鯊魚腹的訓練方法

『壹』 健身人士都有追求的目標,鯊魚線人魚線哪個更難練

     鯊魚線和美人魚線都是健身人士追求的目標。 其實人魚線已經比較難練了，但是鯊魚線比較難，很少有人能練。

如何練習鯊魚線

      要想練出鯊魚線就必須遵循練習步驟。步驟一是吊腿3-4組，每組10-20次；步驟二是拉力器負重下壓卷腹3-4組，每薯敗畢組10-20次；步驟三就是負重仰卧起坐3-4組每組10-20次；步驟四為拉伸手臂、膝蓋、腿3-4組，每組10-20次

『貳』 鯊魚線怎麼練最合適鯊魚線練什麼動作才最有效

現在搞健身的小弟們已經不滿足於腹肌和人魚線了。鯊魚線才是王道。想練桐褲並鯊魚線，一定要加強側腹和胸部肌肉的訓練。以下是一些推薦給你的行動。

鯊魚在家是怎麼鍛煉的？

1.仰卧起坐

仰卧起坐是鍛煉腹肌的一種非常有效的方式。相信大家對這個動作都很熟悉。但需要注意的是，仰卧起坐雖然簡單，但只有通過長期的積累和堅持，才能看到明顯的效果。一般做仰卧起坐需要我們的協調感和速度。剛開始可能不快，慢慢鍛煉。最好下一分鍾做50個，這樣才有鍛煉鯊魚線的效果。

2.左右交叉腳踝。

這個動作要求我們先平躺在地上，然後讓雙腿呈45度向上弓起。然後，我們的上半身是彎曲的。在做這個動作的時候，我們需要確保背部始終離地，然後開始左右交叉觸碰腳踝。先用左手摸左腳踝，再用右手摸右腳踝。這樣腰部就能明顯感覺到用力的感覺，說明純隱我們已經在鍛煉腰部了。因為鯊魚線在我們腹部的兩側，這個動作可以很好的鍛煉鯊魚線。

3.收腹

卷腹也是我們鍛煉腹肌的一種非常有效的方式。這個動作的准備類似於左右摸腳踝。一開始我們都是雙腿拱起平躺在地上的狀態，然後開始做卷腹。這個動作也應該確保我們的背部總是離開地面。做這個局跡動作時，要用力伸展雙手，讓手碰到膝蓋，堅持3秒，身體後仰，再開始動作。一組30個動作，一天三組。

鯊魚線難練嗎？非常難。

鯊魚線所在的前鋸肌可以說是一塊被忽視的肌肉，一般很難感受到它的收縮力。這部分肌肉本來就不發達，其他部位的訓練動作很難刺激這部分肌肉。所以練鯊魚線的難度可想而知。

『叄』 怎麼鍛煉腹肌才能練出鯊魚線

能夠擁有鯊魚線，是一個很讓人自豪的事情，那麼我們到底要怎麼樣才可以擁有迷人的腰線呢？很多朋友都會有這些疑問，自己腹部的脂肪好像粘到了自己的身上，難以甩掉，不管怎麼努力，都很難甩掉自己身上的脂肪，導致自己每天心情都很不愉快，影響我們的形象，嚴重到可能會影響我們的社交活動。

我們了解了動作以後，我們需要知道動作的幅度，還有動作的次數組數，根據我個人的建議，我建議我們每次在穩定我們自己的身體後，在側水平面做上下運動，每次做五組，每組做20下，慢慢的去感受腹部發力。

『肆』 鯊魚肌是什麼

鯊魚肌是分布在人體兩肋部位的肌肉，學名「前鋸肌」，因其形似鯊魚的兩側的腮裂故稱之為鯊魚線。練出鯊魚肌最簡單的方法就是單手持啞鈴，向另一側傾斜上體，直接向上推舉啞鈴。在重新開始收縮前鋸肌進行推舉前，要讓負重施加在蔽純前鋸肌區域上。確保收縮前鋸肌的同時，垂直上舉。
鯊魚肌的練習方法
動作一：坐姿杠鈴推舉
有許多人都選擇坐姿方法訓練，減少下背部的壓力，同時上推到高位時，手臂並沒有完全伸直。
動作二：站姿杠鈴推舉
此時採用站姿方法訓練宏首咐，對核心芹前肌群的要求更高，將杠鈴推至最高位並鎖定，可以明顯感覺到鯊魚肌受力。
動作三：單側繩索下拉
高位下拉
傳統的高位下拉，都是採用坐姿方法訓練，通過調整雙手握距可以練到整個上背部以及背闊肌，同時也能練到前臂、肱二頭肌。
單側繩索下拉
此時可以直接將龍門架換成單側把手，採用跪姿方法做單側繩索下拉動作。這樣就能將單側手臂上舉至高位，在拉動和放回繩索的過程中，不但可以強化單側背闊肌，同時鯊魚肌也有了明顯受力。
動作四：下斜負重仰卧起坐
傳統仰卧起坐
傳統的仰卧起坐需要在平地屈腿操作，主要針對上腹部以及腰部肌肉。
下斜負重仰卧起坐
如果改成下斜凳來訓練，用雙手握住杠鈴片操作，在上抬背部起身的同時，將兩側手臂上舉至高位。這樣可以同時練到腹肌、核心肌群，而且在頂部位置鯊魚肌的拉伸感會非常明顯。

『伍』 腹肌和鯊魚肌哪個好練

腹肌。
鍛煉腹肌做一些腹部核心力量的運動就可以了，比如仰卧卷腹，仰卧舉腿，仰卧轉體等，這些動作都是很容易的。鍛煉鯊魚肌可以單臂繩索下拉，啞鈴單臂上舉等，這些動作也要比鍛煉腹肌的難得多。
鯊魚肌是分布在人體兩肋部位的肌肉，學名前鋸肌，系胸上肢肌之一。貼附在胸廓側壁表面，以肌齒起自第1到9肋骨，止於肩胛骨的脊柱緣。因其形似鯊魚的兩側的腮裂故稱之為鯊魚線，是人體健美特徵之一。腹肌是人體結締組碰首山織組成中的重要部分，包括腹直笑中肌，芹帆腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。

『陸』 "鯊魚線"是什麼哪些動作能虐出性感的"鯊魚線"

腹肌和人魚線不再是主流，反觀"鯊魚線"已成為新寵獨占鰲頭，那麼什麼是"鯊魚線"？

第一個動作：仰卧左右轉腿

1.平躺，背部直至頭部緊貼地面，雙手向外自然打開放在軀干兩邊，掌心貼地，肘部微曲，雙腳並攏，膝關節呈90度角，大腿與地面垂直，這是預備動作。

2.收緊腹部發力，帶動雙腳同時向右邊擺動，直至腿部要觸碰地面，稍作停留，復原到預備動作後向左邊擺動，反復交替練習。

第二個動作：單臂繩索下拉

1.人與繩索器三英尺的位置，單手抓握手柄，掌心面向自己，手臂彎曲，這是預備動作。

2.手臂伸直拉伸繩索直至靠近大腿下部，在最低點時靜止1-2秒後，此時收縮擠壓前鋸肌，然後緩慢復原預備動作。

第三個動作：仰躺啞鈴提拉

1.仰躺在長凳上，雙腳踩地，雙手抓住啞鈴聚在額頭上方，手肘彎曲，這是預備動作。

2.下放器械到頭部後方，手肘彎曲，停頓1秒後，復原到預備動作，此時擠壓收縮前鋸肌。

第四個動作：Y型上舉

1.面對繩索器械站立，雙手分別抓住手柄，肘關節微微彎曲，腰背挺直，這是預備動作。

2.前鋸肌向上發力同時選擇肩胛骨，將繩索拉伸至頭頂上方，肘關節微微彎曲。

3.停留1秒後，緩慢復原繩索，回到預備動作。

除了訓練腹肌之外別忘記訓練"鯊魚線"，把上面4個動作加入到你的訓練中，強化你的前鋸肌，清晰可見"鯊魚線"你會擁有的。最後提醒大家注意保持脂肪量，這會讓你的健身效果更加明顯！

『柒』 腹部訓練10套最佳動作

腹部訓練10套最佳動作

腹部訓練10套最佳動作，現在很多人都加入到了健身的行列，就是想通過規律的訓練，讓自己擁有強健的身體與完美的身材，但是要練好對動作是有極高的要求的，下面來看腹部訓練10套最佳動作。

腹部訓練10套最佳動作1

① 摸腳跟

在瑜伽墊上平躺，身子稍稍抬起，背部貼地，雙手循環摸腳跟，鍛煉的是側腹，這是人魚線的第一步。

② 側身挺腹

單手撐地，腳手與地面呈三角形狀，側腹不斷往外挺起。

③ 抬腿卷腹

這個是卷腹的進階動作，背不離地，腹肌用力將上腹擠壓。

④ 交叉擺腿

下背部貼近地面，上背部稍稍抬起，使腹肌有擠壓感，而後雙腿交叉上下擺動，訓練上腹肌和下腹肌。

⑤ 下卷腹

依靠下腹部發力，將臀部往裡擠壓，上背部不離地，下背部抬起帶動臀部。

⑥ 兩頭擠

雙手維持平衡，身子與腿部呈V字形，而後前後互相擠壓，訓練整個腹部。

⑦ 俯身登山

雙手雙腳撐地，左右腿分別提膝，使下腹部受到擠壓，是「川字腹」的必備動作之一。

⑧ 擦地板

這個動作類似俯身提膝，雙腳同上同下，在提膝的同時，身子稍微往腳的方向擠壓，收縮感更強，訓練的是整個腹部。

⑨ 交叉兩頭起

平躺於地面，腳和手不同側，做單邊合攏動作，主要訓練「鯊魚肌」，比人魚線更高層次。

⑩ 俄羅斯轉身

依靠臀部做支撐，抬起雙腿和上半身，雙手合並或者負重，左右做交叉擺動，訓練「鯊魚肌」和整個腹部。

腹部訓練10套最佳動作2

一、為什麼說卷腹是訓練腹肌的最佳動作？

1、卷腹本身就是微微捲起上半身，來集中訓練上腹部肌肉的動作，符合腹肌生理上負責捲曲軀乾的功能特點。

2、卷腹非常簡單，只要掌握了腹部用力的技巧，隨時在哪兒都可以做。而且基本的卷腹動作只要稍加進行改動就可以刺激腹肌區域的全部四塊肌肉。

3、可以集中轟炸腹部肌肉，運動傷害小，還可以訓練到核心肌群。

二、卷腹及其變式

因為腹肌是由四部分肌肉組成的，基本的卷腹只能訓練腹直肌，要訓練到腹外斜肌、腹橫肌和腹內斜肌等其他肌肉，光靠標準的卷腹就不夠了，需增加一些變式。

1、轉體卷腹 ：預備動作和基本卷腹相同，只是在抬起上背部的時候，將身體往左右兩側轉，可以鍛煉到腹外斜肌和深層的腹內斜肌。

2、反向卷腹 ：平躺在地上，雙腳上舉，膝蓋成90度，開始動作的時候腹部用力，將腿往身體的方向帶，但膝蓋的90度角保持不變，直到下背部離地為止，這個主要鍛煉下腹部。

3、負重卷腹

動作基本上和標准卷腹一樣，只是雙手在胸前抓握實心球等重物，增加卷腹的難度，適合已經有一定基礎的人。

三、卷腹的動作要點和誤區

1、雙手不要抱頭

雙手抱頭的時候，常常會不自覺地用力，造成脖子的負擔，導致頸椎傷害；做卷腹的'時候，手部不要借力。一般來說手交叉在胸前或平行向前伸出，也可以選擇把手放腦後，但只能虛接觸，不能借力。

2、下去時脖頸不要完全貼合地面

初學者容易鬆懈，脖頸與地面貼合時容易向脖頸借力，導致脊椎和脖頸酸痛受傷。

3、記得是腹部用力

卷腹常見的錯誤就是腹部肌肉根本沒有用力，而是完全靠腰椎把背部帶起離地，增加腰椎的負擔；在卷用發力時，把自己想像成一顆蝦米，最大程度的感受腹部力量，盡力彎曲自己；腹部用力的時候，會感覺上背部一點一點弧狀往上卷，而不是像塊板子一樣直挺挺地往上翹。

4、在瑜珈墊上做

這點很多人會忽略掉，尤其是在家裡，你可能會選擇直接在床上做卷腹，但其實軟軟的床不但會讓你抓不到用力方法，對於脊椎的傷害也很大。

5、頂峰收縮

切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢，效果就越明顯，尤其是在頂峰收縮時，停止1-2秒，在離心收縮時，要有控制的打開，不能藉助慣性和外力，猜核這樣會效果更好。

6、注意動作要標准

運動強度夠了，但動作不標准，包括動作姿勢不良、不到位，在做腹肌訓練時，下背的肌肉為拮抗肌，用力的過程中身體太直沒有"彎曲"，沒有確實使用腹肌的力量閉困，反倒訓練到很多的腰大肌跟腿肌，還會讓你的腰很酸痛，腹肌根本無感覺，那轎兆念做的再多也沒"效率"，也難有訓練效果。

四、送上一套男女都適用腹肌訓練動作

以下虐腹動作，建議採用隔天練習，每個動作做10-20次，根據自身練習水平做1-5個循環。開始時難以堅持，但不能偷懶降低動作質量。實在堅持不住可以減量，慢慢遞增，一定不要急於求成，以防運動損傷。

1、仰卧卷腹

2、反向卷腹

3、仰卧交替腳跟接觸

4、仰卧核心卷腹

5、仰卧交替抬腿

6、 仰卧對角交替收膝

7、仰卧屈膝卷腹

8、仰卧抬腿

9、空中蹬車

腹部訓練10套最佳動作3

支撐後抬腿

平板支撐其實就是練腹肌的好動作，而從平板支撐里，可以延伸出不少動作。

支撐後抬腿其實很簡單，就是大家先做平板支撐，然後依次抬起自己的腿。

在做動作的時候，一定要保持背部挺直，感覺到腹部收緊，動作要規范。

大家保持俯卧直臂支撐狀態，交替抬起腿，這個動作堅持20次。

如果你感覺到自己堅持不住的話，可以分成兩組，每組做10個。

登山跑

登山跑這個動作，大家可以在很多健身視頻里看到。

登山跑就是要保持俯卧支撐狀態，然後交替提膝。

大家做這個動作的時候，最好堅持30秒以上。

如果一開始你堅持不下來的話，可以減緩動作。

等到你的體能上來了，就可以多做兩組，很有效果的。

俯卧開合

俯卧開合這個動作，其實跟登山跑有著異曲同工之妙。

動作要領就是俯卧支撐狀態，然後雙腿交替開合。

同樣的，這個動作也需要堅持30秒，最好中間不要休息，而是一口氣做下來。

鍛煉的時候，一定不要弓腰，而是要保持背部是挺直的，小腹收緊，感覺到自己在用力，就可以了。

一開始的時候，大家可以重復做兩組，中間休息幾秒。

直腿卷腹

要想練出腹肌，仰卧起坐這個動作也可以做到。

而直腿卷腹這個動作，就可以自重重練習。

做這個動作的時候，雙腿是抬起來的，雙手可以放在腦後，也可以交叉放在胸前。

然後，你的腹部要發力，讓上半身抬起來。

甚至為了達到更好的小伙，你還可以負重訓練。

側支撐抬臀

側支撐抬臀這個動作，很簡單的。

側身狀態，一隻手臂支撐地面，然後抬起臀部。

在做的時候，也要保持小腹收緊的狀態，能夠明顯感覺到腹部發力，那就是做到位了。

鍛煉的時候，可以一側練習10次，然後再換另一邊。

踩單車式仰卧起坐

踩單車式仰卧起坐這個動作跟上面說的直腿卷腹有點類似，也可以鍛煉腹部。

仰躺在地上，雙腳小幅離地，雙手抱頭在後。

運動時，左手臂靠近右腿，右手臂靠近左腿，就像是蹬自行車一樣。

如果你想加大訓練量，可以單手拿著啞鈴，然後重復這個動作。

『捌』 鯊魚線是什麼怎樣才能練出鯊魚線

鯊魚線，分布於人體的兩根肋骨上，學名“前鋸齒”。它被稱為鯊魚線，因為它看起來像鯊魚兩側的鰓，健身的特點之一。仰卧起坐是鍛煉腹部肌肉非常有效的方法。我相信你不可能熟悉這個動作。但要注意的是，仰卧起坐雖然簡單，但只有通過長期的積累和堅持，才能看到明顯的效果。最好在一分鍾內做50次，這樣才能鍛煉出鯊魚線的效果。

『玖』 健身鯊魚鰭怎麼練

1、仰卧起坐。仰卧起坐是鍛煉腹肌非常有效的方法，這個動作相信大家再熟悉不過，但要注意，仰卧起坐動作雖然簡單，但是只有長期積累堅持，才能夠看見明顯的效果。一般做仰卧起坐要求的是我們的協調感和速度。一開始做可攔宏能做不快，慢慢鍛煉，最好到後來一分鍾能做50個，這樣才能夠有鍛煉鯊魚線的效果。

2、左右交叉觸踝。這個動作需要我們先平躺祥皮於地面，而後讓我們的雙腿弓起，呈45度狀態。而後我們的上半身曲起，做這個動作的時候需要保證我們的背部始終是離開地面的，然後開始做左右交叉觸踝。先使用左手用力去觸碰左邊腳踝，再交換右手去觸碰右邊腳踝，這樣一來，腰部能夠明顯感覺到用力的感覺，就說明已經在鍛煉我們的腰部了。因為鯊魚線在我們腹部兩側，所以這個動作就能夠很好的鍛煉到鯊魚線。

3、卷腹。卷腹也是鍛煉腹肌很有效的方法，謹衡差這個動作的准備動作類似於左右交叉觸踝，一開始都是處於雙腿弓起平躺於地面的狀態，而後開始做卷腹，這個動作也要保證背部始終離地。做這個動作時，要用力伸手，讓雙手觸碰到膝蓋，堅持3秒，向後仰再重新開始動作。一組動作30個，一天3組。

『拾』 打羽毛球能練鯊魚肌嗎

您好，打羽毛球可以練習到仿攔鯊魚肌，但不是最有效的方法。鯊魚肌是人體肌肉的一部分，位於背部上部，主要用於向上舉起肩膀和向後拉攏肩胛骨。打羽毛球時，需要段搭頻繁地向上揮拍和向後拉攏肩胛骨，因此可以鍛煉到鯊魚肌。

但是，如果想要更加專業地鍛煉鯊魚肌，可以選擇一些更加針對性的訓練方法，如俯卧撐、引體向上、啞鈴飛鳥等。這些訓練可以更加集中地鍛煉鯊魚肌，使其更加強壯。

此外，要想練出鯊魚肌，還需要注意飲食和休息。合理的飲食和充足的休息可以幫助肌肉更好地恢備燃胡復和生長。

綜上所述，打羽毛球可以鍛煉到鯊魚肌，但如果想要更加專業地練習，還需要選擇更加針對性的訓練方法。