俄挺訓練方法

A. 俄式挺身怎麼練最好最正確

俄式挺身怎麼練最好最正確

俄式挺身怎麼練最好最正確，俄式挺身俯卧撐是由普通俯卧撐+體操+雜技而形成的，可以說是一種全面的復合型力量訓練方法。不過俄式挺身很難練成，那麼俄式挺身怎麼練最好最正確？

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步驟一：鍛煉肌肉力量

想要練俄式挺身，步驟一就是要鍛煉肌肉力量，尤其是胳膊，肩部，後背的肌肉力量，因為俄式挺身是要用兩只胳膊支撐起自己全身的重量的，所以胳膊力量一定要夠，尤其是肱二頭肌和肱三頭肌，當然小臂力量也是不容忽視的，還有肩膀的力量，像三角肌，前束後束中束都需要練，斜方肌也必不可少，後背的肌肉，背闊肌，大圓肌小圓肌都需要練到。

步驟二：增強肌肉耐力

練好肌肉力量還是不夠的，想要做成功俄式挺身，還需要增強肌肉耐力，因為俄式挺身是一個需要持續的過程，不是像其它的動作，簡單的在不到一秒鍾以內就可以完成，正常的俄式挺身還有團身的過程，這個過程至少需要幾秒鍾的時間完成，而在這個過程中，胳膊要一直支撐著全部的體重，因此增強肌肉耐力就是一定要做的事情，也是必不可少的步驟。

步驟三：練好平衡性

想要練俄式挺身，除了要有肌肉力量和肌肉耐力，也要練好平衡性。因為俄式挺身是需要團身的，不只是需要用兩只胳膊把自己的所有體重撐起來，而團身也可以說是最困難的一個步驟，沒有平衡型，很有可能在最後關頭功虧一簣。

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俄式挺身有多難

1、 俄式挺身用到的肌群很刁鑽。俄式挺身主要靠三角肌前束，肘關節（受力的角度不同），手腕發力（腰背也會用到，但只要練練都夠用）。這些肌群的發力角度都很特殊，在生活中比較難練到，即使是一位肌肉超強的徒手健身愛好者在沒受過專項訓練前也是無法做出來的。所以每一位俄式挺身練習者都需要經歷從零開始，循序漸進的練習過程，這和會單手俯卧撐就會雙手俯卧撐完全不同。

2、 俄式挺身的訓練方法真的因人而異。可以說，絕大多數人練習俄式挺身的方法都是從腰間俯卧撐，沖肩和團身練起。這種方法確實是主流的練習方法，但是這些練習方法有一個最大的缺點，那就是三角肌一旦卸力後會非常的疼。可以說訓練一次就疼一次，於是很多人在看不到進步後就選擇了放棄。為此，極減健身出了一期不同的俄式挺身教程，避免這種情況的頻繁出現，希望對大家有幫助。

3、 經常性的受傷讓人望而卻步。幾乎所有的俄式挺身練習者都有過訓練受傷的經歷，有些人傷好後堅持下來了，而更多的人選擇了放棄。俄式挺身在健美中屬於一種關節超伸的動作，肘關節在長期的訓練中都需要保持綳直狀態，非常容易損傷關節。因此，很多俄式挺身練習者在進行沖肩或者團身後，伸直手臂時容易出現肘關節疼痛的'情況。也正是由於這種「毀關節」的動作，那些俄挺大神在訓練時也都會帶著護肘或者護腕。

4、 恆心是解鎖「神技」的唯一鑰匙。每個人的身高、體重以及力量基礎都會影響訓練的進步大小。對於一個基礎良好的徒手健身愛好者來說，從團身過渡到分腿俄式挺身很可能只需2個月時間（很多先例）。如果換做是一個運動基礎很差的人，辛苦訓練半年也許才能做出團身這個動作。但幸運的是，基礎差不會阻止你進步。按照得當的方法堅持訓練，遲早可以學會俄式挺身。

俄式挺身如何訓練

俄式挺身很難練成，有的人可能訓練個兩年、三年都不一定能夠練成，所以能夠做好俄式挺身的朋友都是非常不簡單的。我們把訓練動作分為兩類，一類是集中動作訓練，這些動作比較難，比如有：前水平、後水平、雙力臂、俄式挺身以及單臂引體向上等。另一類則是基礎性的訓練，比如我們常見的俯卧撐、引體向上、倒立還有雙杠臂屈伸等。我們訓練的順序是從基礎先開始練起，只有最好基礎，力量上去了，我們才能夠更好的進行下一步。

B. 俄挺怎麼練

TuckPlanche（團身穩定）：賣友弊每組維持5-10S，讓負荷總時間達到60S，最終目標是1組可以維持60S，達到之後進行下個階段。

AdvanceTuckPlanche（進階版團身穩定，軀干放平）每組維持5-10S 讓負荷總時間達到60S，最終目標是1組維持60S，達到之後進行下個階段。

半躺俄挺（Planache-half)，與分腿俄挺相比半躺式俄挺將大大提高下背部的壓力，雖然壓力 依舊存在，但是與標准俄挺相比分腿俄挺的動作壓力要明顯小於前者。 前面章節中有關各種俄挺變式的訓練要點在此依然適用。身體的前傾 更大，臀部和背部保持在一直線上同時挺直肘部。此變式中的主要不 同在於膝蓋彎曲中族、小腿與大腿垂直而腳指向天花板。

相關說明

俄式挺身俯卧撐是由普通俯卧撐+體操+雜技而形成的，可以說是一種全面的復合型力量訓練方法，因為它基本上可以同時訓練到胯部以上的很多肌肉，因此越來越受到力量告辯訓練者的青睞。

這種俄式挺身俯卧撐需要長期的艱苦訓練才能練成，它需要極強的肩部力量，臂力、腹部力量、腕力、背部肌肉力量和協調力。

C. 怎樣快速練俄挺

俄挺是體操逗喊攜中，最基礎的動作。它也是徒手健身的5項神技之一。
俄挺主要發展：三角肌，頸鎖骨韌帶，胸鎖骨韌帶，肩胛肌上部，小臂，腕力，腰椎環韌帶。
動作要領：手平立，與雙肩同寬，腕關節微斜，手掌撐地。
雙臂打直，傾斜肩部，雙腿微收，身體前傾，這就是俄挺團身式。
一開始不可能，就完全做俄挺，整個過程是一步一步來的。
所以先滲桐從團身式俄挺開始，練習一段時間，等肌韌帶有足夠拉伸力時，再做俄挺。
俄挺式：主發於腕關節，伸拉於三角,肩胛肌。力於挺沖。
想練俄挺式，就要敢力於挺沖，敢於沖肩，否則永遠都只能團身，再團身。
俄挺難么？難… 那俄挺容易么？其實也容易…
關鍵在於，你練過團身式俄挺後。立刻就要轉成分腿式俄挺。
最後是沖肩式山伏俄挺，別停留在上一個變式太久，否則技術不連貫，時間浪費了，俄挺練不成。