呼吸耐力訓練方法

⑴ 健身時，正確的呼吸訓練該怎麼做

訓練動作負重呼吸訓練就變得尤為重要。今天為大家介紹關於呼吸肌的相關訓練。在健身之餘關注自身身體的變化也是一種很棒的體驗 。通過讓胸廓膨脹的方法，這個訓練動作可以強化吸氣肌的 能 力。

呼吸肌與耐力科學研究標明，在耐力釋放中，呼吸肌，特別是橫膈肌會有疲勞感。這種疲勞感會影響其餘肌肉的工作，進而減低訓練者的運動能力。相反，一些有關橫膈肌的訓練動作對於想要鍛煉耐力的訓練者來說，效果非常明顯。運動員的橫膈肌由於經常運動，所以會比常人更加厚實。呼吸訓練有助於耐力訓練，避免不惜不當造成的影響。

許多人在健身時，只顧胸部、腹部、腿部的訓練，往往會忽視到呼吸的問題，今天為大家介紹的呼吸訓練。可以在訓練的調節運動呼吸，用呼吸帶動身體運動，使得運動的更加健康自如，不至於在運動過程中造成呼吸困難，岔氣等問題。

訓練的目的在於將身體鍛煉的而更加健康，所以一定要掌握科學的方法，包括各個方面，所以將上述呼吸訓練法很好的訓練，對自身的肌肉訓練也是一個很好的提升。調整好呼吸，還可以將郁悶煩躁的心情化解，有一個很好的心情是一個不錯的選擇。

⑵ 老年人呼吸肌的鍛煉方法有哪幾種

老年人由於呼吸肌退化，呼吸功能降低，所以常感氣力不足。如能堅持進行呼吸肌鍛煉，就能延緩呼吸功能的減退。

呼吸肌鍛煉，主要指對膈肌的鍛煉。正常呼吸主要靠膈肌運動，通過鍛煉，可增強膈肌的收縮力和耐力。而膈肌每升一厘米可呼出或吸人三百多毫升氣體。

鍛煉的方法有：（1）呼吸操或氣功，其原理是將深慢呼吸與適度的肢體活動結合起來。有的醫院實驗證明，經過一年鍛煉，75%的參加者的膈肌活動幅度平均增加四點九厘米。（2）深快呼吸鍛煉法，用力吸氣到自己的最大肺活量時，屏氣十秒鍾左右，再呼氣，每天進行二十次，十至十五分鍾，堅持鍛煉定可提高呼吸能力，從而延年益壽。

⑶ 心肺耐力鍛煉方法

心肺耐力鍛煉方法

你知道有哪些心肺耐力鍛煉方法？人體的正常運作是離不開氧氣的，而氧氣的吸入和排出主要就是靠我們的心肺，所以我們提高心肺耐力就會讓自己的身體更加健康，下面我為大家分享幾個心肺耐力鍛煉方法 ，感興趣的朋友趕緊收藏起來吧。

心肺耐力鍛煉方法1

1.縮唇呼吸： 以鼻吸氣、縮唇呼氣，即在呼氣時，收腹、胸部前傾，口唇縮成吹口哨狀，使氣體通過縮窄的口型緩緩呼出。吸氣與呼氣時間比為1∶2或1∶3。要盡量做到深吸慢呼，縮唇程度以不感到費力為適度。每分鍾7—8次，每天鍛煉兩次，每次10—20分鍾。

2.爬山， 鍛煉心肺功能的耐力。這里不是指旅遊那種半年一年爬一次山，而是，作為一種鍛煉，一周一次。山不在高，像正常走路一樣，勻速爬上勻速下來。來回一個往返有一個小時就行。爬上對中老年人的膝蓋有損傷。

3. 慢跑和快走： 這是一批鍛煉者偏愛的一項活動，強度不大，基本適合任何人群。經過十分鍾左右，明顯感到體內的熱量在升溫。堅持三十分鍾以上，微微有要出汗這種感覺的時候，心肺功能開始得到鍛煉。

4. 游泳。 游泳是四肢和身體完美的配合，不僅對心肺有好處，對腹部收縮，身條兒的塑型也很好。游泳的.運動量大，要注意下水前的身體預熱，一旦發生抽筋的現象，應立刻終止，迅速回到岸上。

5.跳繩，鍛煉心肺跳動的強度。 不間斷的快跳，三五分鍾，都能聽到自己的心跳聲變得撲通撲通，臉上開始冒汗。全身的力量和協調在短時間內體現出來，這項運動每天堅持十分鍾，就可以達到效果。

6. 自行車： 自行車也是不錯的訓練手段，但由於以下肢為主，軀乾和上肢基本上是靜止不動的，所以整體心肺刺激效果一般，更多的是下肢區域的耐酸能力訓練，如果只做勻速的騎行，其實很難有呼吸困難氣喘吁吁的感覺，所以自行車要練到心肺，最重要的是要有沖刺。

心肺耐力鍛煉方法2

1.挑選有氧運動減肥

在日常生活中要想提高心臟功能得話，能夠 多做一些有氧運動減肥。較為普遍的有登山、游水及其跑步等，這類健身運動的主要特點是持續、有節奏感，能夠 讓人體充足的獲得鍛練，而且能夠 合理的出示體質，要想提高心臟功能得話，要留意不必三天打魚三天打魚的。要堅持不懈開展鍛練，每星期最少不少於三次的鍛練頻次是最好是的。

2.訓練吸氣

平時空閑的情況下，能夠 多訓練一下深吸氣，數次訓練深吸氣能夠 合理的提升我們的肺功能，在一呼一吸時，肺的擴大和伸縮式會愈來愈暢順，這樣一來能夠 確保身體的每一個組織收攏工作能力極大地提升。

3.爬樓

爬樓是一個能夠 提高心臟功能的最便捷的活動了，在平時上班的情況下能夠 試著著不做電梯轎廂。多爬爬樓，別小瞧這一個小小健身運動，它能夠 合理的推動血液循環系統，讓心輸出量增加，吸進的co2會比清靜的情況下提升許多 倍，能夠 合理的改進心臟功能。

4.跳繩運動

跳蠅對膝蓋骨的沖擊性比慢跑小，而實際效果決不遜於慢跑，對心臟功能和協調性很合理，堅持鍛煉對人有許多 益處，並且還能減肥瘦身。跳繩運動游戲道具簡易，方便使用，要是能堅持不懈出來，有非常有無一害。

⑷ 呼吸功能怎樣鍛煉的方法

進行呼吸功能鍛煉的目的在於改變淺而快呼吸為深而慢的有效呼吸。至於有哪些 方法 可鍛煉呼吸功能呢?接下來，我就和大家介紹關於呼吸功能鍛煉的方法，希望對各位有幫助!

呼吸功能鍛煉的方法
1.腹式呼吸訓練

取立位(體弱者可取半卧位或坐位)，兩膝半屈或膝下墊小枕，使腹肌放鬆。左、右手分別放在腹部和胸前。全身肌肉放鬆，靜息呼吸。吸氣時用鼻緩慢吸入，盡力挺腹，胸部不動;呼氣時用口緩慢呼出，同時收縮腹部肌肉，使腹內壓增加而膈肌鬆弛，增加肺泡通氣量。每分鍾呼吸7～8次，如此反復訓練，每次5～10分鍾，每天2～3次。熟練後逐步增加次數和時間，使之成為不自覺的呼吸習慣。

腹式呼吸要領：

思想集中，全身放鬆，先呼後吸，吸鼓呼癟，

呼時經口，吸時經鼻，細呼深吸，不可用力。

2.縮唇呼氣法：

用鼻吸氣用口呼氣，呼氣時腹部內陷，胸部前傾，將口唇縮攏似吹口哨狀，持續緩慢呼氣，同時收縮腹部。吸氣與呼氣時間之比為1:2或1:3，盡量深吸慢呼。每分鍾呼吸7～8 次，每次1O～20分鍾，每日鍛煉2次。縮唇的程度與呼氣流量由病人自行選擇調整，以距口唇15～20cm處同水平的蠟燭火焰隨氣流傾斜又不致熄滅為宜。

3.呼吸操(坐式呼吸操)：

坐於椅上或床邊，雙手握拳，肘關節屈伸4～8次，屈吸伸呼;平靜深呼吸4~8次;展臂吸氣，抱胸呼氣4～8次;雙膝交替屈伸4～8次，伸吸屈呼;雙手抱單膝時吸氣，壓胸時呼氣，左右交替4～8次;雙手分別搭同側肩，上身左右旋轉4～8次，旋吸復呼。4.注意事項：

①呼吸功能鍛煉時，全身肌肉要放鬆，節奏要自然輕松，動作由慢而快。

②呼吸功能鍛煉不可操之過急，要長期堅持鍛煉。

③呼吸功能鍛煉不宜空腹及飽餐時進行，宜在飯後1～2小時進行為宜。

④呼吸操一般每日練習2～3次，每次5～10分鍾，根據個人病情進行，以患者不感到疲勞為宜。
呼吸功能鍛煉途徑
1.縮唇呼吸方法

閉嘴經鼻吸氣，然後通過縮唇緩慢呼氣，同時收縮腹部，吸呼比為1:2或1:3，縮唇大小程度與呼氣流量，以能使距口唇15-20cm處與口唇等高點水平的蠟燭火焰隨氣流傾斜又不至於熄滅為宜。

2.腹式呼吸方法

病人取立位、平卧位或半卧位，兩手分別放於前胸部和上腹部。用鼻緩慢吸氣時，膈肌最大程度下降，腹肌鬆弛，腹部凸出，手感腹部抬起。呼氣時用口呼出，腹肌收縮，膈肌鬆弛，膈肌隨腹腔內壓增加而上抬，推動肺部氣體排出，手感腹部下降。

3.吸氣末停頓呼吸

緩慢吸氣，在吸氣末作一下停頓，，停頓時間戰呼吸周期的1/4，再徐徐呼氣。

4. 唱歌 、 游泳 、吹氣球都可以鍛煉肺功能。

以上方法，每日訓練2-3次，每次重復8-10次。訓練強度不大，貴在堅持，配合暢快呼吸操鍛煉，效果不容小覷。
呼吸功能鍛煉的小秘訣
A、縮唇呼吸法

縮唇呼吸法是一種可以減輕因氣管收窄而引致氣促的呼吸法。吸氣時應盡量做到：深、慢、勻、細。

做法：

放鬆肩部，用鼻子吸氣，雙唇合起，剩下一細縫，將空氣從唇間輕輕呼出，動作要慢，並要把空氣呼出。吸氣和呼氣的時間比例約 1:2。

吸氣時默數：1 – 2。呼氣時默數：1 – 2 – 3 – 4。

B、橫隔膜呼吸法 (又稱腹式呼吸)

這是一種正常而有效的呼吸法。患者往往因氣促而不能用橫隔膜來呼吸，練習橫隔膜呼吸法可提高呼吸效率，並可減低氣促程度。

做法：

放鬆肩部，將手放在上腹部或肋骨旁，吸氣時應感受到腹部底和兩邊肋骨向上升起，呼氣時則自然放鬆回原位。注意呼吸時不應刻意隆起腹部。

患者可由仰卧或半卧姿勢開始嘗試，當能應用自如時，則改為坐起或站立。

C. 協調呼吸法

以適當的呼吸節奏來配合身體動作，可減輕氣促度。要訣：動作進行時用力呼吸，避免閉氣。重復性的動作如步行和騎自行車等，需配合一吸二呼的比例。

做法：

步行：第一步 吸氣;第二、三步 呼氣。

上下樓梯： 第一級 吸氣;第二、三級 呼氣。

提舉物件：先吸氣屈膝蹲下時呼氣再吸氣提取物件站起時呼氣。

看了“呼吸功能怎樣鍛煉的方法”的人還看：

1. 健身如何呼吸

2. 增強肺功能的鍛煉方法

3. 腹式呼吸的訓練方法概述

4. 怎樣呼吸才是正確的

⑸ 呼吸肌的鍛煉方法

相信經常跑步的人都知道，剛開始跑步的時候，不正確的呼吸很容易導致岔氣、頭暈;喜歡游泳的人知道，學會換氣對於學會游泳至關重要;瑜伽老師更是每天把「吸氣——呼氣——」掛在嘴邊。經常健身的人知道長期腹式呼吸或胸式呼吸對身材的影響很大。
一、正確呼吸到底有多重要?
1.使動作協調而有節奏，防止受傷
2.使人發揮更大的力量，增強訓練效果
3.幫助在完成動作時集中注意力
二、那麼我們到底該如何呼吸呢?給大家介紹3種最常用的呼吸方法。
三種運動的呼吸方法
1.有氧運動的呼吸方法：
注意節奏，避免岔氣，拿跑步舉例：建議採取緩慢的深呼吸，鼻子吸氣，嘴巴呼氣，新手可以「三步一呼，三步一吸」。有經驗的跑者「兩呼一吸」，老手建議「兩呼兩吸」。
2.力量訓練的呼吸方法：
基本原則——順著阻力，吸氣;對抗阻力，呼氣，發力時(上升)呼氣，歸位時(下降)吸氣。
舉個例子，做卧推時，杠鈴下放時吸氣，杠鈴上舉時呼氣，這種呼吸方式適用於自重和小重量訓練，在進行大重量力量訓練的時候，先緩慢的吸氣，發力時憋住氣，當身體感覺完全發力時，慢慢呼氣，動作完成時剛好呼完。
3.靜態拉伸的呼吸方法：
靜態拉伸每個動作保持30秒左右，所以需要緩慢的深呼吸，每個動作深呼吸5~8次。

⑹ 長跑的呼吸訓練方法

中長跑的呼吸方法一種是只用鼻子呼吸，另一種是口鼻一起呼吸。
中長跑要想跑得舒服，分清跑步的階段和速度最重要。跑步剛開始時，或者速度較慢時，需氧量小，僅用鼻呼吸臘伍就可以滿足需氧量。如果氣溫較低或頂風跑步，更應用鼻呼吸，這樣進入肺部的氣體能被鼻毛和鼻黏膜加溫加濕，從而避免吸入的塵埃、細菌引起咳嗽、氣管炎、腹痛(人們常說的岔氣)、胃寒等疾病。
當跑步時間較長或速度變快時，鼻呼吸就難以滿足機體對氧氣的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲勞。此時應張嘴配合呼輪脊吸臘局滲，緩解呼吸肌的壓力。
當然，完全張口也不行，最好是口微開，輕咬牙，舌尖捲起，微微抵住上齶，讓空氣從牙縫中進出。呼吸時，要注意做到均勻而又有節奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當深度。

⑺ 正確健身的呼吸方法有哪些

正確健身的呼吸方法有哪些

教你三種健身呼吸方法：
一、同步式呼吸法 每做一次動作進行一次呼吸，呼吸是在動作過程中完成的。
1、肌肉收縮時瞬間閉氣並快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。一般在負肢耐荷較重、仰卧位做動作或須固定肩帶和胸腹部時採用這種呼吸方式。胸部練習時，為達到盡可能挺 胸沉肩的要求，允許深吸氣，但閉氣時間一定要短暫，呼氣為噴吐式。
2、肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及退讓性練習時採用。
二、非同步式呼吸 呼吸頻率與動作次數不相等，呼吸是在動作間歇時進行的。
1、幾次動作一次呼吸。連續做幾次動作後暫停，做一次呼吸，再連續做幾次動作後再做一次呼吸。此方式在一次訓練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時，或做准備活動時常採用。
2、一次動作幾次呼吸。在大重量負荷(所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時，調整一下呼吸，以便再努力完成一次動作練習。 三、自由調節式呼吸法 在進行小強度訓練時，呼吸常採用自由調節式。 總之，健美練習時的呼吸方式應隨動作而變。正確的呼吸起到調整 *** 和協助完成動作的重要作用。
三、自由調節式呼吸法 在進行小強度訓練時，呼吸常採用自由調節式。 總之，健美練習時的呼吸方式應隨動作而變。正確的呼吸起到缺飢圓調整 *** 和協助完成動作的重要作用。

冬季長跑正確的呼吸方法有哪些

冬季空氣寒冷，長跑讓呼吸的頻率和自己的步子速度協調起來，一般來說，三步一吸三步一呼比較適合中等速度，保持呼吸均勻。可以用口鼻共同呼吸，但冬天長跑的話，張口不宜過大，減少呼吸道和肺的 *** 。

5公里跑步呼吸正確方法有哪些 掌握這4個方法

跑步呼吸法
現在每天早上我開始鍛煉長跑，所以查了不少關於跑步的呼吸法，以便於科學的鍛煉。使跑步變得很輕松，而不是很累。
跑步的呼吸方法有幾種：
1、跑步時用口與鼻共同進行吸氣，用口來呼氣。
2、慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法（適用於1600公尺以上長距離跑步）
3、 中速跑用二步一呼、二步一吸的呼吸法（適用於800公尺以上中距離跑步）
4、 快速跑用一步一呼、一步一吸的呼吸法（適用於60公尺以上短距離跑步）
跑步時不宜只用鼻伏塌呼吸
跑步時，人體對氧的需要量增加。如果跑步時只用鼻呼吸，將滿足不了人體對氧的需要量，此時，勢必迫使呼吸肌加強活動，加快呼吸頻率，以提高肺的通氣量，來滿足人體對氧的需要。其結果是，呼吸肌會較快地產生疲勞，反而影響氧的供應。因此，人們常常在跑步時注意掌握呼吸動作的節奏，適當張口協助鼻進行呼吸。
據研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通氣量可由只用鼻呼吸時的 80 L／min增至173 L／min，並且因呼吸頻率不過快，而延遲呼吸肌疲勞的產生。通過口腔，還可以輔助散發運動中體內產生的熱量。但是，在嚴冬進行跑步時，注意張口不宜過大。這樣，可以使吸入的冷空氣經過口腔時得到溫暖，從而減小對呼吸道和肺的不良 *** 。

在健身的時候怎樣呼吸才是正確呼吸方法？

正確呼吸方法：用力時（肌肉收縮）呼氣，還原時吸氣！
最後祝您鍛煉成功！

樓上的哥哥呀！您是干嗎的，不知道別亂說，知道不只是為了積分！

正確選擇健身器材的方法有哪些

為了鍛煉身體，增強體質，讓自己看起來更加健壯，於是，大家都選擇了買健身器材在家健身，面對林林總總的健身器材，很多人猶豫不決：買哪一種才最適合自己呢?建議選購健身器材之前，您得先明確使用健身器材的目的，是為了減肥，還是想增強體質、保持體形，或者是計劃練出健美的肌肉，然後再針對不同目的選擇相應的器材。
眼下流行的健身器材主要有跑步機、健身車、健騎機、健步機和劃船機。
電動跑步機是一種很好的有氧運動器材，跑步機是非常常見的一種室內健身器材，很多教練也會推薦學員使用跑步機健身。它可以有效地提高心肺功能，對促進心血管系統功能也有相當大的作用。
急走和慢跑這兩種最佳的鍛煉方法在跑步機上都能實現，減脂作用也很明顯。
健身車是一種老少皆益的有氧運動器材，它和騎腳踏車很相像，通過不同的騎行速度，可以提高您腿部肌肉力量和耐力素質，還能加強心血管系統功能。
健騎機和健身車造型有些類似，大家都知道騎車的好處有很多，堅持騎車能鍛煉身體，健騎機也是一樣的。它是一種能使全身80%的肌肉和關節同時運動的不可多得的器械。此外，它還可以有效地鍛煉神經協調能力，特別適合青少年和老人。
健步機主要針對雙腿進行鍛煉，可以增強腿部肌肉力量和腿部關節的能力，提高雙腿骨骼的骨質密度，防止骨質疏鬆。

健身方法有哪些

想練肌肉最起碼要有一定的體育設施啊 你這樣到公園雙杠單杠的根本不管用啊 像你說的 能做20多個 都快成了有氧運動了 舉個例子 假如你家有一對啞鈴 這對啞鈴你使出吃奶得勁 能舉起11個半下 這樣的啞鈴就是你目前需要的 能長肌肉的器械 就是這樣12個左右就到了極限的才能長肌肉的 想要長肌肉可不是我在這三言兩語就能講清楚的 他因人而異 講究頗多 不光是如何運動 還要有營養方面的知識 如果不了解這些 很可能適得其反 所以我建議你去健美論壇什麼的 看一看裡面的長篇大論 還有很多人他們各自的觀點 這東西 很多人有很多套理論 有時候只能靠我們自己判斷 就像「二元論」和「唯物論」一樣要看你信哪個了 因為沒有哪個能充分證明自己是對的 最後祝你健康健身 不管怎麼說 健康是最重要的 斯瓦辛格的心臟可不怎麼好啊 呵呵

呼吸吐納的方法有哪些?

神電呼吸方法介紹---吐納呼壯筋骨 神電呼吸方法介紹---吐納呼壯筋骨左旋健美指導小組練氣的功夫是修煉之中最基本的方法，但對於強身健體仍然有一定的作用。所謂氣功，就是指練氣的方法，吐納就是以呼吸為主，調整身心。現在我們向大家介紹一種神電功中的基本呼吸方法。一、自然呼吸用鼻子呼吸，不加任何意念，為自然呼吸，要求平心靜氣，呼吸逐漸細緩、綿、長，出入微微，可以配合抱球等動作一起習練。默念口訣：神奇電流。 二、腹部呼吸呼吸時直達腹部為腹式呼吸。原理：常人的呼吸只到達胸腔，說實在的，只到達肺上部，肺活量范圍很小，也就不能做到盡情地吐故納新。如果呼吸加深加強，直達腹部，小腹部則力量強大，可促進血液迴圈，特別是對於開啟毛細血管，打通末梢神經，有著不可忽視的作用。在修煉中不強調練呼吸，但修煉的深入必定在自我調整呼吸。下面我們重點介紹腹部呼吸的方法。第一步，鼓小腹吸：鼻子輕輕吸氣。第一吸滿腔，第二吸滿腹部，第三吸至小腹部，漫漫鼓起小腹。呼：撥出時，漫漫收縮小腹，從牙齒縫微微撥出。呼氣時小腹收得越小，吸氣時小腹才能鼓得越飽滿。以上大約需要練習一個月時間，當小腹部鼓盪充實以後，才可進入下一步。第二步，收小腹吸氣時收小腹，提肛，舌尖輕抵上鄂。呼氣時，舌尖放下，從牙齒縫出，至胸部，腹部，直達小腹部，鼓起小腹部，全身放鬆。此法練習，通任督二脈時翻江倒海，通任脈如猛虎下山，因此，當第二步練習時，需要有人指點。適宜於傷骨科病人和骨質增生，坐骨神經痛，肥胖症等練習。，急於求成，疑心太多，亂拜師，胡亂求法者不可練習，以免走偏氣脈。其餘吐納法進入神電高階功之一時有專門訓練和介紹。吐納方法的基本姿勢：站式：（三圓式）腳尖內扣，膝微屈，雙臂如環抱大樹，雙手相距半到一尺，吸氣扣腳趾，呼氣放鬆全身。坐式：平坐，雙手放在大腿上，眼睛開一條縫。卧式：平躺，雙手放在大腿兩側，眼微閉。默念口訣：神奇電流通全身！（以上摘自神電功初中級功法，供讀者參考，深入練習時，請與我們保持聯絡，不得自行其是，以防走彎路。）

健身的方法有哪些？

俯卧撐是健身朋友們最熟悉的健身動作了，它動作簡單、實用性強，不受時間、地點的限制，可以讓你的健身隨心所欲的進行。
俯卧撐主要鍛煉胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉，做好俯卧撐足以幫你打造一副健碩的身材。
對於普通俯卧撐的動作想必大家都很了解了，然而對於俯卧撐動作的各種變化及所鍛煉的肌肉，你真的清楚嗎？ 在這里我們詳細的介紹下這些細分的動作，使你在健身中有目的的去鍛煉目標肌肉，使身體肌肉能夠協調的發展。
俯卧撐的動作變化目前大多以雙手之間的距離分超長距離、寬、中、窄4種。
1.超長距離俯卧撐主要鍛煉胸大肌外側和肱二頭肌。肘關節角度越大肱二頭肌用力越大。
2.寬距俯卧撐
一般是1.5倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側，同時發展三角肌前束、肱三頭肌。
3.中距離俯卧撐
略大於肩寬，主要鍛煉胸大肌中部（增加厚度），同時發展三角肌前束、肱三頭肌
4.窄距俯卧撐 小於肩寬，雙手置於兩 *** 前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時發展胸大肌內側（胸溝）
俯卧撐主要是通過自身身體重量來進行鍛煉，那麼在健身中也可以變化不同的方式來增加訓練強度，能更有
效的鍛煉身體。
例如可以通過雙腳抬高來增加鍛煉強度，或增加負重、單手俯卧撐等。也可以嘗試全掌撐、拳撐和指撐三種
形式，但要小心注意安全。目前比較流行的是雙臂抬高，使胸部下沉深度增大來鍛煉。
雙腳太高俯卧撐
單腿俯卧撐
腳抬高與彈力球
單手俯卧撐
控制平衡俯卧撐
有些高手還經常使用：
擊掌練習法，在快速有力地推掌後，雙手在空中擊一次掌。
騰空練習法，可分為原地和行進兩種。須在俯卧後快速有力推起，使手腳同時離地，並有一定的騰空高度和遠度。
多動作、多變化俯卧撐的目的就是 ：
1.增加訓練強度 。
2.通過變化動作使身體肌肉協調的發展

_________ 健身時怎樣正確呼吸 _________

• 首先是無氧運動的呼吸

做一輕重量動作的時候可以先深吸一口氣，然後動作開始到動作完成的時候呼氣。還原過程吸氣。注意一點是動作的時間要和「呼」和「吸」的時間一致，一般一個動作開始時也就是用力時為1秒鍾，那麼就是1秒鍾將氣撥出。還原的時候一般情況是需要2秒鍾，也就是意味著吸氣時要用2秒的時間將 氣吸滿。然後反復進行動作的同時有規律的呼吸。

如果做一組強度很大的練習時，就要運用到憋氣。正確運用憋氣可以促進運動的表現，引起肌肉張力的增加。如果錯誤使用憋氣可以使血壓下降，產成頭 暈、耳鳴、惡心等不適感覺。正確憋氣的方式是，憋氣前的呼吸不要太深，撥出的時候要少許的、有節奏的進行。憋氣不適合每個動作都用，一定要在最後一次沖刺 時或是做一次最大重量時使用。

無氧運動呼吸的形式採用口和鼻同時呼吸。這樣可以增加氧氣的攝入，提高運動表現，延長運動時間。同時減少了呼吸道的通氣阻力，使呼吸過程更為通暢。

• 有氧運動的呼吸形式

開始時可以先用鼻呼吸，這樣可以使心肺功能得到更好的鍛煉。隨著運動的進行，「極點」出現時和以後的時間可以用口和鼻同時呼吸，使機體獲得充足的氧氣，延長運動時間，也同時提高了運動表現。

一、同步式呼吸法：每做一次動作進行一次呼吸，呼吸是在動作過程中完成的。

1、肌肉收縮時瞬間閉氣並快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。一般在負荷較重、仰卧位做動作或須固定肩帶和胸腹部時採用這種呼吸方式。胸部練習時，為達到盡可能挺 胸沉肩的要求，允許深吸氣，但閉氣時間一定要短暫，呼氣為噴吐式。

2、肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及退讓性練習時採用。

二、非同步式呼吸：呼吸頻率與動作次數不相等，呼吸是在動作間歇時進行的。

1、幾次動作一次呼吸。連續做幾次動作後暫停，做一次呼吸，再連續做幾次動作後再做一次呼吸。此方式在一次訓練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時，或做准備活動時常採用。

2、一次動作幾次呼吸。在大重量負荷(所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時，調整一下呼吸，以便再努力完成一次動作練習。 三、自由調節式呼吸法 在進行小強度訓練時，呼吸常採用自由調節式。 總之，健美練習時的呼吸方式應隨動作而變。正確的呼吸起到調整 *** 和協助完成動作的重要作用。

三、自由調節式呼吸法：在進行小強度訓練時，呼吸常採用自由調節式。

總之，健美練習時的呼吸方式應隨動作而變。正確的呼吸起到調整 *** 和協助完成動作的重要作用。

腹式呼吸方法有哪些好處？

加速新陳代謝，鍛煉腹部肌肉，增強體質