導航:首頁 > 研究方法 > 體重訓練的方法

體重訓練的方法

發布時間:2023-05-17 18:23:12

1. 如何增加體重 3種方法來增加體重

目錄方法1:通過飲食增重1、首先你要弄清楚你需要怎樣才能增重1磅或者1公斤。2、考慮你的日常活動情況。3、每天吃三餐外加兩次零食。4、多吃增肌肉的食物。5、避免反式脂肪酸。6、多攝入蛋白質。方法2:通過增加肌肉來增加體重1、開始做舉重訓練。2、挑戰極限重量來最大程度地增加肌肉。3、訓練期間,要在飲食中多加入富含蛋白質的食物。方法3:發現並解決問題1、不要單單靠多吃來增重。2、看醫生。3、每天在相同的時間稱量體重。4、避免暴飲暴食。你是不是正在因為太瘦弱而無法參加體育運動而煩惱呢?你是不是想增重幾公斤這樣就顯得更健康更強壯呢?很多人都在想方設法減肥,但是也有些人平時食量不算少但是就是一副瘦骨嶙峋弱不禁風的樣子。想要增重的話,不妨試試下文為你提供的一些小策略。
方法1:通過飲食增重
1、首先你要弄清楚你需要怎樣才能增重1磅或者1公斤。要增重1磅,你需要攝入多於你的靜息代謝率(RMR)3500卡路里的熱量。如何計算RMR呢? 計算RMR。靜息代謝率指的是每天你用來維持自身體重所需要的熱量。下面來教你如何用Miffin-St.Jeor方程式來計算RMR. :
稱量你的體重,以千克為單位。
測量身高,以厘米為單位。
將你的體重和身高數值分別帶入方程式中。基本方程式為RMR = 10 * 體重(kg) + 6.25 * 身高 (cm) - 5 * 年齡(y) + x. 如果是男性,那麼 x = 5;如果是女性的話, x = -161。
通過這個方程式計算出來的熱量數值指代的是每天你處於靜止休息狀態下所需要的熱量。所以通常情況下,你每天消耗的實際熱量要大於RMR數值。這個數值只不過是一個粗略的估計,這樣你通過飲食增重時,就有了一個基準。
2、考慮你的日常活動情況。因為你不可能一整天都靜靜地躺在床上,所以你必須將每天通過活動燃燒的熱量考慮進去。計算出你的RMR之後,你可以用下面的Harris Benedict的方程式來你每天實際需要消耗的熱量:如果你是久坐一族(很少運動):RMR x 1.2
如果你稍微運動(非常輕松的運動/每周運動1到3天):RMR x 1.375
如果你適當運動(適度運動/每周運動3到5天):BMR x 1.55
如果你非常積極活躍(強度運動/每周運動6到7天):BMR x 1.725
如果你特別活躍(高輕度運動/體力活,經常體育健身):BMR x 1.9
比如,一個19歲的女性,身高為165厘米,體重為59千克,利用上述方程式計算出來她的RMR為 1366.8 卡路里。她每天適當做些運動,每周運動3到5天左右,所以要計算她的實際消耗熱量,就用1366.8乘以1.55,等於2118.5。你可以根據你自己的情況來計算你每天需要實際消耗的大致熱量。
把目標定位每周增重1到2斤。增重太迅猛的話,會造成飲食混亂,體重變化過於激烈對身體也有害。
一開始的時候,試著每天額外增加500卡路里的熱量。舉例來說,如果你每天需要2300卡路里來維持日常活動。那麼你應該多攝入500卡,也就是說每天攝入2800卡,這樣下來一周你就多攝入了3500卡,那麼一周你大概可以增重1斤。
3、每天吃三餐外加兩次零食。吃飯要及時,確保充足的熱量攝入。最好早午晚餐都要吃得豐盛,中間再加兩次零食。
4、多吃增肌肉的食物。你不需要特別多吃高脂肪的食物來增重。實際上只要你多吃點高密度的食物和零食,體重就會穩步提升的。下面是一些建議: 飲料 —蛋白質奶昔,果汁或者全職牛奶。不要喝低糖蘇打水。
麵包 — 密度大的麵包,比如全麥,燕麥,粗製裸麥麵包,黑麵包等都比白麵包更營養。將麵包切成厚片然後大量的塗上黃油,果醬,蜂蜜或者奶油乾酪。
蔬菜 — 多吃澱粉含量高的蔬菜(土豆,豆類,玉米,胡蘿卜,南瓜,甜菜)。避免吃那些水分含量過多的蔬菜(花椰菜,西葫蘆,黃瓜等)。
水果 — 選擇密度大的水果(香蕉,梨,蘋果,菠蘿和 干水果),避免吃水分含量大的水果(橙子,桃子,草莓,西瓜等)。
湯 — 多喝濃稠的湯。如果你容易出現浮腫或者有高血壓,那麼盡量少喝鹽分含量大的湯。
多放油 — 做飯時,多放油。最健康的油是特級初榨油,比如橄欖油,可可油,芥花油,棕櫚油以及黃油。沒那麼健康但是還可以接受的油是那些含有歐米茄6脂肪酸的油,比如紅花油,葵花油和花生油。不健康的而且含有反式脂肪酸的油包括大豆油(也就是植物油)。
蘸醬 —在吐司片,餅干,饃片等其他碳水化合物的面餅上塗滿高熱量的調味醬來吃。比如:鱷梨色拉醬,橄欖油,奶油乾酪,花生醬,黃油,酸乳酪,乳酪片和蛋黃醬等。還可以再加上雞肉片或者魚片一起吃,熱量更加充足。
補品 — 有一些營養補品是專為增重而設計的。
5、避免反式脂肪酸。反式脂肪酸可以會使腹部肥胖,同時可以造成不健康的胰島素水平。。隨意要遠離人造黃油,起酥油,包裝加工的零食以及加工過的肉食。
6、多攝入蛋白質。飲食中如果缺少蛋白質也會導致體重減少,即使你攝入的熱量很充分。。下面為你列出了一些高蛋白的食物:煮熟的大豆
乳清蛋白粉
花生或者花生醬
牛排或者漢堡
雞肉
三文魚
方法2:通過增加肌肉來增加體重
1、開始做舉重訓練。通過做舉重訓練不僅可以增加肌肉而且還會刺激食慾。開始之前,要考慮一下幾點: 肌肉增加之後你的新陳代謝率也會隨之增加,所以你要攝取更多的熱量才能維持或者增加體重。
開始訓練的第一個月,你的體重會得到大大的提高。然後這個時間過去之後體重增加速度可能會出現停滯或者降低。如果想要繼續提高速度,你應該重新計算你的體重和肌肉量,並且相應地增加熱量的攝入。
開始新的訓練活動時,起初會出現肌肉酸痛,這種現象被稱為『延遲性肌肉酸痛』。這種疼痛非常的正常,所以不要因為這個就停止訓練。3到5天就酸痛就會自動消失。
2、挑戰極限重量來最大程度地增加肌肉。想要訓練出大塊肌肉的話,你需要挑戰自己的極限。.重量增加到你舉十幾下之後就精疲力竭的程度。
使用強迫次數訓練。在私人教練的協助下,你可能還會堅持2到3下。強迫次數訓練給肌肉纖維施加了壓力,使目標肌肉超負荷運動。
及時增加重量。如果舉15下之後你還能夠堅持,那麼你可以再增加一些重量。
3、訓練期間,要在飲食中多加入富含蛋白質的食物。A . 每次訓練後,要吃一頓高蛋白質的食物。避免"吃著肉餓死"。高強度的運動健身再加上單一地瘦蛋白飲食習慣,會造成身體出現『飢餓』狀態。所以要保證膳食中也要富含充分的脂肪。
方法3:發現並解決問題
1、不要單單靠多吃來增重。身體支配脂肪的方式大部分是由基因來左右的,而不是單單飲食就能夠控制的。如果你一增重就出現在腹部,而你想讓臀部更豐滿一點的話,你要增加你的臀部肌肉。
2、看醫生。如果你實施了上述的方法之後還是無法增重。你也可以考慮去看醫生。或許是因為身體的某種狀況阻止身體吸收脂肪或者增加肌肉。
3、每天在相同的時間稱量體重。人的體重在一天內是有變化的,所以想要知道自己是否增重了,要每天在相同的時間來測量體重。很多人喜歡在早晨用餐前測量體重。
4、避免暴飲暴食。研究發現,暴飲暴食或者禁食對人體的葡萄糖和胰島素水平有消極影響的同時,長此以往也會損害身體的新陳代謝進程。。所以不要這么做。
小提示多喝水。保持體內水分充足是至關重要的,尤其當你的身體處於變動的時候。
要有恆心堅持下去。
不要連續鍛煉同一部位的肌肉組合。休息的時候肌肉會生長,所以要交替部位來訓練。
運動前一定要熱身和伸展。
如果你患有抑鬱或者糖尿病,可能會影響你的增重計劃。
當你通過舉重訓練來增重時,你可以嘗試每次舉6到8次,總共舉5套。每套之間休息3分鍾,喝點水,再繼續。
吃得比平時多一點。
記錄每天吃下的食物的熱量。
警告同一種食物吃得過多是特別不利於健康的。要確保你的膳食營養均衡,肉類,蔬菜類和穀物類一樣都不能少。
迅猛地增重會造成肥胖紋和其他皮膚傷害。
來源與引文↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21940223
↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22527595
↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17636085
↑ http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1103993
↑ http://en.wikipedia.org/wiki/High_protein_diet
↑ http://en.wikipedia.org/wiki/Delayed_onset_muscle_soreness
↑ http://www.unm.e/~lkravitz/Article%20folder/musclesgrowLK.html
↑ http://jap.physiology.org/content/73/2/767.abstract
↑ http://en.wikipedia.org/wiki/Rabbit_starvation
↑ http://jcem.endojournals.org/content/84/2/428.full
↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12482466

2. 如何最有效增加體重

增加體重和減肥一樣的困難,不僅需要決心,還需要有毅力。以下是如何能在不影響健康的前提下增加體重的方法:
1.少吃多餐,而不是增加每餐的飯量。要選揮具有豐富營養的食物,也就是說,選揮富含維他命、礦物質及卡路里的食物。你的體重所以不足,是因為你不能獲取身體所需要的所有維他命、礦物質,特別是鐵質。你必須大量食用含高營養、低膽固醇及不飽和脂肪酸的食物,如瘦肉、魚、低脂牛乳製品、水果、蔬菜及豆類製品,並輔以高卡路里的食物(如甜食),及富脂肪的食物(如人造奶油)。
2.吃你想吃的東西,不要只是為"必須"而吃。你不要只吃甜品(如冰淇淋、牛奶、蛋糕等),應多吃些普通的食物,如芝麻餅、乳酪、葡萄乾麵包、奶油之類的東西。只要適合你口味,不論是要咀嚼的、吸吮的,還是冷的、熱的、奶油的,只要你喜歡,就好好享用它。
3.吃含高卡路里食物的秘訣。脫脂奶粉加入果汁,三明治加牛油、肉鬆,炸排骨澆兩湯匙奶油,都能攝取較多的卡路里。也可選擇較高卡路里的食物,將高卡路里與低卡路里的食物混合吃,如玉米餅加咖啡或茶等。
4.模仿減肥者的技巧,但是反過來使用。譬如將隨時可吃的食物或零食放在家裡、學校或辦公室中。在玻璃罐里放些葡萄乾、核桃或小點心;在冰箱中放些乳酪、冰淇淋;在餐桌的籃子里,放些隨時能取食的水果;在你的皮包中放些巧克力、核桃、馬鈴薯片、小餅乾等,隨時想吃就有東西吃。
5.更加註意你的口腔健康。多吃點心,但亦要多注意你的口腔衛生,必須比平常更勤於刷牙和漱口。少吃粘的、甜的食物。
6.把你整天的食物、運動情形及情緒變化記錄下來。許多女性了解自己所以無法增加體重,是由於在工作中或學校里情緒太緊張了,而忘了想到吃東西。7.常與愛吃的朋友為伍,一齊去吃頓午飯、晚餐,參加宴會或郊遊野餐。
■增肥方法:
中國醫學認為,體病多因脾胃功能低下,氣血不足所致。脾為後天之本,氣血生化之源。脾胃健,氣血盛,則肌肉豐腴,肢體強勁。反之,則身體消瘦,肢軟乏力。醫治體瘦先要排除因甲亢、肝病、腎病以及腫瘤等多種慢性病。然後採用中葯治療,會有很好的效果
■瘦弱測試
一個人是胖是瘦不是憑眼睛看就能測算的,可以根據以下公式算出自己是否瘦弱了點:用身高的厘米數減去100後乘以0.9,得出的答案就是本人標准體重。如個人身高180厘米,標准體重就是(180-100)×0.9=72公斤,低於或高於標准體重10%都屬於正常現象。如果你的實際體重低於標准體重10%以上,就要考慮自己是否偏瘦了。
■特別提醒
一般情況下,體重過輕與遺傳因素有關系,同時,一些情緒容易亢奮的人,由於內分泌的影響就可以加速熱量的消耗。有些人容易緊張,結果可能是漏掉一餐或者食慾不振,一次損失上千卡熱量自然不在話下,這樣肯定不會胖。
如果發現自己的體重過輕,身體過瘦,首先要查一下是不是疾病的潛在影響。如甲狀腺、糖尿病、腎上腺、消化系統疾病等,都容易造成體重過輕。排除了疾病的情況,才可以實施增肥計劃。
■身心愉快
瘦弱男女在飲食方面,有不少都存在挑食和偏食現象。因此,應改掉這些不良習慣,增加膳食的攝入量,膳食應豐富多樣。多吃碳水化合物,麵食最管用,此外,高蛋白食品、蔬菜和水果一樣都不能少,平日里更要口不離那些健康的零食,如花生、奶糖等,喝完啤酒再喝點果汁也是不錯的主意。
在攝入足夠蛋白質的情況下,宜多進食一些含脂肪、碳水化合物(即澱粉、糖類等)較豐富的食物。這樣,多餘的能量就可以轉化為脂肪儲存於皮下,使瘦弱者體態健壯起來。胃腸功能較弱的瘦子,可選擇雞、鴨、魚、羊的肝臟來食用,除此,魚類也易消化和吸收。
■飲食多樣
要想增肥,首先應當做到科學增肥,為健康增肥。平衡飲食外,還應保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比較充足,胃口就比較好,而且也有利於對食物的消化和吸收。不少瘦人喜歡過夜生活,動不動就玩個通宵,第二天又要強打精神去上班,嚴重影響了睡眠的質量,這樣下去不瘦才怪。
還要注意的是個人心理健康。工作中的緊張和壓力、生活中一些小事的想不開、超出人體負荷的「瘋狂」學習或工作等,都會使人愈加消瘦。相反,愉快的心理狀態、和諧的人際關系則有助於增肥。
■適當運動
對於那些長期坐辦公室的瘦人來說,每天應抽出一定的時間來鍛煉,這不僅有利於改善食慾,也能使肌肉強壯、體魄健美。人體的肌肉是「用進廢退」,如果長期得不到鍛煉,肌肉纖維就會相對萎縮,變得薄弱無力,人也就顯得瘦弱。
在運動方式上,慢跑是個不錯的選擇,因為人在慢跑的時候腸胃蠕動次數明顯增多,這樣可以消耗人體能量,在進餐時胃口就好。一般來說,大運動量運動、短時間運動和快速爆發力運動都能起到增肥效果,也是欲減肥的人最應忌諱的。

3. 怎樣快速增加體重

■■增肥的決佳方法■■
★★想成功增肥,首先要了解自己體重過輕的原因,從而對症下葯。
★1
【尋找原因對症下葯】
遺傳偏瘦:如家人都偏瘦的話,體重過輕可能是遺傳的,天生新陳代謝率高,即使多吃也不胖。
環境驅使:工作壓力,進食環境嘈吵,食物不合口味等,都可能影響胃口,引致進食量不足。
消耗過大:消耗量大的人士亦可能是偏瘦的原因。
身體每額外攝取3,500卡路里便會增重一磅。例如,一位每天進食2,000卡路里的男士,若要增重的話,每天熱量增加至2,500卡路里,累積每天500卡路里的額外能量,一星期後便會增重一磅。
★2
【分量不減提升熱量】
單從一兩種食物額外攝取500卡路里並不容易。因此,應嘗試在食物分量不變的情況下,仍可以額外攝取熱量,例如吃麵包時塗花生醬或果占,湯水加蛋花,奶茶多放糖和奶,西式沙律可加橄欖油或芝士碎等等。增加熱量應以蛋白質為主,另適量增加優質脂肪。
然而,多吃零食如薯片、汽水,不但不能提供維他命和礦物質,大量的脂肪亦容易引致飽滯感,有機會弄巧反拙,影響正餐胃口。
★3
【少食多餐常備小吃】
不少體重過輕的人,胃口較小,未能一餐之內進食大量食物。因此,增肥人士應增加進食餐數,以攝取更多熱量。除了三頓主餐外,下午、睡前,甚至午餐前,都要進食高營養的小吃或飲品。工作繁忙的人士,未能抽空製作營養小吃,不妨選擇高營養的飲品,如牛奶、豆漿等,代替清水、茶。辦公室內應貯備一些餅干、麵包,另加一杯牛奶或豆漿,已是營養不俗的小吃。
★4
【多飲高蛋白質飲品】
牛奶營養豐富,含優質蛋白質,亦提供鈣、磷及維他命,增肥人士應每天飲2杯牛奶。假如不喜歡飲牛奶,可進食芝士或乳酪。市面上亦有一些營養奶出售,消費者可自行選擇,但要細心閱讀食物卷標,注意分量,及每杯可以提供的熱量。同時,又可自行炮製高能量牛奶,如在牛奶內再加入額外的奶粉,以獲得額外的熱量。有腸胃不適的人士,未必能接受奶類食品,可用加糖高鈣豆漿代替。
【小吃及飲品建議】
高營養小吃:香蕉花生醬三文治、果占花生醬克力架、牛奶布丁、喳喳糖水、鮮果豆腐花、鮮果乳酪
高營養飲品:香蕉鮮奶、朱古力奶昔、加鈣豆漿、自製高能量鮮奶(鮮奶1杯+2湯匙脫脂奶粉)、營養奶
★5
【飲湯宜連「湯渣」吃】
大部分中式湯水熱量不高,如不吃「湯渣」,營養質素更低。餐前飲用湯水,又可能造成飽滯,影響胃口。因此,餐前不宜飲用過量湯水,最好待飯後才飲一碗。喜歡飲湯的人,可烹調連「湯渣」也容易一並進食的款式,如羹,特別是高蛋白質的「湯渣」如免治肉、豆腐、蛋等。
【高營養湯羹建議】
粟米豆腐羹、西湖牛肉羹、蛋花免治瘦肉湯、免治忌廉湯(用低脂奶)
★6
【肌肉鍛煉助增重】
增加身體的肌肉量,而非純粹增加身體的脂肪,才是理想的增肥。增加肌肉而非脂肪,體型便更結實健美。單靠增加食量而沒有做運動,身體易累積脂肪組織,而非肌肉。因此,開始增肥計劃時,應訂定一套運動計劃,特別多做肌肉鍛煉運動,例如舉啞鈴等,有效令身體肌肉量增加。此外,運動可以紓緩壓力,增加食慾,最適合因壓力大而影響食慾的人士。
★★最後,在舒適的環境,播放悠揚的音樂,和親友一起進餐,有助改善胃口。且在本周末放下工作和雜務,保持輕松愉快的心境,去享受食物吧!
★如果你實在搞不清楚該怎麼吃才能增重,不妨參考這個菜單,自己變化應用。但是要記得,增重速率是「每二周增加半公斤」,不要一下子把自己弄得太胖唷

閱讀全文

與體重訓練的方法相關的資料

熱點內容
論述糖尿病的營養治療方法有哪些 瀏覽:75
網路面板不能用的檢測方法 瀏覽:708
眼睛黑眼圈怎麼辦有什麼方法 瀏覽:535
用手機繞地轉一圈測出畝數的方法 瀏覽:148
新舊玉米粒的鑒別方法視頻 瀏覽:868
踢腳線安裝方法與尺寸 瀏覽:403
蟹爪蘭的養殖方法視頻 瀏覽:766
研究方法具體有哪幾種 瀏覽:766
用什麼方法氣走了你的追求者 瀏覽:540
再生膠脫模的解決方法 瀏覽:610
少兒英語學習方法及技巧 瀏覽:210
oppo手機閃爍解決方法 瀏覽:633
干河粉的快速泡發方法 瀏覽:199
流量上網速度慢的解決方法 瀏覽:647
中秋節月餅的製作方法及圖片 瀏覽:233
蘋果5屏幕解鎖在哪裡設置方法 瀏覽:624
廣告顯示屏的晶元的安裝方法 瀏覽:762
鋼鋸子的食用方法 瀏覽:709
上海普洱熟茶的正確沖泡方法 瀏覽:611
怎麼治療發燒咳嗽的方法 瀏覽:173