六角杠彈跳力訓練方法

A. 提高彈跳力的六種訓練方法

跳遠、跳高、跳繩都屬於彈跳運動，仔細觀察並參加這些運動，你會提出不少值得深思的問題。下面是我為大家收集的提高彈跳力的六種訓練方法，歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。

提高彈跳力的六種訓練方法

立定跳遠的正確姿勢：

1、首先要預擺，兩腳左右自然站立，不要並攏，最好與肩同寬。然後雙手向前擺起，兩腿保持伸直狀態。

2、然後兩手盡量往後擺，身體降低重心，兩腿向下彎曲。

3、兩腳用力往前蹬地，同時兩臂稍微彎曲往上擺動，整個人向前上方騰空跳起，並充分展體。

4、落地時，收復，舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，然後落地緩沖。

提高彈跳力的六種訓練方法

第一項：半蹲跳

1、開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置於前。

2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺得容易的話，你可以跳至25-30cm)。當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。接下來，只需重復以上步驟。

第二項:抬腳尖(提踵)

1.首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著。

2.腳尖抬到最高點。

3.再慢慢放下，完成一次。雙腳完成，完成一個組。

第三項：台階

1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度

2.盡全力的'跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,

3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳.

第四項：縱跳

1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋。

2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲。

3. 到地時,再迅速起跳,完成一次。

這一項很難, 你可用你的手幫助起跳。

第五項：腳尖跳

1. 將腳尖抬到最高點。

2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm

第六項：蹲跳

這一項每周只練習一次

1. 站立，懷抱籃球於胸前。

2. 蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度。

3. 跳起至8-13cm，一定要保持步驟2的姿勢。

4. 著地，完成一下。

5. 如果要跳15下的話，1-14需跳於8-13cm，第15下，需盡全力跳高

B. 如何練習彈跳力

彈跳並不是單單的腿部力量，而是全身力量的綜合，只不過腿不力量是比較關鍵的。
腿部，其次腹部，再次背部，還有臀部。
1.跳繩和跑樓梯是最簡單且很有效的提高彈跳的方法。
2.籃下單手摸高也是一個不錯的方法。
3.如果條件允許，參加一個健身俱樂部，採用杠鈴深頓是最有效且見效快的方法之一。但需要說明的，如果身體還在發育當中（22歲以前）盡量不要哪閉做，因為這個動作會影響到身高。
4.跑步並不能提高彈跳，只能增加耐力，但10秒的加速跑對彈跳有些許幫助。
5.上肢力量每天做俯卧撐即可得到滿意的效果。如果配合引體向上效果更佳
關於毅力，我的理解還是愛好。就象你愛打籃球，如果每天不打就感覺少了些什麼似的。鍛煉也是如此，慢慢的去愛上它，那麼有一天你也會發現，如果一天不鍛煉就會感覺身上沒力氣。

一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。
所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。
二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：<br< p>
三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。
反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。
美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期.

對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！

第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟！！！
迅漏緩嫌速提高彈跳力訓練教程2
第二項:抬腳跟（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳跟抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.
迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：台階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中返手換腳,在放在椅子上,
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...

這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm

C. 訓練彈跳的方法！

如何提高你的彈跳力！

如何提高彈跳力？這是個老生常談的問題。討論次問題我們必須突破人種問題的誤區，萬不可被某些所謂權威鼓吹的「人種論」唬住。黑人天生就能跳的理論是根本站不住腳的，否則，我國跳高名將鄭鳳榮、倪志欽、朱建華的世界記錄又如何解釋？我當然不否認先天條件的重要性，然而後天艱苦、科學的訓練更為重要！對此我談一點自己的切身體會和經驗。一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：1、大力量訓練每周至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。三、速度訓搭掘練也是提高彈跳力的一個重要方面。反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許櫻枝伏80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。 最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關系。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最後，祝你夢想成真。
1 迅速提高彈跳力訓練教程1
迅速提高彈跳力訓練教程
美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期.

對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！

第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至¼的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟！！！

迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.

迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：台階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只脊攜用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...

這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...

迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
彈跳力訓練
Publish date: 2005-04-10 14:57:34 Posted by 小神
彈跳力相信是籃球運動最重要的其中一項體能，以前聽到有很多人為了加強此能力而作了一
些他本身不知是危害的動作訓練，到底我們可以怎樣做呢？我想我們應從認識何為彈跳力中
開始。

何謂彈跳力?

彈跳力和爆發力是相似的，它們都代表肌肉在短時間收縮的運動能力，在細節上爆發力則是
指是以短時間完成的能力如30米、50米等，而彈跳力則指單一次彈跳的能力(用力時間僅在
一秒以內)，但好的爆發力有時又不能代表好的彈跳力，因我們一般所指的爆發力是短跑的
往前沖刺的能力，而彈跳力則是身體向上跳的能力，兩者的肌肉型態多少有不同。對於籃球
員來說，如何訓練出優異的「爆發力」？這一直是相當重要的訓練課題。

如何增加彈跳力？

我們可以從以下3點著手
1.以重量訓練增進肌肉的力量
2.以增強式(plyometric)肌力訓練增加肌肉的力量與收縮速度
3.訓練「彈跳」時各肌肉的協調能力

1) 重量訓練

雙腳要有足夠的力才能跳得起，而肌肉的力量可以透過重量訓練中加強。但我們應以一些較
大的重量作訓練為原則，因較輕的重量對增加肌肉的爆發力及最大力量是沒有幫助的，所以
我們必須採用小次數大重量的原則，在初時我們主要以8至12RM(repetition maximum)的重
量進行訓練(何謂1RM？1RM是指肌肉能一次過所能舉起的最大重量)，在有一定的訓練日子後
我們可以以5至8RM作訓練的重量，而動作的速度也應要較快地進行。

2)增強式(plyometric)訓練

Plyometrics已被認為是現今最有效的彈跳訓練方法，你曾否想過為何運動員在進行跳或投
擲等動作前會作蹲下或拉身的姿勢？因這樣正是能幫運動員跳得更高擲得更遠的原因，在運
動時肌肉若得到適當的拉長或伸展便會有更大的力量及更強爆發力，而plyometric則是從這
個原理作訓練的原則。

我們運動時，肌肉收縮的方式有向心、離心與等長三種基本收縮型態。透過原地彈跳或數十
公分高的平台下跳，落地後接著往上跳的訓練，是可以產生典型的離心向心運動，促使肌肉
同時利用離心收縮的彈性與向心收縮的動能，達成增進肌肉力量與收縮速度的目標，而離心
轉為向心收縮的短暫階段稱為緩沖期，緩沖期愈短，所能發揮的爆發力也愈大，所以練習增
強式訓練(plyometric)時其速度也需快。一般來說，各種單腳跳、雙腳跳(原地跳觸籃板)、
由數十公分的平台下跳等，都是plyometric訓練的方法。一般來說，plyometric訓練形成的
肌肉力量增進效果，主要是因為肌肉神經機能的增進所致，因此，肌肉通常會有較佳的收縮
速度。

在國外很多的研究發現，重量訓練配合增強式肌力訓練的訓練方式，是最容易提高彈跳力。
另外體重較重者應特別注意訓練量與休息期的安排，以避免肌肉過度離心收縮形成的遲發性
肌肉酸痛，甚至造成過度訓練的危險。

另外我還需提醒一事，所有的plyometric訓練的方法都應在肌肉有足夠的熱身、身體最有活
力及場地是一些較柔軟的地方下進行。

以下是一些plyometric訓練的要點
-強度(INTENSITY)
plyometric是一種很強的訓練練習，所以練習者需確定自己是有一定的肌肉力量才能進行，
而起跳點與地面愈高其訓練強度亦愈高。
-量(VOLUME)
初學者其每次練習的總步數(腳與地面接觸之次數)60-100，中級100-150，高級100-150。
-頻次(FREQUENCY)
提議每周最多隻能作二次的練習，每次練習需相隔至少48小時。
-恢復(RECOVERY)
在每次的練習中，組與組之間休息時間為1:5-1:10，那即是跳十秒休息50-100秒。

3)訓練「彈跳」時各肌肉的協調能力

人體彈跳時，除了大腿肌肉的向心、離心或等長收縮的方式外還會有雙腳跳、單腳跳及跑動
跳等不同的跳躍方式，所以我們需訓練不同肌肉在同時間的收縮情況。而利用不同方式的彈
跳訓練，不僅可以訓練肌肉本身的肌力與收縮速度，還可以增進不同肌肉的統合協調，讓你
的跳躍動作更為協調，彈跳的效率更高。

一些有關彈跳的問題？

跳繩能增加彈跳力嗎？
可以，在訓練時需留意每一次跳躍動作之間的時間必須縮短(之前曾說過緩沖期愈短，所能
發揮的爆發力也愈大的原理)，但本人認為成效較微，因跳繩的效果主要在於強化「連續」
彈跳的能力，在正常的情況下你會跳得那麼低？

鴨仔行及兔仔跳能增加彈跳力嗎？
鴨仔行和兔仔跳雖然有效但卻容易引起膝關節傷害，很少跳躍要蹲到那麼低的，另外當蹲到
那麼低時雙膝所承受的壓力是極大，若加上跳躍的話，膝蓋中的軟骨及半月板很快便磨薄從
而勞損，其實訓練彈跳能力的方法很多，無須靠鴨仔行及兔仔跳，如果你想三數年後還可以
鴨仔行及兔仔跳能增加彈跳力嗎？
鴨仔行和兔仔跳雖然有效但卻容易引起膝關節傷害，很少跳躍要蹲到那麼低的，另外當蹲到
那麼低時雙膝所承受的壓力是極大，若加上跳躍的話，膝蓋中的軟骨及半月板很快便磨薄從
而勞損，其實訓練彈跳能力的方法很多，無須靠鴨仔行及兔仔跳，如果你想三數年後還可以
打波請不要練鴨仔行。

雙腳愈有肌肉愈跳得高？
雙腳有肌肉並不代表有彈跳力，之前曾說過彈跳能力代表肌肉之間的收縮能力及協調能力，
有表面的肉不代表有內里的收縮速度及協調力，筆者曾在一些舊健身中心(大隻佬中心)工作
，當中發覺很多的健美人士的彈跳力大都……希望你明白。
征服彈跳力 [ 2005-4-13 | 本站原創 ]
彈跳能力主要取決於運動員的肌肉爆發力.而這正是提高運動員運動水平的重要環節.因此,要
提高排球運動員的彈跳力,必須注重對肌肉爆發力的訓練.

兩屆奧運會金牌得主,美國著名的男排名將凱拉里曾這樣說:"我的彈跳高度已達64厘米,高度
增加不會太明顯,但經過肌肉耐力訓練,哪怕長時間比賽的消耗,我依然能保持良好的彈跳質量
,專業化的肌肉訓練對彈跳是有幫助的."

那麼,彈跳力的訓練究竟該做些什麼呢?答案是增強爆發力訓練.

彈跳的關鍵在於那幾塊直接作用到膝,臀的肌肉,如股四頭肌等.它們和周圍的肌群協同,可以
產生很強的收縮力,幫助人們克服地心引力縱身跳躍.如果對這一區域肌肉進行科學訓練,能明
顯增強肌肉的力度.

此外,通過韻律性較強的強度訓練來拉伸腿的長度也對腿部力量和肌肉爆發力的提高有所幫助
.針對彈跳訓練而編排的韻律性動作主要突出對肌肉進行有節奏的重復訓練這一特點.這方面
的重要性已得到美國密歇根大學的專家們的肯定.以跳,蹲為主要動作的韻律項目,結合單純的
下蹲動作,只需每周進行兩次集中訓練就可以收到平均增加彈跳高度10厘米的效果.如果只進
行單純的下蹲動作,則只可能增高2.5厘米,只進行韻律訓練也只有3.4厘米的增高效果.由此可
見,要想獲得最佳效果,就要把下蹲訓練和韻律動作結合起來,這樣,臀和大腿的力量才可得到
有效的開發.

下面介紹的訓練動作可幫助提高彈跳力.每項動作都可選擇進行,根據個人需要可對各個動作
進行組合式的訓練.如選擇兩到三個腿部肌肉強度訓練內容(下蹲起,跳蹲,壓腿等)和一兩個協
調性的伸屈腿,踢腿等動作內容結合在一起進行訓練.個人應按自己的訓練目的安排訓練重點
.例如可在星期一,三,五安排舉重蹲起的訓練,而在二,四安排韻律動作.這樣既可以增強肌肉
強度為訓練重點,又可以同舒展肌肉的韻律動作相輔助,有張有弛效果就會更佳.

1.下蹲
手握杠鈴架於後肩,雙手握杠方式以舒服順手為准.挺胸抬頭,後背挺直與地垂直,雙腳分開略
寬於肩,做下蹲動作.下蹲程度:大腿面須與地面平行,再還原到站立,同時抬頭,肌要用力到位
,這一動作10至12個為一組,每次做三組.

2.跳蹲
以下蹲姿勢為准備,雙手握杠鈴置於後肩,挺胸抬頭,後背挺直大腿與地面平行.向上用力躍起
,同時帶動腿腱肌,腰臀用力,盡可能向上跳,再還原到下蹲准備姿勢,重復20次為一組,可做三
組.

3.壓腿
躺在腿部訓練器上,雙腿向上撐住壓力杠,雙腿與杠垂直,臀部正對杠,雙腿分開50厘米,用腿向
上用力蹬壓力杠,雙腿伸直,膝蓋打平,臀部不能離開訓練器.再用腿蹬壓力杠作彎曲動作,雙腿
收回盡量貼近身體.動作重復10次為一組,可做三組.

4.配合抓舉的腿部訓練
這套動作要求做得緊湊而有力度.雙手握住輕型杠鈴,手心向里兩腳與肩同寬,身體前傾,放杠
鈴於膝下部位.迅速抓舉杠鈴,當杠鈴過膝時,膝部彎曲下壓腿,開始做跳躍動作,杠鈴舉到胸部
位置時,跳躍動作完畢,此時膝蓋彎曲,用力挺直膝蓋的同時上舉杠鈴,完成動作.此動作5個為
一組,可做三組.

5.抓舉下蹲訓練
兩腳向前與肩同寬,身體前傾,手心向里握杠鈴,置杠鈴於膝蓋上一點,膝蓋彎曲,作跳躍准備.
向上抓杠鈴的同時,做跳躍動作,杠鈴舉到胸部位置時,跳躍動作完畢.完成上舉動作的同時,開
始做下蹲動作,起立,兩手始終舉著杠鈴.注意腰,腿部用力.一組5個動作,可連續做三組.

6.伸抬腿訓練
坐在腿部訓練器上,背部緊貼椅背,膝下小腿部緊貼座位,將壓力杠調至個人的腳踝高度,用腳
背拉壓力杠直至兩腿伸直抬起,每組做10次,可做三組.

7.收彎腿訓練
俯卧在訓練器上,壓力杠置於腳後踝上,膝蓋骨超出座位5厘米,用腳後跟用力往回勾壓力杠,直
至臀部.反復10次為一組,可做三組.

8.負重跳
兩手緊握杠鈴置於後肩,兩腳前腳掌踏在高板上,往後跳到地板再跳回高板.反復10次為一組,
可做三組.

9.跳箱練習
將膝蓋高度的箱子置於前,雙腳並跳,跳到箱子上再迅速跳回,箱子高度可由個人能力大小而定
.重復10次為一組,可做三組.

10.懸空跳躍
兩腳掌踏在箱子上,往後跳下,在腳未著地之前做向上跳躍.每組10次做三組.

11.障礙跳
在前面放置5個障礙桿(起碼60厘米高)13-14厘米的間距,運動員雙腿並攏,雙腳並跳躍過,保持
身體直立,可做5次.

一般彈跳練習

在加強基本彈跳練習的同時,還應該堅持每周數次的常規摸高訓練.在排球訓練中不可少的摸
球或摸高訓練也是很有效果的.凱拉里(美國著名男子排球運動員,被評為20世紀最佳男子排球
運動員之一)常在沙灘上腳縛7公斤的沙袋進行摸高訓練,一般25次為一組要堅持做12組,並且
規定每組間隔時間只有90秒的間歇.

跳台階也是很常見的訓練方法,將手背於腦後,交叉固定住,從第一個台階開始,從半蹲姿勢一
個一個往上跳,自己可選定上面的一個目標,在跳到目標前盡量不要間歇,以鍛煉自己的韌勁,
可重復幾遍,一定注意雙手不能離開頭部.

另外說個小訓練方法:
搞個啞鈴，20斤就差不多了，小臂放平，手握啞鈴，手心向上，先自然下垂，然後再窩回來，一次3組，一組10個，一天1~2次，一個月以後，你再找人拜手腕去吧。
如果不怕累，小臂不要放在支撐物上，可以同時鍛煉肱二頭肌。
注意，小心拉傷，小心啞鈴掉下來砸腳^o^

現今最有效的彈跳訓練----增強式 增強式已被認為是現今最有效的彈跳訓練方法，在運動時若肌肉得到適當的拉長或伸展會有更大的力量及更強爆發力，而增強式正是從這個原理作訓練的原則。 我們運動時，肌肉收縮的方式有向心、離心與等長三種基本收縮形態，透過原地彈跳或數十公分高的平台下跳，落地後接著往上跳的訓練，是可以產生典型的離心向心運動，促使肌肉可以同時利用離心收縮的彈性與向心收縮的功能，達成增進肌肉力量與收縮速度的目的。同時做訓練時速度也需快。一般來說，各種單腳跳、雙腳跳、由數十工分的平台下跳，都是增強式的訓練方式。 重量訓練配合增強式肌力訓練，最容易提高彈跳力。訓練都應在有足夠熱身、身體最有活力及場地是一些較柔軟的地方下進行。強度：增強式是一種很強的訓練，所以訓練者需確定自己是有一定的肌肉力量才能進行，而起跳點與地面越高其訓練強度越高。量：腳與地面接觸的次數（總步數）初學者60---100，中級100---150，高級150---200 頻率：每周最多隻能做兩次訓練，每次練習至少需相隔48小時。恢復：在每次訓練中，組與組的休息時間為1：5---1：10，即跳十秒要休息50秒---100秒。

OK

D. 怎麼練習彈跳

一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。
所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。
二、力量訓練最好由身讓穗清體訓練教練安排和輔導。
如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：
負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。
至於每次練習的重量、坦前組數、次數、動作規格等問題，原則是：
1、大力量訓練每周至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。
3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。
4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。
三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。
反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。
最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關系。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最後，祝你夢想成真。

另：

先天很重要,美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期.

對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！

第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟！！！

迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.

迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：台階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...

這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑族衡里。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。
祝你好運，未來的體育明星！
要發展爆發力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用「背負投」的技術動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發力。力量的增大能增強對技術的控制能力，所以在平常訓練中，不但要在技術上下功夫，而且還要特別在增如爆發力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明，高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。那麼怎樣提高爆發力呢？（一）變換負荷與速度。（二）加強專業技術訓練，提高肌肉的控制能力和動作發力前的放鬆能力。（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。（四）力量練習後的放鬆練習。
在爆發力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長有助於爆發力的發展。但力量絕不等於爆發力。就是說實戰中並不是有力量就能把技術運用好。一個柔道運動員的爆發力，必須通過基本力量與速度、技術，靈敏度協調的結合起來，才能發揮。有的人可以舉起相當重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關鍵是專項能力和快速力量差。在今後訓練中要重視在一盤力量轉移到專項力量的基礎上提高專項力量。
發展力量應注意的問題：
（一）負荷。事實說明，只有在一定重量條件下進行力量訓練，才可能使力量 增大，並且力量訓練中採用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。
（二）超量恢復。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質合成開始恢復並超過原來體內能量物質含量。
（三）訓練間隔。實踐證明，力量訓練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓練後消退也快。
（四）年齡與性別。同一個人的力量訓練，在不同年齡時期反應不同，男女力量值的大小也有很大差別。
無論男女，只要堅持進行力量訓練，對保持和發展力量素質有良好的效果。

第一,最重要的是你對扣籃非常嚮往`
第二,你必須耐的住寂寞,吃的了苦`能夠持之以恆.
第三,你必須對自己自信,相信自己可以行的!歷史上有很多矮個子扣籃的`比如小土豆韋伯 ,170不足`甚至可以雙手反扣`2000屆全國扣籃冠軍175.在美國矮於175可以扣籃的很多`雖然歐美人體質確實很強`但是我們通過合適的訓練完全可以達到.我們學校有個美國留學生叫馬修,大家也許認識`比較胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住籃框.
第四,扣籃不是你的最終目的`鍛煉身體,給人帶來力量和美,給人飛的感覺.當然你自己要喜
歡那種飛翔的感覺.
第五,如果你低於170,當然你不能奢求扣標準的3.05的籃框,因為人總是有極限``你不是天
才`而且又不可能專業去訓練.但是完全可以扣2.9-2.95左右的籃框,大部分籃框都這么高`
當然是街頭的.體育館里的除外.
第7,有一雙好籃球鞋和充分的保護.第8,有時間和精力去練習,不怕枯燥.
第9,有一堆朋友的支持與參與,這個很重要,最好有幾個彈跳好的一起玩. 第10,能夠熟練的單手飛身上籃和飛翔的慾望.慾望是第一位.
二,具體身體各方面要求

1,這個過程大概要持續幾年吧`但是平時注意身體素質鍛煉,愛好體育`並且訓練得當的完全可以在1年-2年之內可以扣籃,至少你可以給人一種扣籃的感覺,可以看到你飛翔的雄姿.記住要不間斷的鍛煉,但不是每天``你必須每個星期保持一定的時間`平時的生活中要注意保持訓練效果`2,身體要保持脂肪較少.一般經常鍛煉的不會有這個問題`關鍵是你起步的時候可能不是這樣`不過也沒關系 3,對體育運動不光是籃球愛好,如果讓你去練田徑,你不要覺得沒用或者不相關,甚至拒絕. 4,在必要時候可以用一個假期(暑假最佳)去專門練習`從早上到晚上不間斷.這個看上去有點BT,但是很快你會發現自己能夠適應,並且每天雖然累但是總是有用不完的力量.5,相信我說的這些話`如果你覺得沒用可以立即離開. 6,最好會游泳,並肯去健身房,或者自己想辦法.7,扣籃可以讓你自信,但切記不可以去用這個鄙視比你高的人`要知道比你高的練這個比你會很容易.每個 人都有自己的長處和潛力.
8,不要影響學習`這個是你學習之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣籃也進不了專業隊 ,你還得靠學習.9,寓教於樂,不要著急看自己的成果,堅持並且保持,你會慢慢看到成效,特別注意"高原反應 "這個在任何練習過程中都有,比如練習吉他,鋼琴,做奧賽等等`,意志第一.10,在與籃球場上要積極,並善於模仿球星動作.

三,實施過程(分幾段)
當你從第一天開始,就要把它當成生活一部分,不能三天打魚.不要怕自己練不成,即使練不了的話也不要難過`因為你在這個過程中學到的遠遠比扣籃本身多的多.
(1)籃球專項練習:
扣籃為的是打籃球`現在先講講如何打籃球問題.籃球是集體項目,這一點必須明確.但是我們很多愛好籃球的朋友卻忽視這一點獨打獨干``以為自己打球了不得`這個是錯誤的``一個人不管誰代替不了一個群體.也許你能處理好關鍵球`但是籃球的樂趣 不在於此,每個人都開心是最開心的. 不要覺得自己打的不錯,甚至去鄙視別人不會打的`心態要重要.素養是第一,一個打了3年的但技術很好的就是趕不上一個打了6年的技術不好的`這個是事實, 因為籃球的意識最重要,經歷也很重要`對籃球的理解也不一樣.千萬不要覺得自己打球是去打仗,非要和別人血拚,寬容睿智一點可以讓你交到不少朋友`學到不少東西 . 知道這些,你才可以去打街頭籃球甚至是正式的比賽``扣籃才會成為你的武器.
(上籃) 要扣籃,首先要上好籃.這里有許多注意的``很多人上籃很准`但是跳的不高`這個實戰中有用`但對於我們的扣籃沒有用處.當然球感很重要.上籃分低手和高手,我們採取高 手上籃,低手在其他地方用到.
練習1.高手上籃從中線2側,交替上籃`10個一組`每次起跳用全力`反復練習`直到你能夠在你起跳的最高點處把手中的球也送到最高點,這個可以彌補你的身高,也可以增加你的滯空能力.這個屬於基礎練習`在平時的上籃中要注意這個要求.你所有的上籃都要遵循這個標准.注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,這樣利於爆發.多嘗試`要自己感覺是坐上彈簧一樣起跳有力.這樣的感覺最終將導致你有飛一樣的感覺.多練習上籃. 練習2.底線上籃`要求如前`但是要側手把籃球送進籃框,記住不要怕不進`不要怕砸籃框 `一直要把球留在手裡直到它升到最高點才出手. 練習3.用球砸籃板,要求如前`前提是你必須摸到籃板,這個要考慮到彈跳的問題,彈跳練習在下面講.上籃的目標是籃板,在最高點時把籃球用手推到籃板上不要鬆手.反復這樣,給自己一個明確的目標`比如今天的高度是在籃板下邊沿,過段日子看自己是否提高? 練習4.遠距離上籃,一定要循序漸進,一開始起跳距離離籃板進點`以後逐漸加大`標準是你能把籃球送到籃框下如同正常上籃.注意自己的姿勢,一定要舒展,瀟灑.這個不急`是一個慢慢的過程,也許你彈跳還跟不上`千萬不要盲目去加大距離`那樣會使你上籃養成不好習慣 `動作會變形.但是不時的嘗試比原來遠的多的距離體會一下感覺也是很必要的`這樣會讓你約束自己的動作.直到有一天你能在罰分線用低手上籃,在第4個投籃點上起跳高手上籃.把 籃球送向籃框.注意自己的動作,起跳中要體會要飛翔的感覺. 練習5.繞框練習,就是在一邊起跳,反勾手上籃,空中的感覺如前.
以上5條練習是最基本的練習,可以培養你的滯空能力和對身體的控制能力,以及上籃的協調性,千萬記住球不到最高的地方不要出手`當然這樣對日常的比賽有一定的影響.不過你要自己學會調節.這些練習要和投籃一樣貫穿於你的籃球練習中.當然你自己還可以找出類似的訓練方法,很多,大家在實際中學習演練.必要的是你要多學習一些籃球巨星的動作`雖然 不一定做的好`做的到位`但是反復訓練這些難度高的動作可以培養你的協調性,靈活性,彈跳等等`還可以曾加籃球的觀賞性.上籃一定要有慾望.
(運球,防守,投籃等等)
運球很重要`實戰中扣籃不是別人讓開條道讓你去扣`你總是要有一定的過人和運球.但是這個和現在討論的核心問題關聯不大`故略去`在以後的文章中會講.
(籃板) 有利於彈跳和意識`會在彈跳部分講解.
(2)彈跳專項練習
沒有彈跳的扣籃是不可以想像的,除非你和奧胖,姚明一樣高.對於我們所追求的扣籃實際上就是一種展示彈跳和飛翔的姿勢的美的追求.這里分2個部分,一部分獨立於籃球`一部結合於籃球.
A.獨立於籃球.
1.短跑與跳遠.這2個很重要`一個優秀的短跑運動員必然是一個具有相當實力的跳遠選手.速度也是一種享受.在扣籃中,股4頭肌以及腓腸肌的收縮是最強烈的,而短跑和跳遠正是練習這2快爆發力的好手段.大家平時體育課啊`課余時間可以練習這2項.短跑:30米,50米沖刺,100米就不需要了.但是作為全面發展還是必要的`短跑中注意體會那 2塊肌肉的收縮`一定要盡全力.短跑要經常跑`但跑的時間不一定很長`保持肌肉的一定緊張
對訓練和提高很有幫助.跳遠: 立定跳遠,一定要用全力`特別注意體會肌肉的收縮.沖刺跳,注意起跑速度和起跳時重心腿的感覺,起跳時要感覺你的跟腱拉到極至.蛙跳:一般20米,4個來回`可以放到籃球後打完後練習，在你很疲勞的時候練習這些很容易提高`但是千萬不要過度。。跟腱練習大家都知道跟腱長短對彈跳很有影響，如果說前面的練習主要是大腿力量的訓練`那麼下面的就是對腓腸肌和跟腱的訓練負重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易變粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`並有一種要撕裂的感覺當然不是真的。一般健身房有這樣的器材`沒有的話也可以自己做。最到一定的時候可以到台階上做，既腳尖踩著台階，其餘部分不踩，做提踵。
負重下蹲再爆發起跳，一般10個一組`8組左右。單足跳，一條腿30個，輪流8組。還是老要求`體會到跟腱的拉伸。單腿支撐下蹲再起來提踵，這個難度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以鍛煉大腿的靜力和小腿。
以上練習不一定特別的去做`但是在你平時生活中一定要經常做`並且像個樣子，這樣才有效果。
3。脂肪消耗以及對抗力量練習
游泳：這個是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你還可以嘗試在淺水裡跑步，這樣非常好女生也可以嘗試。當然要游泳就一個暑假每天游，這個要當成必修課，而且又可以看美女多爽！健身：從傳統意義上講，人越輕越好`但力量很重要`他可以保護你在對抗中不受傷。以適當的負荷去練習比如卧推等等`對短跑的提高以及上籃的力量爆發很有好處。最佳的是拳擊，可以充分調動你全身，尤其腰腹。腰腹力量對彈跳非常至關重要。滯空和舒展來自於彈跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹專項練習： 起坐，轉體，背起坐，負重起腰，對抗練習，雙臂支撐平舉腿使腿和身體垂直等等都很 好。

B.與籃球相關素質練習.
1.帶球球場往返沖刺跑`一個來回即可.休息後再繼續.
2.自己或請別人拋球沖刺接球上籃,距離遠點有充分的助跑時間然後接住空中的球上籃.記住不要等你要上籃接球了再請別人拋,所以最好自己拋`這樣的練習有利於步伐的協調練習.多嘗試,慢慢就適應了`也所謂空接,但比那個要求高點 3.籃板練習:自己砸板再起跳爭球`注意以彈跳的要求來起跳,但實戰中這樣並不有效.這樣做只是為了練習彈跳.
4.★最重要的一條是摸高練習`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家給自己一個標准並且不斷的比賽`注意起跳重心一定要往前上方,體會空中滑翔的感覺`最後手打到板上就不要是最高點了`而是人起跳後手不動舉著`滑翔到板上的一樣,這樣一定要充斥於你的練習之中,這個是核心.起跳要求和以前的一樣.
好了,到這里算是扣籃的准備工作完成了`這些是基本功,但不是你練了就一定成功`一定要學會如何去訓練,讓自己的素質得到極大提高`尤其是彈跳.當然這些訓練能和籃球結合起來完成最好了.短跑這些基礎聯系可以在家自己練,宿舍走廊都可以.如果你是認真練的話不出意外你的彈跳應該可以達到 80CM以上,基本上可以去嘗試扣籃了.在扣籃之前還有最重要的一點就是運動傷的處理和保護.

E. 如何練習彈跳力

練習彈跳力的方法如下：

彈跳力的訓練手段可採用半蹲、深蹲、登台階、直腿跳、縱跳、跳深，以及彈板、彈網，水陸結合，發展腰、腹、背、髖、膝肌群的力量來提高運動員的彈跳力。

1、柔韌訓練

你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴橘纖中大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。作者最喜歡的方式是帶上隨身聽做這一系列熱身運動，表示身心愉悅，輕松無比。

4、往返跑訓練

爆發力和反應能力也是鍛煉彈跳必不可少的，這里提供的方法是往返跑，以籃球場為例，籃球場的兩條長邊，從一條邊沖刺到對面，到達對面是單手摸線算到達然後折返回去，如此往返，次數看個人自身素質。

F. 彈跳力訓練方法

好的彈跳力需要有較好的腿部及核心肌群力量。

訓練彈跳力的常用方法有：

1、深蹲跳或蹲跳，深蹲跳即在深蹲基礎上做彈跳動作；

以上，就是強化彈跳的訓練重點以及訓練動作，那麼上面所說的訓練動作，你沒有必要完全遵守。

你根據自己的條件和實力，挑選一兩個動作堅持，一段時間後，你的彈跳就會大幅提高，扣籃也不再是夢。