苗條馬甲線訓練方法

『壹』 如何練馬甲線

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這里整理了26節馬甲線的教學內容，包括視頻講解和文件細講，還有小白，進階，高階的訓練計劃，可以根據自己選擇有計劃的訓練。

『貳』 練馬甲線最好的方法

第一個方法：側平板支撐
相信很多人都知道什麼是平板支撐，但是有人了解側平板支撐嗎？我們需要進行側卧，用我們的一隻手臂支撐住我們的身體，我們的身體要緊綳成一條線，注意了，千萬不要讓我們的下半身接觸地面，否則會毫無效果。
平板支撐需要動作標准，我們的臀部不要突出，也不要讓我們的下肢落地。記住我們只能用我們的小手臂和腳當著力點。
一開始初學者也可以從普通的平板支撐開始學習，所有的平板支撐都擁有練出馬甲線的作用。這一點大家放心。
第二個方法：空中腳踏車
我們要進行平躺，用我們的兩條腿有秩序地進行圓周運動，想像自己正蹬著腳踏車。大腿盡量靠近自己的腹部，腳放鬆，不用綳緊。記住要用自己腹部的力量進行，要有意識收緊腹部，幫助自己快速擁有馬甲線。
我們需要記住多組數的鍛煉方式，一次至少4組，一組15個以上，這樣就能夠最大化的鍛煉我們的腹部了。
第三個動作：小燕飛
我們要俯卧，手臂放於身體的旁邊。我們需要慢慢地抬頭，直到上半身離開地面，我們需要拉伸自己的腹部，感受腹部被拉的感覺。然後恢復原狀。
然後我們需要一點點讓下半身用力離開地面，用腹部當支撐點，感受到腹部的受力後，慢慢地恢復原狀。
小燕飛是拉伸運動，可以為肌肉有效地定型，有效幫助肌肉的線條顯露，屬於一種正式鍛煉後的放鬆運動。我們可以用小燕飛進行放鬆，讓我們的身體得到一些休息。
除了運動以外，練習馬甲線也需要我們進行大量蛋白質的食用，我們可以適當攝入一些蛋白質豐富的食物。比如牛奶、雞蛋、干海參等等。

『叄』 練馬甲線最有效的方法是什麼

練馬甲線最有效的方法是什麼

練馬甲線最有效的方法是什麼？很多女生都想要給自己煅練出馬甲線，有馬甲線的腰基本上都是非常纖細的，並且還能看到一些線條感。下面我來和大家分享一下練馬甲線最有效的方法。

練馬甲線最有效的方法是什麼1

上腹部

很多人從小就開始做仰卧起坐，仰卧起坐可以讓腹部肚臍眼處有回縮的感覺，但是長期讓後背部騰空，可能導致後背部不舒服，腰肌勞勛現象發生。卷腹作為動作的後起之秀，不論在腹部捲曲效果，還是後背部的保護上都更勝一籌，做卷腹時，將下背部穩定，通過收腹的方式，讓胸椎帶動腹部捲曲。腹部刺激的效果更好。雙手扶後腦勺，不要依靠脖頸借力。如果過程中其他部位過分參與，說明你的腹部訓練已做到力竭，停止然後休息一會兒。

下腹部

通過下腹部向回收縮的方式讓下腹部得到鍛煉，仰卧，雙腿並攏抬高，小腿與地面平行，依靠雙腿向腹部收縮，達到下腹部捲曲的效果。注意擺正臀部的位置，不要過分讓臀部上揚，下背部最好貼緊地面。避免下背部架空。

腰部兩側

兩側是鍛煉人魚線的位置，腰腹兩側練得好，更顯的`腰細，倒三角練出來更美觀。通過側卷腹或者雙手摸腳踝的方式可以很好的鍛煉，腰兩側是很多人最發愁的地方，稍不注意就囤滿了脂肪。側面練習要多加強。這個動作做得不標准，脖頸容易借力，注意下背部的保護。

腹橫肌

這塊肌肉鍛煉好了，可以讓核心更穩定，肌肉綳緊，不會成為坨坨的一塊，練好了腹橫肌才能讓馬甲線凸顯的更明顯，更快速。主要通過平板支撐的方式，一般來說支撐2到3分鍾，支撐的時候注意臀部和腰部，臀部過分抬高，支撐效果不佳，過分塌腰又會讓後背部不舒服，產生腰椎問題。

練馬甲線最有效的方法是什麼2

想要練習馬甲線，平板支撐是首選動作，首先我們的身體由肘部和腳趾支撐，我們的身體可以平行於地面，我們的腰部和臀部需要特別注意保持直線，這樣的動作才會標准，效果也會很好。

第二個是坐姿屈膝收腹，坐在瑜伽墊上，上身向後，手臂向前平台，雙腿向前，雙腳離地，穩定身體，不要搖晃，腹部用力向前彎曲腿，上身向前，完全壓縮腹肌，頂部稍稍停止，感覺腹肌收縮，緩慢恢復，恢復過程中注意腳部不要接觸地面。

第三種是登山跑，先趴在地上，雙手放在肩下支撐身體，雙手張開與肩同距離，雙腿微微張開並伸直，背部挺直，然後雙腿交替向前和膝蓋彎曲，注意控制身體，不要讓身體亂晃，保持腰部和腹部挺直，不要塌陷。

練馬甲線需要注意什麼？

訓練腹部，必須感受到腹肌的力量，不要使用髖屈肌，即大腿前側的肌肉力量，它與骨盆相連，骨盆的另一端是腹直肌，所以有些教練在訓練會產生髖關節的屈肌力，這是一種腹直肌被訓練的錯覺。

為了練出馬甲線，除了飲食控制，我們還必須加強鍛煉，鍛煉對我們各方面都有好處，有氧運動可以加強身體素質，消耗多餘的身體脂肪，減輕身體負擔。

練馬甲線最有效的方法是什麼3

動作一：坐姿交替抬腿

坐在椅子前沿，雙手扶住把手來固定身體綳緊腹部，身體略微後仰，背部挺直，雙腿離地，勾起腳尖，雙腿交替上下擺動為了使身體更加穩定，可以降低擺動幅度全程保持均勻呼吸

動作二：坐姿抬腿

坐在椅子前沿，雙手扶住把手來固定身體綳緊腹部，身體略微後仰，背部挺直，勾起腳尖，伸直雙腿下腹肌發力抬起雙腿在抬腿過程當中，上半身隨著雙腿的上移而前伸來擠壓腹部抬腿時呼氣，還原時吸氣

動作三：屈膝收腹

坐在椅子前沿，雙手扶住把手來固定身體身體後仰保持平衡，下背部挺直，屈膝抬起雙腿腹部發力帶起大腿靠近身體，骨盆向後微微捲起，然後還原至起始位置卷腹時呼氣，還原時吸氣

動作四：坐姿擺腿

坐在椅子前沿，雙手扶住把手來固定身體雙膝並攏，同時向左向右擺動雙腿在擺腿過程中，上半身盡量保持不動。

以上動作，每個20次，動作間休息30秒為一組，可以連續來上三組，也可以在工作的間隙來一組，在一天內完成

在動作過程中有意識地去感受腹部肌肉的發力來把效果做到最大化。

在日常當中，真的不要小看碎片的時間，如果把握好，可以讓你消耗掉可觀的熱量，所以在工作之餘，不要拿起手機刷屏，起來動一動，哪怕目的不是去瘦身與塑形，也要為了健康來活動一下身體。