手腳協調的10種訓練方法文字

㈠ 如何訓練使手腳靈活並用

一·力量訓練法舉例。 1，爬繩 做法：由手腳並用，逐漸過渡到只用手爬，並保持身體直立。 目的：訓練舞者上肢的力量。 要求：在爬的過程中，始終保持身體是直的，腳尖、膝關節要伸直。 2，引體向上 做法：可採用正握和反握單杠進行練習。 目的：訓練舞者上肢力量。 要求：在引體向上的過程中，始終保持身體是直的，或者保持身體是成直角的，腳尖、膝關節要伸直。 3，俯卧撐 做法：腳可放在地上，或放在高凳子上進行練習。 目的：訓練舞者肱三頭肌、胸大肌、背闊肌等肌肉力量。 要求：含胸、收腹，不可塌腰。 4，仰卧起坐 做法：仰卧在墊上或斜板上做。 目的：訓練舞者腹肌力量。 要求：梗頭、後背適當緊張，上體向上充分立起，上體立4至垂直部位即可。 5，仰卧體轉起坐 做法：仰卧在墊上或斜面上做。 目的：訓練舞者腹肌和側腰肌力量。 要求：練習時上體挺直，後背緊張，提轉充分。 6，跳深練習 做法：即從高處跳下，跳深高度依對象而定，可負重做，也可跳下後立即跳起做立定跳遠。 目的：主要發展舞者小腿三頭肌的爆發力。 要求：強調起跳速度要快，跳下後立即跳起。 7，單腳或雙腳跳 做法：單腳或雙腳連續跳20米的距離。 目的：主要發展舞者小腿三頭肌的快速力量。 要求：起跳速度要快，起跳高度要盡量高。 8，負重半蹲或深蹲 做法：肩負杠鈴或同伴，進行半蹲或深蹲練習。 目的：發展肱四頭肌的最大力量。 要求：練習時要求兩腳平行開立，膝稍內扣，上體立直。 9，綳腳練習 做法：在墊上進行。 目的：訓練舞者下肢控制力量和基本姿態。 要求：腳尖膝關節要伸直，並保持一定時間。 二·速度訓練法舉例 1，原地小步跑 目的：訓練舞者的動作速度。 要求：充分用腳尖、腳掌壓地，頻率逐漸加快。 2，原地高抬腿 目的：訓練舞者的動作速度。 要求：上體直，重心高，速度快。 3，20——30米快速跑或加速跑 做法：可用計時、比賽、追逐跑等形式。 目的：訓練舞者位移速度。 要求：跑時重心要高。 4，上坡跑 目的：訓練舞者的位移速度。 要求：上坡時後蹬有力。 5，下坡跑 目的：訓練舞者的位移速度。 要求：下坡時頻率要快 。 三·耐力訓練法舉例 1，中長跑 做法：沿田徑場200米、400米等以無氧耐力為主的中距離跑和1000米、1500米3000米有氧耐力為主的長距離跑。 目的：訓練舞者的無氧耐力和有氧耐力。 要求：結合200米和400米跑進行重復訓練或間歇訓練。 2，循環訓練法 做法：將若干素質訓練動作，或一套舞步組合按一定順序和數量組合起來進行循環練習。 目的：訓練舞者的有氧及無氧耐力。 要求：在一定的時間內完成。 四·柔韌練習法舉例 1，體前屈壓肩 做法：面對肋木或扶把，兩手握之，前屈上體向下壓肩。 目的：訓練舞者的肩部的柔韌性。 要求：直腿直背直臂向下壓肩，壓肩的幅度應循序漸進。 2，轉肩 做法;兩手握雙杠或高低杠的低杠上，做向前向後的轉肩的動作。 目的：訓練舞者的肩部柔韌性。 要求：兩手間的距離因人而異，有寬逐漸變窄，甚至可以兩手互握。 3，體前屈 做法：站立或直角坐的體前屈練習，或把腳墊高的分腿坐的體前屈練習等。 目的：訓練舞者腰部和大腿後部肌群的柔韌性。 要求：體前屈的程度取決與大腿後部肌群的伸展性和髖關節的靈活性，前屈的幅度應循序漸進。 4，體後屈 做法：仰卧成橋，站立向後下橋，或單腿或雙腿的前後軟翻等。 目的：訓練舞者的腰部柔韌性。 要求：體後屈的程度除與肩胸的柔韌性有關外，還與腹前肌肉的伸展性有很大關系，後屈的幅度應循序漸進。 5，單腿向前、側、後三個方向的拉伸練習 做法：訓練中常用壓、扳、踢、劈叉等手段進行練習。 目的：訓練舞者的髖關節、腿部柔韌性。 要求：直腿，方向正。 6，跪坐壓腳背 目的：訓練舞者的踝關節柔韌性。 要求：兩腿並攏跪坐壓腳背。 五·靈敏、協調練習法舉例 1，運用不同習慣的開始動作或姿勢 目的：培養舞者的協調能力。 要求：採用各種不同的開始姿勢練習。 2，改變動作速度和節奏 目的;培養舞者的協調能力。 要求：可採用不同的節拍完成同樣的動作，或用不同的時間完成一動作。 3，芭蕾舞練習 目的：培養舞者的靈敏和協調能力，身體姿態、舞蹈意識和優雅氣質。 要求：可配合音樂進行芭蕾舞練習。 4，乒乓球、籃球、排球、羽毛球等球類項目，充滿了技術技巧，有利於舞者的綜合素質的培養。 參考資料：《舞蹈基礎訓練》 《現代健美操訓練方法》 《現代體操運動訓練方法》 北京舞蹈學院和北京體育大學有關教材等

㈡ 協調性訓練10個經典動作

協調性訓練30個動作如下：

縱跳、前後跳、側跳、方形跳、轉向跳、跳躍轉向、側向交叉步、手腳反向動作、站蹲撐立、平衡步、樹式、向上抬手、上犬式、穿針引線、折回跑、停起練習、持球8字擺振。

站立拋接球、坐拋接球、拋球向前後跑向前接球、蹲互推、站立跳起互推、站蹲撐立接球、坐蹲立接球、翻滾接球等、陀螺翻滾、左腳內曲用右手碰、單雙跳、弓箭步跳、深蹲跳。

協調性訓練的好處

能減肥能加強平衡性和協調性鍛煉能健腦，運動可促進體內的血液循環，能供給大腦以充分的能量，更主要的是可起到通經活絡、健腦和溫肺腑的作用，提高思維和想像能力。能抗高血壓，運動通過肌肉的反復收縮促使血管收縮與擴張，從而降低血壓。另外運動能讓你認識很多朋友，有利社交。

㈢ 如何鍛煉手腳的協調性

協調性訓練處方

協調性訓練處方之安排，由於它是一種強化訓練，所以在准備期與鍛鍊期中必須打好基礎，在調

整期與比賽期中就沒有專項的協調性訓練。訓練強

度70％頻率以每星期三次如下：

1.縱跳 2.前後跳 3.側跳 4.方形跳 5.轉向

跳 6.跳躍轉向 7.側向交叉步 8.手腳反向動作

9.站蹲撐地

協調性訓練在於要求速度與時間和動作之配合下完成。

協調性和韌性訓練
在進行靈敏素質訓練的過程中，要注意結合柔韌素質和協調性的練習。因為網球運動是上下肢同時運動的一個項目，完成各種擊球動作需要全身的協調配合，配合的好壞將直接影響擊球動作及質量。

柔韌素質是指人體關節肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展能力。網球運動員協調性的培養，除了自身條件外，可安排各種器械、體*以及各種增長韌帶的伸張練習，重點放在肩關節、膝關節及腰腹部。

常用的訓練方法：肩繞環、反拉肩、側拉肩、巧悶畢跑姿壓肩，雙手互握振臂、體前屈、體後屈、弓步壓腿、側壓腿、腰繞環、腰部屈伸，行進間正、側、後踢腿，前踢腿胯下擊掌，縱劈腿，各種花樣跳繩、游泳活動等。

柔韌素質訓練的基本要求：

1.掌握柔韌素質發展的最佳程度，以完成網球各項技術要求為限，不必達到最大程度；
2.處理好柔韌素質與力量素質的關系，強調肌肉的彈性，保持肌肉的收縮力量；
3.貫徹循序漸進的原則孝芹，協調好拉伸力量的強度、重復罩升次數、練習時間等有關因素的關系，不可用力過猛；
4.運用主動柔韌性訓練與被動柔韌性訓練的指標差進行檢測；
5.柔韌訓練要堅持不懈，經常進行；
6.注意柔韌性與溫度、時間以及疲勞的關系。

㈣ 怎樣練習自己的手腳協調性

協調性訓練法大概有以下九種手段：1、不習慣動作之各種身體練習；2、反向完成動作；3、改變已習慣動作速度與節奏；4、以游戲方式完成復雜動作；5、要求創造性改變完成動作方式；6、采不習慣組合動作，使已掌握動作更加復雜化練習；7、改變動作空間范圍；8、利用各器械或自然環境做各種較復雜練習；9、適時用信號或有條件刺激以使運動員做改變動作之各種練習 1.縱跳：雙腳並攏手彎向上跳。 2.前後跳：方法要領同上，但向前與後跳。 3.側跳：方法要領同上，但向左與右跳。 4.方形跳：方法要碰伏領同上，但向方形位置跳。 5.轉向跳：方法要領同上，但跳起後轉向180度著地身體與雙手要去維持平衡，可向左與向右者漏跳。 6.跳躍轉向：方法要領同上，但是以單腳跳。 7.側向交叉步：有左交叉與右交叉兩種。 8.手笑嫌攜腳反向動作：單腳立雙手與提起腳作方向相反。 9.站蹲撐立：先站立後蹲，然後雙手撐地雙腳向後蹬直，雙腳再收回原地，最後站起。 此為一組循環。其它有10.陀螺翻滾、11.左腳內曲用右手碰、12.持球8字擺振、13.站立拋接球、14.坐拋接球、15.拋球向前後跑向前接球、16.蹲互推、17.站立跳起互推、18.站蹲撐立接球、19.坐蹲立接球、20.翻滾接球等。 希望採納！！！！
採納哦

㈤ 手腳不協調怎麼鍛煉 鍛煉手腳協調性的方法

1、站蹲撐立，先站立後下蹲，然後雙手撐地，雙腳向後蹬直，雙腳收回原地，最後慢慢站起。

2、壓腿，壓腿對於提高身體的協調性來說具有很大的作用，會使全身變得柔韌。

3、跑步、打球、跳繩、散步等運動是比較容易的，並且能夠更協調性、更好地運動。

4、補充體內營養，比如維生素和蛋白質、鈣元素等。

㈥ 新手開車手腳協調的方法與技巧

對於新手來說通常會碰到這樣的情況，需要手腳並用時就忙亂，總是動完一樣才能再動另一件。那麼應該怎麼去使得手腳變得協調呢?以下是我為你整理的新手開車手腳協調的方法，希望能幫到你。

新手開車手腳協調的方法

手要穩

在練車過程中，手的主要作用是控制方向盤，但是也會有其他動作，比如調整座椅和後視鏡、系安全帶、拉手剎、檢查儀表盤等等。在控制方向的時候， 學員的手部動作一定要穩，不要太過緊張地握盤，這樣很容易導致方向跑偏。常見的握盤方式有9：15和10：20兩種，學員應該放鬆、自然地握方向盤，這樣 一方面能准確把握轉彎角度，另一方面也能減少駕駛疲勞。此外，學員遇到突發狀況時，千萬不要緊張和慌亂，因為人一緊張手就會就下意識地抓緊，很容易導致方 向跑偏。

腳要靈

因為腳部的靈活性不如手，而且腳部要控制車速，至少掌握車輛的兩大系統--制動和動能，所以在操含碰作的過程中學員應格外注意腳部的靈活。首先，一 定要記清楚三個踏板的位置，千萬不要把油門和剎車弄混，在沒有進行任何操作的時候，要把右腳放到剎車踏板上。然後，要保證腳部踩踏雀桐姿勢正確，即用腳掌踩踏 板，腳跟作為支撐點，腳掌全部踩下後，腿部仍有一定程度的彎曲。最後，學員可以在教練的指導下體會每個踏板踩下的力度和感覺，特別是離合器半聯動的位置， 學員盡量能在不用油門的情況下，通過腳踩離合器控制車速。

新手開車起步的技巧

一 平路起步

掛好安全帶，啟動車輛，把離合器踏板踩到底，掛一擋或二擋，打轉向，同時觀察倒車鏡左右，看是否有行人或車，確定安全後，鳴喇叭，松開手剎，緩慢平穩放起離合器踏板和平穩採下油門。

離合器要與油門配合好，緩慢放起離合器和緩慢踩下油門。油門登的不談歲談要過大，也不要過小，讓離合器平穩結合。

開車起步(七步驟)：一踩二掛三轉四嗚五放六穩七抬。一踩：踩離合器;二掛：掛擋(一擋);三轉：開左轉向燈;四嗚：嗚喇叭;五松：鬆手剎;六穩：穩油門;七抬：慢慢抬起離合器。

起步不良現象：要求起步時無前沖、抖動、熄火和間歇拱動。離合器放起過猛，就會造成起步過猛出現滅火。離合器放起慢，油門跟不上，就會產生空油門聲。因此離合器要與油門配合好。

起步關鍵在於離合器，離合器分為：自由行程、結合行程(分離行程)、有效行程。離合器的快、停、慢過程要掌握好。駕駛員就是個"熟練工", 沒什麼訣竅。

二 坡道起步

(1)、失敗現象：起步熄火，起步後溜。

(2)、原因：一是油門跟不上;二是鬆手制動的時機不當;三是油門和離合器配合不好。

(3)、正確操作方法

保持正確的駕駛姿勢，注意前方道路的各種交通情況，不得低頭下看。其操作順序是左腳踏檔，左腳除徐踏下加速桿掛入低速檔，右腳徐徐踏加速踏板，當反映至發動機聲音有變化或車身稍有抖動時，迅速松開手制動，並再稍踏下加速踏板，慢抬離合器踏板。注意，此時不能立即放鬆離合器踏板，而是要先跟油門後松離合器。因為上坡時汽車阻力大，起步所需動力也要大一些。關鍵點是鬆手制動的時機。若松得過早，會使車輛後溜：若松得過遲會造成熄火。最佳時機是當離合器踏板抬至半聯動位置，發動機聲音有變化時，立即松開。坡道起步要領可歸納為音變車抖稍一停，緊跟油門松制動，油門大小看坡度，不溜不沖不熄火。

三 半坡起步：(一腳倆用)

發動，踩離合，掛一檔，慢慢抬離合，當發動機出現轟鳴聲此時車頭會有個明顯上抬，穩住離合，不要再抬了，同時右腳加油(1500轉——2000足夠了)，穩住油門，鬆手剎，車子開始爬坡。此時逐漸把離合鬆掉，但不要松的太快。一般沖坡不要選擇高檔位，上坡2檔3檔足夠。

歸納如下：1.踩離合器，掛擋，手握住手剎; 2.加油門，車輛轉速保持1500轉; 3.慢抬離合器，讓發動機轉速降到1400轉，穩住離合器，再放開手剎;4.加油門。車子就會慢慢的前行了。

四 上坡起步

汽車上坡起步關鍵在於克服上坡阻力，防止汽車後溜。除了平路起步要領和操作外，還要注意駐車制動桿，離合器踏板和加速踏板操作的密切配合。具體操作：踏下離合器踏板，掛上1擋;左手握穩轉向盤，右手將駐車制動桿向後拉緊，右腳踏下加速踏板，倆眼注視前方，同時緩抬離合器踏板;當離合器開始接觸，感到發動機吃力，汽車欲起步行駛時，放鬆駐車制動桿，並緩抬離合器踏板，繼續踏下加速踏板即刻起步。

汽車停車離開前要做的事

1、熄火、拔鑰匙、拉手剎。這些是最基本的操作，誰都覺得自己可以做得到，然而現實中還是有很多因沒拉手剎，使車輛溜車導致追尾的事故。

2、晚上停車時關閉車上儀表燈及閱讀燈。要是這些燈忘記關閉，說不定停一個晚上後，蓄電池就虧電了。

3、轉向燈要復位。停車後，要是車輛轉向燈不復位就離開了，轉向燈也是一直亮著的，會大量消耗蓄電池電量。尤其是長時間停車時，甚至會引起蓄電池虧電。

4、掛空檔或掛駐車擋。停車後要是不掛空擋，就會導致變速箱無法散熱，特別是長時間停車時，容易影響變速箱的使用壽命。

5、雨天將雨刮復位。不復位的話，車輛在下次啟動使就會迅速啟動。

6、將車內貴重物品帶走。有不少馬大哈車主在停車離開車後，忘記將車內的錢包、手機、公文包等貴重物品帶走，從而讓不法分子砸車窗進去“順手牽羊”，這時就真的車毀財失。

7、回正方向盤。這一點很多車主都不注意，停車後要是長時間不回正車輪，不僅會加劇輪胎變形、老化，還會加劇懸掛系統、剎車系統的損壞，對車輛的傷害非常大。

㈦ 怎樣練習自己的手腳協調性

西安北郊未央區盛龍廣場瀧舞舞蹈纖襪零基礎培訓學校告訴大家手腳碰襲不協調怎麼辦：
舞蹈是改善手腳不協調的最有效的方法之一。手腳不協調的大多的原因都是身體沒有接觸，身體的動作跟不上腦子的想法。跳舞需要全身各個部分的參與，所以會有針對每個部位的練習，也有一起配合的練習。長期跳下去，機會笑豎兄形成肌肉記憶，手腳不協調的問題就會得到解決了。

手腳不協調學跳舞怎麼練？

可以用下面的方法來學跳舞：

1、首先就是要練好基本功。柔韌性、力量、耐力、控制、聽拍、體型，每一個都得特意的有針對性地訓練。

2、跟著音樂節拍跳動作。學習舞蹈時要盡可能仔細，注意每個節拍的相應動作。然後平時多聽節奏感強的音樂，跟著音樂跳動作，盡量把節奏點卡對。長期練習下去，你就會發現你做動作時會流暢很多。

3、多看看老師或者跳的好的人的動作，重點注意一些細節的地方，別人是怎麼處理的，然後結合自己的動作，找出自己做的不對或不夠好的地方並改正。

4、拍攝視頻記錄自己，不管自己跳的怎樣，都要錄下視頻看。因為跳舞的時候根本看不到自己的整體動作，看不到自己做的不好地方。這樣拍視頻記錄下來能幫助自己更好進步，並且能記錄下自己學舞的歷程，看著自己一步一步的跳好，更能激勵自己。

㈧ 怎樣練習自己的手腳協調性

一、練習手腳協調性的方法：
1、在家找一所練車型座椅高度一致的椅子自然坐好；
2、將雙腿自然分開，分開的距離與所練車型離合器與油門踏板的距離一致；
3、將雙手自然的平放在大腿上，一手握拳，虎口向上，另一手展開，手掌向下；
4、握拳的手呈上下運動敲打大腿，另一手手掌貼住大腿前後直線磨擦．雙手同時進行．等能熟練做出後馬上交換雙手的動作；
5、雙腳的訓練；
（1）、先一隻腳以腳跟為軸，腳尖做上下點擊地面動作；
（2）、另一隻腳也以腳跟為軸但腳尖做左右擺動點擊地面動作．等到能熟練做出後馬上交換雙腳的動作．
6、可以用不同的速率，不同的節奏來反復練習，也可以雙手雙腳同時動作，逐個變換來練習．
二、注意事項：
1、以上方法適合初學者；
2、換擋動作在無車時要反復強化練習；
3、心理緊張會導致手腳不協調，要有良好的心態面對復雜的路況；

㈨ 如何訓練手和腳的協調性

晚上好朋友，Chosen1丶很榮幸能回答你的問題。
手腳協調性訓練法大概有以下九種手段：1、不習慣動作之各種身體練習；2、反向完成動作；3、改變已習慣動作速度與節奏；4、以游戲方式完成復雜動作；5、要求創造性改變完成動作方式；6、采不習慣組合動作，使已掌握動作更加復雜化練習；7、改變動作空間范圍；8、利用各器械或自然環境做各種較復雜練習；9、適時用信號或有條件刺激以使運動員做改變動作之各種練習。

協調性訓練法之頻率愈是基層要愈高，當然，如果是兩公尺以上長人，動作仍不協調，頻率也要高。在准備期每星期之頻率以二到三次較佳，動作項目最少十項，每項動作最少練習三次到五次。

協調性訓練處方之安排，由於它是一種強化訓練，所以在准備期與鍛練期中，必需打好基礎，在調整期與比賽期中，就沒有專項的協調性訓練。在處方安排上，可依據上述訓練法所列的二十個項目，再加上教練另編項目來操作。強度以七十%，頻率以每星期三次。動作如下：

1.縱跳：雙腳並攏手彎向上跳。
2.前後跳：方法要領同上，但向前與後跳。
3.側跳：方法要領同上，但向左與右跳。
4.方形跳：方法要領同上，但向方形位置跳。
5.轉向跳：方法要領同上，但跳起後轉向180度著地身體與雙手要去維持平衡，可向左與向右跳。
6.跳躍轉向：方法要領同上，但是以單腳跳。
7.側向交叉步：有左交叉與右交叉兩種。
8.手腳反向動作：單腳立雙手與提起腳作方向相反。
9.站蹲撐立：先站立後蹲，然後雙手撐地雙腳向後蹬直，雙腳再收回原地，最後站起。

此為一組循環。其它有10.陀螺翻滾、11.左腳內曲用右手碰、12.持球8字擺振、13.站立拋接球、14.坐拋接球、15.拋球向前後跑向前接球、16.蹲互推、17.站立跳起互推、18.站蹲撐立接球、19.坐蹲立接球、20.翻滾接球等。

當然，協調性訓練在於要求速度與時間和動作之配合下完成，亦即動作越復雜學習效果越佳，所以教練可以再編十到二十項動作，計約三十個項目練習。

㈩ 協調能力訓練方法

1、平衡步：提高身體平衡性以及四肢協調性。

起始姿勢抬起雙手至與肩同高；將一隻腳放在另一隻腳前方的方式沿直線走；向前走，抬起後腿，然後暫停1秒，接著每條腿邁20步。

2、樹式：提高身體平衡性，強化小腿與軀干協調性

豎直站立，將足底放在對側大團辯腿內側，保持腹部收緊，雙手成祈禱的姿勢，保持10~30秒換對側重復此動作。

5、穿針引線：提高肩背部協調性。

起始於四足中立位，背部放平放鬆呼吸。一隻手臂從胸部下方穿過並向對側延展，同時旋轉手臂。接著換對側手臂，重復此動作30~50次。