⑴ 啞鈴鍛煉胸肌下側的訓練要點
文章導讀
用啞鈴來鍛煉胸肌是一種很好的方法，因為啞鈴非常方便在什麼地方都可以鍛煉，如果你想專門鍛煉胸肌下側下面就介紹了一下子。鍛煉胸肌需要有耐心、恆心還有毅力，要制定自己的鍛煉時間還有鍛煉的強度，堅持下去就能夠取得效果，希望你能夠如常所願鍛煉到胸肌下側。
訓練要點：
1、不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的'。
2、在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發達的三頭肌，就不可能卧推起大重量的杠鈴，也就不能練出發達的胸大肌。
3、起始時，要把啞鈴的軸線置於乳頭上仔桐鄭方1厘米處(胸肌中部)，才能讓胸大肌發力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。
4、一定要注意將兩肘展開，做卧推時雙臂在體側張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛煉胸大肌，窄間距時主要鍛煉三角肌。
5、胸部肌肉練習效果不理想。可試試上斜推舉，躺在有一定的傾角(約 20—25度)的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進行練習。由於從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激，你很快就會看到新的效果。 組數與次數：
以上即是關於如何鍛煉胸肌下側的方法，應該會對你有幫助，鍛煉的時候飲食不輪臘能夠太過於大魚大肉，吃得太多會長胖，長胖就不容易鍛煉胸肌下側，所以念頌為了擁有健康的體魄，擁有很好的胸肌，就要合理安排自己的鍛煉還有飲食。
⑵ 下胸啞鈴鍛煉方法 啞鈴鍛煉胸肌方法
1、啞鈴上斜卧推（主要是鍛煉胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌），身體斜躺在訓練椅上與地面轎前呈45°，會自然的刺激到胸大肌上方的肌肉群。以45°角為基準，角度越小，參與訓練的胸部肌肉會越多。
2、啞鈴平板卧推（主要是鍛煉胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌），掌心要朝著臉部的方向，要有胸部往裡面擰的感覺，肘部要呈肆返90°的彎曲。
3、啞鈴平板飛鳥（主要是鍛煉胸大肌），當啞鈴向兩側下落時，如果雙臂伸直的狀態，胸部肌肉得不到很好的拉伸。
4、啞鈴仰卧曲臂上提（主要是鍛煉胸大肌、肱三頭肌），上舉時吐氣，下落時候吸氣閉雹清。
⑶ 下胸肌的啞鈴練法
下胸肌啞鈴練法身體斜慎沒神躺，頭朝下，在這個姿式的基礎上練習：啞鈴卧推，仰卧飛鳥。另外寬虧，在雙杠上挺身練習胸部支撐效果也不錯察漏噢
⑷ 如何用啞鈴鍛煉下側胸肌
胸肌、三頭肌：
俯卧撐，按照增肌要求，數量要控制在8～12個。胸肌分為上側、中部、下側；內側、中部、外側。
胸部上側：上斜（頭高腳低身體與地面成30～40度）
胸部中部：平卧（身體與地面平行）
胸部下側：下斜（頭低腳高身體與地面成30～40度）
胸部內側：窄距（雙手支撐地面窄於肩）加強三頭肌訓練
胸部中部：常距（雙手支撐地面等於肩）
胸部外側：寬距（雙手支撐地面寬與肩）
一天訓練計劃：平卧3～4組，每組8～12次；上斜2～3組，每組8～12次；下斜2～3組，每組8～12次。初步階段不要考慮支撐距離，採用常距。啞鈴（裝水塑料瓶）飛鳥3～4組，每組8～12個。同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢。
背闊肌、二頭肌、前臂：
一天訓練計劃：仰卧引體向上：（沒有單杠情況下）需要凳子兩把，中間放一跟木棍，雙手與肩同寬反握於木棍上，意念集中在背闊肌和二頭肌上，用力將身體胸部貼近木棍。適當調整將數量控制在每組8～12次，3～4組。雙手正握木棍，寬距與窄距各做2～3組，每組8～12次。啞鈴（可以用裝水塑料瓶代替）俯身劃船3～4組，每組8～12次。同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢。
三角肌、斜方肌、腹肌：
一天訓練計劃：仰卧起坐姿勢，大腿彎曲成45°，身體與大腿成90°，沒喚腳勾住物體，雙手抱頭並抓住重物，腹部收縮時身體與地面成90°，下放至原位，使腹肌始終處於緊張狀態。每組10～12個，3～4組。接著做仰卧起腿，雙手抓住扶手，腿部綁重物，同樣次數、組數。側身做重量稍減，俯身做可鍛煉腰背肌。其他肌肉動作訓練姿勢。
腿部肌肉：負重方式稍改，姿勢相仿。
小結：如果有單杠和啞鈴配合效果更好。單杠訓練法：
單杠可以做引體向上、直臂提腿、曲尺、翻騰、正反手上杠、倒掛起身等很多運動。一般鄭察殲練到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。數量同上。
啞鈴為健身必備器械，其功能可代替多種器械，一般一副啞鈴要選擇60公斤左右。
時間段選擇：
1、早晨時段：運動前30～60分鍾吃100克易消化食物,少許牛奶。
2、上午時段：早飯一個半小時之後運動。
3、下午時段：午飯2小時後或晚飯前兩小時之外開始，運動前30～60分鍾吃100克易消化食物。
4、晚間時段：喊沖晚飯後一個半小時，並且運動結束要離睡覺一個小時之外。
肌肉恢復期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數、次數要求，大肌肉3～4組、6～10次、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12次、2～3個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數量。每組鍛煉的次數是指：一次性可以完成的數量，比如你一口氣可以做30個俯卧撐為一組，按要求到力竭每組只能做8～12個，那麼就需要在你的身上負重，使你有壓力做不到30個，最多隻能做8至12個。每做一組間隔休息60～90秒，換動作訓練間隔休息2～3分鍾，一次總運動量為45～60分鍾為宜，不能超過90分鍾。運動前需要熱身5～10分鍾，運動之後15～30分鍾之內及時補充100克食物（1個脫脂麵包、1～2個雞蛋白）。
⑸ 下胸怎麼練最有效 啞鈴怎麼練下胸肌
1在訓練開始的時候，你的能量充沛，運動狀態最佳，此時訓練下胸肌能夠更高質量的完成更多組的動作，這會使得訓練成果更為優秀。
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下胸訓練動作非常多，若是長期選擇同一動作訓練，難免會產生疲勞以及鍛煉不全面的問題。所以建議在下胸訓練中加入多種動作，這會給下胸更為全面的刺激，同時幫助你完成更多組數的動作。
動作推薦：下斜杠鈴卧推、下斜啞鈴飛鳥、雙杠臂屈伸、龍門架高位夾胸。
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需要知道的是，一個動作常常需要非常多的肌肉參與做功，那麼也就會導致下胸所受到的刺激並不薯讓是特別大，那麼我需要針對下胸獨立訓練，不讓其他肌肉進來摻和，這樣更能鍛煉到下胸肌。推薦龍門架高位鋼索夾胸。
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不管是金字塔訓練法還是間歇訓練法，目的都是需要讓肌肉得到最大程度的刺激，所以請保持專注，拿出必勝的凱伍態度，當然在安全的情況下給予下數孫局胸肌足夠大的訓練強度，這樣你會收獲相應的回報。
⑹ 如何用啞鈴及徒手鍛煉胸肌下沿和內側，讓胸肌塊變得大而厚實
相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?
端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信台式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是關於它，你要清楚以下幾點事情。
如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它們生長的目的。當你在這樣一張板上躺下來，開始上推，然後會怎樣?杠鈴會停在那兒動不了。所以實際上說鍛煉肌肉比較好的工具不是舉重台，而是卧推台。
如果你還沒有熱身的話，剛剛開始扒察的時候我們不要那麼大的運動量。你坐在啞鈴椅上躺敬神下來，想像著用卧推樣的姿勢。兩腳收後，肩部放平，然後臀部用力，你的臀部，上肩和後腦勺緊貼著檯子。通過活動手腕刺激更多的肌肉纖維，那麼效果也就會更好，你想更進一步的話，還可以掄圓手臂。
做杠鈴運動時候你就不能這樣。你要先推起，然後一起用力，這樣能使你在收縮的時候效果更好。因為杠鈴運動需要使用胸部的肌肉發力。啞鈴的另一個優勢是安全。這亮此虧有助於彌補肌肉不平衡，雖然我沒有聽到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在檯子上舉杠鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習啞鈴，剩下的用在杠鈴上。
由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5-10分鍾的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇比較大負荷55%-70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到減肥不反彈的效果。
⑺ 下胸肌怎麼練
眾所周知胸肌訓練是比較困難的一項運動，但是下胸肌要比胸肌更難訓練，是屬於身體中很頑固的一個肌肉群體。我們在訓練下胸肌的時候經常會藉助一些工具，例如啞鈴、杠鈴、啞鈴凳等，接下來就跟大家分享下下胸肌的訓練方法，一起來學習下吧。
下胸肌的訓練方法
1、上斜俯卧撐：這個動作需要藉助外力器材，例如桌子、沙發等，然後在訓練的過程中要注意身體下沉到胸部和手平行的地方，接著再用力的撐起了，能很好的訓練胸部的下緣。
2、下斜杠鈴推胸：這個動作主要鍛煉胸大肌的下緣部分，會讓下緣的溝變得更加明顯。向下傾斜仰卧的幅度要在20-40度，頭部下傾且雙腳固定能很好的防止身體下滑。然後雙手的寬度把握好，接著將杠鈴慢慢的下移，直到接觸到下胸後停留一秒左右，然後再將杠鈴垂直向上舉，然後肘部呈現綳緊狀態。
3、下斜啞鈴推胸：將身體仰卧在向下傾斜的訓練椅上，然後頭部呈現下傾祥咐狀態，接著用雙腿將啞鈴凳的一端固定。雙手握住適量重量的啞鈴放置在胸大肌的外側，同時屈肘關節，然後讓啞鈴鈴頭相對保持穩定的狀態，接著將手臂慢慢的抬起來。然後讓啞鈴向上向內推舉，直至雙手的的鈴頭接觸為止。這個方法能很好的鍛煉胸大肌肉下部，同時也能很好的對肱三頭肌、三角肌前束也有比較好的鍛煉效果。
4、下斜啞鈴飛鳥：准備向下傾的訓練椅子，然後身體仰卧在上面，頭部呈現下傾的狀態，將雙腿把啞鈴凳子的一端固定住，然後雙手將啞鈴放置在胸大肌的下部外側，關節屈肘，啞鈴的鈴頭要呈現平行的狀態，保持在比拍宴弊較穩定的狀態襲族。
5、下斜杠鈴片上推：身體仰卧在向下傾的訓練椅上，然後頭部呈現下傾的狀態，雙腿固定，接著將杠鈴片放置在胸部的位置，雙手將杠鈴片夾緊，然後將其向上推，整個訓練過程要保持緩慢，這樣達到的效果才最好。
上述就是本文針對下胸肌的訓練方法進行的總結，通過本文可以看出下胸肌的訓練並不簡單，除了要把握好訓練動作外，還要合理的進行時間安排，這樣才能讓效果達到最佳。
⑻ 胸肌下沿怎麼練 胸肌下沿鍛煉方法
下斜卧推
下斜卧推：
仰卧在可調節斜度的長凳上，頭部處於低位，使軀干與地面呈15度～20度，杠鈴應垂直向上推起至杠鈴處於肩關節的垂直線上，使胸大肌處於「頂峰收縮」位，稍停。
注意事項：相比平板、上斜杠鈴卧推，下斜杠鈴卧推一定要注意安全性和穩定性；勾腳和斜板要安全、牢固，上推時肱三頭肌不要主動用力。
⑼ 啞鈴怎麼練下胸肌 練胸肌下沿的最好動作
1這個動作是飛鳥變式訓練的一種，它可孤立胸肌下緣是想要鍛煉胸肌必會的動作，和鍛煉上胸的上斜啞鈴飛鳥正好相反，必須將斜板角度向下調整，讓胸肌的訓練重點由上方移動到下方。
1.先將斜板調成低於水平20~40度，臉部朝上頭朝下躺於斜板上，雙手采自然握法掌心朝上握住啞鈴，雙臂往胸上方延伸但肘關節不鎖死。
2.開始時先吸氣摒住呼吸，將雙臂往身體外側下降手肘彎曲約20度。
3.下降至啞鈴約與胸部平行或胸肌感到拉伸時，就可以收縮胸肌將啞鈴拉回到起始位置，動作有點象是擁抱一個很判局大的酒桶一樣。在整個過程中，都要保持雙臂與肩都在同個平面。
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這個動作與下斜杠鈴卧推一樣，差別在於啞鈴比杠鈴的角度可以更加靈活，相對來說需要的肌肉穩定性也更多，啞鈴的下降軸線約在胸肌下緣處。
1.仰卧在斜板上雙腳固定，頭部朝下讓身體與地面成20~40度，雙手自然握啞鈴拳心相對，預備動作時啞鈴於胸大肌下緣外側。
2.開始時，收縮胸部肌肉將啞鈴向上向內推舉，推至頂點時手肘不鎖死啞鈴鈴頭相靠，停頓1~3秒讓薯旁胸肌持續緊張。
3.接著將啞鈴緩緩降下至起始位置。
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當我們要練下胸時掘手讓，就可以使用下斜板卧推架來做訓練，除了可以鍛煉到下胸肌外，同時也會運用到肱三頭的力量，這個動作杠鈴在落下來時，以胸肌下緣處為正確落點位置，對於肩關節壓力較小下胸刺激較大。
1.仰卧在斜板上雙腳固定，頭部朝下讓身體與地面成20~40度，雙手握距約寬於肩膀，採用正手握杠。
2.出杠後控制雙臂，將杠鈴緩緩下降於胸肌下緣處。
3.接著將杠鈴垂直向上推起，於肩關節的垂直線上，回到起始位置。
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鋼索夾胸可以很方便的改變阻力的方向，但我們需要進行下胸訓練時，只需將鋼索移至低位，向上拉即可。
1.雙腳一前一後交錯站在雙臂訓練機中間，其中一側放置一片杠片。將握把位置調至略低於肩膀的高度。雙手掌心向前握住握把，雙臂與地面平行。手肘保持微彎。
2.收緊胸肌，將雙臂往身體前方推，上半身稍微往前傾。停頓一下，然後緩慢地回到起始位置。
⑽ 胸肌下沿怎麼練下胸肌訓練方法
很多人對於胸肌的訓練認識的不是很清楚，其實一個好看的胸肌是分為上胸肌、中縫和下胸肌的，這幾塊都要全面鍛煉才能燃困有挺拔健壯的胸肌出來。下面我給大家講講胸肌下沿怎麼練？下胸肌訓練方法有哪些？
胸肌下沿怎麼練
下胸肌的線條是很多人在練胸肌的時候會忽略掉的，其實下胸肌的訓練也是非常重要的，我給大家帶來了幾個下胸肌的訓練方法，我們一起來看看吧！
1、下斜杠鈴卧推
動作要領：仰卧在可調節斜度的長凳上，頭部處於低位，使軀干與地面呈15度～20度，杠鈴應垂直向上推起至杠鈴處於肩關節的垂直線上，使胸大肌處於「頂峰收縮」位，稍停。
2、下斜啞鈴飛鳥
動作要領：
a、將可調節平凳調成低於水平面30~45度核談。面朝上躺在平凳上，雙手以中式握法(掌心相對)各握一啞鈴，雙臂在胸上方伸展。雙臂應豎直但不要鎖死。
b、肘部彎曲約20度。當上臂稍低於肩部或當肩部感到強烈的拉力時，收縮胸肌，平緩地改變方向。繼續摒住呼吸，將上臂拉回到豎直位置。在向上的過程中越過最難點或達到初始位置後呼氣。整個過程中都要保持雙臂與肩在同一平面內。
3、雙杠臂屈伸
握雙杠兩臂伸直支撐在雙杠上，兩腿自然彎曲，雙腳重疊，身體放鬆下垂，雙臂屈肘使身體降至最低點，然後深吸氣，呼吸的時候，雙臂用力，將身體撐起。
注意：身體保持垂直放鬆的姿勢練胸肌下部，抬頭挺胸的姿勢練肱三頭肌。
4、繩索夾胸
軀干前傾15度：主要鍛煉胸大肌下部的下緣溝
動作要領：上臂抬起稍高於肩位或與肩齊，肩關節放鬆，兩手肘稍屈，手腕稍向內扣抓住把手，胸大肌感到充分伸展，並集中以胸大肌的收縮力，由上向下拉繩索引至手把處於小腹前位，同時使胸大肌處於「頂峰收縮」位，稍停。
女生鍛煉胸肌的好處
1、預防胸部下垂
隨著年齡的增長，肌肉流失，胸部缺乏承托力，很多女性會出現胸部下垂的問題。而胸肌鍛煉能夠增大胸部承托力，讓你的胸部堅挺。
2、預防胸部外擴
內衣沒穿對，坐立姿勢不正確都會導致胸部外擴。通過做一些夾胸動作，能夠讓胸部收緊。那時不用你擠，乳溝都會有!
3、減少副乳
我經常看一些妹子穿著裹胸裝露出一雙副乳晃來晃去實在難看。副乳的出現皆因胸部肌肉量不足和肌肉過於松馳所致。只要你卯足勁練胸，這問題便能迎刃而解。
胸肌訓練要注意什麼
1、胸肌是個大肌肉部位群，可以和其他肌肉部位搭配起來練。但需要注意的是，如果和小肌肉部位(如肩、手臂)原則上先練胸肌。因為如果先練手臂的三頭肌肉，等練完之後再練胸肌，練胸的動作就很難做得很標准了。
2、胸肌好看就不能忽略上胸的鍛煉，因為很多人練習胸肌的動作都是在平板上完成的，躺下的時候，在挺胸的狀態下，整個胸部反而是下胸部朝上呈傾斜面，下胸受力自然由於杠鈴重心在上方受力比上胸多，長時間下來，上胸不改段碰如下胸發達。
3、下斜的動作做不做：一般來說，根據你的胸型的基本輪廓練出來再決定，因為平板和上斜基本就能塑造漂亮的胸型，當然下斜的作用就是避免胸部下垂，讓胸部看起來更有立體感(前提你一定好好練上胸，所以其實練下胸雙杠臂屈伸是最好的一個選擇。)
胸肌訓練心得
開始努力健身之後，身上的肌肉都逐漸增長了，手臂變粗了，胸也變厚了，可是距離四方大胸肌似乎還有很大的距離!更加努力的訓練。
胸大要點：
1.要練習啞鈴杠鈴!好好集中多做雙關節動作。
2.練習'核心發動'：手的力量只用來保持'穩定'跟'輔助'，力量發動時必須使用胸肌帶動>肩關節>上臂的力量來完成動作，手自然會被帶動，就可以把力量集中在胸肌上面。
3.用力時要徹底收縮跟頂峰收縮，來確實刺激到肌肉。講白話點就是動作過程要'大'，保持全程用力，意念集中。動作到位時(手伸直時)還要找到胸肌的力量'繼續用力'，把你的胸肌用力收縮緊爆。
推到底時也要保持胸肌用力HOLD住~~~