無氧耐力訓練方法

Ⅰ 無氧耐力訓練有什麼方法

（1）無氧耐力訓練的方法，發展非乳酸性無氧耐力訓練一般採用95％左右的強度，心率可達180次/分以上。這種仍可造成運動員機體供氧，供能發生很大困難，心舒張期的縮短現狀動永供血不足，以而提高運動員承受養債的能力。在採用方法時，多採用大強度的間歇，目的在發展運動員的ATP。有的有氧再合成水平和提高肌肉中肌紅蛋白的含量。訓練不採用100％強度的原因在於能使運動員保持一定的訓練次數與組合同時還可避免」速度障礙」的產生，也有力於運動員對技術的掌握與改進。

發展非乳酸性無氧耐力一次負荷的持續時間一般為3~8秒（20~70米的賽跑、8~20米的游泳等）。負荷時間超過8秒，代謝性質就要發生改變，達不到發展非乳酸性無氧耐力的目的。

進行非乳酸性無氧耐力訓練，養債的償還速度相對快，待機體養債基本得到償還時，就可進行下一次的訓練了。所以練習與練習之間的休息可以相對短一些。如2~3分鍾。但是組於組之間的間些時間相對長一些，如7~10分鍾，這是因為磷酸機酸在肌肉中的儲存量有限，在第3～4次重復練習中差不多已消耗盡了，可依靠組於組之間較長時間的間歇來促進能源物質的恢復。但間歇不要太長，以免神經系統的興奮性有本質的下降。

練習重復次數與組數，是以不降低運動員中樞神經系統的興奮性和工作的強度力為原則。一般的說重復練習次數比組數少些為宜。如重復練習次數3~4次，重復組數可達5~6次。

（2）乳酸無氧耐力訓練。運動員機體是以糖酵解方式供能，在糖酵解過程中產生乳酸。由於乳酸的產生改變了血液的酸鹼度，使血液間偏向酸方向變化，這樣刺激著機體特別是神經系統，以而提高無氧耐力水平。為此目的的負荷強度應低於非乳酸無氧耐力，高於有氧耐力訓練的強度。這個界線大約處於本人可以承受的最大強度的85~95％。心率處於160次~180次/分之間。

由於人體產生乳酸的時間，大約是處於機體劇烈活動的35秒中以後。所以負荷時間應多於35秒。為了使產生的乳酸達到一定值，應該有一定的保持時間，使機體處於糖酵解方式供能，刺激機體能力的提高，這樣負荷時間能控制在1分~2分鍾之間

（3）肌肉耐力訓練的方法。發展肌肉耐力多用負重法，及讓運動員承受一定的負荷物，進行多次重復練習。如手持啞鈴上舉的練習。引體、俯卧撐等。影響肌肉耐力發展的基本因素是運動員完成練習的重復次數，即使是較小的負荷強度，只要能堅持較多的重復練習次數也可以使機肉耐力得到發展。

發展肌肉耐力的原則是堅持！堅持！再堅持！直到運動員再也不能做了，達到極限次數為止。肌肉耐力的發展似乎與負荷強度大小的關系不大，而與堅持練習的重復次數及時間有著密切的關系。但是，在運動訓練中，應有一定的負荷強度要求，這是因為有一定的負荷強度，可以避免由於負荷強度較長時間的練習，而浪費時間。在訓練實踐中，往往是安排中等負荷的強度，即能堅持重復13~18次練習的負荷。

運動員在承受某一負荷強度的重復次數，在某些情況下雨本人力量有關。如用較大的負荷強度訓練時，力量較大的運動員一般是要比力量較小的運動員能完成較多的重復次數。但是，再用力較小的負荷強度訓練時，就很難說那個運動員可以完成較多的重復練習的次數了，這又與本人關系不大了。

Ⅱ 怎麼訓練耐力

耐力性鍛煉的方式有步行、健身跑、游泳、自行車、劃船、登山及某些球類運動，也可因地制宜採用原地跑、跳繩、爬樓梯等方式。 耐力的提高是需要長期的堅持和訓練才能提高的，跑步是我們日常生活中最常見的運動項目。下面根據跑步運動來說說怎麼訓練耐力。

跑步訓練耐力的方法：

1. 持續訓練法：

   這種訓練總負荷量較大，持續時間相對較長(不少於30分鍾)，沒有明顯間歇，練習強度較小，比較恆定，負荷強度控制在平均心率一般控制在140~160次/分鍾，優秀運動員可在160~170次/分鍾。

2. 間歇訓練法：

   一次練習的負荷時間至少在5分鍾以上，負荷強度中等(控制在平均心率的160次/分鍾左右)，當每組間歇時要求在運動員機體尚未完全恢復時就進入下一次練習，一般以心率下降至120次為確定間歇時間的依據。整個訓練的持續時間至少保持30分鍾以上。

訓練耐力和需要注意的問題如下：

1. 訓練耐力要調整心理上的問題：

   學會控制自己思考的快慢。在耐力的鍛煉過程中，不要急於求成，保持良好的心態可以讓成功事半功倍，鍛煉的過程中一步一步的讓身體去適應，大腦的想法要尊重身體的感覺，不能用自己的意識去麻木自己的身體感受，避免受傷。

2. 訓練耐力要注意及時補水：

   在進行任何耐力運動之前，你都需要確保自己身體里的水分充足。如果你在缺水狀態下進行長時間的運動，不論是有氧還是無氧都會有可能造成肌肉抽筋，疲勞甚至是受傷，這是因為你的身體處於礦物質匱乏的狀態，特別是鉀元素和鈉元素等電解質。

3. 訓練耐力期間飲食的問題：

   運動的消耗要及時的補充糖原，除了運動前後以及平日里攝入大量碳水化合物，還要注意蛋白質的攝入。在耐力運動的過程中，肌肉同樣會進入分解代謝狀態，不攝入足夠的蛋白質會導致肌肉白白流失，最後導致你的耐力運動成績也大打折扣。

4. 耐力訓練前注意熱身運動：

   耐力訓練前進行短暫的慢跑或是進行低強度的騎行、深蹲、箭步走、俯卧撐、開合跳以及動態平板支撐。運動前進行合理的動態熱身，能夠有效提升靈活度，並且降低受傷的幾率。

(2)無氧耐力訓練方法擴展閱讀：

1. 耐力性鍛煉是：

   指在一定強度下，在相當時間內（不少於15～20分鍾）重復同一運動周期的運動，是一種增強呼吸、心血管功能和改善新陳代謝的鍛煉方法，一般屬於中等強度的訓練，採用大肌群的練習，這種方法可取得較好的發展體力的效果。

2. 耐力鍛煉可分兩種：

   有氧耐力和無氧耐力。有氧耐力運動包括長跑、游泳、登山等；無氧耐力運動包括爆發運動，如短跑、跳高、跳遠等。爆發力較差的人應注意縮短運動距離。以長跑為例，可以從每天500米開始，逐漸過渡到800米、1000米等。

Ⅲ 無氧耐力鍛煉是什麼

（1）無氧耐力訓練的方法，發展非乳酸性無氧耐力訓練一般採用95％左右的強度，心率可達180次/分以上。這種仍可造成運動員機體供氧，供能發生很大困難，心舒張期的縮短現狀動永供血不足，以而提高運動員承受養債的能力。在採用方法時，多採用大強度的間歇，目的在發展運動員的ATP。有的有氧再合成水平和提高肌肉中肌紅蛋白的含量。訓練不採用100％強度的原因在於能使運動員保持一定的訓練次數與組合同時還可避免」速度障礙」的產生，也有力於運動員對技術的掌握與改進。
發展非乳酸性無氧耐力一次負荷的持續時間一般為3~8秒（20~70米的賽跑、8~20米的游泳等）。負荷時間超過8秒，代謝性質就要發生改變，達不到發展非乳酸性無氧耐力的目的。
進行非乳酸性無氧耐力訓練，養債的償還速度相對快，待機體養債基本得到償還時，就可進行下一次的訓練了。所以練習與練習之間的休息可以相對短一些。如2~3分鍾。但是組於組之間的間些時間相對長一些，如7~10分鍾，這是因為磷酸機酸在肌肉中的儲存量有限，在第3～4次重復練習中差不多已消耗盡了，可依靠組於組之間較長時間的間歇來促進能源物質的恢復。但間歇不要太長，以免神經系統的興奮性有本質的下降。
練習重復次數與組數，是以不降低運動員中樞神經系統的興奮性和工作的強度力為原則。一般的說重復練習次數比組數少些為宜。如重復練習次數3~4次，重復組數可達5~6次。
（2）乳酸無氧耐力訓練。運動員機體是以糖酵解方式供能，在糖酵解過程中產生乳酸。由於乳酸的產生改變了血液的酸鹼度，使血液間偏向酸方向變化，這樣刺激著機體特別是神經系統，以而提高無氧耐力水平。為此目的的負荷強度應低於非乳酸無氧耐力，高於有氧耐力訓練的強度。這個界線大約處於本人可以承受的最大強度的85~95％。心率處於160次~180次/分之間。
由於人體產生乳酸的時間，大約是處於機體劇烈活動的35秒中以後。所以負荷時間應多於35秒。為了使產生的乳酸達到一定值，應該有一定的保持時間，使機體處於糖酵解方式供能，刺激機體能力的提高，這樣負荷時間能控制在1分~2分鍾之間
（3）肌肉耐力訓練的方法。發展肌肉耐力多用負重法，及讓運動員承受一定的負荷物，進行多次重復練習。如手持啞鈴上舉的練習。引體、俯卧撐等。影響肌肉耐力發展的基本因素是運動員完成練習的重復次數，即使是較小的負荷強度，只要能堅持較多的重復練習次數也可以使機肉耐力得到發展。
發展肌肉耐力的原則是堅持！堅持！再堅持！直到運動員再也不能做了，達到極限次數為止。肌肉耐力的發展似乎與負荷強度大小的關系不大，而與堅持練習的重復次數及時間有著密切的關系。但是，在運動訓練中，應有一定的負荷強度要求，這是因為有一定的負荷強度，可以避免由於負荷強度較長時間的練習，而浪費時間。在訓練實踐中，往往是安排中等負荷的強度，即能堅持重復13~18次練習的負荷。
運動員在承受某一負荷強度的重復次數，在某些情況下雨本人力量有關。如用較大的負荷強度訓練時，力量較大的運動員一般是要比力量較小的運動員能完成較多的重復次數。但是，再用力較小的負荷強度訓練時，就很難說那個運動員可以完成較多的重復練習的次數了，這又與本人關系不大了。

Ⅳ 耐力練習的正確方法

中長跑運動員的耐力訓練的主要內容有有氧耐力訓練和無氧耐力訓練，有氧耐力訓練方法包括有氧基礎練習、有氧間歇跑，長距離反復跑等，無氧耐力訓練包括無氧間歇跑、間歇短跑、長距離變速越野跑等。

1、有氧耐力訓練方法

首要選用強度小，負荷時刻長的各種操練辦法。操練中常選用的具體辦法和手法包含以下兒種：

(1) 4000米—12000米勻速跑。心率控制在150次／分擺布堅持勻速跑徹底程。

(2) 越野跑；使用公園。山川或環境較好的當地進行30分鍾以上的越野跑，心率控制在150次／分擺布。使用環境調理心境，下降疲勞感。

(3) 10分鍾跳繩：使用跳繩進行耐力操練。在10分鍾內堅持跳動頻率不變，但可改換跳動辦法，進行單腳跳或雙腳跳；

2、無氧耐力訓練方法

即選用負荷時刻短、操練密度大、間歇時刻短的操練辦法專門操練經常使用以下幾種辦法和手法：

(1) 30米、60米、100米沖刺跑。

(2) 400米、800米變速跑：

(3) 跳木馬提膝—左、右側滑步扶地。

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跑步注意事項:

1、不要總在硬地上跑。堅硬的地面，彈性較差，在這樣的地面上跑步會增加下肢關節的負荷，容易受傷，所以跑步時盡量選擇場地較松軟、有彈性的地面，這樣能夠有效地減少下肢關節的負荷，保護膝關節。

2、跑前熱身很重要。高強度的訓練前熱身，可以使關節有一定的適應過程，能讓肌肉「預熱」起來，這不僅能夠跑出更好的狀態，還能有效地減少甚至避免運動損傷。

3、跑步姿勢要正確。跑步一個完整動作的完成，一是使腳著地，二是使身體保持平衡並向前移，三是向上抬。只有跑步姿勢正確，才能保證有效鍛煉身體並且不受傷。

4、跑後不要立即坐下。跑步後不要立即坐下或躺下，可以選擇慢走10分鍾，或者做一些拉伸動作，使血液流動更通暢，避免關節堵塞而造成的損傷。

5、做好預防措施。備一些常用的葯膏，以便受傷或磕碰後及時塗抹，以防問題更嚴重。

參考資料

網路詞條--有氧耐力

網路詞條--無氧耐力

Ⅳ 如何利用無氧閾進行耐力訓練

無氧耐力 指的是單位時間內 細胞肌肉等，在無氧的條件下所運動不疲勞的次數！ 稱之為無氧耐力！ 無氧耐力的訓練方法多了！ 如沖刺！ 反復沖刺100！ 反復100米高抬腿後憋氣100米沖刺！ 或者一口氣沖400 800,米！ 再或者快速俯卧撐1

Ⅵ 怎麼練耐力

發展耐力素質的基本途徑有兩個，一是增強肌肉力量、提高肌肉耐力的訓練，另一途徑是提高心肺的功能。具體練耐力方法有以下幾種：

一、有氧耐力訓練

主要採用強度小，負荷時間長的各種練習方法。訓練中常採用的具體方法和手段包括以下幾種：

1、4000米—12000米勻速跑。心率控制在150次／分左右保持勻速跑完全程。

2、越野跑；利用公園。山川或環境較好的地方進行30分鍾以上的越野跑，心率控制在150次／分左右。利用環境調節心情，降低疲勞感。

3、10分鍾跳繩：利用跳繩進行耐力練習。在10分鍾內保持跳動頻率不變，但可變換跳動方式，進行單腳跳或雙腳跳；

二、無氧耐力訓練

即採用負荷時間短、練習密度大、間歇時間短的練習方法專門訓練時常利用以下幾種方法和手段：

1、130米、60米、100米沖刺跑。

2、400米、800米變速跑：

3、跳木馬提膝—左、右側滑步扶地。

耐力訓練的4大訓練法

在馬拉松耐力訓練中，跑者要完成很多速度較慢的長跑。只有在30分鍾的耐久跑後，身體的氧氣燃燒和氧氣攝入才能達到平衡狀態，這也是耐力訓練的基礎。

1、體能恢復訓練

通過極慢速耐久跑和輔助訓練來恢復體能。體能恢復訓練心率保持在最大心率的60%~70%。慢跑僅用於身體恢復，並不會對肌肉造成任何刺激，不會提升你的機體能力。

2、基礎耐力訓練

基礎訓練時，血液循環中有充足的氧氣供給，可確保葡萄糖在氧氣作用下完全分解並為肌肉提供能量。在基礎訓練中，心率應控制在最大心率的70%~90%。

3、力量耐力訓練

在這種訓練方法中，人體處於有氧和無氧混合代謝狀態。此時，還有充足的氧氣供血液循環使用。在訓練中，心率為最大心率的75%~85%。

4、提升階段訓練

在提升階段，人體處於有氧運動向無氧運動過渡的臨界狀態。在馬拉松比賽中，若跑者的心率能夠保持在最大心率的85%~90%，跑者能在3小時30分鍾內完成馬拉松，若跑者心率在最大心率的85%~90%，跑者的馬拉松用時將超過3小時30分這條臨界線。

Ⅶ 試述無氧耐力的生理基礎及發展無氧耐力的訓練方法

一、無氧耐力的生理基礎

1、肌肉內無氧酵解供能能力（肌糖原含量與無氧酵解酶系的活性）；

2、血液中緩沖體系的緩沖作用（碳酸氫鈉含量）；

3、腦細胞對血液酸鹼度變化的耐受能力。

二、無氧耐力訓練方法

即選用負荷時刻短、操練密度大、間歇時刻短的操練辦法專門操練，經常使用以下幾種辦法：

1、30米、60米、100米沖刺跑。

2、400米、800米變速跑。

3、跳木馬提膝—左、右側滑步扶地。

耐力素質的作用

在競技體育領域中，耐力素質在不同的競技運動項目中有著不同的作用。

對於長距離走、跑、騎、游、滑、劃等競速項目來說，耐力素質是決定運動員競技能力高低的主導素質，對運動員總體競技水平起著決定性的影響；對足球、羽毛球、水球、拳擊、摔跤等持續競技時間較長的運動項目來說，耐力素質對運動員比賽結果也有重大影響。

對比賽時間很短的競技項目來說，盡管在比賽現場通常無法直接感受到耐力素質對運動員競技水平的重要影響，但不容置疑的是，短距離競速選手、遠度競技選手及舉重、體操、技巧等選手也都需要發展相應的耐力素質，以便堅持和承受不斷加大的訓練負荷，並保證以充沛的體力參與競技比賽。

Ⅷ 無氧訓練可以提高耐力嗎

耐力通常是指體力和精力，常常用在體育鍛煉中所堅持的時間方面。然而，耐力不僅僅體現在身體方面，同時也體現在精神方面，如果身體和精神都具有較好的耐力，那麼生活就會變得更加健康。談談如何提高兩方面的耐力。
1、提高身體上的耐力
飲食要健康均衡
食物是身體能量的來源，多吃富含營養的、低脂肪的食物，健康均衡的飲食習慣可以保持自己的身體健康，同時提高自己身體的耐力。
2、保持足夠的飲水量
足夠的飲水量對健康有頗多益處，可以幫助自己減輕體重，防止膽結石的發生，更重要的是，水分可以抵抗肌肉疲勞，以此來提高自己的耐力。
3、大量的身體鍛煉
盡管在短時間內，高強度的訓練會讓你感到很疲憊，但是從長遠看來，大量的身體鍛煉可以提升你整體的能量水平，從而使自己的耐力在較長時間內保持一個高水平。
4、選擇你熱愛的體育項目
當你參與自己熱愛的體育項目時，自己可以輕松地改善身體狀況，提高自己的耐力。或許還不清楚自己熱愛的項目是哪個，自己可以多嘗試幾個，以便從中挑選出最適合自己的項目。
5、積極活躍地去生活
如果你很忙，自己可能沒有很多時間用來參加體育鍛煉。但是，自己也可以有辦法去減輕由於缺乏鍛煉而帶來的消極影響，那就是保持身體處在積極活躍狀態，不要長時間的坐在辦公椅子上，嘗試步行或騎車上班。

6、保證足夠的休息
積極地運動鍛煉很重要，但如果自己想追求高水平的耐力，那自己還必須學會保證足夠的休息。高質量的睡眠可以使你早上醒來煥然一新，全身充滿能量，保證更好的耐力發揮。
7、漸進式地達到自己的耐力目標

任何採用鍛煉來提升耐力的活動，都應該採取循序漸進的方式。一次性完成太多的鍛煉，容易耗盡自己的精力，從而使你放棄。自己要做的是制定簡單可行、具體可為的目標，一步步達到自己想要的目標。
8、邀請別人一起鍛煉
如果自己發現無法獨自實現自己的耐力目標，自己可以考慮喊上一些朋友一起進行。不管自己信不信，朋友可以從根本上讓體育鍛煉變得輕松愉快，而且可以在自己想要放棄時，給予自己及時的鼓勵。

二、提高精神上的耐力
1、專注於自己的總體目標
如果不專注於自己想實現的總體目標，而是總考慮一些細節上的困難，這會讓其的思緒偏離正軌從而放棄。不要做那個一葉障目不見泰山的人，其要想像目標最終實現的樣子而去堅持，而不是浪費時間考慮無關緊要的瑣碎任務。
2、將大問題分解為小問題來解決
如果總是認為個人所面對的問題十分困難，無從下手，其就很容易失去勇氣。但換個角度，其可以將大問題分解為若干小問題，加以具體化，逐個擊破，這樣就可以保持你的耐力處在一個高水平，同時不斷的成功，也會增加自己的信心。
3、鍛煉專心致志的能力
其的大腦雖然不是肌肉，但是卻可以像肌肉那樣進行鍛煉。不斷反復的訓練，可以培養強壯的肌肉，同理，也可以培養出強大的專注力。在大腦專注的時候，可以避開外界的干擾，從而提高精神上的耐力。
4、排除雜念
人們在面對復雜困難的工作時，經常被毫無意義的雜念所牽絆。將雜念從其的生活中清理出去，這樣自己才能將其的精神耐力用在真正需要的地方。
5、謹慎使用興奮類飲料
咖啡或者能量型飲料可以在短時間內向你提供能量，使其的精神耐力提高，因為其中含有咖啡因。然而，這些飲料並不能改善其的長期精神耐力，因為在暫時的提供能量後，咖啡因會使人感到更加疲勞，同時也會使人上癮，造成長期的危害。
6、與他人進行交流
當其的情感方面受到打擊時，其需要足夠的精神毅力來幫你度過難關。通常一個人面對這些問題是很痛苦的，這時其可以和別人聊天，比如家人、朋友，袒露自己的心聲。這時其會發現，別人的反應可以提供給其想要的精神毅力。
7、學會放鬆
像體育鍛煉一樣，精神也許要適當的放鬆，如果處在持續高度緊張的狀態中，其的精神耐力是會下降的。所以要學會適度的放鬆，讓大腦思考一些輕松愉悅的事情。

Ⅸ 跑步時經常耐力不足，請問怎樣練出耐力來

1．有氧耐力訓練

主要採用強度小，負荷時間長的各種練習方法。訓練中常採用的具體方法和手段包括以下兒種：

(1) 4000米—12000米勻速跑。心率控制在150次／分左右保持勻速跑完全程。

(2) 越野跑；利用公園。山川或環境較好的地方進行30分鍾以上的越野跑，心率控制在150次／分左右。利用環境調節心情，降低疲勞感。

(3) 10分鍾跳繩：利用跳繩進行耐力練習。在10分鍾內保持跳動頻率不變，但可變換跳動方式，進行單腳跳或雙腳跳；
2.無氧耐力訓練

即採用負荷時間短、練習密度大、間歇時間短的練習方法專門訓練時常利用以下幾種方法和手段：

(1) 30米、60米、100米沖刺跑。

(2) 400米、800米變速跑：

(3) 跳木馬提膝—左、右側滑步扶地。

3.耐力素質訓練的要求和注意事項

(1) 根據練習任務的要求，科學地安排練習的運動量、強度、重復次數、間歇時間和間歇方式。

(2) 運動員的耐力幾有力量性的特點，增加力量練習的次數是發展肌肉耐力的一個有效方法。

(3)
根據比賽時間長、強度大、對抗競爭激烈的特點和運動員的身體訓練水平，科學地安排有氧耐力和無氧耐力的訓練，並使無氧耐力訓練盡可能地結合專項進行。

(4)
耐力訓練練不僅是身體力面的訓練，也是意志品質的培養過程。因此，在耐力訓練中除採用多種多樣的訓練手段外，還要注意培養運動員吃苦耐勞、堅韌不拔的意志品質。

二，耐力素質的訓練方法

1、有氧耐力訓練

(1) 持續訓練法

這種訓練總負荷量較大，持續時間相對較長(不少於30分鍾)
，沒有明顯間歇，練習強度較小，比較恆定，負荷強度控制在平均心率一般控制在140~160次/分鍾，優秀運動員可在160~170次/分鍾，。

(2) 間歇訓練法

一次練習的負荷時間至少在5分鍾以上，負荷強度中等(控制在平均心率的160次/分鍾左右)，當每組間歇時要求在運動員機體尚未完全恢復時就進入下一次練習，一般以心率下降至120次為確定間歇時間的依據。整個訓練的持續時間至少保持30分鍾以上。

2、 無氧訓練

(1) 重復訓練法

一次練習的負荷時間為30~120秒，負荷強度大(平均心率控制在180次/分以上) ，間歇時間應充份，當機體完全恢復後就進入下一次練習。

(2) 間歇訓練法負荷特點

一次練習的負荷時間為40~90秒，負荷強度大(平均心率控制在180次/分) ，間歇的時間不充份，心率下降至120次就進入下一次練習。

Ⅹ 都說踢足球要訓練無氧耐力 要怎麼練 告訴下具體方法

必須的。無氧耐力：缺氧狀態下，長時間對肌肉收縮供能的工作能力。常採用短時間，最大用力和短暫休息的重復運動的方法進行。大約1分鍾時間，持續劇烈的運動，如快速的間歇跑，重復跑，400M跑，對抗性球類比賽等。