跳遠訓練腳步方法

㈠ 如何訓練跳遠

訓練跳遠的方法如下：

1、蹲跳起：

雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺、然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。

2、縱跳摸高：

兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，單手或雙手摸高。

3、蛙跳：

兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。

4、跳台階：

兩手背在身後，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳台階動作。

㈡ 急行跳遠動作要領及訓練方法

急行跳遠動作臘慎巧要領及訓練方法如下：

一、方法

1、助跑，這個訓練的時候，記住一點，量好自己的步點。

2、起跳，那個腳起跳這個是訓練的時候一定要訓出來的。

3、騰空，騰空有三種動作蹲踞式、挺身式、走步式。根據自己情況選用適合自己的方式。

4、落地，手臂一定不能碰自己的鞋，因為體育考試是釘鞋。

5、補充下騰空的走步式如果想練走不式，可以幾個人配合，先那樹枝練練空中三連踢，看看能做完整不，然後適當增加距離。

三、項目硬體

跳遠和三級跳的助跑至少40米長。犯規線是20厘米寬的起跳板的遠端線，跳遠運動員落到長方形的柔軟、潮濕的沙坑裡。在跳遠比賽中孝塵，沙坑離起跳板有1到3米遠；在三級跳比賽中，男子比賽的沙坑離起跳板13米遠，女子比賽則是11米輪鍵遠。起跳板遠端有一道粘土製作的犯規線以辨別運動員是否在起跳時犯規。

㈢ 如何訓練跳遠

以前的知道里有啊
1）蹲跳起 這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。
跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。
（2）單腳交換跳 這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。
跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面綳直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鍾）或跳的次數（30～60次）。行進間跳時，可規定跳的距離（20～30米）。以上練習重復2～3組。
（3）蹍跳步 蹍跳步主要用來發展腿部後群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。
動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然後換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前後大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的「蹍跳步」動作類似。
（4）縱跳摸高 這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常採用的一種練習方法。
動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重復3～4組。
（5）蛙跳 是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。
動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續進行5～7次，重復3～4組。
（6）障礙跳 主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。
練習方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊後，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然後擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地後迅速做下次跳躍。重復5～6組。
（7）跳台階 主要發展腿部力量和踝關節力量。
動作方法：兩手背在身後，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳台階動作。一次可跳20～30個台階，重復3～4組。
力量是提高立定跳遠成績的基礎，但沒有合理的技術，力量的作用也無法充分體現，兩者是相輔相成的。因此，在進行腿部力量練習的同時，必須改進立定跳遠技術。

㈣ 跳遠訓練方法和技巧

一、掌握動作技術要領

預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往後擺。要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的信喚前腳掌瞬間蹬地動作。

2、身體重心前傾

當起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側後方擺時，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡。盡管重心前傾不很大，但卻很重要。這樣，起跳時就不必為重心前移而消耗力量，為身體向前上方騰起創造條件。

3、蹬擺是關鍵

起跳時的蹬擺效果如何，是決定身體騰起遠度的重要因素。對兩臂起跳時的擺法，應向前上方擺。起跳時，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時兩臂由兩側後方向前上方做強有力的擺動，使身體向前上方騰起。

㈤ 跳遠怎麼練

跳遠練習方法如下：

1、居家練習

（1）仰卧起坐屈腿抱膝。

（2）單腳或雙腳連續跳樓梯。

（3）原地縱跳或跳起庭腹或屈體收腿。

（4）原地單腿下蹲（徒手或扶椅子或持重物）。

2、戶外練習

（1）連續蛙跳。

（2）負重跳跳深。

（3）立定三級跳。

注意事項：

1、練習之前要做好充分的准備活動，特別是腿部和髖部的伸展性練習，防止拉傷。

2、要在平坦的土地、草地或松軟的沙坑裡進行練習。

3、要多做腿部和腰腹部的力量練習和預擺起跳的協調性練習。

4、鍛煉時可選擇一種方式重復練或幾種方式交替練，每組練習之後要稍事休息，再進行下一組的練習。

5、練習時要用心體會並記住用力蹬地及合適的起跳角度。

6、單次訓練課的跳躍強度和量不可過大，防止身體過度反應。

7、要做定期的測試檢查，以便找出問題，及時調整訓練計劃。

㈥ 跳遠的正確方法與技巧

跳遠的正確方法與技巧如下：

跳遠的技巧分三個部分：預擺、起跳騰空、落地緩沖。

1、預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動。

2、起跳騰空：蹬地快速有力，腿蹬和粗譽手擺要協調，空中展體要充分。

3、落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，並屈膝落地緩沖。

想要讓跳遠成績更好，預備姿勢應該要做得正確，把兩個腳打開比肩膀略微寬一些，需要站在起跳線的後面，腳尖和起跳線緊緊挨在一起。

在訓練的時候一定不要出現落地結束以後往後走的情況或者向後倒的情況出現，即便是倒應該要向前倒，這樣成績才能更好一些，當出現踏跳不準的時候，一定不能單一的向後移動起跑線，這樣是沒有辦法改正踏過起跳線這個問題，

所以應該採用縮短步幅來調整好這種情況，在踏上加速段標志的時候，加速跑動的速度段和最後四部段，這樣效果會更加好一些，能夠讓跳遠的成績變得更好。

㈦ 跳遠訓練方法和技巧

立定跳遠的訓練方法和技巧如下：

1、原地高抬腿：每組30次，做2到3組。

2、提踵小跳：一組20次，做2到3組。

3、原地登山跑：每組30次，做2到3組。

4、原地挺身跳：10次為一組，重復5組，起跳、挺身、收腿的動作，練習騰空，體會空中展體，增加跳遠挺身的意識。

5、原地收腹跳：10次為一組，重復5組，提高肌肉記憶力，增加收腿意識，提高爆發力。

6、連續的台階跳：20-30個為一組，重復3-4組，激發大腿深層力量。

立定跳遠的標准動作

1、預擺：兩腳自然分開，左右開立與肩同寬，兩臂預先上舉和提踵，目視前方，吸氣。

2、後擺：閉氣，後擺下蹲，髖、膝、踝力量壓滿，身體前傾。

3、起跳：前擺起跳，身體與地面成35-45度夾角。

4、騰空：髖、膝、踝充分舒展，手臂前上舉，後擺、收腹、屈膝舉腿，兩腿並攏，充分展體。

5、落地：小腿往前伸，同時用力後擺，並屈膝緩沖，腳後跟先觸底迅速滾動至全腳掌落地。

㈧ 提高跳遠的訓練方法 跳遠的基本要領

立定跳遠是發展下肢爆發力與彈跳力的運動項目。那麼提高跳遠的訓練方法有哪些，下面我為大家整理了一些相關資訊，供大家參考。

提高跳遠的訓練方法

立定跳遠是跳躍運動的基礎動作。長期堅持鍛煉能更好地發展自己的身心素質。其直接目的是向遠處跳躍，完整的動作分為預備、起跳、騰起和落地四個階段。提高立定跳遠的輔助練習方法有很多。

蛙跳：要循序漸進的訓練，跳躍過程中，在空中要把腹肌充分拉看，也就是展腹，還有就是要動作連貫，最後要注意的就是緩沖了，腳落地的時候應該是腳尖先著地，再是腳後跟著地。

收腹跳：在做半蹲、提踵、全蹲和負重硬拉時必須注意，防止拉傷

台階跳：起跳時，雙手向前上方上擺，同時雙腳發力，向前上方跳起;落地時，雙腳腳後跟著地，屈膝緩沖。

階梯跳：練習時雙腳自然開立 ，雙手上舉，向前上方躍出;收腹落地，屈膝緩沖

要對以上訓練方法進行適當、間歇性的訓練，防止某種訓練反復進行導致的部分肌肉受傷和心理上的疲勞感。鍛煉要循序漸進，不能一下過量。

跳遠的基本要領

首先要預擺，兩腳左右自然站立，不要並攏，最好與肩同寬。然後雙手向前擺起，兩腿保持伸直狀態。

然後兩手盡量往後擺，身體降低重心，兩腿向下彎曲。

兩腳用力往前蹬地，同時兩臂稍微彎曲往上擺動，整個人向前上方騰空跳起，並充分展體。

落地時，收復，舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，然後落地緩沖。時機必須緩沖好。

㈨ 提高跳遠能力的訓練方法

提高跳遠能力的訓練方法有：《深蹲》、《蛙跳》、《高抬腿》。

㈩ 立定跳遠怎樣才能跳得更遠

方法：立定跳遠，不僅是奮力往前跳，還要有一定的高度，才會跳出較遠的距離。應該兩臂稍曲由後往前向上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體！

鍛煉方法：

1、單腳交換跳

這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。

跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面綳直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間（30秒-1分鍾）或跳的次數（30-60次）。行進間跳時，可規定跳的距離（2-3米）。以上練習重復2-3組。

2、蹍跳步

蹍跳步主要用來發展腿部後群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。

動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然後換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前後大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的「蹍跳步」動作類似。

3、縱跳摸高

這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常採用的一種練習方法。

動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重復3-4組。

4、蛙跳

這是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。

動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續進行5-7次，重復3-4組。

4、障礙跳

主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。

練習方法：地上放小海綿墊6-10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊後，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然後擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地後迅速做下次跳躍。重復5-6組。

5、跳台階

主要發展腿部力量和踝關節力量。

動作方法：兩手背在身後，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳台階動作。一次可跳20-30個台階，重復3-4組。

6、冰棍跳

主要為了鍛煉踝關節的靈敏度和力量值。

練習方法：雙手背在身後，兩腳自然站立，膝蓋伸直，前腳掌發力向上縱跳，膝蓋不彎曲以練習踝關節力量，跳到腳踝微發酸為一組，重復3-4次。

力量是提高立定跳遠成績的基礎，但沒有合理的技術，力量的作用也無法充分體現，兩者是相輔相成的。因此，在進行腿部力量練習的同時，必須改進立定跳遠技術。

7、挺身跳

原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。

單足跳前進練習：一般採用左（右）去右（左）來的方法進行練習，距離控制在25-30米左右，完成3-4組。

立定跳遠影響因素

1、力量因素。特別是下肢肌群的爆發用力能力，而且對踝關節的力量提出了較高的要求。因為立定跳遠的最後用力點在是前腳掌（甚至是腳尖），所以需要踝關節的跖屈用力有相當大的強度。

2、協調用力的能力。指骨盆肌群與下肢肌群協調用力的能力（包括踝關節）。協調用力正確的標志是髖、膝、踝三關節能迅速有力地蹬直，上肢能做出協調的擺動，起到帶、領、提拉的作用。

3、臂的擺動作用。立定跳遠必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領、提、拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。

4、能量的轉換。從站立狀態到下蹲狀態，勢能轉化為動能，這樣就相當於有一定的助跑，從而可以更有效地提高初速度，增加跳遠的遠度。

以上內容參考：

網路-立定跳遠

人民網-立定跳遠首次列入武漢體育中考