忽略的訓練方式。適當的做靈活性的訓練，可以增強我們身體的靈活性，促進我們身體的平衡，這會有助於我們更好的完成一些其他的訓練。
如果你不知道該用什麼樣的方式去完成靈活性的訓練，那麼我會推薦你利用敏捷梯去完成你的靈活訓練，如果你身邊沒有這個健身工具，那麼你也可以在地上畫一些格子，然後有節奏的去完成一些動作。

4.瑜伽訓練：
最後一個想給大家分享的是瑜伽訓練，這是一個被很多人所熱愛的訓練方式，不論男士還是女士，我們都可以加入到瑜伽的訓練中去，就可以幫助我們增強身體的靈活性，增強我們身體的力量以及平衡性等等。

你以為鍛煉瑜伽只有這些好處嗎？當然不是，瑜伽可以讓我們靜心，可以幫助我們緩解今天工作的壓力，如果你最近煩惱的事情比較多，那麼你不妨去完成一些瑜伽的訓練，讓自己的心靜下來，讓自己放鬆下來。

6. 有效的健身方法運動

有效的健身方法運動

有效的健身方法運動有哪些技巧方法呢？我們一起來參考下範文吧！以下是我為大家搜集整理提供到的有效的健身方法運動，希望對您有所幫助。歡迎閱讀參考學習！

慢跑。慢跑是當今世界上最流行的有氧代謝運動方法，對保持良好的心臟功能，防止心臟功能衰退，預防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度，主觀上不感覺難受，客觀上以每分鍾心率控制在180減去年齡數為宜。例如一個60歲的人，其慢跑時的心率應為每分鍾180-60=120次，運動時間不少於20分鍾，每周不少於4次。

跑走交替。跑走交替有兩種方法：一種是先走後跑，即走1分鍾後跑1分鍾，交替進行。每隔兩周可調整增加一次運動量，縮短走的時間，增加跑的時間。另一種是由走開始鍛煉，漸漸過渡到由慢跑代替行走。運動時間可持續20至30分鍾，每周不少於4次。

游泳。游泳健身運動是利用人體在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人體在水中處於失重狀態下進行鍛煉的一種全身運動，適合於各類人群。游泳健身運動的強度與跑步大體相似，每分鍾心率可控制在180減去年齡數，再減去10，比如一個60歲的人，其游泳時的心率可控制在每分鍾180-60-10=110次，運動時間不少於30分鍾，每周不少於3次。

正確的健身步行應當是挺胸抬頭，邁大步，每分鍾大致走60~80米。上肢應隨步子的節奏擺動，走的線要直，不要左彎右拐。每天步行半小時至1小時，強度以體質而異，一般以微微出汗為宜。只要堅持3周就可見到顯效。

如果你已經決定把步行列如自己的健身方案，那還有幾種步行鍛煉方法供你參考：

1.普通散步法

用慢速和中速行走，每次30-60分鍾，每日2-3次。適宜在風景秀麗的地方休閑。

2.快速步行法

每小時步行5-7公里，每次鍛煉30-60分鍾。步行時心率控制在每分鍾120次以下，這樣可振奮精神。

3.定量步行法

包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，漸漸增至在5度斜坡上行走15分鍾，再在平地上行走15分鍾。

4.擺臂散步法

散步時兩臂有節奏地向前後擺動，可增進肩帶胸廓的.活動，適用於有呼吸系統疾病的人。

5.摩腹散步法

一邊散步，一邊按摩腹部，這對有消化不良和胃腸疾病的人很有益處。

步行鍛煉後的保養

白領女性可能因為工作原因，不得不終日與高跟鞋為伍，但要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬，鞋不能擠腳。散步後回到家，最好就打赤腳，徹底放鬆。洗澡時注意用熱水泡泡腳，可以緩解足部疲勞。洗完澡後，坐在床上，放鬆兩腿，用手由下至上按摩，能幫助促進新陳代謝，排除毒素。

加強腿部柔韌性是防止肌肉僵化的有效途徑。工作時，坐在椅子上，將腿伸直，然後做勾腳尖、綳腳尖的運動，小小運動可以發揮美化小腿的大作用。

你可以檢驗一下以下說法，並把它們應用到健身實踐中。

1.舉重練習可以同時加強力量、增大肌肉體積、刻畫肌肉線條

一個普遍的錯誤觀點是必須用不同的訓練方法才能同時達到上述幾個目的。

實際上，如果你使用每組8~15次的多組練習法，每組做到力竭，並且不斷調整加大負重，你可以同時取得三個目標的進步。

2.充足的飲水有助於提高運動表現

研究證明，10%的身體水分流失可導致3%的運動能力下降。別讓這個現象發生在你身上！

3.不要依賴補劑來保證營養

營養補劑只能用作健康飲食的補充。如果你把它們作為主要的營養攝入來源，一方面會花費很多錢，另一方面健身計劃也容易出現失誤。

4.脂肪不是敵人

在現今「談脂色變」的時代，很多人對攝入脂肪有過度的憂慮。實際上，你應該注意的是不要攝入過多的飽和脂肪，而對健康有益的脂肪（歐米茄-3、歐米茄-6、亞麻籽油等）應該每天攝取。當然你要把脂肪含有的熱量計算在飲食計劃之內。

5.碳水化合物也不是敵人

如果你正在實行低糖飲食，可能感覺不會太好。碳水化合物是大腦可以利用的惟一能量，而且肌肉運動也需要足夠的碳水化合物能量。

6.碳水化合物不是肥胖的罪魁禍首

不管廣告上怎麼說，碳水化合物並沒有使你變胖，而多餘熱量才是發胖的根源。如果你參加運動並且不飲食過度，你可以吃很多碳水化合物也不會增長體重。

7.蛋白質很重要，但並不能過分

對蛋白質的迷信是導致低碳水化合物飲食的另一個原因。雖然蛋白質對於肌肉的修復生長非常關鍵，但是攝入過多會干擾消化過程，加大腎臟負擔，而且它是種低效率的能量來源。

8.力量練習是最好的鍛煉方式

如果你1星期只有時間鍛煉3次，那麼舉重練習是最好的選擇。只要訓練強度適宜，並且不斷增加負荷，你可以達到增長肌肉，保持較高的身體代謝率，消耗脂肪及改善有氧代謝能力（但程度有限）的目的。只進行跑步可以有效地增強有氧代謝功能，但對肌肉的改善沒有太大作用。

9.復合維生素為保證營養把關

雖然營養補劑不能代替健康飲食，但每天服用1粒復合維生素可以保證身體所需的各種營養素。

10.讓肌肉得到三個方式的鍛煉

肌肉有三種收縮方式：縮短肌肉長度、拉長肌纖維、保持長度不變（在負重情況下）。在鍛煉中，你應該讓肌肉體驗到所有這三種收縮，用慢速與有控制的動作完成練習。

11.使用大重量練習，但要保證動作質量

因為使用重量太大而動作失去控制是不可取的，但你還是應該在訓練中使用盡可能重的負荷完成計劃中的組數與次數。這通常意味著1組8~12次做到力竭。如果不能在動作正確的前提下完成8次，就應該減輕一點重量，做12次還有餘力就應該加重。

12.少量加重也有效

通常在杠鈴或器械上加重至少5~10磅（2.4~4.5公斤）。而最新研究表明，0.5~1磅的加重也能夠幫助你在不知不覺中克服增長平台，取得進步。

13.3組比1組效果更好

關於做1組練習能否增長肌肉有許多爭議，但是實踐表明，1組不夠，而1組熱身之後做2個有效組已被反復證明效果良好。

14.注意過度訓練的徵兆

經常感到肌肉酸痛與疲勞，訓練熱情消退，食慾不振，睡眠不好，這些都是過度訓練的身體反應。你應該對此警覺，減少運動量，讓身體得到恢復。

15.有氧運動是一項絕好的投資

除了在第8項中提到的情況，任何人都不應該忽視有氧運動。它不但能增強心肺功能，而且還可改善血液循環與肌肉中的毛細血管（對肌肉增長有益），同時令人感覺良好。

16.說做就做

良好的開端是成功的一半。如果你能說服自己去健身房，你總會做些有益的鍛煉。而取消一次計劃好的鍛煉，往往會成為一個停止鍛煉的開端。

17.在家鍛煉同樣有效

鍛煉的關鍵是自覺。如果你有改進身體狀況的願望，你就可以在任何地方運動。家庭鍛煉方法時下非常流行。

18.鍛煉夥伴很有幫助

無論是在家還是在健身房鍛煉，一個夥伴都能給你很大幫助。他能為你提供安全保護，讓你練得更放心，還會為你的鍛煉增添樂趣和動力。

19.一旦開始，終生堅持

任何時候開始鍛煉都不算晚。一旦你開始了，千萬別放棄。

;

7. 5種簡單的健身方法

5種簡單的健身方法

隨著人們健康意識的增強，每個人都意識到了運動健身的重要性，下面是我為大家整理的5種簡單的健身方法，歡迎參考~

1 散步

散步時平穩而有節律地加快、加深呼吸，既滿足了肌肉運動時對氧氣供給的需要，又對呼吸系統機能以鍛煉和提高。尤其是膈肌活動的幅度增加，有類似氣功的妙用，可增加消化腺的功能；腹壁肌肉的運動，對胃腸起按摩作用，有助於食物消化和吸收，也可防治便秘。

散步對腦力勞動者尤其有益，因為輕快的步行可以緩和神經肌肉的緊張而收到鎮靜的效果。此外，走路還是打開智囊鑰匙。走路能使身體逐漸發熱，加速血液循環，使大腦的供氧量得到了增加，成為智力勞動的良好催化劑。血液循環加快產生的能量，可以提高思維能力。正如法國思想家盧梭所說：「散步能促進我的思想，我的身體必須不斷運動，腦力才會開動起來。」德國大詩人歌德曾說：「我最寶貴的思維及其最好的表達方式，都是當我在散步時出現的。」整天伏案工作的腦力勞動者，到戶外新鮮空氣處散步，可使原來十分緊張的大腦皮層細胞不再緊張了，得到了積極休息，從而提高工作效率。

2 慢跑

慢跑風靡世界，被人們譽為「有氧代謝運動之王」，正確實踐，有益健康。醫學權威認為，慢跑是鍛煉心臟和全身的好方法。1967年俄勒岡大學的徑賽教練包爾曼和專門研究心臟的醫學家哈里斯合著的《慢跑》一書出版，大大促進慢跑活動的'普及。

慢跑運動可分為原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不動進行慢跑，開始每次可跑50步～100步，循序漸進，逐漸增多，堅持4～6個月之後，每次可增加至500～800步。高抬腿跑可加大運動強度。自由跑是根據自己的情況隨時改變跑的速度，不限距離和時間。定量跑有時間和距離限制，即在一定時間內跑完一定的距離，從少到多，逐漸增加。慢跑時，全身肌肉要放鬆，呼吸要深長，緩緩而有節奏，可兩步一呼、兩步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸氣時鼓腹，呼氣時收腹。慢跑時步伐要輕松，雙臂自然擺動。

慢跑通常以隔日為宜。在硬地面慢跑每千米兩腳踏地375次～467次，因此有的醫學家認為，慢跑會引起足弓下陷、外脛夾、汗疹、跟腱勞損、腳腫挫傷以及膝部後背病痛，所以慢跑前要做好准備動作，慢跑時要穿合適的鞋和寬松的衣服，跑法要正確，而且需要良好的健康情況和明確目的。

3 跳繩

跳繩是一項適宜秋冬季進行的大眾健身運動，簡介易學，省時價廉，幾乎人人都會。跳繩有益身心，持續跳繩10分鍾，與慢跑30分鍾或跳健身舞20分鍾相差無幾，可謂一種耗時少、耗能大的力量訓練。

跳繩能促進血液循環，保護心臟，提高肺活量；還可增進青少年發育，強身健體，開發智力，有益身心健康。清晨起床睡眼惺忪，若先跳跳繩，可使頭腦清醒，精力充沛；晚上跳繩，則會讓你睡個好覺。跳繩還有減肥的功效，據研究，肥胖的人在飯前跳繩可以降低食慾。長期堅持跳繩能訓練人的彈跳、速度、平衡、耐力和爆發力，還能培養准確性、靈活性、協調性。

跳繩時間長短因人而異。如果是連續節奏跳繩，最好不要超過10分鍾，否則心臟會不堪重負。如果是跳一會歇一會的話，每次以30分鍾為宜。具體運動量根據個人體力以及需要量而定。

跳繩是一種運動量較大的戶外活動，練習前一定要做好身體各部位的准備活動，特別是足踝、手腕和肩關節、肘關節一定要活動開。開始時慢速，隨著堅持時間的增長，可以逐漸提高跳繩的速度。慢速保持在平均每分鍾跳60次～70次；較快速度保持在平均每分鍾跳140次～160次。

4 有氧健身操

有氧健身操是有氧運動的一種，它的特點是活動時間長、強度適中、能有效控制體重、能有效提高練習者各種身體素質，對場地要求不高、四季都能開展，對人體的心肺功能、耐力水平都有很大的促進作用。

有氧健身操的優點在於能鍛煉心、肺，使心血管系統能更有效、快速地把氧傳輸到身體的每一個部位。而且有氧健身操較其他運動更有趣味性，動作也簡單易學，音樂節奏鮮明，有較強的愉悅身心和增強身體健康的實效性。有氧健身操除了可增強體質外，還能成為一種社交時尚。參加者不但可以結識志同道合的朋友，還可通過鍛煉保持精神舒暢、活力充沛。

練有氧健身操要注意循序漸進，剛開始時，應採取步伐走動的方式，以使身體和下肢有充分時間適應。開始時不要做太長時間，以10分鍾為宜。在步伐走動之前，先做熱身和適當的伸展運動，特別是下肢的適度伸展非常重要。長時間鍛煉後，心肺耐力會增加，心率會降低，運動後心跳恢復正常較快。初學者以每周兩三次，隔日為宜。然後可適當增加次數，直到自己感覺適量為止，絕對不要勉強。

5 游泳

游泳對心血管系統的改善有相當重要的作用。冷水的刺激通過能量調節作用與新陳代謝能促進血液循環；此外游泳時水的壓力還對心臟和血液的循環起到特殊的作用，在水面游泳時，身體所承受的水壓就已達到0.02kg/ c㎡，潛水時隨著深度的加大，物理條件的變化，壓力還會增大，游泳速度的加快也會加大壓力的負荷，心房和心室的肌肉組織能得到加強，心腔的容量也能逐漸有所加大，心臟的跳動次數減少，這樣心臟的活動就能節省化，整個血液循環系統就能得到改善，靜止狀態下舒張壓有所上升，收縮壓有所下降，因此血壓值變得更為有利，血管的彈性也有所提高。

在游泳練習時，新陳代謝過程和心血管系統工作的節省化，都離不開大量的供氧，然而由於水壓迫著胸腔和腹部，給吸氣增加了困難，曾有人做過專門的試驗，游泳時人的胸廓要受到12 kg～15 kg水的壓力，那麼要想使身體獲得足夠的氧氣，呼吸肌就必須不斷的克服這種壓力；另外游泳時呼氣一般都是在水下完成，而水的密度要比空氣的密度要大得多，因此要想呼氣就必須用力，這樣不管是吸氣還是呼氣都能增加呼吸肌的收縮力，從而能增強呼吸系統的功能，加大肺活量。

在游泳過程，由於水溫的刺激，機體為了保證足夠的溫度，皮膚血管參與了重要的調節作用，冷水的刺激能使皮膚血管收縮，以防能量擴散到體外。同時身體又加緊產生能量，使皮膚血管擴張，改善對皮膚血管的供血，這樣長期的堅持鍛煉能使皮膚的血液循環得到加強。

;