彈力帶訓練方法瘦腿

㈠ 一根彈力帶，如何進行高效瘦腿訓練

彈力帶那麼首先就是可以進行腿部的這種拉伸動作，也可以跳繩，這樣都可以達到瘦腿的這種效果和訓練。

㈡ 彈力帶訓練方法 8個動作瘦腿提臀燃燒脂肪

擁有修長的腿部，迷人的翹臀，真的是太美妙了。只要你想運動我們可以藉助一根彈力帶+8個動作，在家就可以幫你：塑形臀腿+燃燒脂肪!

【召喚彈力帶全方位轟炸臀腿!】

不被場地和時間所局限，身處卧室、寢室、辦公室、酒店、健身房，整理拍攝了一組：在家巧用彈力帶 塑形臀腿線條!配上具體的動作+文字教程。一起讓腿部線條更緊實，強大核心，燃燒脂肪

被歐美健身博主大愛的彈力帶，網紅塑形小道具。藉助彈力帶的阻力，加倍臀部塑形。提高臀線，拉長腿部線條，塑形腿部變緊實，燃燒脂肪，提高核心

【練8個動作】提高核心，塑形臀腿線條，比純自身負重要吃力一些。

【道具】：只需彈力帶+美美的你

1.彈力帶(又名阻力圈)

重量：20磅(女生從10磅～20磅都可以選擇)

沒有基礎：10磅

有基礎鍛煉：15磅

基礎扎實：20磅

我心黑的用了20磅的彈力帶，幾組動作下來好酸的

【訓練頻率】每周3次，可以隔天進行，每個動作15個，一共4組，每組休息30-60秒

【訓練感受】看似還好，認真完成額頭直冒汗，心跳加速會感覺大腿內側酸脹，臀部酸脹感。循序漸進，加大數量和彈力帶的力道。

【tips】如果覺得太累難以完成，可以拿下彈力帶，徒手自身負重去完成女生在家運動，記得穿上無鋼圈運動bra，合身有彈力的運動褲,保護好胸胸，感受臀腿發力。

訓練前何以做：動態拉伸，訓練後靜態拉伸臀腿。

1.【動態拉伸：左右弓箭步 】(左右各15)

開始之前，先動態拉伸臀腿，活動脛骨，預熱下身體

2.【激活臀部：彈力帶深蹲】(12*4)

優點：翹臀必備，很好的激活臀部的動作，放在整個動作之前，套上彈力帶，增加阻力，找到臀部感覺，效果更好。

這個可是翹臀必備的動作，帶著全是肌肉一起動。

要點：感受屁股向後坐，是屁股屁股加緊帶動身體起來!!這點很重要，臀部有種收縮感。起來時雙手放2側，蹲下時手放胸前。

頻率：一組12～15 個一共4組

進階版：

傳統的深蹲：起來蹲下起來蹲下。我們可以增加一些難度：下蹲時候 上下蹲2下，再起來，每組最後一個動作時，下蹲時保持停10秒。嘻嘻，趕快徒手試試看，告訴我感受。轟炸臀部酸爽。

3.【彈力帶蟹式左右橫向走】

動作如名字，像螃蟹一樣外旋打開，左右髖關節外展打開，雙腿盡量打開，向下蹲左右移動。

優點：臀部受力大，大腿受力小，不怕腿粗。

歐美健身博主們常常愛用彈力帶，做的這個動作。一邊行走，一邊當時就會感到酸。

要點：雙腿臀部盡量向外展打開，感受肌肉收縮

頻率：每組：15米*4 可以來回挪動

4.【彈力帶左右側抬腿】

美腿美臀的好動作，站著或在瑜伽墊上就可以完成。

這個動作平時站著完成可能沒什麼感覺，藉助彈力帶，幫你在家塑形臀腿。

優點：美腿美臀好動作，不受場地空間局限。

要點：保持速度，感受臀部帶動打開，注意力保持在臀部。

頻率：每組左右各15*4

5.【彈力帶左右後踢腿 】(不粗腿)

又是一個經典臀腿的好動作，可在平地or沙發杠鈴凳上完成

臀部集中發力，保持平衡

要點：雙腿盡量努力向上向後踢

頻率每組：15米*4 一共4組

6.【彈力帶臀橋】(提臀拉長腿好動作)

比自身負重臀翹更有效果，提臀拉長腿。可在平地or上身靠在沙發 啞鈴凳上做

優點：拉伸臀部好動作，激活臀部。臀部受力大 大腿受力小

要點：屈膝仰卧，雙腳與肩同寬，腳尖略微向外。

感受：全程臀部發力 加緊!並讓腿部放鬆，頂起後，大腿和身體在一條直線上，腹部收緊。心中默念我要翹臀 我要翹臀停1-2秒。 慢慢慢還原。

7.【彈力帶蚌式開合】

簡單好掌握的好動作，側躺在地上，

優點：加強臀中肌肉，增加膝蓋和骨盆穩定性，保護膝蓋

要點：配合呼吸，呼氣時抬腿，身體不後仰。始終感覺臀部帶動發力。

8.【運動後搭配拉伸】

鍛煉好不拉伸，非常可怕，千萬要記得拉拉啦，不可忽視。拉伸小腿大腿，讓處於緊張的它，緩和下來。

運動前，我們進行動態拉伸，

運動後，針對當天的訓練做 靜態拉伸

持續時間長：靜態30S ，感受拉伸部位有拉伸感。

【大家關心的：這組彈力帶臀腿訓練，會腿粗嗎?】

多次數 適合女生，完全不用擔心會出現肌肉腿。在減脂的寶寶，配合有氧，會讓腿步線條更緊實好看，凹凸有致，踢腿後，也會拉長腿部曲線。不粗腿的關鍵：避免高強度的腿部訓練，如大重量的負重，快節奏的沖刺跑，保持良好的飲食和運動習慣。

這組彈力帶塑形臀腿的動作適合 想瘦腿以及塑形的仙女們，屬於無氧系列，配合有氧運動 效果塑形更顯著，腿部線條美美的。

【減脂瘦腿的的寶寶】

無氧+有氧 完美結合。

熱身+彈力帶塑形臀腿+有氧35mins+拉伸

有氧：有氧可以選用跑步 (配速7.8)or 跳繩 ，讓你燃燒脂肪

【 以塑形為主的寶寶】

熱身+彈力帶塑形臀腿+有氧可不做oR 少時間+拉伸

這套動作可以針對激活臀部，配合負重重量訓練。運動後來一杯 牛油果香蕉奶昔蛋白粉補充蛋白質，保護肌肉

3分練，7分穿，健身褲裝備選的好，自然有翹臀和大長腿。小心計的穿了一條白色的legging，視覺上提臀塑形加強。另一條黑色legging側面有白色條紋，正面網紗和不同材質的拼接，從正面和側面上 縮小腿的寬度，拉長塑形腿部線條。給腿部線條加雞腿 ，哈哈哈。

運動bra搭配：黑色美背款，支撐好夏天透氣舒適。整體有線條感。

【彈力帶塑形臀腿+堅持+健康吃+好看穿搭+有氧和無氧結合=有線條的美腿】

每次30分鍾，周2次以上，養成好習慣。另外，家裡沒有彈力帶的寶寶，可以先徒手連起來這組動作，配合彈力帶，讓功效加倍。

讓我們，不受空間 時間 場地 的局限，一起和小翹臀+大長腿say hi，假期出去玩耍，在家不想去健身房，可以練起來哦!

㈢ 家中有一根彈力帶，如何利用彈力帶鍛煉腿部呢

可以雙手持彈鏈的兩端，用右腳腳尖點地帶上進行回縮與伸展的運動達到腿部肌肉的鍛煉和肌肉的發力。同時要記得拉伸，使線條更加的優美。

㈣ 如何用彈力帶進行減脂瘦身

下面放上一些彈力帶的訓練動作

胸部動作：

動作要領：進行卷腹的訓練，平時進行時脖子要是感覺很酸，可以使用彈力帶，幫助拖住後腦勺（注意，彈力帶在這里只是輔助作用，更多的發力還是集中在腹部，如果脖子過度用力，說明你的動作做錯了，要及時糾正）。每組建議做30次。

好啦，一根彈力帶練遍全身，簡答易學，寶寶們可以盡管拿去練了~

㈤ 綁腿怎麼綁才可以瘦腿

彈力帶：一般由天然乳膠製成，通過拉伸彈力帶能夠改善肌力、身體活動能力和靈活性。彈力帶還能幫助患者治療多種慢性疾病，如一些手腳的復健治療，通過漸進式訓練，能不斷增加患者的力量，使康復情況逐漸得到改善。
其實，彈力帶除了一般用來拉伸運動，鍛煉肌力外，還可以綁在腿上，通過纏繞施壓來達到瘦腿塑形的效果，對想要減肥瘦身的姐妹們來說可謂一大福音。
瘦腿原理：
彈力帶自身具有彈性的緣故能夠就著腿部作輕微的調整而不至於整條腿處於緊閉、不能呼吸的狀態。同時，由於纏繞並且施壓能有效對腿部進行塑型，從而達到瘦腿的目的。
瘦腿綁帶法
只要在腿部綁上彈力帶即可。
利用彈力帶加壓，拆下時，血液和淋巴液會大量流動，讓腿部血液循環變好，浮腫也不見了，最大程度地減少小腿浮腫，防止脂肪堆積!
小腿綁法
1、從腳踝開始用綳帶綁法
剛開始綁時，先將彈力帶固定在腳踝上，一邊拉緊彈力帶同時往腿部上方纏繞。
小編提醒：瘦小腿的綁法要注意由下而上，使整個小腿呈密封狀態。
2、一直纏到膝蓋上方
在腿上施以均等的壓力，一直纏繞至膝蓋上方，再把彈力帶反折固定。這樣綁著的狀態要維持3～5分鍾。
小編提醒：彈力帶不同於一般的綳帶，最基本的區別是它又彈性，在彈力下不影響血液流動。注意時間不要超過10分鍾，皮膚也需要呼吸。
大腿綁法
1、從大腿根部開始綁
從有淋巴結的大腿根部開始，一邊緊拉彈力帶，一邊往下纏繞。
小編提醒：大腿的綁法跟小腿剛剛相反，注意是從大腿根部開始，因為大腿脂肪堆積是由上而下的，想要瘦大腿就要注意咯!
2、綁的寬度可隨個人喜好
在同一個位置重疊綁，或綁的寬度隨自己喜好調整都OK。但如果綁太緊會造成血液循環不良，只要感覺舒服、便於活動的松緊度即可。這個動作要維持3～5分鍾。
小編提醒：姐妹們不要為了方便和節省時間就同時綁上大腿和小腿，這樣不利於血液循環，甚至不能帶來瘦腿的功效，要掌握一個「度」。
瘦腿綁帶法有利於消除水腫小腿和防止大腿脂肪堆積，建議一周纏繞3-5次為佳。但孕婦等不適人群忌用該方法來瘦腿減肥
相信大家只要堅持使用上述的方法進行瘦腿，就會收獲意想不到的效果，但有時各種瘦小腿的辦法也是因人而異的，一些人效果明顯，有些人的效果卻不如人意，不過只要堅持不懈的進行就肯定能有所收獲。